Latihan untuk melakukan pull-up pada bar mendatar termasuk satu set teknik asas untuk melatih kumpulan otot utama yang terlibat dalam mengangkat badan di atas kontur bar.
Untuk belajar bagaimana melakukan senaman ini, seorang gadis memerlukan aktiviti sukan yang kerap bertujuan untuk menguatkan korset otot belakang, lengan bawah, dada atas, dinding perut anterior, dan bisep.
Kelebihan pull-up pada bar mendatar
Tarik ke atas pada bar mendatar Merupakan latihan yang kompleks untuk beberapa kumpulan otot, faedahnya adalah kesan berikut pada tubuh.
Contohnya:
- pencegahan penyakit tulang belakang;
- menguatkan otot dinding perut anterior (risiko pembentukan hernia dikurangkan);
- penurunan berat badan terjamin;
- peredaran darah umum bertambah baik;
- tendon dan otot lengan menjadi lebih kuat;
- korset otot belakang terbentuk, yang mengurangkan trauma pada masa akan datang.
Manfaat pull-up pada bar mendatar dicapai hanya jika latihan dilakukan dengan betul sesuai dengan rejimen pernafasan.
Kontraindikasi ke kelas
Latihan untuk menarik bar mendatar dikontraindikasikan untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai penyakit kronik badan, iaitu:
- semua jenis penyakit jantung;
- telah mengalami strok serebrum;
- diabetes mellitus jenis 1 dan 2;
- cakera herniated atau patah tulang belakang;
- penyakit hipertonik;
- arthrosis sendi siku atau bahu.
Sebelum mula menceburkan diri dalam sukan, perlu menjalani pemeriksaan komprehensif dan berunding dengan ahli terapi untuk kemungkinan kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal.
Memilih pakaian untuk latihan
Bentuk pakaian terbaik untuk melakukan bar chin-up merangkumi:
- seluar atau seluar pendek;
- T-shirt, T-shirt, bahagian atas;
- sarung tangan khas untuk sukan.
Kasut juga mesti bersukan. Sneakers, moccasins atau sneakers adalah pilihan terbaik.
Pembelian sarung tangan dan gelang getah
Latihan pull-up terbaik dilakukan dengan sarung tangan khas. Mereka diperlukan untuk mengelakkan pembentukan kapalan dan titisan pada permukaan dalam tangan. Hanya telapak tangan dan permulaan jari yang tertutup, dan selebihnya bebas. Anda boleh membeli sarung tangan pull-up di kedai sukan, dan kos purata mereka adalah 750 rubel.
Jalur getah digunakan untuk memudahkan proses penarikan dan berguna untuk atlet pemula. Harganya di sebuah kedai sukan ialah 500 rubel.
Bagaimana dengan cepat belajar menarik diri?
Untuk cepat belajar menaikkan bar mendatar dan pada masa yang sama melakukan semua latihan dengan betul, anda mesti kerap melakukan latihan berikut.
Kaedah pengulangan separa
Ini adalah teknik latihan yang akan membolehkan anda belajar dengan cepat menaikkan bar mendatar. Anda perlu menggantung dari bar dengan pegangan selebar bahu. Tarik ke atas 7-10 cm, ketatkan otot lengan dan punggung, dan kemudian berehat. Latihan diulang 10-12 kali.
Menguasai push-up
Latihan untuk menarik bar mendatar semestinya merangkumi push-up. Anda perlu memasang hujung kaki dan telapak tangan anda di lantai. Punggung harus dijaga selurus mungkin. Lengan hendaklah sedikit lebih lebar daripada bahu. Kemudian membongkok siku dan push-up dari lantai dilakukan. Anda perlu melakukan push-up 5-7.
Teknik pull-up negatif
Kaedah penarikan negatif melibatkan penggunaan dorongan tambahan. Latihan ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang belum dapat mengangkat dagu penuh di atas palang. Anda perlu mengambil kotak atau sokongan lain, dan menggunakannya sebagai sokongan untuk mendapatkan momentum pada permulaan setiap wakil.
Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 10 penarikan negatif.
Memanaskan badan
Sebelum memulakan latihan pada bar mendatar, perlu memanaskan semua kumpulan otot. Pemanasan berlangsung dari 10 hingga 15 minit. Mereka mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Anda harus memanaskan tali pinggang bahu, melakukan selekoh belakang, menguli punggung bawah, melakukan pergerakan bulat dengan sendi siku.
Pernafasan yang betul
Agar tidak mengganggu kerja sistem kardiovaskular, perlu memerhatikan teknik pernafasan yang betul. Semasa menarik dagu ke palang, nafas dalam dan tidak tergesa-gesa diambil, dan apabila sendi siku dilanjutkan dan otot-ototnya santai, pernafasan dilakukan. Kegagalan untuk mengikuti teknik ini dan menahan nafas dari masa ke masa boleh menyebabkan perkembangan penyakit jantung.
Tamat latihan
Latihan berakhir setelah semua wakil yang dijadualkan selesai. Tempoh purata set latihan adalah 30-50 minit. bergantung pada bentuk fizikal atlet pemula. Setelah menyelesaikan satu set latihan, perlu untuk menstabilkan pernafasan, perlahan-lahan berjalan dari sisi ke sisi atau berjalan-jalan di udara segar.
Berapa kali seminggu anda harus bersenam?
Untuk memastikan pemulihan sepenuhnya serat otot selepas aktiviti sukan, anda harus berlatih 3 kali seminggu. Jadual senaman yang optimum adalah bersenam setiap hari Isnin, Rabu, dan Jumaat. Pada masa yang sama, perlu memberi nutrien berkualiti tinggi kepada tubuh anda.
Menarik pada bar mendatar dari awal: satu set latihan untuk kanak-kanak perempuan
Untuk mempercepat proses belajar menaikkan bar mendatar, perlu secara beransur-ansur menguasai latihan fizikal berikut pada palang.
Blok
Menyediakan latihan otot-otot bahagian belakang dan dada bahagian atas dan bawah. Untuk mengembangkan blok atas, anda harus menarik 5-7 kali dengan pegangan terluas.
Melatih blok bawah melibatkan mengangkat badan ke palang dengan cengkaman sempit dengan bilangan pengulangan yang serupa.
Lepas dengan satu kaki dari sokongan
Latihan ini sangat mirip dengan teknik pull-up negatif. Kerusi kecil, kotak atau sokongan lain hendaklah diletakkan di bawah bar mendatar. Semasa terkena palang, anda harus menolak dengan kaki dan memudahkan proses penarikan. Latihan dilakukan selama 10-12 pengulangan.
Pull-up dengan tourniquet
Anda perlu menggunakan alat kecergasan khusus.Satu sisi diikat pada palang, dan yang lain dipasang dalam bentuk gelung ke mana kaki pendukung dimasukkan. Semasa pull-up, tourniquet bertindak sebagai spring dan membantu menarik badan ke atas. Lakukan 12 pengulangan.
Penarikan balik Australia
Untuk melakukan latihan ini, anda mesti menggunakan bar mendatar khas yang dipasang di tangga atau permukaan lain. Palang hendaklah berada di paras pinggang. Semasa latihan, badan ditarik ke atas dan bar mendatar disentuh bukan dengan dagu, tetapi dengan bahagian tengah dada.
Posisi badan tidak dalam keadaan menegak, tetapi dalam kedudukan mendatar dengan sedikit kemiringan. Sokongan dilakukan kerana sentuhan tumit kaki dengan permukaan lantai. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 10 kali.
Penarikan lompatan negatif
Teknik melakukan pull-up negatif dengan lompatan merangkumi tendangan ke palang pada saat berlepas dari tanah. Dalam kes ini, sokongan tambahan boleh digunakan. Selepas setiap lompatan, anda harus meregangkan otot sebanyak mungkin dan cuba mencapai palang. Latihan diulang 12 kali.
Penarikan Lutut
Membengkokkan lutut membantu melegakan tekanan pada dinding perut anterior. Anda perlu meletakkan tangan anda pada bar mendatar, bengkokkan kaki dan bawa ke belakang. Kemudian badan ditarik ke palang, yang harus diulang 5-7 kali.
Menaikkan lutut ke badan
Salah satu teknik yang paling sukar, yang juga disyorkan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin cepat belajar bagaimana untuk menarik diri. Setelah tangan terpaku pada palang, perlu menyatukan kaki, membengkokkan lutut dan mengangkatnya ke permukaan dada.
Dalam kedudukan ini, pull-up dilakukan, yang mesti dilakukan 3-5 kali.
Hayun
Teknik swing melibatkan ayunan awal badan dan menarik pada palang dengan tersentak. Pada saat dagu sampai ke bar mendatar harus dilakukan ketika rasa ringan yang paling besar dirasakan pada otot lengan. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 5-7 kali.
Ayunan gantung
Latihan ini untuk melatih otot yang terlibat dalam proses penarikan dilakukan dengan tersentak, tetapi tanpa mengayunkan badan. Anda perlu meletakkan tangan anda di bar mendatar dan, dengan bantuan semua kumpulan otot, meregangkan dagu anda ke palang. Selepas setiap pendekatan, anda perlu bertahan selama 10 saat, dan kemudian ulangi latihan. Teknik ini melibatkan melakukan 6 pull-up setiap senaman.
Pengaktifan otot belakang
Untuk mengaktifkan otot punggung, anda perlu menggenggam palang dengan cengkaman lebar. Kemudian lakukan pergerakan badan dengan lancar tanpa tersentak atau pergerakan tiba-tiba yang lain. Tidak perlu meletakkan dagu di belakang palang, tetapi menjangkau ke permukaannya dengan bahagian belakang kepala, sehingga semua beban fizikal disediakan di belakang. Lakukan 5 pengulangan.
Bergantung pada lengan yang bengkok
Menggantung pada lengan bengkok adalah latihan yang bertujuan untuk melatih dan mengembangkan kekuatan pada bisep, serta lengan bawah. Teknik pelaksanaannya melibatkan menarik badan ke atas 10 cm, dan kemudian pembekuan dan ketegangan seluruh badan.
Anda perlu menggantungkan tangan dengan bengkok selama 10 saat, dan kemudian berehat dan lakukan latihan selama 7 pengulangan.
Bergantung pada lengan yang bengkok dengan berat
Latihan ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang sudah menguasai cara menggantung tangan yang biasa dan perlu membuat beban tambahan. Dalam kes ini, tali pinggang khas dengan cangkuk dipasang di pinggang, di mana berat atau dumbbell dipasang. Berat dipilih secara individu, tetapi pada peringkat pertama 2-3 kg sudah cukup, yang ditambah ketika kekuatan fizikal di tangan meningkat.
Bilangan pengulangan adalah dari 3 hingga 5 kali.
Main semula negatif perlahan
Teknik untuk melakukan latihan ini melibatkan pengecutan semua otot badan dalam usaha mencapai palang, tetapi semua sentakan dilakukan dengan lancar dan tidak secara tiba-tiba. Latihan serentak otot belakang, dinding perut anterior, lengan, dada atas, dan tali pinggang bahu disediakan. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 7 hingga 10 kali.
Tuala tarik
Tuala yang diperbuat daripada kain tebal dilemparkan di atas palang. Sebaiknya gunakan terry. Tangan dilekatkan di tepi tuala bawah, dan kemudian dagu ditarik ke atas palang. Otot latissimus dorsi dilatih. Bilangan pengulangan adalah 7-9 kali.
Penarikan cengkaman neutral
Untuk melakukan penarik cengkaman neutral, letakkan tangan anda pada palang sehingga sedikit sempit daripada lebar bahu. Selepas itu, tarikan badan yang lancar dilakukan tanpa tersentak dan goyang. Kekuatan otot berkembang, bisep, tali pinggang dan bahu dikuatkan. Anda perlu melakukan 5 pengulangan.
Penarikan pegangan lurus
Ini adalah teknik pull-up standard yang melibatkan tidak meletakkan lengan pada bar.
Bahagian atas anggota badan harus dilekatkan selebar bahu dan kaki ditutup. Selepas itu, badan dan dagu diangkat ke kontur palang mendatar. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 7 kali.
Penarikan cengkaman terbalik
Dagu pegangan terbalik adalah teknik senaman yang serupa yang dijelaskan di atas, tetapi dengan tangan dipusing ke dalam. Semasa kenaikan badan ke palang, beban maksimum dilakukan pada bisep, latissimus dorsi dan tali pinggang bahu.
Teknik ini disyorkan untuk digunakan oleh gadis-gadis yang telah menguasai latihan asas, tetapi tidak mempunyai kekuatan yang cukup di tangan mereka. Anda perlu melakukan 5-7 ulangan setiap senaman.
Program senaman mingguan untuk pemula
Untuk kanak-kanak perempuan yang baru menguasai satu set latihan yang menyumbang kepada pengembangan tarikan pada bar mendatar, disarankan untuk membuat jadual aktiviti sukan secara individu.
Pilihan terbaik adalah program latihan berikut, dipecah mengikut hari dalam seminggu:
| Hari dalam seminggu | Jenis senaman |
| Isnin | Latihan boleh dimulakan pada waktu yang sesuai, bebas dari pekerjaan dan aktiviti lain, tetapi latihan dilarang selepas jam 18:00, kerana ini memberi kesan buruk kepada kerja sistem kardiovaskular. Setelah pemanasan lama, anda harus menarik nafas dan bergerak ke bar mendatar. Dianjurkan untuk memasukkan dalam program hari pertama latihan pengembangan teknik pull-up berikut: push-up, push-off dengan kaki dari penyokong, blok di punggung atas dan bawah dengan jumlah pengulangan yang ditentukan. |
| Selasa | Ini adalah hari pemulihan tisu otot, pemakanan berkualiti dan kardio. Dianjurkan untuk melakukan pemanasan badan secara standard, dan kemudian jalankan joging ringan sejauh 1-1.5 km. Melatih sistem kardiovaskular adalah prasyarat untuk bersenam di bar. |
| Hari Rabu | Dianjurkan untuk memasukkan set latihan berikut di bar mendatar dalam program latihan pada hari ini: Penarik Australia, penggunaan tali pinggang sukan untuk kecergasan, mengangkat badan dengan tuala. Setelah melakukan latihan dengan jumlah pengulangan yang ditentukan, anda harus menyelesaikan senaman, memulihkan pernafasan dan degupan jantung. Untuk ini, disyorkan untuk bersantai selama 15 minit. berjalan di udara segar. Ini boleh menjadi jalan dari gim ke rumah. |
| Khamis | Hari pemulihan badan dan pemakanan yang berkualiti dengan pembentukan menu hidangan, yang harus mengandungi ikan laut, bijirin, buah-buahan segar dan sayur-sayuran, ayam, arnab, kalkun, kacang-kacangan, daging sapi muda, telur ayam, ramuan, beri. Dalam mod standard, beban kardio dilakukan dalam bentuk joging ringan untuk jarak 1.5 km atau berbasikal di sepanjang laluan yang panjangnya 5 km. |
| Jumaat | Hari terakhir kitaran mingguan latihan fizikal yang intensif untuk menguasai tarikan pada bar mendatar.Ini termasuk program sukan berikut: pull-up dengan lutut dibengkokkan ke badan, ayunan, tergantung pada lengan bengkok, pull-up negatif dengan lompatan dan dilakukan dengan pegangan lurus. Setelah menyelesaikan setiap siri pengulangan, 2-3 minit diperlukan. berehat agar tidak menimbulkan tekanan yang berlebihan pada sistem kardiovaskular. |
| Sabtu | Pada hari ini, perlu untuk terus mengambil makanan yang sihat secara biologi, dan beban kardio dalam bentuk larian atau berbasikal harus diganti dengan berjalan kaki di udara segar. Tempoh yang disyorkan ialah 45 minit. |
| Ahad | Ini adalah hari ke-7 program latihan untuk pemula yang ingin menguasai pull-up pada bar mendatar. Sebarang tekanan fizikal dan jantung dikontraindikasikan pada hari ini. Yang ditunjukkan adalah rehat panjang, makanan berkualiti, tidur siang. Suasana di dalam rumah semestinya baik dan menyumbang kepada pemulihan kekuatan vital badan. Situasi tertekan dan beban psikoemosi dikontraindikasikan, kerana ia boleh mempengaruhi prestasi sukan secara negatif. |
Pada hari Isnin, rutin senaman yang sama dilanjutkan dan senarai latihan yang ditentukan dilakukan. Apabila kecergasan fizikal bertambah baik dan kekuatan tali pinggang bahu, bisep, latissimus dorsi, dan dinding perut anterior meningkat, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan, serta melakukan latihan dengan berat tambahan.
Masalah biasa mencegah penarikan dan penyelesaiannya
Dalam perjalanan untuk menguasai teknik pull-up pada bar mendatar, faktor-faktor berikut adalah tidak termasuk sukan, mengurangkan kemampuan fungsional badan, atau melanggar peraturan program latihan.
Seperti:
- berat badan berlebihan, yang tidak dapat dikurangkan menjadi petunjuk optimum;
- penyakit sistem muskuloskeletal, saraf, kardiovaskular, sistem endokrin, yang, kerana senaman fizikal, boleh berubah menjadi tahap pemburukan;
- waktu kerja yang tidak teratur dan pemakanan yang buruk;
- kehadiran tabiat buruk dalam bentuk minum minuman beralkohol secara berkala, penggunaan ubat-ubatan dan produk tembakau;
- berat badan yang sangat rendah, yang merangkumi ketiadaan korset otot punggung yang paling luas, yang tidak termasuk pemulihan beban penuh sambil menarik badan ke palang;
- gangguan neuropsikiatrik dalam bentuk perkembangan kronik atau akut;
- kecederaan belakang, keseleo pada tendon bahagian atas, kerosakan pada sendi siku dan bahu.
Melakukan pull-up secara berkala pada bar mendatar menguatkan dan mengembangkan bulu roma, tali bahu, bisep, dada atas dan bawah. Serat otot yang menutupi dinding anterior rongga perut memperoleh ketumpatan, keanjalan yang lebih besar dan sentiasa dalam keadaan baik.
Menguasai pull-up pada bar mendatar memerlukan pelaksanaan berterusan satu set latihan fizikal tanpa mengganggu program latihan. Hasil positif pertama dapat dijangkakan pada 4 minggu sukan.
Video mengenai latihan di bar mendatar untuk kanak-kanak perempuan
Cara melakukan latihan di bar mendatar untuk kanak-kanak perempuan: