Les exercices du matin sont l'un des éléments importants du processus de perte de poids. Selon les experts, il est non seulement idéal pour perdre du poids, mais aussi pour éveiller rapidement le corps, permettant aux muscles endormis de se recharger d'énergie à la veille d'un nouveau jour, de remplacer la tasse de café habituelle, de garder la peau tonique et de se remonter le moral.
Régularité, précision, routine: de quoi se passe l'exercice du matin?
Pour que les exercices du matin apportent un bénéfice maximal pour la perte de poids, les exercices doivent être effectués en stricte conformité avec les règles prescrites par des spécialistes.
- Régularité: si vous sautez ne serait-ce qu'une journée, disent les professionnels du fitness, le corps a le temps de se sevrer des mouvements de gymnastique; la vie quotidienne est l'une des clés du succès dans la difficile question de la perte de poids.
- Précision: les exercices du matin qui vous aident à perdre du poids ne devraient pas être trop difficiles à réaliser pour la personne qui les fait, car son objectif n'est pas de construire une montagne de muscles, mais de brûler des calories supplémentaires. La charge ne prend généralement pas plus de 20 à 30 minutes.
- Mode: ne mangez jamais de petit-déjeuner avant de charger! Si vous consacrez d'abord du temps à la nourriture, et après cela, vous commencez à essayer d'entraîner le corps pour perdre du poids, l'effet souhaité ne sera pas obtenu.
Un détail important! La gymnastique matinale suggère que le repos entre les exercices effectués dans son cadre ne devrait pas prendre plus d'une minute.
Sinon, les calories seront brûlées plus lentement que nécessaire pour perdre du poids et vous ne devez pas vous attendre au résultat approprié.
Les premiers exercices de gymnastique. Se réchauffer au lit
Vous devez commencer à effectuer une série d'exercices de charge juste après la sonnerie de l'alarme, sans sortir du lit: le corps doit se réveiller progressivement.
- Le premier des mouvements de gymnastique ne va pas au-delà des activités normales au réveil. Dès que l'alarme sonne, vous devez commencer à étirer, fléchir et étirer les ligaments et les muscles.
- La deuxième étape devrait être de tordre le corps: sa partie supérieure va vers la gauche, tandis que la partie inférieure va vers la droite.
- Ensuite, l'exercice est répété, seules les parties du corps se tournent vers les côtés opposés à ceux dans lesquels elles étaient dirigées précédemment. Le troisième exercice consiste à remonter les jambes jusqu'à l'estomac: cela est utile, notamment pour renforcer les vaisseaux sanguins, et aide également à normaliser la circulation sanguine.
Cet entraînement renforce les muscles du dos et des abdominaux; de plus, il permet à tout le corps de se réchauffer avant l'essentiel des exercices matinaux.
Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Séchage du corps pour les filles. Programme d'entraînement, menu nutritionnel détaillé pour un mois par jour.Exercices matinaux de base pour réduire le poids
Après les étirements, il est temps de sortir du lit, de passer à des exercices de gymnastique au sol ou, comme le conseillent les entraîneurs professionnels, sur un tapis conçu pour de tels entraînements.
Les experts disent que l'effet positif le plus notable est obtenu si les exercices sont effectués dans l'ordre exact dans lequel ils sont indiqués dans le tableau ci-dessous.
| L'essence de l'exercice | Nombre d'approches ou temps d'exécution |
| Sauter en place comme échauffement avant les mouvements actifs, ce qui implique des exercices matinaux pour perdre du poids: en position initiale, les bras sont au-dessus de la tête et verrouillés dans la serrure, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Pendant le saut, les jambes se ferment, et les mains, au contraire, s'ouvrent, se redressent, s'étirent, se connectent avec les paumes pour le coton. Après chaque saut, le corps revient à sa position d'origine. | 30 secondes |
| Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, écartez vos bras sur les côtés perpendiculaires au corps; soulevez vos jambes sans vous pencher, de sorte que l'angle entre elles et le corps soit de 90 degrés. Ils doivent être abaissés lentement, sans hâte. | 5 fois par jambe |
| Pliez les genoux en position couchée sur le dos; élever et abaisser le bassin | 10 fois |
| Mettez l'accent sur les mains pliées au niveau des coudes à 90 degrés; contracter les muscles des cuisses et de l'abdomen | 30 secondes |
| Toujours couché sur le dos, placez une de vos mains en dessous et abaissez l'autre sur le ventre; par une légère pression avec les mains sur le ventre et le dos, tirez et pliez alternativement la paroi abdominale | 10 fois |
| En se levant, se penche en avant en alternance avec vos jambes gauche et droite; ventre - tiré, bras - à la taille, dos - redressé. Une variante de l'exercice consiste à appuyer fermement la chaise contre le mur et à placer alternativement la jambe droite ou la jambe gauche dessus. | 5 fois par jambe |
| Effectuer des squats, suivre la respiration: s'accroupir - expirer, inspirer - se redresser; le dos doit être droit | 10 fois |
| Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes droites; soulevez simultanément, sans plier, les bras et les jambes, en maintenant cette position pendant 10 secondes par approche | 5 fois |
| Marchez ou courez au même endroit, en levant les genoux aussi haut que possible; à l'inspiration et à l'expiration - 4 étapes | 30 secondes |
Perte de poids en marchant
Il semblerait qu'un très petit nombre de toutes ces choses que les gens font quotidiennement peuvent vous aider à perdre du poids efficacement. Cependant, certains d'entre eux non seulement renforcent le corps par eux-mêmes, mais sont également inclus dans des programmes de formation. Selon les entraîneurs de fitness, la marche rapide est un excellent exercice.
Il fait référence à l'entraînement cardio: il accélère le cœur, le forçant à battre plus vite que d'habitude. Les marches rapides conviennent également aux exercices du matin. Les sites propices à la marche récréative sont faciles à trouver, même dans le centre des villes bruyantes.
Un détail important! Dans un souci d'efficacité de telles promenades, il est recommandé de ne pas choisir des chemins asphaltés plats, mais des itinéraires vallonnés: les descentes et les montées jouent ici un rôle important, augmentant le niveau de tension requis entraînant le corps.
Jogging amaigrissant: règles simples
En plus des exercices énumérés, les entraîneurs conseillent d'inclure dans l'entraînement exercices du matin pour perdre du poids aussi le jogging. Pour vous assurer que vos efforts ne sont pas vains, plusieurs règles importantes doivent être suivies.
Avant tout, vous devriez commencer votre course tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Vous ne devez pas surcharger le corps: l'entraînement doit être effectué de manière à ce que le temps libre après celui-ci soit suffisant pour prendre une douche, le repos et le repas du matin.
Les vêtements du coureur doivent être changés en fonction de la météo extérieure.
- Les formateurs mettent en garde: à des températures supérieures à 30 degrés Celsius, les surcharges ne sont pas souhaitables; Pour éviter les coups de chaleur dans cette chaleur, vous avez besoin d'un chapeau, comme un bandana, d'un accès constant à l'eau et d'un temps de jogging réduit.
- S'il fait de 17 à 30 degrés à l'extérieur, les experts recommandent de ne s'habiller qu'en short de sport; les dames, bien sûr, devront ajouter un haut ou un t-shirt au costume.
- Si la température est toujours au-dessus de 0 degrés, mais a déjà chuté en dessous de 17, un survêtement vous sera utile; en dessous de 10 - un jean ou un autre pantalon moulant et une veste, ainsi qu'un chapeau qui couvrira solidement les oreilles, seront irremplaçables.
- Dans le cas où une valeur inférieure à -15 degrés est visible sur l'échelle du thermomètre, des gants chauds et, si le coureur le souhaite, une deuxième paire de chaussettes sont attachés à l'ensemble ci-dessus.
- Lorsque le gel atteint une marque inférieure à -25, vous devez interrompre temporairement vos entraînements et rester à la maison, en vous limitant à l'ensemble des exercices décrits au début de l'article.
Un détail important! Les meilleures chaussures de course, quelle que soit la température, disent les entraîneurs de fitness, sont des baskets. La seule chose qui peut changer en fonction de la température de l'air extérieur est la densité du laçage: plus il fait froid, plus il fait froid.
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Les entraîneurs spécialisés dans la préparation de complexes gymniques peuvent donner de nombreux détails intéressants sur le sujet de leur activité.
Quelques notes contiennent les détails les plus importants pour les amateurs d'exercices du matin, et en particulier la variété qui vous aidera à perdre du poids.
- Le stress auquel le corps est exposé le matin ne doit pas devenir long immédiatement. Au tout début de l'entraînement, la durée de l'exercice doit être limitée à seulement 5 à 8 minutes et progressivement, lentement, étirer la durée de l'exercice à une demi-heure.
- Entre les exercices, il est important non seulement de ne pas se reposer trop longtemps, mais aussi de remonter le moral du corps entraîné: un quart de verre d'eau, idéalement pas frais, mais chaud, est plus que approprié comme «récompense» supplémentaire pour l'exercice qui vient d'être effectué.
- Lorsque vous faites du jogging, de la marche et d'autres exercices du matin, vous devez surveiller attentivement votre propre respiration. L'inhalation se fait par le nez et l'expiration se fait par la bouche. Vous devez respirer uniformément, une respiration trop fréquente est inutile.
- Il n'est pas nécessaire de se traiter trop durement: dès que la respiration commence à devenir difficile, il est temps de faire une pause ou, dans le cas de la marche et de la course, de terminer l'exercice.
Avec la bonne motivation, il n'est pas si difficile de faire des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison.
Sous réserve des règles énumérées prescrites par les professionnels pour ceux qui ont hâte de perdre des kilos en trop, un résultat agréable ne ralentira pas pour apparaître de sitôt.
L'effet ne sera pas perceptible à l'extérieur le deuxième jour des exercices, mais après 2 semaines après le début des exercices, le corps est déjà assuré de changer pour le mieux, vous commencerez à acquérir les contours clairs d'une belle silhouette.
Clips vidéo sur les exercices du matin à la maison
Vidéo sur le thème des exercices du matin pour perdre du poids à la maison:
Conseils vidéo. 6 exercices pour perdre du poids à la maison:
Depuis mes études, se lever le matin était un désastre. Maintenant que j'ai 41 ans, j'ai décidé de commencer à faire de la gymnastique le matin. Allongé dans mon lit, je commence à étirer mes mains)), en me levant progressivement. En effet, il est devenu beaucoup plus facile de se lever, ne gèle pas, rien ne fait mal. Je conseille à tout le monde dès le plus jeune âge.