Latihan untuk pinggang yang nipis, perut rata, perut, dan sisi. Program senaman rumah

Keinginan untuk menjadi pemilik pinggang yang ramping dan kekurangan masa lapang untuk kelas menjadikan banyak gadis memilih latihan yang boleh dilakukan di rumah.

Ciri-ciri latihan di rumah

Latihan untuk pinggang yang tipis di rumah dipilih dengan alasan masa yang terhad, dan sering kali wang. Sangat sedikit gadis yang memahami bahawa latihan di rumah yang menjadikan mereka berada dalam kedudukan istimewa dengan pengunjung gim.

Anda hanya perlu menyedari faedah latihan ini:

• Faktor moral adalah bahawa tidak ada pandangan sesat yang menimbulkan rasa malu.
• Anda tidak perlu memilih pakaian sukan, tetapi anda boleh berlatih dengan pakaian yang longgar dan biasa.
• Tidak ada had masa.
• Tidak memerlukan masa untuk pergi ke dan dari kelas.
• Ketiadaan berat dan peranti sepenuhnya untuk rintangan dinamik.
• Bekerja hanya dengan badan anda.

Dua faktor terakhir adalah yang utama. Ini disebabkan oleh fakta bahawa salah satu kesalahan utama dikecualikan secara automatik: untuk pembentukan pinggang yang betul, tidak disarankan untuk melatih otot perut dengan berat. Bagaimanapun, sebarang beban bukan semula jadi membawa kepada peningkatan jumlah otot.

Pemula prihatin dengan kekurangan peralatan sukan di rumah. Walau bagaimanapun, sangat mungkin dilakukan tanpa satu set simulator yang lengkap, melakukan latihan dengan bantuan yang paling berpatutan.

Untuk kelas penuh, anda mesti mempunyai:

• tali biasa;
• cakera putaran;
• gelung.

Untuk membentuk pinggang yang tipis, kompleks latihan mungkin merangkumi latihan yang wajar dilakukan pada bar mendatar. Di rumah, tidak semua orang dapat memilikinya. Model yang cukup mahal dijual, yang mempunyai masalah besar dengan pengancing yang boleh dipercayai. Cara yang berpatutan dari situasi ini adalah tembok gimnastik (Sweden) pengeluaran Rusia.

Ia boleh dipasang dengan selamat, mungkin menggunakan bar dan balok mendatar berengsel dengannya. Walaupun digabungkan dengan alat tambah ini, ia jauh lebih murah, lebih berfungsi dan lebih dipercayai.

Satu-satunya kelemahan latihan di rumah adalah kekurangan ruang untuk berlari. Ini adalah kaedah yang paling serba boleh untuk membentuk sosok anda. Kekurangan ini dapat diimbangi sebahagiannya dengan berjalan kaki setiap hari dengan kadar yang tinggi. Tempoh pelajaran sedemikian mestilah sekurang-kurangnya satu jam.

Senaman terbaik untuk pinggang yang nipis. Teknik untuk kanak-kanak perempuan

Sebagai permulaan, anda harus mengikuti cadangan yang diterima umum dan menganalisis pergerakan anda sendiri. Sebagai peraturan, setelah 15 - 10 latihan, seseorang sudah dapat menilai sepenuhnya bagaimana dia melakukan pergerakan, otot mana dan bahkan bahagiannya terlibat dalam pergerakan ini.

Pada peringkat ini, anda sudah dapat menyesuaikan komposisi latihan dan urutan pelaksanaannya secara bebas.Ini juga merupakan kelebihan untuk kerja rumah: tidak ada yang campur tangan dan tidak memaksakan pendapat mereka.

Tali lompat

Latihan untuk pinggang yang tipis di rumah sebaiknya dimulakan dengan tali lompat. Dengan munculnya simulator, latihan ini mendorong jauh ke latar belakang dan tetap dalam proses latihan aktif di kalangan petinju. Sementara itu, lompat tali adalah latihan kardio yang hebat. Digabungkan dengan berjalan kaki setiap hari, 5-6 km dapat menggantikan larian.

Asas pelaksanaan teknikal:

• badan dijaga lurus, tegak;
• tangan diturunkan ke pinggul, tali berpusing hanya dengan tangan;
• lompatan dilakukan di sepertiga bahagian depan kaki (pada orang biasa - "pada jari kaki");
• tumit tidak mengambil bahagian dalam pendaratan;
• lebih baik meletakkan permaidani keras di bawah kaki anda.

Banyak sumber mengesyorkan memakai kasut pelindung di kaki anda. Untuk latihan di rumah, lebih baik melakukan latihan tanpa alas kaki: serentak dengan latihan kardio, berlaku urutan pasif titik yang mempengaruhi proses penurunan berat badan.

Pada peringkat awal, ia dilakukan dalam 3 set 100 lompatan dengan jeda antara set 1 - 3 minit.

Tambahkan 10 pengulangan setiap hari dalam setiap pendekatan. Untuk keadaan optimum untuk menurunkan berat badan, dan kemudian menjaga tubuh dalam keadaan baik, anda perlu mencapai 1000 lompatan dalam pendekatan. Kemudian anda mendapat senaman kardio setengah jam penuh. Untuk mempelbagaikan pergerakan, lompatan pada satu kaki harus diganti dengan lompatan pada satu kaki dan perubahan kaki yang bergantian.

Burpee

Latihan ini dianggap oleh banyak orang sebagai yang terbaik untuk membentuk sosok wanita. Malangnya, hanya ada sebutir kebenaran dalam pernyataan ini. Selain push-up, tidak ada elemen beban dalam latihan ini. Ia terdiri daripada sekumpulan elemen yang tidak serupa, yang tidak memungkinkan memfokus beban pada kawasan yang diperlukan.

Agar latihan dapat berjalan, ia perlu dilakukan dengan cara yang lebih kompleks:

• duduk;
• bersandar pada tapak tangan (lebih baik di hujung jari anda)
• melompat ke kedudukan "Plank";
• tolak ke atas dan pada masa yang sama tarik satu kaki ke atas dan ke sisi;
• kembali ke "bar";
• ulangi pergerakan, menarik kaki kedua;
• melompat kembali ke jongkok;
• lompat dengan tepukan tangan di atas kepala anda dan serentak kaki anda ke sisi (setelah mendarat, kaki harus selari dan lebih lebar daripada bahu).

Jumlah pengulangan adalah 15.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

"Basikal" dengan berpusing

Prototaip latihan adalah salah satu teknik gimnastik yang disyorkan oleh pakar neonatologi untuk melakukan dengan bayi:

• Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, tangan di bahagian belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut.
• Menaikkan badan dengan memusingkan siku ke arah lutut yang bertentangan.
• Tarik lutut ke arah siku.

Ia dilakukan dalam 3 set, masing-masing dengan 10 pengulangan (5 pada setiap arah).

Kelebihan:

• kerja sebilangan besar otot;
• kerana pengecutan tisu otot secara impulsif, ia tidak meningkat dalam jumlah;
• tulang belakang lumbosacral praktikal dibongkar.

Kekurangan:

• berlebihan tulang belakang serviks, yang diprovokasi oleh tangan;
• otot rektum berlebihan;
• kerana kaki yang bengkok, otot melintang tidak terlibat.

Pengangkat pinggul menegak

Latihan untuk pinggang yang tipis di rumah merangkumi teknik yang telah dicuba dan diuji, dan dibuat, dan tidak berkesan. Latihan ini adalah contoh utama. Seperti halnya burpee, dalam versi klasik adalah perkembangan umum dan tidak berkesan ketika berlatih untuk bersenam.

Dalam versi yang rumit, ia mempunyai kesan yang baik terhadap pengagihan semula lemak subkutan yang cepat, nada umum otot perut, punggung dan pinggul, dan juga membolehkan anda membentuk garis pinggul dan punggung yang betul, dengan lancar berubah menjadi pinggang yang sempit.

Teknik pelaksanaan:

• Pada posisi permulaan, berbaring di punggung, rentangkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah.
• Angkat kaki lurus secara perlahan dengan jari kaki dilanjutkan ke kedudukan tegak.
• Naikkan pelvis ke atas dengan tersentak sambil serentak menarik kaki ke arah menegak.
• Keluar ke kedudukan rak pada bilah bahu.

  

• Letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku dengan telapak tangan dan jari di bahagian atas punggung, dan ibu jari harus memegang tulang pelvis.
• Pada kedudukan rak, bengkokkan punggung dan kunci selama 1 - 3 saat.
• Kembali ke IP dengan lancar.

Bilangan pengulangan dalam 3 pendekatan dibezakan dari 5 hingga 10, bergantung pada tahap latihan.

Putaran udara

Ini adalah latihan yang mudah dan mudah dicapai. Dianjurkan untuk menggantinya sebagai memunggah dengan latihan berat (misalnya, mengangkat pinggul). Ia membolehkan anda mengagihkan semula beban antara bahagian otot punggung, perut dan pinggul dengan lancar.

Ciri-ciri latihan:

1. Latihan dilakukan sambil berdiri, lengan dibengkokkan ke siku, seperti ketika berlari.
2. Perlu melakukan lompatan sambil memusingkan badan di pinggang secara bergantian ke arah yang berbeza.
3. Semasa mendarat, kaki harus terpaku di lantai dengan putaran ke arah putaran yang dilakukan.

Semasa pelajaran, adalah penting untuk memerhatikan satu-satunya keadaan: hanya bahagian tengah dan bawah pinggang, pelvis dan pinggul yang terlibat dalam memusingkan badan. Gelang bahu, lengan dan kepala tidak terlibat dalam memusingkan.

Selesai 15 - 10 lompatan setiap pendekatan. Tentukan sendiri jumlah pendekatan. Anda hanya boleh menukar teknik dengan setiap latihan tekanan. Dari ini, keberkesanan latihan hanya akan meningkat.

Bar sisi

Latihan yang meluas dan popular. Huraian teknik ini tidak menyebutkan bahawa tidak setiap gadis dapat dengan segera menahan berat badannya di satu tangan. Untuk memudahkan latihan, disarankan untuk bersandar pada lengan bawah yang dibengkokkan di siku.

Postulat ini adalah kesalahan metodologi:

• Keberkesanan penerimaan dikurangkan dengan ketara.
• Beban yang tidak seimbang pada otot lengan, punggung dan perut.
• Tidak membenarkan anda menguasai teknik sandaran lengan.
• Tidak kondusif untuk latihan keseimbangan dan orientasi badan di ruang angkasa.

Oleh itu, disarankan bagi pemula untuk menggunakan fitball sebagai sokongan permulaan ketika melakukan teknik.

Mengendalikan teknik:

1. Berbaring dengan permukaan dada di atas bola fitball (bola di bawah lengan).
2. Letakkan tangan pendukung secara menegak dengan sokongan di telapak tangan, dipusingkan dengan jari ke hadapan.
3. Badan lurus, kaki lurus sedikit disilangkan dan bersandar di lantai (bahagian bawah - dengan bahagian luar kaki, bahagian atas - dengan bahagian dalam).
4. Tangan bebas berada di bahagian belakang kepala.
5. Cuba berat badan anda dengan sedikit menekuk lengan sokongan anda.
6. Dengan tangan bebas anda, tolak bola dan cuba pegang palang tanpa itu.
7. Ulangi papan di sisi lain.

Tentukan jumlah pengulangan anda sendiri, bergantung pada kecergasan fizikal anda. Sebaik-baiknya, bawa masa tahan bar hingga 10 saat.

Kekosongan

Dalam kebanyakan sumber, latihan diposisikan sebagai sangat diperlukan untuk pembentukan dan latihan otot perut, mengurangkan jumlah pinggang. Ia dipinjam dari latihan yogi India. Lebih-lebih lagi, yang terakhir menggunakannya sebagai pernafasan, dan bukan sebagai latihan untuk perut. Perkara yang paling penting adalah bahawa dalam yoga dibenarkan melakukan teknik ini, bermula dari kelas lima tahun.

Walau bagaimanapun, faedah sebenar latihan adalah apabila dilakukan dengan betul:

1. Sebaiknya lakukan latihan sambil berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan.
2. Pada pernafasan yang perlahan dan penuh, tarik perut di bawah tulang rusuk.
3. Tahan selama 10 saat. nafas.
4. Tarik nafas hanya dengan mengembang dada, dan menarik perut lebih banyak lagi.
5. Ulangi menahan nafas.
6. Tarik nafas lagi melalui dada, tanpa mengendurkan perut.
7. Tarik nafas dan tarik nafas percuma, berehat.

Setelah teknik dikuasai, anda boleh melakukannya semasa duduk. Penting: penarikan perut bukan disebabkan oleh otot, tetapi kerana penurunan tekanan di dada dan perut. Tidak ada keajaiban menggerakkan otot di sini. Ini hanya meningkatkan peredaran darah di dalam rongga perut dan pelvis kecil.

Di samping itu, latihan ini mempunyai sejumlah besar kontraindikasi:

• penyakit akut organ perut dan pelvis;
• penyakit jantung;
• kehamilan dan tempoh selepas bersalin (sekurang-kurangnya tiga bulan);
• ulser peptik;
• hari kritikal;
• patologi paru;
• urat varikos.

"Kilang"

Ini adalah senaman lama yang baik, dipinjam dari banyak kompleks latihan fizikal pagi dan latihan fisioterapi. Tekniknya mudah dan sangat berkesan.

Pelaksanaan teknikal dan cekap yang betul:

1. Berdiri, rentangkan tangan anda ke sisi yang selari dengan lantai, telapak tangan ke hadapan, dan tekan sedikit tangan anda.
2. Dalam posisi ini, dengan memutar bahagian atas badan di pinggang, 4 putaran separuh dibuat ke arah yang berbeza.
3. Pada putaran seterusnya, perlahan-lahan turunkan badan ke hadapan, ke kedudukan yang selari dengan lantai.
4. Lakukan pergerakan yang sama dan mulailah mengembalikan badan ke kedudukan semula, tanpa berhenti berpusing.
5. Ulangi 10-15 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

"Malaikat salji"

Latihan berkesan yang menggabungkan unsur-unsur statik dan dinamik. Walaupun kesederhanaan dan nama lembut, latihan memberikan beban yang besar. Semasa mencuba melaksanakannya pada awalnya, banyak gadis menghadapi kesukaran kerana latihan fizikal umum yang buruk.

Persembahan:

1. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke seluruh badan, telapak tangan ke atas.
2. Kaki bersama, jari kaki keluar.
3. Seboleh-bolehnya, angkat kepala dan dada dari lantai, cuba lakukan perkara yang sama dengan kaki anda.
   
4. Gerakkan tangan ke hadapan dengan pergerakan yang lancar sambil memusingkan tangan ke lantai; semasa melakukan pergerakan dengan tangan anda, rentangkan kaki anda sejauh mungkin ke sisi.
5. Mereka juga akan kembali dengan lancar ke posisi awal.
6. Bilangan pengulangan adalah 5 - 10 mengikut sensasi.

Menaikkan pelvis

Sebagai latihan yang berasingan, ia tidak berkesan, kerana ia sering dilakukan secara teknikal secara tidak betul. Di atas, elemen ini termasuk dalam latihan "Angkat vertikal pinggul" dengan penerangan teknikal terperinci.

"Jam pasir"

Latihan ini pada asasnya adalah sejenis papan sisi yang digabungkan dengan sentuhan sisi. Di samping itu, roller diletakkan di bawah kaki sokongan, dan lengan bawah dan siku bengkok adalah yang menyokong. Ini mengurangkan sudut kecenderungan badan dan, dengan itu, beban.

Prosedur:

1. Berbaring di sebelah anda dengan kaki lurus.
2. Kaki di atas roller.
3. Bersandar pada lengan yang bengkok di siku, angkat yang lain secara menegak.
4. Dari hadapan, sentuh lantai dengan tangan lurus tanpa memusingkan seluruh badan.
5. Ulangi dalam setiap arah 10 - 15 kali.

Menaikkan kaki

Ayunan kaki lateral adalah teknik senaman yang popular yang dilakukan seperti berikut:

1. Berbaring di sebelah anda, kaki lurus yang diluruskan bersama.
2. Bersandar pada siku anda.
3. Angkat kaki lurus secara perlahan dan, sama perlahan, turunkan.
4. Lakukan 15-10 kali dengan setiap anggota badan.

Roller skating ke belakang dan ke sisi

Pada dasarnya, senaman adalah salah satu jenis urutan diri. Dalam kes ini, anda tidak boleh berhenti membeli roller khas. Sebarang silinder dengan diameter yang sesuai akan dilakukan sebagai permulaan. Anda tidak boleh berusaha meningkatkan diameter silinder, kerana pergerakan yang canggung dapat menyebabkan kecederaan pada tulang belakang.

Dengan bantuan roller, anda boleh menggulung mana-mana bahagian badan pada sudut apa pun. Sekiranya anda berminat untuk melakukan latihan seperti itu, anda harus membiasakan diri dengan cadangan Dr. Bubnovsky: dalam teknik pengarangnya, terdapat projektil seperti itu.

Proyektil diletakkan di bawah tali pinggang bahu dan badan mula bergerak ke atas, menolak dengan kaki. Permukaan sisi digulung dengan cara yang sama. Semasa bekerja, cubalah menjaga badan anda lurus, dan tangan anda di belakang kepala anda.

Latihan fitball

Hari ini adalah salah satu cengkerang yang paling popular di kalangan kanak-kanak perempuan. Latihan fitball membolehkan anda belajar bagaimana mengawal badan anda tanpa sokongan tegar yang biasa.

Oleh itu, sebahagian besar latihan yang dilakukan secara tradisional di lantai boleh didapati di fitball:

• bar;
• bar sisi;
• memusingkan;
• mengangkat kaki;
• gunting menegak;
• gunting mendatar;
• duduk-duduk;
• memusing serong.

Latihan untuk pinggang yang tipis di rumah dapat dipelbagaikan dengan bantuan projektil ini. Oleh kerana beban pada bola untuk setiap latihan sedikit lebih sedikit, maka kompleks pada fitball dapat dimasukkan ke dalam rancangan pelajaran setiap hari.

Putaran pada cakera gimnastik

Ini adalah latihan yang popular tetapi tidak berkesan. Ia boleh disarankan sebagai melegakan pada akhir latihan utama. Sumbernya menerangkan pelbagai pilihan untuk teknik (walaupun duduk di cakera).

Kesan terbaik akan diberikan dengan melakukan senaman sambil berdiri, dengan lengan lurus di atas kepala anda. Putaran kaki berjalan ke satu arah, bahu dan lengan ke arah yang lain. Perkara yang paling sukar dalam kedudukan ini adalah menjaga keseimbangan.

Putaran gelung

Model gelung moden dengan berat dan lonjakan yang ketara tidak sesuai untuk latihan. Proyektil mestilah licin, lebih baik dikepang dan beratnya tidak lebih dari 1 kg. Menggunakan gelung yang berat dengan paku selalu membawa risiko kecederaan pada tulang belakang dan organ dalaman. Di samping itu, hematoma, yang terdapat dalam banyak kes semasa putaran proyektil berat, sangat tidak diingini.

Mereka mewujudkan keadaan untuk penembusan tisu adiposa ke lapisan tisu yang lebih dalam. Penghapusan pembentukan lemak seperti itu sangat sukar. Untuk mencapai keputusan, anda memerlukan kelas sekurang-kurangnya setengah jam sehari.

Program Latihan Lateral dan Abs Bulanan

Program latihan untuk bulan ini harus selalu dirancang berdasarkan pelbagai latihan dan mengambil kira hari-hari kritikal. Oleh itu, perancangan tiga minggu harus dilaksanakan. Ini menjadikannya lebih mudah untuk menyesuaikan program dengan kitaran individu anda.

Sekiranya latihan mengangkat pinggang dan sisi, program ini dapat disajikan seperti berikut:

Untuk melakukan senaman pinggang yang tipis, sama sekali tidak perlu mengunjungi gimnasium: sangat mungkin untuk mencari latihan yang berkesan dan sederhana untuk melakukan persembahan di rumah.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video Senaman Pinggang Tipis

Pinggang nipis dalam 7 minit, latihan: