Oefeningen voor het uitvoeren van pull-ups op de horizontale stang omvatten een reeks basistechnieken voor het trainen van de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij het optillen van het lichaam over de contouren van de stang.
Om te leren hoe ze deze oefening moet uitvoeren, heeft een meisje regelmatig sportactiviteiten nodig die gericht zijn op het versterken van het gespierde korset van de rug, onderarm, bovenborst, voorste buikwand en biceps.
De voordelen van pull-ups op de horizontale balk
Trek de horizontale balk omhoog Is een complexe oefening voor meerdere spiergroepen, waarvan de voordelen de volgende effecten op het lichaam zijn.
Bijvoorbeeld:
- preventie van spinale ziekten;
- versterking van de spieren van de voorste buikwand (het risico op hernia-vorming wordt verminderd);
- verminderd lichaamsgewicht wordt geboden;
- algemene bloedcirculatie verbetert;
- de pezen en spieren van de armen worden sterker;
- het rugspierkorset wordt gevormd, wat het trauma in de toekomst minimaliseert.
De voordelen van pull-ups op de horizontale balk worden alleen bereikt als de oefeningen correct worden uitgevoerd in overeenstemming met het ademhalingsregime.
Contra-indicaties voor lessen
Oefeningen om aan de horizontale balk omhoog te trekken zijn gecontra-indiceerd voor meisjes met chronische lichaamsziekten, namelijk:
- alle soorten hartaandoeningen;
- een herseninfarct hebben gehad;
- diabetes mellitus type 1 en 2;
- hernia of wervelfracturen;
- hypertone ziekte;
- artrose van de elleboog- of schoudergewrichten.
Voordat u begint met sporten, is het noodzakelijk om een uitgebreid onderzoek te ondergaan en een therapeut te raadplegen voor mogelijke contra-indicaties voor lichamelijke activiteit.
Kleding kiezen voor training
De optimale vorm van kleding voor bar chin-ups omvat:
- joggingbroek of korte broek;
- T-shirt, T-shirt, top;
- speciale handschoenen voor sport.
Schoenen moeten ook atletisch zijn. Sneakers, mocassins of sneakers zijn de beste keuze.
Aankoop van handschoenen en elastiekjes
Pull-up-oefeningen kunnen het beste worden gedaan met speciale handschoenen. Ze zijn nodig om de vorming van eeltplekken en waterzucht aan de binnenkant van de hand te voorkomen. Alleen de handpalm en het begin van de vingers blijven gesloten en de rest is vrij. U kunt optrekhandschoenen kopen in een sportwinkel en de gemiddelde kosten zijn 750 roebel.
De rubberen band wordt gebruikt om het pull-up proces te vergemakkelijken en is handig voor beginnende atleten. De prijs in een sportwinkel is 500 roebel.
Hoe leer je snel optrekken?
Om snel te leren de horizontale balk omhoog te trekken en tegelijkertijd alle oefeningen correct uit te voeren, moet u regelmatig de volgende oefeningen doen.
Gedeeltelijke herhalingsmethode
Dit is een trainingstechniek waarmee u snel leert om de horizontale balk omhoog te trekken. Je moet aan de stang hangen met een handgreep op schouderbreedte uit elkaar. Trek 7-10 cm omhoog, span de spieren van de armen en rug aan en ontspan dan. De oefening wordt 10-12 keer herhaald.
Push-ups beheersen
Oefeningen om op de horizontale balk omhoog te trekken, moeten noodzakelijkerwijs push-ups bevatten. U moet de toppen van uw voeten en handpalmen op de grond bevestigen. De billen moeten zo recht mogelijk worden gehouden. De armen moeten iets breder zijn dan de schouders. Vervolgens wordt het buigen van de ellebogen en het omhoog duwen van de vloer uitgevoerd. Het is noodzakelijk om 5-7 push-ups uit te voeren.
Negatieve pull-up techniek
De negatieve pull-up-methode omvat het gebruik van extra impuls. De oefening is geschikt voor meisjes die nog geen volledige kinlift over de lat kunnen uitvoeren. Je moet een doos of een andere ondersteuning nemen en deze gebruiken als ondersteuning om aan het begin van elke herhaling vaart te krijgen.
Je moet minimaal 10 negatieve pull-ups doen.
Opwarmen
Voordat u met een oefening op de horizontale balk begint, is het noodzakelijk om alle spiergroepen op te warmen. De opwarming duurt 10 tot 15 minuten. Ze minimaliseren het risico op blessures tijdens sportactiviteiten. Je moet de schoudergordel opwarmen, rugbuigingen maken, de onderrug strekken, cirkelvormige bewegingen maken met de ellebooggewrichten.
Correcte ademhaling
Om het werk van het cardiovasculaire systeem niet te verstoren, is het noodzakelijk om de juiste ademhalingstechniek te observeren. Terwijl de kin naar de stang wordt getrokken, wordt een diepe, ongehaaste ademhaling genomen en wanneer de ellebooggewrichten worden gestrekt en de spieren ontspannen, wordt uitademen uitgevoerd. Als u deze techniek niet volgt en na verloop van tijd uw adem inhoudt, kan dit leiden tot de ontwikkeling van hartaandoeningen.
Einde van de training
De training eindigt nadat alle geplande herhalingen zijn voltooid. De gemiddelde duur van een trainingsset is 30-50 minuten. afhankelijk van de fysieke vorm van de beginnende sporter. Na het voltooien van een reeks oefeningen, is het noodzakelijk om de ademhaling te stabiliseren, langzaam heen en weer te lopen of een wandeling in de frisse lucht te maken.
Hoeveel keer per week moet u sporten?
Om ervoor te zorgen dat de spiervezels na het sporten volledig worden hersteld, moet u 3 keer per week trainen. Het optimale trainingsschema is om elke maandag, woensdag en vrijdag te trainen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om uw lichaam te voorzien van hoogwaardige voeding.
De horizontale balk helemaal opnieuw omhoog trekken: een reeks oefeningen voor meisjes
Om het leerproces op de horizontale balk te versnellen, is het noodzakelijk om de volgende fysieke oefeningen op de balk geleidelijk onder de knie te krijgen.
Blokken
Zorgt voor het trainen van de bovenste en onderste blokken van de spieren van de rug en borst. Om het bovenste blok te ontwikkelen, moet u 5-7 keer optrekken met de breedste grip.
Het trainen van het onderste blok omvat het optillen van het lichaam naar de stang met een smalle greep met een vergelijkbaar aantal herhalingen.
Opstijgen met één been vanaf de steun
Deze oefening lijkt erg op de negatieve pull-up-techniek. Een kleine stoel, doos of een andere steun moet onder de horizontale balk worden geplaatst. Tijdens de ruk naar de stang moet u zich met uw voet afzetten en het trekproces vergemakkelijken. De oefening wordt uitgevoerd voor 10-12 herhalingen.
Pull-ups met een tourniquet
U moet een speciaal fitnessgordel gebruiken.De ene kant is vastgemaakt aan de dwarsbalk en de andere is bevestigd in de vorm van een lus waarin het steunbeen wordt gestoken. Tijdens het optrekken fungeert het harnas als een veer en helpt het om het lichaam omhoog te trekken. Doe 12 herhalingen.
Australische pull-ups
Om deze oefening uit te voeren, moet u een speciale horizontale balk gebruiken die aan een ladder of ander oppervlak is bevestigd. De stang moet zich op heuphoogte bevinden. Tijdens de oefening wordt het lichaam opgetrokken en wordt de horizontale balk niet met de kin aangeraakt, maar met het centrale deel van de borst.
De positie van het lichaam is niet in verticale toestand, maar in een horizontale positie met een lichte helling. De ondersteuning wordt uitgevoerd door het contact van de hielen van de voeten met het vloeroppervlak. Het aanbevolen aantal herhalingen is 10 keer.
Negatieve jump pull-ups
De techniek van het uitvoeren van negatieve pull-ups met een sprong omvat een schok tegen de stang op het moment dat het van de grond komt. In dit geval kan een extra steun worden gebruikt. Na elke sprong moet u uw spieren zoveel mogelijk belasten en proberen de lat te bereiken. De oefening wordt 12 keer herhaald.
Knie Curl
Door de knieën te buigen, wordt de spanning op de voorste buikwand verlicht. Het is noodzakelijk om uw handen op de horizontale balk te bevestigen, uw benen te buigen en ze terug te nemen. Vervolgens wordt het lichaam naar de dwarsbalk getrokken, wat 5-7 keer moet worden herhaald.
De knieën naar het lichaam heffen
Een van de moeilijkste technieken, die ook wordt aanbevolen voor meisjes die snel willen leren optrekken. Nadat de handen op de stang zijn bevestigd, is het noodzakelijk om de voeten bij elkaar te brengen, de knieën te buigen en ze naar de borstkas te brengen.
In deze positie wordt een pull-up uitgevoerd, die 3-5 keer moet worden gedaan.
Schommel
De zwaaitechniek omvat het vooraf zwaaien van het lichaam en het met een ruk omhoog trekken aan de stang. Het moment dat de kin de horizontale balk bereikt, moet worden uitgevoerd als de grootste lichtheid wordt gevoeld in de spieren van de armen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 5-7 keer.
Hangende schommel
Deze oefening voor het trainen van de spieren die betrokken zijn bij het optrekproces wordt uitgevoerd met schokken, maar zonder het lichaam te zwaaien. U moet uw handen op de horizontale balk fixeren en met behulp van alle spiergroepen uw kin naar de lat strekken. Na elke nadering moet u 10 seconden wachten en dan de oefening herhalen. De techniek omvat het uitvoeren van 6 pull-ups per training.
Activering van de rugspieren
Om de rugspieren te activeren, moet u de stang met een brede greep vastpakken. Voer vervolgens een soepele pull-up van het lichaam uit zonder schokken of andere plotselinge bewegingen. Voor de dwarsbalk is het nodig om de kin niet te starten, maar met de achterkant van het hoofd naar het oppervlak te reiken, zodat alle fysieke belasting op de rug wordt geleverd. Doe 5 herhalingen.
Hangend aan gebogen armen
Het hangen op gebogen armen is een oefening die gericht is op het trainen en ontwikkelen van de kracht van zowel de biceps als de onderarm. De techniek van de implementatie omvat het 10 cm omhoog trekken van het lichaam en vervolgens bevriezen en spannen van het hele lichaam.
Het is noodzakelijk om 10 seconden aan gebogen armen te blijven hangen, en dan te ontspannen en de oefening 7 herhalingen te doen.
Hangend aan gebogen armen met gewicht
Deze oefening is geschikt voor meisjes die het gebruikelijke hangen aan gebogen armen al onder de knie hebben en extra belasting moeten creëren. In dit geval wordt een speciale riem met een haak in de taille bevestigd, waaraan gewichten of halters zijn bevestigd. Het gewicht wordt individueel gekozen, maar in de eerste fasen is 2-3 kg voldoende, die worden toegevoegd naarmate de fysieke kracht in de handen toeneemt.
Het aantal herhalingen is van 3 tot 5 keer.
Langzame negatieve herhalingen
De techniek voor het uitvoeren van deze oefening omvat het samentrekken van alle spieren van het lichaam in een poging de dwarsbalk te bereiken, maar alle schokken worden soepel en niet abrupt uitgevoerd. Er wordt gezorgd voor gelijktijdige training van de rugspieren, de voorste buikwand, armen, bovenborst en schoudergordel. Het aanbevolen aantal herhalingen is 7 tot 10 keer.
Handdoek optrekken
Een handdoek van dikke stof wordt bovenop de dwarsbalk gegooid. Het is het beste om badstof te gebruiken. De handen worden vastgemaakt aan de onderkant van de handdoek en vervolgens wordt de kin naar de stang getrokken. De latissimus dorsi-spieren worden getraind. Het aantal herhalingen is 7-9 keer.
Pull-ups met neutrale grip
Om een neutrale grip-pull-up uit te voeren, plaatst u uw handen op de stang zodat ze iets smaller zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Daarna wordt een soepele pull-up van het lichaam uitgevoerd zonder schokken en schommelen. Spierkracht ontwikkelt zich, biceps, rug- en schoudergordel worden versterkt. U moet 5 herhalingen doen.
Pull-ups met rechte grip
Dit is een standaard pull-up techniek waarbij je je armen niet wijd op de stang plaatst.
De bovenste ledematen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden bevestigd en de voeten moeten gesloten zijn. Daarna worden het lichaam en de kin opgetild naar de contouren van de horizontale balk. Het aanbevolen aantal herhalingen is 7 keer.
Pull-ups met omgekeerde grip
De omgekeerde greepkin is een vergelijkbare oefeningstechniek die hierboven is beschreven, maar alleen met de handen naar binnen gedraaid. Tijdens het stijgen van het lichaam naar de dwarsbalk, wordt de maximale belasting uitgeoefend op de biceps, latissimus dorsi en schoudergordel.
Deze techniek wordt aanbevolen voor gebruik door meisjes die de basisoefeningen onder de knie hebben, maar niet voldoende kracht in de handen hebben. U moet per training 5-7 herhalingen doen.
Wekelijks trainingsprogramma voor beginners
Voor meisjes die net een reeks oefeningen beheersen die bijdragen aan de ontwikkeling van pull-ups op de horizontale balk, wordt het aanbevolen om een individueel schema met sportactiviteiten op te stellen.
De beste keuze is het volgende trainingsprogramma, uitgesplitst naar dag van de week:
| Dag van de week | Soorten oefeningen |
| maandag | De training kan op een geschikt tijdstip beginnen, vrij van werk en andere activiteiten, maar oefeningen zijn verboden na 18-00 uur, omdat dit het werk van het cardiovasculaire systeem negatief beïnvloedt. Na een lange warming-up moet u op adem komen en naar de horizontale balk gaan. In het programma van de eerste trainingsdag wordt aanbevolen om de ontwikkeling van de volgende pull-up-technieken op te nemen: push-ups, afzetten met het been van de steun, blokken op de boven- en onderrug met het opgegeven aantal herhalingen. |
| dinsdag | Dit is een dag van herstel van spierweefsel, kwaliteitsvoeding en cardio. Het wordt aanbevolen om een standaard warming-up van het lichaam te doen en vervolgens een lichte run van 1-1,5 km te lopen. Training van het cardiovasculaire systeem is een voorwaarde voor training op de bar. |
| woensdag | Het wordt aanbevolen om de volgende reeks horizontale stangtraining op te nemen in het trainingsprogramma van deze dag: Australische pull-ups, het gebruik van een sportgordel voor fitness, het lichaam optillen met een handdoek. Nadat u de oefeningen met het opgegeven aantal herhalingen heeft gedaan, moet u de training voltooien, de ademhaling en hartslag herstellen. Hiervoor wordt een ontspannen 15 minuten aanbevolen. loop in de frisse lucht. Dit kan het pad zijn van de sportschool naar uw huis |
| donderdag | Dag van herstel van het lichaam en kwaliteitsvoeding met de vorming van een menu met gerechten, die oceaanvis, granen, vers fruit en groenten, kip, konijn, kalkoen, noten, kalfsvlees, kippeneieren, kruiden, bessen moet bevatten. In de standaardmodus wordt een cardio-belasting uitgevoerd in de vorm van licht joggen over een afstand van 1,5 km of fietsen langs een route van 5 km lang. |
| vrijdag | De laatste dag van de wekelijkse cyclus van intensieve fysieke training om pull-ups op de horizontale balk onder de knie te krijgen.Het omvat het volgende sportprogramma: pull-ups met de knieën naar het lichaam gebogen, zwaaien, hangend aan gebogen armen, negatieve pull-ups met een sprong en uitgevoerd met een rechte greep. Na het voltooien van elke reeks herhalingen zijn 2-3 minuten vereist. rust om geen overmatige belasting van het cardiovasculaire systeem te veroorzaken. |
| zaterdag | Op deze dag is het noodzakelijk om alleen biologisch gezond voedsel te blijven consumeren, en de cardio-belasting in de vorm van hardlopen of fietsen moet worden vervangen door een avondwandeling in de frisse lucht. De aanbevolen duur is 45 minuten. |
| zondag | Dit is de 7e dag van het trainingsprogramma voor beginners die de pull-up op de horizontale balk onder de knie willen krijgen. Elke fysieke en cardiale belasting is op deze dag gecontra-indiceerd. Lange rust, goede voeding, slaap overdag worden getoond. De sfeer in huis moet gunstig zijn en bijdragen aan het herstel van de vitale krachten van het lichaam. Stressvolle situaties en psycho-emotionele belastingen zijn gecontra-indiceerd, omdat ze de sportprestaties negatief kunnen beïnvloeden. |
Op maandag wordt dezelfde trainingsroutine hervat en wordt de gespecificeerde trainingslijst uitgevoerd. Naarmate de fysieke fitheid verbetert en de kracht van de schoudergordel, biceps, latissimus dorsi en de voorste buikwand toeneemt, kunt u het aantal herhalingen verhogen en oefeningen uitvoeren met extra gewicht.
Veelvoorkomende problemen bij het voorkomen van pull-ups en hun oplossingen
Op weg naar het onder de knie krijgen van de pull-up-technieken op de horizontale balk, kunnen de volgende factoren zijn die sporten uitsluiten, de functionele mogelijkheden van het lichaam verminderen of de regels van het trainingsprogramma overtreden.
Zoals:
- overgewicht, dat niet kan worden teruggebracht tot optimale indicatoren;
- ziekten van het bewegingsapparaat, het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem, het endocriene systeem, die door lichamelijke inspanning in een verergeringsfase kunnen veranderen;
- onregelmatige werktijden en slechte voeding;
- de aanwezigheid van slechte gewoonten in de vorm van regelmatig drinken van alcoholische dranken, het gebruik van drugs en tabaksproducten;
- een zeer laag lichaamsgewicht, waaronder de afwezigheid van een korset van de breedste spieren van de rug, waardoor het herstel van een volledige belasting wordt uitgesloten terwijl het lichaam naar de dwarsbalk wordt getrokken;
- neuropsychiatrische stoornissen in een chronische of acute vorm van ontwikkeling;
- rugletsel, verstuikingen van de pezen van de bovenste ledematen, schade aan de elleboog- en schoudergewrichten.
Regelmatig optrekken op de horizontale balk versterkt en ontwikkelt je latten, schoudergordel, biceps, boven- en onderborst. De spiervezels die de voorwand van de buikholte bedekken, krijgen een grotere dichtheid, elasticiteit en zijn altijd in goede staat.
Het beheersen van pull-ups op de horizontale balk vereist een constante uitvoering van een reeks fysieke oefeningen zonder het trainingsprogramma te verstoren. Het eerste positieve resultaat mag je verwachten na 4 weken sporten.
Video over oefeningen op de horizontale balk voor meisjes
Oefeningen doen op de horizontale balk voor meisjes: