Јутарње вежбе су једна од важних компоненти процеса губитка килограма. Према стручњацима, то није само сјајно за одбацивање вишка килограма, већ и брзо буди тело, омогућавајући поспаним мишићима да се напуне енергијом уочи новог дана, замене уобичајену шољу кафе, одржавају кожу у тону и орасположе.
Редовност, тачност, рутина: без чега иде јутарња вежба?
Да би јутарње вежбе донеле максималну корист за губитак тежине, вежбе се морају изводити у строгом складу са правилима која прописују стручњаци.
- Редовност: ако прескочите чак и један дан, кажу фитнес професионалци, тело има времена да се одвикне од гимнастичких покрета; свакодневни живот је један од кључева успеха у тешкој ствари губитка килограма.
- Прецизност: Јутарње вежбе које помажу у мршављењу не би требало да буду претешке за извођење за особу која то ради, јер њен циљ није изградња брда мишића, већ сагоревање додатних калорија. Пуњење обично траје не више од 20-30 минута.
- Режим: Никад не једите доручак пре пуњења! Ако прво посветите храну, а након тога почнете да покушавате да тренирате тело ради губитка килограма, жељени ефекат неће бити постигнут.
Важан детаљ! Јутарња гимнастика сугерише да одмор између вежби изведених у оквиру ње не би требало да траје дуже од 1 минута.
У супротном, калорије ће се сагоревати спорије него што је потребно за губитак килограма и више не бисте требали очекивати прави резултат.
Прве вежбе гимнастике. Загревање у кревету
Морате почети да изводите сет вежби пуњења одмах након звона аларма, без устајања из кревета: тело треба да се постепено буди.
- Први од гимнастичких покрета не прелази нормалне активности након буђења. Чим зазвони аларм, морате започети истезање, савијање и истезање лигамената и мишића.
- Други корак треба да буде извртање тела: његов горњи део иде лево, док доњи део иде десно.
- Тада се вежба понавља, само се делови тела окрећу у супротним смеровима од оних у које су раније били усмерени. Трећа вежба пуњења је повлачење ногу до стомака: ово је корисно, укључујући јачање крвних судова, а такође помаже у нормализацији циркулације крви.
Такав тренинг јача мишиће леђа и трбуха; поред тога, омогућава целом телу да се загреје неопходно пре главног дела јутарњих вежби.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Основне јутарње вежбе за смањење тежине
Након истезања време је да устанете из кревета, прелазећи на гимнастичке вежбе на поду или, како саветују професионални тренери, на простирку дизајнирану за такве тренинге.
Стручњаци кажу да се најуочљивији позитиван ефекат постиже ако се вежбе изводе тачним редоследом којим су назначене у доњој табели.
| Суштина вежбе | Број приступа или време извршавања |
| Скакање на месту као загревање пре активних покрета, што укључује јутарње вежбе за мршављење: у почетном положају руке су изнад главе и закључане у браву, ноге су раширене у ширини рамена. Током скока, ноге се затварају, а руке се, напротив, отварају, исправљају, истежу, повезују длановима за памук. После сваког скока, тело се враћа у првобитни положај. | 30 секунди |
| Лезите на леђа, исправите ноге, раширите руке на бочне странице окомито на тело; подигните ноге без савијања, тако да угао између њих и тела буде 90 степени. Треба их спустити полако, без журбе. | 5 пута по нози |
| Савијте колена док лежите на леђима; подизати и спуштати карлицу | 10 пута |
| Нагласите лежећи на рукама савијеним у лактовима на 90 степени; напните мишиће бутина и стомака | 30 секунди |
| И даље лежећи на леђима, ставите једну руку испод ње, а другу спустите на стомак; лаганим притиском рукама на стомак и леђа наизменично увлачити и савијати трбушни зид | 10 пута |
| Подижући се на ноге, искорачи напред наизменично са левом и десном ногом; стомак - увучен, руке - у струку, леђа - исправљене. Варијанта вежбе је да чврсто притиснете столицу уза зид и наизменично је ставите на десну или леву ногу | 5 пута по нози |
| Изводите чучњеве, пратећи дисање: чучање - издах, удисање - исправљање; леђа треба да буду равна | 10 пута |
| Лезите на стомаку са рукама испруженим изнад главе и исправљеним ногама; истовремено подизати, без савијања, руке и ноге, држећи се у овом положају 10 секунди по приступу | 5 пута |
| Ходајте или трчите на једном месту, подижући колена што је више могуће; на удисање и издисање - 4 корака | 30 секунди |
Губитак килограма ходање
Чини се да вам врло мали број свих ствари које људи свакодневно раде могу помоћи да ефикасно смршате. Међутим, неки од њих и даље не само да јачају тело већ су и укључени у програме обуке. Према фитнес тренерима, брзо ходање је одлична вежба.
Односи се на кардио тренинг: убрзава срце, присиљавајући га да куца брже него обично. Брзе шетње су такође погодне за јутарње вежбе. Локације погодне за рекреативно шетњу лако се могу наћи чак и у центру бучних градских подручја.
Важан детаљ! Ради веће ефикасности таквих шеталишта, препоручује се одабир не равних асфалтних стаза, већ брдских рута: овде важну улогу играју спусти и успони, повећавајући потребан ниво напетости у тренингу тела.
Трчање за мршављење: једноставна правила
Поред ових вежби, тренери саветују и укључивање у тренинг јутарње вежбе за мршављење такође џогинг. Да бисте били сигурни да ваши напори неће бити изгубљени, морате се придржавати неколико важних правила.
Прво и најважније, трчање започните рано ујутро, пре доручка. Не бисте требали претерано напрезати тело: тренинг треба изводити тако да слободно време после њега буде сигурно довољно за туширање, одмор и јутарњи оброк.
Одећу тркача треба променити у складу са спољним временом.
- Тренери упозоравају: на температурама вишим од 30 степени Целзијуса преоптерећења су непожељна; Да бисте избегли топлотни удар по овој врућини, потребан вам је шешир, попут бандане, сталан приступ води и смањено време трчања.
- Ако је напољу од 17 до 30 степени, стручњаци препоручују облачење само у спортске шорцеве; даме ће, наравно, морати да додају горњи део или мајицу у одело.
- Ако је температура и даље изнад 0 степени, али је већ пала испод 17, тренирка ће вам добро доћи; испод 10 - фармерке или друге уске панталоне и јакна, као и капа која ће сигурно покрити уши, биће незаменљиви.
- У случају када је на скали термометра видљива вредност испод -15 степени, на горњи комплет су причвршћене топле рукавице и, ако тркач жели, други пар чарапа.
- Када мраз достигне ознаку нижу од -25, морате привремено да паузирате тренинге и останете код куће, ограничавајући се на сет вежби описаних на почетку чланка.
Важан детаљ! Најбоље патике за трчање, без обзира на температуру, кажу фитнес тренери, су патике. Једино што се код њих може променити у зависности од температуре ваздуха напољу је густина везања: што је гушће хладније време.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Добро је знати: Савети фитнес тренера
Тренери који су се специјализовали за припрему гимнастичких комплекса могу рећи много занимљивих детаља о предмету своје активности.
У неколико белешки сабрани су најважнији детаљи за љубитеље јутарњих вежби, а посебно разноликост која ће вам помоћи да смршате.
- Стрес којем је тело изложено ујутро не би требало да постане дуго дуго. На самом почетку тренинга, време вежбања треба ограничити на само 5-8 минута и само постепено, без журбе, продужити трајање вежбе на пола сата.
- Између вежби, важно је не само да се не одморите предуго, већ и да развеселите истренирано тело: четвртина чаше воде, идеално не хладне, већ топле, више је него погодна као додатна „награда“ за управо изведену вежбу.
- При џогингу, ходању и осталим јутарњим вежбама морате пажљиво надгледати сопствено дисање. Удисање се врши кроз нос, а издах на уста. Морате дисати равномерно, превише често дисање је бескорисно.
- Нема потребе да се понашате престрого: чим дисање почне да постаје отежано, време је да направите паузу или, у случају ходања и трчања, завршите са вежбањем.
Уз праву мотивацију није тако тешко радити јутарње вежбе за мршављење код куће.
Подложно наведеним правилима која су прописали професионалци за оне жељне губитка сувишних килограма, пријатан резултат се неће успорити ускоро.
Ефекат ће бити приметан споља, не другог дана вежби вежбања, али након 2 недеље након почетка вежби, тело ће већ имати гаранцију да се мења набоље, почећете да добијате јасне контуре лепе фигуре.
Видео клипови о јутарњим вежбама код куће
Видео на тему јутарњих вежби за мршављење код куће:
Видео савети. 6 вежби за мршављење код куће:
Још од студентских дана, јутрошње устајање је била катастрофа. Сада имам 41 годину, одлучио сам да почнем да се бавим гимнастиком ујутру. Лежећи у кревету, почињем да пружам руке)), постепено устајући. Заиста, постало је много лакше устати, не смрзава се, ништа не боли. Саветујем свима од малих ногу.