Kecergasan Zumba. Pelajaran tarian pelangsingan, program aerobik: Kuat, Aqua, Langkah. Video

Arah latihan sukan yang popular adalah kecergasan Zumba, yang menggabungkan kemampuan untuk menurunkan berat badan dan menghabiskan masa yang menarik. Oleh kerana pergerakan muzik dan tarian yang membakar semangat, latihan tidak menjadi ujian, tetapi menjadi semacam pesta kecergasan.

Oleh kerana relevan, untuk belajar mengikut program, tidak perlu pergi ke gim. Tutorial video untuk menurunkan berat badan boleh didapati di Internet dan membuat senaman lebih selesa walaupun untuk yang paling sibuk dan paling sibuk.

Definisi Zumba

Pada mulanya, ia adalah program tarian dengan unsur irama Latin. Sejak dimulakan, program latihan telah diperbaiki dan diubah. Pencipta teknik latihan memperkenalkan kecergasan Zumba di AS. Setelah beberapa ketika dan pelaburan yang besar dalam iklan, kelas seperti itu telah tersebar di seluruh dunia.

Zumba fitness mempunyai beberapa variasi dan program latihan, yang terdapat dalam pelajaran video untuk menurunkan berat badan. Pelajaran ini didasarkan pada pengulangan berulang gerakan tarian sederhana untuk muzik salsa, mamba, flamenco dan komposisi Latin lain.

Algoritma latihan bergantung pada spesifik kumpulan yang direkrut:

• hasil yang diinginkan;
• umur peserta;
• kecergasan fizikal dan daya tahan.

Juga dari kelayakan jurulatih dan dari negara perguruan. Kelebihan zumba kecergasan adalah kekurangan peralatan khas. Kelas sesuai untuk orang yang mempunyai latihan fizikal minimum, penikmat keseronokan dan riadah aktif.

Kecergasan Zumba (tutorial video untuk menurunkan berat badan menjadikannya lebih mudah untuk bersenam) - peluang untuk menghilangkan berat badan tambahan dalam waktu yang singkat dan bersenang-senang pada masa yang sama.

Teknik latihan mengikuti perkembangan masa, mencari langkah dan petunjuk baru. Berkat ini, anda bukan sahaja dapat berjaya membentuk badan, tetapi juga belajar menari. Terdapat beberapa tahap kesukaran dalam kecergasan Zumba. Mereka dikategorikan berdasarkan muzik yang digunakan untuk latihan. Tetapi selalunya dalam pelajaran anda dapat melihat percampuran beberapa tahap dan trek.

Berapa banyak kalori yang dibakar

Maklumat mengenai kalori yang dibakar ketika melakukan kecergasan Zumba berbeza dari sumber ke sumber. Rata-rata, ternyata membakar 500 hingga 800 kalori dalam 1 jam latihan. Hasil akhir bergantung pada kecergasan fizikal orang itu, berat badannya dan parameter lain.

Juga, intensiti dan tempoh sesi mempengaruhi pembakaran kalori. Di Internet, anda boleh menemui kalkulator dalam talian untuk pengiraan anggaran indikator individu. Dengan bantuan pengiraan pendek, kami mendapat ramalan kehilangan kalori berikut dalam 1 jam kelas:

Jadual menunjukkan berat badan, yang menunjukkan kegemukan pada orang yang berbeza ketinggian.

Keamatan latihan ditentukan seperti berikut:

• Rendah - semasa latihan ternyata menyanyi tanpa sesak nafas.
• Sederhana - semasa latihan ternyata senang bercakap.
• Nafas tinggi semasa latihan adalah berat, sukar untuk terganggu oleh perbualan.

Untuk kejelasan, 375 kalori terkandung dalam porsi besar oatmeal susu dan dibakar dalam masa 1 jam bermain aktif dengan anak. 740 kalori terkandung dalam pizza Pepperoni dan dibakar dalam 1 jam permainan mendayung atau aktif di bandar bersalji dengan cetakan salji.

Kelebihan Senaman Tarian

• Latihan Zumba akan menolong badan anda kembali normal dan cepat. Zumba membakar kalori, lemak badan yang berlebihan dan otot-otot nada.
• Sesuai untuk mereka yang suka bersenang-senang dan menarik.
• Latihan yang kerap menyumbang kepada pengembangan rahmat dan keplastikan.
• Kelas meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan, dan meningkatkan daya tahan. Di samping itu, mereka membantu meningkatkan fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan pernafasan.
• Latihan fizikal dan koreografi awal hanya mempengaruhi intensiti beban. Anda tidak memerlukan kemahiran dan pengetahuan khas untuk menguasai pergerakannya.
• Tidak ada batasan umur dan binaan pelajar.
• Kecergasan Zumba sesuai untuk pemula, mereka yang tidak mendapat tempat dalam sukan, untuk kanak-kanak perempuan selepas melahirkan dan menyusui.
• Latihan disertai dengan muzik berirama dan ceria, yang memberikan sikap positif.
• Latihan berdasarkan latihan untuk menyelesaikan kawasan wanita yang bermasalah: pinggul, perut dan punggung. Otot dalam juga terlibat.
• Latihan kecergasan Zumba sangat popular. Ini memungkinkan untuk mencari dewan dan pasukan mengikut citarasa anda.
• Mereka yang suka berlatih di rumah dan malu untuk pergi ke kelas kumpulan boleh memilih pelajaran video yang sesuai untuk menurunkan berat badan dan berlatih di persekitaran rumah yang selesa.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Kontraindikasi

Sebagai tambahan kepada sebilangan besar aspek positif kecergasan Zumba, anda boleh menemui titik negatif dan kontraindikasi.

Kekurangan kecergasan zumba:

• Latihan berasaskan gim adalah mahal.
• Menguasai pergerakan memerlukan masa dan kehadiran tetap di kelas.
• Zumba tidak sesuai untuk kajian menyeluruh semua kumpulan otot. Tisu otot akan menjadi tegang, mengencangkan, tetapi kelegaan tidak dapat dicapai.
• Walaupun keberkesanan dan keamatannya, Zumba bukanlah program kardio yang kuat. Bagi mereka yang ingin mendapatkan beban yang lebih serius, lebih baik memilih jenis kecergasan yang lain.
• Terdapat kontraindikasi kesihatan.

Kontraindikasi:

• Anda tidak boleh melakukan kecergasan zumba bagi orang yang menderita bentuk penyakit kardiovaskular yang teruk.
• Kerana beban pada alat pernafasan, zumba dikontraindikasikan pada pesakit dengan asma bronkial.
• Latihan intensif tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah muskuloskeletal.
• Latihan dikontraindikasikan pada kehamilan.
• Campur tangan dan kecederaan pembedahan yang serius tidak akan membolehkan anda bergerak secara aktif di dalam kelas dan boleh membawa kesan negatif.

Pilihan pakaian dan kasut untuk latihan

Pakaian dan kasut untuk zumba beragam seperti variasi pergerakan. Perkara utama adalah bahawa dia tidak menghalang pergerakan dan sesuai dengan keinginan anda.

Dari pakaian, kemeja-T, kemeja-T, atasan, seluar pendek, seluar, seluar sesuai. Ini sesuai untuk aerobik, kecergasan, atau hanya gabungan perkara kegemaran.

Keperluan utama adalah bahawa kain mestilah semula jadi. Pakaian ini dipilih untuk menyerap peluh dan mencegah kerengsaan.

Memandangkan aktiviti bersenam, pakaian haruslah sehalus mungkin. dan jangan mengganggu semasa memandu. Sebagai aksesori, kostum dapat dipelbagaikan dengan pelbagai gelang gemerisik atau gemerisik.

Zest ini akan menambahkan nota tersendiri pada iringan muzik. Tetapi, jika mereka merasa tidak selesa dengan perhiasan semasa latihan, maka kehadiran mereka tidak perlu.

Dari segi kasut, kasut kasut atau kasut aerobik tarian sesuai untuk latihan. Keistimewaan model sedemikian adalah bahawa mereka tidak membenarkan gelongsor pada parket dan mudah dibengkokkan ke seluruh satah tapak. Melakukan kecergasan Zumba pada kasut balet, legging, moccasins, ada risiko tergelincir di permukaan, cedera parah, atau tidak melakukan langkah-langkah sepenuhnya.

Memilih muzik untuk menari

Walaupun kecergasan Zumba berasal dari tarian Amerika Latin, dan tidak masuk akal untuk mengaitkannya dengan motif Amerika Latin, kriteria utama muzik adalah irama dan pembakar semangat.

Anda boleh membuat senarai main yang anda suka dari trek kardio. Anda boleh membuat pilihan karya yang mengandungi kata Zumba. Dan juga ada peluang untuk membeli atau memuat turun koleksi siap pakai. Perkara utama ialah struktur pemilihan muzik bertepatan dengan struktur kelas.

Senarai main harus terdiri daripada 3 bahagian:

1. Muzik pemanasan.
2. Bahagian utama untuk latihan, bergantung pada intensitasnya. Atau bahagian utamanya dapat beralih dari muzik yang kurang kuat ke muzik yang lebih aktif dan, sebaliknya, menjadi menurun.
3. Blok ketiga adalah kelonggaran. Ini adalah muzik untuk bersantai, pemulihan pernafasan dan peregangan.

Kecergasan Zumba (pelajaran video untuk menurunkan berat badan) dalam rakaman selesai akan memberi peluang untuk tidak memilih muzik secara berasingan untuk kelas, tetapi berlatih dengan lagu yang disajikan dalam siri video.

Arah Zumba

Oleh kerana serba boleh, Zumba sesuai untuk hampir semua orang. Untuk mencari niche anda, anda perlu membiasakan diri dengan pelbagai jenis pesta kecergasan ini.

Bergantung pada spesifik pergerakannya, kelas kecergasan Zumba dapat:

• Klasik - program latihan berdasarkan langkah tarian Amerika Latin.
• Continental - senaman menggabungkan pergerakan gaya Latin, hip-hop, kontemporari dan tarian lain.

Menurut ciri-ciri lain, varieti tersebut dibezakan:

• Zumba Basic adalah rutin latihan asas yang menggunakan pas salsa, reggaeton, merengue dan cumbia.
• Kelas "Zumba Basic 2" yang meliputi, selain tarian Amerika Latin, tarian perut, samba, tango dan flamenco.
• Latihan "Zumba Gold" disesuaikan untuk orang yang tidak mempunyai kecergasan fizikal, orang tua, atau pulih dari kecederaan.
• Kelas "Zumba Toning" ringan. Dumbbells maracas kecil bertindak sebagai pemberat.
• Latihan Aqua Zumba berlangsung di kolam renang. Aktiviti seperti itu memerlukan pakaian khas berupa pakaian renang sukan.
• Zumba Kids adalah program ringan untuk kanak-kanak berusia lebih dari 7 tahun.
• "Zumba Kids Junior" adalah senaman yang serupa untuk kanak-kanak di bawah 7 tahun.
• Kelas "Zumba Sentao" dijalankan menggunakan kerusi atau bangku.
• Zumba Step adalah campuran zumba dan aerobik step. Platform langkah digunakan dalam latihan.
• Program "Zumba In The Circuit" dengan tahap intensiti tertinggi. Kelas diadakan dengan latihan selang waktu dan tidak melebihi 30 minit.

Program latihan kecergasan Zumba

Kecergasan Zumba (pelajaran video untuk menurunkan berat badan, yang mewakili program yang dirancang khas) dapat dibahagikan secara kondisional menjadi 4 blok. Setiap blok secara beransur-ansur menjadi lebih kompleks dan mencapai tahap yang baru. Ini berlaku sehingga otot tidak hanya menjadi nada, tetapi juga berkembang.

Penerangan blok:

1. 1 blok — standard untuk sebarang sukan - pemanasan otot... Biasanya, memakan masa sehingga 5-10 minit. Terdiri daripada senaman regangan dan sedikit pemanasan.
2. 2 blok — menguasai pergerakan dan pas baru... Di bawah pengawasan pelatih, pergerakan baru diajarkan, serta pengulangan bahan yang dilalui.
3. 3 blok — bahagian tarian utama... Mengambil sekurang-kurangnya 50% dari keseluruhan latihan. Di sini pas yang dikaji digabungkan menjadi ligamen pembakar dan tarian keseluruhan.
4. 4 blok - kelonggaran. Selalunya terdiri daripada latihan untuk memulihkan pernafasan dan regangan. Setelah menjalani latihan yang sengit, tubuh kembali ke irama kehidupannya yang biasa.

Zumba kanak-kanak

Untuk atlet dan penari muda, terdapat 2 arah zumba - Kids and Kids Junior. Mereka berbeza dengan orientasi usia kanak-kanak dan kerumitan latihan. Untuk kanak-kanak yang lebih tua, program latihan terdiri daripada latihan yang sedikit lebih sukar dan sengit.

Secara amnya, zumba kanak-kanak bertindak bukan hanya sebagai latihan sukan. Dia menolong anak-anak merasa bebas, merasa lebih yakin. dalam pergerakan. Kanak-kanak belajar menjaga postur badan yang betul. Kelas mengembangkan koordinasi pergerakan dan nada otot, memaksa mereka untuk menguatkan dan meningkatkan.

Latihan untuk lelaki seperti pesta kecil. Semasa tarian berapi, penari kecil tidak menyedari bagaimana masa berlalu. Kelas dipenuhi dengan emosi positif dan positif.

Tugas utama pelatih dan pengajar zumba kanak-kanak adalah untuk membina program latihan berdasarkan spesifikasi psikologi kanak-kanak. Penari kecil tidak dapat menumpukan perhatian untuk masa yang lama dan menghafal hubungan yang kompleks. Oleh itu, masa latihan diedarkan dengan mengambil kira ciri-ciri ini.

Muzik untuk kanak-kanak Zumba dipilih khas. Untuk menjadikannya menarik untuk kanak-kanak, melodi dipilih popular atau dengan motif kanak-kanak.

Tidak ada syarat khas untuk pakaian. Perkara utama adalah keselesaan dan keselamatan.

Zumba kanak-kanak:

Pergerakan asas untuk pemula

Pergerakan utama arah ini dalam kecergasan terbahagi kepada 3 kategori:

• langkah dengan putaran badan pada jari kaki dan tumit;
• langkah dengan putaran badan dan lenguh kaki;
• langkah dengan tepukan.

Langkah dengan sentuhan badan pada jari kaki dan tumit:

• Kedudukan permulaan - lengan diturunkan secara bebas di sepanjang badan, kaki sedikit terpisah.
• Pada kiraan pertama, lengan dibengkokkan pada siku, memusingkan badan ke kanan dengan sokongan pada tumit.
• Pada kiraan kedua, pergerakan diulang ke kiri.
• Pada kiraan "tiga" dan "empat", pergerakan diulang secara bergantian ke kanan dan kiri.

Gambaran keseluruhan pas seperti kelainan.

Langkah dengan pusing badan dan langkah lunge:

• Kedudukan permulaan serupa dengan langkah sebelumnya.
• Dengan mengorbankan "masa": lengan dibengkokkan pada siku. Pada masa yang sama, kaki kiri berpusing di tumit, dan paru-paru kaki kanan, menghentikannya di tumit.
• Pada kiraan kedua, kaki kiri diletakkan di sebelah kanan. Mereka berdiri di atas jari kaki dan memusingkan badan ke kiri.
• Pada hitungan "tiga" dan "empat", pergerakan diulang dengan cara yang sama pada arah yang bertentangan.

Langkah bertepuk tangan:

• Pada kedudukan awal, kaki bersatu, lengan tergantung bebas di sepanjang badan.
• "Satu - dua" - langkah sisi ke kanan dan bertepuk tangan.
• "Tiga - empat" - pergerakan diulang ke arah yang bertentangan.

Zumba untuk perut dan kaki pelangsing

Latihan Zumba pada mulanya bertujuan untuk menyelesaikan masalah - tekan, pinggang dan kaki. Oleh kerana langkah menari dengan penglibatan pinggul, pergerakan putaran dan penterjemahannya, otot perut berkesan dikendalikan dan dikencangkan.

Kelegaan akhbar tidak perlu ditunggu. Lapisan lemak di zon ini akan berkurang, tetapi kubus dari satu zumba tidak akan muncul. Mereka memerlukan penjelasan tambahan.

Latihan untuk melangsingkan kaki dalam kecergasan zumba diambil dari pergerakan asas kecergasan klasik:

• Berarak atau menari di satu tempat untuk muzik berirama. Latihan bermula hanya dengan berjalan kaki, kemudian pinggul, pinggang, lengan digunakan.
• Langkah sampingan ke arah yang berbeza (maju, belakang, kiri, kanan).
• Pergerakan seperti meluncur. Tangan digenggam di belakang, pergerakan gelongsor dilakukan.

Penting untuk diingat bahawa latihan berlangsung dalam irama muzik dan bukan hanya tentang melakukan latihan, tetapi juga untuk melakukannya, sesuai dengan muzik.

Menari untuk bersenam otot gluteal

Kecergasan Zumba (tutorial video untuk melangsingkan punggung), selain termasuk pergerakan pinggul semasa latihan lain, termasuk:

• Pergerakan pinggul jenis "lapan" dan pergerakan putaran bulat.
• Otot-otot gluteal dikendalikan bersama-sama dengan otot otot kaki semasa: langkah-langkah sampingan; langkah skater; menari plie dengan mencangkung.

• Kriteria utama untuk mengepam otot gluteal adalah jarak pergerakan badan minimum dengan pergerakan maksimum dari pinggang ke bawah.

Pembakaran kalori aktif dalam tarian

Pembakaran kalori yang berkesan dalam tarian disebabkan oleh fakta bahawa dalam kecergasan Zumba merangkumi 5 bidang utama dalam programnya, kajian menyeluruh yang menjadikan latihan seefektif mungkin.

Petunjuk:

• Asas kecergasan. Prinsip ini bertujuan untuk rangsangan jantung dengan latihan pernafasan. Oleh itu, otot-otot tepu dengan oksigen dan diisi semula dengan tenaga. Oleh kerana itu, beban tidak begitu ketara dan membolehkan anda berlatih untuk jangka masa yang lama dengan kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan.
• Pangkalan kuasa. Latihan bertujuan untuk mengepam otot dan meningkatkan daya tahan otot. Kerja dalam mod ini dilakukan dengan intensiti maksimum dalam selang waktu yang singkat sehingga anda merasa keletihan sepenuhnya. Ini membantu otot berkembang lebih cepat.
• Selang latihan menolong ganti prinsip pertama dan kedua. Terdapat semacam perubahan aktiviti. Latihan kardio digantikan dengan latihan kekuatan.
• Latihan untuk mengembangkan fleksibiliti. Prinsip ini diambil dari regangan dan Pilates. Ia meningkatkan keupayaan pergerakan sendi dan regangan otot.
• Prinsip "jiwa dan raga". Ia dapat dilihat dengan jelas di blok terakhir latihan, semasa bersantai. Bukan hanya latihan pernafasan yang terlibat di sini. Ia berdasarkan latihan dari pelbagai arah yoga.

Oleh itu, penggantian latihan yang wajar yang bertujuan untuk melakukan senaman dengan teknik dan pendekatan yang berbeza, serta "rehat" selari membantu memaksimumkan hasil dalam membakar kalori tambahan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

hasil

Setiap prinsip latihan bangunan di atas bertujuan untuk mendapatkan hasil latihan khusus. Beberapa hasil juga berlaku untuk setiap prinsip.

Arah kecergasan:

• membantu menguatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan;
• melatih otot jantung;
• pada waktu rehat mengurangkan bilangan degupan jantung;
• mencegah pembentukan plak kolesterol di dinding saluran darah;
• memperbaiki sistem peredaran darah;
• memaksa badan untuk beralih ke mod penggunaan tenaga dari lemak terbakar;
• mempercepat metabolisme;
• menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah.

Tahap kuasa:

• menguatkan tulang belakang dan meluruskan postur;
• jisim otot meningkat;
• metabolisme menjadi lebih sengit;
• ketumpatan tisu otot meningkat dan tulang diperkuat;
• akibatnya, risiko kecederaan pada otot dan tulang dalam kehidupan seharian berkurang.

Prinsip selang:

• kerana penggantian tahap intensiti, terdapat pembakaran kalori yang cekap;
• sistem kardiovaskular diperkuat;
• kerana pengeluaran asid laktik pada otot, ambang laktat meningkat, yang memungkinkan untuk melakukan latihan intensiti tinggi pada masa akan datang;
• menyumbang kepada pengagihan daya yang berkesan di semua kelas;
• membuat senaman lebih pelbagai, membangkitkan emosi positif dan minat dalam kelas;
• sesuai untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal, kerana ia membolehkan anda memilih tahap intensiti anda.

Sebagai tambahan kepada asas fisiologi program latihan, ciri-ciri psikologi zumba menjadi elemen motivasi utama. Tanpa motivasi psikologi, keberkesanan kelas jatuh.

Manfaat melakukan latihan kecergasan Zumba menggunakan pelajaran video atau di gim dengan pelatih bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan keyakinan diri.Seseorang mempunyai keinginan dan motivasi untuk meninggalkan empat dinding pangsapuri dan tidak malu dengan pergerakan dan tubuhnya.

Pengarang artikel: Daria Yashchenko

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: Kecergasan Zumba, pelajaran video untuk penurunan berat badan

Zumba kecergasan untuk menurunkan berat badan, tutorial video: