Les muscles pectoraux resserrés augmentent non seulement l'endurance et la force globales du corps féminin, mais améliorent également visuellement l'apparence de la zone du décolleté de la fille. Cette zone peut être formée à la fois à la maison et dans une salle de sport spécialement équipée.
Comprendre les techniques utilisées pour effectuer les exercices de base de la poitrine rendra l'exercice plus efficace tout en minimisant le risque de blessure pour l'athlète.
Complexe pour jouer à la maison
L'entraînement des muscles pectoraux doit être conçu en tenant compte des conditions dans lesquelles il sera effectué, ainsi que de la forme physique de l'athlète et de la présence de maladies pouvant entraîner un certain nombre de contre-indications aux charges standard.
Serrant les paumes
Avant de faire l'exercice, il est recommandé d'échauffer les muscles du haut du corps, en les préparant à un stress supplémentaire.
Pour ce faire, vous devez faire:
- rotation de la tête alternativement à droite et à gauche;
- inclinaison de la tête vers la droite-gauche-avant-arrière;
- rotation des articulations de l'épaule;
- balancez vos mains;
- rotation circulaire des bras droits;
- les pentes du corps;
- tourne à gauche et à droite.
Une fois que la circulation sanguine est accélérée et que les processus métaboliques ont atteint la vitesse requise pour renforcer les muscles, l'athlète peut commencer à faire l'exercice lui-même "Compresser les paumes devant vous".
Instructions:
- Positionnez-vous verticalement; éviter les déformations de la colonne vertébrale.
- Étirez les membres supérieurs vers l'avant, en mettant vos paumes ensemble. Écartez les articulations des coudes dans différentes directions afin que les bras créent une ligne droite parallèle au sol.
- Serrez vos paumes, en faisant un maximum d'efforts pour cela. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous, mais laissez vos mains dans la position de départ.
- Répétez les paragraphes 2 à 4 le nombre de fois prévu par le programme de formation (de préférence au moins 15 fois).
Support mural
L'exercice aide non seulement à augmenter la force des mains des femmes, mais rend également le haut du corps beaucoup plus proéminent et plus mince. Pour que la charge apporte le maximum de résultats, il est recommandé de suivre strictement la séquence d'actions généralement acceptée.
Elles sont:
- Tenez-vous droit, face au mur à une distance de 1 m; éviter la formation de déflexions dans la colonne vertébrale; la région thoracique avance légèrement.
- Placez les surfaces intérieures des paumes sur le mur opposé à la poitrine.
- Prenez du recul et transférez l'essentiel du poids corporel vers les membres supérieurs.
- Pliez les bras, approchez-vous du support choisi.
- Sans vous arrêter, en maintenant un rythme lent, redressez vos bras, reprenant ainsi la position d'origine.
Marcher sur les mains
Cet exercice s'adresse aux personnes en bonne condition physique. Marcher sur les mains a un effet positif sur le développement de la coordination, le renforcement du corset musculaire et la combustion de l'excès de graisse sous-cutanée dans les membres supérieurs.
Instructions:
- Allongez-vous sur une surface d'appui telle que le sol. Placez le poids corporel total de l'athlète entre les membres supérieurs droits, situés sur le sol sous la poitrine, et les jambes sur les orteils. Il ne devrait y avoir aucune déflexion dans la colonne vertébrale.
- En réorganisant alternativement vos mains, avancez.
- Pliez vos bras et abaissez-vous au sol.
- Sans vous arrêter, prenez la position de départ.
- Répétez l'étape 2 en vous déplaçant dans la direction opposée.
- Effectuez des pompes depuis le sol.
Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Séchage du corps pour les filles. Programme d'entraînement, menu nutritionnel détaillé pour un mois par jour.Exercices de yoga
L'entraînement pectoral peut être fait à travers des pratiques traditionnelles de yoga. Ils doivent être effectués lentement, en contrôlant la fréquence de votre respiration. Des mouvements brusques provoquent la survenue d'entorses et entraînent également des ecchymoses, des blessures et des ruptures.
Les exercices de yoga les plus efficaces sont:
| Nom de la pose | Technique d'exécution |
| Pose "Guerrier" | 1. Écartez vos jambes aussi largement que possible les unes des autres afin qu'elles forment une ligne droite. 2. Tournez le pied gauche sur le côté et tournez le pied droit vers l'intérieur. Expirez lentement, puis pliez doucement la jambe gauche au niveau du genou. La jambe droite reste droite. 3. Levez vos mains et placez-les sur les côtés de manière à ce qu'elles forment une ligne droite avec la ligne des épaules. 4. Regardez à gauche. 5. Prenez la position de départ. 6. Répétez les étapes 2 à 5 en effectuant des mouvements dirigés par un miroir. |
| Pose "Cobra" | 1. Asseyez-vous sur le ventre sur une surface d'appui stable. Placez la face interne des mains sur un support près du sternum. Ne pliez pas les membres inférieurs, ne forcez pas les muscles de tout le corps. 2. À l'expiration, transférez le poids du corps sur les mains sur le sol et soulevez le torse du sol. 3. Sans secousses, prenez la position de départ. |
| Pose de chameau | 1. Prenez une position sur vos genoux, en plaçant vos membres l'un à côté de l'autre. 2. Effectuez lentement une flexion arrière et touchez vos talons avec vos orteils. 3. Dans cette position, il est important de ressentir l'étirement des muscles de la poitrine et l'expansion des côtes. Tirez votre tête vers le sol. 4. Après 40 secondes, redressez votre dos et, lentement, prenez la position de départ. |
Cours de gym
Les muscles pectoraux peuvent être pompés le plus rapidement possible dans le gymnase. L'entraînement avec une variété de poids supplémentaires favorise un flux sanguin intense vers la zone cible, ce qui accélère considérablement le processus de gain musculaire local. L'équipement le plus couramment utilisé est une barre, une balle (ou fitball) et une boucle en caoutchouc.
Haltère
Les exercices d'haltères sont recommandés sous la supervision d'un entraîneur professionnel. Le spécialiste sélectionnera non seulement correctement le poids de travail de l'équipement sportif, mais contrôlera également le respect de la technique d'exécution des charges par l'athlète.
Les exercices d'haltères les plus efficaces sont:
| Charger le nom | Méthode d'exécution |
| Presse avec une large poignée, située sur un banc | 1. Fixez le corps sur un banc horizontal. Le dos doit être pressé contre la surface de support. 2. Placez les membres supérieurs sur la barre, en les écartant les uns des autres. 3. Pliez lentement les membres supérieurs, en rapprochant la barre du plexus solaire. 4. Après avoir touché la poitrine avec l'équipement de sport, avec un mouvement rapide "pressez" vos mains dans la position d'origine. |
| Menant les bras droits en arrière | 1. Accroupissez-vous, face au banc horizontal. Dans vos mains, fixez la barre avec un poids de travail. 2. Penchez-vous le dos sur le banc, en plaçant une partie de votre torse (du cou aux omoplates) sur le support. Ne déchirez pas les talons du support. Étirez les membres supérieurs avec la barre sur la poitrine. 3. Sans plier les membres supérieurs, placez-les derrière la tête. 4. Sans vous arrêter, revenez à la position d'origine. |
| Banc de presse incliné | 1. Prenez une position semi-horizontale sur un banc incliné. Placez le cou avec le nombre requis de crêpes métalliques dans les pinceaux. Ramenez votre dos à la surface d'appui, posez vos pieds sur le sol. 2. Étendez vos bras et placez la barre sur votre poitrine. 3.Pliez lentement les membres supérieurs, rapprochant le poids de la clavicule. 4. Après vous être attardé au point le plus bas pendant 2-3 secondes, en redressant rapidement vos bras, prenez la position de départ. |
Avec une balle
Les entraînements pectoraux dans la salle de sport peuvent également être effectués à l'aide d'un fitball. La seule règle pour un entraînement efficace pour un athlète dans ce cas est de choisir un ballon qui correspond à sa taille et construit en diamètre.
| Nom | Méthode d'exécution |
| Boucles Fitball | 1. Prenez une position semi-horizontale. Placez les brosses sur la fitball parallèlement les unes aux autres. Mettez les membres inférieurs sur les orteils, tirez sur le ventre. Serrez autant que possible les muscles de tout le corps. 2. Pliez lentement les bras sans changer leur position d'origine sur le ballon de gymnastique. 3. En touchant le fitball avec votre poitrine, étirez les membres supérieurs et revenez au PI. |
| Concentrez-vous sur le ballon depuis une position à genoux | 1. Mettez-vous à genoux face au projectile. Éloignez les membres inférieurs de 15 cm, fixez vos mains sur le fitball, touchez l'équipement de sport avec votre poitrine. 2. Redressez vos bras en vous éloignant brusquement du fitball. 3. Après vous être levé, sans vous arrêter, pliez à nouveau les bras, tombant dans le PI. |
| Presser le ballon depuis une position assise | 1. Asseyez-vous sur le banc; penchez-vous le dos sur un banc; fixez la fitball dans vos mains en la saisissant horizontalement. 2. Pendant que vous expirez, pressez fortement la balle en caoutchouc. 3. En inspirant, desserrez légèrement la prise des mains, permettant à la balle de revenir d'elle-même à sa position d'origine. Lors de cet exercice, il n'est pas recommandé de prendre un banc sans dossier comme surface d'appui. Cela créera une tension supplémentaire dans les muscles, dissipant ainsi le travail étroitement focalisé des muscles pectoraux. |
Avec boucle en caoutchouc
Lors du choix d'une boucle en caoutchouc pour pomper les muscles pectoraux, il est recommandé de faire attention à son indicateur de résistance. Pour la première réalisation d'exercices avec l'appareil sportif en question, il est nécessaire de choisir une boucle avec une densité minimale, facile à déformer.
Il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge, comme lors de l'entraînement avec d'autres équipements sportifs.
| Nom | Méthode d'exécution |
| Push-ups du sol avec un élastique sur les mains | 1. Sans ouvrir l'élastique, tirez-le dans vos mains et étirez-le sur votre dos. Les extrémités de la boucle sont fixées dans les mains. 2. Allongez-vous face contre terre sur le sol; Appuyez sur les extrémités de l'élastique avec vos paumes. Les muscles du corps doivent être tendus. 3. Après avoir changé la position des mains, touchez la surface d'appui avec la poitrine. Le regard doit être fixé sur le sol. 4. Sans s'arrêter, en surmontant la résistance de la boucle en caoutchouc, revenez au SP. |
| Élevage de bras droits | Cet exercice nécessite 2 boucles en caoutchouc. 1. Attachez les extrémités des boucles sur les côtés extérieurs du support utilisé pour s'accroupir. 2. Gardez les extrémités libres des bandes élastiques dans vos mains. 3. Redressez vos bras et déplacez-vous droit devant vous. 4. Lentement, en retenant la traction des boucles en caoutchouc, écartez les membres supérieurs vers la droite et la gauche. 5. Sans vous arrêter, rapprochez lentement vos mains pour les amener vers le PI. |
Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Acide glutamique - qu'est-ce que c'est, pourquoi et comment il est utilisé dans le sport, la musculation.Des pompes
L'entraînement des muscles pectoraux, quelles que soient les conditions dans lesquelles il est effectué, est impossible sans l'inclusion de diverses variations de pompes dans le complexe. En raison de la variété d'options alternatives pour la charge habituelle de pompage des muscles pectoraux, les personnes de forme physique différente pourront effectuer des pompes.
| Nom | Méthode d'exécution |
| Plier les bras depuis les genoux | 1. Allongez-vous sur un support stable. 2. Répartissez le poids de l'athlète entre les bras et les genoux. Regardez le sol. Les muscles de tout le corps doivent être tendus au maximum. 3. En expirant, changez la position de vos mains et touchez la surface d'appui avec votre poitrine. 4. Sans vous arrêter, «serrez» lentement vos mains et prenez le PI. |
| Dips sur les barres asymétriques | 1. Positionnez-vous verticalement entre les équipements sportifs.Placez les membres droit et gauche sur les barres asymétriques à droite et à gauche, respectivement. 2. Redressez vos bras en soulevant vos jambes de la surface de support. 3. Pliez vos jambes, croisez-vous et serrez-vous. 4. Changez lentement la position des mains et descendez jusqu'à la formation d'un angle droit dans l'articulation du coude. 5. Sans vous arrêter, prenez le PI. |
| Push-ups à bras larges | La technique des pompes à partir du sol est similaire au schéma pour effectuer des pompes à partir des genoux. La seule différence réside dans la position de départ. Dans ce cas, il faut: 1. Allongez-vous sur un support stable. 2. Répartissez le poids du corps entre les mains, placées 10 cm plus large que l'espace entre les épaules, et les jambes, fixées sur les orteils. |
| Push-ups plyométriques | La différence entre les pompes pliométriques et les charges similaires réside dans la nécessité d'effectuer l'exercice à un rythme rapide, en appliquant une force «explosive» pour revenir à la position d'origine. La position de départ dans ce cas peut être n'importe quoi: à genoux, reposant sur un fitball ou un banc horizontal, etc. |
| Push-ups profonds | Pour effectuer des pompes profondes, il est nécessaire de sélectionner de petites collines comme points d'appui. Il peut s'agir de 2 bancs, 2 chaises ou 2 livres sur le sol. |
Avec des haltères
En choisissant le bon poids pour les haltères, vous pouvez renforcer efficacement les muscles de votre poitrine en 3-4 semaines d'exercice régulier à la maison ou au gymnase. Le poids optimal d'un équipement de sport pour filles est de 7 à 10 kg.
| Nom | Méthode d'exécution |
| "Pose" d'haltères allongés sur un banc horizontal | 1. Prenez le PI en position couchée sur un banc horizontal. Prenez des haltères de poids de travail dans vos mains. Le dossier doit être placé contre le banc et les pieds doivent être placés sur le sol. 2. En même temps que l'expiration, écartez les membres supérieurs sur les côtés en les pliant au niveau de l'articulation du coude. 3. Après avoir formé une ligne droite, constituée des membres supérieurs et de la poitrine, sans s'arrêter, redressez-vous et ramenez les membres supérieurs, reprenant ainsi la position d'origine. |
| Arrêtez-vous | 1. Positionnez-vous horizontalement, en choisissant un banc comme support (couché sur le sol, cet exercice ne fonctionnera pas). 2. Tenez 1 haltère de la masse de travail avec les deux mains. Disposez vos mains de manière à ce que l'équipement sportif soit directement sur votre visage. 3. Simultanément à l'expiration, pliez légèrement les bras et prenez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que les parties supérieures des membres prennent une position parallèle par rapport au sol. 4. Sans vous arrêter, revenez à la position d'origine. |
| Réduction des bras droits à partir d'une position verticale | 1. Mettez-vous debout. Prenez les poids entre vos mains. Mettez vos jambes à une distance égale à la distance entre les épaules, faites une légère déflexion dans la colonne thoracique. 2. Les mains, sans se pencher, ressortent sur les côtés jusqu'à ce qu'un parallèle se forme par rapport au sol. 3. En même temps que l'expiration, sans changer la position réelle du corps, amenez les membres supérieurs de façon à ce que les haltères soient directement devant la poitrine de l'athlète. 4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. 5. Écartez vos bras et revenez à la position de départ. |
Programme de formation
Le programme d'entraînement pour pomper les muscles pectoraux, quel que soit le lieu d'entraînement, doit être établi par un instructeur de fitness expérimenté qui a une idée de la santé réelle d'une fille en particulier.
S'il n'y a pas de possibilité financière d'utiliser les services d'un spécialiste, comme base, lorsque vous établissez indépendamment un programme de cours, vous pouvez choisir les options ci-dessous. Ils sont conçus pour les athlètes de moins de 40 ans qui n'ont aucune restriction liée au sport.
Dans le gymnase:
- Session sur tapis roulant (ou autre cardio) - 15 min.
- Dilution des poids à partir d'une position horizontale - 4 séries de 10 répétitions (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Réduction des bras droits avec des poids à partir d'une position verticale - 2 * 35.
- Presse d'haltères de la poitrine - 4 * 15.
- Vélo d'appartement (ou autre cardio) - 20 min.
À la maison:
- Courir avec un lifting des hanches - 5 min.
- Push-ups du sol (classique ou des genoux) - 4 * 15.
- Support mural - 3 * 20.
- Serrant les paumes devant vous - 3 * 40 sec.
- Pose "Guerrier" du yoga - 3 * 15.
- Pose "Chameau" - 3 * 15.
- Marcher sur les mains - 2 min.
- Saut à la corde - 7 à 10 minutes (la durée exacte est déterminée par la forme physique d'un athlète en particulier).
Un entraînement pectoral réussi devrait impliquer une augmentation progressive de la charge. Sinon, à mesure que le corps s'habitue à un niveau donné d'intensité d'exercice, l'efficacité de l'exercice diminuera rapidement.
Pour éviter cela, avant de commencer les cours, vous devez examiner attentivement le complexe, qui est mieux compilé en collaboration avec un entraîneur de fitness professionnel.
Conception de l'article:Lozinsky Oleg
Vidéo sur l'entraînement des muscles pectoraux pour une fille
Caractéristiques de la formation des seins féminins: