Трикови са хоризонталним шипкама за девојчице које су почетнице у гимнастичкој траци захтеваће редован тренинг током дужег временског периода.
За ово је неопходно осигурати квалитетан физички развој бицепса, мишићи леђа, трбушњаци, трбушни мишићи. Током извођења трикова на хоризонталној траци укључени су мишићи целог тела. Што је јачи мишићни систем развијен код девојчице, то је лакша физичка активност.
Правила и карактеристике
За спортисте почетнике који управо савладавају најједноставније трикове на хоризонталној траци, морате запамтити следећа правила за организацију процеса тренинга:
- Пре него што започнете редовне вежбе на хоризонталној траци, морате посетити кардиолога, хирурга и терапеута да бисте прошли свеобухватан преглед тела.
- Извођење вежби на шанку могуће је у теретани или теретани, као и на свежем ваздуху. У последњем случају, крв је засићена великом количином кисеоника, а сам процес тренинга је кориснији за кардиоваскуларни и имуни систем.
- Напредак у савладавању трикова са хоризонталном шипком треба да буде постепен уз умерену физичку активност.
- Сваки тренинг на шипци треба започети прелиминарним загревањем свих зглобова, леђа, врата, чије трајање траје од 10 до 15 минута.
- Процес савладавања трикова на хоризонталној траци треба да се одвија на основу унапред састављеног програма, у којем нема места за импровизацију. Недељни распоред часова развија девојчица сама или уз учешће инструктора.
- У првим фазама довољно је савладати основне вежбе и трикове на пречки, који не подразумевају извођење сложених гимнастичких комбинација, па тек онда прећи на сложеније физичке активности.
- Никада не би требало да се бавите спортом, радите вежбе на пречки ако постоје јаки болови у структури мишићног ткива или зглобова. Такви симптоми могу указивати на запаљен процес, који ће се интензивирати само под утицајем физичког напора.
- Када изводите трикове на водоравној траци, потребна је максимална концентрација искључиво на тренажни процес без одвлачења мисли на личне или свакодневне проблеме.
- Идете на тренинг, требало би да узмете најмање 1,5 литра воде за пиће без гасова, која се мора попити да би се спречила дехидрација.
- Последњи оброк треба да се одржи најкасније 1 сат пре почетка вежби за савладавање трикова на хоризонталној траци. Истовремено, не можете се прејести, јести превише тешку храну.
- Током једног тренинга не бисте требали изводити превише понављања, јер ће то довести до прекомерног рада још увек не ојачаног мишићног система тела.
- Интензивна физичка активност на шанку мора нужно да се смењује са добрим одмором, без чега је немогућ даљи спортски напредак.
- За брзи развој мишића, повећање физичке снаге и брже савладавање нових трикова на хоризонталној траци, морате добро да једете, засићите своју исхрану месом, рибом, пилећим јајима, лако сварљивим угљеним хидратима, свежим воћем и поврћем.
- Подаци о броју изведених трикова, вежби за развој одређене мишићне групе треба унети у посебну свеску, која ће омогућити ефикасну контролу процеса тренинга.
- Девојке које вежбају на шанку у теретани или теретани треба да одбију употребу парфема и друге козметике оштрог мириса, јер се његов ефекат појачава како се знојење повећава.
- Када изводите трикове на хоризонталној траци, морате пратити брзину дисања. Снажни трзаји се изводе након оштрог и дубоког удисаја, а опуштање мишића врши се на издисају уз истовремено враћање тела у првобитни положај.
Пре него што започнете процес тренинга, требало би да проверите снагу пречке, прегледате стубове и причвршћиваче на могуће недостатке, као и на друга оштећења.
Контраиндикације и могућа штета
Трикови на хоризонталној траци за почетнике укључују редовно спровођење тешких физичких активности. Због тога је од девојке која жели да савлада овај правац у спорту потребно да спроводи висококвалитетну обуку.
Треба имати на уму да је тренинг на пречки категорично контраиндикован у следећим случајевима:
- заостајање у физичком развоју, праћено мишићном дистрофијом;
- несразмерни поремећаји између дужине горњих и доњих екстремитета, као и трупца;
- деформационе промене у грудном кошу, које се могу погоршати у процесу спортских оптерећења;
- урођене или стечене патологије горњих екстремитета, у којима је немогуће у потпуности ухватити пречку;
- епилептични напади;
- оштећење централног нервног система паразитским и заразним болестима, чије су последице поремећена координација покрета и друге дисфункције тела;
- претходне повреде кичмене мождине и мозга;
- болести срца повезане са кршењем његове ритмичке активности;
- артеријска хипертензија, као и тенденција периодичног појављивања хипертензивних криза;
- дијабетес мелитус типа 1 и 2;
- пролазна исхемија крвних судова мозга;
- периодична несвестица непознатог порекла;
- претходно претрпели церебрални инфаркт;
- малигни тумори, без обзира на то у ком делу тела је локализована сужња неоплазма;
- оштећење периферних живаца, чије последице су кршење инервације мишићних ткива;
- стечене и урођене срчане мане;
- кардиопсихонеуроза;
- напади бронхијалне астме;
- коронарна болест срца;
- улцеративна лезија слузнице желуца, као и зидови дуоденума;
- цироза јетре и бенигни облик хипербилирубинемије;
- хронични пијелонефритис и друге инфламаторне и дегенеративне болести бубрега;
- артритис и артроза зглобова горњих екстремитета, рамени појас;
- хематолошке болести и патологије хематопоетског система;
- тиреотоксикоза штитне жлезде;
- патологија коре надбубрежне жлезде;
- гојазност од 2 и 3 степена озбиљности;
- акромегалија;
- претходно претрпљени прелом кичме;
- болести аорте, код којих постоји значајан ризик од оштећења зидова крвног суда;
- изражени недостаци или потпуно одсуство великог броја прстију, у којима девојка неће моћи у потпуности поправити удове на хоризонталној траци;
- кила трбушне дупље;
- хемороидна болест, праћена периодичним погоршањима, као и губитак чворова.
Трикови на хоризонталној траци за почетнике савладавају се постепено, али подложни редовном тренингу. Пре почетка наставе на шанку, требало би да се подвргнете свеобухватном прегледу код кардиолога.
У присуству једне или више болести унутрашњих органа, мишићно-скелетног система, девојчица треба потражити медицинску помоћ од лекара одговарајућег профила. У супротном, интензивна физичка активност на хоризонталној траци може довести до траве и лошег здравља.
Главни комплекс
Трикови на хоризонталној траци за девојчице почетнице не предвиђају примену превише сложених гимнастичких елемената. Већина акција усмерена је на савладавање основних покрета. Како се мишићи развијају, девојчица добија прилику да изводи сложеније и енергетски интензивније вежбе.
Одржавање равнотеже док лежите на пречки
Одржавање равнотеже док лежите на пречки једноставан је трик који захтева од девојке да има одличан осећај за равнотежу, као и недостатак страха од висине.
Овај трик се изводи на следећи начин:
- Девојчица фиксира руке на шипку, изводећи прави хват.
- Горњи удови се налазе на хоризонталној траци у нивоу рамених зглобова.
- После тога, девојчица се пење уз помоћ водоравне траке тако да је спортска опрема у нивоу кукова.
- Затим морате лежати потрбушке на површини пречке, држећи се за руке.
- У овом тренутку зглобови колена на ногама су исправљени, а леђа се држе што је могуће равније.
Принцип ове вежбе је да је тело девојчице заправо у водоравном положају. Контакт са пречком врши само површина зглобова кука и предњи зид трбушне шупљине. Држање и одржавање равнотеже врши се помоћу руку.
Висећи на једној руци уз истовремено снимање времена
Висећи само на горњем екстремитету је тешка и енергетски интензивна вежба која је савршена за спортисте почетнике.
Овладавање овим триком укључује извођење следећег алгоритма радњи:
- Девојчица врши висококвалитетно загревање рамених зглобова, руку, вратне и грудне кичме.
- После тога прилази хоризонталној шипки, а затим је десна рука фиксирана на површини пречке.
- При удисању треба висити на пречки, користећи физичку снагу само једног горњег екстремитета.
- Висеће на једној руци се јавља неко време.
- Слични кораци се могу изводити и за леви екстремитет.
Овај трик се често користи у такмичарске сврхе када се момци и девојке који се баве спортом такмиче у физичкој снази, мишићној издржљивости.
Висећи раздвојено
Висење на пола је већ тежи трик за чије спровођење је потребна довољна обука руку.
Да бисте савладали ову вежбу на хоризонталној траци, мораћете да извршите следећи алгоритам радњи:
- Учврстите руке на шипку равним хватом.
- Током удисања, повуците колена до груди, а затим подигните доње удове према горе.
- Тренутно су ноге постављене на такав начин да је шипка између њих у пределу препона.
- На штету 1, доњи удови су раширени, као током седења на попречном канапу.
- Колена се држе усправно, а леђа што више савијају.
Висити на пола сматра се тешким, али истовремено и лепим триком. Визуелно се чини да се чинило да је девојчица залеђена у ваздуху, изводећи пируету. Повратак у почетни положај врши се на сличан начин, с лаганим спуштањем ногу према земљи.
Излаз на обе руке
Излаз на обе руке је вежба која захтева добро развијене мишиће стомака, подлактице и рамена.
Принцип овог трика је следећи:
- Потребно је фиксирати руке на површини шипке помоћу равног хвата.
- Табани су затворени заједно, колена су усправна.
- На надахнуће, доњи удови се подижу како би замахнули целим телом.
- Тада девојчица прави трзај нагоре, истовремено активирајући мишиће предњег трбушног зида, раменог појаса и подлактице.
- Тело излази изнад пречке водоравне шипке.
- Током 5-10 секунди тело се држи на правим рукама, које се не савијају у зглобовима лаката, а леђа остају што је могуће равномернија.
- После тога, девојка се враћа у првобитни положај.
Извођење овог трика није само прилично спектакуларно, већ такође доприноси сложеном развоју мишића горњег дела тела. Ова вежба не захтева пуно физичке снаге за савладавање. Довољно је разумети технику синхроног извођења трзаја помоћу мишића штампе и горњих удова.
Угао изнад пречке
Извођење угла над шипком је физичка вежба која захтева добро развијен вестибуларни апарат. У овом случају биће потребне вештине равнотеже.
Алгоритам радњи за савладавање овог трика на хоризонталној траци је следећи:
- Девојчица прилази шанку, а затим прави хват.
- На инспирацији се изводи повлачење уз истовремени излазак горњих удова и тела изнад хоризонталне траке.
- Затим, док издише, девојка пребацује једну ногу преко пречке, седећи на њеној површини.
- После тога тело држе мишићи руку који су фиксирани на водоравној пречки испред тела, задњица се откида са пречке, а ноге рашире по принципу маказа.
У овом положају, девојчица држи тело наредних 5-10 секунди. Тада долази до глатког враћања тела у првобитни положај. Веома је важно да се овај трик изведе без наглих покрета, јер у случају губитка равнотеже можете пасти са висине шипке.
Повлачење колена на површину грудног коша
Овај трик захтева добро развијене трбушне мишиће, слабински део леђа и подлактицу.
Алгоритам за извлачење колена на површину грудног коша је следећи:
- Неопходно је фиксирати руке на површини водоравне шипке користећи обрнути захват.
- Табани су близу.
- После тога, приликом удисања, девојчица врши истовремено савијање колена њиховим подизањем до нивоа грудног коша.
- При издисају доњи удови се враћају у првобитни положај.
Ова вежба се може укључити у општи курс вежбања мишића штампе или се може користити као трик на пречки. Извођење ове једноставне вежбе у будућности омогућава вам да пређете на фазу савладавања сложенијих трикова који захтевају више физичке снаге.
Недељни распоред
Трикови са водоравним тракама за почетнике могу бити прилично тешки. Зато веома је важно поштовати принцип континуитета тренинга... За ефикаснију организацију спорта на водоравној траци препоручује се састављање индивидуалног распореда за савладавање трикова који ће се изводити одређеним данима у недељи.
| Дан у недељи | Процес организације обуке |
| Понедељак | У понедељак се препоручује да одрадите тренинг са следећим триковима:
У просеку је током тренинга довољно извести 7-10 понављања сваког трика. Одмор између сетова траје 2-3 минута. |
| Уторак | У уторак морате да заштитите тело од интензивног физичког напора. На овај дан треба да обезбедите мишиће квалитетном исхраном и добрим одмором. |
| Среда | У среду можете да вежбате на следећим триковима:
Просечно трајање тренажног процеса је 1 сат. Током овог временског периода могуће је извести 7-10 понављања ових трикова. |
| Четвртак | Четвртак треба да буде посвећен пасивном опуштању. Препоручује се да добро једете, више спавате и пружите напумпаним мишићима максимално опуштање. |
| Петак | Петак је 3. дан недељног циклуса тренинга за савладавање трикова на водоравној траци, у коме се изводе следеће вежбе:
Засићење процеса тренинга остаје непромењено, износи 7-10 понављања са најкраћим паузама за одмор. |
| Субота | Свака физичка активност мора бити искључена у суботу. Није препоручљиво радити напоран посао, бавити се другим спортовима. На данашњи дан, тело девојчице мора да се опорави након интензивних спортова на шанку. |
| Недеља | Недеља треба да буде посвећена јачању и тренингу кардиоваскуларног система. Овај правац спортских оптерећења мора се савладати тако да у процесу вежбања на хоризонталној траци не дође до истовременог развоја срчаних болести. На овај дан препоручује се лагано трчање на удаљености од 1,5-2 км, вожња бициклом, планинарење по неравном терену, пливање у базену. Просечно трајање кардиоваскуларног тренинга треба да буде 1 до 2 сата, а након тога остатак дана треба посветити одмору и уравнотеженој исхрани. |
У понедељак се наставља следећи циклус обуке за савладавање трикова на хоризонталној траци. Како се физичка снага развија у рукама, раменом појасу и предњем трбушном зиду, у курс могу да се укључе и друге врсте вежби у шипкама.
Горњи распоред тренинга погодан је за девојке које воде активан животни стил, раде, али истовремено желе да вежбају на хоризонталној траци, комбинујући спорт са добрим одмором и опоравком тела.
Када очекивати резултате
Пракса показује да је за девојке које тек почињу да изводе вежбе на хоризонталној траци, самостално савладавање трикова врло тешко. Први позитивни резултати могу се посматрати након 3-4 месеца. редовно вежбање. Ово је под условом да се све вежбе на пречки изводе технички исправно.
Више трикова различитих потешкоћа може се савладати у року од 1 године континуираног тренинга. Добијени резултат остаће дуго времена чак и ако девојчица престане са даљим спортом.
То је због чињенице да је мускулатура, која се развија на хоризонталној траци, јача, еластичнија и издржљивија под физичким стресом.
Трикови без хоризонталне шипке су врста физичке вежбе која укључује елементе уметничке гимнастике и акробације. За почетнике су такве вежбе на шипци прилично тешке.
Девојке које се одлуче да савладају технику извођења трикова на шипци треба да се придржавају принципа правилности физичких вежби без нарушавања распореда тренинга. Ове вежбе се могу радити на отвореном, код куће или у теретани.
Током вежбања требало би да уносите довољно чисте воде без гасова како бисте спречили дехидрацију. У просеку би требало да буде најмање 3 дана тренинга током недеље са дневним паузама за одмор.
Видео водич о триковима са хоризонталним тракама за почетнике
10 најлакших елемената на хоризонталној траци: