Exercices de fitness pour perdre du poids: force, cardio, intervalle, CEM, tabata, anaérobie

Le régime à lui seul ne suffit pas pour perdre du poids... Un pré-requis pour brûler des calories et donner au corps la forme souhaitée est l'entraînement physique, qui peut, entre autres, accélérer le métabolisme.

Types d'entraînements pour brûler les graisses

Les séances d'entraînement de perte de poids visant à décomposer la graisse sous-cutanée peuvent être divisées en 3 types principaux:

• cardio: renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
• intervalle: impliquent d'effectuer des exercices à la limite des capacités physiques; représentent une alternance de charge élevée et de repos;
• Puissance: démarrer le processus de combustion des graisses en augmentant la consommation d'énergie (entraînement circulaire), en utilisant des poids libres (haltères, haltères).

Quel sport est le meilleur pour perdre du poids

Pour 1 cours de cardio complet, vous pouvez brûler à partir de 500 kcal. Les exercices cardio sont bons pour le système cardiovasculaire, les poumons. L'un des inconvénients des charges cardio est que non seulement la graisse est brûlée, mais aussi la masse musculaire. Les muscles ne récupéreront pas sans entraînement en force.

En suivant le régime d'exercice et de nutrition, le poids disparaîtra, mais le corps ne sera pas aussi en forme que possible avec la musculation.

Les exercices de force aident à obtenir des changements significatifs d'apparence, à améliorer le tonus musculaire et à augmenter leur nombre. L'entraînement en force a un effet plus durable. L'absence de ce type de charge peut entraîner une perte de muscles, d'élasticité corporelle et ralentir le métabolisme.

L'entraînement par intervalles est également considéré comme l'un des plus efficaces pour brûler des calories, fournissant une charge de haute intensité sur le corps. Des exercices monotones monotones et habituels ne conduiront pas à l'effet souhaité. Il est recommandé de combiner différents sports pour obtenir le résultat souhaité.

En raison de l'utilisation de plus de muscles, l'efficacité sera considérablement plus élevée. Il n'est pas nécessaire de faire tous les types d'entraînement en 1 jour. Ils peuvent être alternés. Lors du choix d'un type d'activité spécifique, il est important de considérer les contre-indications possibles.

Entraînement cardio

L'entraînement cardio est l'un des entraînements clés dans le processus de perte de poids.

Exercices cardio:

• renforcer le système cardiovasculaire;
• contribuer à l'enrichissement du sang en oxygène;
• améliorer le métabolisme;
• soulager le stress et le stress psychologique.

Pour obtenir le résultat de perte de poids maximal possible, les exigences de base suivantes doivent être respectées:

• la pièce doit être bien ventilée, les activités de plein air seront plus efficaces;
• le temps de 40 à 60 minutes est considéré comme optimal pour 1 séance d'entraînement: le processus de combustion des graisses commence en 30 minutes. après le début de la leçon, après 60 minutes. Les «muscles» commencent à brûler;
• le pouls doit être de 120 battements / min .: vous pouvez calculer le rythme optimal en fonction de l'âge comme suit - à partir de la fréquence cardiaque maximale égale à 220, vous devez soustraire l'âge, puis multiplier par 0,65 (limite minimale) ou 0,85 (maximum admissible limite);
• il est recommandé d'alterner des exercices d'intensité et de durée différentes.

La consommation de calories varie selon l'âge, le poids et le type d'exercice.Le tableau montre des exemples d'entraînements cardio courants avec une indication du nombre de calories brûlées.

Les autres types d'entraînement cardio comprennent également:

• ski, patinage, patin à roues alignées;
• la natation;
• athlétisme;
• faire du sport (badminton);
• gymnastique rythmique.

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est l'une des méthodes modernes de perte de poids. Ce type de charge sportive aide non seulement à se débarrasser de l'excès de poids, mais aussi à former les contours du corps corrects dans un laps de temps plus court, augmentant considérablement l'endurance du corps. 1 cours dure de 20 à 40 minutes. Le principe réside dans l'alternance d'activités physiques d'intensité différente.

Pendant l'entraînement, le corps travaille à sa limite. Par conséquent, afin d'éviter de nuire à la santé, il est recommandé de consulter un spécialiste sur l'absence de contre-indications lors de la formation de ce type.

Tabata

Tabata a été développé au Japon. Il s'agit d'un entraînement super intense pour tous les groupes musculaires. Chaque exercice doit être effectué dans la limite des capacités physiques. La leçon comprend 5 cycles de 4 minutes. chaque. Pour 1 exercice dans un cycle, 20 secondes sont allouées avec une pause de 10 secondes. La deuxième partie se concentre sur les étirements pour éviter les spasmes musculaires.

Chaque minute d'entraînement, environ 15 kcal sont consommés, soit près de 2 fois plus que pendant la course (jusqu'à 9 kcal / min). Au total, en 20 minutes, une personne perd en moyenne 480 kcal.

A la fin des exercices, la combustion des graisses pour un autre jour passe au même rythme que lors de l'exécution de tabata. À la suite de recherches, il a été prouvé: 4 min. Tabata, qui comprend des squats avec saut, augmente le taux métabolique de 2 fois pendant 30 minutes.

Fitmix

Les séances d'entraînement pour perdre du poids peuvent combiner plusieurs directions.

Fitmix est un entraînement dynamique qui comprend les éléments suivants:

• yoga;
• Danse;
• élongation;
• aérobie;
• fitbox.

Les éléments suivants peuvent être utilisés comme inventaire:

• fitball;
• Plate-forme SPP;
• élastiques;
• haltères.

La combinaison d'exercices de fitmix statistiques et énergétiques contribue à: une implication uniforme de tous les groupes musculaires et un renforcement du relief corporel; améliorer la posture; perte de poids efficace. Pour 1 leçon brûle à partir de 360 ​​kcal.

Faire des exercices

Workout (Work Out) implique de travailler avec votre propre poids. Les exercices sont exécutés à un rythme explosif. Ceux-ci peuvent être: des tractions / pompes alternées avec des squats, une corde à sauter à des rythmes différents, une planche (exécutée au repos).

Pour 1 entraînement, les femmes peuvent dépenser de 300 à 600 kcal, les hommes de 500 à 1000 kcal. Les avantages d'un exercice comprennent tous les avantages de l'entraînement par intervalles.

Fartlek

Fartlek signifie «jeu de vitesse» en suédois.Le processus de la leçon consiste en la répétition cyclique de l'alternance de la course à différentes vitesses à plusieurs rythmes. L'accélération explosive double la consommation d'énergie. Après l'exercice, le processus de combustion des calories se poursuit. Dans 40 minutes vous pouvez brûler à partir de 300 kcal.

Fartlek est une méthode efficace pour perdre du poids, contribuant à: maintenir le corps en bonne forme; activation des processus métaboliques dans le corps; renforcement général du corps dans son ensemble.

Fonctionnement

Entraînement à la course par intervalles - en alternance 10-30 sec. accélérations avec course mesurée. Une course calme ne devrait pas durer plus de 2-3 minutes.

Avantage de fonctionnement par intervalles:

• améliorer les performances du corps;
• améliore l'activité cardiovasculaire, la fonction pulmonaire;
• le métabolisme s'accélère;
• combustion plus rapide de la graisse corporelle: en 6 semaines d'exercice régulier, vous pouvez vous débarrasser de 12,4% de graisse;
• la consommation d'énergie (calories) se poursuit jusqu'à 48 heures après la fin de la séance.

Utiliser un équipement cardiovasculaire

L'équipement cardio peut être utilisé pendant l'entraînement par intervalles. Les plus efficaces à ces fins sont: tapis roulant, vélo d'exercice, ellipse. Le tapis de course peut être utilisé pour alterner entre des niveaux de stress élevés et faibles: sprint, jogging, marche.

En raison de la saturation du corps en oxygène et du type d'entraînement par intervalles, les dépôts de graisse disparaîtront assez rapidement. Consommation d'énergie en 30 min. les classes peuvent atteindre 425 kcal. Pour augmenter l'efficacité, vous pouvez utiliser un changement brusque de l'angle d'inclinaison de la courroie mobile dans différentes plages (25%, 65% de la hauteur maximale).

Faire du cardio à vélo à un rythme énergique et tranquille sera également une méthode efficace pour brûler les graisses.

Ça peut être:

• squats;
• corde à sauter;
• sauter;
• pompes de différentes positions de départ.

Entraînement de puissance

Musculation - travaillez avec une augmentation constante de la charge de poids, avec votre propre poids ou votre fer.

L'effet positif de ces classes se manifeste par ce qui suit:

• le squelette, les ligaments, les tendons sont renforcés;
• le risque de "relâchement" de la peau est réduit;
• la taille et la force des fibres musculaires augmentent;
• le métabolisme s'améliore;
• en raison de la perte de poids, le corps devient non seulement mince, mais en forme.

Les entraînements de perte de poids en l'absence de charges de force régulières deviennent inefficaces à mesure que le corps s'y habitue. Étant engagé dans la forme physique sans éléments d'exercices de force, une personne commence à perdre de la masse musculaire. En moyenne, à partir de 20 ans pendant 1 an, vous pouvez perdre 250 g, après 60 ans - le chiffre devient 2 fois plus.

Les muscles sont les principaux consommateurs de calories provenant des aliments. Plus leur masse est élevée, plus le taux métabolique est élevé (1 kg de tissu musculaire utilise 15 kcal par jour, 1 kg de graisse - 5 kcal).

Les calories sont consommées non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après l'entraînement de 24 heures. Exécution d'exercices de force - le corps travaille pour l'avenir. Avec une bonne adhésion au régime sportif, le résultat est maintenu pendant longtemps.

Yoga de puissance

Le power yoga est l'une des dernières tendances. Les types de power yoga suivants sont considérés comme les plus efficaces (le nombre de calories brûlées est indiqué pour 1 personne pesant 60 kg pour 1 heure d'entraînement).

ET exactement:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Après les cours, le processus de combustion des graisses se poursuit. Tout d'abord, le yoga est une pratique spirituelle, par conséquent, pour perdre du poids, il est recommandé de combiner le yoga avec d'autres charges de force et de cardio.

Les avantages du power yoga comprennent:

• renforcement musculaire efficace;
• perte de poids;
• alignement de la posture, renforcement du dos;
• se débarrasser des douleurs articulaires;
• amélioration de l'étirement, de la flexibilité;
• impact positif sur l'esprit et l'esprit.

Aérobie

L'aérobic de force signifie tout un groupe de cours de fitness. Cet entraînement peut combiner plusieurs types de charges.L'ensemble d'exercices doit inclure des exercices de force, impliquant un travail avec votre propre poids et votre propre équipement. Le rythme d'entraînement intensif nécessite une bonne forme physique.

Les tâches que les aérobic de force peuvent gérer sont de se débarrasser de l'excès de graisse et de tonifier les muscles. Pour 1 leçon, vous pouvez brûler à partir de 500 kcal. De grandes quantités d'aérobic de masse musculaire n'aideront pas à construire, mais seront un moyen efficace d'arrêter la perte de muscle existant qui est brûlé avec l'âge.

Entraînement anaérobie

Lors d'un exercice anaérobie (par exemple, le jogging, la levée de poids), contrairement à l'aérobie, le corps génère de l'énergie sans la participation d'oxygène. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de combiner les deux types de charges. L'entraînement anaérobie est très stressant pour le cœur, les articulations et le système nerveux.

L'effet positif de l'exercice conduit à:

• développement, renforcement des muscles, des articulations;
• le développement de la force «explosive»;
• augmentation du taux métabolique et élimination des toxines;
• augmentation de la densité osseuse;
• impact positif sur la régulation de la glycémie.

Pour 1 heure de musculation, la consommation moyenne sera de 420 kcal. En raison de la croissance active et du renforcement des muscles, le poids peut rester le même, mais des changements dans la forme du corps pour le mieux seront perceptibles.

Circulaire

Entraînement en circuit - faire 4 à 8 exercices pour différents groupes musculaires, puis les répéter. La période de repos entre les cycles doit être absente ou durer 1 à 3 minutes.

Les avantages de cet entraînement:

• la possibilité d'utiliser différents groupes musculaires en 1 séance;
• la capacité de réguler la charge;
• effet positif sur le travail du cœur et des poumons;
• un moyen efficace de se débarrasser des graisses (30% de graisses en plus sont brûlées en 1 cours par rapport aux charges de force standard) et d'augmenter la masse musculaire

La consommation de calories dépend de l'intensité du programme. En moyenne, elle est d'environ 560 kcal / 1 h.

Autres entraînements

Les séances d'entraînement pour perdre du poids, mettre le corps en forme, combattre la graisse corporelle dans une zone spécifique comprennent les types de charges de force suivants.

Faire défiler:

• complexes d'exercices avec surmonter son propre poids corporel (sans alourdir) - mise en forme, pompes, pull-ups (en moyenne, la consommation est de 560 kcal / 1 h avec une charge intense);
• exercices avec poids et résistance externe (utilisant des haltères, des bandes de résistance, des machines de musculation);
• exercices isométriques qui impliquent une tension statique ou dynamique lorsque vous essayez de tenir ou de soulever une charge (aide à renforcer les fesses).

Formation EMS

EMS - stimulation des contractions musculaires par l'action d'impulsions électriques. Des scientifiques taïwanais ont mené des études pour étudier la dépense énergétique du corps sous l'influence de stimuli électriques.

Les résultats ont montré qu'à l'intensité maximale d'exposition aux EMS, la consommation de calories peut atteindre 76 par heure. Dans ce cas, au repos, la consommation était de 65 kcal / 1 h. Sur la base de la recherche, des conclusions ont été tirées sur l'utilisation inefficace de l'EMS comme moyen de perdre du poids. EMS peut être utilisé en complément de la méthode principale.

Aérobic cycliste

L'aérobic cycliste utilise presque tous les groupes musculaires et travaille efficacement le corps. Le cycle peut être un entraînement par intervalles cardio ou à haute intensité. Les exercices cyclistes sont beaucoup plus efficaces qu'une ellipse, un tapis roulant, un vélo stationnaire.

La leçon se déroule en position assise et debout. Dans ce dernier cas, plus de muscles travaillent. Cycle vous permet de travailler non seulement les jambes et les fesses, mais aussi la presse, les bras, les épaules. Le cycle est un bon outil pour brûler les graisses, se débarrasser de la cellulite. 45 minutes les cours, selon l'intensité et le niveau de difficulté, permettent d'économiser de 400 à 800 kcal.

La circulation sanguine s'améliore considérablement pendant l'exercice.Le sang oxygéné circule vers les muscles et aide à accélérer leur croissance.

Une perte de poids saine comprend l'intégration de cardio et de musculation dans votre programme quotidien. En l'absence de contre-indications, ces types de charges peuvent faire partie d'un entraînement intense, ce qui accélérera considérablement le processus de perte de poids.

Vidéos d'entraînement de perte de poids

Un exemple d'entraînement pour brûler les graisses chez les femmes: