Чучњеви су једна од најосновнијих и најефикаснијих вежби снаге, заснованих на истрајности и самопоуздању. Жене најчешће изводе чучњеве како би смршале на стомаку и боковима, мушкарци - да би генерално ојачале мишиће леђа, кукова и стомака.
Суштина и основни принципи чучњева за мршављење
Чучњеви су укључени у све основне програме физичког тренинга са којима се свака особа сусреће на овај или онај начин - гимнастика у спортским клубовима у детињству, јутарње вежбе, тренинг у теретани.
Правилна техника чучња омогућава вам да затегнете мишиће задњице, трбуха, леђа и ногу, истовремено се убрзава метаболизам, троше калорије, а крв се засићује кисеоником услед повећања срчане фреквенције.
Чучњеви за мршављење стомака и бокова како би се постигао максималан ефекат морају се изводити у складу са састављеним програмом, који треба да укључује редовне вежбе са разним комплексима вежбања.
Тренери препоручују извођење вежби у неколико приступа са размаком од 3 до 5 минута, почевши од 15-20 чучњева и постепено повећавајући њихов број. Да не бисте штетили здрављу, не бисте требали одмах почети са 90 пута. Најбоља опција је повећати број чучњева за 5 пута дневно, али ако се вежбе не осећају тешко, фигура се може повећати.
Као резултат сваког сета, треба осећати напетост у ногама, задњици и свим укљученим мишићима. Када се појаве јаки болови, треба обратити пажњу на технику извођења вежби и обим оптерећења - можда постоји неписмени програм.
Основни принципи правилних чучњева:
- У почетном положају ноге су постављене равно, пете су притиснуте о под, руке се могу савити у лактовима, спустити на кукове или извући напред. Глава не сме бити спуштена, већ поглед јури напред.
- При спуштању кукови треба да буду паралелни са подом, као да седе на невидљивој столици. Угао између потколенице и бутине треба да буде тачан.
- Чучањ се изводи полако, треба осетити тежину сопственог тела и рад сваког мишића. Потребно је задржати се 2-4 секунде и такође постепено расти. Леђа током вежбе треба да буду равна и равна, колена не би требало да се разилазе у различитим правцима, а пете све време треба притиснути на под.
- Дисање у чучњу треба да буде у складу са покретима - овај принцип функционише са било којом физичком активношћу. При спуштању удахните, при подизању издахните. Дубоко, одмерено дисање помоћи ће вам да смирите срце.
Индикације за чучњеве за мршављење
Као резултат година посматрања и научних истраживања, медицинска заједница је закључила да извођење чучњева, укључујући и превентивну меру, биће корисно:
- У случају срчаних обољења (исхемија, аритмија) - пошто се током физиотерапијских вежби тренира срчани мишић.Међутим, с обзиром на тежину болести, чучњеви се не би требали изводити без медицинског надзора.
- Са артрозо коленског зглоба, рехабилитација након повреде колена - због побољшаног снабдевања крвљу мишића бутине, побољшава се исхрана коленског зглоба, обнављају се унутрашња ткива. Чучњеви за ову болест такође треба радити под надзором специјалисте.
- За превенцију умора, болова у ногама, проширених вена - пошто се повећава брзина протока крви у циркулацији од срца до ногу, повећава се еластичност судова.
Контраиндикације за обављање чучњева за мршављење
Извођење чучњева утиче на многе телесне системе. Због тога, у случају неисправности било ког од ових система, требало би да ограничите оптерећење од ове врсте вежбе или их чак потпуно напустите, јер постоји ризик од даљег погоршавања ситуације.
Чучњеви су забрањени у следећим случајевима:
- присуство повреде, прелома;
- запаљење мишића;
- са болестима зглобова, посебно колена, и мишићно-скелетног система;
- болови у леђима, повреда кичме, сколиоза или друге деформације кичме;
- повећан интракранијални притисак;
- кила.
Ограничење дубоког чучња или интензивног оптерећења односи се на:
- труднице;
- људи са погоршањем било које болести, на повишеној телесној температури;
- особе прекомерне тежине преко 30 кг;
- са менструацијом, менопаузом;
- са недовољном флексибилношћу.
Ако постоје било какве сумње у нешкодљивост извођења чучњева, треба да се посаветујете са терапеутом или са специјалистом уског профила када је он регистрован.
Корисни савети
Најкомпетентнији и најтачнији савет о спровођењу било које вежбе може дати квалификовани тренер или лекар, јер они сваку особу (пацијента) разматрају појединачно и помажу у одабиру најприкладнијих и најефикаснијих опција за чучњеве и друге вежбе.
Ако је могуће, пожељно је да се бавите спортом под вођством тренера који ће вам помоћи у састављању индивидуалног програма тренинга, контролирати исправност технике и исправити грешке.
Пре него што започнете лекцију, треба да се побринете за опрему. Одећа треба да буде удобна и да не ограничава кретање. Најбоље је да се одлучите за природне тканине које омогућавају кожи да дише.
Избор обуће је такође стратешки важан, јер положај читавог горњег дела трупа зависи од табана и од удобности стопала. Уместо патике, боље је носити спортске патике дизајниране за трчање и друге физичке активности.
У одсуству контраиндикација и ако је могуће, могу се користити тегови. Додатна тежина у облику бучица, мрена или обичних боца за воду повећаће оптерећење на леђима и ногама, али имајте на уму осећај пропорције.
Недавно је популаран тренд употреба посебних уређаја који прате изгубљене калорије, број откуцаја срца. Ови уређаји ће помоћи у контроли укупног благостања, али њихово одсуство ни на који начин неће утицати на ефикасност тренинга, тако да можете вежбати без додатних финансијских трошкова.
Да бисте тело директно припремили за интензивне и енергетски интензивне покрете, потребно је направити загревање. Савијање, окретање трупа, главе, замах рукама, ротирање колена, трчање у месту, држање неколико секунди у плитком чучњу помоћи ће повећању циркулације крви у удовима, загревању мишића и спречавању могућих повреда.
Часове код куће треба започети тек након проучавања теоријске технике чучања, гледања видео лекција и тренинга испред огледала. Да бисте развили исправну технику, можете вежбати чучање на столици, али без додиривања њене површине.
У фази припреме за наставу, требало би унапред да се одлучите за програм обуке.Готове табеле које означавају одређене дане у месецу, број приступа и природу вежби које у њима треба изводити могу се наћи на Интернету.
Ако се током програма осећате пренапрегнуто, можете смањити број чучњева. Такође је потребно обезбедити неколико дана слободних од наставе.
Табела приказује пример месечног програма:
| мушкарци | Жене | мушкарци | Жене | ||
| 1 дан | 40 | 30 | 16. дан | 110 | 100 |
| Дан 2 | 55 | 45 | 17. дан | 90 | 80 |
| 3. дан | 65 | 55 | 18. дан | 120 | 110 |
| 4. дан | рекреација | рекреација | 19. дан | 130 | 120 |
| 5. дан | 85 | 75 | 20. дан | 130 | 120 |
| 6. дан | 95 | 85 | 21. дан | 100 | 90 |
| 7. дан | 105 | 95 | 22. дан | 120 | 110 |
| 8. дан | 105 | 115 | 23. дан | 120 | 110 |
| 9. дан | 125 | 115 | 24. дан | 140 | 130 |
| 10. дан | 100 | 90 | 25. дан | 105 | 95 |
| 11. дан | 120 | 110 | 26. дан | рекреација | рекреација |
| 12. дан | 150 | 140 | 27. дан | 140 | 130 |
| 13. дан | 105 | 95 | 28. дан | 110 | 100 |
| 14. дан | 110 | 100 | 29. дан | 140 | 130 |
| 15. дан | рекреација | рекреација | 30. дан | 155 | 145 |
Интервале одмора можете постепено смањивати на 1-2 минута и повећавати број чучњева. Најоптималнија опција је да направите више чучњева у првом приступу него у другом, а сваки број смањујете овај број. Вриједно је запамтити да најважније није број чучњева, већ квалитет, тј. исправност њихове примене.
Укупно би лекција требало да траје око пола сата. Да би сесија била позитивнија и енергичнија, препоручује се укључивање ритмичке музике, која не само да ће пружити моралну подршку током интензивног тренинга, већ вам омогућава да се усредсредите на дисање.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Главни сет вежби
Постоје различите врсте чучњева, који се разликују у тежини извођења и специфичном делу тела који чини највећи део терета. Да бисте тонирали цело тело, требало би да комбинујете различите врсте чучњева.
Цлассиц
Почетни положај - стојећи, ноге у нивоу рамена, руке савијене у лактовима испред себе, поглед је усмерен равно, стомак је увучен. Неопходно је полако почети чучати, повлачећи репну кост уназад, колена не прелазе линију прстију, а пете - да се одвоје од тла, остану у доњем положају 2-4 секунде и исправе се. Тренинг треба да започне са 15-20 понављања од 3 сета.
Акценат у овој вежби је на боковима, задњици, а калорије се такође сагоревају. Почетници би требало да почну са њима.
Плие
Чучњеви за мршављење на стомаку и боковима, као и за разраду унутрашње стране бутина, морају се изводити на следећи начин - у овом остварењу ноге морају бити шире раширене, стопала гледају у бокове. Чучањ се изводи у најнижи могући положај када је угао између бутине и потколенице прави. Руке се налазе на појасу, можете их савити у лактовима или преклопити на потиљку.
Цуртси
Почетни положај је са једном ногом прекриженом испред друге. Руке се могу спустити или оставити на појасу. Приликом чучања тело се помера уназад, ноге су савијене под правим углом, а пете су подигнуте са земље.
Главна телесна тежина пада на предњу ногу. Потребно је замрзнути 2-3 секунде у доњем положају и подићи се у првобитни положај.
Пондерисано
Додатна тежина (бучице, мрена) приликом извођења било ког од предложених чучњева помоћи ће ефикаснијем стезању мишића. Када се користи мрена, руке су фиксиране у нивоу груди или иза врата.
Леђа треба исправити, јер неправилно држање може оштетити кичму. Међутим, пре повећања оптерећења, уверите се да је тело спремно за ово, тежину бучица треба постепено повећавати.
Прогутати
Почетни положај - стојећи на једној нози поред стабилног предмета (столице, стола), ослоњени на њега рукама. Приликом чучања друга нога се полако и равномерно повлачи уназад, подизањем се враћа у првобитни положај. Овај чучањ добро повлачи унутрашњост бутине.
Маказе
Морате устати усправно, спустити руке доле.Морате да вратите једну ногу уназад тако да предња нога формира прави угао, задржите се на секунду да бисте одржали равнотежу, а затим спустите колено задње ноге на под, али тако да нема контакта.
Пета се подиже са тла, а главнина телесне тежине пада на предњу ногу. Потребно је задржати се у овом положају, а затим се једним притиском вратити у првобитни положај.
Хиндуистички
Почетни положај - ноге раширене. Чучећи, требате се подићи на прстима, а затим брзо устати, опет испуштајући пете. Руке помажу у вежби, одржавају равнотежу.
Ова врста чучња додатно оптерећује мишиће телета.
«1000»
Овај систем претпоставља да треба да направите 1000 чучњева дневно. Дан се може поделити на било који број интервала и чучати у било које погодно време не више од 10 пута по комплету.
1000 је условни број, није потребно радити вежбе са последњим напором да би се достигла ова ознака, већ је потребно да јој се приближите што је више могуће. Такав интензиван комплекс не треба радити више од 2 пута недељно.
Да бисте повећали ефекат вежби у дневном комплексу, можете да укључите чучњеве са одскоцима, чучњеве на једној нози, са увртањем тела, спојеним стопалима, са гимнастичком лоптом и многим другим елементима због којих ради више мишића.
Најбољи резултат постићи ће се комбиновањем неких врста чучњева са пуним тренингом.
Учвршћивање резултата
Да бисте задржали резултате добијене вежбом и додатно побољшали свеукупно благостање, требало би да наставите да чучате, чак и ако је жељени резултат већ постигнут.
У зависности од главног циља извођења чучњева, потребно је у свакодневну рутину укључити додатне навике:
- Ако је главни циљ чучњева затезање глутеалних мишића, онда би, између осталог, требало да радите замахе ногама, подижући ноге из склоног положаја и да радите са теговима.
- Да бисте тонирали цело тело, пожељније је изводити пуноправне тренинге за све делове тела.
- Препоручљиво је чучњеве за мршављење стомака и бокова комбиновати са кардио оптерећењима, уз правилну исхрану, која минимизира конзумацију масних, димљених производа од брашна. Истовремено, не треба исцрпљивати тело строгим дијетама, чији се ефекат појављује углавном због уклањања воде из тела и због губитка мишићне масе, и, штавише, брзо пролази. Бројање калорија је једна од могућности за ограничавање уноса хране. Појединачни унос калорија може се израчунати на мрежи путем посебног калкулатора.
- У случају да је чучањ лекар прописао као један од облика физиотерапијских вежби, потребно је следити препоруке специјалисте, узимати потребне лекове и придржавати се прописане дијете.
Мишљења о методологији инструктора и жена
Благодати чучњева приметили су и професионални инструктори и тренери и лекари. 15 минута чучња у интензивном темпу сагореће око 130 калорија за особу од 60 кг, а бављење теговима може удвостручити резултат. Ова врста вежбања вам омогућава одржавање целог тела у доброј форми, јачање мишића леђа, ногу, срчаног мишића и благотворно делује на стање тетива.
Према женама које се баве индивидуалним програмима чучања, ефекат сложених програма неће се за 2-3 недеље. Девојчице које свакодневно смењују чучњеве циљајући различите мишићне групе, као и додатне вежбе за срце, успевају да изгубе до 15 кг за 6 месеци, што је оптимална стопа мршављења.
Чучњеви за мршављење стомака и бокова без вежбања додатних мишића (трицепс, бицепс, телећи мишићи), без кардио оптерећења, према мишљењу жена, имају локални ефекат.Према њиховим речима, од таквих вежби задњица је затегнута, али фигура у целини остаје иста.
Такође је примећено да је након паузе у тренингу, почетак испочетка много лакши него на почетку. Дакле, мишићи се брзо навикну на већ познате покрете.
Када очекивати чучњеве за мршављење
Први резултати класичних чучњева биће приметни након 2-3 недеље од почетка сесије. У зависности од почетног стања тела, процента мишићног ткива и укупне издржљивости, овај период може бити мањи или већи.
Визуелнији резултат не треба очекивати пре 1-2 месеца наставе. Истовремено, радите са бучицама, додатно одбијање током вежбања повећаће ефекат. Такође не треба заборавити на регуларност, а ако је могуће, пожељно је програм чучња допунити вежбама за друге делове тела.
Чучњеви нису само одлична превенција болести срца, болова у коленима и умора у ногама, већ и начин да побољшате своју фигуру и опште добро.
Доприносе губитку килограма на боковима, разрађивањем различитих мишићних група, укључујући равне, попречне и косе мишиће стомака, омогућавају телу да троши пуно енергије и побољшавају рељеф фигуре у целини. Истовремено, ако је главни циљ тренинга сложено јачање мишића, у тренинг треба да укључите кардио оптерећење (трчање, скакање итд.) Да бисте убрзали ефекат.
Дизајн чланка: Мила Фриедан
Соутминг Скуат Видеос
Шта се догађа ако дневно направите 100 чучњева: