Latihan peregangan rumah untuk otot kaki untuk perpecahan, latihan kekuatan, kecergasan

Meregangkan kaki adalah elemen latihan penting bagi atlet pemula dan atlet di rumah dan di gimnasium. Berkat latihan regangan, otot menjadi lebih anjal, sehingga kompleks yang paling sukar dapat dilakukan tanpa kerosakan pada ligamen dan kecederaan.

Jenis regangan

Semua latihan yang meregangkan otot kaki dibahagikan kepada dua jenis utama: statik dan dinamik.

Latihan statik sesuai untuk atlet pemula. Inti mereka terletak pada regangan otot secara beransur-ansur. Latihan dilakukan dalam satu kedudukan untuk jangka masa yang lama. Tidak ada pergerakan aktif, jadi otot tidak menguncup.

Regangan dinamik memerlukan kemahiran dan pengalaman. Ia mewakili pergerakan aktif, seperti kaki berayun. Regangan jenis ini harus digunakan oleh atlet yang lebih berpengalaman dengan kelenturan yang baik. Mereka tidak sesuai untuk pemula kerana boleh menyebabkan kecederaan.

Peregangan aktif dan pasif juga menonjol. Yang aktif dihasilkan sendiri, yang pasif - dengan penglibatan rakan kongsi. Balistik dapat dibezakan sebagai jenis regangan khas. Latihan di kompleks sedemikian didasarkan pada sentakan dan pergerakan kenyal.

Panduan senaman regangan

Semasa melakukan regangan kaki di rumah, anda mesti mengikuti peraturan:

1. Mulakan regangan dengan latihan statik termudah untuk jangka masa terpendek.
2. Adalah baik untuk memanaskan otot terlebih dahulu, melakukan pemanasan yang terdiri daripada latihan aktif.
3. Sekiranya anda mengalami sakit otot semasa latihan, segera berhenti meregangkan.
4. Selepas 2-3 sesi, tingkatkan jangka masa latihan.
5. Sebelum beralih ke latihan yang lebih kompleks, pastikan badan bersedia menghadapi tekanan.
6. Regangkan secara berkala. Sekiranya terdapat rehat di kelas, disarankan untuk meneruskan latihan dengan latihan yang paling sederhana.
7. Pantau pernafasan anda semasa anda meregangkan. Ia mesti mendalam, sekata.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Adakah mungkin untuk meregangkan otot dengan cepat

Peregangan rumah boleh dilakukan untuk pengukuhan otot secara umum atau dalam proses menguasai benang membujur atau melintang. Terlepas dari tujuan utama anda, anda tidak dapat meregangkan otot dengan cepat. Pakar memberi amaran mengenai bahaya peregangan yang dipercepat.

Untuk mencapai hasil yang cepat, banyak yang memutuskan untuk segera memulakan dengan latihan yang aktif dan sukar. Otot yang tidak disiapkan untuk beban seperti itu bukan sahaja akan menjadi elastik, tetapi juga akan mengalami kerosakan teruk. Oleh itu, perlu bersabar, dan juga berusaha agar badan menjadi lentur tanpa cedera.

Memerlukan sekurang-kurangnya 6 bulan untuk menguasai benang membujur atau melintang dengan latihan biasa. Sekiranya regangan dilakukan bersamaan dengan latihan lain, maka anda tidak perlu meninggalkan pelaksanaannya hingga akhir kompleks.

Cara memanaskan kaki sebelum meregangkan

Untuk meregangkan di rumah, berhati-hatilah melakukan pra-pemanasan kaki untuk mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi anda.

Latihan utama untuk pemanasan awal adalah:

1. Setinggan. Kaki harus diletakkan lebih lebar daripada bahu, tumit tidak boleh terkoyak dari lantai. Lakukan squat dalam yang seragam dalam dua pendekatan, 20-25 kali untuk setiap pendekatan.
2. Tali lompat. Tempoh latihan ini hendaklah 8-10 minit. Perlu melakukan lompatan pada dua kaki, dan juga pada setiap kaki secara bergilir.
3. Joging perlahan atau berjalan pantas di tempat selama 12-15 minit.
4. Ayunkan kaki anda dari kedudukan berdiri atau berbaring 15 kali pada setiap kaki.
5. Torso membongkok ke sisi dan ke hadapan 15-20 kali pada setiap arah.

Setelah selesai memanaskan badan, anda perlu bernafas sekata. Untuk melakukan ini, anda boleh berjalan-jalan atau melakukan senaman pernafasan.

Beberapa latihan untuk pemula

Anda perlu mula meregangkan kaki dengan latihan statik.

Yang paling mudah dan paling mudah diakses adalah seperti berikut:

1. Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring di punggung, luruskan kaki dan angkat sehingga tegak lurus ke lantai. Tangan tetap lurus di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Kaki yang dinaikkan harus disebarkan secara beransur-ansur sejauh mungkin agar sensasi menyakitkan tidak timbul. Lutut tidak bengkok. Ia mengambil masa 25-35 saat untuk kekal dalam kedudukan ini. Lakukan 3 pendekatan.
2. Untuk latihan seterusnya, anda perlu duduk di atas lantai, meletakkan kaki anda sehingga lutut anda terpisah, dan kaki anda saling bersandar. Seterusnya, anda perlu perlahan-lahan menekan telapak tangan di lutut sehingga menyentuh lantai. Menekan mesti dilakukan dengan perlahan agar tidak mencederakan ligamen. 15-20 pengulangan dilakukan.
3. Ambil kedudukan berdiri, membuat terjun dengan kaki kanan, kaki kiri tetap di belakang. Kaki kiri dibengkokkan sehingga lutut berada di lantai. Anda perlu meletakkan tangan anda di lutut kanan atau lantai. Mereka membengkokkan batang tubuh ke hadapan sehingga mereka merasakan rasa sesak pada otot paha, tetapi rasa sakit pada mana-mana kumpulan otot lain tidak seharusnya timbul. Mereka kekal dalam posisi ini selama 25-30 saat, setelah itu mereka melakukan tindakan yang sama, membuat terjun dengan kaki kiri.
4. Anda perlu duduk di atas lantai, menyebarkan kaki anda ke sisi sehingga had, sambil tetap lurus. Tubuh dimiringkan ke depan sehingga otot-otot tegang, kekal di kedudukan akhir selama 50-60 saat. Lakukan 3 pengulangan dengan rehat satu minit.
5. Mereka mengambil kedudukan berdiri dengan kaki terpisah pada paras bahu. Regangkan lengan, memiringkan batang tubuh ke hadapan. Sentuh lantai dengan tapak tangan atau hujung jari, kekal pada kedudukan ini selama 30 saat. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh lantai dengan tangan anda, anda perlu membungkuk hingga batas, sambil melakukan senaman secara teratur.
6. Tinggal dalam keadaan berdiri, sambungkan kaki bersama-sama. Condongkan batang badan ke hadapan, memaut lutut dengan tangan anda. Adalah perlu untuk membengkok ke tahap yang paling tinggi, idealnya, dahi dan lutut harus saling menyentuh. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, ulangi 3 kali.

Regangan melangsingkan badan

Regangan di rumah dapat membantu menurunkan berat badan di kawasan kaki.

Latihan berikut dilakukan:

1. Dalam keadaan berdiri, sambungkan kaki lurus antara satu sama lain. Mereka membuat selekoh dengan badan ke depan, mencapai dengan jari ke lantai. Kaki tetap lurus. Kedudukannya tetap selama 30 saat. 3-4 pengulangan dilakukan.
2. Tetap berdiri tegak, letakkan kaki anda dengan lebar. Selekoh batang tubuh serupa dilakukan sehingga batas, meletakkan tangan mereka di lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Anda harus melakukan 4-5 pengulangan.
3. Mereka terjun dengan satu kaki, yang lain dibengkokkan pada sendi lutut dan bersandar di atasnya. Memiringkan badan ke hadapan, buat pergerakan musim bunga. Lakukan senaman selama 15-20 saat, kemudian ubah kaki.
4. Ambil posisi duduk, satukan kaki. Anda perlu menggenggam telapak tangan di kaki dan meregangkan dagu ke lutut.Latihan mesti dilakukan dengan lancar, mengelakkan sensasi yang menyakitkan.
5. Sisa duduk di lantai, satu kaki ditarik ke depan, yang lain dibengkokkan dan tumit ditekan ke bahagian dalam paha. Batang badan condong ke arah kaki yang diluruskan, memperbaiki kedudukan selama 20-30 saat. Ulangi latihan dengan menukar kaki.

Sebelum melakukan senaman regangan untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengingat pemanasan awal.

Regangan Benang

Untuk mengetahui cara melakukan benang membujur atau melintang, anda mesti melakukan satu set latihan berikut setiap hari:

1. Latihan standard untuk sebarang jenis peregangan adalah selekoh ke hadapan dari posisi berdiri. Kaki hendaklah disatukan, kembali lurus. Lakukan selekoh ke hadapan dengan tangan dilanjutkan. Semasa melakukan selekoh, perlu mendekatkan dada sedekat mungkin dengan lutut. Regangkan dengan wajah ke kaki sebanyak mungkin. Kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat, ulangi latihan sebanyak 3 kali.
2. Mereka berdiri tegak, menyambungkan kaki, lengan dilanjutkan di sisi. Kaki kanan diletakkan ke hadapan 100-110 cm dari kiri. Bersandar dengan badan ke hadapan, menggeser tangan mereka secara merata di sepanjang kaki yang terdedah, menarik dada ke paha kaki kanan. Jari meregangkan ke hadapan atau menyentuh lantai. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 25-30 saat, kemudian ganti kaki.
3. Mereka duduk di lantai, melebarkan kaki selebar mungkin. Miringkan batang tubuh ke hadapan, cuba sampai ke lantai dengan dada dan kepala, lengan dilanjutkan ke hadapan. Berlama-lama dalam pose selama 20-30 saat. 3-4 pengulangan dilakukan.

   

4. Tinggal dalam keadaan duduk dengan kaki lebar, membongkok ke sisi, di atas kepala, cuba meraih dengan jari ke jari kaki. Pose ditetapkan selama 30-40 saat untuk setiap kaki.
5. Anda perlu berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Kaki kanan diangkat ke atas, sambil menghembus nafas, mereka menarik kaki dan menariknya ke arah diri mereka sejauh mungkin. Kaki kiri tetap pada kedudukan asalnya. Untuk memudahkan latihan, anda perlu menggunakan tali atau pita kuat untuk mencengkam kaki. Anda perlu berada dalam posisi ini selama 15-20 saat, kemudian lakukan untuk kaki kiri.

Untuk duduk di atas benang, pemula perlu berlatih untuk waktu yang lama. Regangkan selama 4-6 bulan untuk menyiapkan otot dan sendi anda. Secara beransur-ansur, anda perlu meningkatkan jangka masa setiap latihan dengan purata 5 saat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Latihan untuk meregangkan punggung (tulang belakang)

Latihan untuk meregangkan otot punggung akan melegakan ketegangan, menghilangkan sensasi dan kecacatan yang menyakitkan di tulang belakang, dan juga meningkatkan peredaran darah.

Peregangan belakang untuk pemula diwakili oleh satu set latihan berikut:

1. Sekiranya anda mempunyai bar mendatar, anda hanya boleh menggantungnya, dengan menggenggam palang dengan tangan dengan kuat. Tempoh latihan bergantung pada keupayaan fizikal: perlu digantung pada bar mendatar sebanyak yang dibenarkan oleh kekuatan.
2. Lekas ​​keempat-empat, bergantian membongkok dan melengkung punggung mereka. Anda perlu melakukan senaman dengan lancar dan sekata. Bilangan pengulangan adalah 5-7.
3. Mereka diletakkan di punggung, tangan mereka diletakkan di sepanjang badan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lutut kanan bengkok dilemparkan ke atas kaki kiri, melintasi mereka, kaki bengkok ditarik ke lantai sebanyak mungkin. Tangan dilanjutkan dan diletakkan di belakang kepala. Mereka kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat dan menukar kaki.
4. Mereka duduk di atas kerusi, melabuhkan punggung. Pusingkan bahagian atas badan secara bergantian ke setiap arah. Kedudukan badan diperbaiki secara bergilir selama 15-20 saat.
5. Berdiri menghadap dinding sehingga bahagian belakang kepala dan bilah bahu menyentuhnya. Regangkan lengan ke atas, tanpa mengangkat punggung dari dinding. Regangkan lengan anda sehingga ketegangan maksimum. Ulangi latihan 10 kali.

Meregangkan otot selepas bersenam untuk wanita dan lelaki

Setelah bersenam di rumah, meregangkan kaki anda adalah perlu untuk membantu otot yang letih pulih dan berehat lebih cepat, dan untuk mengatur aliran darah. Regangan juga membantu menyatukan kesan latihan yang membentuk kompleks.

Ciri regangan selepas latihan:

• Tempoh minimum adalah 5 minit. Tempoh optimum peregangan ini ialah 12-15 minit.
• Pilihan latihan pasca senaman terbaik adalah latihan statik.
• Regangan dengan pasangan tidak sesuai untuk latihan selepas latihan kerana memberi tekanan tambahan pada ligamen.
• Sangat penting untuk mengawal pernafasan anda sepanjang keseluruhan latihan. Nafas dalam dan sekata membantu untuk berehat dan pulih lebih cepat.

Pilihan latihan:

1. Dalam keadaan duduk, anda perlu menyebarkan lutut yang bengkok ke sisi, menghubungkan kaki. Perlahan-lahan dan berhati-hati tekan lutut dengan telapak tangannya, menekannya ke lantai. Kekalkan pose selama 25-30 saat.
2. Dalam keadaan berdiri, mereka melebarkan kaki ke sisi lebih lebar daripada paras bahu; untuk kestabilan, anda boleh menggunakan penyokong. Perlahan-lahan menyebarkan kaki selebar mungkin tanpa rasa sakit. Mereka ditahan di kedudukan akhir selama 30-40 saat.
3. Tinggal dalam posisi berdiri, kaki kanan diletakkan ke depan, kiri diletakkan kembali. Mereka dibesarkan seluas mungkin, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.
4. Dalam posisi berdiri, kaki kanan diletakkan ke depan, kiri diletakkan kembali. Bahagian belakang sedikit bengkok; sokongan boleh digunakan untuk kestabilan. Selekoh ke hadapan lancar dilakukan, membengkokkan kaki kiri. Anda perlu melakukan 15-20 pengulangan, kemudian menukar kaki.

Cara meregangkan otot anda dengan yoga

Peregangan dengan elemen yoga akan membantu anda mencapai hasil yang cepat. Yoga membantu mengendurkan otot dan sendi, serta menguatkan dan menjadikannya elastik tanpa kecederaan atau kerosakan, jadi latihan regangan kaki sering kali merangkumi elemen yoga.

Satu set latihan regangan dengan elemen yoga:

1. Mereka duduk di lantai dengan kaki kanan dibengkokkan di bawah mereka. Kaki kiri ditarik ke belakang, terus lurus. Condongkan badan ke hadapan, meletakkan siku di lantai. Pertahankan kedudukan selama 25-30 saat, kemudian ubah kaki.
2. Mereka berjongkok dengan kaki di paras bahu. Setelah memiringkan ke hadapan, rentangkan tangan anda di hadapan anda. Mereka meletakkan telapak tangan di lantai dengan kepala ke bawah. Bergantung pada perkembangan fizikal, jangka masa latihan boleh berkisar antara 30 hingga 50 saat.
3. Mereka berbaring di punggung, mengangkat kaki dibengkokkan di lutut hingga paras dada. Lengan lurus menggenggam kaki, memperbaiki kedudukan selama 20-30 saat.
4. Kaki disilangkan dalam keadaan duduk. Tangan sedikit ditarik ke belakang, menyentuh lantai dengan jari anda. Bersandar sedikit ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Kekal dalam kedudukan ini selama 40-50 saat.
5. Dalam keadaan duduk, kaki tersebar dengan lutut ke sisi, kaki disambungkan. Pegang kaki dengan tangan mereka, melakukan selekoh ke depan. Pada masa yang sama, anda perlu menekan siku di lutut, menekannya ke lantai. Kedudukannya tetap selama 20-30 saat.
6. Dalam keadaan duduk, bengkokkan kaki kanan di lutut, meregangkan kiri ke hadapan. Peregangkan tangan anda ke kaki yang terbentang, cuba menggenggam kaki anda dengan telapak tangan anda. Kedudukannya tetap selama 20-30 saat.
7. Duduk di lutut kiri, bengkokkan kaki yang lain. Bersandar di kaki kanan, memanjangkan punggung kiri. Betulkan kedudukan terakhir selama 20 saat, selepas itu mereka menukar kaki.

Unsur yoga tidak hanya memberi kesan yang baik pada otot kaki. Mereka membolehkan anda menghilangkan tekanan dan keletihan di rumah sambil meregangkan kaki.

Sama ada anda melakukan senaman regangan di rumah atau di gim, terdapat garis panduan keselamatan asas yang perlu diingat. Pelanggaran teknik peregangan mengancam dengan kecederaan otot yang serius, yang menjadikannya mustahil untuk melakukan latihan dengan kerumitan.

Video Regangan Kaki

Kompleks regangan di rumah:

Regangan untuk pemula: