Faire du jogging pour perdre du poids. De combien avez-vous besoin pour courir, table pour les femmes et les hommes

La course à pied est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter l'espérance de vie et de maintenir la santé du corps.

Il est nécessaire d'étudier plus en détail les avantages du jogging régulier, à qui ce type d'exercice est contre-indiqué, comment augmenter l'effet bénéfique de la course à pied et se protéger des blessures.

Comment le jogging affecte le corps, son aide à la perte de poids

La course à pied est très bonne pour perdre du poids - il a un effet revigorant sur le corps dans son ensemble, améliore l'état des vaisseaux sanguins, le travail du cœur, du système respiratoire, renforce le système immunitaire.

Il est important de déterminer la quantité à courir pour que l'exercice n'ait pas d'effet négatif sur le corps.

Pour commencer, il est recommandé de dresser un tableau d'entraînement et d'essayer de le suivre autant que possible.

D'après les experts, le jogging quotidien active la production d'endorphines - des hormones qui améliorent l'humeur.

Le jogging régulier a les effets positifs suivants:

• augmenter l'endurance humaine;
• améliorer les fonctions de récupération, augmentant ainsi les performances;
• nettoyer le corps de l'accumulation excessive de toxines et de substances nocives;
• normaliser le système nerveux et prévenir le développement du stress;
• ont un effet positif sur les capacités mentales de l'individu.

En raison de son efficacité, la course à pied est un moyen populaire de perdre ces kilos en trop, il affecte tous les muscles et accélère la dégradation des sucres accumulés dans le corps.

L'activité idéale consiste à alterner le jogging et le sprint. Dans ce cas, l'excès de graisse continue d'être brûlé pendant plusieurs heures après la fin de l'entraînement.

Remarque! Les experts ne recommandent pas de courir aux personnes ayant des problèmes cardiaques ou vasculaires. En cas de détérioration de l'état général ou d'exacerbation de maladies chroniques, vous devez immédiatement arrêter de pratiquer cet exercice et être examiné par un médecin.

Combien avez-vous besoin de courir pour perdre du poids

Pour tirer le meilleur parti de votre course minceur, vous devez déterminer la quantité dont vous avez besoin pour exécuter et créer une table, qui notera les progrès accomplis dans la réalisation de la tâche. Cela vous aidera à développer votre discipline et à suivre les progrès de votre entraînement.

La quantité de kilogrammes perdus dépend directement de la forme physique de l'athlète.

La quantité minimale d'excès de poids est perdue au cours de la phase initiale de la forme physique. Le premier temps d'entraînement ne doit pas dépasser 30 minutes, à l'avenir, ils passent à un moment confortable pour chaque personne, en fonction des caractéristiques individuelles de l'organisme.

Il est recommandé de privilégier le jogging dans un premier temps. - ce sport aide à renforcer les muscles et combat efficacement l'excès de graisse.

Après avoir préparé le corps, vous devriez passer à la course par intervallescar l'alternance de la marche, du sprint et du jogging a un effet maximal dans la lutte contre le surpoids.

Considérez combien d'heures il faut passer pour perdre un certain nombre de kilos, sous forme de tableau.

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement obligatoire pour réchauffer les muscles et se terminer par une marche calme, ce qui ramènera votre respiration à la normale.

Une bonne nutrition et un bon repos aideront à accélérer l'obtention du résultat souhaité. En plus de la course à pied, des activités physiques supplémentaires sont recommandées, telles que la natation, l'aérobic, le cyclisme, la corde à sauter.

Important à retenir: la surutilisation peut nuire à votre bien-être général et entraîner des blessures. Un plan individuel de charges doit être établi, en cas de sensation de surmenage et de dégradation du bien-être, il est nécessaire d'ajuster le nombre et le volume d'entraînement.

En l'absence de contre-indications, la durée maximale d'un entraînement ne doit pas dépasser 3 heures... De plus, ne faites pas d'exercice plus de 5 jours par semaine - cela peut entraîner un épuisement du corps.

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Règles de base de la course pour perdre du poids

Les grands principes, auxquels le résultat sera perceptible dans les plus brefs délais, sont la régularité des exercices, la durée acceptable des entraînements, le respect du régime alimentaire ou une bonne nutrition.

Pour un effet maximal, il est important de respecter les règles suivantes:

1. Attitude morale. Courir pour perdre du poids est important pour faire de l'exercice avec une bonne humeur. Il est nécessaire de déterminer à l'avance combien vous avez besoin de courir à chaque entraînement et de dresser un tableau des activités pour une semaine ou un mois.
2. Contrôle de la fréquence cardiaque. Nous vous recommandons d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour l'entraînement initial. Une fréquence cardiaque normale peut aller de 100 à 120 battements par minute.
3. Choix du lieu et de l'heure. La préférence devrait être donnée aux parcs situés le plus loin possible des routes. Ils retiennent l'oxygène pur - cela augmente les avantages de la course à pied. Chacun choisit un moment propice pour courir pour lui-même. Les exercices du matin tonifient le corps et dynamisent toute la journée, tandis que le jogging quotidien aide à renforcer tous les groupes musculaires plus rapidement. À leur tour, les séances d'entraînement du soir aideront à faire face à l'excès de calories accumulées pendant la journée.
4. Le début de la leçon. Avant de passer au jogging, vous devez faire un échauffement général, qui comprend des virages, des virages, des squats et des fentes.Cela vous aidera à réchauffer vos muscles, à éviter que vos articulations ne soient endommagées, à éviter les entorses et à régler votre respiration à un rythme acceptable pour la course.
5. Technique. Le dos doit être droit et le regard doit être fixé devant vous. Vous ne devez pas lever les jambes trop haut, faire de longs pas et balancer votre torse. Afin d'éviter un stress excessif sur la colonne vertébrale, lors du jogging, il est important d'abaisser la jambe uniformément et complètement sur tout le pied. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant sans plier le dos, les bras doivent être pliés au niveau de l'articulation du coude.
6. Respirez correctement. Pendant une course, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Si votre respiration commence à s'égarer, vous devez ralentir.
7. Durée et régularité. Un débutant devrait commencer les cours avec une demi-heure, augmentant progressivement la durée et le rythme du jogging. Pour obtenir un effet positif, il est important de respecter la régularité de l'entraînement - vous devez courir tous les jours ou tous les deux jours, en fonction des capacités physiques et du résultat souhaité.
8. Vêtements de sport. Les choses ne doivent pas être serrées autour du corps et gêner les mouvements, et les chaussures doivent être lâches et souples - les baskets peuvent fonctionner mieux.
9. Nourriture. La prise de nourriture est effectuée 2 heures avant le début de l'entraînement et au plus tôt une heure après sa fin. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire d'exclure les aliments frits et gras, les produits semi-finis, la farine et les produits de confiserie de l'alimentation. La nourriture doit être complète et équilibrée, le régime doit inclure de la viande maigre, du poisson et des produits laitiers, ainsi que des légumes et des fruits. Boire au moins 2 litres d'eau pure non gazeuse par jour sans additifs.

Remarque! Quelle course choisir pour la perte de poids, combien courir, le tableau avec quels volumes de charge est efficace, est sélectionné individuellement pour chaque personne. Si ces questions posent problème, vous devriez demander l'aide d'un entraîneur en exercice.

Comment se mettre au jogging le matin

Pour vous connecter à votre course du matin, vous devez respecter les principes suivants:

• Eveil motivé et correct. Avant de commencer la formation, il est nécessaire de définir des objectifs clairs et le temps pendant lequel ils doivent être atteints. Il est important de prendre l'habitude de boire un verre d'eau tiède tous les jours à jeun et une demi-heure après, vous pouvez aller courir. Si l'exercice à jeun cause des désagréments, vous devez diviser votre petit-déjeuner habituel en deux parties: manger une banane ou une portion de fromage cottage avant l'entraînement et manger des aliments plus denses après la course.
• Occupation. Avant de commencer l'exercice principal, il est important de faire un petit échauffement pour tous les groupes musculaires. Le jogging se fait dans des vêtements confortables; il est recommandé de s'entraîner avec une musique stimulante pour remonter le moral. À la fin de la course, vous ne pouvez pas vous arrêter immédiatement - vous devez passer à la marche normale pour normaliser la respiration.
• Fin de la formation. Pour le réveil final et l'amélioration du teint, il est recommandé de prendre une douche de contraste après chaque entraînement.

Il est important de planifier à l'avance une course pour perdre du poids, combien vous avez besoin de courir, la table d'exercice doit être stable et augmenter progressivement les charges.

Forme de jogging légère

Le choix des vêtements de sport et des chaussures adaptées à cet exercice est important. Tout d'abord, vous devez adopter une approche responsable du choix des baskets - des chaussures inconfortables raccourciront la durée de votre entraînement et peuvent entraîner des problèmes de dos.

Remarque! La douleur au pied après une séance d'entraînement indique la nécessité de changer de chaussures.

À son tour, le signe principal par lequel vous devez ramasser des vêtements est la commodité et le manque de rigidité dans les mouvements. Il est recommandé d'utiliser des objets en matériau léger et perméable à l'humidité.

Comment choisir le type de jogging pour perdre du poids

Le jogging de perte de poids est divisé en plusieurs typescombien vous devez exécuter dans chacun d'eux pour obtenir un résultat peut être déterminé en compilant un tableau d'efficacité.

Le mauvais temps n'est pas une raison pour abandonner le sport. S'il n'est pas possible d'effectuer un entraînement en plein air, privilégiez l'entraînement sur tapis roulant.

Ne pouvant pas faire de l'exercice sur la machine, il est recommandé de pratiquer le jogging sur place.

Un tel fonctionnement est divisé en deux types suivants:

• Avec des sauts. Le sol ne doit être touché qu'avec la voûte plantaire, après quoi un saut est effectué et la jambe change.
• Pas de sauts. Le pied se déplace du talon aux orteils pendant la course. Il est conseillé de lever les genoux au maximum parallèlement au sol.

Courir sur place comprend également un échauffement. Pendant la leçon, il est nécessaire d'alterner la marche avec le type d'exercice sélectionné, la durée de l'exercice doit être d'au moins une demi-heure.

Programme en cours pour la semaine: table

Pour les débutants, en plus de comprendre comment la course à pied pour perdre du poids affecte le corps, combien vous avez besoin de courir, une table qui comprend un programme de jogging pour la première semaine est un must... Cela vous aidera à devenir discipliné et à développer une habitude.

Une semaine d'entraînement préparera le corps à d'autres exercices, développera une habitude et montrera les premiers résultats.

Important à retenir: le temps de jogging peut être augmenté ou diminué en fonction de la façon dont vous vous sentez pendant votre entraînement.

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Comment rester motivé pour des courses saines

La motivation principale est le résultat visible, la volonté de l'augmenter et de la consolider. Un programme d'entraînement personnalisé peut être d'une grande aide pour cela, et vous devez enregistrer les résultats hebdomadaires obtenus grâce à l'exercice de course de perte de poids. Combien vous devez exécuter - le tableau aide à déterminer cet indicateur.

Cela vaut la peine d'introduire un système de récompense - pour obtenir le résultat souhaité dans les délais impartis, vous pouvez acheter ce dont vous avez besoin ou vous détendre dans l'alimentation quotidienne.L'essentiel est de ne pas en faire trop pour ne pas reprendre le poids perdu.

N'oubliez pas de faire des changements dans le nombre d'entraînements, leur temps et leurs charges en cas de mauvaise santé.

Comment améliorer l'action de la course pour perdre du poids

Si l'entraînement ne produit pas l'effet escompté, vous devez:

• choisissez un uniforme de sport et des chaussures plus confortables;
• augmentez la durée de vos courses;
• réviser le régime alimentaire quotidien, exclure les aliments malsains, réduire les portions;
• surveiller l'exactitude de l'exercice et la technique de course.

Produits auxiliaires pour femmes qui peuvent renforcer l'effet et aider à lutter contre la peau d'orange - enveloppements, crèmes et gels professionnels. Il existe plusieurs enveloppements corporels efficaces qui, associés à un jogging régulier, aideront à se débarrasser de la cellulite.

Ceux-ci comprennent les éléments suivants:

1. Une procédure utilisant de l'argile bleue. Le produit acheté doit être dilué, en suivant les instructions ci-jointes, après quoi le mélange résultant doit être appliqué sur les zones à problèmes et emballé dans du papier d'aluminium. Ensuite, mettez des sous-vêtements thermiques et faites du jogging. De retour à la maison, il est important de bien rincer tout résidu dans la douche.
2. Enveloppements de café. Un produit recyclé de la machine à café est utilisé. Sur les zones à problèmes de la peau préalablement cuites à la vapeur, appliquez du marc de café, enveloppez dans un film et mettez des vêtements serrés. Dans la forme décrite, vous devez effectuer une course planifiée et prendre une douche à votre retour à la maison.

La course ne fera que mal: contre-indications

Après avoir décidé d'introduire la course pour perdre du poids dans la vie quotidienne, avoir décidé de la quantité à courir et avoir compilé un tableau de cours d'entraînement optimal, il ne faut pas oublier les conséquences négatives possibles et les contre-indications existantes.

N'oublie pas ça la course à pied est un sport intense, au cours de laquelle il y a une forte charge sur le cœur, les articulations et les muscles, ainsi que sur le corps dans son ensemble.

S'il y a au moins une des contre-indications, vous devez abandonner les cours ce sport ou ne commencer à s'entraîner qu'avec l'accord d'un médecin.

Les principales contre-indications sont les suivantes:

• mauvaise circulation sanguine;
• les maladies pulmonaires;
• ostéochondrose;
• problèmes de colonne vertébrale graves;
• maladies chroniques avec une tendance à une exacerbation prononcée;
• cardiopathie;
• varices;
• dysfonctionnement du système endocrinien;
• troubles pathologiques du système musculo-squelettique;
• angine de poitrine et tachycardie;
• a subi un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde.

Vous ne devez pas faire d'exercice pendant un rhume, lorsque vous vous sentez mal et une sensation de faiblesse générale dans le corps.

En cas de présence des maladies décrites ou en cas de détérioration de la santé pendant le jogging, il est nécessaire de consulter un médecin pour examen et consultation, sinon courir peut aggraver les maladies existantes et faire plus de mal au corpsque bon.

Le jogging régulier est un excellent moyen de perdre du poids, d'améliorer votre humeur et de gagner en confiance.

Auteur: Tatiana Markina

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