Un ensemble d'exercices pour la presse, réduction abdominale pour les femmes, sur les côtés et les jambes à la maison

Si le beau sexe a le désir d'avoir une silhouette mince et de beaux abdos, alors une série d'exercices bien choisis pour la presse à la maison produira de meilleurs résultats que l'entraînement au gymnase. Tout ce que vous avez à faire est le désir et un peu d'espace libre.

Exercices abdominaux efficaces

Pour qu'une fille trouve une silhouette impeccable, vous pouvez composer une séance d'entraînement à partir des exercices les plus efficaces ou en ajouter quelques-uns à votre complexe d'entraînement habituel.

Un ensemble d'exercices:

• Torsion le long de l'oblique;
• Un vélo;
• La lettre "V";
• Torsion inverse;
• Élever les jambes;
• Ciseaux en position horizontale;
• Machi.

Se tordre en position couchée

L'ensemble d'exercices pour la presse couvre divers craquements - l'une des principales tâches de fitness qui pétrit la presse abdominale. Ce type de charge aide à pomper la zone juste en dessous des côtes.

Pour l'exécuter, vous devez prendre une position couchée, plier les jambes au niveau des genoux et écarter les coudes sur les côtés, les mains derrière le cou. Ensuite, vous devez soulever lentement la moitié supérieure du corps, après quoi ils reviennent à leur position d'origine. Le bas du dos doit être bien ajusté contre le sol.

Le nombre de répétitions pour un entraînement intensif est de 50 fois en 3 séries. Vous pouvez commencer à faire des exercices pour la presse, en vous concentrant sur votre bien-être; pour le premier entraînement, 3 séries de 10 fois suffiront.

Crunchs classiques

La version classique est réalisée comme suit:

• prenez une position couchée sur le dos;
• les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, les pieds sont posés au sol;
• mettez vos mains à l'arrière de votre tête, mais ne les verrouillez pas;
• inspirez et soulevez lentement le haut du corps;
• filtrer la presse, en même temps, il vaut la peine de faire des efforts pour éloigner les omoplates de la litière;
• dans cet état, attardez-vous pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ;
• pour plus d'efficacité, il est conseillé de ne pas toucher le sol avec la tête.

Croquer

L'accent principal est mis sur la zone de presse supérieure. Une charge supplémentaire est placée sur le bas de l'abdomen et ses muscles obliques. Vous devez vous allonger sur un banc ou au sol face au sommet et mettre vos mains derrière votre tête ou dans la zone du menton. Pliez et soulevez les membres inférieurs, de sorte que les jambes soient parallèles au sol.

Ensuite, vous devez inspirer, tout en contractant les muscles abdominaux, plier le corps et tirer les genoux vers la poitrine, en soulevant légèrement le haut du dos. Corrigez pendant 2 sec. contraction musculaire et abaissez doucement à sa position d'origine. Lors de l'exécution de cette technique, vous ne devez pas mettre la tête à genoux avec vos mains.

Avec ressort

Exécution étape par étape:

• Position de départ: en position assise, vous devez ramener vos bras en arrière et vous appuyer dessus;
• Étirez vos jambes vers l'avant et, en les tenant ensemble, soulevez-les du sol;
• Sans plier le dos, vos genoux doivent être tirés vers votre poitrine;
• Ensuite, il s'arrêtera au point de crête, reviendra en douceur à la position d'origine et recommencera;
• Faites 3 séries de 12 répétitions.

Twists obliques

Cette option implique les muscles obliques de l'abdomen.

Exécution étape par étape:

• Mettez votre dos sur le sol, les membres inférieurs pliés au niveau des genoux;
• Placez votre jambe gauche sur le genou opposé, placez vos mains derrière votre tête;
• Soulevez l'omoplate du sol et tournez la partie supérieure du corps vers l'articulation du genou diamétralement opposée;
• La longe est pressée contre le sol, répétez l'entraînement alternativement à droite et à gauche;
• Après 20 répétitions, placez l'autre jambe sur le genou opposé et répétez le cycle.

Torsion avec les jambes surélevées

Technique par étapes:

• Prenez une position dans laquelle le dos repose sur le tapis, le bas du dos est étroitement pressé contre le sol;
• Étirez vos mains sur les côtés, tournez vos paumes vers le bas;
• Il est recommandé de croiser les jambes au niveau des chevilles. Pliez-les légèrement et soulevez-les lentement, jusqu'à ce que les hanches soient perpendiculaires au sol;
• Pliez vos bras en croix sur votre poitrine;
• Expirez et soulevez doucement la moitié supérieure du corps, tout en la tordant;
• Lorsque vous expirez, vous devez revenir à sa position d'origine.

Élever le corps avec des rebondissements

Technique d'exécution:

• Vous devez vous allonger sur le côté, plier les articulations du genou à un angle de 45⁰ C. Croisez les jambes aux chevilles;
• Tournez le corps sur le dos dans son ensemble. Les genoux sont à 20 cm du sol;
• En utilisant les muscles, soulevez doucement le torse sur le côté et vers le haut, en commençant par la tête et les épaules;
• Étirez vos bras vers l'avant et levez-vous légèrement, mais gardez votre bassin sur le sol. Remettez doucement les membres inférieurs dans leur position initiale et arrêtez-vous pendant 4 secondes;
• Ensuite, abaissez lentement toutes les parties du corps à leur état d'origine dans le même ordre que lors du levage. Dans cet exercice, le corps doit être constamment tordu vers l'avant;
• Effectuez 6 répétitions de chaque côté. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'exercices jusqu'à 12. Reposez-vous pendant 2 minutes. avant chaque série.

Craquements inverse

À la maison, en option, cet exercice est effectué près du lit ou du canapé:

• vous devez mettre votre tête dans la direction du lit et vous accrocher à ses jambes avec vos mains - pour vous soutenir;
• les jambes sont dirigées vers le haut et créent un angle de 90 avec le corps⁰ DE;
• à l'expiration, vous devez forcer les muscles de la presse et soulever lentement le bassin;
• arrêtez-vous au point le plus haut pendant 2-3 secondes, puis abaissez la hanche, à 1 à 2 cm du sol.

Un vélo

L'ensemble d'exercices pour la presse prévoit une variation aussi difficile qu'un vélo, qui travaille les muscles obliques et longitudinaux de la presse.

Exécution étape par étape:

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol;
• Mettez vos mains derrière votre tête;
• Pliez vos jambes à un angle de 90⁰;
• Les œufs doivent être placés parallèlement au sol;
• Expirez et redressez la jambe gauche et tirez la jambe droite pliée au niveau de l'articulation du genou vers le coude opposé;
• Faites ensuite des mouvements similaires avec l'autre membre inférieur.

En tordant les muscles, vous devez maintenir la presse en tension.

Les ciseaux

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol et mettre vos mains sous vos fesses, paumes baissées. Levez vos jambes à une hauteur de 10 à 15 cm et faites des mouvements de croisement avec elles.

Il est recommandé de faire 2 séries de 30 fois. Cet exercice aide à travailler le bas de l'abdomen.

Plongeur

L'exercice "Diver" est inclus dans l'ensemble d'entraînement pour la presse, et aide à pomper la partie abdominale inférieure.

Méthode d'exécution:

• allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez contre le sol;
• soulevez un peu vos jambes et déplacez-les selon le type de pas avec une petite balançoire;
• pendant l'exécution, tirez les chaussettes sur vous-même, appuyez le bas du dos vers le sol;
• si la partie lombaire se détache, les membres inférieurs doivent être soulevés un peu plus haut et laissés dans cette position.

Levées de jambes en alternance

Cette variété aide à renforcer efficacement les muscles abdominaux inférieurs. Il faut s'allonger sur le chemin ou le parquet, se dégourdir les jambes, placer les mains près du corps, tourner les paumes vers le bas. Le soulèvement des membres inférieurs doit être fait lentement, jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol, tandis que la région lombaire doit être pressée contre le sol.

Arrêtez-vous dans cette position pendant 2-3 secondes. Abaissez progressivement vos jambes en les tenant sans atteindre 2-3 cm du sol. Attendez quelques secondes et remontez-les au même niveau. Elle doit être effectuée au moins 25 fois en une seule approche.

Bouleau

Elle est réalisée allongée sur le sol, les bras étendus le long du corps, paumes vers le bas. Serrez les muscles abdominaux, inspirez et soulevez les jambes pour qu'elles soient situées par rapport au corps à un angle de 90⁰ C. Après quelques secondes, soulevez le bassin et la région dorsale inférieure, tout en appuyant les paumes vers le sol.

Pliez vos bras, posez vos coudes sur le sol, tenez le corps avec vos paumes. Faites une fixation en position haute pendant 3-4 minutes, puis prenez lentement la position de départ. Il est conseillé de ne pas plier les jambes, d'étirer les chaussettes. Après avoir adopté la position «bouleau», il vaut mieux ne pas faire tournoyer la tête et le cou - c'est assez traumatisant.

Levées simultanées des jambes et du tronc

Pour faire une telle tâche, vous devez vous allonger sur le dos, après quoi vous essayez de lever vos jambes et votre torse redressés afin de pouvoir atteindre avec vos bras tendus les doigts des membres inférieurs.

Cet exercice est difficile pour les débutants. Avec un entraînement régulier, vous pouvez effectuer 30 fois en 4 approches.

La lettre "V"

L'ensemble d'exercices pour renforcer la presse comprend une configuration en forme de lettre V. Il ne s'agit pas d'un type d'entraînement simple et d'amplitude capable de pomper au maximum la masse musculaire de l'abdomen, et afin d'éviter les blessures au dos, il est conseillé de le faire sur un coussin souple.

Elle est réalisée allongée sur un tapis avec les bras tendus au-dessus de la tête, comme lors d'une plongée dans l'eau. Au détriment des muscles abdominaux, vous devez soulever les deux parties du corps, de sorte que la lettre V se forme à l'aide du torse. Abaissez doucement vos jambes, détendez-vous. Il n'est pas recommandé de faire des secousses brusques et rapides. Essayez l'exercice 10 fois.

Planche et ses variantes

Cela se fait de la manière suivante:

• vous devez vous mettre à quatre pattes;
• à partir de cette position, vous devez vous tenir sur vos coudes;
• hauts de soutien - chaussettes des pieds et des avant-bras;
• le corps doit être maintenu aussi droit que possible (jambes redressées et bassin égal);
• tirez l'estomac et maintenez-le dans cette position pendant 40 à 50 secondes.
• par la suite, vous pouvez augmenter la durée de séjour en stress statique jusqu'à 1 min. et plus.

Options de planche:

1. Avec un nombre réduit de sièges (bras ou jambe levés).
2. Avec l'ajout de dynamisme (pompes, enjambement des membres inférieurs ou torsion).
3. Jambes sur les côtés ou ensemble - pétrit en outre la région fessière.
4. - faire alternativement des mouvements pas à pas dans un sens et dans l'autre.
5. Articulations du genou aux épaules. Ici, vous devez tirer le genou vers la zone des épaules, qui est du même côté.
6. La barre latérale, dans laquelle le corps doit être tourné sur le côté, tandis qu'une main est levée verticalement.
7. La variation inverse, où la position du corps change. La personne s'assoit et se repose sur ses mains par derrière, le ventre est sur le dessus. Ensuite, vous devez soulever les fesses et vous étirer.

Plusieurs options pour effectuer l'exercice de planche:

Courir en position couchée

Technique d'exécution:

• le corps est en position couchée, une jambe doit être pliée au niveau de l'articulation de la hanche et du genou;
• l'autre doit être remis et déplié;
• faire un support sur les paumes et les chaussettes;
• à un moment donné, il est nécessaire de pousser avec les deux chaussettes du sol, tandis que les muscles pectoraux se contractent, les paumes sont pressées dans le sol et le bassin doit être légèrement tiré vers la poitrine;
• redressez la jambe précédemment pliée et mettez-la en arrière;
• le membre, qui était dans un état étendu, devrait être plié ainsi. comme le précédent.

Répétitions recommandées pour les débutants: 3 séries en 20 secondes. Pour le niveau intermédiaire: 4 séries de 30 secondes.Niveau avancé: 5 séries de 1 minute.

Des pompes

Push-up classique:

• mettez l'accent sur les paumes et les orteils, placez vos mains perpendiculairement à la literie, dirigez les omoplates vers le bassin, élargissez la poitrine;
• pliez les articulations du coude, prenez les avant-bras du corps par 45⁰ DE;
• en descendant, touchez le sol avec votre poitrine et ramenez lentement le corps à sa position de départ.

Les pompes depuis le banc se font par analogie avec l'option précédente, seulement avec vos paumes, vous devez vous reposer sur un banc de fitness ou un canapé. Plus le support est haut, plus l'exercice est facile.

Si des poids sont utilisés, la formation se fait sur des barres asymétriques ou depuis le sol. La plupart des gilets lourds sont utilisés. Ils peuvent être remplacés par un sac à dos rempli de bouteilles de céréales ou d'eau. Effectuez par analogie avec les pompes classiques, seulement dans ce cas, les doigts doivent être écartés et non repliés dans le bateau.

Vide

Cette variété peut être réalisée dans différentes positions:

• debout à quatre pattes ou à quatre pattes;
• allongé;
• assis sur vos genoux.

La technique d'exécution est similaire sous toutes ses formes.

Un exemple d'exécution correcte en position couchée:

• Prenez la position de départ;
• Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol;
• Expirez, puis inspirez profondément. Expirez pour qu'il ne reste plus d'air dans les poumons et arrêtez de respirer;
• Ensuite, essayez d'inhaler, sans faire passer l'air dans la gorge;
• Tirez dans l'estomac autant que possible et tirez-le vers le haut et vers la colonne vertébrale;
• Restez dans une telle position tant qu'il suffit de retenir la respiration;
• Détendez-vous et expirez;
• Répétez 10 à 15 fois et, si vous le souhaitez, quelques approches supplémentaires.

Exercice de poids

Options d'exercice de mise en charge:

• Pliez vos bras avec un poids au niveau des articulations du coude et appuyez-les contre le corps. Le corps doit être légèrement surélevé et toucher alternativement les rotules opposées avec vos mains. Le nombre de répétitions est de 30 à 50 fois pour un entraînement productif;
• Tout en tenant les poids, soulevez le châssis du sol. La longe est fermement pressée contre le sol. Effectuer 20 fois en 3 séries;
• Dans le même temps, soulevez les membres supérieurs et inférieurs avec des haltères de sorte qu'à l'extrême, le front touche les genoux. Le nombre optimal de répétitions est de 30 fois.

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Programme d'entraînement abdominal hebdomadaire à domicile

Un ensemble d'exercices abdominaux pendant une semaine peut comprendre plusieurs étapes, qui sont divisées par jours de la semaine.

Le complexe ci-dessous est conçu pour s'entraîner 3 fois par semaine:

1. Lundi... Entraînez-vous pour un groupe de muscles de la presse inférieure.
2. Mardi. Repos (à ce moment, vous pouvez, par exemple, faire n'importe quel entraînement cardio, mais les muscles abdominaux doivent se reposer).
3. Mercredi. Un groupe d'entraînement est effectué, auquel participent les muscles abdominaux obliques.
4. Jeudi. Prendre une pause.
5. Vendredi. La gymnastique est effectuée, où la charge est effectuée sur la zone abdominale supérieure.
6. Samedi Dimanche. Le jour de congé, à ce moment les muscles sont tonifiés.

Comment faire un ventre en relief

Pour faire gaufrer la presse, vous devez suivre un régime qui contient principalement des légumes, des fruits, des céréales et des protéines. Il n'est pas recommandé de manger des aliments gras et des produits semi-finis, car ils recouvrent les muscles gonflés d'une couche de graisse.

Quelques règles pour obtenir un beau ventre en relief:

1. L'exercice doit être fait le matin. Sur un estomac vide, le corps brûle sa propre couche de graisse.
2. Pendant les menstruations, pomper les muscles n'est pas bon pour la santé, il vaut mieux reprendre l'exercice quelques jours après la fin des règles.
3. La presse a besoin d'un repos d'au moins 48 heures. Sur cette base, effectuez des cours de manière plus productive 2 à 3 fois par semaine, en faisant 17 à 20 répétitions en 3 à 4 approches. Ce mode vous permettra d'obtenir le même résultat que lors de l'exécution de 10 approches par jour.
4. Pour vous assurer que les bons muscles s'étirent, il vaut la peine de suivre les étapes suivantes. Au plus fort de l'exercice, vous devez geler pendant quelques secondes et à ce moment, vous pouvez comprendre quels muscles sont en tension.
5. Il n'est pas conseillé d'engager tous les secteurs de la presse en même temps. Vous pouvez diviser conditionnellement tous les muscles abdominaux en plusieurs sections et travailler sur chacune d'elles.
6. Chaque exercice doit être fait lentement, clairement et se concentrer sur la zone sur laquelle l'action est effectuée.

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Secrets de résultats rapides pour des abdos parfaits

Pour gonfler rapidement la presse, il est conseillé de respecter ces règles:

• Avant l'entraînement, échauffez-vous toujours pour que les muscles ne s'étirent pas;
• Il vaut mieux faire des activités physiques le matin, à jeun. Dans 20 min. avant de commencer la gymnastique, vous devez boire 1 cuillère à soupe. eau chaude pour stimuler le métabolisme. Si l'éducation physique est programmée à une autre heure au milieu de la journée, vous devriez manger vaguement 2 heures avant le début des cours;
• Faites de l'exercice régulièrement, au moins 2 fois par semaine;
• Vous devez choisir le bon rythme. Pour un ventre plat, il est préférable d'utiliser un rythme rapide et pour les cubes, il est souhaitable de définir un rythme lent;
• Il n'est pas nécessaire de faire le complexe complètement, vous pouvez choisir jusqu'à 5 types d'exercices;
• Les douleurs musculaires sont normales. Mais si des cours réguliers sont prévus, mais que la douleur persiste, il est préférable de reporter l'entraînement, pour donner au corps le temps de se reposer.

Il faut un peu de temps, de maîtrise de soi et de motivation pour être en forme.

En faisant une certaine série d'exercices pour la presse, chaque représentant du sexe faible peut être fier de son apparence et d'un beau ventre plat.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: une série d'exercices pour la presse

Comment pomper rapidement la presse à la maison: une série d'exercices: