Pull-ups sur la barre horizontale pour les femmes. Programmez jusqu'à 100 fois, des exercices sur une barre avec un élastique

Les tractions sur la barre horizontale sont l'exercice le plus efficace qui implique un travail basé sur votre propre poids corporel.

Un programme de barres transversales bien conçu, qui comprend une série de complexes visant à développer divers groupes musculaires (dorsal, épaule, bras), vous permet de développer systématiquement la ceinture scapulaire supérieure et le dos, ainsi que de rendre le corps plus attrayant.

L'essence et les principes de base des tractions sur la barre horizontale

Dans la plupart des cas, le but de la traction vers le haut chez la femme n'est pas d'augmenter la masse musculaire, mais de renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, du dos, de l'abdomen et également de la poitrine. Le fait de tirer vers le haut a un effet positif sur la posture des femmes et l'état de la colonne vertébrale. Selon la méthode de préhension utilisée dans l'exercice, la charge est appliquée à différents groupes musculaires.

Au cours de l'exécution de la technique, les muscles abdominaux sont également impliqués. Le nombre minimum de coques (1 barre transversale est utilisée, qui peut être placée à la maison) vous permet de mettre le haut de votre corps en ordre sans charge supplémentaire et en visitant la salle de sport.

La traction vers le haut est nécessaire conformément à une certaine technique, afin d'éliminer les blessures et d'obtenir un effet maximal. L'erreur la plus courante que font les femmes est de tirer d'une position suspendue. En même temps, la tête se penche en arrière, le menton est dirigé vers le haut et, lors d'un arraché à l'inhalation, le poids corporel est soulevé avec une flexion simultanée des bras.

Lors d'un tel soulèvement, les épaules s'effondrent instinctivement et la charge tombe sur les vertèbres cervicales, ce qui peut entraîner des blessures (hernie vertébrale ou déplacement des disques vertébraux).

Il est dangereux d'effectuer un exercice d'expiration, car il y a un risque de pincement des muscles abdominaux et thoraciques.

De plus, ce style de performance réduit l'efficacité globale de l'exercice d'environ 70%. La charge principale, en outre - à court terme, tombe sur les muscles des bras et du cou. Le reste des groupes est pratiquement exclu du mouvement.

L'exécution techniquement correcte de l'exercice implique d'autres actions:

1. Le corps est positionné verticalement par rapport à la surface du sol, la prise est forte, les jambes sont droites.
2. Avant de soulever, la poitrine est complètement remplie d'air, la respiration est retenue. Cette procédure facilite le travail des lats des muscles du dos, ce qui aidera à soulever le corps verticalement et à éliminer l'étirement des petits muscles qui affectent le travail des omoplates. Si vous soulevez le corps en expirant, des sensations douloureuses dans le bas du dos, dans la zone de la presse et de la poitrine sont possibles. La respiration lorsque vous travaillez sur la barre doit être correcte: à la hausse - inspirez, à la baisse du corps - expirez. L'ordre inverse de la respiration (respiration paradoxale) est admissible lorsque l'on maîtrise parfaitement la technique. Dans ce cas, les directions de la tension musculaire changent légèrement, ce qui crée une charge d'entraînement supplémentaire.
3. Le pull-up s'effectue exclusivement dans le sens perpendiculaire à la barre horizontale. Ne balancez pas le corps avant le premier pull-up ou la première répétition.Pour un effet maximal, il est préférable d'effectuer moins d'approches, mais faites-les correctement. Le temps pour lever et abaisser le corps est approximativement le même dans le temps. L'exercice est effectué en douceur, à l'exclusion des secousses et de l'inertie.
   
4. Avec des mains mal entraînées, l'amplitude du pull-up peut être faible (la tête ne traverse pas la barre). Il n'est pas nécessaire de l'augmenter artificiellement. Au fur et à mesure que les bras se renforcent, l'amplitude augmentera (au point le plus élevé, la barre horizontale entrera en contact avec le menton).

Tirer sur la barre, un programme de perte de poids et de contrôle, aide une femme à acquérir une belle forme trapézoïdale du dos et à gonfler ses seins.

L'exercice sur la barre horizontale affecte divers groupes musculaires de la moitié supérieure du corps et répartit la charge en fonction du placement des mains sur la barre. Ils sont classés en fonction de la façon dont les mains sont placées sur la barre horizontale et de la distance qui les sépare.

La distance entre les bras les uns par rapport aux autres:

1. Une prise étroite des mains, dans laquelle la largeur de l'articulation de l'épaule de l'athlète est inférieure à la distance entre les bras. Permet de maximiser les muscles des bras: biceps et triceps.
2. Une prise large, dans laquelle la distance entre les mains est plus large que la taille des épaules de l'athlète. Avec les bras aussi larges que possible, les muscles du dos, ainsi que les deltas et les trapèzes, fonctionnent efficacement.
3. Poignée moyenne, dans laquelle la largeur des épaules est presque identique à l'écart entre les mains sur la barre. Un type de renforcement général de traction, dans lequel il y a le même degré d'effet sur le tissu musculaire de la partie supérieure du corps.

Les poignées des mains sur la barre sont divisées en:

1. Tout droit (également appelée pronation) poignée, dans laquelle les mains sont placées au-dessus de la barre, les paumes des mains sont tournées du côté opposé au visage. L'option la plus courante, dans laquelle le corps s'élève verticalement jusqu'à ce que le menton soit fixé au-dessus du projectile, puis s'abaisse progressivement en redressant les bras.
2. Retour (également appelée prise en supination), dans laquelle les paumes sont tournées vers le visage de l'athlète, la prise de la barre se fait par le bas. Avec ce type de pull-up, l'accent est mis sur les muscles de la colonne vertébrale et des biceps, des mouvements de haut en bas sont effectués en raison de leur travail. Une charge statique reste sur le cou, la tête ne bouge pas.
3. Poignée neutre (ou - désalignement). Les mains sont placées sur le projectile de différents côtés, le corps tourne perpendiculairement à la position classique. Cette position vous permet d'augmenter la charge sur les avant-bras. L'inconvénient est la nécessité de déplacer la tête sur le côté pour atteindre le point le plus haut.

Selon le style de l'exercice, ils sont divisés en soulevant avec une touche de la barre avec le menton et en soulevant le corps derrière la tête.

Différentes méthodes de pull-ups ont des techniques de performance individuelles et leurs propres nuances:

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Indications pour les tractions sur la barre horizontale

Les cours sur le bar sont un moyen prophylactique de prévenir les maladies et un moyen de renforcer l'immunité. Un mode de vie sédentaire provoque une stagnation du corps et peut provoquer une hypodynamie. Les tractions sur la barre horizontale (même pas les plus régulières) peuvent empêcher cela.

Si vous avez un travail sédentaire, il est recommandé de s'accrocher aux barres murales ou au bar pendant quelques minutes chaque jour... Le pull-up sur la barre horizontale, dont le programme est développé individuellement, aide à soulager la tension accumulée de la colonne vertébrale pendant la journée de travail.

En cours de levage, il s'étire du poids du corps, libérant l'espace entre les disques intervertébraux. Cela empêche l'usure et élimine également la possibilité de pincer les nerfs. En même temps, les muscles du dos sont étirés et détendus.

Pour les problèmes mineurs du système musculo-squelettique, les médecins recommandent de tirer. En cours de traction, une charge importante tombe sur le système cardiovasculaire, qui reçoit un entraînement parallèle.

Pour le corps féminin, dont l'objectif n'est pas un soulagement musculaire clair et visible, tirer vers le haut soulagera les tensions.

L'exercice aura également un effet positif sur la formation d'une posture uniforme et correcte, renforcera les articulations et les ligaments et aidera à resserrer la poitrine à sa position anatomiquement correcte. Lors de l'exercice, les abdominaux et les muscles des fesses fonctionnent bien, qui acquièrent également de belles formes.

Contre-indications aux tractions sur la barre horizontale

Les exercices sur la barre n'ont pas une longue liste de restrictions, ils sont réduits à une liste de maladies pour lesquelles aucune activité physique forte n'est recommandée.

Et ça:

1. Maladies et troubles du système cardiovasculaire.
   
2. Maladies des poumons ou des organes respiratoires.
3. Troubles du tractus gastro-intestinal.
4. Maladies des reins (calculs en eux) et du foie.
5. Courbure de la colonne vertébrale (ou hernie discale)
6. Périodes de récupération après les opérations.

La présence d'ostéochondrose chez une personne n'est pas une contre-indication directe, cependant, si elle est détectée, les tractions doivent être traitées avec prudence. D'une part, ils aident à restaurer la mobilité des vertèbres et à augmenter la circulation sanguine, d'autre part, ils exercent une forte pression sur les modifications dégénératives de la colonne vertébrale.

Les femmes avec beaucoup de poids devraient s'abstenir de faire des tractions jusqu'au moment de sa réduction maximale. L'exercice avec des poids lourds peut entraîner des blessures graves.

Conseils utiles pour les femmes

Le problème pour la plupart des femmes lorsqu'elles font des tractions est leur incapacité à soulever leur propre poids au détriment du tissu musculaire. Cela est généralement dû à des mains faibles. Afin d'apprendre à travailler avec une barre transversale, il est nécessaire de réaliser un ensemble de mesures pour se préparer à cet exercice.

Le pull-up sur la barre horizontale charge activement les muscles moyens et larges du dos. Par conséquent, le programme d'entraînement devrait inclure des exercices pour ce groupe musculaire. Avant de commencer, vous devez perdre du poids, le cas échéant. Premier mois (le temps de préparation peut être prolongé si nécessaire).

Le programme de formation suivant est recommandé:

1. T-Bar Row - 10 répétitions, pas plus de 3 séries.
2. Rangée sur le bloc supérieur (à la poitrine) - 10-12 répétitions, 3 séries.
3. Lignes d'haltères avec les mains gauche et droite (en alternance) dans la pente - 15 répétitions, 3 séries.

Après avoir terminé le cours de formation, vous pouvez essayer de tirer à l'amplitude autorisée. Il n'est pas nécessaire de soulever complètement le corps à la barre transversale, faites-le autant que le corps le permet.Pour 1 approche, le nombre maximum de pull-ups se fait à faible amplitude.

Cet exercice doit être une priorité dans le complexe (sur le dos) et se faire parmi les premiers. Au fur et à mesure que les tractions incomplètes s'améliorent, vous devez faire au moins 1 amplitude complète et, au fil du temps, augmenter leur nombre. Ne vous relevez pas complètement plus d'une fois par semaine.

À mesure que le résultat s'améliore, la largeur de la poignée devrait augmenter progressivement. Le travail à ce stade doit être répété jusqu'à ce que vous obteniez 8 répétitions complètes (éventuellement à faible amplitude) et 3 approches. Après avoir obtenu ce résultat, vous devez commencer à travailler sur l'augmentation du nombre de pull-ups complets.

Pour les femmes qui peuvent tirer plusieurs fois vers le haut mais qui souhaitent augmenter ce chiffre, il est recommandé:

1. Faites d'abord la série d'exercices pour les muscles du dos (y compris les tractions).
2. Utilisez un poids supplémentaire (crêpe) et effectuez au moins 5 approches avec.
   
3. Au poids maximum (à partir de 10 kg), utilisez des mouvements saccadés pour soulever le corps.

Pour consolider le résultat, l'entraînement dans ce mode doit être poursuivi pendant au moins 1,5 mois, après quoi la charge doit être annulée et le corps doit être autorisé à se reposer pendant environ une semaine.

Le principal complexe de tractions sur la barre horizontale

Tirer sur la barre horizontale (le programme est efficace pour les débutantes et les femmes entraînées), qui fait partie du complexe hebdomadaire d'activités physiques, a une nature cyclique, qui affecte le plus efficacement les muscles de la moitié supérieure du corps.

Les cours sont conçus pour 4 jours par semaine:

1. Mardi: tirant vers le haut avec une large poignée inversée jusqu'à ce que la poitrine touche la barre (4 séries de 8 répétitions). Pull-ups avec une prise droite moyenne (4 séries de 8 répétitions). Élever les jambes à partir d'une position suspendue à un angle de 90 ° (12 fois)
2. Mercredi: pull-ups avec une large prise droite sur la tête (4 séries de 8 répétitions). Prise en main inversée moyenne (4 séries de 8 répétitions). Relever les jambes de la position «suspendue» à un angle de 90 ° (12 fois).
3. Jeudi - jour de congé.
4. vendredi et samedi - répétition du cours.

La répartition de la charge par jour sur différents types de muscles de la ceinture scapulaire supérieure est simultanément renforcée et pompée. Pour les femmes non formées, une série d'exercices en position «angle» est recommandée. Il consiste à déplacer la barre vers la zone de la taille et à placer le corps en dessous, dans un état "semi-suspendu", dans lequel les pieds sont au sol.

Le corps à ce moment est tendu et allongé, le dos ne se plie pas. L'effet maximal est obtenu lors de la répétition selon le schéma: 3 fois (tous les deux jours), 2 jours de congé. Le délai recommandé est de 2 mois, le nombre de répétitions commence par trois fois (les 2 premières semaines) et se termine par cinq (2 semaines avant la fin du cycle).

Algorithme d'action:

1. Un jour: 5 à 10 pull-ups pour chaque type de prise (alternent entre étroit, moyen et large), tandis que les mains sont en position droite (paumes éloignées de vous).
2. Jour 3: 5 à 10 tractions pour chaque type de prise (alternent entre étroit, moyen et large), les mains sont dans la position opposée (paumes face à vous).
   
3. Jour 5: la rétention de poids la plus longue possible près de la barre transversale en position relevée. Lorsque vous effectuez des tractions, au point extrême (lorsque la poitrine touche la barre), le corps est fixe et est dans cette position le plus longtemps possible (commencez par 10 secondes). À la fin du temps - reposez-vous, puis répétez l'exercice. Les poignées alternent comme au 1er et au 3ème jour de cours, la position des mains (directe ou inversée) n'a pas d'importance. Au début du parcours, au moins 5 approches sont recommandées pour chaque type de grip.

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Consolidation des résultats

Comme pour tout exercice, les résultats de pull-up sont obtenus progressivement. Pour des progrès constants et une augmentation du nombre de levées, il est nécessaire de passer aux exercices utilisant des poids supplémentaires une fois tous les 2-3 mois.Cela augmentera le nombre de pull-ups dans 1 set et renforcera les muscles.

Les normes généralement acceptées pour maintenir les résultats sportifs sont une bonne nutrition, qui vous permet de maintenir votre poids de manière constante et de ne pas augmenter la graisse corporelle. Une augmentation de la quantité de protéines complètes présentes dans la viande et le lait (et non dans les produits semi-finis) a un effet positif.

En l'absence de barre transversale, les pompes peuvent aider à maintenir l'élasticité et la force des muscles du haut du corps.

Pour consolider l'effet, ces exercices doivent être effectués régulièrement. Pour les femmes, les pompes des surfaces horizontales et verticales conviennent.

Avis sur le fait de tirer sur les barres horizontales des médecins et des femmes

Le fait de tirer sur la barre horizontale (un programme conçu pour la rééducation) est activement inclus dans le complexe de mesures médicales visant à prévenir ou à traiter les maladies de la colonne vertébrale. Les médecins pensent qu'avec l'aide d'exercices sur la barre horizontale, il est possible de corriger et de guérir complètement une personne au stade 1 de la courbure de la colonne vertébrale.

De plus, les tractions sont activement utilisées dans les exercices de physiothérapie pour la prévention de la scoliose.... Les médecins recommandent aux femmes exerçant un travail sédentaire de tirer régulièrement sur une barre horizontale (au moins 2 fois par semaine) afin de prévenir l'ostéochondrose (cervicale ou lombaire).

Les exercices de barre transversale étirent la colonne vertébrale, lui donnant de l'élasticité, ce qui aide à éviter le pincement des terminaisons nerveuses. Sur les forums sur Internet, il existe de nombreuses critiques de femmes sur les avantages des tractions sur la barre horizontale et leurs effets sur l'état général du corps et de la silhouette.

La plupart d'entre eux notent les changements externes suivants:

1. Correction de la posture, manque d'inconfort sur tout le périmètre de la colonne vertébrale. En conséquence - une démarche féminine uniforme avec une légère déflexion dans la partie lombaire.
2. Amélioration de la forme du sein, augmentation de son volume. La manifestation d'un soulagement musculaire dans la zone du décolleté et un reflet lumineux des clavicules.
3. Le nivellement de la surface du dos et la clarté du contour des omoplates.
4. La disparition des dépôts graisseux au niveau des aisselles, l'alignement de la peau.
5. Une diminution du volume des mains et l'apparition d'un soulagement musculaire.

Cette liste n'est pas complète, car en plus de la fonction esthétique, tirer sur la barre horizontale contribue également à améliorer les indicateurs médicaux du corps, en éliminant les maux de dos mineurs.

Quand s'attendre à l'effet des tractions sur la barre horizontale

Les tractions, comme les autres types d'activité physique, ne peuvent pas donner de résultats rapides. Vous pouvez sentir leur efficacité plusieurs mois après le début de la formation, à condition que la femme ait les compétences nécessaires et sache le faire.

Lors de l'utilisation de pull-ups pour soulager la douleur dans la colonne vertébrale, un effet positif peut être obtenu quelques semaines après le début du complexe. Le premier soulagement de la condition est possible après 2-3 séries de pull-ups. Perdre le haut du corps avec des pull-ups est proportionnel au temps et à la qualité de vos entraînements.

Parallèlement à la construction et au renforcement de la masse musculaire, une perte de graisse se produit. Le soulagement musculaire apparaît après 2-3 mois d'exercice actif. Tirer sur la barre, considéré comme un exercice exclusivement masculin, ne nécessite pas une grande quantité de muscle.

Le programme léger permet également aux femmes d'exécuter ce complexe, en développant les fibres musculaires du haut du corps. La barre transversale est un équipement idéal qui ne nécessite pas d'assister à des séances d'entraînement intensives dans le gymnase et des coûts financiers importants pour l'acheter. La barre horizontale peut être installée à la maison et l'utiliser pour corriger les contours et les formes du corps.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur le bon algorithme de pull-up

Technique de pull-up: