Скуп вежби за штампу, смањење стомака за жене, на боковима и ногама код куће

Ако лепши пол има жељу да има витку фигуру и лепе трбушњаке, сет добро изабраних вежби за штампу код куће донеће боље резултате од тренинга у теретани. Све што требате је жеља и мало слободног простора.

Ефективне аб вежбе

Да би девојка пронашла беспрекорну фигуру, можете да саставите тренинг од најефикаснијих вежби или да неке додате у свој уобичајени комплекс за тренинг.

Скуп вежби:

• Увијање дуж косог;
• Бицикл;
• Слово "В";
• Обрнуто увијање;
• Подизање ногу;
• Маказе у водоравном положају;
• Мацхи.

Увртање у лежећем положају

Сет вежби за штампу покрива разне трбушњаке - један од главних фитнес задатака који гњечи трбушну штампу. Ова врста терета помаже у пумпању подручја непосредно испод ребара.

Да бисте је извели, морате заузети лежећи положај, савити ноге у коленима и раширити лактове у бокове, док су руке иза врата. Даље, морате полако подићи горњу половину тела, након чега се враћају у првобитни положај. Доњи део леђа би требало да добро лежи на поду.

Број понављања за интензиван тренинг је 50 пута у 3 сета. Можете почети да радите вежбе за штампу, фокусирајући се на своје добро; за први тренинг биће довољна 3 сета од 10 пута.

Класична дробљења

Класична верзија се изводи на следећи начин:

• заузмите положај лежећи на леђима;
• ноге су савијене у коленским зглобовима, стопала су постављена на тло;
• ставите руке на потиљак, али их немојте закључавати;
• удахните и полако подигните горњи део тела;
• напрезати штампу, истовремено вреди уложити напоре да се лопатице одвоје од легла;
• у овом стању задржите се 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај;
• ради веће ефикасности, упутно је не додиривати под главом.

Крцкање

Главни фокус је на горњем делу штампе. Додатни терет се ставља на доњи део стомака и његове косе мишиће. Треба да лежите на клупи или поду окренути према врху и ставите руке иза главе или у пределу браде. Савијте и подигните доње удове, тако да ноге буду паралелне са подом.

Затим треба да удахнете, док стежете мишиће стомака, савијте тело и повуците колена на груди, лагано подижући горњи део леђа. Поправите 2 сек. контракција мишића и нежно спустите у првобитни положај. Када изводите ову технику, не би требало да рукама повлачите главу до колена.

Са пролећем

Извршење корак по корак:

• Почетни положај: док седите, вратите руке уназад и ослоните се на њих;
• Испружите ноге напред и, држећи их заједно, подигните их са пода;
• Без савијања леђа, колена треба повући на груди;
• Тада ће се зауставити на врхунцу, глатко се вратити у првобитни положај и поновити поново;
• Направите 3 серије од 12 понављања.

Коси преокрети

Ова опција укључује косе мишиће стомака.

Извршење корак по корак:

• Ставите леђа на под, доњи удови савијени у коленима;
• Ставите леву ногу на супротно колено, ставите руке иза главе;
• Подигните лопатицу са земље и увијте горњи део тела до дијаметрално супротног коленског зглоба;
• Слабин је притиснут на под, поновите тренинг наизменично удесно и улево;
• После 20 понављања, ставите другу ногу на супротно колено и поновите циклус.

Увијање са подигнутим ногама

Техника у фазама:

• Заузмите положај у којем леђа леже на простирци, доњи део леђа је чврсто притиснут на под;
• Испружите руке на боковима, окрените дланове надоле;
• Препоручује се укрштање ногу у зглобовима. Савијте их мало и полако их подигните, док кукови не буду окомити на земљу;
• Прекрижите руке на прсима;
• Издахните и глатко подигните горњу половину тела, истовремено га увијајући;
• Када издахнете, треба да се вратите у првобитни положај.

Подизање тела преокретима

Техника извршења:

• Морате да легнете на бок, савијте коленске зглобове под углом од 45⁰ Ц. Ноге укрштене у зглобовима;
• Окрените тело на леђа као целину. Колена су удаљена 20 цм од пода;
• Користећи мишиће, нежно подигните труп у страну и према горе, почевши од главе и рамена;
• Испружите руке напред и лагано се подигните, али карлицу држите на поду. Глатко вратите доње удове у првобитни положај и зауставите се на 4 секунде;
• Затим полако спустите све делове тела у првобитно стање истим редоследом као приликом подизања. У овој вежби тело мора бити стално увијено напред;
• Изведите по 6 понављања са сваке стране. Постепено можете повећавати број вежби на 12. Одмарајте се 2 минута. пре сваког сета.

Обрнути дробљење

Код куће, ова опција се изводи у близини кревета или софе:

• потребно је да главу ставите у смер кревета, а рукама се придржавате за ноге - за нагласак;
• ноге су усмерене према горе и стварају угао од 90 са телом⁰ ФРОМ;
• на издисају треба напрезати мишиће штампе и полако подизати карлицу према горе;
• зауставите се на горњој тачки 2-3 секунде, а затим спустите део кука, 1-2 цм кратак од пода.

Бицикл

Скуп вежби за штампу предвиђа тако тешку варијацију као што је бицикл, који разрађује косе и уздужне мишиће штампе.

Извршење корак по корак:

• Лезите лицем према поду;
• Ставите руке иза главе;
• Савијте ноге под углом од 90⁰;
• Јаја морају бити постављена паралелно са подом;
• Издахните и исправите леву ногу, а десну ногу савијену у коленском зглобу повуците до супротног лакта;
• Затим направите сличне покрете са другим доњим удом.

Уврћући мишиће, требало би да притиснете штампу.

Маказе

Да бисте извели ову вежбу, треба да легнете на под, а руке ставите под задњицу, длановима окренутим надоле. Подигните ноге на висину од 10-15 цм и правите укрштање с њима.

Препоручује се да се раде 2 сета по 30 пута. Ова вежба помаже у раду на доњем делу стомака.

Дивер

Вежба "Дивер" је укључена у сет тренинга за штампу и помаже у пумпању доњег дела стомака.

Начин извршења:

• лезите на под, испружите руке дуж тела и притисните на под;
• мало подигните ноге и померите их према врсти степеница малим замахом;
• током извршења, повуците чарапе преко себе, притисните доњи део леђа доле на под;
• ако се лумбални део одвоји, онда доње удове треба подићи мало више и оставити у овом положају.

Наизменично подизање склоних ногу

Ова сорта ефикасно јача доње мишиће стомака. Неопходно је лежати на стази или паркету, испружити ноге, ставити руке близу тела, окренути дланове надоле. Подизање доњих удова треба изводити полако, све док не буду окомите на под, док лумбални део треба притиснути на под.

Зауставите се у овом положају 2-3 секунде. Постепено спуштајте ноге, држећи их, не досежући 2-3 цм до пода. Сачекајте неколико секунди и поново их подигните на исти ниво. Треба га изводити најмање 25 пута у једном приступу.

Бреза

Изводи се лежећи на поду, руку испружених дуж тела, дланова према доле. Затегните мишиће стомака, удахните и подигните ноге тако да се налазе у односу на тело под углом од 90⁰ Ц. После неколико секунди подигните карлицу и доњу леђну регију, док притискате дланове на под.

Савијте руке, наслонивши лактове на под, држите тело длановима. Направите фиксацију у горњем положају 3-4 минута, а затим полако заузмите почетни положај. Препоручљиво је не савијати ноге, истегнути чарапе. Усвојивши положај "брезе", боље је не вртети главом и вратом - ово је прилично трауматично.

Истовремено подизање ногу и трупа

Да бисте урадили такав задатак, потребно је да легнете на леђа, након чега покушавате да подигнете исправљене ноге и труп тако да испруженим рукама можете доћи до прстију доњих екстремитета.

Ова вежба је тешка за почетнике. Редовним тренингом можете да изводите 30 пута у 4 сета.

Слово "В"

Скуп вежби за јачање штампе укључује конфигурацију у облику слова В. Ово није једноставан и амплитудски тип тренинга који може максимално пумпати мишићну масу стомака, а како би се спречиле повреде леђа, препоручљиво је то радити на меком јастучићу.

Изводи се лежећи на струњачи са рукама испруженим изнад главе као приликом роњења у воду. На штету мишића стомака, потребно је да подигнете оба дела тела, тако да се уз помоћ тела формира слово В. Глатко спустите ноге, опустите се. Није препоручљиво правити оштре и брзе трзаје. Пробајте ову вежбу 10 пута.

Даска и њене варијанте

То се ради на следећи начин:

• треба да станете на све четири;
• из овог положаја треба да стојите на лактовима;
• потпорни врхови - чарапе на стопалима и подлактицама;
• тело треба држати што је могуће усправније (исправљене ноге и уједначена карлица);
• увући стомак и задржати у овом положају 40-50 секунди.
• накнадно, можете да повећате период боравка у статичком стресу до 1 мин. и још.

Опције даске:

1. Са смањеним бројем седишта (подигнута рука или нога).
2. Уз додатак динамичности (склекови, прелазак преко доњих удова или извођење увијања).
3. Ноге бочно или заједно - додатно меси глутеални регион.
4. - наизменично правите корачне покрете у једном и другом смеру.
5. Зглобови колена до рамена. Овде треба да повучете страну колена у подручје рамена, које је на истој страни.
6. Бочна шипка, у којој би тело требало да буде окренуто бочно, једном руком подигнутом вертикално према горе.
7. Обрнута сорта, где се положај тела мења. Особа седи и одмара се на рукама, стомак је на врху. Тада бисте требали подићи задњицу и испружити се.

Неколико опција за извођење вежбе даске:

Трчање у лежећем положају

Техника извршења:

• тело је у лежећем положају, једна нога мора бити савијена у зглобу кука и колена;
• други треба вратити и савити;
• направите ослонац на длановима и чарапама;
• у једном тренутку је потребно одгурнути обе чарапе са пода, док се прсни мишићи напрежу, дланови се притисну у под, а карлица мора бити мало повучена до груди;
• исправите претходно савијену ногу и вратите је назад;
• уд, који је био у продуженом стању, треба тако савити. попут претходног.

Препоручена понављања за почетнике: 3 сета у року од 20 секунди. За средњи ниво: 4 сета по 30 секунди.Напредни ниво: 5 сетова од 1 минута.

Склекови

Класични склекови:

• нагласите на длановима и прстима, ставите руке окомито на постељину, усмерите лопатице на карлицу, проширите грудни кош;
• савијте лакатне зглобове, узмите подлактице са тела за 45⁰ ФРОМ;
• спуштајући се грудима додирните под и полако вратите тело у почетни положај.

Склекови са клупе се раде по аналогији са претходном опцијом, само длановима треба да се одморите на клупи за фитнес или софи. Што је сталак виши, то је вежба лакша.

Ако се користе тегови, онда се тренинг врши на неравним шипкама или са пода. Користе се углавном тешки прслуци. Могу се заменити руксаком напуњеним било којим бочицама са житарицама или водом. Изведите по аналогији са класичним склековима, само у овом случају прсти треба да буду раширени, а не савијени у чамац.

Вакуум

Ова сорта се може изводити у различитим положајима:

• стојећи на све четири или ноге;
• лежећи;
• седећи на коленима.

Техника извршења је слична у било ком облику.

Пример тачног извршавања у лежећем положају:

• Заузмите почетни положај;
• Савијте колена и ставите ноге на под;
• Издахните, а затим дубоко удахните. Издахните тако да у плућима не остане ваздух и зауставите дисање;
• Затим покушајте да удахнете, а притом не пропуштате ваздух кроз грло;
• Увуците стомак што је више могуће и повуците га горе и до кичме;
• Останите у таквом положају све док је задржавање даха довољно;
• Опустите се и издахните;
• Поновите 10-15 пута и по жељи још пар приступа.

Вежба са тежином

Опције вежбања са оптерећењем:

• Савијте руке с тежином у зглобовима лаката и притисните их уз тело. Тело треба мало подићи и наизменично додиривати рукама супротне капице. Број понављања је 30-50 пута за продуктивни тренинг;
• Док држите тегове, подигните шасију са пода. Слабине су чврсто притиснуте на под. Изведите 20 пута у 3 серије;
• У исто време подигните горње и доње удове бучицама тако да у крајњој тачки чело додирује колена. Оптималан број понављања је 30 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Недељни програм тренинга за дом у трбуху

Скуп вежби за трбух недељу дана може да садржи неколико фаза, које су подељене по данима у недељи.

Комплекс у наставку дизајниран је за тренинг 3 пута недељно:

1. Понедељак... Одрадите тренинг за групу мишића доње штампе.
2. Уторак. Одмарајте се (у овом тренутку можете, на пример, да радите било који кардио тренинг, али трбушни мишићи би требало да се одморе).
3. Среда. Изводи се група за тренинг у којој учествују коси трбушни мишићи.
4. Четвртак. Направи паузу.
5. Петак. Изводи се гимнастика, где се врши оптерећење горње трбушне зоне.
6. Субота Недеља. Слободни дан, у ово доба мишићи су у тону.

Како направити рељефни стомак

Да би штампа била рељефна, требало би да следите дијету која садржи углавном поврће, воће, житарице и протеине. Није препоручљиво јести масну храну и полупроизводе, јер напуњене мишиће покривају слојем масти.

Нека правила за добијање прелепог рељефног стомака:

1. Вежбу треба радити ујутру. На празан стомак, тело сагорева сопствени масни слој.
2. Током менструације, пумпање мишића није добро за здравље, боље је наставити вежбање неколико дана по завршетку менструације.
3. Новинарима је потребан одмор од најмање 48 сати На основу тога изводите часове продуктивније 2-3 пута недељно, радећи 17-20 понављања у 3-4 приступа. Овај режим ће вам омогућити да постигнете исти резултат као и при извршавању 10 приступа дневно.
4. Да бисте се уверили да се прави мишићи истежу, вреди урадити следеће кораке. На врхунцу вежбе треба да се замрзнете на неколико секунди и у овом тренутку можете да схватите који су мишићи у напетости.
5. Није препоручљиво да се истовремено ангажују све области штампе. Све трбушне мишиће можете условно поделити на неколико одељака и разрадити сваки од њих.
6. Сваку вежбу треба радити полако, разговетно и усредсредити се на подручје над којим се радња изводи.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Тајне брзих резултата за савршени трбух

Да бисте брзо напумпали штампу, препоручљиво је придржавати се следећих правила:

• Увек се загревајте пре тренинга, тако да се мишићи не истежу;
• Боље се бавити физичким активностима ујутру, на празан стомак. За 20 мин. пре почетка гимнастике, морате пити 1 тбсп. топла вода за подстицање метаболизма. Ако је физичко васпитање заказано за други пут средином дана, тада треба јести лабаво 2 сата пре почетка наставе;
• Вежбајте редовно, најмање 2 пута недељно;
• Морате одабрати прави темпо. За раван стомак је боље користити брзи ритам, а за коцке је препоручљиво поставити спор ритам;
• Није неопходно комплетно радити комплекс, можете одабрати до 5 врста вежби;
• Бол у мишићима је нормалан. Али ако су заказани редовни часови, али болови остају, онда је боље одложити тренинг, да бисте телу дали времена да се одмори.

Потребно је мало времена, самоконтроле и мотивације да бисте били у форми.

Радећи одређени скуп вежби за штампу, свака представница слабијег пола може бити поносна на свој изглед и прелепи равни стомак.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: сет вежби за штампу

Како брзо напумпати штампу код куће: сет вежби: