Вежбе са бучицама за жене, девојке за леђа, руке, прсне мишиће, задњицу, трбушњаке, код куће за почетнике

Да би правилно и са максималном ефикасношћу изводиле вежбе са бучицама, жене треба да узму у обзир следеће:

1. Рачунајте на своју снагу и не претерано. Препоручује се да започнете са два тренинга недељно, не више од 40 минута.
2. Број понављања варира од 10 до 20 пута, у зависности од нивоа обучености. Могу бити 2 приступа, након 1 месеца се додаје још 2 пута.
3. Пратите своје дисање. Нема потребе да га одлажемо. У тренутку највеће напетости мора се издахнути.
4. За највећу контролу над учинком, вежбе је најбоље радити испред огледала.
5. После сваког приступа, препоручује се пауза од 30-60 с.
6. Тренинг започиње основним сетом вежби за загревање мишића (искораци, чучњеви и мртви лифтови).

Контраиндикације за тренинг са бучицама

Вежбање са бучицама је корисно за жене, као и свака мања физичка активност, међутим, то треба да радите са највећом пажњом и пажњом на тело. Лекари су идентификовали низ контраиндикација за вежбање помоћу бучица:

• Хипертензија (притисак већи од 170/90 мм Хг). Постоји ризик од срчаног и можданог удара.
• Болести, патологије срца и крвних судова (неуспех, ангина пекторис, аритмија). Током спорта, већина крви протиче активним мишићима, повећавајући тако стрес на срцу.
• Бронхијална астма. Прекомерна физичка активност је провокатор напада.
• Присуство киле болести кичме.
• Постоперативни период... Повећан је ризик од отварања хируршких шавова.

Пажљиво, вежбе са бучицама треба изводити током менструације и трудноће.

А такође и за људе који немају пуно искуства са таквом физичком активношћу.

Како одабрати праву тежину бућица

Најбоља опција за почетнике је 0,5 кг. Бучице са повећањем тежине до 2 кг. Међутим, професионални стручњаци за фитнес саветују бирање бучица за вежбање за сваку жену појединачно. Тако је опсег избора опреме за вежбање повећан на 10 кг.

Да бисте се задржали на оним бучицама које су вам потребне, обратите пажњу на сврху употребе бучица:

• За губитак килограма биће погодна тежина мања од 2 кг.
• За формирање и јачање корзета мишића - од 2 до 10 кг.
• За мишиће руку биће потребне бучице од 1 до 8 кг.
• За прсне мишиће 1,5-5 кг.
• За мишиће леђа - 5-10 кг.
• За мишиће ногу од 2,5 до 5 кг.

Жене које већ дуже време тренирају тренинг са теговима, препоручују одабир монтажних бучица за кућне вежбе, уз могућност повећања оптерећења.

Да би лекција била што ефикаснија, жена треба сама да одлучи која ће тежина бучица бити оптимална.

Потребно је извршити око 15 понављања било које вежбе са истом тежином и проверити сензације. Требали бисте да се осећате уморно, али да бисте могли да наставите са акцијом.

Пре тренинга се загрејте за рамени појас

Предуслов за квалитетан тренинг и одсуство уганућа, као и повреда, је загревање пре вежбања са тежином.

На то треба да потрошите 10 до 20 минута. Повећање срчане фреквенције на 100-110 откуцаја и потпуно загрејани мишићи сматрају се знаком успешног загревања. Морате извршити 2-3 приступа.

Комплекс за загревање треба да садржи:

• Ротације рамена горе-назад-доле 5 пута, а затим мења смер.
• Слегни раменима (вежба „слегање раменима“). Неопходно је нагло подићи рамена што је више могуће при удисању, а при издисању спустити доле.
• Склекови.
• Основне вежбе са празном шипком.
• Ротација у зглобовима лакта наизменично напред и назад.
• Замахните рукама. Кружни покрети равних руку напред и назад.
• Ротација у зглобовима зглоба. Морате сакупљати прсте у браву и вршити ротационе покрете.

Истезање мишића руку и рамена је такође важан део. Разликујте динамичко и статичко истезање. Значење првог је истезање мишића до њихове границе уз накнадни повратак у почетни положај. Ово повећава потенцијал за снагу.

Друга врста истезања укључује задржавање мишића у затегнутом положају 5-10 секунди. Ова метода је сигурнија.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Скуп вежби са бучицама за почетнике

Вежбе са бучицама за жене треба изводити са малом тежином (1-3 кг.) и врло јасно. Комплекс се састоји од 9 вежби, треба урадити 2-3 приступа.

Думббелл Ектенсион

Продужеци бућица су неопходни за развој и јачање брахијалног мишића са три главе.

Имају много варијација перформанси:

• Иза главе. Техника се изводи седећи на столици. Бучицу морате узети са обе руке и узети је иза главе. У овој фази се узима инхалација. Потребно је надгледати положај лактова (не би требало да се разилазе у бокове), главе (не спуштајте поглед и не гледајте напред), леђа (требало би да буде равно). Затим се на издисају симулатор подиже.
• Из седећег положаја. Изводи се са равним леђима. Бучица се узима обема рукама тако да прсти чине троугао, а руке окренуте длановима нагоре. Испружене руке држе се изнад главе. При удисању, пројектил се спушта. На најнижој тачки потребно је задржати се за 2-3 бројања, а затим се на издисају полако подиже према горе.
• Стојећи. Ова опција вежбања корисна је за људе за ублажавање стреса на кичми. Прва позиција је усправно, раширених ногу око ширине рамена. Симулатори се подижу са две руке изнад главе. Спуштање бучице врши се приликом удисања тако да подлактице додирују бицепс мишић рамена, а подизање се врши при издисају.

Изглед са лежећим бучицама

Вежба помаже у разради и развоју ширине прсних мишића, користи мишиће стабилизаторе (бицепс, трицепс). Поред тога, помаже у обуци респираторног система и повећава запремину плућа. Вежба се састоји од неколико фаза:

1. Заузмите лежећи положај и баците бучице на прса или затражите да их предате ако се неко налази у близини. Почетни положај - шкољке су на врху, руке су благо савијене у лактовима, дланови су усмерени једни према другима. Ноге би требале да чврсто леже на поду.
2. При удисању руке су раширене у супротним смеровима и описују полукруг. Постигавши најнижу тачку (на или мало испод грудног коша), прсни мишићи се затежу и бучице се окупљају док издишете.
3. На највишој тачки треба да се задржите неколико секунди, спречавајући да се шкољке додирују. Затим се вежба понавља потребан број пута.

Током извођења треба да се крећете полако, осећајући напетост у свакој мишићној групи. Морате раширити руке у бокове што је више могуће док се грудни мишићи мало не истегну.

Склекови

Постоји неколико начина за склекове помоћу бучица:

• Једна рука остаје на поду, друга ослања на бучицу. Лакши начин.
• Обе руке се држе на бучицама, које су паралелне једна другој. Највеће оптерећење иде на горњи део грудног коша.
• Две чауре леже испред човека. Вежба је слична прези са клупе. Промовише масу и снагу рамена.
• Склекови са истовременим узгајањем шкољки у различитим правцима. Најтежа опција за извођење, главни нагласак је на мишићној снази.

Техника вежбања је следећа:

1. Положај лежећег положаја.
2. Савијање лактова приликом удисања док се не приближе што је могуће поду. Држите лактове близу бокова.
3. Када издахнете, долази до склекова са пода. Неопходно је пратити положај леђа. Требало би да буде равно.

Када изводите вежбу, не извртајте зглобове према унутра. То може довести до повреде. Такође, не дозволите да карлица попусти, постоји кршење технике и жељени резултат неће бити.

Чучњеви

Вежба је неопходна за јачање и тренинг глутеалних мишића и кукова. За боље вежбање технике, за почетак се препоручује употреба столице. Пре извођења потребно је да га ставите иза себе и лагано му додирнете задњицу док чучите.

Основна правила за постизање жељеног резултата:

• Тело мора бити загрејано.
• Стопала су постављена паралелно једно с другим.
• Требали бисте почети без бучица, постепено додајући тежину.
• Леђа остају равна и на улазу и на излазу из чучња и нагињу се за највише 45 степени у односу на ноге, иначе се на њега примењује повећано оптерећење.
• Ноге остају у ширини рамена.

Техника чучњева:

• На удисању, савијање напред и савијање у коленима са равним леђима.
• Руке држе бучице и висе на трупу. Лопатице су повучене што је даље могуће.
• Ноге су савијене док кукови не буду паралелни са подом. Колена не би требало да излазе испред чарапа. Пете остају чврсто притиснуте на под.
• Подизање се врши на издисају.
• Оставите колена благо савијена како бисте избегли повреде.
• Направљен је потребан број понављања.

Бутт Думббелл Деадлифт

Међу вежбама за жене са бучицама, мртво дизање је веома популарно. Техника укључује велики број мишића, корисна је за стабилизацију језгра, јачање мишића кукова, задњице, подлактице и других.

Постоји неколико опција за извршење:

• На савијеним ногама.
• Румунске жудње.
• Деадлифт.
• Сумо пулл.

За почетнике вуча савијених ногу најбоље функционише:

1. Прва поза: поглед је усмерен напред, доњи део леђа је благо савијен, лопатице су спојене.
2. Бучице се удобно ротирају ради држања и постављају испред ногу.
3. Потребно је нагнути тело напред за 45 степени у односу на под, без промене положаја доњег дела леђа. Затим, да бисте дошли до шкољки, морате савити колена.
4. Бучице су подигнуте, а тело исправљено. Вежба се понавља потребан број пута, савијање напред треба оставити око 10 цм до пода.

Руке са бучицама за мишиће леђа

Вежба се ради на овај начин:

1. Ноге су постављене нешто шире од карлице, колена су благо савијена. Са равним леђима и затегнутом прешом, потребно је да се нагнете напред и спојите лопатице.
2. Равне руке треба спустити, а затим их раширити у различитим правцима. Лактови су окренути према горе.

Смањење руку за мишиће грудног коша

Постоје вежбе са бучицама за жене које су корисне за јачање и подизање прсних мишића. Можете га изводити како лежећи на клупи са нагибом, тако и на водоравној.

Техника је следећа:

1. Лезите на клупу ногама чврсто наслоњеним на површину пода.
2. Подигните руке окомито на под, лактове оставите благо савијене.
3. Док удишете, руке су раширене у различитим правцима.
4. На издисају, уз напетост, руке се враћају у првобитни положај.

Трбушњаци за прса и трбушњаке

Треба лећи на струњачу и узети бучице. Чврсто притисните руке уз тело и лагано се савијте у лактовима. Даље, тело се подиже са пода и праве се преокрети тако да лакат лагано додирује супротно колено.

У сложенијој верзији, морате откинути ноге од пода и држати их паралелно са земљом.

Успон бућица

Ова вежба ради на делтоидним мишићима. То се ради овако:

1. Почетни положај је исти као и за мртво дизање. Тело је под углом од 45 степени, леђа су равна, ноге су благо савијене.
2. Бучице су раширене. Њихове дршке треба да буду паралелне са стопалима. Лактови би требали бити благо савијени.
3. Када подижете руке, препоручљиво је да се задржите пар секунди, а на последњем понављању поправите положај 5-7 секунди.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Вежбе снаге за спортске девојке

Дизајниран за већ обучене девојке које су упознате са вежбама помоћу шкољки.

Бочни искорак за ноге и задњицу + бицепс

Вежба се изводи у неколико фаза:

1. Са лактовима притиснутим уз тело и бучицама у рукама, предузима се широк корак.
2. Бочни испади се изводе наизменичним савијањем ногу у коленима. После неколико испадања, можете додати покрете рукама.
3. У време чучања на једној нози, морате савити обе руке у лактовима, шкољке почињу да се повлаче до груди.

Искораци у леђа и бућице притиснути нагоре

Главни фокус је на мишићима ногу, задњици и раменом појасу. Морате савити руке у лакатним зглобовима тако да се формира угао од 90 степени и подићи подлактице нагоре, стежући бучице у рукама. Искорак се прави напред једном ногом. Ово је почетна позиција.

Затим се направи искорак уназад, колено се повуче до стомака, бутина треба да буде паралелна са подом, док се бучице стискају. Изводи се 10 до 15 понављања од 2-3 приступа.

Редови бучица до браде

Раде се рамена и трицепс:

• Глатко постоље. Тежина се узима у руке, дланови се налазе уз тело.
• При удисању, бучице се повлаче до браде. Дланови остају испод нивоа лактова и рамена.
• Изводи се неколико понављања.

Сумо чучњеви и увојци бицепса са бучицама

Сумо чучњеви слични су сумо рвачком ставу, због чега је и добило име. Овде главно оптерећење иде на задњицу и унутрашњу бутину, такође су укључени екстензори леђа и трапезни мишић.

Техника је следећа:

• Ноге су постављене шире од рамена, чарапе се извлаче у различитим правцима. Карлицу треба повући што је даље могуће и савити колена.
• Бучица се држи строго паралелно са потколеницама и што је могуће ближе телу, држите леђа усправно и напрежите штампу.
• При удисању треба да се спустите, скоро достигавши под пројектилом.
• На издисају, почетни положај се подиже.
• Неколико приступа се изводи најмање 10 пута.

Вежба са увијањем бучица има много варијација извођења:

1. Лежећи на нагнутој клупи.
2. У седећем положају, ослонивши се лактом на бутину.
3. Стојећи.
4. На положају рвача Сумо.

Најједноставнија техника је стајање.Стопала су постављена мало шире од рамена, руке држе бучице, лакти треба да буду у савијеном положају и чврсто притиснути уз тело. Тако да ће мишићи увек бити у стању напетости. Док удишете, требате полако савити руке, у тренутку паралелног са подом, руке морате да отворите длановима нагоре.

Руке са бучицама су подигнуте до нивоа додира раменима. У овом положају треба да се задржите неколико секунди, а затим заузмите првобитни положај док удишете. Изводећи вежбу, не можете замахнути телом и откинути лактове.

Бочна трака

Почетни положај је даска на правим рукама. Тело се окреће лево, десна рука са пројектилом се подиже, а затим спушта, додирујући бутину и поново подиже.

Изводи се неколико понављања, а затим положај мења страну.

Веслање горе

Ради на мишићима руку и рамена. Прва позиција је равна постоља, ноге су нешто шире од рамена, у рукама су стегнуте бучице са потребном тежином. Дланови су окренути ка телу. Колена су благо савијена. Даље, бучице се подижу до рамена, не додирујући их, руке се савијају у лактовима.

Тада се глатко враћају у почетни положај.

Веслање са нагибом

Јача горњи део леђа и трицепс. Изводи се благи савијање напред са равним леђима, ноге су благо савијене, руке су испружене надоле, затим привучене ближе грудима и лопатице су спојене.

Изводи се потребан број понављања.

Остале ефикасне вежбе са бучицама за жене

Поред описаних комплекса, постоји и много корисних вежби за тренинг различитих мишићних група.

Увојци за бицеп бучице и горња штампа

Ова вежба ради на вашим раменима и бицепсима. Ноге су постављене у нивоу карлице. Бучице се држе тако да су дланови окренути од вас. У првој фази, руке су савијене у лактовима и шкољке су подигнуте до груди, а затим су повучене изнад главе.

У другој фази, бучице се враћају у ниво груди и спуштају у свој првобитни положај.

Вежбе са бучицама на једној нози „Страшило“

Ова вежба користи леђа и рамени појас, а коришћење само једне ноге за потпору помаже у развијању равнотеже.

Фазе извршења:

1. Почетни положај - стојећи на једној нози, друга мора бити савијена у колену, повлачећи бутину ближе стомаку.
2. Руке су савијене у зглобовима лаката и паралелне су са подом, подлактице гледају горе, шкољке су стегнуте у дланове.
3. На издисају подлактице се спуштају.
4. Изводи се неколико понављања са променом ногу.

Вежбе са бучицама „Француска штампа“

Треба лећи на клупу или на простирку. Бучице се узимају у две руке и подижу се окомито на под. Даље, руке су савијене само у лактовима, усмерени ка глави.

Затим се враћају у почетни положај.

Вежбе са бучицама „Боксер“

Акценат је на мишићима леђа и трицепса. Ноге су благо савијене, тело је нагнуто напред, леђа су равна. Руке су раширене једну напред, другу назад. Предња рука је наставак трупа (продужен у линији са кичмом).

Тада се руке замењују. Изводи се неколико понављања.

Скуп вежби са бучицама за губитак тежине

Правила вежбања за губљење килограма

1. Адекватно оптерећење. Не треба одједном да користите велику тежину, то може наштетити телу.
2. Требали бисте разумети сваку вежбу комплекса пре вежбања.
3. Леђа треба да буду равна, како не би преоптеретили кичму.
4. Сваки тренинг треба да започне загревањем.
5. Јасно надгледајте дисање.
6. Да бисте постигли најбоље резултате, дане тренинга са бучицама замените трчањем, ходањем, аеробиком или другим активностима.
7. Повећајте оптерећење постепено.

Програм обуке

Препоручује се састављање програма обуке са тренером који зна циљеве особе и њене особине. Комплекси за мршављење обично укључују вежбе:

• Загрејати.
• На рукама и раменима.
• На грудима. Повуците га према горе.
• У струку. Помаже у уклањању трбуха и бокова.
• На боковима и задњици.
• На виткости ногу. Најчешће укључује чучњеве помоћу бучица.
• На полеђини.
• Истезање мишића након вежбања.

Ефикасне вежбе са бучицама за мршављење

Најефикасније технике за жене биће оне које се изводе правилно и са одговарајућим оптерећењем. Неке од најефикаснијих вежби су:

• Косине... За струк треба да изводите завоје са једном подигнутом бучицом, најмање 10 понављања на свакој страни.
• Чучњеви са бучицама... Ноге су постављене у ширини рамена, руке су паралелне са подом, потребно је да се задржите у чучњу неколико секунди.
• Приплодне руке у супротним смеровима са бучицама.

Ефикасне вежбе са бучицама за мршављење

Вежбе са бучицама за све мишићне групе за жене:

Програм вежбања са бучицама за жене од специјалисте:

Вежбе са бучицама за жене су међу најједноставнијим и најефикаснијим. Могу се изводити не само у теретани, већ и код куће, са одличним резултатима.