Les exercices pour faire des tractions sur la barre horizontale comprennent un ensemble de techniques de base pour entraîner les principaux groupes musculaires impliqués dans le soulèvement du corps sur le contour de la barre.
Pour apprendre à effectuer cet exercice, une fille aura besoin d'activités sportives régulières visant à renforcer le corset musculaire du dos, de l'avant-bras, du haut de la poitrine, de la paroi abdominale antérieure et des biceps.
Les avantages des tractions sur la barre horizontale
Pull-up sur la barre horizontale Est un exercice complexe pour plusieurs groupes musculaires, dont les avantages sont les suivants sur le corps.
Par exemple:
- prévention des maladies de la colonne vertébrale;
- renforcement des muscles de la paroi abdominale antérieure (le risque de formation de hernie est réduit);
- un poids corporel réduit est assuré;
- la circulation sanguine générale s'améliore;
- les tendons et les muscles des bras deviennent plus forts;
- le corset des muscles du dos est formé, ce qui minimise son traumatisme à l'avenir.
Les avantages des tractions sur la barre horizontale ne sont obtenus que si les exercices sont effectués correctement conformément au régime respiratoire.
Contre-indications aux cours
Les exercices pour tirer sur la barre horizontale sont contre-indiqués pour les filles qui ont des maladies chroniques du corps, à savoir:
- tous les types de maladies cardiaques;
- avez subi un accident vasculaire cérébral;
- diabète sucré de type 1 et 2;
- hernie discale ou fracture de compression vertébrale;
- maladie hypertonique;
- arthrose des articulations du coude ou de l'épaule.
Avant de commencer à faire du sport, il est nécessaire de subir un examen complet et de consulter un thérapeute pour d'éventuelles contre-indications à l'activité physique.
Choisir des vêtements pour l'entraînement
La meilleure forme de vêtements pour faire des tractions de barre comprend:
- pantalons de survêtement ou shorts;
- T-shirt, T-shirt, haut;
- gants spéciaux pour le sport.
Les chaussures doivent également être athlétiques. Les baskets, mocassins ou baskets sont le meilleur choix.
Achat de gants et d'élastiques
Les exercices de traction se font mieux avec des gants spéciaux. Ils sont nécessaires pour empêcher la formation de callosités et d'hydropisies sur la surface interne de la main. Seuls la paume et le début des doigts restent fermés et les autres sont libres. Vous pouvez acheter des gants de traction dans un magasin de sport et leur coût moyen est de 750 roubles.
L'élastique est utilisé pour faciliter le processus de pull-up et est utile pour les athlètes novices. Son prix dans un magasin de sport est de 500 roubles.
Comment apprendre rapidement à tirer?
Pour apprendre rapidement à tirer sur la barre horizontale et en même temps effectuer correctement tous les exercices, vous devez régulièrement faire les exercices suivants.
Méthode de répétition partielle
Il s'agit d'une technique d'entraînement qui vous permettra d'apprendre rapidement à tirer sur la barre horizontale. Vous devez vous accrocher à la barre avec une poignée à la largeur des épaules. Tirez sur 7 à 10 cm, resserrez les muscles des bras et du dos, puis détendez-vous. L'exercice est répété 10 à 12 fois.
Maîtriser les pompes
Les exercices de traction sur la barre horizontale doivent nécessairement inclure des pompes. Vous devez fixer le bout de vos pieds et les paumes de vos mains sur le sol. Les fesses doivent être gardées aussi droites que possible. Les bras doivent être légèrement plus larges que les épaules. Ensuite, la flexion des coudes et des pompes à partir du sol est effectuée. Il est nécessaire d'effectuer 5 à 7 pompes.
Technique de pull-up négatif
La méthode du pull-up négatif implique l'utilisation d'une impulsion supplémentaire. L'exercice convient aux filles qui ne sont pas encore capables d'effectuer un lifting complet du menton au-dessus de la barre. Vous devez prendre une boîte ou tout autre support, et l'utiliser comme support pour prendre de l'élan au début de chaque répétition.
Vous devez faire au moins 10 pull-ups négatifs.
Réchauffer
Avant de commencer tout exercice sur la barre horizontale, il est nécessaire d'échauffer tous les groupes musculaires. L'échauffement dure de 10 à 15 minutes. Ils minimisent les risques de blessures lors des activités sportives. Vous devez réchauffer la ceinture scapulaire, plier le dos, pétrir le bas du dos, faire des mouvements circulaires avec les articulations du coude.
Respiration correcte
Afin de ne pas perturber le travail du système cardiovasculaire, il est nécessaire d'observer la technique de respiration correcte. Tout en tirant le menton vers la barre, une respiration profonde et sans hâte est prise, et lorsque les articulations du coude sont étendues et que les muscles sont détendus, une expiration est effectuée. Le fait de ne pas suivre cette technique et de retenir votre souffle au fil du temps peut entraîner le développement d'une maladie cardiaque.
Fin de l'entraînement
L'entraînement se termine une fois que toutes les répétitions programmées sont terminées. La durée moyenne d'un ensemble d'entraînement est de 30 à 50 minutes. selon la forme physique de l'athlète novice. Après avoir terminé une série d'exercices, il est nécessaire de stabiliser la respiration, de marcher lentement d'un côté à l'autre ou de faire une promenade à l'air frais.
Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l'exercice?
Afin d'assurer la récupération complète des fibres musculaires après les activités sportives, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine. Le programme d'exercice optimal est de faire de l'exercice tous les lundis, mercredis et vendredis. Dans ce cas, il est nécessaire de fournir à votre corps une alimentation de qualité.
Tirer sur la barre horizontale à partir de zéro: un ensemble d'exercices pour les filles
Pour accélérer le processus d'apprentissage du pull-up sur la barre horizontale, il est nécessaire de maîtriser progressivement les exercices physiques suivants sur la barre.
Blocs
Fournit la formation des blocs supérieurs et inférieurs des muscles du dos et de la poitrine. Pour développer le bloc supérieur, vous devez tirer 5 à 7 fois avec la prise la plus large.
L'entraînement du bloc inférieur consiste à soulever le corps vers la barre avec une prise étroite avec un nombre similaire de répétitions.
Décollage avec une jambe du support
Cet exercice est très similaire à la technique du pull-up négatif. Une petite chaise, une boîte ou tout autre support doit être placé sous la barre horizontale. Pendant le jerk à la barre, vous devez pousser avec votre pied et faciliter le processus de traction. L'exercice est effectué pendant 10 à 12 répétitions.
Pull-ups avec un garrot
Vous devrez utiliser un harnais de fitness dédié.Un côté de celui-ci est attaché à la barre transversale et l'autre est fixé sous la forme d'une boucle dans laquelle la jambe de support est insérée. Pendant le pull-up, le garrot agit comme un ressort et aide à tirer le corps vers le haut. Faites 12 répétitions.
Pull-ups australiens
Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser une barre horizontale spéciale fixée à une échelle ou à une autre surface. La barre doit être au niveau de la taille. Pendant l'exercice, le corps est tiré vers le haut et la barre horizontale n'est pas touchée avec le menton, mais avec la partie centrale de la poitrine.
La position du corps n'est pas dans un état vertical, mais dans une position horizontale avec une légère inclinaison. Le support est réalisé en raison du contact des talons des pieds avec la surface du sol. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
Tractions négatives
La technique consistant à effectuer des tractions négatives avec un saut comprend une secousse à la barre au moment du décollage du sol. Dans ce cas, un support supplémentaire peut être utilisé. Après chaque saut, vous devez forcer vos muscles autant que possible et essayer d'atteindre la barre transversale. L'exercice est répété 12 fois.
Pull-Up au genou
La flexion des genoux permet de soulager le stress sur la paroi abdominale antérieure. Il faut fixer ses mains sur la barre horizontale, plier les jambes et les reprendre. Ensuite, le corps est tiré vers la barre transversale, qui doit être répétée 5 à 7 fois.
Élever les genoux contre le corps
Une des techniques les plus difficiles, qui est également recommandée pour les filles qui veulent apprendre rapidement à tirer. Une fois les mains fixées sur la barre, il est nécessaire de rapprocher les pieds, de plier les genoux et de les soulever à la surface de la poitrine.
Dans cette position, un pull-up est effectué, ce qui doit être fait 3 à 5 fois.
Balançoire
La technique du swing implique un balancement préliminaire du corps et une remontée sur la barre d'un coup sec. Le moment où le menton sort de la barre horizontale doit être effectué lorsque la plus grande légèreté se fait sentir dans les muscles des bras. Le nombre de répétitions recommandé est de 5 à 7 fois.
Balançoire suspendue
Cet exercice d'entraînement des muscles impliqués dans le processus de traction est effectué avec des secousses, mais sans balancer le corps. Vous devez fixer vos mains sur la barre horizontale et, avec l'aide de tous les groupes musculaires, étirer votre menton jusqu'à la barre transversale. Après chaque approche, vous devez vous accrocher pendant 10 secondes, puis répéter l'exercice. La technique consiste à effectuer 6 tractions par entraînement.
Activation des muscles du dos
Pour activer les muscles de votre dos, vous devez saisir la barre avec une large prise. Ensuite, effectuez une traction douce du corps sans secousses ou autres mouvements brusques. Il n'est pas nécessaire de mettre le menton derrière la barre transversale, mais d'atteindre sa surface avec l'arrière de la tête, de sorte que toute la charge physique soit fournie sur le dos. Faites 5 répétitions.
Accroché à des bras pliés
Accrocher les bras pliés est un exercice qui vise à entraîner et à développer la force des biceps, ainsi que de l'avant-bras. La technique de sa mise en œuvre consiste à tirer le corps vers le haut de 10 cm, puis à geler et mettre en tension tout le corps.
Il est nécessaire de s'accrocher aux bras pliés pendant 10 secondes, puis de se détendre et de faire l'exercice pendant 7 répétitions.
Accroché à des bras pliés avec poids
Cet exercice convient aux filles qui ont déjà maîtrisé l'accrochage habituel sur les bras pliés et ont besoin de créer une charge supplémentaire. Dans ce cas, une ceinture spéciale avec un crochet est fixée à la taille, sur laquelle sont attachés des poids ou des haltères. Le poids est sélectionné individuellement, mais dans les premières étapes, 2-3 kg suffisent, qui sont ajoutés à mesure que la force physique des mains augmente.
Le nombre de répétitions est de 3 à 5 fois.
Replays négatifs lents
La technique pour effectuer cet exercice implique la contraction de tous les muscles du corps pour tenter d'atteindre la barre transversale, mais toutes les secousses sont effectuées en douceur et non brusquement. Un entraînement simultané des muscles du dos, de la paroi abdominale antérieure, des bras, du haut de la poitrine et de la ceinture scapulaire est fourni. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 à 10 fois.
Pull-up serviette
Une serviette en tissu épais est jeté sur le dessus de la barre transversale. Il est préférable d'utiliser du tissu éponge. Les mains sont fixées par les bords inférieurs de la serviette, puis le menton est tiré vers la barre. Les muscles latissimus dorsi sont entraînés. Le nombre de répétitions est de 7 à 9 fois.
Pull-ups à prise neutre
Pour effectuer une traction neutre, placez vos mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Après cela, une traction douce du corps est effectuée sans secousses ni balancement. La force musculaire se développe, les biceps, le dos et la ceinture scapulaire sont renforcés. Vous devez faire 5 répétitions.
Pull-ups à prise droite
Il s'agit d'une technique de traction standard qui consiste à ne pas placer les bras larges sur la barre.
Les membres supérieurs doivent être fixés à la largeur des épaules et les pieds fermés. Après cela, le corps et le menton sont soulevés au contour de la barre horizontale. Le nombre de répétitions recommandé est de 7 fois.
Pull-ups à prise inversée
Le menton à prise inversée est une technique d'exercice similaire décrite ci-dessus, mais avec les mains tournées vers l'intérieur. Lors de la montée du corps à la barre, la charge maximale est exercée sur le biceps, le grand dorsal et la ceinture scapulaire.
Cette technique est recommandée aux filles qui maîtrisent les exercices de base, mais qui n'ont pas suffisamment de force dans leurs mains. Vous devez faire 5 à 7 répétitions par entraînement.
Programme d'entraînement hebdomadaire pour les débutants
Pour les filles qui maîtrisent juste un ensemble d'exercices qui contribuent au développement des tractions sur la barre horizontale, il est recommandé d'établir un programme individuel d'activités sportives.
Le meilleur choix serait le programme d'entraînement suivant, ventilé par jour de la semaine:
| Jour de la semaine | Types d'exercice |
| Lundi | L'entraînement peut commencer à un moment opportun, sans travail ni autres activités, mais les exercices sont interdits après 18h00, car cela affecte négativement le travail du système cardiovasculaire. Après un long échauffement, vous devriez reprendre votre souffle et passer à la barre horizontale. Il est recommandé d'inclure dans le programme du premier jour d'entraînement le développement des techniques de pull-up suivantes: push-ups, push-off avec la jambe du support, blocs sur le haut et le bas du dos avec le nombre de répétitions spécifié. |
| Mardi | C'est une journée de récupération des tissus musculaires, de nutrition de qualité et de cardio. Il est recommandé de faire un échauffement standard du corps, puis de faire un jogging léger de 1-1,5 km. L'entraînement du système cardiovasculaire est une condition préalable à l'exercice sur la barre. |
| Mercredi | Il est recommandé d'inclure l'ensemble d'entraînement suivant sur la barre horizontale dans le programme d'entraînement de cette journée: les tractions australiennes, l'utilisation d'un harnais de sport pour le fitness, le soulèvement du corps avec une serviette. Après avoir fait des exercices avec le nombre de répétitions spécifié, vous devez terminer l'entraînement, rétablir la respiration et la fréquence cardiaque. Pour cela, 15 minutes de détente sont recommandées. marcher au grand air. Cela pourrait être le chemin du gymnase à la maison. |
| Jeudi | Journée de récupération du corps et de nutrition de qualité avec la formation d'un menu de plats, qui devrait contenir du poisson de l'océan, des céréales, des fruits et légumes frais, du poulet, du lapin, de la dinde, des noix, du veau, des œufs de poule, des herbes, des baies. En mode standard, une charge cardio est effectuée sous forme de jogging léger sur une distance de 1,5 km ou à vélo sur un parcours de 5 km de long. |
| Vendredi | Le dernier jour du cycle hebdomadaire d'entraînement physique intense pour maîtriser les tractions sur la barre horizontale.Il comprend le programme sportif suivant: tractions avec les genoux pliés vers le corps, balançoire, suspension sur bras pliés, tractions négatives avec un saut et exécutées avec une prise droite. Après avoir terminé chaque série de répétitions, 2-3 minutes sont nécessaires. se reposer pour ne pas créer de stress excessif sur le système cardiovasculaire. |
| samedi | Ce jour-là, il est nécessaire de continuer à ne manger que des aliments biologiquement sains et la charge cardio sous forme de course à pied ou de vélo doit être remplacée par une promenade nocturne au grand air. La durée recommandée est de 45 minutes. |
| dimanche | C'est le 7ème jour du programme de formation pour les débutants qui veulent maîtriser le pull-up sur la barre horizontale. Tout stress physique et cardiaque est contre-indiqué ce jour-là. Un long repos, une bonne nutrition, le sommeil diurne sont indiqués. L'atmosphère dans la maison doit être favorable et contribuer à la restauration des forces vitales du corps. Les situations stressantes et les charges psycho-émotionnelles sont contre-indiquées, car elles peuvent affecter négativement les performances sportives. |
Le lundi, la même routine d'entraînement reprend et la liste d'exercices spécifiée est exécutée. À mesure que la condition physique s'améliore et que la force de la ceinture scapulaire, des biceps, du grand dorsal et de la paroi abdominale antérieure augmente, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et effectuer des exercices avec un poids supplémentaire.
Problèmes courants empêchant les tractions et leurs solutions
Sur le chemin de la maîtrise des techniques de traction sur la barre horizontale, les facteurs suivants peuvent être ceux qui excluent le sport, réduisent les capacités fonctionnelles du corps ou enfreignent les règles du programme d'entraînement.
Tel que:
- le surpoids, qui ne peut être réduit à des indicateurs optimaux;
- les maladies du système musculo-squelettique, des systèmes nerveux, cardiovasculaire, endocrinien, qui, en raison d'un effort physique, peuvent se transformer en stade d'exacerbation;
- horaires de travail irréguliers et mauvaise alimentation;
- la présence de mauvaises habitudes sous forme de consommation régulière de boissons alcoolisées, de consommation de drogues et de produits du tabac;
- poids corporel très faible, qui comprend l'absence de corset des muscles les plus larges du dos, ce qui exclut la restauration d'une charge complète tout en tirant le corps jusqu'à la barre;
- troubles neuropsychiatriques dans une forme de développement chronique ou aiguë;
- blessures au dos, entorses des tendons des membres supérieurs, lésions des articulations du coude et de l'épaule.
Faire des tractions régulières sur la barre horizontale renforce et développe les lats, la ceinture scapulaire, les biceps, le haut et le bas de la poitrine. Les fibres musculaires qui recouvrent la paroi antérieure de la cavité abdominale acquièrent une plus grande densité, une plus grande élasticité et sont toujours en bonne forme.
La maîtrise des tractions sur la barre horizontale nécessite la mise en œuvre constante d'un ensemble d'exercices physiques sans perturber le programme d'entraînement. Le premier résultat positif peut être attendu à 4 semaines de sport.
Vidéo sur les exercices sur la barre horizontale pour les filles
Comment faire des exercices sur la barre horizontale pour les filles: