Banc de presse français avec une barre, des haltères, debout, assis. Technique d'exécution

Il existe différents exercices pour gonfler les muscles des bras. Un développé couché français simple mais efficace est. Elle est réalisée en position couchée, assise et debout, à l'aide d'une barre ou d'haltères. Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous familiariser avec les caractéristiques et la technique de cet exercice.

Quels muscles sont impliqués?

La presse française est un exercice de base destiné à donnant aux mains une belle forme en relief... Lors de son exécution, le triceps est pompé, ce qui est situé le long de la longueur du dos de l'épaule et représente 70% du volume musculaire total du bras.

En fonction de la méthode de réalisation de l'exercice (debout, assis, couché) et de l'utilisation de divers équipements sportifs, il existe un niveau de charge différent sur les têtes du triceps (médial, long, latéral).

Également impliqué dans la formation:

• Les muscles de la poitrine.
• Muscles de l'épaule et de l'avant-bras (lats, deltoïde, dentelé, rhomboïde).
• Articulation du coude.
• Poignets.
• Trapèze.

Si le corps n'est pas fermement fixé pendant l'exercice, les muscles abdominaux peuvent également travailler. Gardez votre corps droit. La déflexion dans le bas du dos indique un poids important du projectile.

Quels sont les avantages?

Le développé couché avec haltères français est un exercice classique qui présente plusieurs avantages:

• renforcer l'articulation de l'épaule;
• croissance uniforme des muscles triceps en raison de son étude approfondie;
• augmentation de la masse musculaire dans les bras;
• les muscles des bras se contractent - l'affaissement est éliminé;
• améliore la flexibilité et la fonctionnalité des mains;
• la force des mains augmente, ce qui est particulièrement important lors de la pratique de divers sports (par exemple, la natation, le tennis, le basket-ball);
• donne du relief aux bras et aux épaules.
• les muscles pectoraux sont impliqués, ce qui est important pour les filles et les femmes.

Malgré tous les bienfaits, la presse française n'est pas recommandée aux personnes atteintes de maladie du coude.

Comment trouver le poids?

Il est important de choisir le poids de travail correct pour voir la progression de vos entraînements. Cette valeur est calculée pour chaque personne individuellement. Par exemple, il est recommandé aux débutants de travailler avec un poids minimal ou pas du tout pendant les 2 premières semaines (utilisez une barre vide ou des haltères avec un poids minimal).

Au stade initial, il est important de se souvenir et d'affiner la technique d'exécution et de sentir quels groupes musculaires sont impliqués. Ensuite, le poids peut être augmenté progressivement. Le moyen le plus efficace de déterminer le poids correct pour un exercice consiste à utiliser une méthode pratique.

Par exemple, lorsque vous appuyez sur la barre au banc, vous devez prendre le poids moyen, qui pour les hommes est de 40 kg, et essayer de faire 10 répétitions. Si le refus du muscle d'effectuer l'exercice est survenu plus tôt (moins de 10 répétitions ont été effectuées), alors ce sera le poids de travail.

Si vous avez réussi à faire 10 presses avec ce poids, vous devez augmenter le poids de 5 à 10 kg. Cette manipulation est effectuée jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise. Lorsqu'il est possible d'effectuer le nombre requis de répétitions avec le poids de travail établi, il est nécessaire d'augmenter la charge pour que les muscles se développent et acquièrent le soulagement souhaité.

Pour déterminer le poids de travail, vous pouvez également utiliser des services en ligne spéciaux - vous devez y entrer les paramètres requis.Mais cette méthode fait un calcul basé sur les paramètres physiques généraux d'une personne sans prendre en compte les caractéristiques individuelles.

Options d'exécution

Chacune des options pour la presse française a ses propres caractéristiques et techniques d'exécution. Certaines méthodes conviennent aux personnes qui souhaitent simplement garder leurs muscles en bonne forme et d'autres aux athlètes professionnels.

Haltère

Le développé couché à haltères français est réalisé avec une barre droite ou courbe. Dans la deuxième option, plus de charge ira aux muscles triceps.

La technique d'exécution comprend les étapes suivantes:

1. Position de départ: allongez-vous sur un banc horizontal, en posant vos pieds fermement sur le sol. Les mains doivent être redressées (elles doivent être perpendiculaires au sol). Après cela, le partenaire doit soumettre la barre. Si les cours ont lieu à l'extérieur de la salle, l'exercice peut être fait indépendamment, allongé sur le sol. La barre doit être saisie avec une poignée étroite par le haut. La distance entre les pouces doit être de 15 à 25 cm.
2. Ensuite, vous devez relever la barre, en redressant complètement vos bras et les ramener de manière à ce que la barre soit légèrement derrière votre tête.
3. Ensuite, vous devez prendre une profonde inspiration, retenir votre souffle et, sans bouger les épaules, plier lentement les bras au niveau des coudes et abaisser la barre jusqu'à la couronne. L'angle (au coude) au point le plus bas de l'exercice doit être de 90 ⁰.
4. De plus, sans vous arrêter, vous devez changer rapidement la direction du mouvement et, en redressant vos bras au niveau de l'articulation du coude, ramener la barre dans sa position d'origine. Une fois les bras complètement redressés, vous devez vous attarder pendant 2-3 secondes, expirer et également forcer les triceps.

Pendant l'exercice, il est nécessaire que les coudes ne divergent pas sur les côtés et que la partie supérieure des bras soit immobile. Le développé couché met beaucoup de pression sur les articulations du coude, ce qui peut entraîner des blessures.

Des variations d'exercice telles que:

• Élever cnBancs Inca jusqu'à 15-30 degrés. - dans cette positionet la barre tombera derrière votre tête sans charger votre coude.
• Pendant la leçon, gardez l'épaule non verticale, mais inclinez un peu plus près de la tête - lors de la fixation de cette position, le long faisceau de triceps recevra la charge maximale, et non l'articulation de l'épaule.
• Lors de l'abaissement de la barre, vous ne pouvez pas fixer l'épaulement de manière rigide, mais lui permettre de rester en mouvement. L'essentiel est de ne pas abaisser la barre bas, sinon la fixation du bas du dos disparaîtra.

Vous pouvez effectuer un développé couché sans utiliser de banc, assis sur le sol. Cette option convient aux entraînements à domicile - vous n'avez besoin que d'une barre et d'un tapis de sport sous le dos pour plus de commodité.

La leçon comprend les étapes suivantes:

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, appuyez fermement le dos contre le sol.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, prenez la barre avec une prise droite et étroite et soulevez-la, en redressant complètement vos bras - elle devrait être au-dessus de la poitrine.
3. Abaissez la barre derrière votre tête, faites une courte pause, puis remettez le projectile dans sa position d'origine.

Vous pouvez compliquer l'exercice à la maison en utilisant un fitball. Seulement dans cette version, la barre doit être abaissée non pas derrière la tête, mais vers le front.

Avec des haltères

Lors de l'entraînement avec des haltères, il n'y a pas de force d'inertie, ce qui vous permet de maximiser la charge sur les triceps. De plus, l'exercice implique le muscle du coude. Pour une efficacité maximale, vous devez choisir le bon poids. L'indicateur optimal pour les femmes est de 5 à 15 kg et pour les hommes - deux fois plus.

En outre, l'entraînement avec haltères présente un certain nombre d'avantages:

• Le développé couché est moins traumatisant que l'utilisation de la barre, car les articulations sont dans une position naturelle pendant l'entraînement.
• Convient aussi bien aux athlètes novices qu'aux professionnels (il est seulement important de sélectionner et de régler correctement le poids).
• L'amplitude des mouvements augmente.
• La charge va complètement à l'ensemble du muscle, et non à ses sections individuelles.

Pour une exécution correcte de l'exercice, les haltères doivent être tenus de manière à ce qu'ils soient parallèles.

La technique d'entraînement est la suivante:

1. Il faut prendre 2 haltères, les retourner avec une crêpe et avec la seconde, respectivement, en avant. Dans ce cas, les mains doivent être dirigées l'une vers l'autre avec des paumes.
2. Levez les bras droits avec des haltères au-dessus de votre tête. Il est nécessaire de former un angle de l'épaule au sol de 90 ⁰.
3. De plus, lors de l'inhalation, les bras doivent être pliés au niveau des coudes (l'épaule doit rester immobile) et les haltères doivent être placés derrière la tête.
4. Lorsque vous expirez, soulevez le poids et revenez à la position de départ.

La charge pendant l'entraînement ne doit aller qu'aux triceps. Avec un exercice régulier, une personne pourra sentir quel muscle est utilisé.

Touche EZ

L'exercice se fait mieux sur un banc avec un petit dos pour stabiliser le bas du dos et éviter de balancer le corps. Dans cette leçon, la charge principale est sur le faisceau de triceps latéral et long.

La formation se déroule dans l'ordre suivant:

1. Mettez vos mains sur le cou incurvé par le haut. Les poignets doivent être tenus le long des courbes de la barre.
2. Asseyez-vous sur un banc et appuyez fermement le bas du dos contre son dos.
3. Pendant l'inhalation, la barre doit être abaissée derrière la tête. Les épaules et les coudes à la place du virage ne doivent pas bouger - seuls les avant-bras descendent et les épaules restent sur le côté de la tête.
4. À l'expiration, il est nécessaire de redresser les coudes et de revenir à la position de départ.

Lors de la pression, il faut veiller à ce que la main ne se tord pas et ne change pas de position. L'utilisation d'une coque incurvée réduit le stress sur le poignet et prévient les dommages. De plus, une barre courbe est plus pratique et plus confortable à pratiquer par rapport à une barre classique. Il n'est pas recommandé d'utiliser beaucoup de poids lors de l'appui en position assise, afin de ne pas perturber le bon fonctionnement de la presse.

Presse à main

Cette version du développé couché peut être réalisée en position couchée et assise. Les caractéristiques de l'implication musculaire au cours de cet exercice sont présentées dans le tableau ci-dessous.

La presse à une main peut utiliser à la fois une barre et des haltères.

Avec un haltère, la presse est effectuée comme suit:

1. Prenez un haltère dans votre main et soulevez-le tout droit. L'épaule doit rester immobile pendant l'exécution.
2. Lors de l'inhalation, le projectile doit être abaissé derrière la tête et essayer de ne pas prendre le coude sur le côté. Afin de ne pas utiliser le bas du dos, il est nécessaire de forcer les muscles abdominaux pendant l'entraînement.
3. À l'expiration, la main doit être étendue.
4. L'exercice de la trotteuse se déroule de la même manière.

L'exercice à deux mains est mieux fait en position assise.

Cela nécessite:

1. Asseyez-vous sur un banc et posez le bas du dos contre son dos.
2. Les mains sont placées sous le bord de l'haltère en bas.
3. Levez vos bras directement au-dessus de votre tête, les coudes aussi près que possible de votre tête.
4. Pendant l'inhalation, l'haltère doit être abaissé à l'arrière de la tête. Les coudes et les épaules ne doivent pas bouger.
5. Lorsque vous expirez, l'haltère doit être soulevé au-dessus de votre tête.

Unité de croisement

Lors de l'extension de la poignée, qui est attachée au bloc inférieur du simulateur, les muscles de l'avant-bras et du triceps sont travaillés. Au moment de l'abaissement de la poignée sur le front, la partie médiale de la partie latérale du triceps est impliquée, et lorsque la poignée est insérée derrière la tête, la longue. Ainsi, l'utilisation d'un crossover améliore le travail du triceps, car il est soumis à une charge accrue lors de la résistance.

La formation se déroule en plusieurs étapes:

1. Il est nécessaire de s'allonger sur le banc - il est installé sur l'un des côtés les plus proches du simulateur.

   

2. Les mains doivent être placées sur la poignée en haut, à la largeur des épaules.
3. Levez vos bras verticalement, tout en fixant vos coudes à un moment donné.
4. À l'expiration, abaissez la poignée sur le front et maintenez-la en résistant au blocage.
5. Lors de l'inhalation, vous devez redresser vos bras.

Il est à noter que cette version du développé couché est la plus sûre pour les articulations. Il ne contribue pas à l'augmentation du volume musculaire, mais à l'acquisition de soulagement par eux. C'est un excellent exercice pour compléter votre entraînement.

Debout derrière la tête

L'entraînement debout consiste à travailler les triceps et à redresser les bras au niveau du coude. En outre, les muscles du corps sont également entraînés. Par rapport à un développé couché similaire, cette option est moins sûre, car les coudes et la ceinture scapulaire sont plus sollicités.

Pour cette raison, la presse debout n'est pas recommandée pour l'exécution:

• Athlètes novices.
• Athlètes âgés.

Lorsque vous travaillez avec une barre, vous devez:

1. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, les épaules doivent être redressées et le bassin doit être tiré vers l'arrière.
2. Soulevez la barre de sorte que les coudes pointent vers le haut et parallèles et qu'un angle droit se forme entre l'épaule et le sol.
3. Abaissez la barre derrière la tête au niveau maximum possible et revenez à la position de départ. Dans ce cas, les bras ne doivent pas être complètement étendus. De plus, lors de cette manipulation, il est important de garder le corps au niveau et de ne pas se pencher en arrière après la barre.

En guise d'échauffement, vous pouvez faire 10 exercices de barre sans poids, puis définir le poids approprié et effectuer 3 séries de 10 répétitions. Pour améliorer la stabilité, les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux.

Pour minimiser la charge sur la colonne vertébrale, il est recommandé de rapprocher les omoplates et de cambrer légèrement le dos. La presse d'haltères debout est l'un des exercices les plus efficaces pour travailler les longs triceps.

La condition principale est d'observer strictement la technique d'exécution suivante:

1. Tout d'abord, vous devez prendre des haltères à deux mains, les amener derrière votre tête et plier les coudes (l'angle doit être de 45 à 50 ⁰). Les jambes sont écartées de la largeur des épaules.
2. Au fur et à mesure que vous inspirez, les équipements sportifs se soulèvent. À ce stade, les bras ne doivent pas être complètement étendus.
3. Lorsque vous expirez, les haltères doivent être doucement abaissés et remis dans leur position d'origine.

Un modèle similaire peut être utilisé pour s'entraîner avec une charge sur un bras. Cet exercice convient aux débutants, car vous pouvez choisir une amplitude de mouvement confortable et vous concentrer autant que possible sur la technique d'exécution correcte.

L'haltère pendant l'entraînement doit être tenu uniquement derrière la tête et non au-dessus, afin de ne pas être blessé. Il est également important de surveiller le mouvement du projectile - il doit se déplacer strictement de haut en bas.

Conseils d'efficacité

Le développé couché avec haltères français vous aidera à rendre plus efficaces quelques conseils:

• Assurez-vous de réchauffer les muscles de vos bras. Il peut s'agir de pompes depuis le banc ou sur les barres asymétriques.
• Observez le régime respiratoire - l'expiration se fait par la bouche pendant l'effort et l'inhalation doit se faire par le nez lorsqu'aucun effort n'est requis. Il n'est pas recommandé de retenir votre souffle pour éviter une forte augmentation de la pression artérielle.
• Tous les mouvements doivent être lisses, rythmés sans secousses soudaines ni hâte.
• Lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport, utilisez l'aide d'un entraîneur pour maîtriser la bonne technique d'exercice.
• Le nombre optimal d'approches est de 3, ce qui devrait inclure 8 à 12 exercices.
• Le dos doit être plat et les omoplates doivent être rapprochées. Vous devez également surveiller la position de la tête - elle doit être maintenue droite pour réduire la charge sur la colonne cervicale.
• La poitrine doit rester droite et les épaules ne doivent pas être arrondies.
• Lors du pressage sur banc, les pieds peuvent être placés sur le banc pour augmenter la charge.
• La combinaison de différentes options de développé couché vous donne le plus d'efficacité.
• Sélectionnez le poids de la barre / haltère approprié - trop de poids de l'équipement ne vous permettra pas d'effectuer correctement l'exercice, puis la charge sur les triceps diminuera considérablement. De plus, un poids élevé peut causer des blessures.
• Pour les problèmes articulaires pendant l'entraînement, des orthèses spéciales doivent être utilisées. Mais avant de commencer les cours, il vaut mieux consulter un médecin.
• Si vous ressentez de la douleur pendant l'entraînement, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin. Ignorer les symptômes désagréables peut entraîner des maladies graves, par exemple le développement d'une bursite (inflammation de l'articulation du coude).

Le principal conseil est que la formation doit être régulière. Il est recommandé de ne pas les effectuer plus d'une fois par semaine. Si vous suivez la technique de la presse française, vous pouvez travailler efficacement les triceps. Il est recommandé de combiner le développé couché classique avec d'autres options (assis, debout) en utilisant à la fois une barre et des haltères. Cela diversifiera la charge et rendra l'entraînement aussi productif que possible.

Vidéo sur la presse française

Exercice vidéo Presse française: