Les figures de barre horizontale pour les filles débutantes dans la barre de gymnastique nécessiteront un entraînement régulier sur une longue période de temps.
Pour cela, il faut s'assurer développement physique de haute qualité des biceps, muscles du dos, abdos, ceinture scapulaire, triceps. Lors de l'exécution des figures sur la barre horizontale, les muscles de tout le corps sont impliqués. Plus le système musculaire est développé chez une fille, plus l'activité physique est facilitée.
Règles et fonctionnalités
Pour les athlètes débutants qui ne font que maîtriser les figures les plus simples sur la barre horizontale, vous devez vous rappeler les règles suivantes pour organiser le processus d'entraînement:
- Avant de commencer des exercices réguliers sur la barre horizontale, vous devez consulter un cardiologue, un chirurgien et un thérapeute pour subir un examen complet du corps.
- Faire des exercices sur le bar est possible dans un gymnase ou une salle de sport, ainsi qu'à l'air frais. Dans ce dernier cas, le sang est saturé d'une grande quantité d'oxygène et le processus d'entraînement lui-même est plus bénéfique pour les systèmes cardiovasculaire et immunitaire.
- Les progrès dans la maîtrise des figures de barres horizontales doivent être progressifs avec une activité physique modérée.
- Chaque entraînement sur la barre doit commencer par un échauffement préalable de toutes les articulations, du dos, du cou, dont la durée est de 10 à 15 minutes.
- Le processus de maîtrise des figures sur la barre horizontale doit se dérouler sur la base d'un programme pré-compilé, dans lequel il n'y a pas de place pour l'improvisation. L'horaire hebdomadaire des cours est élaboré par la fille elle-même ou avec la participation d'un instructeur.
- Au début, il suffit de maîtriser les exercices et astuces de base sur la barre transversale, qui n'impliquent pas d'effectuer des combinaisons de gymnastique complexes, et de passer ensuite à des activités physiques plus complexes.
- Vous ne devriez jamais faire de sport, faire des exercices sur la barre transversale, s'il y a une douleur intense dans la structure du tissu musculaire ou des articulations. De tels symptômes peuvent indiquer un processus inflammatoire, qui ne s'intensifiera que sous l'influence d'un effort physique.
- Lors de l'exécution d'astuces sur la barre horizontale, une concentration maximale est requise exclusivement sur le processus d'entraînement sans distraire les pensées des problèmes personnels ou quotidiens.
- En allant à l'entraînement, vous devez prendre au moins 1,5 litre d'eau potable sans gaz, qui doit être bu pour éviter la déshydratation.
- Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 1 heure avant le début des exercices de maîtrise des figures sur la barre horizontale. Dans ce cas, vous ne pouvez pas trop manger, manger des aliments trop lourds.
- Vous ne devez pas effectuer trop de répétitions au cours d'un entraînement, car cela entraînera un surmenage du système musculaire du corps qui n'est pas encore renforcé.
- Une activité physique intense sur la barre doit nécessairement alterner avec un repos adéquat, sans lequel il est impossible de progresser davantage dans le sport.
- Pour le développement rapide des muscles, l'augmentation de la force physique et la maîtrise plus rapide des nouvelles astuces sur la barre horizontale, vous devez bien manger, saturer votre alimentation en viande, poisson, œufs de poule, glucides facilement digestibles, fruits et légumes frais.
- Les données sur le nombre de figures effectuées, d'exercices pour le développement d'un groupe musculaire spécifique doivent être saisies dans un cahier spécial, ce qui permettra un contrôle efficace du processus d'entraînement.
- Les filles qui s'entraînent au bar dans une salle de sport ou une salle de sport devraient refuser d'utiliser des parfums et autres produits cosmétiques avec une odeur piquante, car son effet s'intensifie à mesure que la transpiration augmente.
- Lorsque vous effectuez des figures sur la barre horizontale, vous devez surveiller la fréquence respiratoire. Les secousses puissantes sont effectuées après une respiration vive et profonde, et la relaxation des muscles est effectuée à l'expiration avec le retour simultané du corps à sa position d'origine.
Avant de commencer le processus de formation, vous devez vérifier la résistance de la barre transversale, inspecter les poteaux et les fixations pour détecter d'éventuels défauts, ainsi que d'autres dommages.
Contre-indications et dommages possibles
Les tricks horizontaux pour les débutants impliquent un effort physique intense et régulier. Par conséquent, une fille qui souhaite maîtriser cette direction dans le sport doit suivre une formation de haute qualité.
Il convient de rappeler que l'entraînement sur la barre transversale est catégoriquement contre-indiqué dans les cas suivants:
- retard du développement physique, accompagné d'une dystrophie musculaire;
- perturbations disproportionnées entre la longueur des membres supérieurs et inférieurs, ainsi que le tronc;
- changements de déformation de la poitrine, qui peuvent être aggravés lors des charges sportives;
- pathologies congénitales ou acquises des membres supérieurs, dans lesquelles il est impossible de saisir complètement la barre transversale;
- crises d'épilepsie;
- dommages au système nerveux central par des maladies parasitaires et infectieuses, dont les conséquences sont une altération de la coordination des mouvements et d'autres dysfonctionnements du corps;
- lésions antérieures de la moelle épinière et du cerveau;
- maladies cardiaques associées à une violation de son activité rythmique;
- hypertension artérielle, ainsi qu'une tendance à l'apparition périodique de crises hypertensives;
- diabète sucré de type 1 et 2;
- ischémie transitoire des vaisseaux sanguins du cerveau;
- évanouissements périodiques d'origine inconnue;
- a déjà subi un infarctus cérébral;
- tumeurs malignes, quelle que soit la partie du corps dans laquelle le néoplasme étranger est localisé;
- dommages aux nerfs périphériques, dont les conséquences sont une violation de l'innervation des tissus musculaires;
- malformations cardiaques acquises et congénitales;
- cardiopsychonévrose;
- crises d'asthme bronchique;
- maladie coronarienne;
- lésion ulcéreuse de la muqueuse gastrique, ainsi que des parois du duodénum;
- cirrhose du foie et forme bénigne d'hyperbilirubinémie;
- pyélonéphrite chronique et autres maladies rénales inflammatoires et dégénératives;
- arthrite et arthrose des articulations des membres supérieurs, ceinture scapulaire;
- maladies hématologiques et pathologies du système hématopoïétique;
- thyrotoxicose de la glande thyroïde;
- pathologie du cortex surrénalien;
- obésité de 2 et 3 degrés de gravité;
- acromégalie;
- une fracture vertébrale antérieure;
- les maladies de l'aorte, dans lesquelles il existe un risque important de lésion des parois d'un vaisseau sanguin;
- défauts prononcés ou absence complète d'un grand nombre de doigts, dans lesquels la fille ne pourra pas fixer complètement les membres sur la barre horizontale;
- hernie de la cavité abdominale;
- maladie hémorroïdaire, accompagnée d'exacerbations périodiques, ainsi que de perte de ganglions.
Les figures sur la barre horizontale pour les débutants sont maîtrisées progressivement, mais soumises à un entraînement régulier. Avant de commencer les cours sur la barre, vous devez subir un examen complet par un cardiologue.
En présence d'une ou de plusieurs maladies des organes internes, le système musculo-squelettique, la fille doit demander l'aide d'un médecin du profil approprié. Sinon, une activité physique intense sur la barre horizontale peut entraîner de l'herbe et une mauvaise santé.
Complexe principal
Les astuces sur la barre horizontale pour les filles débutantes ne prévoient pas la mise en œuvre d'éléments de gymnastique trop complexes. La plupart des actions visent à maîtriser les mouvements de base. Au fur et à mesure que les muscles se développent, la fille a la possibilité d'effectuer des exercices plus complexes et énergivores.
Maintenir l'équilibre en position couchée sur la barre
Maintenir l'équilibre en position allongée sur la barre est une astuce simple qui oblige la fille à avoir un grand sens de l'équilibre ainsi qu'une absence de peur des hauteurs.
Cette astuce est effectuée comme suit:
- La fille fixe ses mains sur la barre, effectuant une prise droite.
- Les membres supérieurs sont situés sur la barre horizontale au niveau des articulations de l'épaule.
- Après cela, la fille grimpe sur la barre horizontale avec l'aide pour que l'équipement sportif soit au niveau des hanches.
- Ensuite, vous devez vous allonger sur le ventre sur la surface de la barre transversale, en tenant vos mains.
- À ce moment, les articulations des genoux des jambes sont redressées et le dos est maintenu aussi droit que possible.
Le principe de cet exercice est que le corps de la fille est en fait en position horizontale. Le contact avec la barre transversale est effectué uniquement par la surface des articulations de la hanche et la paroi antérieure de la cavité abdominale. La tenue et le maintien de l'équilibre se font à l'aide des mains.
Accroché d'une main avec enregistrement simultané de l'heure
Se suspendre uniquement au membre supérieur est un exercice difficile et énergivore, parfait pour les athlètes débutants.
Maîtriser cette astuce implique d'effectuer l'algorithme d'actions suivant:
- La fille effectue un échauffement de haute qualité des articulations de l'épaule, des mains, de la colonne cervicale et thoracique.
- Après cela, il s'approche de la barre horizontale, puis la main droite est fixée sur la surface de la barre transversale.
- Lors de l'inhalation, vous devez vous accrocher à la barre transversale, en utilisant la force physique d'un seul membre supérieur.
- La suspension d'une main se produit pendant un certain temps.
- Des étapes similaires peuvent être effectuées pour le membre gauche.
Cette astuce est souvent utilisée à des fins de compétition, lorsque les gars et les filles qui font du sport au bar s'affrontent en force physique, en endurance musculaire.
Accrocher
Accrocher en deux est déjà un truc plus difficile, dont la mise en œuvre nécessite un entraînement suffisant des mains.
Pour maîtriser cet exercice sur la barre horizontale, vous devrez effectuer l'algorithme d'actions suivant:
- Fixez vos mains sur la barre avec une prise droite.
- Tout en inspirant, tirez les genoux vers la poitrine, puis soulevez les membres inférieurs.
- Pour le moment, les jambes sont positionnées de telle manière que la barre se trouve entre elles dans la région de l'aine.
- En raison de 1, les membres inférieurs sont écartés, comme en position assise sur une ficelle transversale.
- Les genoux sont maintenus droits et le dos fléchi autant que possible.
Accrocher en deux est considéré comme difficile, mais en même temps un beau tour. Visuellement, il semble que la fille semblait figée dans les airs, exécutant une pirouette. Le retour à la position de départ s'effectue de la même manière, les jambes s'abaissant lentement vers le sol.
Sortie à deux mains
La sortie des deux bras est un exercice qui nécessite des muscles abdominaux, avant-bras et des épaules bien développés.
Le principe derrière cette astuce est le suivant:
- Il est nécessaire de fixer les mains sur la surface de la barre à l'aide d'une poignée droite.
- La plante des pieds est fermée ensemble, les genoux sont maintenus droits.
- À l'inspiration, les membres inférieurs sont soulevés pour balancer tout le corps.
- Ensuite, la fille fait une secousse vers le haut tout en activant simultanément les muscles de la paroi abdominale antérieure, de la ceinture scapulaire et de l'avant-bras.
- Le corps sort au-dessus de la barre transversale horizontale.
- Pendant 5 à 10 secondes, le corps est maintenu sur des bras droits, qui ne se plient pas au niveau des articulations du coude, et le dos reste aussi régulier que possible.
- Après cela, la fille revient à sa position d'origine.
La performance de cette astuce est non seulement assez spectaculaire, mais contribue également au développement complexe des muscles du haut du corps. Cet exercice ne nécessite pas beaucoup de force physique à maîtriser. Il suffit de comprendre la technique d'exécution synchrone d'une secousse par les muscles de la presse et des membres supérieurs.
Coin au-dessus de la barre transversale
Faire un coin au-dessus d'une barre est un exercice physique qui nécessite un appareil vestibulaire bien développé. Dans ce cas, des compétences d'équilibre seront nécessaires.
L'algorithme d'actions pour maîtriser cette astuce sur la barre horizontale est le suivant:
- La fille s'approche du bar, puis fait une prise droite.
- A l'inspiration, un pull-up est effectué avec la sortie simultanée des membres supérieurs et du corps au-dessus de la barre horizontale.
- Puis, en expirant, la fille jette une jambe par-dessus la barre transversale, s'assoyant à sa surface.
- Après cela, le corps est maintenu par les muscles des bras, qui sont fixés sur la barre horizontale devant le corps, les fesses sont arrachées de la barre transversale et les jambes sont écartées selon le principe des ciseaux.
Dans cette position, la fille tient son corps pendant les 5 à 10 secondes suivantes. Ensuite, il y a un retour en douceur du corps à sa position d'origine. Il est très important que ce tour soit effectué sans mouvements brusques, car en cas de perte d'équilibre, vous risquez de tomber de la hauteur de la barre.
Tirer les genoux à la surface de la poitrine
Cette astuce nécessite des muscles abdominaux, un dos et un avant-bras bien développés.
L'algorithme pour tirer les genoux à la surface de la poitrine est le suivant:
- Il est nécessaire de fixer vos mains sur la surface de la barre horizontale à l'aide d'une poignée inversée.
- La plante des pieds se rapproche.
- Après cela, en inspirant, la fille effectue une flexion simultanée des genoux avec leur élévation au niveau de la poitrine.
- À l'expiration, les membres inférieurs reviennent à leur position d'origine.
Cet exercice peut être inclus dans le cours général d'entraînement des muscles de la presse, ou il peut être utilisé comme un truc sur la barre transversale. Effectuer cet exercice simple à l'avenir vous permet de passer au stade de la maîtrise d'astuces plus complexes qui nécessitent plus de force physique.
Calendrier de la semaine
Les tricks horizontaux pour les débutants peuvent être assez difficiles. C'est pourquoi il est très important de respecter le principe de continuité de la formation... Pour une organisation plus efficace du sport sur la barre horizontale, il est recommandé d'établir un planning individuel de maîtrise des figures qui seront réalisées certains jours de la semaine.
| Jour de la semaine | Processus d'organisation de la formation |
| Lundi | Le lundi, il est recommandé de faire une séance d'entraînement avec les astuces suivantes:
En moyenne, lors d'un entraînement, il suffit d'effectuer 7 à 10 répétitions de chaque tour. La durée du repos entre les séries est de 2-3 minutes. |
| Mardi | Le mardi, vous devez protéger le corps d'un effort physique intense. Ce jour-là, vous devez fournir à vos muscles une alimentation de qualité et un bon repos. |
| Mercredi | Le mercredi, vous pouvez faire une séance d'entraînement sur les tours de barre suivants:
La durée moyenne du processus d'entraînement est de 1 heure Pendant cette période, il est possible d'effectuer 7 à 10 répétitions de ces figures. |
| Jeudi | Le jeudi devrait être consacré à la relaxation passive. Il est recommandé de bien manger, de dormir davantage et de procurer aux muscles gonflés une relaxation maximale. |
| Vendredi | Le vendredi est le 3ème jour du cycle hebdomadaire d'entraînement pour la maîtrise des figures sur la barre horizontale, dans lequel les exercices suivants sont effectués:
La saturation du processus d'entraînement reste inchangée, soit 7 à 10 répétitions avec les pauses les plus courtes. |
| samedi | Toute activité physique doit être exclue le samedi. Il n'est pas recommandé de travailler dur, de faire d'autres sports. Ce jour-là, le corps de la fille doit récupérer après un sport intense au bar. |
| dimanche | Le dimanche devrait être consacré au renforcement et à l'entraînement du système cardiovasculaire. Cette direction des charges sportives doit être maîtrisée de sorte que dans le processus d'exercice sur la barre horizontale, il n'y ait pas de développement concomitant de maladies cardiaques. Ce jour-là, il est recommandé de faire un jogging léger à une distance de 1,5 à 2 km, de faire du vélo, de faire de la randonnée sur un terrain accidenté, de nager dans la piscine. La durée moyenne d'un entraînement cardiovasculaire doit être de 1 à 2 heures, après quoi le reste de la journée doit être consacré au repos et à une alimentation équilibrée. |
Lundi, le prochain cycle de formation sur la maîtrise des figures sur la barre horizontale reprend. Au fur et à mesure que la force physique se développe dans les bras, la ceinture scapulaire et la paroi abdominale antérieure, d'autres types d'exercices sur barre peuvent être inclus dans le cours de formation.
Le programme d'entraînement ci-dessus convient aux filles qui mènent une vie active, travaillent, mais qui souhaitent en même temps faire de l'exercice sur la barre horizontale, combinant le sport avec un bon repos et une récupération du corps.
Quand attendre des résultats
La pratique montre que pour les filles qui commencent tout juste à effectuer des exercices sur la barre horizontale, la maîtrise indépendante des figures est très difficile. Les premiers résultats positifs peuvent être observés après 3-4 mois. entraînements réguliers. Ceci est à condition que tous les exercices sur la barre soient exécutés techniquement correctement.
Plus de trucs de difficulté variable peuvent être maîtrisés en moins d'un an de formation continue. Le résultat obtenu persistera pendant une longue période même si la fille arrête d'autres sports.
Cela est dû au fait que la musculature, se développant sur la barre horizontale, est plus forte, plus élastique et résistante aux contraintes physiques.
Les tours de barre non horizontaux sont un type d'exercice physique qui comprend des éléments de gymnastique artistique et d'acrobatie. Pour les débutants, de tels exercices sur la barre sont assez difficiles.
Les filles qui décident de maîtriser la technique d'exécution des figures sur la barre doivent adhérer au principe de régularité de l'exercice physique sans perturber le calendrier des cours de formation. Ces exercices peuvent être pratiqués à l'extérieur, à la maison ou au gymnase.
Pendant l'exercice, vous devez consommer suffisamment d'eau ordinaire sans gaz pour éviter la déshydratation. En moyenne, il devrait y avoir au moins 3 jours d'entraînement par semaine avec des pauses quotidiennes.
Tutoriel vidéo sur les astuces de barres horizontales pour les débutants
10 éléments les plus légers sur la barre horizontale: