Entraînement de puissance implique la réalisation d'exercices visant à renforcer les muscles, en augmentant leur volume et leur force. Il fait partie intégrante du complexe de mesures de combustion des graisses. Inclure la musculation en plus du cardio et du régime peut vous aider à perdre ces kilos en trop plus rapidement.
Règles générales pour brûler les graisses
Pour réussir à brûler les graisses, vous devez comprendre les raisons de l'apparition de kilos en trop. La véritable cause de l'obésité est le plus souvent une prédisposition génétique, tandis que d'autres facteurs ne provoquent que dans sa manifestation active.
Ceux-ci inclus:
- calories excessives ou alimentation malsaine;
- mauvaises habitudes (boire des boissons alcoolisées, fumer);
- violation du fonctionnement normal des intestins;
- mode de vie sédentaire;
- stress fréquent;
- mauvaise situation environnementale.
La perte de poids nécessite une approche intégrée qui implique non seulement de l'exercice, mais aussi un régime. C'est une erreur de croire que pour perdre du poids, il faut réduire au maximum l'apport calorique quotidien et augmenter la charge.
Cette approche est perçue par le corps comme menaçante et, pour survivre à cette période de famine extrême, il tente par tous les moyens de se constituer des réserves sous forme de dépôts graisseux.
Une des règles de base de la combustion des graisses est une alimentation adéquate et équilibrée. Il est préférable qu'il soit sélectionné individuellement par un spécialiste. Si vous avez des problèmes avec le système digestif, vous devriez consulter un gastro-entérologue. Sans normaliser le fonctionnement du système digestif, il est impossible de perdre du poids. Il est également important de renoncer aux mauvaises habitudes.
L'activité physique doit être équilibrée avec la nutrition.
Pendant l'entraînement, il est important d'utiliser autant que possible tous les groupes musculaires, en répartissant uniformément la charge sur eux. Il est impossible de perdre du poids seul dans une seule zone, et un stress excessif sur un seul muscle peut avoir des conséquences négatives. Pour cette raison, il est nécessaire de sélectionner les exercices et les techniques les plus efficaces pour leur mise en œuvre.
Entraînement en force dans le gymnase
L'entraînement en force pour brûler les graisses dans la salle de gym est un excellent ajout au cardio et à une alimentation saine. Pour obtenir une belle silhouette, il ne suffit généralement pas de se débarrasser de ces kilos en trop. Les exercices de force aideront à renforcer les muscles et à ajuster leur forme.
Les cours dans la salle présentent de nombreux avantages:
- disponibilité de divers simulateurs et équipements;
- la possibilité d'utiliser les services d'un formateur qui sélectionnera individuellement un programme en fonction des objectifs poursuivis.
Avantage
Grâce à l'entraînement en force dans la salle de sport, non seulement les kilos en trop disparaissent, mais aussi une silhouette tonique et athlétique se forme. Ceci, à son tour, conduit à une meilleure estime de soi, à une confiance en soi, à un bien-être général amélioré et à une performance accrue.
règles
L'entraînement en force pour brûler les graisses dans le gymnase nécessite le respect de certaines règles:
- Tout programme doit commencer par un échauffement et se terminer par un accroc. L'échauffement réduit le risque de blessure, car une forte charge sur des muscles non entraînés peut entraîner des entorses, des déchirures, des luxations, des subluxations et des pincements. Cela devrait être court, environ 10 minutes. (cela suffit pour réchauffer tous les groupes musculaires). La récupération consiste à faire des exercices d'étirement. Il favorise une récupération musculaire plus rapide et un bien-être général.
- Il est important de se reposer entre les séries. Les pauses durent généralement de 1 à 3 minutes. et dépendent de la charge reçue.
- Les intervalles doivent être respectés entre les entraînements (environ 48 heures). Les activités quotidiennes entraînent un surentraînement, le corps n'a pas le temps de récupérer. Il convient de rappeler que l'intervalle n'est nécessaire que pour la partie force des classes. Les entraînements cardio et la gymnastique doivent être pratiqués quotidiennement avec un jour de jeûne par semaine.
- La sélection correcte de la charge est importante. La forme physique initiale d'une personne est prise en compte, ainsi que la nécessité d'impliquer tous les groupes musculaires dans le processus.
- Il est nécessaire d'élaborer un plan d'action clair. Avant de vous rendre au gymnase, vous devriez réfléchir aux exercices qui seront effectués, aux muscles qui seront travaillés.
L'intensité de l'entraînement a peu d'effet sur la formation de la silhouette souhaitée. Il est plus important de maintenir leur cohérence, l'exactitude des exercices. Des visites sans discernement au gymnase, l'absence d'un programme bien pensé, de très longs entraînements peuvent faire plus de mal que de bien.
Recommandations
Les recommandations suivantes assureront l'efficacité de la formation et la préservation d'une bonne santé:
- Pour brûler efficacement les graisses, l'entraînement en force doit être accompagné d'exercices cardio.
- Il est important pour les débutants de suivre les conseils des moniteurs. Cela aidera à éviter les erreurs techniques lors de l'exécution des exercices, ainsi qu'à augmenter leur efficacité.
- Il est recommandé de prêter attention à chaque groupe musculaire séparément à différents jours de la semaine. Cela pourrait ressembler à ceci:
| Un jour | Triceps brachii, muscles de la poitrine |
| 2 jours | Biceps brachial, muscles du dos |
| Jour 3 | Épaules, jambes |
Lors de l'exercice sur simulateurs, il est impératif de prendre en compte l'état de santé. Si vous ressentez des sensations inconfortables et douloureuses, vous devez refuser de faire l'exercice.
Musculation à domicile
Les entraînements peuvent bien être faits à la maison. Dans ce cas, les exercices sont principalement effectués sans alourdissement (en raison du poids de votre propre corps). De tels cours sont préférables en l'absence de temps et d'argent pour visiter le gymnase.
Les avantages de faire de l'exercice à la maison:
- aucun temps ni argent n'est requis pour le voyage vers la salle;
- il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent pour un abonnement et de s'adapter à l'horaire du club de sport;
- les cours sans regards indiscrets sont psychologiquement plus confortables;
- pas besoin d'acheter des vêtements pour les cours, vous pouvez vous entraîner dans ce qui est confortable;
- une baignoire ou une douche confortable avec tous les accessoires habituels est toujours à portée de main;
- vous pouvez choisir vous-même l'heure des cours.
Cependant, faire de l'exercice à la maison demande beaucoup de motivation.
Pour commencer, il est important d'organiser correctement votre entraînement en force. Pour ce faire, vous devez libérer suffisamment d'espace, réfléchir à un plan de cours, allouer 30 à 60 minutes. temps libre.L'entraînement en force à la maison ne nécessite généralement pas d'équipement supplémentaire, mais son achat aidera à rendre vos entraînements plus variés et plus productifs.
Vous pouvez acheter:
- Haltères (il est souhaitable que les haltères soient pliables ou de poids différents).
- Bande de caoutchouc de remise en forme.
- Fitball.
- Expander.
- Rouleau de massage.
- Élastique.
Il est plus confortable de s'entraîner sur un tapis, il est donc également souhaitable qu'il soit disponible.
Les exercices de musculation à domicile devraient également commencer par un échauffement et se terminer par une récupération. Il faut toujours s'entraîner en baskets. Cela aidera à éviter les problèmes avec les membres inférieurs. Pour brûler efficacement les graisses, l'entraînement en force doit être combiné avec des exercices cardio.
Programme complet de musculation dans le gymnase
Avant de commencer la formation sur simulateurs, il est important de rédiger un programme. Il doit prendre en compte le niveau de préparation de la personne, le but ultime poursuivi.
Pour le niveau d'entrée, un ensemble d'exercices de base convient, ce qui aidera les muscles à s'adapter à l'activité physique. Sa durée est de 1,5 à 2 mois avec une visite de la salle deux fois par semaine. Les approches sont effectuées 3-4 fois pour 12-15 répétitions.
Après 2 mois. vous pouvez passer à un autre programme conçu pour un niveau plus préparé. Les exercices de force à un niveau moyen sont effectués à un rythme plus rapide pour 15 répétitions de 5 séries. Il est recommandé de s'entraîner 3 fois par semaine. Si vous avez besoin de resserrer davantage une certaine partie du corps, une charge importante est donnée à cette zone.
Exercices pour brûler le ventre et la graisse latérale
Pour ces zones, il est recommandé de faire:
| Torsions de torsion | La position initiale est couchée sur le dos, les mains à l'arrière de la tête. Il faut arracher le corps du sol et tourner autant que possible, puis dans un sens ou dans l'autre. Pour compliquer la torsion, vous pouvez les compléter avec le mouvement des jambes, en effectuant l'exercice «vélo». |
| Crunchs latéraux | Ils sont considérés comme l'un des plus efficaces pour la formation d'une belle taille et d'une belle posture. La position initiale est couchée sur le côté avec les genoux pliés. Il faut prendre les genoux vers la gauche pour que celui de gauche touche le sol. À l'expiration, les mains à l'arrière de la tête, tournez le corps vers la droite en arrachant légèrement les épaules du sol. Lors de l'inhalation, revenez à sa position d'origine. Répétez dans l'autre sens. |
| Fentes tournantes | Exécuté debout, les bras croisés devant la poitrine. Tout d'abord, un pas est fait avec le pied gauche, le poids principal y est transféré. Les deux jambes doivent être pliées à angle droit. Après la fente, le corps doit être tourné vers la droite et maintenu pendant une seconde. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et tout répéter de la même manière sur l'autre jambe. |
Des exercices comme une planche, une planche à roulettes, des crunchs inversés, un "vélo", un sit-up classique, des virages latéraux sont également efficaces.
Exercices abdominaux pour brûler les graisses
Les exercices abdominaux sont au cœur des entraînements pour éliminer la graisse du ventre et perdre du poids au niveau de la taille.
Appliquer:
| Rotation alternée des jambes | À partir d'une position couchée sur le sol, les rotations sont effectuées en cercle avec chaque jambe tour à tour. La jambe est redressée, l'orteil est étendu, la direction du mouvement change constamment. |
| Rotation des deux jambes | En position couchée, il est nécessaire de soulever les jambes comprimées ensemble et de les décrire avec un cercle de diamètre maximal dans un sens et dans l'autre. |
Torsion, ciseaux, burpees, sit-ups, planches sont également efficaces pour la presse.
Exercices efficaces pour brûler les graisses sur les bras
Les exercices d'haltères peuvent aider à brûler les graisses sur vos bras. Ils sont réalisés en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Les trois exercices suivants sont principalement utilisés:
- Les haltères sont soulevés en avant devant vous, puis pliés au niveau des articulations du coude. Seul l'avant-bras est impliqué dans l'exercice, la partie de l'épaule reste en place. Elle peut être réalisée en alternance sur chaque main. Ceci est particulièrement utile pour les débutants.
- Les mains avec des haltères sont levées vers l'avant devant vous, puis abaissées. Lorsque vous faites l'exercice, gardez vos bras tendus.
- Les mains avec des haltères sont levées sur les côtés. L'exercice implique l'articulation de l'épaule. Les mains ne se plient pas.
Vous pouvez également renforcer les muscles des bras en faisant la planche, les push-ups, les pull-ups.
Exercices pour brûler les graisses sur les jambes
Les exercices suivants donnent une bonne charge sur tous les groupes musculaires des jambes:
| "Chaise" | Exécuté debout contre le mur. Il est nécessaire de s'éloigner du mur d'un demi-pas et de commencer à s'abaisser, comme s'il était assis sur une chaise. Dans une pose qui répète le pli de la structure de la chaise, vous devez tenir pendant environ 30 secondes. Après cela, levez-vous et soulagez la tension de vos jambes en secouant un peu vos pieds. |
| Monter sur la plate-forme de marche | Marchez alternativement sur la marche avec les pieds gauche et droit. La première jambe à marcher sur la plate-forme au niveau du genou doit être pliée à angle droit. Cela doit être fait en raison de la tension musculaire et non de l'inertie. Le tempo augmente progressivement. Pour augmenter la charge, des haltères avec un poids minimum sont pris dans les mains. |
Retirer la graisse des exercices de l'intérieur de la cuisse
Pour éliminer la graisse de la face interne de la cuisse, les plus efficaces sont:
| Plie squats | Position initiale - jambes écartées à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir complètement, seulement à un niveau où vos jambes sont parallèles au sol. Dans cette position, vous devez rester quelques secondes. L'exercice est effectué lentement avec un dos droit. |
| Fentes latérales | À l'expiration d'une position debout, une fente est effectuée avec la jambe droite sur le côté. Le poids corporel est transféré sur cette jambe, un squat profond est effectué. Ensuite, ils reviennent à leur position d'origine et répètent tout de la même manière sur l'autre jambe. |
| Élevage de jambes sur le simulateur | Vous devez d'abord choisir le bon poids. Technique d'exécution: assis autant que possible et avec une grande amplitude, écartez les jambes, maintenez cette position pendant quelques secondes puis ramenez lentement vos jambes. |
Les "plies" et les fentes latérales peuvent être réalisées en différentes versions: pli avec une montée sur un orteil, sur les deux, pulsant, pulsant avec une montée sur les orteils, fentes latérales sur les orteils, fentes diagonales.
Comment perdre de la graisse au cours des exercices du genou
Vous pouvez déterminer la zone de l'articulation du genou en utilisant:
| Boucles et extensions de jambes | Allongé sur le dos, il faut tirer alternativement les talons de l'une et de l'autre jambe autant que possible vers les fesses. |
| Fentes profondes avec virages | Un saut se fait avec la jambe droite: elle doit être pliée le plus possible au genou, tandis que la gauche est allongée, droite, sur le orteil arrière. Ensuite, 4 mouvements vers le bas sont effectués. Ensuite, la fente est transférée sur la jambe gauche et 4 mouvements vers le bas sont effectués de la même manière. |
Exercices pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse à la maison
Pour brûler les graisses de l'extérieur de la cuisse, utilisez:
| Balance tes jambes | Allongé sur le côté en insistant sur l'avant-bras, balancez vos jambes aussi haut que possible. |
| Fentes | De la position debout, avancez avec votre pied droit, revenez à la position de départ. Faites la même chose sur l'autre jambe. |
| Fentes de marche | La technique est similaire à la précédente, seuls les fentes sont effectuées en marchant. La difficulté réside dans la nécessité de maintenir l'équilibre. |
Comment enlever la graisse du dos, faire de l'exercice
Aide à éliminer les plis au dos:
| Les virages latéraux avec des haltères | La position initiale est debout avec les pieds espacés à la largeur des épaules. Une main doit être placée à l'arrière de la tête, dans l'autre, prendre un haltère et l'abaisser aussi loin que possible. Répétez plusieurs fois de chaque côté. |
| Des pompes | Il est nécessaire de prendre une position couchée. Abaissez le corps en pliant les bras au niveau des articulations du coude. |
| "Bateau" | La position de départ est couchée sur le ventre, les bras tendus vers le haut. Il est nécessaire d'arracher les bras et les jambes du sol ensemble et de tenir pendant quelques secondes, puis de revenir à la position d'origine. |
Comment perdre de la graisse sous les aisselles
L'accent sur les aisselles est fait avec de tels exercices:
| Réduction-levée des mains avec des haltères | La position initiale est debout, les bras écartés. Vous devez prendre un petit haltère dans chaque main. Il est effectué pour amener les mains devant vous et les écarter sur les côtés. |
| Push-ups avec les bras écartés | L'exercice peut être effectué à genoux si la version classique est difficile. |
Comment manger avant et après l'entraînement
La nutrition avant et après l'entraînement en force est très importante:
- ce qu'une personne mange influence les résultats obtenus;
- la nutrition avant d'aller au gymnase joue un rôle décisif dans l'augmentation de la productivité des cours;
- la nourriture post-entraînement affecte la récupération.
La musculation pour brûler les graisses nécessite une alimentation stable et nutritive. Votre corps a besoin de protéines et de glucides pour bien s'entraîner. Les glucides fourniront de l'énergie, tandis que les protéines, sources d'acides aminés, aideront à renforcer les muscles. Le dernier repas devrait être une heure avant de visiter la salle.
En tant que source de glucides, il est préférable d'utiliser diverses céréales (sarrasin, avoine, maïs), des protéines:
- poulet;
- poisson;
- dinde;
- des œufs.
Lors de la perte de poids, il est préférable de faire cuire la bouillie dans l'eau, il est recommandé de faire cuire la viande et le poisson au four, bouillir ou cuire à l'étouffée. La quantité de nutriments dépend de nombreux facteurs, donc dans chaque cas, elle doit être sélectionnée individuellement.
Manger de la nourriture immédiatement après l'effort est essentiel pour:
- augmenter le niveau de glycogène consommé pendant l'exercice;
- réduire le manque d'énergie des fibres musculaires;
- fournir un apport en protéines musculaires.
À ces fins, des protéines et des glucides sont utilisés. Lors de la perte de poids, ils se limitent uniquement aux protéines.
Le prochain repas doit être équilibré en tous les nutriments et doit être pris 2 à 4 heures après l'entraînement. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération musculaire.
Régime de boisson avant l'entraînement, pendant l'entraînement, après l'entraînement
L'entraînement en force pour brûler les graisses implique de boire beaucoup d'eau. Même une légère déshydratation rendra l'exercice lent et inefficace. Vous ne devez pas toujours vous concentrer sur la sensation de soif, car lors d'un entraînement intense, elle est supprimée.
Il est recommandé de boire un verre d'eau juste avant le cours. Pendant l'entraînement, vous devriez boire un peu toutes les 15 minutes. La quantité bue dépend de la quantité de sueur excrétée (en moyenne 500-700 ml).
Il est également recommandé de boire un peu et souvent après l'effort.... Cette approche vous permettra de reconstituer les réserves d'eau et de ne pas surcharger le cœur. En moyenne, dans les 2 heures suivant l'entraînement, vous devez boire entre 500 et 700 ml d'eau.
L'entraînement en force est une partie essentielle d'un exercice complet de combustion des graisses. Ils aident à accélérer le métabolisme, à renforcer les muscles et à créer une belle silhouette tonique.
Le processus de combustion des graisses après l'entraînement en force se poursuit pendant une longue période, de sorte que leur combinaison avec un entraînement cardio et une nutrition appropriée contribue à une perte de poids plus rapide.
Vidéo sur le sujet: musculation pour brûler les graisses
Entraînement en force pour brûler les graisses: