Затегнути прсни мишићи не само да повећавају укупну издржљивост и снагу женског тела, већ и визуелно побољшавају изглед деколтеа девојчице. Ово подручје се може тренирати и код куће и у посебно опремљеној теретани.
Разумевање техника коришћених за извођење основних вежби за прса учиниће тренинг ефикаснијим, а истовремено смањује ризик од повреде спортисте.
Комплекс за извођење код куће
Тренинг за прсне мишиће треба дизајнирати узимајући у обзир услове у којима ће се изводити, као и физичку спремност спортисте и присуство болести које могу проузроковати бројне контраиндикације за стандардна оптерећења.
Стискање дланова
Пре извођења вежбе, препоручује се загревање мишића горњег дела тела, припремајући их за даљи стрес.
Да бисте то урадили, потребно је да урадите:
- ротација главе наизменично удесно и улево;
- нагиб главе удесно-лево-напред-назад;
- ротација рамених зглобова;
- замахните рукама;
- кружна ротација равних руку;
- косине тела;
- скреће лево-десно.
Након што се циркулација крви убрза, а метаболички процеси достигну брзину потребну за јачање мишића, спортиста може да пређе на саму вежбу „Компримовање дланова испред себе“.
Упутства:
- Поставите се вертикално; избегавајући деформације кичме.
- Испружите горње удове напред, састављајући дланове. Раширите зглобове лаката у различитим правцима тако да руке стварају праву линију паралелну са подом.
- Стисните дланове, улажући максималне напоре за ово. Задржите се у овом положају 15 секунди.
- Опустите се, али држите руке у почетном положају.
- Поновите параграфе 2 - 4 онолико пута колико је предвиђено шемом обуке (по могућности најмање 15 пута).
Ослонац уз зид
Вежбање не само да повећава снагу женских руку, већ и чини горњи део тела знатно истакнутијим и виткијим. Да би оптерећење донело максималне резултате, препоручује се строго поштовање општеприхваћеног редоследа радњи.
Су:
- Устаните усправно, окренути према зиду на растојању од 1 м; избегавање стварања отклона у кичми; торакални регион мало померити напред.
- Поставите унутрашње површине дланова на зид насупрот сандука.
- Вратите се корак уназад, преносећи главнину телесне тежине на горње удове.
- Савијте руке, приђите изабраној потпори.
- Без заустављања, одржавајући полаган темпо, исправите руке, заузимајући тако првобитни положај.
Ходање на рукама
Ова вежба је намењена људима у доброј физичкој кондицији. Ходање рукама позитивно утиче на развој координације, јачање мишићног корзета и сагоревање вишка поткожне масти у горњим екстремитетима.
Упутства:
- Лезите на потпорној површини као што је под. Ставите укупну телесну тежину спортисте између равних горњих удова, који се налазе на поду испод грудног коша, и ногу на прстима. На кичми не би требало бити отклона.
- Наизменично преуређујући руке, идите напред.
- Савијте руке и спустите се на под.
- Без заустављања, заузмите почетни положај.
- Поновите корак 2 крећући се у супротном смеру.
- Изводите склекове од пода.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Јога вежбе
Практични тренинг се може изводити кроз традиционалне јога праксе. Треба их изводити полако, контролишући фреквенцију вашег дисања. Нагли покрети изазивају појаву уганућа, а такође доводе до тога да спортиста добија модрице, повреде и пукотине.
Најефикасније јога вежбе су:
| Име поза | Техника извршења |
| Поза "Ратник" | 1. Раширите ноге што је могуће шире једна од друге тако да чине равну линију. 2. Окрените леву ногу у страну, а десну ногу унутра. Полако издахните, а затим лагано савијте леву ногу у колену. Десна нога остаје равна. 3. Подигните руке и поставите их са стране тако да чине равну линију са линијом рамена. 4. Погледајте лево. 5. Заузмите почетни положај. 6. Поновите кораке 2 - 5 изводећи покрете усмерене према огледалу. |
| Поза "Кобра" | 1. Сједните потрбушке на стабилну потпорну површину. Ставите унутрашњу страну руку на ослонац у близини грудне кости. Не савијте доње удове, напрежите мишиће целог тела. 2. На издисају пренесите телесну тежину на руке на поду и подигните труп са пода. 3. Без трзања, заузмите почетни положај. |
| Цамел Посе | 1. Заузмите положај на коленима, стављајући удове један поред другог. 2. Полако изведите савијање леђа и додирните пете прстима. 3. Док сте у овом положају, важно је да осетите истезање мишића грудног коша и ширење ребара. Повуци главу на под. 4. После 40 секунди, исправите леђа и полако заузмите почетни положај. |
Часови у теретани
Прсни мишићи се могу пумпати што је брже могуће у теретани. Тренинг са разним додатним теговима промовише интензиван проток крви до циљаног подручја, што значајно убрзава процес локалног добијања мишића. Опрема која се најчешће користи је мрена, лопта (или фитбол) и гумена петља.
Шипка
Вежбе са шипком препоручују се под надзором професионалног фитнес тренера. Специјалиста не само да ће правилно одабрати радну тежину спортске опреме, већ ће такође контролисати усклађеност технике извођења оптерећења од стране спортисте.
Најефикасније вежбе са мреном су:
| Учитај име | Начин извршења |
| Притисните широким рукохватом, смештеним на клупи | 1. Фиксирајте тело на водоравној клупи. Леђа треба притиснути на носећу површину. 2. Ставите горње удове на мрену, одмичући их један од другог. 3. Полако савијте горње удове, приближавајући мрену соларном плексусу. 4. Додирнувши груди спортском опремом, брзим покретом „стисните“ руке у првобитни положај. |
| Водећи равне руке уназад | 1. Чучањ, окренут према водоравној клупи. Шипку фиксирајте радном тегом у рукама. 2. Наслоните се леђима на клупу, стављајући део трупа (од врата до лопатица) на ослонац. Не откидајте пете са ослонца. Истегните горње удове утегом преко груди. 3. Без савијања горњих удова, одведите их иза главе. 4. Без заустављања, вратите се у првобитни положај. |
| Инцлине Бенцх Пресс | 1. Заузмите полу хоризонтални положај на нагнутој клупи. У четке ставите врат са потребним бројем металних палачинки. Вратите леђа на потпорну површину, ставите ноге на под. 2. Испружите руке и ставите утег преко груди. 3.Полако савијте горње удове, приближавајући тежину кључној кости. 4. Задржавајући се на најнижој тачки 2-3 секунде, брзо исправљајући руке, заузмите почетни положај. |
Са лоптом
Тренинги за прса у теретани могу се изводити и помоћу фитбола. Једино правило за ефикасан тренинг спортисте у овом случају је да одаберете лопту која одговара њеној висини и пречнику грађе.
| Име | Начин извршења |
| Фитбалл локне | 1. Заузмите полу хоризонтални положај. Поставите четке на фитбалл паралелно једна са другом. Ставите доње удове на прсте, увуците стомак. Затегните мишиће целог тела што је више могуће. 2. Полако савијте руке без промене првобитног положаја на гимнастичкој лопти. 3. Додирните фитбол грудима, истегните горње удове и вратите се у ПИ. |
| Фокусирајте се на лопту из клечећег положаја | 1. Станите на колена окренут према пројектилу. Померите доње удове на 15 цм, фиксирајте руке на фитбалл, додирните грудима спортску опрему. 2. Исправите руке, оштро се одбијајући од фитбола. 3. Кад сте устали, без заустављања, поново савијте руке, спуштајући се у ПИ. |
| Стискање лопте из седећег положаја | 1. Сједните на клупу; наслоните се леђима на клупу; поправите фитбалл у рукама, хватајући га водоравно. 2. Док издишете, снажно стисните гумену куглу. 3. Удахнувши, лагано попустите стисак руку, омогућавајући лопти да се сама врати у првобитни положај. Током ове вежбе не препоручује се узимање клупе без наслона као носеће површине. Ово ће створити додатну напетост у мишићима, расипајући тако уско фокусирани рад прсних мишића. |
Са гуменом петљом
Приликом избора гумене петље за пумпање прсних мишића, препоручује се обраћање пажње на индикатор отпора. За прво извођење вежби са дотичним спортским уређајем потребно је одабрати петљу минималне густине, која се лако деформише.
Неопходно је постепено повећавати оптерећење, као на тренингу са другом спортском опремом.
| Име | Начин извршења |
| Склекови од пода са гумицом на рукама | 1. Без отварања гумице, повуците је рукама и истегните преко леђа. Крајеви петље су фиксирани у рукама. 2. Лезите лицем доле на под; Притисните крајеве еластике длановима. Мишићи у целом телу треба да буду напети. 3. Након промене положаја руку, додирните површину носача грудима. Поглед треба усмерити на под. 4. Без заустављања, савладавајући отпор гумене петље, вратите се у СП. |
| Узгајање равних руку | За ову вежбу су потребне 2 гумене петље. 1. Вежите крајеве петљи на крајњим странама сталка који се користе за чучање. 2. Држите слободне крајеве гумица у рукама. 3. Исправите руке и крените право испред себе. 4. Полако, задржавајући вучу гумених петљи, ширите горње удове удесно и улево. 5. Без заустављања, полако спојите руке, доводећи их до ПИ. |
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Склекови
Тренинг за прсне мишиће, без обзира на услове у којима се изводи, немогућ је без укључивања различитих варијација склекова у комплекс. Због разноликости алтернативних опција за уобичајено оптерећење за пумпање прсних мишића, људи различите физичке спремности моћи ће да изводе склекове.
| Име | Начин извршења |
| Савијање руку од колена | 1. Лезите на стабилну потпору. 2. Поделите тежину спортисте између руку и колена. Погледај под. Мишићи целог тела треба да буду максимално напети. 3. Док издишете, промените положај руку и додирните површину носача грудима. 4. Без заустављања, полако „стисните“ руке и узмите ПИ. |
| Падови на неравним шипкама | 1. Поставите се вертикално између спортске опреме.Поставите десни и леви удови на неравне шипке на десној и левој страни. 2. Исправите руке подижући ноге са носеће површине. 3. Савијте ноге, укрстите се и затегните. 4. Полако мењајте положај руку и спуштајте се све до формирања правог угла у зглобу лакта. 5. Без заустављања, узми ПИ. |
| Склекови широких руку | Техника склекова са пода слична је шеми за извођење склекова са колена. Разлика је само у почетној позицији. У овом случају потребно је: 1. Лезите на стабилну потпору. 2. Поделите телесну тежину између руку, постављених 10 цм шире од простора између рамена и ногу, фиксираних на прсте. |
| Плиометријски склекови | Разлика између плиометријских склекова и сличних оптерећења лежи у потреби извођења вежбе брзим темпом, применом „експлозивне“ силе за враћање у првобитни положај. Почетни положај у овом случају може бити било шта: клечање, одмарање на фитболу или хоризонталној клупи итд. |
| Дубоки склекови | Да бисте изводили дубоке склекове, потребно је одабрати мала брда као тачке ослонца. То могу бити 2 клупе, 2 столице или 2 књиге на поду. |
Са бучицама
Одабиром праве радне тежине бучица можете ефикасно ојачати мишиће грудног коша за 3-4 недеље редовног вежбања код куће или у теретани. Оптимална тежина спортске опреме за девојчице је 7-10 кг.
| Име | Начин извршења |
| Бундеве "полагање" леже на хоризонталној клупи | 1. Узмите ПИ док лежите на водоравној клупи. Узмите бучице радне тежине у руке. Леђа морају бити наслоњена на клупу, а стопала на поду. 2. Истовремено са издахом, ширите горње удове у бокове, савијајући их у зглобу лакта. 3. Формирајући праву линију која се састоји од горњих удова и грудног коша, без заустављања, исправите и доведите горње удове, заузимајући тако првобитни положај. |
| Навући | 1. Поставите се водоравно, бирајући клупу као ослонац (лежећи на поду, ова вежба неће успети). 2. Држите обема рукама по 1 бучицу радне масе. Распоредите руке тако да вам спортска опрема буде директно преко лица. 3. Истовремено са издахом лагано савијте руке и узмите бучицу иза главе док горњи делови удова не заузму паралелни положај у односу на под. 4. Без заустављања, вратите се у првобитни положај. |
| Смањење равних руку из вертикалног положаја | 1. Заузмите стојећи положај. Узми тегове у своје руке. Ставите ноге на растојање једнако растојању између рамена, направите лагано скретање у торакалној кичми. 2. Руке, без савијања, померају се у бокове док се не формира паралела у односу на под. 3. Истовремено са издахом, без промене стварног положаја тела, донесите горње удове тако да се бучице налазе директно испред груди спортиста. 4. Држите се у овом положају 3-5 секунди. 5. Раширите руке, враћајући се у почетни положај. |
Програм обуке
Шему тренинга за пумпање прсних мишића, без обзира на место тренинга, треба да састави искусни фитнес инструктор који има идеју о стварном здрављу одређене девојке.
У недостатку финансијске могућности да користите услуге специјалисте, као основу, када самостално састављате шему лекција, можете узети доле наведене опције. Намењени су спортистима млађим од 40 година који немају ограничења у вези са спортом.
У теретани:
- Трака за трчање (или друге кардио) - 15 мин.
- Разређивање тегова из хоризонталног положаја - 4 серије од 10 понављања (4 * 10).
- Чучањ са утегом - 3 * 20.
- Смањење равних руку са теговима из вертикалног положаја - 2 * 35.
- Притисак бучица са сандука - 4 * 15.
- Бицикл (или други кардио) - 20 мин.
Код куће:
- Трчање са високим подизањем кука - 5 мин.
- Склекови од пода (класични или од колена) - 4 * 15.
- Зидни носач - 3 * 20.
- Стискање дланова равно испред себе - 3 * 40 сек.
- Поза "Ратник" из јоге - 3 * 15.
- Поза "Цамел" - 3 * 15.
- Ходање рукама - 2 мин.
- Конопац за скакање - 7 - 10 минута (тачан износ времена одређује се физичком спремношћу одређеног спортисте).
Успешан тренинг за прса треба да подразумева постепено повећање оптерећења. У супротном, како се тело навикне на дати ниво интензитета вежбања, ефикасност вежбе ће се брзо смањивати.
Да бисте то избегли, пре почетка наставе треба пажљиво размислити о комплексу, који је најбоље саставити заједно са професионалним фитнес тренером.
Дизајн чланка:Лозински Олег
Видео о тренингу за прсне мишиће за девојчицу
Карактеристике тренинга женских дојки: