Замах мишића руку, ноге и преса неопходни су током континуираног курса обуке, који траје од 4 месеца. до 1 године.
Током овог временског периода може се развити моћан и естетски пријатан мишићни систем целог тела. Девојке које изводе вежбе снаге за све мишићне групе добијају лепу фигуру, јачају здравље и побољшавају функције мишићно-скелетног система.
Правила и карактеристике
Руке, ноге, трбушњаци, као и мишићи леђа могу се пумпати у теретани или код куће. У сваком појединачном случају користе се различити спортски реквизити и технике вежбања.
Без обзира на место одржавања тренинга, морате запамтити следећа правила за сложени развој мишића:
- Пре почетка курса интензивног тренинга потребно је проћи свеобухватан преглед кардиолога, ендокринолога, неуропатолога и хирурга.
- У недостатку практичног искуства са одређеним типом симулатора, увек треба тражити помоћ од дежурног инструктора.
- Почетак тренажног процеса треба да укључује умерену физичку активност, која се повећава развојем мишићног ткива.
- Развој мишића руку, ногу, леђа и трбушњака треба да се догоди на основу унапред постављеног распореда тренинга, који указује на број приступа и понављања, рашчлањен по данима у недељи.
- Никада не изводите физичку активност на мишићима, у чијој структури постоји оштар или болан бол.
- Развој мишића свих делова тела могућ је само под условом квалитетног и правилног одмора.
- Током тренинга потребно је потпуно се апстраховати од тренутних проблема, животних ситуација које нису повезане са спортом.
- За уравнотежен развој свих мишићних група потребно је користити све врсте спортске опреме.
- Током читавог процеса тренинга, тело мора да се обилно пије.
- Једење хране пре тренинга је строго контраиндиковано. Оброк треба да се одржи најкасније 1 сат пре одласка у теретану.
- Пре физичке активности, тело треба правилно загрејати загревањем, чије трајање траје најмање 15 минута.
- Курс за развој свих мишићних група треба да укључује умерена кардио оптерећења, која јачају срце и крвне судове и спречавају развој срчаних болести.
- Препоручује се да водите дневник тренинга, у који детаљно бележите врсту изведених вежби, број понављања и путовања извршених помоћу одређене тежине.
- Када идете у теретану, не би требало да користите парфем или другу козметику која има опор мирис.
- Пумпање мишића целог тела тежак је и дуготрајан посао који се мора изводити током континуираног курса.
- Усклађеност са принципом редовног тренинга омогућиће вам постизање резултата стабилног раста мишића у рукама, ногама, леђима и штампи.
Правила и карактеристике спорта за интегрисани развој мишића целог тела омогућавају минимализовање ризика од повреда, а такође доприносе брзом постављању мишићне масе.
Зашто нам треба
Потребно је замахивати рукама, ногама, трбушњацима и другим деловима тела на основу унапред нацртаног распореда тренинга.
Спорт за све мишићне групе приказан је девојкама свих старосних група које желе да постигну следећи резултат:
- ослободити се вишка телесне тежине;
- нормализовати метаболичке процесе у телу;
- ојачати срце и зидове крвних судова;
- учините своју фигуру виткијом и атрактивнијом;
- припремити тело за физичку активност у спортовима снаге (рвање, бокс, мешовите борилачке вештине);
- да спроведе ефикасну превенцију инфламаторних и дегенеративних болести мишићно-скелетног система;
- задржати младост и еластичност мишићног ткива у свим деловима тела.
Под условом да је процес тренинга правилно организован, пумпање свих мишићних група вам омогућава да ојачате кост и везивно ткиво зглобова, додате виткију фигуру и повећате физичку снагу.
Контраиндикације и могућа штета
Замахи рукама, ногама, трбушњацима и свим осталим деловима тела потребно је само након положеног прелиминарног прегледа целог тела.
Комплексно пумпање свих мишићних група категорично је контраиндиковано у следећим случајевима:
- током периода опоравка након недавно пренете вирусне или бактеријске инфекције, без обзира на то који је орган или систем за одржавање живота био укључен у патолошки процес;
- присуство малигних неоплазми свих врста;
- постоперативна рехабилитација (у овом случају дозвољено је започети прве тренинге не пре 6 месеци након што је рана потпуно зарастала);
- болести срца и крвних судова;
- стање трудноће, као и лактација новорођене бебе дојкама;
- прелом горњих и доњих екстремитета, ребара, кичме, као и други елементи мишићно-скелетног система;
- присуство протетских зглобова који захтевају нежну физичку активност;
- психо-неуролошке болести (тешка спортска оптерећења могу изазвати погоршање ове врсте болести);
- патологије вестибуларног апарата, праћене честим нападима вртоглавице, поремећеном координацијом покрета;
- дијабетес;
- епилепсија.
Током менструације препоручује се смањење интензитета физичке активности радећи вежбе за мале мишићне групе. Током периода губитка снаге, појаве осећаја хроничног умора, треба се уздржати од тренинга, јер то неће донети позитиван резултат.
Главни комплекс
Можете да замахујете рукама, ногама, трбушњацима и другим деловима тела користећи пуно вежбања., на основу којих се формира курс развојног тренинга.
Повлачења на хоризонталној траци
Повлачења на шипци су универзална вежба која вам омогућава истовремено развијање раменог појаса, делтоидних мишића, бицепса и леђних мишића. Ова врста тренинга може се изводити код куће на свежем ваздуху.
Исправно извршење извлачења је следеће:
- Неопходно је поправити руке на пречки, постављајући их у складу са ширином рамена.
- Током удисања, савијте руке у лактовима, извлачећи браду на површину пречке.
- На издисају потребно је вратити тело у првобитни положај.
Све акције се изводе без трзаја. У тренажном процесу треба да буду укључени само мишићи бицепса, подлактице, рамена и леђа. За девојчицу је најбоља опција извођење 3 сета од 5-7 понављања, у зависности од физичких могућности.
Подизање бучица за бицепс
Ова вежба је усмерена на развој бицепса и подлактице горњих удова.
Извођење физичких активности ове врсте предвиђа поштовање следећег алгоритма радњи:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Подигните бучице тежине од 3 до 10 кг, у зависности од индивидуалних физичких могућности.
- Током удисања извршите наизменично савијање руку у зглобу лакта, подижући бучице уз стварање максималног оптерећења на бицепсу.
- На издисају вратите горње удове у првобитни положај.
Ова вежба за пумпање бицепса изводи се 3-4 серије по 10 понављања. Спортска опрема у облику бучица може се заменити утегом са закривљеном шипком. Истовремено, принцип извођења тренинга за бицепс остаје непромењен.
Подизање шипке горе
Ова врста вежбања дизајнирана је за развој целог раменог појаса. Истовремено, индиректно оптерећење се ствара на трицепсу горњих удова.
Подизање шипке према горе врши се у складу са следећим правилима:
- Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
- Подигните мрену са радном тегом.
- Подигните га тако да шипка буде у нивоу груди.
- На надахнуће, шипка се подиже изнад главе са пуним извлачењем лакатних зглобова.
- Како издишете, спортска опрема се спушта на ниво груди.
Да би се добио позитиван резултат у пумпању мишића раменог појаса, довољно је извршити 3 сета од 10-12 понављања. Током тренинга леђа морају бити што је могуће усправнија.
Подизање бучица за трицепс
Ова вежба се користи за развој трицепса руке.
Овај део тела се тренира према следећем алгоритму деловања:
- Треба да ставите стопала у ширини рамена или да седнете.
- Узми бучицу у десну руку.
- Поправите леву руку на каиш.
- Тада се спортска опрема покреће иза главе.
- На надахнуће, бучица се подиже тако што се протеже само зглоб лакта. Остали делови тела нису укључени у ову вежбу.
- При издисају спортска опрема се враћа у првобитни положај.
- Слични кораци се предузимају и за други горњи екстремитет.
Да бисте брзо напумпали трицепс, да бисте га учинили прилично рељефним, морате извршити 7-9 понављања у 3 сета. Главна ствар је одабрати праву тежину, пошто се са техничке тачке гледишта ова вежба сматра прилично тешком.
Бенцх пресс
Преса са клупе је сложен тренинг који вам омогућава да изградите мишиће груди, трицепс и рамени појас.
Ова вежба укључује следећи редослед радњи:
- Мораћете да легнете на клупу да бисте извели бенцх бенцх.
- Учврстите руке на површину мрене тако да растојање између горњих удова одговара ширини рамена.
- Затим морате уклонити шипку са носача.
- При удисању савијте лактове руку полаганим спуштањем шипке на површину грудног коша.
- На издисају, лактове треба испружити док истовремено истискујете спортску опрему из грудне кости.
За пуни развој мишића грудног коша, раменог појаса и трицепса довољно је 10 понављања у 3 сета. Ову вежбу треба изводити са партнером који ће осигурати девојчицу у случају повреде или немогућности извођења независне преше са мреном са датом тежином.
Чучањ са утегом
Ова врста вежбања дизајнирана је за пумпање мишићног система доњих екстремитета и задњег дела бутине.
Да бисте спровели тренинг ове врсте, мораћете да поштујете следећи алгоритам акција:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Подигните мрену, подигните је у нивоу груди, а затим је ставите иза главе, постављајући шипку на линију раменог појаса.
- На удисању морате извршити дубоки чучањ са утегом.
- Док издишете, требали бисте устати са спортском опремом на раменима, потпуно савијајући колена.
Чучањ са утегом је изазовна, али врло ефикасна вежба., помоћу којег можете напумпати читав доњи део тела. У просеку је за 1 тренинг довољно извести 3 серије по 8 понављања. Радна тежина спортске опреме бира се појединачно.
Пумпање предњег трбушног зида
Да би напумпала лепу штампу, девојка мора следити правила дијететске исхране, као и редовно изводити физичке вежбе за развој мишића предњег трбушног зида.
Алгоритам тренинга ове врсте је следећи:
- Неопходно је заузети хоризонтални положај на леђима.
- Затворите руке на длановима, а затим их доведите иза потиљног дела главе.
- Потпуно имобилизирајте чарапе на стопалима.
- При удисању подигните труп према горе, користећи искључиво мишиће трбушне шупљине.
- Док издишете, спустите тело надоле, враћајући се у првобитни положај.
У процесу тренинга активирају се искључиво мишићна ткива штампе. Да бисте постигли позитиван резултат постепеним цртањем прелепе штампе, морате извести 3 сета од по 20 понављања.
Склекови
Склекови од пода су физичке вежбе које граде мишиће користећи сопствену телесну тежину. У овом случају обезбеђује се равномерно пумпање грудног коша, латиссимус дорси, трицепса, делте, а такође и раменог појаса.
Принцип извођења ове вежбе је следећи:
- Поставите дланове на подну површину.
- Горњи удови су фиксирани у ширини рамена.
- Прсти стопала су спојени, наслоњени на под.
- Леђа и задњица треба да буду поравнати и поравнати.
- При удисању потребно је савити лактове, заправо наслонивши се грудима на под.
- На издисају, лакатни зглобови треба да се савијеју, враћајући тело у првобитни положај.
Да бисте постигли позитиван резултат тренинга током једног тренинга, мораћете да обавите најмање 4 серије од 8-10 понављања. Предност ове вежбе је што се може користити за спортске активности код куће.
Неуједначене решетке
Вежбање на гимнастичким шипкама је још један једноставан, али врло ефикасан начин за изградњу мишића. Током ове врсте тренинга пумпају се трицепс, задња и спољна страна рамена, трапезијуми, мишићи грудног коша и леђа. Ово ствара индиректно оптерећење штампе.
Исправно извођење вежби на неравним шипкама предвиђа поштовање следећег алгоритма радњи:
- Направите излаз на неравним шипкама, одржавајући равнотежу тела захваљујући снажном стиску руку.
- Саставите стопала како бисте минимализовали љуљање тела.
- Током удисања савијте лакатне зглобове, спуштајући тело што дубље.
- На издисају, савијте горње удове, понављајући излаз на неравним шипкама.
Ова врста вежбања захтева добру физичку спремност и издржљивост мишића. Због тога је у првим фазама тренажног процеса довољно извести 3 серије од 5-7 понављања, чији се број повећава са растом физичке снаге.
Недељни распоред
Неопходно је замахивати рукама, ногама, трбушњацима и свим осталим деловима тела на основу унапред формираног распореда тренинга.
Табела испод приказује узорак распореда за све дане у недељи, током којег ће се вршити висококвалитетно пумпање великих и малих мишићних група:
| Дан у недељи | Принцип организовања процеса обуке |
| Понедељак | Понедељак је први дан недељног курса, који се препоручује да се посвети следећим вежбама: л 3 приступа предњем зиду трбушне дупље ради стварања рељефне преше; л 3 приступа раменом појасу, користећи вежбу „Подизање шипке горе“; л 4 комплета повлачења на хоризонталној траци; л 3 сета за бицепс, пумпање овог мишића помоћу вежбе „Подизање шипке или бучице“. За сваки приступ можете користити 10-12 понављања или одабрати њихов број у зависности од физичких могућности девојке. |
| Уторак | Уторак је дан опоравка мишића. У овом случају неопходно је обезбедити телу правилан одмор и квалитетну исхрану. |
| Среда | У среду морате да пређете на пумпање друге мишићне групе. На овај дан тренажног процеса изводе се следеће вежбе:
Овај сет вежби омогућава вам стварање максималног оптерећења за даљи развој раменог појаса, трицепса и мишића грудног коша. Број понављања укључених у сваки приступ такође зависи од физичких могућности девојке. |
| Четвртак | Читав четвртак треба да буде посвећен добром одмору, употреби квалитетне хране богате протеинима и угљеним хидратима. На данашњи дан, пумпани мишићи тела се обнављају, акумулирајући потенцијал за даљи развој. |
| Петак | У петак би требало да тренирате велике мишићне групе, које захтевају значајне трошкове енергије. Ово је пумпање леђа, трицепса и доњих удова. На овај дан се препоручују следеће вежбе:
Када тренирате доње удове, веома је важно придржавати се мера предострожности, држећи леђа што је могуће више усправних. Ово ће избећи повреду кичме. |
| Субота | Субота је период одмора и опоравка тела. Препоручује се да се овог дана уздржите од тренинга снаге. |
| Недеља | Недеља би требало да се ради поподне за кардио тренинге. Ово је посебна врста тренинга која укључује јачање срчаног мишића и крвних судова. На овај дан, требало би да изводите лагано трчање на даљину од 1,5 - 2 км, возите бицикл, идете у дугачке шетње, засићујући крв кисеоником. |
На крају недељног циклуса тренинга, у понедељак, програм почиње да понавља програм пумпања свих мишићних група. Веома је важно да се све вежбе раде правилно и да се поштује принцип правилности.
Када очекивати ефекат
Први позитивни резултати тренинга за све мишиће тела могу се уочити већ након 4 месеца... Ако не зауставите даље спорт, једите исправно, обезбедите телу добар одмор, онда након 1 године можете рачунати на присуство снажних, олакшаних и снажних мишића свих делова мишићно-скелетног система.
Да би девојчица могла да напумпа руке, ноге, трбушне мишиће, треба редовно да вежба, радећи све мишићне групе. Употреба методе интегрисаног приступа омогућава вам постизање равномерног развоја бицепса, трицепса, раменог појаса, леђа.
Пумпање мишићних влакана предњег трбушног зида осигурава стварање равног стомака са утиснутим коцкама трбушњака. Физичке вежбе за све мишићне групе могу се изводити код куће или можете посетити теретану.
Девојке које се раније нису бавиле спортом, имају далеку идеју о процесу тренинга, препоручује се коришћење услуга инструктора.
Видео: кружни тренинг за почетника
Сет вежби за све мишићне групе за почетнике: