Échauffez-vous avant de courir aide à préparer le corps au stress, protège les tendons et les articulations des blessures. L'échauffement est nécessaire non seulement pour les débutants, mais aussi pour les athlètes expérimentés, car il aide à accélérer le travail du cœur, à donner élasticité et fermeté aux muscles.
L'essence et les principes de base des exercices
Pourquoi vous devriez absolument vous échauffer avant chaque course:
- Le travail des poumons et du cœur est accéléré, ce qui vous permet de reconstruire l'activité du corps pour un stress supplémentaire.
- Le métabolisme dans le corps est accéléré, assurant la circulation des hormones nécessaires dans le sang.
- Le taux de dégradation des produits chimiques augmente, ce qui donne au corps de l'énergie pour la contraction musculaire.
- Les muscles et les tendons sont tonifiés, les articulations sont renforcées, réduisant ainsi les risques de blessures.
- L'échauffement évite l'acidification des fibres musculaires, ce qui réduit le risque de colmatage musculaire.
L'échauffement avant la course pour les débutants prend généralement 15 à 20 minutes, ce temps est suffisant pour reconstruire la respiration, réchauffer tous les muscles et préparer complètement le corps pour une course.
En cas de manque de temps, il est préférable de réduire la quantité d'exercices et de réduire l'échauffement à 5 - 8 minutes, mais il ne faut pas négliger complètement l'échauffement avant le jogging, afin de ne pas augmenter les risques d'entorses, de déchirures et de fractures.
L'échauffement doit commencer par le haut du corps et se terminer par le bas. Il est préférable de faire d'abord des exercices d'échauffement généraux, afin de préparer le corps à la charge, puis des exercices de course, afin d'échauffer les muscles et les ligaments des jambes. Tous les exercices d'échauffement généraux se font avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules.
L'échauffement avant de courir pour les débutants comprend des exercices pour tous les groupes musculaires impliqués dans le jogging, il est nécessaire d'échauffer non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras, du bassin, du dos et du cou, cela réchauffera complètement le corps et le protégera autant que possible des blessures possibles: meilleur est l'échauffement, plus l'entraînement est sûr et efficace.
Indications pour le début de l'utilisation
Les débutants doivent absolument s'échauffer avant de courir, afin de ne pas endommager les ligaments et les articulations, de ne pas obstruer les muscles... L'échauffement est également recommandé pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire, car il aide à garder le corps en bonne forme et favorise un vieillissement lent.
L'échauffement aidera à réchauffer le corps et à prévenir d'éventuelles blessures sous n'importe quelle charge. La charge de fonctionnement améliore le fonctionnement du système respiratoire, stabilise le travail du cœur et des vaisseaux sanguins.
Des exercices d'échauffement généraux et courants aideront:
- amélioration de la respiration;
- une augmentation de la capacité d'oxygène du sang;
- diminution de l'essoufflement avec toute activité physique;
- renforcement du système musculo-squelettique;
- durcir le corps;
Contre-indications d'utilisation
Les exercices de course à pied et de jogging sont contre-indiqués chez les personnes ayant des problèmes cardiaques et circulatoires, mais des exercices d'échauffement généraux peuvent être effectués avec des restrictions, dans un mode affaibli: ne pas forcer ni rendre la respiration difficile. Avec un rythme cardiaque rapide, vous devez vous arrêter et prendre plusieurs respirations profondes et expirations.
Vous ne pouvez pas faire de virages vers l'avant avec des étirements, des mouvements circulaires et des flexions corporelles pour les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale. S'il y a des problèmes avec les vertèbres cervicales, il n'est pas recommandé d'aider avec vos mains lors de l'inclinaison de la tête.
Lorsque vous faites des exercices de course à pied, faites attention à la fatigue des hanches, des genoux et des chevilles. Si vous ressentez une tension ou une douleur intense, mais que vous devez arrêter de travailler et contacter un traumatologue pour identifier les problèmes articulaires.
Astuces utiles
Pour les exercices d'échauffement général avant de courir, vous aurez besoin d'un peu d'espace pour éviter de heurter des objets étrangers pendant l'exercice. Pour les exercices de course à pied, vous aurez besoin d'un espace de 30 m, un tapis roulant dans un stade ou un chemin dans un parc est parfait.
Le jogging et le jogging sur l'asphalte ne sont pas recommandés car courir sur des surfaces dures est nocif pour les jambes et le dos. Pour réduire le stress sur les genoux et la colonne vertébrale, il est recommandé d'utiliser des stades avec des pistes en caoutchouc ou des parkings avec un sol mou.
Vous devez faire attention à l'état du corps lors des exercices d'échauffement et du jogging.Si vous ressentez une fatigue intense, il est préférable de faire une pause.
Pour vous reposer de l'exercice, vous n'avez pas besoin de vous arrêter ou de vous asseoir immédiatement pour ne pas surcharger considérablement le cœur. Il est nécessaire de faire une pause lors de la marche intense, en réduisant progressivement la vitesse de mouvement.
Il est recommandé de se réchauffer après cinq minutes. jogging léger pour reconstruire votre respiration et bien étirer vos pieds. Vous n'avez pas besoin de courir vite avant l'échauffement pour ne pas reprendre votre souffle et vous blesser.
Il est préférable de faire la préparation étape par étape:
- Jogging à un rythme lent 5 à 7 minutes.
- Exercices d'échauffement généraux.
- Faire des exercices d'échauffement.
- Courir.
Complexe principal
Les principaux exercices d'échauffement doivent commencer par le cou, les bras et la ceinture scapulaire et se terminer par les genoux, les pieds et les étirements afin de passer aux exercices de course avec les ligaments et les muscles des jambes complètement réchauffés.
Le passage aux exercices de course à pied nécessite nécessairement d'étirer au maximum les jambes afin de renforcer leurs muscles, de reconstruire leur respiration et de ne pas se blesser. Pour plus de commodité, les exercices sont décrits dans l'ordre dans lequel ils sont le mieux exécutés, de haut en bas.
Rotation de la tête
Vous devez vous détendre et baisser vos bras ou les placer sur votre ceinture. Ensuite, vous devez effectuer des mouvements de tête lents et rotatifs, 1 tour dans le sens des aiguilles d'une montre, 1 dans le sens inverse. Il est nécessaire de répéter 3 à 5 tours dans chaque direction. Vous devez faire pivoter la tête en douceur pour ne pas étirer les muscles fins et les ligaments du cou.
La tête s'incline dans différentes directions
Il est nécessaire d'incliner la tête 1 fois sur l'épaule droite, 1 fois sur l'épaule gauche et répéter 3 fois, les 4 à 5 inclinaisons suivantes dont vous avez besoin pour utiliser vos mains: augmentez légèrement la force de chaque inclinaison avec votre main.
Vous n'avez pas à appuyer fort sur votre tête pour éviter d'endommager les muscles scalènes de votre cou.
La tête s'incline en avant et en arrière
La tête est inclinée le plus bas possible et appuyée contre la poitrine, il est nécessaire de rester dans cette position pendant 3 à 4 secondes. Vous devriez sentir la tension sur les muscles du dos du cou. Ensuite, vous devez lever doucement la tête, la rejeter en arrière et vous attarder pendant 3 à 4 secondes. Si vous avez du mal à respirer, vous pouvez ouvrir la bouche. Répétez 3-4 fois.
Mouvements circulaires dans l'articulation du coude
Vous devez étirer vos bras vers l'avant et effectuer 4 rotations des avant-bras vers vous et 4 rotations loin de vous. Il doit être répété 3 fois, mais si vous sentez que les articulations du coude ne sont pas suffisamment fléchies, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 5-6 fois.
Mouvements circulaires dans l'articulation de l'épaule
Les mains sont complètement détendues et baissées. Sans forcer les bras, vous devez effectuer simultanément 4 rotations vers l'avant et 4 rotations vers l'arrière avec les deux épaules, puis séparément avec chaque épaule, effectuer 4 rotations supplémentaires vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, vous devez étirer fortement vos bras vers le bas et effectuer 4 rotations brusques avec vos mains dans un cercle d'avant en arrière.
Les rotations peuvent être effectuées avec deux mains à la fois ou en alternance avec chaque main. Le bras doit faire un cercle complet avec une grande amplitude pour étirer l'articulation de l'épaule, les omoplates et les muscles pectoraux en même temps.
Secousses des mains de la poitrine
La secousse des mains est un exercice incontournable pour tout échauffement, car elle aide à étirer simultanément les épaules, les omoplates, la poitrine et les coudes. Il est nécessaire de serrer les mains en un poing, de plier les bras contre votre poitrine, de connecter vos poings et de lever les coudes. Ensuite, vous devez effectuer 2 secousses en même temps avec deux mains dans des directions différentes, sans plier les coudes, et 2 secousses avec l'extension des coudes. Vous devez répéter 4 fois.
Secousses de haut en bas
Un bras est étendu vers le haut, l'autre bras est étendu vers le bas, les mains peuvent être rassemblées en un poing. Ensuite, vous devez effectuer 2 secousses brusques en arrière et échanger rapidement les mains avec 2 autres secousses. Cela devrait être répété 4 à 6 fois.
Le corps s'incline dans différentes directions
Une main doit être placée sur la ceinture ou abaissée et détendue, et l'autre doit être étendue vers le haut. Il faut effectuer 2 inclinaisons du côté de la main libre, puis changer de main et effectuer 2 inclinaisons de l'autre côté. La partie supérieure du bras doit être complètement étendue et ne pas se plier au niveau de l'articulation du coude lors des virages. Pour cet exercice, vous pouvez également prendre deux bras droits dans la serrure au-dessus de votre tête.
Rotation du corps
Les bras sont pliés vers la poitrine avec les coudes vers le bas, le corps est incliné vers l'avant. Il est nécessaire d'effectuer des mouvements circulaires avec le corps, revenant à chaque fois à la position de pliage avant: 1 fois dans le sens horaire, 1 fois dans le sens antihoraire. Répétez ces mouvements 4 à 5 fois. Lorsque vous effectuez des rotations, vous ne devez pas plier les jambes.
Mouvements circulaires du bassin
Les mains sont placées sur la ceinture, les jambes sont à la largeur des épaules et ne se plient pas. Il est nécessaire d'effectuer 4 mouvements de rotation doux du bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, en gardant la posture et en maintenant l'amplitude maximale, puis 4 mouvements dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Répétez les mouvements 2-3 fois.
Exercices pour les jambes
L'échauffement avant de courir pour les débutants comprend nécessairement des exercices pour échauffer les articulations et les ligaments du genou et de la cheville, ainsi que les muscles du mollet et des cuisses, cela inclut des exercices d'étirement.
L'échauffement des jambes doit faire l'objet d'une attention particulière: tous les exercices doivent être travaillés autant que possible afin d'obtenir la meilleure préparation des jambes pour la charge, car les jambes représentent 90% de toutes les blessures de course.
Rotation de l'articulation du genou
Il est nécessaire de plier les genoux à un angle de 30 à 40 °, placez vos mains sur vos rotules. Ensuite, des mouvements de rotation lents sont effectués dans l'articulation du genou: à chaque fois au cours de la rotation, les genoux sont complètement étendus et à nouveau pliés. Il faut répéter 8 à 10 tours dans chaque sens.
Flexions avant étirées
Cet exercice fait référence à un échauffement des jambes, car son action principale vise à étirer les articulations du genou. L'action secondaire de l'exercice permet d'étirer les muscles du dos et du cou. Les jambes peuvent être laissées à la largeur des épaules ou, si l'étirement est médiocre, mettre un peu plus large. Au fur et à mesure que l'étirement s'améliore, vous pouvez progressivement réduire la distance entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez complètement connecté.
Il est nécessaire de se pencher en avant, de toucher le sol avec les doigts et de rester dans cette position pendant 2 à 3 secondes, ou d'effectuer des mouvements élastiques avec une secousse de haut en bas, augmentant à chaque fois la force de l'inclinaison. Il doit être répété 2-3 fois.
La jambe se soulève avec la rotation de la hanche
Vous devez vous tenir sur une jambe en pliant votre genou libre devant vous. Elle s'effectue en 5 mouvements circulaires de va-et-vient, ramenant à chaque fois le genou dans sa position d'origine. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter les mêmes mouvements.
Fentes gauche et droite
Il est nécessaire de se concentrer sur une jambe, de s'asseoir dessus, en mettant l'autre sur le talon dans la direction opposée. La jambe libre doit être complètement droite. Ensuite, vous devez faire un roulement doux sur votre jambe libre et rester dans cette position pendant 2 à 3 secondes. Vous devez répéter 4 fois sur chaque jambe.
Les mains peuvent être étendues vers l'avant dans la serrure ou placées derrière la tête. Il est préférable d'arracher le talon de la jambe d'appui, en se concentrant sur l'orteil.
Fentes avant avec jambes sautées
Il est nécessaire de se concentrer en avant sur la jambe droite, en enlevant le dos droit gauche sur l'orteil, les mains sont placées sur le genou de la jambe de soutien. A partir de cette position, 4 mouvements élastiques sont effectués. Au quatrième ascenseur, vous devez faire un saut, échanger les jambes et faire les mêmes mouvements pour l'autre jambe de soutien. Il doit être répété 3 à 4 fois.
Rotations de la cheville
Une des jambes est complètement sur le pied, l'autre jambe est sur l'orteil. Il faut effectuer 5 mouvements de rotation dans chaque sens avec le pied sur l'orteil, puis changer de jambe et faire 5 des mêmes mouvements.
Monte du talon aux orteils
Les jambes sont placées ensemble de manière à ce que les pieds soient pressés l'un contre l'autre. A partir de cette position, il faut effectuer une montée sur les orteils, puis un roulis avec une montée sur les talons. 10 de ces mouvements doivent être effectués.
Exercices de course
L'échauffement avant la course comprend des exercices de course qui renforcent tous les muscles des jambes et les préparent à la charge à venir... Pour les débutants, ces exercices sont très utiles, car ils accélèrent le travail des poumons, réorganisent la respiration et normalisent le rythme cardiaque.
Les exercices de course nécessitent de l'espace car ils ne se font pas sur place. Un tapis roulant, un chemin dans un parc ou une salle de sport fonctionne mieux. Il est recommandé de faire 2 séries d'exercices de course à pied, dont chacune mesure 30 m. Entre les séries, vous devez normaliser la respiration: marchez 50 m à un rythme lent, en effectuant des respirations profondes et en expirant.
Courir avec un lifting des hanches
Vous devez courir en levant les genoux contre votre poitrine à chaque pas. Les étapes doivent être aussi fréquentes et petites que possible. Il est préférable de plier les bras et de les balancer le long du corps vers la jambe opposée pendant l'exercice.
Chevauchement des tibias
La course est effectuée avec de petits pas fréquents, dans lesquels vous devez plier la jambe libre en arrière, en touchant facilement les muscles fessiers avec les talons.
Sauts
Vous devez sauter sur votre jambe de force, atterrir et changer de jambe avec un long pas en avant. Les bras doivent être pliés et travaillés le long du corps.
Multijumps
Le multi-saut est une course dans laquelle au lieu de pas, des sauts longs sont effectués sur la jambe opposée. La jambe devant doit être pliée au genou et la jambe arrière doit être redressée.
Le pied de la jambe avant doit être pressé contre vous et le pied de la jambe arrière doit être étendu. Avec les bras pliés, il est préférable de travailler le long du corps: la jambe droite et le bras gauche avancent et vice versa.
Marchepieds
Les mains doivent être placées sur la ceinture et se tenir sur le côté dans le sens du mouvement. Depuis cette position, il faut faire un pas sur le côté avec un saut et un atterrissage sur l'autre jambe. Vous devez effectuer une série avec chaque côté et une série avec un changement: chaque deuxième saut, changez le côté et la jambe de guidage.
Calendrier de la semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche | |
| débutants | Jogging léger 5 min., Exercices d'échauffement de base, course à un rythme moyen de 15 min. | Jogging léger 7 min., Exercices d'échauffement général, exercices de course à pied, exercices d'échauffement, course à un rythme moyen de 20 min. | Jogging léger 7 min., Exercices généraux, exercices de course à pied, jogging accéléré 25 min. | ||||
| Après deux semaines de course | Jogging léger 5 min., Exercices de base, exercices de course à pied, course à pied à un rythme moyen avec des accélérations de 20 min. | 5 minutes. jogging, exercice général, exercice de course à pied, course à pied à un rythme moyen de 25 min. | Jogging léger 7 min., Exercices d'échauffement général, échauffement courant, jogging à un rythme accéléré pendant 25 min. | ||||
| Après deux mois de course | Jogging léger 5 min., Exercices d'échauffement général, exercices de course à pied, course à un rythme moyen de 20 min. | Jogging léger pendant 7 minutes, exercices d'échauffement général, exercices de course à pied, course à un rythme moyen de 30 minutes. | Jogging léger 7 min., Exercices d'échauffement général, exercices de course à pied, course à un rythme accéléré pendant 20 min. | 7 min., Jogging, exercice général, échauffement, course à pied à un rythme moyen de 25 min. |
Les champs vides du tableau indiquent le jour de repos.
Fixer le résultat
En plus des exercices d'échauffement et du jogging, il est conseillé aux débutants de suivre le bon régime alimentaire.: 1300 kcal par jour en perdant du poids, 1700 kcal par jour en maintenant du poids, 2000 kcal par jour en prenant du poids.
Avec un jogging régulier, il est nécessaire d'observer le rythme de sommeil correct pour que le corps soit complètement reposé, il a besoin d'au moins 7 heures de sommeil par jour. Si le régime de sommeil n'est pas suivi, le corps devient particulièrement vulnérable aux maladies, le risque d'infection virale et bactérienne par des gouttelettes en suspension dans l'air augmente et une fatigue et des douleurs excessives peuvent survenir.
Quand s'attendre à l'effet
Lors de l'échauffement et du jogging selon un horaire, vous pouvez compter sur le résultat de vos entraînements après 3 semaines. Si vous exécutez 1 à 2 fois par semaine, vous pouvez vous attendre à des résultats en 1,5 à 2 mois.
L'échauffement avant la course pour les athlètes professionnels ne diffère de l'échauffement pour les débutants que par le nombre d'exercices, mais les deux options impliquent le même effet: échauffer le corps avant le chargement.
Négliger complètement de s'échauffer avant de courir est nocif pour la santé des articulations et des ligaments.
Auteur de l'article: Valery Nesterov.
Ensemble vidéo d'exercices d'échauffement avant de courir
Exercices d'échauffement avant de courir: