La course longue distance s'est généralisée ces dernières années. Il développe un engagement envers un mode de vie sain et constitue la meilleure forme d'entraînement cardio.
Les avantages et les inconvénients de la course longue distance
La santé et la forme physique des personnes qui font du jogging sont nettement meilleures que celles qui mènent une vie statique.
L'impact positif de la course à pied s'exprime dans les facteurs suivants:
- Amélioration générale et renforcement du corps. Le métabolisme accéléré permet au corps de se débarrasser rapidement des déchets nocifs, de saturer le sang en oxygène et de se dynamiser pendant longtemps.
- Soulagement du stress et normalisation du contexte psychologique. Aide à lutter contre la dépression, développe la volonté et la bonne humeur. Les psychologues conseillent aux personnes désorganisées et paresseuses de faire du jogging quotidien. Ce sont des changements de style de vie, une organisation et une planification quotidiennes. Le jogging du soir soulage la fatigue et le stress après une journée de travail.
- Amélioration de la fonction de reproduction chez les femmes. Pendant une longue période, le sang est saturé d'oxygène et fournit aux organes internes les nutriments nécessaires. Pour les femmes qui planifient une grossesse, la course à pied est le meilleur moyen de s'y préparer.
- Une belle définition du corps et des muscles pour les hommes. En cours de course, presque tous les muscles humains travaillent. Si cette charge est constante, le tissu musculaire prend de la masse et donne au corps une belle forme.
- Réduit la graisse corporelle et favorise la perte de poids. Lors de la course sur de longues distances, non seulement les muscles des jambes travaillent de manière intensive, mais également les muscles de la cavité abdominale, des bras et du dos. 1 heure de course peut brûler environ 800 kcal. Ce résultat ne peut être obtenu qu'avec une corde.
L'activité physique est utile pour un corps sain, mais en présence de maladies, elles doivent être traitées avec prudence. Avant de commencer à faire du sport, il est préférable de consulter un médecin.
Courir sur de longues distances peut affecter négativement le corps, car il augmente la charge sur les organes humains suivants:
- Articulations des jambes. Pour utiliser la course longue distance pour perdre du poids, vous devez tenir compte du poids corporel. Si elle est trop élevée, une telle activité physique peut entraîner une usure prématurée, ainsi que des douleurs articulaires à la fin de l'entraînement.
- Système cardiovasculaire. Une activité physique prolongée accélère les contractions du muscle cardiaque. Les personnes non formées et les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire courent le risque d'essoufflement et d'hypoxie.
- Maladies chroniques. Lors de l'exécution, les processus positifs et négatifs dans le corps sont accélérés.
La longue distance est de combien de mètres, de kilomètres?
Une longue distance est considérée comme une course d'une longueur de plus de 3000 m. Cette distance est classique, mais il existe d'autres distances, de 15 à 30 km.Il est d'usage d'appeler des courses marathon de 11 et 41 km, qui se déroulent exclusivement sur des surfaces routières.
La course de fond développe l'endurance et fait partie des disciplines des Jeux Olympiques d'été.
Qu'est-ce qui fait le développement de la course de fond?
Il ne fait aucun doute que la course à pied est le meilleur et le plus efficace des exercices cardio. Il a un effet positif sur l'amélioration des fonctions de tous les organes humains.
Vitesse, endurance, flexibilité, dextérité
Toutes ces qualités s'appliquent aux personnes qui parcourent régulièrement de longues distances.
Les formes initiales de ces complexes de propriétés fonctionnelles du corps humain s'acquièrent avec un effort physique régulier et augmentent parallèlement à la durée des sports.
Coeur, vaisseaux sanguins
Malgré le fait que le cœur est le muscle le plus entraîné du corps humain, il a également besoin d'un entraînement constant pour maintenir son tonus. Les personnes qui ont une place pour le sport et la course dans leur vie sont moins susceptibles de développer des crises cardiaques (accidents vasculaires cérébraux) et d'autres maladies cardiaques.
Poumons
Avec une respiration intense, caractéristique de la course à pied sur de longues distances, les alvéoles des poumons augmentent, ce qui modifie le rythme respiratoire. Pendant une longue période, la dette d'oxygène survient dans le corps, qui est compensée de manière intensive après la fin de la course. Grâce à cela, la structure des capillaires des poumons se développe et leur travail est stimulé.
Foie, intestins
Pendant les charges de fonctionnement, les processus de régénération et de renouvellement cellulaires sont lancés dans le foie. Lors d'une respiration intense, les parois du diaphragme se contractent, ce qui exerce une pression sur le foie, l'irritant.
Dans le même temps, les parois intestinales sont stimulées en raison de son irritation simultanée et d'une augmentation de la température générale du corps. Cela aide à accélérer le métabolisme et l'excrétion des déchets.
Métabolisme, combustion des graisses
La course à pied développe un déficit énergétique à court terme, qui est compensé par la lipolyse (dégradation des graisses). Les 30 premières minutes après le début de l'activité physique, le corps se débarrasse des réserves de glucose, ce n'est qu'alors que commence la dégradation des graisses. Par conséquent, la course sur de longues distances est particulièrement utile à des fins de perte de poids.
La course à pied à long terme aide à accélérer le métabolisme, ce qui contribue également à la perte de poids.
En plus des aspects physiologiques, la course à pied permet de développer des qualités morales et volitives, telles que:
- Volonté.
- Une motivation constante de vous-même et le désir de vous y tenir.
- La capacité de se fixer des objectifs et de les atteindre.
- S'efforcer de s'améliorer constamment.
- Surmonter les difficultés et les obstacles.
Pour de meilleurs résultats, il est préférable de courir sur de longues distances en compagnie. Ce sera mieux à la fois pour se motiver et pour des raisons de sécurité.
Technique de course longue distance
Les athlètes qui courent sur de plus longues distances (à partir de 3000 m) sont appelés stayers, d'où le nom de stayers. Cela nécessite un niveau élevé de développement de l'endurance physique générale et la maîtrise des principes de base de la technique de course de la part du coureur.
La course de fond comprend 3 étapes, qui sont les principaux éléments de la technique:
| Nom de scène | Technique d'exécution |
| Démarrage et démarrage de l'accélération | À ce stade, les coureurs commencent et entament la course au décollage. La vitesse la plus élevée se produit précisément sur ce segment de l'accélération de départ, dont la longueur varie de 60 à 80 mètres. La vitesse supplémentaire de dépassement de la distance doit être inférieure à la vitesse de départ. Les participants essaient de prendre les positions les plus confortables pour eux-mêmes dans le groupe de tête (pour l'imposition ultérieure d'une lutte), ou d'économiser leurs forces et de passer au deuxième groupe de poursuivants. |
| Course à distance | La principale caractéristique de cette étape est un rythme de course régulier avec des leaders en constante évolution.Les athlètes se reposent mutuellement, cédant aux premières positions, sans se lever les uns des autres. Il est extrêmement rare qu'un participant à la course qui était en tête après l'étape 1 finisse également premier. La taille de la foulée lors de la course à pied varie de 110 à 160 cm et dépend de la taille de l'athlète. Sur les distances marathon, la longueur des foulées est réduite. |
| Finition | L'étape d'arrivée commence environ 40 mètres avant la fin de la course. Le groupe d'athlètes de tête accélère, utilisant environ 80% des réserves de force. En ce moment, il y a une restructuration et un changement de dirigeants, qui se manifeste le plus activement dans les 50 derniers mètres. C'est sur ce segment que tous les athlètes passent au renfort de finition, appelé spurt. |
Se préparer pour un long terme
La course de fond se compose de 4 méthodes d'entraînement. Un tel entraînement développe progressivement les qualités de vitesse-puissance d'un athlète, nécessaires pour courir à des distances de plus de 3000 m. La charge est répartie sur des intervalles de temps (jours, semaines), ce qui permet de se préparer à la course sans surcharge.
- Formation à distance. Ils constituent l'étape la plus importante de la préparation (jusqu'à 70% de la charge totale) et se résume à courir avec la contraction maximale du muscle cardiaque (jusqu'à 80% de sa limite) dans un laps de temps limité (de 30 à 50 minutes).
- Formation de seuil. Ils consistent en la répétition régulière d'une distance de 50 à 1500 m avec de courtes pauses (jusqu'à 1 min) et des charges maximales sur le muscle cardiaque (jusqu'à 80%). À ce stade, le métabolisme anaérobie est entraîné (tolérance à l'effort avec déficit en oxygène). Le but de cette étape est de retarder autant que possible l'apparition du seuil anaérobie.
- Entraînement par intervalles. L'athlète se déplace le long de la distance à un certain rythme et dans des sections de temps ou de distance limitées, commence à accélérer. Après avoir franchi cette section (ou après que le temps d'accélération s'est écoulé), le rythme précédent reprend.
- Entraînement de vitesse. La distance utilisée pour cette étape est divisée en segments d'environ 400 à 500 M. L'athlète est confronté à la tâche de courir chaque segment plus rapidement de quelques secondes que pendant la course de fond. À ce stade, l'endurance vitesse force est en cours d'entraînement.
Position correcte des jambes
La façon dont vous placez vos pieds lorsque vous courez sur de longues distances a suscité beaucoup de controverses et de discussions. Il n'y a pas de consensus sur cette question.
Il est d'usage de distinguer 3 options de réglage des jambes à l'atterrissage:
- Doigt de pied (Cette technique de course est appelée talon-orteil). Au contact du sol, le pied de l'athlète tombe sur le métatarse ou la plante du pied.
- Sur le talon (la technique a été nommée "off the toe"). Le pied du coureur atterrit sur le talon.
- Sur le pied. Une méthode moins courante est lorsque le pied de l'athlète touche complètement le sol avec tout son plan.
Aucune de ces méthodes ne peut être qualifiée de technique en tant que telle, car elle implique un complexe de mouvements biomécaniques cycliques monotones. Un athlète, en fonction de ses indicateurs anthropométriques, sélectionne individuellement le style de contact du pied avec le sol.
Position correcte du torse, mouvement des bras
La course longue distance implique un mouvement corporel minimal pendant la course. Le dos est en position droite, mais incliné vers l'avant à un angle de 5-7 °. Ceci est nécessaire pour donner au corps l'élan nécessaire pour avancer et maintenir la vitesse avec moins d'effort.
Lors du passage de la distance, vous devez limiter le mouvement de la tête afin de vous concentrer. Il faut éviter de tourner et de rejeter la tête en arrière. La plupart des athlètes professionnels ont développé une vision périphérique, ce qui leur permet de ne pas être distraits par des stimuli.
La course à pied ne développe pas seulement les muscles des jambes, les bras sont également activement impliqués pendant l'entraînement. Pour une utilisation efficace des bras, ils doivent être pliés au niveau du coude et déplacés parallèlement au corps, le coude vers l'extérieur.Avec la bonne technique, les bras accélèrent en augmentant la cadence.
Technique de respiration
Lorsque vous courez sur de longues distances, il est important de respirer profondément pour engager complètement votre diaphragme. Le rythme respiratoire doit être monotone et non confus.
Utiliser l'estomac de manière optimale: lors de l'inhalation, il doit faire saillie vers l'avant, à l'expiration, revenir à sa position d'origine. L'expiration (possible par la bouche) doit être plus courte que l'inhalation. Le schéma de respiration le plus approprié pour une longue course: 2 étapes - inspirez, 4 étapes - expirez complètement.
Attitude psychologique
A la veille d'une course longue distance importante, mieux vaut se protéger d'éventuelles situations stressantes, consacrer du temps à la préparation morale et psychologique.
Il est important de suivre 4 postulats que les psychologues attribuent à la course à pied:
- La course à pied équivaut à une séance de psychologue.
- La course est une source de joie.
- La course aide à la communication.
- Courir renforce la confiance.
Erreurs majeures
Ignorer les règles et techniques élémentaires de la course longue distance conduit à une diminution des performances et à la sortie de la position de leader.
Les principales erreurs (à l'exclusion d'une mauvaise sélection d'équipement et de chaussures) sont:
- Le segment étendu de l'accélération de départ.
- Accélération trop rapide.
- Respiration troublée et irrégulière ou respiration incomplète.
- Mauvais positionnement du corps, déflexion dans le bas du dos ou forte inclinaison du corps vers l'avant.
- Amplitude ou angle du bras incorrect.
- Pas trop large en parcourant la distance.
Une activité physique intense à la veille d'une course affecte négativement le résultat. C'est pourquoi la majorité des athlètes, à la veille de la compétition, organisent une «journée de silence» afin de se détendre pleinement.
À quelle fréquence pouvez-vous courir de longues distances?
Avec un bon entraînement du corps, il n'y a aucune restriction sur la distance et la fréquence. Il est recommandé aux débutants et aux amateurs d'augmenter progressivement la distance, permettant au corps de s'habituer à la charge croissante.
La course à pied aide le corps à démarrer sa fonction d'auto-nettoyage. Il développe le processus d'autophagie (élimination des composants dysfonctionnels), dans lequel les cellules sanguines commencent à excréter des matières inutiles qui peuvent nuire au corps.
Il peut s'agir de parties mortes de la membrane, de virus et de bactéries, de parties de protéines non cariées. Tout le matériel inutile, lorsqu'il est exposé à une activité physique, est brûlé, se transformant en énergie nécessaire.
Vidéos de course de base pour les débutants
Comment fonctionner correctement: