Француска клупа са шипком, бучицама, стојећи, седећи. Техника извршења

Постоје разне вежбе за пумпање мишића руку. Једноставна, али ефикасна француска штампа је. Изводи се у лежећем положају, седећи и стојећи, користећи мрену или бучице. Пре почетка тренинга, требало би да се упознате са карактеристикама и техником ове вежбе.

Који мишићи су укључени?

Француска штампа је основна вежба осмишљена да дајући рукама леп, рељефни облик... При томе се пумпа трицепс који се налази дуж задње дужине рамена и чини 70% укупне запремине мишића руке.

У зависности од начина извођења вежбе (стојећи, седећи, лежећи) и употребе различитих спортских реквизита, постоји различит ниво оптерећења глава трицепса (медијални, дугачки, бочни).

Такође укључен у обуку:

• Грудни мишићи.
• Мишићи рамена и подлактице (латс, делтоидни, зупчасти, ромбоидни).
• Лакат.
• Зглобови.
• Трапез.

Ако током вежбања тело није чврсто фиксирано, трбушни мишићи такође могу радити. Држите тело равно. Отклон у доњем делу леђа указује на велику тежину пројектила.

Које су предности?

Француска клупа са шипком је класична вежба која има неколико предности:

• јачање раменог зглоба;
• равномерни раст мишића трицепса због његове дубоке студије;
• повећање мишићне масе на рукама;
• мишићи руку се затежу - уклања се опуштање;
• побољшава флексибилност и функционалност руку;
• повећава се снага руку, што је посебно важно када се вежбају разни спортови (на пример, пливање, тенис, кошарка);
• даје олакшање рукама и раменима.
• укључени су грудни мишићи, што је важно за девојке и жене.

Упркос свим предностима, француска штампа се не препоручује особама са болестима лаката.

Како пронаћи тежину?

Да бисте видели напредак ваших тренинга, важно је одабрати праву радну тежину. Ова вредност се израчунава за сваку особу појединачно. На пример, почетницима се препоручује да раде са минималном тежином или уопште без ње током прве 2 недеље (користите празну траку или бучице са минималном тежином).

У почетној фази је важно запамтити и усавршити технику извођења и осетити које су мишићне групе укључене. Даље, тежина се може постепено повећавати. Најефикаснији начин да се утврди тачна тежина вежбе је практична метода.

На пример, када клупа притискате шипку, морате узети просечну тежину, која је за мушкарце 40 кг, и покушати да поновите 10 понављања. Ако се одбијање мишића да изврши вежбу догодило раније (урађено је мање од 10 понављања), онда ће ово бити радна тежина.

Ако сте успели да направите 10 преса са овом тежином, онда морате повећати тежину за 5-10 кг. Ова манипулација се врши све док се не догоди отказивање мишића. Када је могуће извршити потребан број понављања са утврђеном радном тежином, потребно је повећати оптерећење тако да мишићи расту и стекну жељени рељеф.

Да бисте одредили радну тежину, можете користити и посебне мрежне услуге - у њих морате унети потребне параметре.Али овај метод врши прорачун на основу општих физичких параметара особе без узимања у обзир индивидуалних карактеристика.

Опције извршења

Свака од опција за француску штампу има своје карактеристике и технике. Неки метод је погодан за људе који само желе да одржавају мишиће у доброј форми, а неки - за професионалне спортисте.

Шипка

Француски стисак са клупе изводи се равном или закривљеном шипком. У другој опцији, више оптерећења ће ићи на мишиће трицепса.

Техника извршења укључује следеће фазе:

1. Почетни положај: лезите на водоравну клупу, чврсто одмарајући ноге на поду. Руке морају бити исправљене (морају бити окомите на под). Након тога, партнер мора да преда мрену. Ако се часови одржавају изван сале, онда се вежба може изводити независно, лежећи на поду. Шипка се мора захватити уским држачем одозго. Растојање између палчева треба да буде 15-25 цм.
2. Даље, требало би да подигнете шипку нагоре, потпуно исправљајући руке, и вратите их назад тако да шипка буде мало иза ваше главе.
3. Затим треба дубоко удахнути, задржати дах и, не померајући рамена, полако савити руке у лактовима и спустити шипку до круне. Угао (у лакту) у најнижој тачки вежбе треба да буде 90 ⁰.
4. Даље, без заустављања, требали бисте брзо променити правац кретања и, исправљајући руке у зглобу лакта, вратити шипку у првобитни положај. Након што се руке потпуно исправе, треба да се задржите 2-3 секунде, издахнете и додатно напрежете трицепс.

Током вежбе потребно је да се лактови не разилазе у бокове, а горњи део руку је непомичан. Преса са клупе ставља велики стрес на лакатне зглобове, што може довести до повреда.

Такве варијације вежбања као:

• Подизање цнКлупе инка до 15-30 степени. - у овом положајуи шипка ће вам пасти иза главе не оптерећујући лакат.
• Током лекције држите раме не вертикално, већ нагните мало ближе глави - приликом фиксирања овог положаја, дугачки сноп трицепса примиће максимално оптерећење, а не рамени зглоб.
• При спуштању шипке не можете круто фиксирати раме, већ му дозволити да остане у покрету. Главна ствар је да не спустите мрену ниско, иначе ће фиксација доњег дела леђа нестати.

Прешу можете изводити без употребе клупе, седећи на поду. Ова опција је савршена за кућне тренинге - за удобност вам требају само мрена и спортски тепих испод леђа.

Лекција укључује следеће кораке:

1. Лезите на леђа, савијте колена, чврсто притисните леђа на под.
2. Ставите руке иза главе, узмите утег равним, уским хватом и подигните га, потпуно исправљајући руке - требало би да буде изнад груди.
3. Спустите утег иза главе, направите кратку паузу и вратите пројектил у првобитни положај.

Вежбу можете закомпликовати код куће помоћу фитбола. Само у овој верзији, шипка треба спустити не иза главе, већ према челу.

Са бучицама

Када тренирате са бучицама, нема инерцијалне силе, која вам омогућава да максимално повећате оптерећење на трицепсу. Поред тога, вежба укључује мишић лакта. За максималну ефикасност морате одабрати праву тежину. Оптимални индикатор за жене је 5-15 кг, а за мушкарце - двоструко више.

Такође, тренинг са бучицама има низ предности:

• Клупа је мање трауматична у поређењу са мреном, јер су зглобови у природном положају током тренинга.
• Погодно и за спортисте почетнике и за професионалце (важно је само правилно одабрати и регулисати тежину).
• Опсег покрета се повећава.
• Оптерећење у потпуности иде на цео мишић, а не на његове појединачне делове.

За правилно извршење вежбе, бучице морају бити држане тако да буду паралелне.

Техника тренинга је следећа:

1. Морате узети 2 бучице, окренути их назад једном палачинком, а другом напред. У овом случају, дланове треба усмерити једни према другима.
2. Подигните равне руке са бучицама преко главе. Потребно је формирати угао од рамена до пода од 90 ⁰.
3. Даље, током удисања руке треба савити у лактовима (раме треба да остане непомично), а бучице треба поставити иза главе.
4. Док издишете, подигните тег и вратите се у почетни положај.

Оптерећење током тренинга требало би да иде само на трицепс. Редовним вежбањем човек ће моћи да осети који се мишић користи.

ЕЗ фретбоард

Вежбу је најбоље изводити на клупи са малим леђима како бисте стабилизовали доњи део леђа и избегли замахивање тела. У овој лекцији главно оптерећење је бочни и дугачки сноп трицепса.

Обука се изводи у следећем редоследу:

1. Ставите руке на закривљени врат одозго. Зглобове треба држати дуж кривина шипке.
2. Сједните на клупу и чврсто притисните доњи дио леђа уз његова леђа.
3. Током удисања, шипка мора бити спуштена иза главе. Рамена и лактови на месту савијања не би требало да се померају - само подлактице се спуштају, а рамена остају уз главу.
4. На издисају потребно је исправити лактове и вратити се у почетни положај.

Приликом притискања треба водити рачуна да се рука не изврће и не мења свој положај. Употреба закривљеног пројектила смањује стрес на зглобу и спречава оштећења. Такође, закривљена шипка је практичнија и удобнија за вежбање у поређењу са обичном мреном. Не препоручује се употреба велике тежине приликом притискања у седећем положају, како се не би нарушио исправан рад пресе.

Притисак руком

Ова верзија бенцх пресс-а може се изводити и лежећи и седећи. Карактеристике укључивања мишића током ове вежбе представљене су у доњој табели.

За штампу једном руком могу се користити и мрена и бучице.

Са бучицом, преса се изводи на следећи начин:

1. Узмите бучицу у руку и подигните је равно горе. Раме мора остати непомично током извршења.
2. При удисању, пројектил се мора спустити иза главе и покушати да не одведе лакат у страну. Да не бисте користили доњи део леђа, током тренинга потребно је напрезати мишиће стомака.
3. На издисају, рука мора бити испружена.
4. Вежба за другу руку изводи се на исти начин.

Вежбу са две руке најбоље је радити у седећем положају.

Ово захтева:

1. Сједните на клупу и наслоните доњи дио леђа на његова леђа.
2. Руке су постављене испод ивице бучице на дну.
3. Подигните руке равно изнад главе, лактовима што ближе глави.
4. Током удисања, бучица треба спустити на потиљак. Лактови и рамена не би требало да се померају.
5. Док издишете, бучицу треба подићи изнад главе.

Цроссовер унит

Приликом продужавања дршке, која је причвршћена за доњи блок симулатора, обрађују се мишићи подлактице и трицепса. У тренутку спуштања дршке на чело захваћен је медијални од бочног дела трицепса, а када је дршка уметнута иза главе, дугачак. Дакле, употреба цроссовера побољшава рад трицепса, јер је изложен повећаном оптерећењу током отпора.

Обука се изводи у неколико фаза:

1. Неопходно је лежати на клупи - инсталиран је на једној од страна ближе симулатору.

   

2. Руке треба ставити на дршку одозго, у ширини рамена.
3. Подигните руке вертикално, док фиксирате лактове у једном тренутку.
4. На издисају спустите ручицу на чело и држите се опирући се блоку.
5. На удисању, морате исправити руке.

Треба напоменути да је ова верзија бенцх пресс-а најсигурнија за зглобове. То не доприноси повећању запремине мишића, већ њиховом стицању рељефа. Ово је одлична вежба за завршетак вашег тренинга.

Стојећи иза главе

Тренинг у стојећем положају укључује вежбање трицепса са исправљањем руку у лакту. Такође, мишићи тела су додатно обучени. У поређењу са сличном клупом у лежећем положају, ова опција је мање сигурна, јер су лактови и рамени појас под већим стресом.

Због тога се стојећа преса не препоручује за извршење:

• Спортисти почетници.
• Старији спортисти.

Када радите са мреном, морате:

1. Ноге треба да буду у ширини рамена, рамена треба да се исправе, а карлица повуче уназад.
2. Подигните шипку тако да су лактови окренути према горе и паралелни, а између рамена и пода формира се прави угао.
3. Спустите утег иза главе на максимално могући ниво и вратите се у почетни положај. У овом случају руке не смеју бити потпуно испружене. Такође, приликом извођења ове манипулације, важно је држати тело у равни и не нагињати се после шипке.

Као загревање можете да радите 10 вежби у тактима без тегова, а затим подесите одговарајућу тежину и изводите 3 серије од 10 понављања. Да би се побољшала стабилност, ноге могу бити благо савијене у коленима.

Да би се оптерећење кичме смањило на минимум, препоручује се да се лопатице споје и лагано закриве леђа. Преша са бучицама је једна од најефикаснијих вежби за вежбање дугих трицепса.

Главни услов је строго поштовање следеће технике извођења:

1. Прво треба да узмете бучице у обе руке, водите их иза главе и савијете лактове (угао треба да буде 45-50 ⁰). Ноге су у ширини рамена.
2. Како удишете, спортска опрема се подиже. У овом тренутку руке не смеју бити потпуно испружене.
3. Док издишете, бучице треба нежно спустити и вратити у првобитни положај.

Сличан образац се може користити за тренинг са оптерећењем на једној руци. Ова вежба је погодна за почетнике, јер можете одабрати удобан опсег покрета и концентрирати се што је више могуће на исправну технику извођења.

Бучица током тренинга треба држати само иза главе, а не изнад ње, како не би била повређена. Такође је важно пратити кретање пројектила - мора се строго кретати горе-доле.

Савети за ефикасност

Француска пресица са утегом помоћи ће вам да учините ефикаснијим неколико смерница:

• Обавезно загрејте мишиће руку. То могу бити склекови са клупе или на неравним шипкама.
• Придржавајте се режима дисања - издах се врши на уста током напора, а удисање треба обављати кроз нос када није потребан напор. Не препоручује се задржавање даха како бисте избегли нагли пораст крвног притиска.
• Сви покрети треба да буду глатки, ритмични без наглих трзаја и журбе.
• Када вежбате у теретани, уз помоћ тренера савладајте тачну технику вежбања.
• Оптималан број приступа је 3, што треба да укључује од 8 до 12 вежби.
• Леђа треба да буду равна, а лопатице треба спојити. Такође треба надгледати положај главе - мора се одржавати у равни како би се смањило оптерећење на вратној кичми.
• Груди треба држати усправно, а рамена не заокруживати.
• Када притискате клупу, ноге се могу поставити на клупу ради повећања оптерећења.
• Комбиновање различитих опција за бенцх бенцх даје вам највећу ефикасност.
• Изаберите одговарајућу тежину мрене / бучица - превелика тежина опреме неће вам омогућити да правилно изведете вежбу и тада ће се оптерећење на трицепсу знатно смањити. Такође, велика тежина може проузроковати повреде.
• За проблеме са зглобовима током тренинга треба користити посебне апаратиће. Али пре почетка наставе, боље је консултовати лекара.
• Ако током тренинга осетите бол, престаните са вежбањем и потражите медицинску помоћ. Игнорисање непријатних симптома може довести до озбиљних болести, на пример, развоја бурзитиса (упале зглоба лакта).

Главни савет је да тренинг треба да буде редован. Препоручује се да се изводе највише 1 пут недељно. Ако следите технику извођења француске штампе, можете ефикасно разрадити трицепс. Препоручује се комбиновање класичне клупе са осталим опцијама (седећи, стојећи) користећи и мрену и бучице. Ово ће диверзификовати оптерећење и учинити тренинг што продуктивнијим.

Видео о француској штампи

Видео вежба француска штампа: