Како напумпати руке девојчице код куће и у теретани. Програм обуке

Да би дали леп облик рукама, девојке треба само да разраде рељеф мишића рамена и подлактице. У ту сврху можете посетити специјализоване сале.

Али нису сви приступачни и згодни да их посетите, па бисте требали знати како напумпати прелепи рељеф за руке код куће за девојку. Мора се запамтити да се прати оптерећење. Са малим оптерећењем неће бити видљивог резултата, а са прекомерним оптерећењем руке ће се пумпати, попут боксера.

Вежбе за руке које су погодне за девојчице

Скуп вежби:

• Седите у турском стилу, исправите рамена. Склопите дланове, усмерите четке нагоре. Подигните лактове у водоравни положај тако да је угао између њих и тела у праву. Затим силом стисните дланове, фиксирајући их у овом стању око 30 секунди. Извршите 5-6 таквих приступа дневно. Резултат ће бити видљив након 2 недеље. Такође ће вам помоћи да напумпате мишиће грудног коша.
• Подигните се, држите руке усправне, а затим их раширите у супротним смеровима у висини рамена. Истовремено изводите кружне покрете са обе руке у супротним смеровима. Изведите најмање 1 минут.
• Окрените се према зиду. У истом нивоу са грудима, наслоните руке на зид и направите 20 склекова. Боље је радити 5-6 понављања сваког дана.

Начини за пумпање руку

Постоји неколико начина који откривају тајну како девојци најефикасније напумпати руке код куће:

• Потребно је посветити време спортским активностима 3-4 пута недељно.
• Флексиони покрети развијају бицепс брацхии.
• Вежбе продужења треба радити за пумпање трицепса.
• Мишићна влакна подлактице могу се тренирати радећи тегове, држећи их и ротирајући са њима.

Вежбе за трицепс

Функција трицепса или трицепс мишића рамена је да продуже руку у лакту. Из тог разлога се покрети засновани на продужењу користе за вежбање трицепса.

• • Бучицом. Тежина бучице за почетнике је 1-3 кг. Вежбу треба радити седећи или стојећи. Подигните две руке са инвентаром. Чврсто притисните лактове уз главу и савијте се, спуштајући руке иза главе. Поновити успон. Важно је да руке држите благо савијене у лактовима. Ово ће спречити повреду зглоба лакта, а такође се и трицепс неће опустити. Овај задатак се истовремено изводи са обе руке.
  • Тегови... Ова вежба се изводи једном руком. Треба да одете на подршку, то може бити столица. Потребно је нагнути тело и једном руком се удобно наслонити на изабрани ослонац, а другом притиснути лакат на тело и исправити га бучицом, повлачећи га уназад.Мерите у овом положају секунду и заузмите супротно стање.
  • Основне вежбе се такође користе за вежбање трицепса. Такође раде на трицепс брацхии заједно са другима.
  • Обрнути склекови. Станите леђима на клупу, седите и ставите нагласак рукама. Не напрежите ноге. Пребаците целокупну тежину свог тела на руке. Удахнувши, савијте руке и спустите се, а док издишете, подигните труп нагоре, исправљајући зглобове лаката. Не смемо заборавити да би рамена требало да буду паралелна са подом. Један сет се састоји од 12-15 склекова. Затим покушајте да закомпликујете задатак, за то морате да поставите ноге на угодно узвишење. Фитбалл може бити такво узвишење. И поновите још једном.

• Лећи: стопала заједно, руке у ширини рамена или мало ближе једна другој. Радите склекове, држећи леђа усправно, а приликом спуштања лактове морате вратити уназад. Морате се спустити ниско, али не додирујући под грудима.
• Вежба са шипком. Лежећи на клупи, узмите мрену (тежина шипке треба да се осети, али будите јаки). Уверите се да је растојање између ваших руку нешто мање од ширине рамена. Померите шипку надоле док удишете, приближавајући је доњем делу грудног коша, с лактовима окренутим надоле. Стисните шипку док издишете. Довољно је 10 понављања.

Вежбе за бицепс

Бицепс, или бицепс брацхии, је супротност трицепсу. За ефикасан тренинг овог мишића потребни су задаци за савијање горњих удова.

• Бучицом. Постаните усправни и нагните се напред. Опустите руке и спустите их уз тело. Поправите лакатне зглобове притискајући их на тело. Савијте се у лакту, подижући инвентар до трупа. Изводите без трзања и лагано спуштања руку. Стручњаци препоручују да се ова вежба ради одједном са две руке или прво једном, а затим другом.
• Утегом. Сличан је претходном, али шипка не додирује бутине и између њих треба да буде око 5-10 цм. Таква изведба ће повећати оптерећење на бицепсу, одржавајући га у напетости.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Ми пумпамо мишиће код куће без средства за пондерисање

Да бисте мишићима дали прелеп рељефни изглед, можете користити вежбе без употребе тегова.

Обрнута даска

Врши притисак на трицепс, рамена и трбушне мишиће. Резултат ће се постићи само ако се правилно уради.

Низ:

• Седите на тврду подлогу.
• Ставите дланове на под и напрежите трбушњаке.
• Карлицу треба подићи изнад пода за пар центиметара, трбушне мишиће све време држати у напетости.
• Спустите карлицу на под.

Машемо рукама код куће бучицама или теговима

Немогуће је постићи бржи резултат, као када се изводе вежбе уз употребу бучица или тегова како би се девојчице напумпале руке код куће. Бучице се могу заменити пластичним бочицама са течношћу.

Думббелл Ектенсион

• Сједните на неку чврсту платформу. Узмите палачинку са бучицама са обе руке и држите је изнад главе.
• Изводите флексију лакта, стављајући спортску опрему иза главе и без укључивања мишића подлактице.
• Одустати.

Вежба бицепс и трицепс. У овом случају је погодно заменити бучице утегом.

Истезање руке са бучицом иза главе

• Седео усправно. Леђа треба да буду равна и окомита на под.
• Бучица се узима једном руком равним хватом, а затим се подиже и ставља иза главе.
• Смањите тежину.
• И поновите исти покрет другом руком.

Ова вежба је усмерена на трицепс и ствара прелепи спољни рељеф мишића.

Бенцх пресс Тате

• Седите на столицу или клупу. Узмите по једну бучицу у обе руке равним хватањем.
• Истовремено их подигните бучицама.
• Такође, истовремено, полако их спуштајте.Савијте се само у лакатним зглобовима и поставите тегове преко тела.

Када изводите Тхеис штампу, не смете дозволити да се тегови додирују.

Помоћник за лепоту руку - експандер

Да бисте исправили рељеф руку, довољно је вежбати без додатног појачања; употреба експандера биће дозвољена. Ово ће такође спречити пумпање мишића.

• Седите на под, држите леђа исправљена и исправите рамена.
• Подигните експандер у руке, стежући их прстима.
• Повуците експандер према себи и замрзните око 30 секунди.
• Опустите се и заузмите почетни положај.

Склекови од руку

Колико год се трудили, девојци не можете да напумпате руке код куће без склекова. Помажу у изградњи мишића и изградњи масе.

Са зида

Наслоните дланове на зид, стављајући их испред груди. Изведите неколико склекова (започните са 10 понављања), док треба да се приближите и удаљите од зида у једнаким интервалима.

Склекови са клупе

Склекови на клупи називају се и обрнути склекови.

Није тешко извести га:

• Наслоните се на клупу тако да клупа буде позади.
• Савијте се у лактовима, док се тело спушта. Неопходно је да леђа не додирују клупу.
• Исправите руке и подигните тело горе.

Класични склекови

Налог за извршење:

• Лезите рукама на под. Поставите дланове на растојање ширине рамена.
• Савијте се у лактовима, спустите тело доле. Држите леђа усправно.
• Затим исправите руке, док се подижете.

Склекови изблиза

Гурање уским хватом омогућава ефикасан рад на трицепсу.

• Лезите, ставите руке на под тако да буду једна поред друге.
• Спустите тело, савијање лактова.
• И опет заузмите примарни положај.

Такође, ова врста склекова омогућава вам пумпање леђа и трбуха.

Повлачења на хоризонталној траци

Вежбајте на траци.

Извлачења помажу у пумпању више мишићних група. Извлачење на различите начине утиче и на бицепс и на трицепс.

Метод 1:

• Обрнуто држање шипке. Дланови треба да буду у ширини рамена.

  

• Потребно је полако повући се тако да је брада изнад пречке. Лактове треба притиснути уз тело.
• Смањите се истом брзином. Вежба је усмерена на вежбање бицепса.

Метод 2:

• Ухватите шипку правим рукохватом. Обавезно прекрижите ноге.
• Полаким темпом извлачите се док брада не достигне ниво изнад пречке.
• Исправите руке држећи корак.

Да бисте пумпали трицепс, потребно је само да ставите један длан испред другог и повучете се на уобичајени начин.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Вежбање раменог зглоба и лигамената

За свакодневни живот важно је да рамени зглоб и лигаменти буду јаки, а још важније онима који се често баве спортом. Да бисте ојачали, требало би да одаберете вежбе за развој делтоидних и трапезних мишића рамена. И у свакој лекцији обавезно покушајте да укључите такав сет вежби, ово ће, заузврат, избећи повреде.

Редовно вежбање недељно помоћи ће јачању раменог зглоба:

• Тежина бучица треба да варира од 1 до 5 кг. Стојећи, ноге поставите у ширини рамена, испружите руке равно у висини груди. Док удишете, савијте лактове и подигните руке у бокове. Док издишете, руке су вам испред груди. Поновите 10-20 пута.
• Руке равно изнад главе... Док издишете, спуштајући руке према доле, држите их паралелно са подом. Затим рукама изводите гибљиве покрете горе-доле. Удахните и подигните руке. Поновите 6-8 пута.
• Лези лицем доле... Фокусирајте се на ножне прсте и лактове на поду. Удахните и подигните тело изнад нивоа пода, формирајући шипку. Останите овако 5-7 минута. Сав ослонац треба да буде на прстима стопала и подлактицама. Издахните и поново лезите на под. Затим подигните горњи део тела и прекрижите руке у пределу груди тако да дланови додирују лопатице. Спустите торзо у овом положају на под и лагано притисните руке. То даје могућност отварања раменских зглобова. Па лезите око 1 минута. Поново, током удисања, подигните се, ослободите руке, спустите торзо на под и опустите мишиће.
• Сједните на тврду подлогу, испружите ноге испред себе, а дланови наслоните на под близу бокова. Удишући, савијте колена и подигните кукове горе. Визуелно, ваше тело прати облик стола: тело заједно са куковима треба да чине паралелну равну линију са подом, а руке и ноге треба да се формирају под правим углом у односу на њега. Овај покрет помаже у отварању раменог зглоба. Под условом да вам је ову вежбу лако извршити, онда бисте требали закомпликовати задатак: подигните кукове још више и приближите се коленима.

Благотворно делују на рамене зглобове и лигаменте: пливање, држање на рукама и постољима за главу. Спојка ће помоћи у спречавању оштећења раменог зглоба. Да бисте то урадили, лезите лицем према доле на тврду подлогу, ухватите се рукама за стопала и замахујте напред-назад. Поновите замах 15-20 пута.

Како тренирати у теретани

Девојчице могу пумпати руке не само код куће, већ и у теретани. Присуство тренера у теретани имаће позитиван ефекат. Овде можете добити стручни савет и избећи могуће грешке.

Теретана има још једну предност - мноштво различитих вежбања, спортске опреме. Постоји тајна: што чешће мењате предмете (симулатори, опрема), то ће веће оптерећење бити на мишићима. То ће вам заузврат омогућити да најефикасније разрадите рељеф руку.

Такође, дежурни тренер може се посаветовати о томе како напумпати девојчици руке код куће.

Програм обуке за месец дана за руке

Програм обуке за почетнике и искусне особе значајно се разликују једни од других. Не бисте требали да одвојено вежбате само за пумпање руку, већ се препоручује да га користите у комбинацији са другим вежбама намењеним свим мишићима тела.

За почетнике је боље да се одлуче за цикличне програме. Такав програм укључује понављање вежби у кругу. Искусним особама се препоручује да раде три тренинга недељно и повећају оптерећење мишића уз помоћ тегова и повећавајући број приступа.

За почетнике

1 тренинг:

• Искораци из стојећег положаја.
• Класични чучњеви.
• Подизање телади.
• Равне преокрете.
• Склекови.

2 тренинга:

• Директни испади.
• Обрнути склекови.
• Обрнути дробљење.
• Чучњеви.

3 тренинга:

• Чучњеви.
• Склекови на столици.
• Обрнути испади.
• Комплексно увијање.
• Котрљање са прстију на пете.

Комплекси за основну наставу

Опција 1:

• Чучњеви са бучицама.
• Флексија руку.
• Обрнути склекови.
• Узгајање руку.
• Коси преокрети.

2. опција:

• Склекови.
• Отмица бучица иза леђа.
• Напади са бучицама.
• Флексија руке.

Тајне брзих резултата у побољшању тона и рељефа руку

• Свака лекција мора започети загревањем. Ово ће помоћи у спречавању повреда и загревању мишића.
• Тренинг треба завршити истезањем на оним мишићима тела који су били максимално укључени током тренинга.
• Тренинге увек треба допуњавати кардио оптерећењима. Могу се смењивати са главним активностима.
• Треба имати на уму да поштујете правилну исхрану и режим пијења, не дозвољавате дехидрацију.
• Најважнији услов је редовност наставе.

Размишљајући о томе како брзо напумпати руке девојчице код куће, увек морате запамтити да током тренинга мишићи добијају огромно оптерећење. Масирање удова након вежбања може вам помоћи да побољшате циркулацију крви и опустите уморне мишиће.

Уз стрпљење и жељу за извођењем потребних вежби, сасвим је могуће напумпати прелепи рељеф за руке. Прве запажене резултате можете постићи за месец дана ако редовно вежбате.

Видео о томе како напумпати руке код куће

Сама код куће замахујемо девојком:

Вежбе за лепе руке за жене: