Latihan yang dilakukan untuk pengembangan otot gluteus maximus dapat bertujuan untuk mendapatkan massa otot, kelegaan, kekuatan, atau daya tahan di bahagian tubuh tersebut. Penyediaan program latihan dan pilihan peralatan sukan bergantung kepada apa tujuan mengunjungi gimnasium, dan juga hasil apa yang perlu dicapai.
Dasar dan asas asas
Latihan untuk mengepam otot gluteus maximus mesti dilaksanakan mengikut prinsip latihan asas.
Inti dari proses latihan di gim adalah dalam aspek berikut:
| Prinsip asas melakukan latihan untuk otot gluteus maximus | Inti dari proses latihan |
| Penggunaan simulator | Proses latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot gluteus maximus melibatkan penggunaan peralatan sukan seperti barbell dan dumbbells. Dalam kes ini, adalah mustahak untuk tidak hanya memfokuskan pada alat ini. Sekurang-kurangnya 1 kali seminggu, anda harus mengepam bahagian belakang paha menggunakan simulator. Ini termasuk daya tarikan berat dengan bisep belakang paha, penekanan blok dengan kaki (semasa atlet berbaring di punggungnya, yang ditekan ke bangku simulator). |
| Berat badan | Pengorganisasian proses latihan secara langsung bergantung pada hasil apa yang harus dicapai setelah tamatnya perkembangan otot. Latihan untuk kenaikan berat badan, melibatkan penggunaan berat maksimum, yang diangkat dengan jumlah pengulangan minimum (dari 2 hingga 4 kali). |
| Minum banyak cecair | Peraturan utama untuk melakukan semua latihan pada otot gluteus maximus, tanpa mengira sama ada ia bertujuan untuk mendapatkan jisim, mencapai kesan lega atau daya tahan, adalah minum banyak cecair. Sepanjang keseluruhan latihan, anda mesti minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air. Serat otot di bahagian belakang paha memerlukan pengambilan sejumlah besar cecair secara berkala. Minum yang buruk atau pengambilan cairan yang terlalu cepat boleh menyebabkan dehidrasi serat, akibatnya atlet tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dalam perkembangan tubuh. |
| Mematuhi peraturan teknik senaman | Setiap senaman yang mengepam otot bahagian belakang paha mesti dilakukan dengan betul. Jongkok yang tidak cukup dalam dengan barbel, menyentak simulator, atau kedudukan badan yang tidak betul pada simulator boleh menyebabkan kurangnya kemajuan dalam pengembangan otot gluteus maximus, dan juga menyebabkan kecederaan serius. |
| Latihan kelegaan | Salah satu bidang proses latihan adalah pelaksanaan latihan dengan sebilangan besar pengulangan. Prinsip latihan ini ditunjukkan kepada atlet yang mempunyai kelebihan tisu adiposa dan menginginkan hasil sukan menjadi pelepasan serat otot yang lebih jelas. |
| Merangsang pertumbuhan otot | Pergi ke gim secara teratur meningkatkan tahap testosteron darah dan juga merangsang peningkatan otot. Pada masa yang sama, puncak perkembangan maksimum diberikan oleh otot-otot yang ditekankan semasa proses latihan.Prinsip merangsang pertumbuhan jisim otot hanya dapat dicapai jika atlet kerap mengunjungi gim tanpa melakukan senaman. |
| Bekerja dengan berat yang optimum | Sebilangan besar latihan gluteus maximus harus dilakukan dengan berat. Untuk melaksanakan prinsip ini, perlu menetapkan berat peralatan sukan sedemikian rupa sehingga memungkinkan untuk melakukan 8-10 pengulangan dalam 3 set. Mengangkat barbel dengan jongkok, atau menekan berat dengan kaki di simulator harus berlaku tanpa tersentak dan tanda-tanda berat yang berlebihan. |
| Superset maksimum | Perlu bekerja dengan berat maksimum sekurang-kurangnya 1 kali dalam 2 minggu. Ini bahkan berlaku untuk atlet yang tidak menetapkan tugas untuk membina jisim otot atau mengembangkan kekuatan fizikal. Set super maksimum diperlukan agar tidak ada stagnasi dalam pengembangan serat otot dan kemajuan latihan yang berterusan dapat dipastikan. |
| Menggunakan berat minimum | Penggunaan berat minimum mendorong pengepaman menyeluruh dari semua kumpulan otot, meningkatkan peredaran darah di tisu otot bahagian belakang paha. |
| Perkembangan daya tahan serat otot | Untuk mengembangkan daya tahan otot gluteus maximus, latihan berat badan digunakan, yang memberikan latihan ke bahagian belakang paha, dan juga menguatkan ligamen, tendon, tulang dan tisu penghubung sendi pinggul. |
| Tekanan jantung yang betul | Dalam kombinasi dengan melakukan latihan pada simulator, serta menggunakan barbel, berat dan dumbbell, perlu melakukan latihan kardiologi. Mereka bertujuan untuk menguatkan otot jantung dan dinding saluran besar. Latihan jantung boleh dilakukan di gimnasium. Treadmill sangat bagus. Sekurang-kurangnya sekali seminggu, apabila tidak ada program latihan untuk mengepam otot gluteus maximus, anda mesti berlari sejauh 1.5-2 km. Latihan ini juga mengembangkan otot gluteus maximus, memberikan kelegaan, membolehkan anda menghilangkan tisu adiposa yang berlebihan, dan pada masa yang sama menguatkan sistem kardiovaskular. Mengabaikan prinsip latihan ini dari masa ke masa boleh menyebabkan berlakunya penyakit jantung dan vaskular. |
| Pencegahan kecederaan | Otot gluteus maximus terdiri daripada serat panjang yang merangkumi hampir keseluruhan permukaan subkutan bahagian belakang paha. Untuk mengelakkan kerosakan pada mereka, perlu melakukan pemanasan awal, yang rata-rata jangka masa adalah 10 hingga 20 minit. Seluruh bahagian bawah badan dipanaskan. Punggung bawah, pinggul, bisep belakang kaki, kaki bawah diregangkan. Semasa melakukan squat barbell, anda perlu memanaskan tali pinggang belakang dan bahu. |
Pemenuhan prinsip latihan di gim dan mengepam otot gluteus maximus di atas adalah prasyarat bagi atlet yang ingin mencapai latihan yang positif menghasilkan jisim otot, membakar tisu adiposa berlebihan atau mengembangkan kekuatan fizikal.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Latihan untuk otot gluteus maximus mempunyai petunjuk langsung untuk dilakukan oleh lelaki dan wanita yang mempunyai masalah dengan penampilan mereka, atau menderita patologi sistem muskuloskeletal. Dalam kes terakhir, latihan di gim tidak mungkin hanya jika terdapat kontraindikasi langsung.
Disarankan untuk mengepam otot bahagian belakang paha secara berkala dalam kes berikut:
- distrofi otot yang berkaitan dengan akibat pelanggaran metabolisme protein, atau proses patologi lain di dalam badan, yang menyebabkan kehilangan protein dan penurunan berat badan yang cepat;
- gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif, yang membawa kepada atrofi secara beransur-ansur dari serat otot belakang paha;
- kehadiran berat badan berlebihan, yang dilokalisasikan di lapisan subkutan punggung dan terutamanya terdiri daripada tisu adiposa;
- pemulihan selepas kecederaan fizikal sendi pinggul, yang membolehkan aktiviti fizikal sederhana;
- latihan selari dalam sukan tenaga lain, untuk pengembangan yang mana perlu untuk memompa otot semua kumpulan secara seragam, termasuk gluteus maximus (gusti gaya bebas dan Yunani-Romawi, lompat jauh, lari pecut, tinju, angkat berat);
- keperluan psikologi untuk mencapai bentuk tisu otot punggung yang menarik secara estetik, yang sangat popular di kalangan separuh populasi wanita;
- senaman di gim, yang bertujuan untuk mengembangkan otot lain, dan mengepam serat di bahagian belakang paha adalah sebahagian daripada program latihan keseluruhan.
Latihan untuk otot gluteus maximus ditunjukkan untuk lelaki dan wanita yang ingin tetap dalam keadaan fizikal yang baik, mempunyai pantat yang cantik dan maju, dan mempunyai kekuatan fizikal.
Kontraindikasi untuk digunakan
Aktiviti fizikal pada otot belakang paha dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal, organ dalaman dan sistem badan.
Contohnya:
- sebelum ini mengalami pelanggaran saraf lateral, apabila risiko berulang proses keradangan dan disfungsi anggota bawah tetap;
- urat varikos, trombophlebitis, serta peningkatan kerapuhan saluran darah kaki;
- patah tulang tulang anggota bawah yang ditangguhkan, jika kurang dari 6 bulan telah berlalu sejak penyembuhan tisu. (setelah berakhirnya tempoh enam bulan, ia dibenarkan melakukan latihan pada otot gluteus maximus, tetapi menggunakan berat minimum);
- arthrosis tulang atau tisu penghubung komposisi pinggul, yang dalam bentuk kronik kursus, atau telah melewati tahap pemburukan;
- penyakit hemoroid (penggunaan barbell berat, berat, dumbbell, berat besar pada simulator, boleh menimbulkan kemerosotan kesihatan dan pemburukan penyakit);
- hernia inguinal dari semua peringkat dan keparahan;
- hernia intervertebral, serta pemindahan cakera;
- penyakit sendi lutut yang berkaitan dengan pemusnahan tisu mereka atau perkembangan proses keradangan;
- osteoporosis dan kerapuhan tisu tulang yang meningkat (berlaku pada lelaki dan wanita dari kumpulan usia yang matang, di mana dietnya tidak ada jumlah kalsium, fosforus, fluorida dan vitamin D yang mencukupi;
- prostatitis kronik pada lelaki (dalam proses melakukan senaman di bahagian belakang paha, tekanan fizikal dibuat pada otot-otot dasar pelvis, yang terletak berdekatan dengan kelenjar prostat, dan ketegangan mereka dapat menyebabkan peningkatan penyakit kronik dan sindrom kesakitan akut);
- peningkatan tekanan intraokular;
- penyakit jantung yang berkaitan dengan pelanggaran aktiviti berirama (takikardia, aritmia, angina pectoris, bradikardia);
Latihan untuk otot gluteus maximus dikontraindikasikan dalam trakikardia dan bradikardia. - strok otak sebelumnya;
- kecederaan otak traumatik yang teruk, akibatnya menyebabkan gangguan sistem muskuloskeletal secara berkala, serangan pening dan kehilangan kesedaran;
- hipertensi arteri, disertai dengan krisis hipertensi;
- dystonia vegetatif.
Latihan untuk otot gluteus maximus harus dilakukan di gim hanya setelah pemeriksaan menyeluruh seluruh badan. Sebilangan besar aktiviti fizikal yang melibatkan mengepam serat otot bahagian belakang paha dikaitkan dengan mencangkung dengan berat yang besar, atau menekan simulator.
Sebelum memulakan proses latihan, anda perlu memastikan bahawa anda berada dalam keadaan sihat.
Petunjuk berguna
Sebelum pergi ke gim atau bersukan di rumah, anda perlu membeli peralatan dan pakaian sukan.
Contohnya:
- kasut atau mokasin;
- T-shirt, T-shirt;
- seluar pendek atau seluar;
- sarung tangan kecergasan untuk mengelakkan kerosakan tangan, lepuh dan lepuh darah;
- tali pinggang atletik, agar tidak merobek punggung dan tidak memprovokasi pembentukan hernia inguinal;
- pembalut elastik yang mengikat lutut (pencegahan keseleo tendon).
Semasa pergi ke gim, anda mesti selalu mempunyai bekalan air dengan anda. Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair semasa bersenam. Semasa latihan berbahaya yang berkaitan dengan berjongkok dengan berat yang besar, anda mesti menggunakan khidmat jurulatih, tenaga pengajar, atau bantuan rakan.
Kompleks utama
Latihan untuk gluteus maximus merangkumi peralatan sukan berikut yang boleh dilatih di rumah atau di gimnasium.
Setinggan
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan barbel dengan panjang 2.2 m. Satu set pancake dilakukan di tepinya untuk mendapatkan berat badan yang optimum.
Setelah menyelesaikan proses penyediaan, anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:
- Kaki diasingkan selebar bahu.
- Palang dipasang pada trapezoid di bahagian belakang bahu.
- Nafas dalam-dalam diambil dan jongkok terdalam dilakukan.
- Semasa menghembus nafas, atlet kembali ke posisi permulaan.
Bilangan pengulangan optimum ialah 8-10 kali dalam 3 set. Adalah sangat penting bahawa sepanjang proses latihan, postur dijaga sekerap mungkin. Berat bar boleh bermula dari 50 kg atau lebih tinggi. Aspek ini bergantung pada berat badan atlet, serta kekuatan fizikal individu.
Tekan bangku pada simulator
Perlu menggunakan simulator yang menyediakan penekan berat dengan menggunakan bahagian belakang paha. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di bangku peralatan sukan dan melabuhkan punggung dengan sekuat mungkin. Kaki diletakkan di permukaan katil mesin. Berat mesti dipilih terlebih dahulu.
Sebelum memulakan latihan, putaran keselamatan dikeluarkan dan peralatan sukan siap digunakan. Pada saat menurunkan berat badan, nafas dalam-dalam diambil, dan setelah meluruskan kaki dan mengeluarkan beban, pernafasan dilakukan. Sebaiknya lakukan 12 repetisi dalam 3-4 set.
Paru-paru dumbbell
Latihan berkesan yang mengepam belakang paha secara bergantian.
Latihan dilakukan dengan mematuhi teknik berikut:
- Di kedua tangan, anda perlu mengambil dumbbell dengan berat dari 5 hingga 10 kg.
- Kaki diasingkan selebar bahu.
- Pada inspirasi, satu langkah dilakukan dengan anggota badan kanan atau kiri dan lunge dilakukan sehingga beban maksimum pada pantat dibuat.
- Semasa menghembus nafas, kaki ditolak dari permukaan lantai dan atlet kembali ke kedudukan asalnya.
Latihan dilakukan secara bergantian pada setiap kaki. Dalam proses latihan, serat otot dipam tidak hanya di bahagian belakang paha, tetapi juga pada paha depan, kaki bawah, dan bisep belakang kaki, dan tendon juga diperkuat. Lakukan 15 pengulangan untuk setiap anggota badan.
Berat baris pada simulator
Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang memungkinkan untuk membuat aktiviti fizikal maksimum pada otot gluteus maximus.
Proses latihan dijalankan seperti berikut:
- Set jumlah berat yang diperlukan dijalankan pada simulator.
- Atlet berbaring di bangku mesin latihan, menyentuh permukaan perut dengan bangku peralatan sukan.
- Kaki bawah di bahagian tumit bersentuhan dengan pemegang untuk mengangkat beban.
- Pada inspirasi, penarikan berat dilakukan menggunakan otot-otot bisep posterior.
- Semasa menghembus nafas, sendi lutut dilanjutkan dan berat kembali ke kedudukan asalnya.
Dianjurkan untuk melakukan 8 repetisi dalam 3-4 set.Lenturan dan panjangan kaki harus dilakukan dengan lancar dan tanpa tersentak. Jika tidak, saluran darah atau tendon yang terletak di kawasan hamstring boleh rosak.
Kettlebell squats
Latihan hamstring ini hanya sesuai untuk pengangkat berpengalaman yang bekerja dengan berat. Untuk menyelesaikannya, anda perlu mengambil berat di setiap tangan. Berat peralatan sukan boleh menjadi 8, 12, 16, 24 atau 32 kg, bergantung pada kekuatan fizikal atlet.
Kemudian anda perlu melakukan perkara berikut:
- Kaki diletakkan sehingga bahagian dalam kaki terletak sedekat mungkin antara satu sama lain.
- Kettlebells, yang dikepal di tangan, dinaikkan ke paras tali pinggang bahu lebih dekat dengan dagu.
- Semasa menyedut, jongkok dilakukan. Semua pergerakan dilakukan dengan perlahan agar tidak hilang keseimbangan dan tidak menimbulkan kejatuhan.
- Semasa menghembus nafas, kaki diluruskan di lutut dan kedudukan permulaan diambil.
Latihan ini mesti dilakukan selama 5-7 pengulangan dalam 3 set. Proses latihan jenis ini membolehkan anda membina jisim otot, mengembangkan kekuatan fizikal dan isipadu otot gluteus maximus.
Memperbaiki hasilnya
Agar keputusan positif yang dicapai di gim kekal selama mungkin, cadangan berikut mesti diikuti:
- enggan menggunakan alkohol, dadah, produk tembakau;
- minum air sebanyak mungkin;
- seimbangkan diet dengan makan bijirin, daging, ikan, telur ayam, produk asid laktik setiap hari;
- bersenam tidak lebih dari 3 kali seminggu;
- tidur sekurang-kurangnya 8 jam pada waktu malam, dan juga memastikan diri anda tidur siang selama 1 jam;
- elakkan tekanan dan keterlaluan psiko-emosi;
- jangan terlepas senaman.
Pelaksanaan cadangan di atas adalah jaminan bukan sahaja menjaga hasil proses latihan, tetapi juga memberikan kesihatan yang baik pada umumnya.
Bila menjangkakan kesannya
Kesan pertama melakukan satu set latihan pada otot gluteus maximus akan dapat dilihat setelah 1 bulan. proses latihan berterusan. Pada orang yang cenderung mendapat massa otot dengan cepat, hasil positif mungkin dapat dilihat lebih awal daripada waktu yang ditentukan.
Kesan senaman yang stabil di gim atau di rumah dapat dilihat selepas 3-6 bulan. dari awal sukan.
Semakin lama tempoh latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot gluteus maximus, semakin jelas hasil latihan positifnya. Latihan yang dilakukan pada otot gluteus maximus termasuk squat biasa dengan barbell, kettlebells, lunges, bench press dan deadlift pada simulator.
Hasil dari proses latihan adalah pencapaian kesan keanjalan otot-otot bahagian belakang paha, penurunan berat badan yang berlebihan, peningkatan daya tahan, pengukuhan tendon dan ligamen anggota bawah, mengepam semua kumpulan otot kaki. Bahagian badan ini menjadi lebih menarik dan berkembang secara fizikal.
Video Senaman Glute
Latihan berkesan untuk otot gluteal bagi seorang wanita:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs