Fitness Zumba. Cours de danse de perte de poids, programme d'aérobic: Strong, Aqua, Step. Vidéo

La direction populaire de l'entraînement sportif est le Zumba Fitness, qui combine la capacité de perdre du poids et de passer un moment passionnant. En raison de la musique incendiaire et des mouvements de danse, l'entraînement ne se transforme pas en test, mais en une sorte de fête de remise en forme.

En raison de sa pertinence, pour étudier selon le programme, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Des didacticiels vidéo pour perdre du poids sont disponibles sur Internet et rendent les entraînements pratiques même pour les plus occupés et les plus paresseux.

Définition zumba

Au départ, c'était un programme de danse avec des éléments de rythmes latins. Depuis sa création, le programme de formation a été amélioré et modifié. Le créateur de la technique d'exercice a introduit Zumba Fitness aux États-Unis. Après un certain temps et des investissements importants dans la publicité, ces classes se sont répandues dans le monde entier.

Zumba fitness a plusieurs variantes et programmes d'entraînement, qui peuvent être trouvés dans les leçons vidéo pour perdre du poids. La leçon est basée sur des répétitions répétées de mouvements de danse simples sur la musique de la salsa, du mamba, du flamenco et d'autres compositions latines.

L'algorithme de construction d'une formation dépend des spécificités du groupe recruté:

• résultat désiré;
• l'âge des participants;
• forme physique et endurance.

Également à partir des qualifications du formateur et du pays d'enseignement. L'avantage de la zumba fitness est le manque d'équipement spécial. Les cours sont adaptés aux personnes ayant une forme physique minimale, amateurs de plaisir et de loisirs actifs.

Zumba fitness (des didacticiels vidéo pour perdre du poids facilitent l'exercice) - une occasion de se débarrasser des kilos en trop en peu de temps et de s'amuser en même temps.

La technique de formation suit le rythme, trouvant de nouvelles étapes et directions. Grâce à cela, vous pouvez non seulement réussir à mettre le corps en forme, mais également apprendre à danser. Il existe plusieurs niveaux de difficulté dans Zumba fitness. Ils sont classés en fonction de la musique utilisée pour la formation. Mais souvent dans la leçon, vous pouvez observer le mélange de plusieurs niveaux et pistes.

Combien de calories sont brûlées

Les informations sur les calories brûlées lors de la mise en forme Zumba varient d'une source à l'autre. En moyenne, il s'avère brûler de 500 à 800 calories en 1 heure d'exercice. Le résultat final dépend de la forme physique de la personne, de son poids et d'autres paramètres.

De plus, l'intensité et la durée de la séance affectent la combustion des calories. Sur Internet, vous pouvez trouver un calculateur en ligne pour le calcul approximatif des indicateurs individuels. À l'aide de courts calculs, nous obtenons la prévision suivante de la perte de calories en 1 heure de cours:

Le tableau montre le poids, qui indique l'obésité chez les personnes de différentes tailles.

L'intensité de l'entraînement est déterminée comme suit:

• Faible - pendant l'entraînement, il s'avère chanter sans essoufflement.
• Moyen - pendant l'entraînement, il s'avère facile de parler.
• Élevé - la respiration est lourde pendant l'entraînement, il est difficile d'être distrait par les conversations.

Pour plus de clarté, 375 calories sont contenues dans une grande portion de gruau au lait et brûlées en environ 1 heure de jeu actif avec l'enfant. 740 calories sont contenues dans la pizza au pepperoni et sont brûlées en 1 heure d'aviron ou de jeux actifs dans une ville enneigée avec un moulage de bonhomme de neige.

Avantages de l'entraînement de danse

• La pratique de la Zumba vous aidera à ramener rapidement et efficacement votre corps à la normale. La Zumba brûle les calories, l'excès de graisse corporelle et tonifie les muscles.
• Convient à ceux qui aiment s'amuser et passer du temps intéressant.
• L'exercice régulier contribue au développement de la grâce et de la plasticité.
• Les cours améliorent la coordination, l'agilité et la flexibilité, augmentent l'endurance. De plus, ils contribuent à améliorer le fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et respiratoire.
• L'entraînement physique et chorégraphique initial n'affecte que l'intensité de la charge. Vous n'avez pas besoin de compétences et de connaissances spéciales pour maîtriser les mouvements.
• Il n'y a aucune restriction sur l'âge et la taille de l'étudiant.
• Zumba fitness convient aux débutants, à celles qui ne trouvent pas leur place dans le sport, aux filles après l'accouchement et l'allaitement.
• Les entraînements sont accompagnés d'une musique rythmée et joyeuse, ce qui donne une attitude positive.
• L'entraînement est basé sur des exercices pour travailler sur les zones féminines problématiques: hanches, abdomen et fesses. Les muscles profonds sont également impliqués.
• Les entraînements de fitness Zumba sont populaires. Cela permet de trouver une salle et une équipe à votre goût.
• Ceux qui aiment étudier à la maison et qui sont gênés d'aller à des cours collectifs peuvent choisir des leçons vidéo appropriées pour perdre du poids et s'entraîner à la maison dans un environnement confortable.

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Contre-indications

En plus du grand nombre d'aspects positifs du fitness Zumba, vous pouvez trouver des points négatifs et des contre-indications.

Inconvénients de la zumba fitness:

• L'entraînement en salle de sport coûte cher.
• La maîtrise des mouvements demande du temps et une assistance régulière.
• Zumba ne convient pas pour une étude approfondie de tous les groupes musculaires. Le tissu musculaire va se tonifier, se resserrer, mais le soulagement ne peut être obtenu.
• Malgré son efficacité et son intensité, la zumba n'est pas un programme cardio intense. Pour ceux qui veulent avoir une charge plus sérieuse, il vaut mieux choisir un autre type de fitness.
• Il existe des contre-indications sanitaires.

Contre-indications:

• Vous ne devez pas pratiquer la zumba fitness pour les personnes souffrant de formes sévères de maladies cardiovasculaires.
• En raison de la charge exercée sur l'appareil respiratoire, la zumba est contre-indiquée chez les patients souffrant d'asthme bronchique.
• Les entraînements intensifs ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes musculo-squelettiques.
• L'exercice est contre-indiqué pendant la grossesse.
• Les interventions chirurgicales graves et les blessures ne permettront pas de se déplacer activement dans la salle de classe et peuvent entraîner des conséquences négatives.

Choix de vêtements et de chaussures pour l'entraînement

Les vêtements et chaussures pour une zumba sont aussi variés que les variations de mouvement. L'essentiel est que cela n'entrave pas le mouvement et soit à votre goût.

Des vêtements, des T-shirts, des T-shirts, des hauts, des shorts, des pantalons, des culottes conviennent. Il peut s'agir de combinaisons pour l'aérobic, le fitness ou simplement une combinaison de choses préférées.

La principale exigence est que le tissu doit être naturel. Ces vêtements sont choisis pour absorber la transpiration et éviter d'éventuelles irritations.

Compte tenu de l'activité de l'entraînement, les vêtements doivent être aussi confortables que possible. et n'interférez pas lors de la conduite. En tant qu'accessoire, le costume peut être diversifié avec une variété de bracelets bruissants ou tintants.

Ce zeste ajoutera ses propres notes à l'accompagnement musical. Mais, s'ils se sentent mal à l'aise avec les bijoux pendant l'entraînement, leur présence n'est pas nécessaire.

En termes de chaussures, les chaussures de danse ou les chaussures d'aérobic de danse conviennent à l'entraînement. La particularité de tels modèles est qu'ils ne permettent pas de glisser sur le parquet et se plient facilement sur tout le plan de la semelle. Faire du fitness Zumba avec des chaussures de ballet, des leggings, des mocassins, il y a un risque de glisser sur la surface, de se blesser gravement ou de ne pas effectuer pleinement les étapes.

Choisir la musique pour danser

Bien que le fitness Zumba soit issu des danses latino-américaines et qu'il serait logique de l'associer à des motifs latino-américains, le critère principal de la musique est le rythme et l'incendiaire.

Vous pouvez créer une liste de lecture à votre goût à partir de pistes cardio. Vous pouvez faire une sélection d'œuvres dans lesquelles le mot Zumba apparaît. Et il y a aussi la possibilité d'acheter ou de télécharger des collections prêtes à l'emploi. L'essentiel est que la structure de la sélection musicale coïncide avec la structure des classes.

La liste de lecture doit être composée de 3 parties:

1. Musique d'échauffement.
2. La partie principale pour l'entraînement, en fonction de son intensité. Ou la partie principale peut passer d'une musique moins intense à une musique plus active et, inversement, à un déclin.
3. Le troisième bloc est la relaxation. C'est une musique de relaxation, de récupération respiratoire et d'étirement.

Zumba fitness (leçons vidéo pour perdre du poids) dans l'enregistrement fini fournira l'occasion de ne pas choisir la musique séparément pour les cours, mais de s'entraîner avec les pistes présentées dans la série vidéo.

Itinéraire Zumba

En raison de sa polyvalence, Zumba convient à presque tout le monde. Afin de trouver votre créneau, vous devez vous familiariser avec les variétés de cette fête de remise en forme.

Selon les spécificités des mouvements, les cours de fitness Zumba peuvent être:

• Classique - le programme de formation est basé sur des pas de danse latino-américains.
• Continental - l'entraînement combine les mouvements du latin, du hip-hop, du contemporain et d'autres styles de danse.

Selon d'autres caractéristiques, ces variétés se distinguent:

• Zumba Basic est une routine d'entraînement de base qui utilise pas salsa, reggaeton, merengue et cumbia.
• Cours "Zumba Basic 2" qui incluent, en plus de la danse latino-américaine, la danse du ventre, la samba, le tango et le flamenco.
• Les entraînements «Zumba Gold» sont adaptés aux personnes sans forme physique, aux personnes âgées ou en convalescence.
• Les cours "Zumba Toning" sont légers. Les petits haltères maracas agissent comme un agent de pondération.
• La formation Aqua Zumba a lieu dans la piscine. Ces activités nécessitent des vêtements spéciaux sous forme de maillots de bain de sport.
• Zumba Kids est un programme léger pour les enfants de plus de 7 ans.
• "Zumba Kids Junior" est un entraînement similaire pour les enfants de moins de 7 ans.
• Les séances "Zumba Sentao" sont conduites à l'aide d'une chaise ou d'un tabouret.
• Zumba Step est un mélange de zumba et d'aérobic step. Une plate-forme d'étape est utilisée dans la formation.
• Programme "Zumba In The Circuit" avec le plus haut degré d'intensité. Les cours ont lieu avec un entraînement par intervalles et ne dépassent pas 30 minutes.

Programme d'entraînement Zumba Fitness

Zumba fitness (leçons vidéo pour perdre du poids, représentant des programmes spécialement conçus) peut être conditionnellement divisée en 4 blocs. Chaque bloc devient progressivement plus complexe et atteint un nouveau niveau. Cela se produit pour que les muscles non seulement se tonifient, mais se développent également.

Description des blocs:

1. 1 bloc — standard pour tous les sports - échauffement musculaire... Habituellement, cela prend de 5 à 10 minutes. Se compose d'exercices d'étirement et d'un peu d'échauffement.
2. 2 bloc — maîtriser de nouveaux mouvements et pas... Sous la supervision du formateur, de nouveaux mouvements sont enseignés, ainsi que la répétition du matériel passé.
3. Bloc 3 — partie de danse principale... Prend au moins 50% de l'entraînement complet. Ici, les pas étudiés sont combinés en ligaments incendiaires et une danse entière.
4. Bloc 4 - détente. Le plus souvent consiste en des exercices pour restaurer la respiration et les étirements. Après un entraînement intense, le corps retrouve son rythme de vie habituel.

Zumba pour enfants

Pour les jeunes athlètes et danseurs, il existe 2 directions de zumba - Kids et Kids Junior. Ils diffèrent par l'orientation d'âge des enfants et par la complexité des exercices. Pour les enfants plus âgés, le programme d'entraînement est composé d'exercices légèrement plus difficiles et intenses.

En général, la zumba pour enfants n'agit pas seulement comme un entraînement sportif. Elle aide les enfants à se sentir libres, à se sentir plus en confiance. dans les mouvements. Les enfants apprennent à maintenir une posture correcte. Les cours développent la coordination des mouvements et tonifient les muscles, les forçant à se renforcer et à s'améliorer.

Les séances d'entraînement pour les gars sont comme de petites fêtes. Lors des danses enflammées, les petits danseurs ne remarquent pas comment le temps passe. Les cours sont remplis d'émotions positives et positives.

La tâche principale des formateurs et instructeurs de zumba pour enfants est de construire un programme de formation basé sur les spécificités de la psychologie des enfants. Les petits danseurs ne sont pas capables de se concentrer pendant longtemps et de mémoriser des connexions complexes. Par conséquent, le temps de formation est réparti en tenant compte de ces fonctionnalités.

La musique pour les enfants de Zumba est spécialement sélectionnée. Pour le rendre intéressant pour les enfants, les mélodies sont choisies populaires ou avec des motifs d'enfants.

Il n'y a pas d'exigences particulières pour les vêtements. L'essentiel est le confort et la sécurité.

Zumba pour enfants:

Mouvements de base pour les débutants

Les principaux mouvements de cette direction en fitness sont divisés en 3 catégories:

• pas avec un tour du corps sur les orteils et les talons;
• pas avec un tour du corps et une fente des jambes;
• étapes avec des applaudissements.

Marches avec torsion du corps sur les orteils et les talons:

• Position de départ - les bras sont librement abaissés le long du corps, les jambes sont légèrement écartées.
• Au premier décompte, les bras sont pliés au niveau des coudes, tournant le corps vers la droite avec un appui sur les talons.
• Au deuxième compte, le mouvement est répété vers la gauche.
• Au compte de «trois» et «quatre», le mouvement se répète alternativement vers la droite et vers la gauche.

L'image globale est comme une torsion.

Étapes avec étapes de torsion du corps et de fente:

• La position de départ est similaire à l'étape précédente.
• Au détriment du «temps»: les bras sont pliés au niveau des coudes. Dans le même temps, le pied gauche pivote sur le talon et le pied droit se fend, l'arrêtant sur le talon.
• Au deuxième compte, la jambe gauche est placée sur la droite. Ils se tiennent sur leurs orteils et tournent le corps vers la gauche.
• Au compte de «trois» et «quatre», les mouvements sont répétés de la même manière dans le sens opposé.

Clap étapes:

• Dans la position initiale, les jambes sont jointes, les bras pendent librement le long du corps.
• "Un - deux" - un pas de côté vers la droite et applaudissez dans vos mains.
• "Trois - quatre" - le mouvement est répété dans la direction opposée.

Zumba pour les abdominaux et les jambes minceur

Les exercices de Zumba visent initialement à résoudre les problèmes - la presse, la taille et les jambes. Grâce aux pas de danse avec l'implication des hanches, leurs mouvements de rotation et de translation, les muscles abdominaux sont efficacement travaillés et tonifiés.

Le soulagement de la presse ne vaut pas la peine d'attendre. La couche de graisse dans cette zone diminuera, mais les cubes d'une zumba n'apparaîtront pas. Ils nécessitent une élaboration supplémentaire.

Les exercices pour amincir les jambes en zumba fitness sont tirés des mouvements de base du fitness classique:

• Marcher ou danser au même endroit sur une musique rythmée. Les exercices ne commencent que par une marche, puis les hanches, la taille, les bras sont utilisés.
• Pas de côté dans différentes directions (avant, arrière, gauche, droite).
• Mouvements de type patinage. Les mains sont jointes derrière le dos, des mouvements de glissement sont effectués.

Il est important de se rappeler que l'entraînement se déroule dans un rythme musical et ne consiste pas seulement à faire des exercices, mais à les faire, en tombant au rythme de la musique.

Danse pour travailler les muscles fessiers

Zumba fitness (tutoriels vidéo pour amincir les fesses), en plus d'inclure les mouvements de la hanche lors d'autres exercices, comprend:

• Mouvements de la hanche de type "huit" et mouvements de rotation circulaires.
• Les muscles fessiers sont travaillés en combinaison avec le travail des muscles des jambes pendant: les pas latéraux; pas de patineur; danse plie avec accroupissement.

• Le principal critère de pompage des muscles fessiers est l'amplitude minimale de mouvement du corps avec une mobilité maximale de la taille vers le bas.

Brûlure active des calories en danse

La combustion efficace des calories en danse est due au fait que dans Zumba, le fitness comprend 5 domaines principaux dans son programme, dont l'étude approfondie rend l'entraînement aussi efficace que possible.

Les directions:

• Bases de remise en forme. Ce principe vise la stimulation cardiaque avec des exercices de respiration. Ainsi, les muscles sont saturés d'oxygène et rechargés en énergie. Pour cette raison, la charge n'est pas si perceptible et vous permet de vous entraîner assez longtemps à la fréquence cardiaque maximale autorisée.
• À base de pouvoir. Les exercices visent à pomper les muscles et à augmenter l'endurance musculaire. Le travail dans ce mode est effectué avec une intensité maximale dans un court intervalle de temps jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue complète. Cela aide les muscles à se développer plus rapidement.
• Intervalle d'entraînement aide à alterner les premier et deuxième principes. Il y a une sorte de changement d'activité. L'entraînement cardio est remplacé par l'entraînement en force.
• Exercices pour développer la flexibilité. Ce principe est tiré du stretching et du Pilates. Il augmente la mobilité des articulations et la capacité d'étirement musculaire.
• Le principe de "l'âme et le corps". On peut le voir clairement dans le dernier bloc de l'entraînement, pendant la relaxation. Il ne s'agit pas seulement d'exercices de respiration. Il est basé sur des exercices issus de différentes directions du yoga.

Ainsi, une alternance raisonnable d'exercices visant à travailler le corps avec différentes techniques et approches, ainsi que le parallèle «repos-travail» permet de maximiser le résultat en brûlant des calories supplémentaires.

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résultats

Chacun des principes ci-dessus des exercices de construction vise à obtenir des résultats d'entraînement spécifiques. Certains résultats s'appliquent également à chacun des principes.

Direction du fitness:

• aide à renforcer le système cardiovasculaire et respiratoire;
• entraîne le muscle du cœur;
• au repos réduit le nombre de battements cardiaques;
• empêche la formation de plaques de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins;
• améliore le système circulatoire;
• force le corps à passer à un mode de consommation d'énergie à partir des graisses brûlées;
• accélère le métabolisme;
• abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol sanguin.

Étape de puissance:

• renforce la colonne vertébrale et redresse la posture;
• la masse musculaire augmente;
• le métabolisme devient plus intense;
• la densité du tissu musculaire augmente et les os sont renforcés;
• en conséquence, le risque de blessures musculaires et osseuses dans la vie quotidienne est réduit.

Principe d'intervalle:

• en raison de l'alternance des niveaux d'intensité, il y a une combustion efficace des calories;
• le système cardiovasculaire est renforcé;
• en raison de la production d'acide lactique dans les muscles, le seuil de lactate augmente, ce qui permet à l'avenir de réaliser des exercices de haute intensité;
• contribue à la répartition efficace des forces dans toutes les classes;
• rendre les entraînements plus variés, en évoquant des émotions positives et un intérêt pour les cours;
• convient aux personnes de toute forme physique, car il vous permet de choisir votre niveau d'intensité.

Outre les fondements physiologiques du programme d'entraînement, les caractéristiques psychologiques de la zumba deviennent le principal élément de motivation. Sans motivation psychologique, l'efficacité des cours diminue.

Les avantages de faire des exercices de fitness Zumba en utilisant des leçons vidéo ou dans la salle de sport avec un entraîneur ne sont pas seulement de perdre du poids, mais aussi d'augmenter la confiance en soi.Une personne a le désir et la motivation de quitter les quatre murs de son appartement et de ne pas avoir honte de ses mouvements et de son corps.

Auteur de l'article: Daria Yashchenko

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: Zumba fitness, leçons vidéo pour perdre du poids

Zumba fitness pour perdre du poids, tutoriel vidéo: