Zumba fitness. Afslanklessen, aerobicsprogramma: Strong, Aqua, Step. Video

De populaire richting van sporttraining is Zumba-fitness, een combinatie van het vermogen om af te vallen en een spannende tijd door te brengen. Door opruiende muziek en dansbewegingen wordt training geen test, maar een soort fitnessfeestje.

Vanwege de relevantie is het niet nodig om naar de sportschool te gaan om te studeren volgens het programma. Videohandleidingen over gewichtsverlies zijn beschikbaar op internet en maken trainingen gemakkelijk, zelfs voor de drukste en luiesten.

Zumba-definitie

Aanvankelijk was het een dansprogramma met elementen van Latijnse ritmes. Sinds de oprichting is het trainingsprogramma verbeterd en gewijzigd. De maker van de trainingstechniek introduceerde Zumba-fitness in de VS. Na een tijdje en aanzienlijke investeringen in advertenties, hebben dergelijke klassen zich over de hele wereld verspreid.

Zumba fitness kent verschillende variaties en trainingsprogramma's, die je kunt terugvinden in videolessen voor afvallen. De les is gebaseerd op herhaalde herhalingen van eenvoudige dansbewegingen op de muziek van salsa, mamba, flamenco en andere Latijnse composities.

Het trainingsalgoritme is afhankelijk van de specifieke kenmerken van de gerekruteerde groep:

• gewenste resultaat;
• leeftijd van de deelnemers;
• fysieke fitheid en uithoudingsvermogen.

Ook van de kwalificaties van de trainer en van het land van lesgeven. Het voordeel van de fitness-zumba is het ontbreken van speciale apparatuur. De lessen zijn geschikt voor mensen met minimale fysieke training, kenners van plezier en actieve vrijetijdsbesteding.

Zumba-fitness (video-tutorials om af te vallen maken het gemakkelijker om te oefenen) - een kans om in korte tijd extra kilo's af te vallen en tegelijkertijd plezier te hebben.

De trainingstechniek gaat mee met de tijd en vindt nieuwe stappen en richtingen. Dankzij dit kun je niet alleen het lichaam met succes in vorm brengen, maar ook leren dansen. Er zijn verschillende moeilijkheidsgraden in Zumba-fitness. Ze zijn gecategoriseerd op basis van de muziek die voor de training wordt gebruikt. Maar vaak zie je in de les het mixen van verschillende niveaus en tracks.

Hoeveel calorieën worden er verbrand?

De informatie over de verbrande calorieën tijdens het doen van Zumba-fitness varieert van bron tot bron. Gemiddeld blijkt het in 1 uur sporten 500 tot 800 calorieën te verbranden. Het uiteindelijke resultaat hangt af van de fysieke fitheid van de persoon, zijn gewicht en andere parameters.

Ook hebben de intensiteit en duur van de sessie invloed op de verbranding van calorieën. Op internet vindt u een online calculator voor de geschatte berekening van individuele indicatoren. Met behulp van korte berekeningen krijgen we de volgende prognose van calorieverlies in 1 uur les:

De tabel toont het gewicht, wat duidt op obesitas bij mensen van verschillende lengtes.

De intensiteit van de training wordt als volgt bepaald:

• Laag - tijdens de training blijkt het te zingen zonder kortademigheid.
• Gemiddeld - tijdens de training blijkt het gemakkelijk te zijn om te praten.
• Hoge ademhaling is zwaar tijdens de training, het is moeilijk om afgeleid te worden door gesprekken.

Voor de duidelijkheid: 375 calorieën zitten in een grote portie melkhavermout en worden verbrand in ongeveer 1 uur actief spelen met het kind. 740 calorieën zitten in Pepperoni-pizza en worden verbrand in 1 uur roeien of actieve spelletjes in een besneeuwd stadje met een sneeuwpopvorm.

Voordelen van dansworkout

• Zumba helpt u om uw lichaam snel en effectief weer normaal te maken. Zumba verbrandt calorieën, overtollig lichaamsvet en versterkt de spieren.
• Geschikt voor degenen die graag leuke en interessante tijd hebben.
• Regelmatige lichaamsbeweging draagt ​​bij aan de ontwikkeling van gratie en plasticiteit.
• Klassen verbeteren de coördinatie, behendigheid en flexibiliteit, vergroten het uithoudingsvermogen. Bovendien helpen ze de werking van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en de luchtwegen te verbeteren.
• De eerste fysieke en choreografische training heeft alleen invloed op de intensiteit van de belasting. Je hebt geen speciale vaardigheden en kennis nodig om de bewegingen onder de knie te krijgen.
• Er zijn geen beperkingen op de leeftijd en bouw van de student.
• Zumba fitness is geschikt voor beginners, voor degenen die hun plaats in de sport niet kunnen vinden, voor meisjes na de bevalling en borstvoeding.
• De trainingen worden begeleid door ritmische en vrolijke muziek, wat een positieve instelling geeft.
• De training is gebaseerd op oefeningen om problematische vrouwelijke gebieden te trainen: heupen, buik en billen. De diepe spieren zijn ook betrokken.
• Zumba fitness trainingen zijn populair. Hierdoor is het mogelijk om een ​​zaal en een team naar uw smaak te vinden.
• Degenen die graag thuis oefenen en zich schamen om naar groepslessen te gaan, kunnen geschikte videolessen kiezen om af te vallen en oefenen in een comfortabele thuisomgeving.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Contra-indicaties

Naast het grote aantal positieve aspecten van Zumba fitness, zijn er ook negatieve punten en contra-indicaties.

Nadelen van Zumba Fitness:

• Gym-gebaseerde training is duur.
• Het beheersen van de bewegingen kost tijd en regelmatige aanwezigheid.
• Zumba is niet geschikt voor een uitgebreide studie van alle spiergroepen. Spierweefsel zal strakker worden, strakker worden, maar verlichting kan niet worden bereikt.
• Ondanks zijn effectiviteit en intensiteit is zumba geen intensief cardioprogramma. Voor degenen die een serieuzere lading willen krijgen, is het beter om een ​​ander type fitness te kiezen.
• Er zijn contra-indicaties voor de gezondheid.

Contra-indicaties:

• U mag geen Zumba-fitness beoefenen voor mensen die lijden aan ernstige vormen van hart- en vaatziekten.
• Vanwege de belasting van het ademhalingsapparaat is zumba gecontra-indiceerd bij patiënten met bronchiale astma.
• Intensieve trainingen worden niet aanbevolen voor mensen met musculoskeletale problemen.
• Oefening is gecontra-indiceerd tijdens de zwangerschap.
• Ernstige chirurgische ingrepen en verwondingen maken het niet mogelijk om actief te bewegen in de klas en kunnen negatieve gevolgen hebben.

Keuze uit kleding en schoenen voor training

Kleding en schoenen voor een zumba zijn net zo gevarieerd als de bewegingsvariaties. Het belangrijkste is dat het de beweging niet hindert en naar uw zin is.

Van kleding, T-shirts, T-shirts, tops, korte broeken, broeken, rijbroeken zijn geschikt. Het kunnen pakken zijn voor aerobics, fitness of gewoon een combinatie van favoriete dingen.

De belangrijkste vereiste is dat de stof natuurlijk moet zijn. Deze kledingstukken zijn zo gekozen dat ze zweet absorberen en mogelijke irritatie voorkomen.

Gezien de activiteit van de training, moet kleding zo comfortabel mogelijk zijn. en interfereer niet tijdens het rijden. Als accessoire kan het kostuum worden gevarieerd met een verscheidenheid aan ritselende of rinkelende armbanden.

Deze schil voegt zijn eigen noten toe aan de muzikale begeleiding. Maar als ze zich tijdens de training ongemakkelijk voelen met sieraden, is hun aanwezigheid niet nodig.

Qua schoeisel zijn dansschoenen of dansaerobicsschoenen geschikt voor training. De eigenaardigheid van dergelijke modellen is dat ze niet op het parket kunnen glijden en gemakkelijk over het hele vlak van de zool kunnen buigen. Bij Zumba-fitness in balletschoenen, leggings, mocassins, bestaat het risico van glijden op het oppervlak, ernstig letsel oplopen of de stappen niet volledig uitvoeren.

Muziek kiezen om te dansen

Hoewel Zumba-fitness voortkomt uit Latijns-Amerikaanse dansen, en het logisch zou zijn om het te associëren met Latijns-Amerikaanse motieven, is het belangrijkste criterium voor muziek ritme en brandgevaar.

U kunt een afspeellijst naar wens maken van cardiotracks. U kunt een selectie maken van werken waarin het woord Zumba voorkomt. En er is ook een mogelijkheid om kant-en-klare collecties te kopen of te downloaden. Het belangrijkste is dat de structuur van de muzikale selectie samenvalt met de structuur van de lessen.

De afspeellijst moet uit 3 delen bestaan:

1. Opwarmmuziek.
2. Het belangrijkste onderdeel voor training, afhankelijk van de intensiteit. Of het grootste deel kan verschuiven van minder intense naar meer actieve muziek en omgekeerd naar een afname.
3. Het derde blok is ontspanning. Dit is muziek voor ontspanning, herstel van de ademhaling en strekken.

Zumba-fitness (videolessen voor gewichtsverlies) in de voltooide opname biedt de mogelijkheid om niet afzonderlijk muziek voor lessen te kiezen, maar om te oefenen met de tracks die in de videoserie worden gepresenteerd.

Zumba aanwijzingen

Door zijn veelzijdigheid past Zumba bij bijna iedereen. Om uw niche te vinden, moet u vertrouwd raken met de variëteiten van dit fitnessfeest.

Afhankelijk van de specifieke kenmerken van de bewegingen, kunnen Zumba-fitnesslessen zijn:

• Klassiek - het trainingsprogramma is gebaseerd op Latijns-Amerikaanse danspassen.
• Continentaal - de training combineert de bewegingen van Latin, hiphop, hedendaagse en andere dansstijlen.

Volgens andere kenmerken worden dergelijke variëteiten onderscheiden:

• Zumba Basic is een eenvoudige trainingsroutine die gebruikmaakt van pas salsa, reggaeton, merengue en cumbia.
• "Zumba Basic 2" -lessen die naast Latijns-Amerikaanse dans, buikdansen, samba, tango en flamenco omvatten.
• 'Zumba Gold'-trainingen zijn op maat gemaakt voor mensen zonder fysieke fitheid, ouderen of herstellende van blessures.
• De lessen "Zumba Toning" zijn licht van gewicht. Kleine dumbbells-maracas fungeren als een weegmiddel.
• Aqua Zumba training vindt plaats in het zwembad. Dergelijke activiteiten vereisen speciale kleding in de vorm van sportzwemkleding.
• Zumba Kids is een lichtgewicht programma voor kinderen vanaf 7 jaar.
• "Zumba Kids Junior" is een soortgelijke training voor kinderen onder de 7 jaar.
• "Zumba Sentao" -lessen worden gegeven met een stoel of kruk.
• Zumba Step is een mix van zumba en step-aerobics. Bij de training wordt een stepplatform gebruikt.
• "Zumba In The Circuit" -programma met de hoogste intensiteit. De lessen worden gegeven met intervaltraining en duren niet langer dan 30 minuten.

Zumba fitness trainingsprogramma

Zumba-fitness (videolessen om af te vallen, die speciaal ontworpen programma's vertegenwoordigen) kan voorwaardelijk worden onderverdeeld in 4 blokken. Elk blok wordt geleidelijk complexer en bereikt een nieuw niveau. Dit gebeurt zodat de spieren niet alleen in toon komen, maar zich ook ontwikkelen.

Beschrijving van blokken:

1. 1 blok — standaard voor elke sport - spieropwarming... Gewoonlijk duurt het 5-10 minuten. Bestaat uit rekoefeningen en een kleine warming-up.
2. 2 blok — het beheersen van nieuwe bewegingen en pas... Onder begeleiding van een trainer worden nieuwe bewegingen aangeleerd, evenals een herhaling van de behandelde stof.
3. 3 blok — belangrijkste dansgedeelte... Neemt minimaal 50% van de volledige training in beslag. Hier worden de bestudeerde pas gecombineerd tot brandgevaarlijke ligamenten en een hele dans.
4. 4 blokken - ontspanning. Bestaat meestal uit oefeningen om de ademhaling en rekoefeningen te herstellen. Na een intensieve training keert het lichaam terug naar zijn gebruikelijke levensritme.

Zumba voor kinderen

Voor jonge atleten en dansers zijn er 2 richtingen van zumba - Kids en Kids Junior. Ze verschillen in leeftijdsgerichtheid van de kinderen en in de complexiteit van de oefeningen. Voor oudere kinderen bestaat het trainingsprogramma uit iets moeilijkere en intensievere oefeningen.

Over het algemeen fungeert kinderzumba niet alleen als een sporttraining. Ze helpt kinderen om zich vrij en zelfverzekerder te voelen. in bewegingen. Kinderen leren een juiste houding aan te houden. Klassen ontwikkelen coördinatie van bewegingen en versterken de spieren, waardoor ze worden versterkt en verbeterd.

Trainingen voor mannen zijn als kleine feestjes. Tijdens vurige dansen merken kleine dansers niet hoe de tijd verstrijkt. De lessen zijn gevuld met positieve en positieve emoties.

De belangrijkste taak van trainers en instructeurs van kinderzumba is om een ​​trainingsprogramma op te bouwen op basis van de specifieke kenmerken van de kinderpsychologie. Kleine dansers kunnen zich lange tijd niet concentreren en ingewikkelde verbindingen onthouden. Daarom wordt de trainingstijd verdeeld, rekening houdend met deze kenmerken.

Muziek voor Zumba-kids is speciaal geselecteerd. Om het voor kinderen interessant te maken, worden melodieën populair gekozen of met kindermotieven.

Er zijn geen speciale vereisten voor kleding. Het belangrijkste is comfort en veiligheid.

Zumba voor kinderen:

Basisbewegingen voor beginners

De belangrijkste bewegingen van deze richting in fitness zijn onderverdeeld in 3 categorieën:

• stappen met een draai van het lichaam op tenen en hielen;
• stappen met een draai van het lichaam en uitval van de benen;
• stappen met klappen.

Stappen met lichaamsdraaiing op tenen en hielen:

• Uitgangshouding - armen worden vrij langs het lichaam neergelaten, benen iets uit elkaar.
• Bij de eerste telling zijn de armen gebogen bij de ellebogen, waarbij het lichaam naar rechts wordt gedraaid met steun op de hielen.
• Bij de tweede telling wordt de beweging naar links herhaald.
• Bij de telling van "drie" en "vier" wordt de beweging afwisselend naar rechts en naar links herhaald.

Het algemene beeld van de pas is als een draai.

Stappen met body twist en lunge steps:

• De startpositie is vergelijkbaar met de vorige stap.
• Ten koste van "tijd": de armen zijn gebogen bij de ellebogen. Tegelijkertijd draait de linkervoet op de hiel en valt de rechtervoet uit, waardoor deze op de hiel stopt.
• Bij de tweede telling wordt het linkerbeen aan de rechterkant geplaatst. Ze staan ​​op hun tenen en draaien het lichaam naar links.
• Bij de telling van "drie" en "vier" worden de bewegingen op dezelfde manier herhaald in de tegenovergestelde richting.

Klap stappen:

• In de uitgangspositie zijn de benen bij elkaar, de armen hangen vrij langs het lichaam.
• "Een - twee" - een zijstap naar rechts en klap in je handen.
• "Drie - vier" - de beweging herhaalt zich in de tegenovergestelde richting.

Zumba voor buikspieren en afslankbenen

Zumba-oefeningen zijn in eerste instantie gericht op het uitwerken van probleemgebieden - de pers, taille en benen. Door danspassen waarbij de heupen betrokken zijn, hun rotatie- en translatiebewegingen, worden de buikspieren effectief getraind en afgezwakt.

De opluchting van de pers is het wachten niet waard. De vetlaag in deze zone zal afnemen, maar blokjes van één zumba zullen niet verschijnen. Ze vereisen aanvullende uitwerking.

Oefeningen voor het afslanken van benen bij zumba-fitness zijn ontleend aan de basisbewegingen van klassieke fitness:

• Marcheren of dansen op één plek op ritmische muziek. De oefeningen beginnen alleen met een mars, daarna worden de heupen, taille en armen gebruikt.
• Zijstappen in verschillende richtingen (vooruit, achteruit, links, rechts).
• Schaatsachtige bewegingen. De handen worden achter de rug gevouwen, er worden glijdende bewegingen uitgevoerd.

Het is belangrijk om te onthouden dat training plaatsvindt in een muzikaal ritme en niet alleen gaat over het doen van oefeningen, maar over het doen ervan, op het ritme van de muziek vallen.

Danst om de gluteale spieren te trainen

Zumba fitness (video-tutorials voor het afslanken van de billen), naast het opnemen van heupbewegingen tijdens andere oefeningen, omvat:

• Heupbewegingen van het "acht" type en cirkelvormige rotatiebewegingen.
• De bilspieren worden samen met de studie van de beenspieren getraind tijdens: zijstappen; skater stappen; dansplooi met hurken.

• Het belangrijkste criterium voor het pompen van de gluteale spieren is het minimale bewegingsbereik van het lichaam met maximale mobiliteit vanaf de taille..

Actieve verbranding van calorieën tijdens dans

Effectieve verbranding van calorieën bij dans is te danken aan het feit dat fitness in Zumba 5 hoofdgebieden in het programma omvat, waarvan de uitgebreide studie de training zo effectief mogelijk maakt.

Routebeschrijving:

• Fitness basics. Dit principe is gericht op hartstimulatie met ademhalingstraining. Zo worden de spieren verzadigd met zuurstof en opgeladen met energie. Hierdoor valt de belasting niet zo op en kun je vrij lang oefenen met de maximaal toegestane hartslag.
• Kracht basis. Oefeningen zijn gericht op het pompen van spieren en het vergroten van het spieruithoudingsvermogen. Werk in deze modus wordt met maximale intensiteit in een kort tijdsinterval uitgevoerd totdat u zich volledig vermoeid voelt. Dit helpt de spieren zich sneller te ontwikkelen.
• Trainingsinterval helpt bij het afwisselen van de eerste en tweede principes. Er is een soort verandering van activiteit. Cardiotraining wordt vervangen door krachttraining.
• Oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen. Dit principe is ontleend aan stretchen en pilates. Het verhoogt de beweeglijkheid van gewrichten en het vermogen om de spieren te strekken.
• Het principe "ziel en lichaam". Het is duidelijk te zien in het laatste blok van de training, tijdens ontspanning. Het gaat hier niet alleen om ademhalingsoefeningen. Het is gebaseerd op oefeningen uit verschillende richtingen van yoga.

Dus een redelijke afwisseling van oefeningen gericht op het trainen van het lichaam met verschillende technieken en benaderingen, evenals het parallelle "rustwerk" helpt het resultaat te maximaliseren door extra calorieën te verbranden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

resultaten

Elk van de bovenstaande principes van het bouwen van oefeningen is gericht op het behalen van specifieke trainingsresultaten. Sommige resultaten zijn ook van toepassing op elk van de principes.

Fitness richting:

• helpt om het cardiovasculaire en ademhalingssysteem te versterken;
• traint de spier van het hart;
• in rust vermindert het aantal hartslagen;
• voorkomt de vorming van cholesterolplaques op de wanden van bloedvaten;
• verbetert de bloedsomloop;
• dwingt het lichaam om over te schakelen naar een manier om energie uit verbrand vet te verbruiken;
• versnelt het metabolisme;
• verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed.

Vermogensfase:

• versterkt de wervelkolom en maakt de houding recht;
• spiermassa neemt toe;
• metabolisme wordt intenser;
• de dichtheid van spierweefsel neemt toe en botten worden versterkt;
• Hierdoor wordt het risico op letsel aan spieren en botten in het dagelijks leven verminderd.

Interval principe:

• door de afwisseling van intensiteitsniveaus is er een efficiënte verbranding van calorieën;
• het cardiovasculaire systeem wordt versterkt;
• door de productie van melkzuur in de spieren stijgt de lactaatdrempel, wat het mogelijk maakt om in de toekomst intensieve oefeningen uit te voeren;
• draagt ​​bij aan de effectieve verdeling van krachten over alle klassen;
• trainingen gevarieerder maken, positieve emoties en interesse in lessen oproepen;
• geschikt voor mensen met een fysieke fitheid, omdat u hiermee uw intensiteitsniveau kunt kiezen.

Naast de fysiologische basis van het trainingsprogramma worden de psychologische kenmerken van de zumba het belangrijkste motiverende element. Zonder psychologische motivatie neemt de effectiviteit van lessen af.

De voordelen van het doen van Zumba fitnessoefeningen met videolessen of in de sportschool met een trainer zijn niet alleen het afvallen, maar ook het vergroten van het zelfvertrouwen.Een persoon heeft een verlangen en motivatie om de vier muren van zijn appartement te verlaten en zich niet te schamen voor zijn bewegingen en lichaam.

Auteur van artikel: Daria Yashchenko

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: Zumba-fitness, videolessen om af te vallen

Zumba-fitness voor gewichtsverlies, video-tutorial: