Opwarmen voordat u gaat hardlopen helpt het lichaam voor te bereiden op stress, beschermt pezen en gewrichten tegen letsel. Opwarming is niet alleen nodig voor beginners, maar ook voor ervaren atleten, omdat het helpt om het werk van het hart te versnellen, om de spieren elasticiteit en elasticiteit te geven.
De essentie en basisprincipes van oefeningen
Waarom je zeker moet opwarmen voor elke run:
- Het werk van de longen en het hart wordt versneld, waardoor u de activiteit van het lichaam kunt herstellen voor verdere stress.
- De stofwisseling in het lichaam wordt versneld, waardoor de noodzakelijke hormonen in het bloed terechtkomen.
- De afbraak van chemicaliën neemt toe, waardoor het lichaam energie krijgt voor spiercontractie.
- Spieren en pezen worden afgezwakt, gewrichten worden versterkt, waardoor het risico op blessures wordt verkleind.
- Opwarmen bespaart verzuring in spiervezels, waardoor de kans op spierverstopping kleiner wordt.
Opwarmen voor beginners duurt meestal 15 - 20 minuten, deze tijd is voldoende om de ademhaling weer op te bouwen, alle spieren op te warmen en het lichaam volledig voor te bereiden op een run.
In geval van tijdgebrek is het beter om het aantal oefeningen te verminderen en de warming-up te verminderen tot 5 - 8 minuten, maar u mag de warming-up niet volledig verwaarlozen voordat u gaat joggen, om het risico op verstuikingen, scheuren en breuken niet te vergroten.
Opwarmen moet beginnen met het bovenlichaam en eindigen met het onderlichaam. Het is het beste om eerst algemene opwarmingsoefeningen te doen om het lichaam voor te bereiden op de belasting, en dan hardloopoefeningen om de spieren en ligamenten van de benen op te warmen. Alle algemene warming-up oefeningen worden gedaan met een rechte rug en benen op schouderbreedte uit elkaar.
Opwarmen voor hardlopen voor beginners omvat oefeningen voor alle spiergroepen die bij het joggen betrokken zijn, het is noodzakelijk om niet alleen de benen op te warmen, maar ook de spieren van de armen, bekken, rug en nek, dit zal het lichaam volledig opwarmen en het zoveel mogelijk beschermen tegen mogelijke blessures: hoe beter de warming-up, hoe veiliger en effectiever de training.
Indicaties voor het begin van gebruik
Beginners moeten zeker opwarmen voordat ze gaan hardlopen, om de ligamenten en gewrichten niet te beschadigen en de spieren niet te verstoppen... Opwarmen wordt ook aanbevolen voor mensen met een zittende levensstijl, omdat het helpt om het lichaam in goede conditie te houden en langzame veroudering bevordert.
Opwarmen helpt het lichaam op te warmen en voorkomt mogelijk letsel onder elke belasting. Hardloopbelasting verbetert de werking van het ademhalingssysteem, stabiliseert de werking van het hart en de bloedvaten.
Algemene en lopende warming-up-oefeningen zullen helpen:
- verbeterde ademhaling;
- een toename van de zuurstofcapaciteit van het bloed;
- afname van kortademigheid bij fysieke activiteit;
- versterking van het bewegingsapparaat;
- verharding van het lichaam;
Contra-indicaties voor gebruik
Hardloop- en joggingoefeningen zijn gecontra-indiceerd voor mensen met hart- en bloedsomloopproblemen., maar algemene warming-upoefeningen kunnen met beperkingen worden uitgevoerd, in een verzwakte modus: de ademhaling niet belasten of belemmeren. Met een snelle hartslag moet je stoppen en een aantal keer diep ademhalen en uitademen.
Voorwaartse buigingen met strekken, cirkelvormige bewegingen en lichaamsbuigingen kun je niet maken voor mensen met rugklachten. Als er problemen zijn met de nekwervels, wordt het niet aanbevolen om met uw handen te helpen bij het kantelen van het hoofd.
Let bij hardloopoefeningen op vermoeidheid van de heupen, knieën en enkels. Als u intense spanning of pijn voelt, maar u moet stoppen met werken en contact opnemen met een traumatoloog om gewrichtsproblemen op te sporen.
Handige tips
Voor algemene warming-upoefeningen voordat u gaat hardlopen, heeft u wat ruimte nodig om te voorkomen dat u tijdens de training tegen vreemde voorwerpen botst. Hardloopoefeningen vereisen een ruimte van 30 m, een loopband in een stadion of een pad in een park is perfect.
Joggen en joggen op asfalt wordt niet aanbevolen, omdat hardlopen op een harde ondergrond schadelijk is voor uw benen en rug. Om de druk op de knieën en wervelkolom te verminderen, wordt aanbevolen om stadions met rubberen banen of parkgebieden met zachte grond te gebruiken.
U moet op de toestand van het lichaam letten tijdens opwarmingsoefeningen en joggen, als u zich ernstig vermoeid voelt, is het het beste om een pauze te nemen.
Om uit te rusten van inspanning, hoeft u niet onmiddellijk te stoppen of te gaan zitten, om het hart niet dramatisch te belasten. Het is noodzakelijk om een pauze te nemen tijdens intensief wandelen, waarbij de bewegingssnelheid geleidelijk wordt verminderd.
Het wordt aanbevolen om na vijf minuten op te warmen. licht joggen om uw ademhaling weer op te bouwen en uw voeten goed te strekken. U hoeft niet snel te rennen voordat u opwarmt om niet op adem te komen en geblesseerd te raken.
Het is het beste om de voorbereiding stap voor stap uit te voeren:
- Joggen in een langzaam tempo 5 - 7 minuten.
- Algemene opwarmingsoefeningen.
- Opwarmingsoefeningen uitvoeren.
- Rennen.
Hoofdcomplex
De belangrijkste warming-up-oefeningen moeten beginnen met de nek, armen en schoudergordel en eindigen met de knieën, voeten en strekken om verder te gaan met hardloopoefeningen met volledig opgewarmde ligamenten en beenspieren.
De overgang naar hardloopoefeningen vereist noodzakelijkerwijs zoveel mogelijk gestrekte benen om hun spieren te versterken, de ademhaling weer op te bouwen en niet geblesseerd te raken. Gemakshalve worden de oefeningen beschreven in de volgorde waarin ze het beste kunnen worden uitgevoerd, van boven naar beneden.
Hoofd rotatie
U moet ontspannen en uw armen laten zakken of ze aan uw riem hangen. Vervolgens moet u langzame, roterende bewegingen van het hoofd maken, 1 slag met de klok mee en 1 tegen de klok in. Het is noodzakelijk om 3-5 beurten in elke richting te herhalen. U moet het hoofd soepel draaien om de dunne spieren en ligamenten van de nek niet te strekken.
Hoofd kantelt in verschillende richtingen
Het is noodzakelijk om het hoofd 1 keer naar de rechterschouder te kantelen, 1 keer naar de linkerschouder en dit 3 keer te herhalen, de volgende 4 - 5 kantelingen moet je gebruiken om je handen te gebruiken: verhoog de kracht van elke kanteling iets met je hand.
U hoeft niet hard op uw hoofd te drukken om beschadiging van de scalenespieren in uw nek te voorkomen.
Het hoofd kantelt naar voren en naar achteren
Het hoofd wordt zo ver mogelijk naar beneden gekanteld en tegen de borst gedrukt, het is noodzakelijk om 3 - 4 seconden in deze positie te blijven. U zou de spanning op de rugspieren van de nek moeten voelen. Dan moet je je hoofd soepel opheffen, naar achteren kantelen en 3 - 4 seconden blijven hangen. Als u moeite heeft met ademhalen, kunt u uw mond openen. Het moet 3-4 keer worden herhaald.
Cirkelvormige bewegingen in het ellebooggewricht
U moet uw armen naar voren strekken en 4 rotaties in de onderarmen naar u toe en 4 rotaties van u af uitvoeren. Het moet 3 keer worden herhaald, maar als u denkt dat de ellebooggewrichten niet voldoende gebogen zijn, kunt u het aantal herhalingen tot 5 - 6 keer verhogen.
Cirkelvormige bewegingen in het schoudergewricht
Handen zijn volledig ontspannen en neer. Zonder uw armen te belasten, moet u tegelijkertijd 4 voorwaartse rotaties en 4 achterwaartse rotaties uitvoeren met twee schouders, en vervolgens afzonderlijk met elke schouder nog eens 4 rotaties voorwaarts en achterwaarts uitvoeren. Dan moet u uw armen krachtig naar beneden strekken en 4 scherpe rotaties maken met uw handen in een cirkel heen en weer.
Rotaties kunnen met twee handen tegelijk of afwisselend met elke hand worden gedaan. De arm moet een volledige cirkel maken met een grote amplitude om het schoudergewricht, de schouderbladen en de borstspieren tegelijkertijd te strekken.
Schokkende handen van de borst
Handbewegingen zijn een onmisbare oefening voor elke warming-up, omdat ze tegelijkertijd helpen bij het opwarmen van de schouders, schouderbladen, borst en ellebogen. Het is noodzakelijk om uw handen tot een vuist te balanceren, uw armen naar uw borst te buigen, uw vuisten te verbinden en uw ellebogen op te heffen. Vervolgens moet u 2 schokken tegelijk uitvoeren met twee handen in verschillende richtingen, zonder de ellebogen te buigen, en 2 schokken met de extensie van de ellebogen. Je moet 4 keer herhalen.
Trekt op en neer
De ene arm wordt naar boven gestrekt, de andere arm naar beneden, de handen kunnen tot een vuist worden verzameld. Dan moet je 2 scherpe schokken terug uitvoeren en snel van hand wisselen met nog 2 schokken. Dit moet 4 - 6 keer worden herhaald.
Lichaam kantelt in verschillende richtingen
Een hand moet op de riem worden gelegd of worden neergelaten en ontspannen, en de andere moet omhoog worden gestrekt. Het is noodzakelijk om 2 neigingen aan de zijkant van de vrije hand uit te voeren, dan van hand te wisselen en 2 neigingen naar de andere kant uit te voeren. De bovenarm moet volledig gestrekt zijn en niet bij het ellebooggewricht buigen bij het maken van bochten. Bij deze oefening kun je ook twee gestrekte armen in het slot boven je hoofd nemen.
Lichaamsrotatie
De armen zijn naar de borst gebogen met de ellebogen naar beneden, het lichaam is naar voren gekanteld. Het is noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen met het lichaam uit te voeren, elke keer terug naar de voorwaartse buigpositie: 1 keer met de klok mee, 1 keer tegen de klok in. Herhaal deze bewegingen 4-5 keer. Bij het uitvoeren van rotaties mag u uw benen niet buigen.
Cirkelvormige bewegingen van het bekken
Handen worden op de riem geplaatst, benen staan op schouderbreedte uit elkaar en buigen niet. Het is noodzakelijk om 4 soepele roterende bewegingen van het bekken met de klok mee te maken, de houding te behouden en de maximale amplitude te behouden, en vervolgens 4 bewegingen tegen de klok in.
Herhaal de bewegingen 2-3 keer.
Oefeningen voor de benen
Opwarmen voor beginners omvat noodzakelijkerwijs oefeningen om de knie- en enkelgewrichten en ligamenten op te warmen, evenals de kuit- en dijspieren, inclusief rekoefeningen.
Er moet speciale aandacht worden besteed aan het opwarmen van de benen: alle oefeningen moeten zo veel mogelijk worden uitgewerkt om de benen zo goed mogelijk te belasten, aangezien de benen 90% van alle hardloopblessures uitmaken.
Rotatie in het kniegewricht
Het is noodzakelijk om uw knieën in een hoek van 30-40 ° te buigen, uw handen op uw knieschijven te leggen. Vervolgens worden langzame rotatiebewegingen in het kniegewricht uitgevoerd: elke keer tijdens het roteren worden de knieën volledig gestrekt en opnieuw gebogen. Het is noodzakelijk om 8 tot 10 slagen in elke richting te herhalen.
Uitgerekte voorwaartse buigingen
Deze oefening verwijst naar een warming-up voor de benen, omdat de belangrijkste actie gericht is op het strekken van de kniegewrichten. De secundaire actie van de oefening helpt om de spieren van de rug en nek te strekken. Benen kunnen op schouderbreedte uit elkaar worden gelaten of, als de rek slecht is, iets wijder worden gezet. Naarmate de rek verbetert, kunt u de afstand tussen uw benen geleidelijk verkleinen totdat u volledig verbonden bent.
Het is noodzakelijk om voorover te buigen, de grond met uw vingers aan te raken en 2 - 3 seconden in deze positie te blijven, of veerkrachtige bewegingen uit te voeren met een schok op en neer, waarbij elke keer de sterkte van de kanteling wordt vergroot. Het moet 2-3 keer worden herhaald.
Been gaat omhoog met heuprotatie
Je moet op één been gaan staan en je vrije knie voor je buigen. Het wordt uitgevoerd in 5 cirkelvormige bewegingen heen en weer, waarbij de knie telkens terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Vervolgens moet u uw been veranderen en dezelfde bewegingen herhalen.
Linker en rechter lunges
Het is noodzakelijk om je op één been te concentreren, erop te gaan zitten en de andere op de hiel in de tegenovergestelde richting te plaatsen. Het vrije been moet volledig recht zijn. Vervolgens moet u een soepele rol op uw vrije been maken en 2 - 3 seconden in deze positie blijven. Je moet 4 keer op elk been herhalen.
De handen kunnen naar voren in het slot worden gestoken of achter het hoofd worden geplaatst. Het is het beste om de hiel van het steunbeen af te scheuren, gericht op de teen.
Voorwaartse lunges met sprongbenen
Het is noodzakelijk om naar voren te focussen op het rechterbeen, de rechte linkerrug op de teen te verwijderen, de handen worden op de knie van het steunbeen geplaatst. Vanuit deze positie worden 4 verende bewegingen gemaakt. Bij de vierde lift moet je een sprong maken, van been wisselen en dezelfde bewegingen uitvoeren voor het andere steunbeen. Het moet 3-4 keer worden herhaald.
Enkel rotaties
Een van de benen zit helemaal op de voet, het andere been zit op de teen. Het is noodzakelijk om 5 rotatiebewegingen in elke richting uit te voeren met de voet op de teen, dan het been te wisselen en 5 dezelfde bewegingen uit te voeren.
Stijgt van hiel tot teen
De benen zijn bij elkaar geplaatst zodat de voeten tegen elkaar worden gedrukt. Vanuit deze positie is het noodzakelijk om een stijging op de tenen uit te voeren en vervolgens een rol met een stijging op de hielen. 10 dergelijke bewegingen moeten worden gedaan.
Oefeningen uitvoeren
Opwarmen voor het hardlopen omvat hardloopoefeningen die alle beenspieren versterken en ze voorbereiden op de komende belasting... Voor beginners zijn dergelijke oefeningen het nuttigst, omdat ze het werk van de longen versnellen, de ademhaling herschikken en de hartslag normaliseren.
Hardloopoefeningen hebben ruimte nodig omdat ze niet ter plaatse worden gedaan. Een loopband, pad in een park of een sportschool werkt het beste. Het wordt aanbevolen om 2 reeksen hardloopoefeningen te doen, die elk 30 m zijn. Tussen de reeksen moet de ademhaling worden genormaliseerd: loop 50 m in een langzaam tempo en voer diep in en uit.
Hardlopen met een hoge heuplift
Je moet rennen en bij elke stap je knieën naar je borst brengen. De stappen moeten zo vaak en klein mogelijk zijn. Het is het beste om tijdens de oefening uw armen te buigen en ze langs het lichaam naar het andere been te zwaaien.
Shin-overlapping running
Hardlopen wordt uitgevoerd met frequente kleine stapjes, waarbij u het vrije been naar achteren moet buigen en de bilspieren gemakkelijk met de hielen moet aanraken.
Springt
Je moet op je steunbeen springen, landen en een beenwisseling maken met een grote stap naar voren. De armen moeten worden gebogen en langs het lichaam worden gewerkt.
Multijumps
Multi-jump is een run waarbij in plaats van stappen lange sprongen worden gemaakt op het andere been. Het been aan de voorkant moet bij de knie worden gebogen en het achterbeen moet worden gestrekt.
De voet van het voorbeen moet tegen je aan worden gedrukt en de voet van het achterbeen moet worden gestrekt. Met gebogen armen kun je het beste langs het lichaam werken: het rechterbeen en de linkerarm gaan naar voren en vice versa.
Zijstappen
De handen moeten aan de riem worden gelegd en zijwaarts in de bewegingsrichting staan. Vanuit deze positie is het noodzakelijk om een stap opzij te zetten met een sprong en op het andere been te landen. Je moet één serie uitvoeren met elke kant en één serie met een verandering: elke tweede sprong, verander de zijkant en het geleidingsbeen.
Weekschema
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag | |
| beginners | Lichte jogging 5 min., Basis warming-up oefeningen, hardlopen met een gemiddeld tempo van 15 min. | Licht joggen 7 minuten, algemene warming-up oefeningen, hardloopoefeningen, warming-up oefeningen, hardlopen met een gemiddeld tempo van 20 minuten. | Lichte jogging 7 min., Algemene oefeningen, hardloopoefeningen, joggen in een versneld tempo gedurende 25 min. | ||||
| Na twee weken hardlopen | Licht joggen 5 min., Basisoefeningen, hardloopoefeningen, hardlopen in een gemiddeld tempo met versnellingen van 20 min. | 5 minuten. joggen, algemene training, hardlooptraining, hardlopen met een gemiddeld tempo van 25 minuten. | Licht joggen 7 min., Algemene warming-up oefeningen, warming-up hardlopen, joggen in een versneld tempo gedurende 25 minuten. | ||||
| Na twee maanden hardlopen | Lichte jogging 5 min., Algemene warming-up oefeningen, hardloopoefeningen, hardlopen met een gemiddeld tempo van 20 min. | Licht joggen gedurende 7 minuten, algemene warming-up oefeningen, hardloopoefeningen, hardlopen met een gemiddeld tempo van 30 minuten. | Lichte jogging 7 min., Algemene warming-up oefeningen, hardloopoefeningen, 20 min. Versneld hardlopen. | 7 min., Joggen, algemene training, warming-up hardlopen, hardlopen met een gemiddeld tempo van 25 min. |
Lege velden in de tabel geven de rustdag aan.
Het resultaat herstellen
Naast opwarmingsoefeningen en joggen, wordt beginners geadviseerd om het juiste dieet te volgen.: 1300 kcal per dag met afvallen, 1700 kcal per dag met behoud van gewicht, 2000 kcal per dag tijdens gewichtstoename.
Bij regelmatig joggen is het noodzakelijk om het juiste slaappatroon te observeren, zodat het lichaam volledig uitgerust is, het heeft minstens 7 uur slaap per dag nodig. Als het slaapregime niet wordt nageleefd, wordt het lichaam bijzonder vatbaar voor ziekten, neemt het risico op virale en bacteriële infectie door druppeltjes in de lucht toe en kan overmatige vermoeidheid en pijn optreden.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Bij het opwarmen en joggen volgens een schema, kunt u rekenen op het resultaat van uw trainingen in 3 weken. Als je 1-2 keer per week hardloopt, kun je binnen 1,5-2 maanden resultaten verwachten.
De warming-up voor het hardlopen voor professionele atleten verschilt alleen van de warming-up voor beginners in het aantal oefeningen, maar beide opties impliceren hetzelfde effect: het lichaam opwarmen voor het laden.
Het volledig verwaarlozen van de warming-up voor het hardlopen is schadelijk voor de gezondheid van gewrichten en ligamenten.
Auteur van artikel: Valery Nesterov.
Videoset met oefeningen voor de warming-up voor het hardlopen
Opwarmoefeningen voor het hardlopen: