Програм тренинга у теретани за жене. Фитнес у теретани за почетнике, први тренинзи, вежбе

Готово свака жена која се одлучи да вежба у теретани суочава се са питањем избора програма тренинга. Да бисте саставили ефикасан сет вежби, потребно је узети у обзир сврху будућег тренинга, здравствено стање, као и да ли постоји искуство вежбања на симулаторима и са теговима.

Програми мршављења и дебљања разликују се у одабиру вежбања, интензитету и обиму аеробних вежби.

Суптилности женске физиологије

Хормонска позадина жене утиче на резултат тренинга у теретани. Женско тело има низак ниво тестостерона, па је прираст мишића спор.

Током менопаузе, женама није дозвољено да поштују строге дијете које ометају производњу тестостерона.

Вишак естрогена ремети метаболизам масти ка повећању телесне тежине и смањује ефикасност програма мршављења. Енергична кардиоваскуларна вежба која резултира значајним губитком масти може пореметити ваш менструални ток. Ако их прате болови, наставу у теретани треба привремено зауставити.

Загрејати

Било који тренинг започиње сетом вежби за загревање мишића и припрему тела за физичку активност. Загревање укључује лагане аеробне активности на траци за трчање или стационарном бициклу.

Да би се повећала покретљивост зглобова и кичме, изводе се завоји и увијања, замаха или кружних покрета трупа рукама и ногама. Ефикасан комплекс за загревање повећава телесну температуру и пулс. Последња фаза загревања је истезање мишића и лигамената.

Вежбе истезања

Да би загрејали прсне мишиће, склопљене иза леђа, руке су испружене и подигнуте до плафона. Да бисте истегнули мишиће леђа, морате руком да ухватите ослонац, савијете се и вратите карлицу назад, исправљајући ноге.

Ако подигните руку, савијте се и повуците лакат према супротном рамену, трицепс ће се добро истегнути. Нагиње се да четкама додирује под, истеже потколенице, доњи део леђа и задњицу. Да бисте загрејали бутне мишиће, требате савити ногу у колену тако да пета гледа горе, а затим је слободном руком повући према горе.

Карактеристике тренинга за почетнике

За жене које први пут вежбају у теретани, вежбање на симулаторима треба да буде укључено у програм тренинга. Главни циљ првих сесија је развити тачну технику за безбедно извођење вежби.

Мишићи почетника не знају како да се ефикасно скупљају, па вежбе са исцрпљујућим оптерећењима и употреба значајних тегова нису дозвољене.Да би изводила основне вежбе са утегом и бучицама, жена треба да научи да свесно држи мишиће дна карлице у напетости, посебно када тело оптерећује у усправном положају.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Карактеристике тренинга за жене након 40 година

Програм вежбања у теретани за жене треба да узме у обзир физиолошке промене које се јављају у телу после 40 година. Да бисте одржали мишићну масу, довољне су две сесије недељно, у свакој треба да изводите од 4 до 8 вежби, покушавајући да користите све мишићне групе.

Интензитет тренинга треба ограничити због лоше еластичности лигамената и тетива.

Старосне промене утичу на тачност покрета, па се у учионици користе блок симулатори, бучице и опрема за фитнес.Пожељно је месечно ажурирати програм тренинга како се тело не би навикло на монотоне покрете и оптерећења.

Да ли су жени потребне вежбе са утегом и бучицама

Мора се запамтити да је добро развијена мускулатура одговорна за правилно држање тела, елегантан ход и укупан изглед. Само радећи са утегом и бучицама умерене тежине, жена ће изградити и постићи еластичност мишића, на пример, задњице.

Правилно одабрано оптерећење приликом вежбања са слободним теговима позитивно утиче на рад срчаног мишића и крвних судова, као и на рељеф тела. Вежбе са више зглобова са утегом и бучицама омогућавају вам одржавање тонуса мишића док вежбате код куће.

Не плашите се значајног дебљања када радите са великим теговима, низак ниво тестостерона у женском телу штити од овог проблема.

Први тренинзи за жене: губитак тежине

Заснован на принципу „не штети“, програм тренинга за мршављење треба прилагодити физичким и старосним карактеристикама тела. За ово се даје тест оптерећење у првим лекцијама.

Ако је извођење планираног броја понављања отежано, треба да смањите један приступ у целом комплексу или у оним вежбама са којима је посебно тешко изаћи на крај.

У првом месецу тренинга аеробне активности треба да се дају након вежбања на симулаторима.

У овом случају, потребно је контролисати тако да пулс не напушта зону сагоревања масти. Да бисте израчунали доњу и горњу границу зоне, потребно је да одузмете старост од 220, а затим израчунајте 60 и 70%.

Први тренинзи за жене: добијање мишићне масе

Главни задатак првих вежбања приликом дебљања је савладавање правилне технике извођења вежби и укључивање комплекса малих стабилизујућих мишића у рад. Због тога не можете одмах подизати тешке мрене и бучице, радна тежина шкољака мора се повећати у наредним тренинзима.

У почетним часовима довољно је изводити вежбе на симулаторима са умереним оптерећењем, по 2-3 сета сваког. У комплету за загревање изводи се више понављања са мањом тежином, оптерећење се повећава са сваким следећим приступом.Трајање лекције варира од 30 до 50 минута, у зависности од физичких могућности жене.

Најбоље вежбе у теретани

Програми обуке за мушкарце и жене значајно се разликују. У теретани даме имају тенденцију да ојачају мишиће, пружајући им леп изглед, тако да основне и изоловане вежбе морају бити укључене у комплекс вежбања.

На полеђини

Полуга у симулатору приметно оптерећује не само летве, већ и трапезне мишиће леђа. Ова машина ће успешно заменити редове мрена или бучица на вашем стомаку.

Горњи део леђа ефикасно се обрађује повлачењем и вертикалним повлачењем за груди на блок тренажеру.За вежбање доњег дела леђа уобичајено је извођење мртвог дизања помоћу мрене, чија је алтернатива хиперекстензија, посебно код проблема са кичмом.

На ногама

Класични чучањ са шипком једна је од најефикаснијих вежби да разради читав комплекс мишића ногу. Жене са слабим леђима или кичменим проблемима треба да чуче у машини за хаковање, а такође и да притискају ноге у машини.

Да бисте се тонусирали и повећали запремину глутеалних мишића, потребно је да редовно радите искакање са бучицама, као и продужење ногу у симулатору. Жене би требале запамтити да оптерећују мишиће телади стојећим подизањем телади.

На рукама

Истезање бучица и склекови су популарне вежбе за истезање рамена. Ако је трицепс проблематично подручје, онда се они додатно разрађују одвијањем руку на симулатору блока и израдом преше са шипком уским хватом.

Леп облик и волумен бицепса обезбедиће увијање руку утегом док стојите... Бучице омогућавају оптерећење мишића бицепса у нагнутом седећем положају, а савијање на бицепс машини повећава интензитет вежбања руку.

Притисните

Жена би у почетку требало да изводи редовне и обрнуте трбушњаке док лежи на клупи како би трбушне мишиће припремила за тежи посао. Интензитет тренинга се повећава радом на машини за прешу и увијањем на симулатору блока.

Масноћа у доњем делу стомака смањује се подизањем савијених ногу у симулатору са наслонима за лактове. Трбушни мишићи, који су одговорни за виткост струка, добро раде са машином за труп и завојима трупа са каросеријом.

Сто за вежбање у теретани за жене

Кружни тренинг

Програм кружног тренинга у теретани жене користе за мршављење без губитка мишићне масе.Кружни тренинг се састоји од 6-10 вежби које покривају целу мускулатуру тела, понекад мишићи раде локално у различите дане.

У сваком приступу, вежбе се изводе наизменично по 10-15 понављања, брзим темпом и без прекида.Да бисте постигли опипљив резултат, не можете вежбати до неуспеха, а такође морате следити технику и имати искуство тренинга.

Кардио тренинг

Кардио тренинг укључује било какву аеробну активност која повећава пулс и усмерена је на сагоревање поткожне масти.

Добро опремљени фитнес клуб нуди широк спектар аеробне опреме:

• Траке за трчање,
• собни бицикли,
• орбитрацкс
• симулаторе веслања.

Кардио тренинг је дуготрајан, требало би да почнете са ходањем, што постепено повећава оптерећење срца. За лекцију се користи један или више симулатора са различитим радним временом.

Сплит тренинг

Суштина методе је да се током недеље одвојено тренирају мишићне групе: у понедељак оптерећују бицепс и леђне мишиће, у среду - четверокуте, телад и рамена, а у петак напуштају прсни мишићи и трицепс. Лекција се састоји од неколико вежби за сваку мишићну групу, број приступа и понављања одређује коначни циљ програма тренинга.

Сплит тренинг је ефикасан за масовни добитак или обликовање тела, а са губитком килограма - за циљано вежбање проблематичних подручја. Систем одвојеног тренинга није погодан за оне који су тек започели вежбање или често прескачу наставу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Тренинг снаге

За жене програм тренинга снаге у теретани чине основне вежбе, узимајући у обзир телесну грађу и старосне карактеристике. Главни део тренинга састоји се од 5-6 вежби изведених у три сета.

Вежбањем мишића за 8-10 понављања, са прекидима од највише 90 секунди, повећава се ниво тестостерона у крви, што стимулише накнадно повећање телесне тежине. Тежина тегова треба да вам омогући да извршите планирани број понављања без кршења исправне технике. Ако се мишићи осећају чврсто следећег дана, на следећем тренингу треба мало да смањите радну тежину.

Правилна исхрана за активни тренинг

Калорије и састав ваше свакодневне дијете требају бити у складу са циљевима тренинга у теретани. Током тренинга за мршављење не треба дозволити снажно смањење уноса калорија како не би дошло до поремећаја метаболизма у телу.

При добијању на тежини, протеини се троше по стопи од 2,5 грама по килограму „нето“ телесне тежине, односно без узимања у обзир тежине масти. Већину дневних протеина треба појести након вежбања и увече.

Угљени хидрати су извор енергије, као и важна компонента раста мишића, па чине до 50% дневног уноса калорија. Дијета укључује полако сварљиве угљене хидрате и воће, које се једу пре ручка и сат времена пре наставе.

Масти се не могу елиминисати из исхране, али их не треба злоупотребљавати, како не би повећали количину поткожне масти. Све основне нутритивне компоненте подељене су у три главна оброка и две нискокалоричне грицкалице.

Да ли су жени потребни протеини и добитници

Жена која жели да се угоји или естетски смршави, своју исхрану треба да допуни спортским додацима. Прехрамбене мешавине које садрже 50% протеина или више називају се протеинима и додају се вежбама за раст мишића и строгим дијетама.

Протеински шејкови су лако сварљиви, помажу у ублажавању глади и пружају есенцијалне аминокиселине за раст и одржавање мишићних влакана.

Гаинер је мешавина угљених хидрата и протеина која се потпуно опоравља након физичког напора, али није пожељна код проблема са брзим дебљањем. Жене мршаве телесне грађе или које немају прилику да редовно једу, морају уравнотежити дневну исхрану гинером.

Важно: Протеини су штетни по здравље ако се злоупотребљавају, па се приликом избора спортског додатка треба обратити професионалном инструктору или лекару.

Узорак менија за жене од 3 дана

На дан тренинга снаге, ваша дијета узима у обзир телесну потребу за протеинима и угљеним хидратима да раде појачаним интензитетом. Важан оброк је међуоброк 30-60 минута пре тренинга.

Препоручљиво је подијелити јутарњу ужину у два оброка, а вечера укључује споро угљене хидрате за обнављање мишићног гликогена:

• Доручак - омлет од пар јаја и овсене каше на млеку.
• Снацк - чаша воћног сока.
• Снацк - мала јабука или мандарина.
• Ручак - део куване рибе са пиринчем и поврћем.
• Поподневна ужина - скут или јогурт за пиће.
• Пре тренинга - мала банана.
• После наставе - добитак или протеински шејк, у зависности од времена тренинга.
• Вечера - живина, салата од поврћа са броколијем, комад хлеба са житарицама.

На дан одмора, дијета треба да обезбеди потпуни опоравак и раст мишићне масе:

• Доручак - пеците тестенине у микроталасној пећници са сиром и јајима.
• Снацк - сочно воће.
• Међуоброк - зелени чај са сувим кајсијама или урмама.
• Ручак - говеђи котлет, хељдина каша, свежи парадајз и краставци.
• Поподневна ужина - 30 г муслија са јогуртом.
• Вечера - немасно месо, вариво од поврћа.
• Пре спавања - кефир са ниским садржајем масти и 1/2 кашичице мекиња.

Једење на дан кардио стварања услова за постизање максималног сагоревања масти. Не једите никакву храну пре и сат времена после наставе.

Јеловник треба да садржи само споро сварљиве угљене хидрате, а за вечеру - протеинске производе:

• Доручак - пиринач са салатом од поврћа.
• Ужина - салата од поврћа.
• Ручак - немасно месо, мало хељде и свеже поврће.
• Поподневна ужина - незаслађени јогурт са 1/2 кашичице мекиња.
• Вечера - слана тепсија и незаслађени јогурт, или протеински шејк.

Када очекивати прве резултате

Одличан резултат месец дана упорних тренинга снаге - око 400 г нове мишићне масе. Изграђујући не више од 100 г мишића недељно, жене не би требало да очекују брзи визуелни ефекат при добијању масе.

Ефекат свакодневног вежбања на побољшање тонуса постаје приметан после две недеље.

Мишићи одржавани у сталној напетости делују пунашно и истакнутије.

Прве резултате у теретани најбрже постижу жене које желе да смршају. Ово захтева програм обуке који комбинује снагу и аеробне активности и придржавање правилне дијете.

Видљиви резултати се појављују након неколико редовних сесија... Смањивање дневног уноса калорија и вежбање високог интензитета могу вам помоћи да изгубите до 1 кг вишка килограма недељно.

Програм вежбања у теретани треба да буде у складу са циљем који жена себи поставља. Интензитет наставе се бира узимајући у обзир старосне карактеристике физиологије и физичке могућности жене.

Тако да први резултати тренинга не чекају дуго, потребно је пажљиво саставити и строго посматрати исхрану. Савет стручњака ће вам помоћи да спречите грешке у исхрани и одаберете праве спортске додатке.

Програм тренинга у теретани за жене: видео

Програм обуке за почетнике, погледајте видео:

Тродневни сплит програм, погледајте видео: