Untuk mempunyai sosok langsing, untuk memiliki pantat yang kencang dan cantik, penting untuk mengetahui prinsip latihan dan latihan. Latihan dan cadangan pelatih kecergasan yang berkesan akan membantu membina otot gluteal dengan cepat dan cekap.
Apa yang penting untuk mengetahui struktur punggung
Punggung betina dibentuk oleh tiga otot gluteal: besar, sederhana dan kecil. Otot gluteus maximus terletak paling dekat dengan kulit, di atas tengah dan kecil, menyerupai bentuk berlian. Ketebalan serat boleh mencapai 3 cm. Bentuk dan isipadu imam bergantung pada otot gluteus maximus.
Ia melakukan fungsi berikut:
- menyokong batang dalam keadaan berdiri;
- melenturkan badan setelah membongkok (bertindak serentak dengan beberapa otot lain);
- membengkokkan paha;
- membantu memusingkan pinggul ke luar.
Sekiranya anda perlu mengolah otot gluteus maximus, anda harus memperhatikan squats dalam. Sekiranya anda perlu meningkatkan jumlah pantat, jongkok harus dilakukan dengan berat - contohnya, barbel atau dumbbells. Ketika tugasnya adalah memadankan bahagian tubuh ini, jongkok harus dilakukan tanpa tekanan tambahan.
Otot gluteus medius menyerupai segitiga dalam bentuk dan dapat dilihat dari belakang dan dari sisi, walaupun pada hakikatnya ia hampir sepenuhnya ditutup dari atas oleh gluteus maximus.
Dia bertanggungjawab untuk:
- penculikan paha ke sisi;
- putaran pinggul ke luar dan ke dalam;
- meluruskan batang (bersama dengan otot lain).
Ia perlu dipompa untuk mendapatkan jumlah di kawasan pantat atas. Latihan yang berguna termasuk squat plie, ayunan sisi, dan jambatan gluteal.
Otot gluteus maximus menyalin bentuk bahagian tengah dan hampir selalu berfungsi dengannya. Atas sebab ini, mustahil untuk mengatasinya secara berasingan, yang tidak perlu: latihan yang sama yang disyorkan untuk otot tengah dan gluteus maximus akan membantu memompanya. Otot gluteus maximus bertanggungjawab mencabut paha ke sisi dan meluruskan batang.
Peraturan latihan dan latihan
Untuk mencapai hasil semasa latihan, anda perlu mengetahui beberapa nuansa:
- Hipertrofi dicapai dengan bergantian 2 jenis beban:
perwakilan tinggi tetapi berat rendah, dan berat tinggi tetapi perulangan berganda. Strategi inilah yang akan membantu membina jisim otot. - Squats harus dalam dan berat. Latihan ini harus dilakukan bersama dengan latihan lain (deadlift, sebagai pilihan): jongkok itu sendiri tidak cukup mengaktifkan otot gluteal.
- Kesakitan otot selepas bersenam tidak menjadi ciri punggung. Penyebab kesakitan boleh menjadi prestasi latihan baru, peregangan mereka (misalnya, paru-paru), atau beban yang terlalu berat yang tidak bermanfaat.
- Penting untuk mengawasi pernafasan anda. Dalam apa jua usaha, pernafasan mendalam dilakukan, sebaiknya menggunakan mulut. Jika tidak, hati mungkin terharu.
Latihan untuk mengepam otot gluteal
1. Menaikkan pelvis, berbaring di punggung.
Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring, meregangkan lengan anda selari dengan badan dan menekan telapak tangan ke lantai, sambil membengkokkan kaki dan menariknya ke punggung anda. Kaki dan lutut harus selebar pinggul, jari harus berbaring ke arah tumit.Tubuh dan bahu ditekan ke lantai, jari kaki sedikit diangkat, itulah sebabnya selebihnya berada di tumit.
- Pelvis harus diangkat, fokus pada tumit, sementara pinggul membentuk garis lurus dengan badan. Bahagian belakang tidak tegang.
- Setelah titik pergerakan atas dicapai, perlu menegangkan otot gluteal sebanyak mungkin dan menahan ketegangan selama 2 hingga 5 saat.
- Seterusnya, anda perlu perlahan-lahan, tanpa menyentak, turun hingga 3-5 cm tinggal di antara punggung dan lantai.
Menaikkan pelvis adalah senaman yang popular untuk mengepam punggung.
Setelah melakukan 10-20 pengulangan, anda harus berehat selama 60 saat, dan kemudian melakukan 2 pendekatan lagi. Pada masa yang sama, semasa melakukan latihan, anda tidak boleh memusingkan kepala: ini boleh menyebabkan ketegangan otot atau kecederaan pada vertebra serviks.
Anda dapat meningkatkan keberkesanan latihan dengan meletakkan kaki anda di bangku rendah, atau dengan meletakkan barbel di perut bawah anda dan memegangnya dengan tangan anda. Daripada barbell, dibenarkan menggunakan agen pemberat yang lain (kettlebell, dumbbell). Semasa melakukan angkat pelvis, berbaring di punggung, dengan berat tambahan, disarankan untuk bersandar di bangku, yang akan menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari punggung bawah.
2. Naikkan pelvis ke atas, bersandar pada roller
Kedudukan permulaan: bahagian belakang ditekan ke lantai, satu kaki diletakkan di atas roller.
- Anda perlu membengkokkan kaki yang lain dan kemudian mengangkat pelvis ke atas, memastikan bahawa ia tidak bergerak ke sisi.
- Pose diadakan selama satu minit.
- Latihan diulang untuk kaki yang lain.
Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 5-10 pengulangan untuk setiap kaki, 1-2 set, jeda antara yang sekurang-kurangnya 1 minit.
3. Latihan "Clam"
Ia mesti dilakukan sambil berbaring di sisinya. Kaki perlu dibengkokkan di lutut, memastikan tumit menyentuh. Kaki ditarik ke sisi, sementara otot gluteus berfungsi. Anda perlu melakukan latihan Clam selama satu minit untuk setiap kaki, melakukan 10-15 repetisi dan hingga 4 set.
4. Latihan "Memburu anjing"
Untuk menyelesaikannya, anda perlu menggunakan empat, kemudian angkat tangan kiri dan kanan sehingga selari dengan lantai. Kedudukan dipegang selama 10 saat, kemudian lengan dan kaki berubah.
5. Melangkah dengan menaikkan lutut
Semasa melakukan latihan ini, anda harus mengelakkan diri dari mengayun ke sisi. Dia juga memerlukan anak tangga atau bangku, selalu di bawah lutut. Jika tidak, tidak selesa untuk mengambil langkah.
- Anda perlu melangkah ke tangga dengan kaki kiri dan menaikkan lutut kanan, menolak dengan tumit.
- Kemudian kaki kanan diturunkan, badan kembali ke kedudukan asalnya.
- Anda perlu mengulangi latihan 10-15 kali untuk setiap kaki, melakukan 3 set dengan rehat satu minit.
Dengan persiapan fizikal yang baik, latihan boleh menjadi rumit dengan mengambil dumbbell.
Bersenam untuk mengepam punggung untuk seorang gadis
Kunci kejayaan adalah keanjalan otot, yang dapat dicapai dengan melakukan senaman untuk meregangkan otot gluteal:
- Untuk melakukan salah satu latihan ini, berbaring di punggung, pegang kaki anda tepat di bawah sendi lutut dan tarik sedekat mungkin ke badan. Kedudukan ini mestilah 20-30 saat. Lebih baik jika kaki lurus, tetapi versi ringan dengan sedikit bengkok di lutut boleh diterima. Adalah disyorkan untuk melakukan 5-10 resepsi.
- Untuk melakukan senaman yang lain, tidak kurang berkesan, anda perlu duduk dengan kaki kiri dilanjutkan, kemudian bengkokkan lutut dan bengkok ke atasnya. Kaki kanan pada masa ini dibaringkan. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan sekurang-kurangnya 1 minit. Kemudian anda boleh menukar kaki anda. Bilangan pendekatan adalah sama seperti yang pertama.
Jongkok yang dalam akan membantu mengetatkan pelerat anda.
Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan:
- melebarkan kaki anda selebar bahu;
- pastikan pelvis, bahu, pergelangan kaki dan kepala berada dalam satah yang sama;
- mula turun, sambil menarik pelvis ke belakang sejauh mungkin;
- berhenti dan beku apabila titik terendah dicapai (punggung bawah tidak boleh membengkokkan terlalu banyak);
- berdiri, bersandar ke hadapan dan menegangkan otot-otot gluteal.
Ayunan kaki harus dilakukan untuk mengetatkan imam.Untuk mengambil kedudukan permulaan, anda perlu berlutut dan lengan bawah, lutut anda harus dibengkokkan pada sudut tepat. Penting untuk menjaga kepala, punggung lurus, dan perut anda tegang.
Kemudian ikuti kaki kiri, tanpa membengkokkan lutut, angkat tumit ke atas. Punggung kiri harus tegang sehingga kaki kembali ke kedudukan semula. 20 pendekatan dilakukan dalam satu sesi. Bilangan sesi tidak terhad.
Lunges sangat bagus untuk melangsingkan punggung.
Untuk melakukan serangan klasik, anda memerlukan:
- letakkan kaki anda selebar pinggul, sedikit melengkung punggung anda di punggung bawah. Lutut hendaklah sedikit bengkok;
- selangkah dengan satu kaki ke depan, dengan yang lain meregangkan seperti mata air. Anda perlu bersandar di kaki, dan memindahkan berat badan ke kaki depan. Ia mesti dibengkokkan ke lutut untuk duduk dengan perlahan, tanpa tersentak;
- bangkit dengan lancar, bersandar pada kaki ke hadapan, dan kembali ke kedudukan asalnya;
- lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain.
Untuk penurunan berat badan yang lebih pantas, disyorkan terjunan lompat. Perbezaannya terletak pada fakta bahawa kaki berubah dalam gesper, yang memungkinkan untuk membakar sejumlah besar kalori. Walau bagaimanapun, terdapat risiko menegangkan tendon ketika melakukan.
Latihan lain yang berkesan adalah jambatan, pelaksanaannya yang tidak hanya membantu memompa punggung, tetapi juga, misalnya, mengembangkan perut dan meningkatkan fleksibilitas otot paravertebral.
Semasa melaksanakannya, penting untuk mengelakkan kesalahan biasa seperti:
- belakang lurus. Ia harus berbentuk busur;
- terlalu rendah pelvis. Ia mesti diangkat di atas bahu;
- anggota badan yang bengkok. Lengan dan kaki perlu diluruskan, sambil melebarkan kaki dan telapak tangan selebar bahu;
- sesak nafas. Kekurangan oksigen semasa melakukan jambatan boleh menyebabkan pening.
Dalam satu latihan, 2 pendekatan dilakukan, masing-masing 15 kali.
Cara mengepam pantat dengan latihan - jongkok, ditunjukkan dalam jadual.
| Pandangan | Ciri pelaksanaan | Otot Paling Berolahraga |
| Klasik | Pastikan paha anda selari dengan lantai sepanjang latihan. | Semua otot kaki, semua otot gluteal |
| Dalam | Pinggul diturunkan di bawah lutut di bahagian bawah jongkok | Hamstrings, broads, VMO (terletak di atas lutut), semua otot punggung, punggung bawah dan belakang (sebahagian) |
| Perhentian yang sempit | Kaki bersama, lengan diturunkan di sepanjang badan dan terkunci di hadapan dada | Gluteus besar (jenis jongkok ini akan membantu meningkatkan jumlah imam) |
| Sumo | Jari kaki berpusing 45 darjah ke sisi, kaki terpisah, badan condong ke hadapan | Otot kaki dan punggung. Sumo squats membakar lemak di bahagian dalam paha |
| Curtsy | Kaki harus disilangkan, badan condong sedikit ke hadapan. Dalam keadaan berjongkok penuh, lutut kiri menyentuh tumit kanan dan sebaliknya. | Ketiga-tiga otot gluteal (sama rata). Membantu menghilangkan "telinga" di pinggul |
| Pistol | Berjongkok dilakukan pada satu kaki, sementara yang lain sejajar dengan lantai semasa pelaksanaan | Quadriceps, otot gluteus maximus |
| Memusing | Anda perlu menurunkan diri anda, seperti dalam versi klasik, tetapi, semasa naik, anda perlu menyentuh siku tangan yang bertentangan dengan lutut. Pada masa yang sama, badan dipusingkan | Semua otot gluteal, paha |
| Dengan riak | Sebelum mula naik, anda perlu membuat dua atau tiga pergerakan ke atas dan ke bawah pelvis | Beban tambahan pada pantat (berbanding dengan yang klasik) |
| Plie | Stoking dilipat, lutut harus sedikit bengkok sepanjang masa, dan punggungnya harus sangat tegang. Kembali lurus | Semua otot gluteal (terutama bahagian atas), otot paha quadriceps |
Senaman Aerobik
Untuk mengepam otot-otot gluteal dengan latihan, sambil mengelakkan kecederaan dan keseleo, perlu memanaskan serat otot sebelum latihan. Ini memerlukan senaman aerobik.
Latihan aerobik adalah dinamik, tujuan mereka bukan hanya untuk memanaskan otot sebelum beban lain, tetapi juga untuk menepu badan dengan oksigen... Kesan ini dicapai kerana fakta bahawa, bersamaan dengan kadar nadi, pernafasan juga meningkat.
Setiap latihan aerobik berikut mesti dilakukan selama lebih dari 5 minit:
- Langkah sampingan dilakukan secara separa jongkok. Anda perlu melangkah dengan kaki kanan ke sisi, tanpa membengkokkan lutut, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan untuk kaki yang lain. Lengan hendaklah dibengkokkan pada siku.
- Latihan ini juga dilakukan dari posisi setengah jongkok, tetapi lengan berada di pinggang. Adalah perlu untuk meluruskan dari posisi ini, mengangkat kaki setinggi mungkin dan membawanya ke sisi.
- Untuk melakukan senaman ini, yang menghangatkan setiap otot gluteal dengan sempurna, anda memerlukan bola kecergasan. Perut bawah harus berbaring di atas alat, dan kaki harus terletak di lantai sedemikian rupa sehingga badan diregangkan dalam garis lurus. Setelah berada dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, anda harus mengendurkan otot gluteal dengan perlahan dan turun. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 10-12.
- Bersenam dengan bola sepak akan memanaskan otot gluteus maximus dan permukaan dalaman paha. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring dengan tangan yang disilangkan di belakang kepala anda, bengkok dan bawa kaki anda, dan pegang bola di antara lutut. Seterusnya, anda perlu mengangkat kedua kaki pada masa yang sama, tidak terlalu tinggi: bahkan amplitud kecil akan cukup memuatkan serat otot.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.Peraturan pemakanan untuk pertumbuhan otot
Cara mengepam otot gluteal anda dengan bersenam bukanlah satu-satunya perkara yang perlu anda ketahui untuk mencapai hasil. Diet protein khas juga sama pentingnya.
| Produk | Apa faedahnya |
| Burung domestik | Kalkun dan dada ayam hampir tidak mengandung lemak jenuh, penggunaannya menyebabkan kolesterol tinggi. Pada masa yang sama, 100 gr. daging menyumbang 30 gram protein. |
| Salmon dan tuna | Salmon kaya dengan asid lemak omega-3, yang merangsang hormon pembinaan otot. Tuna mengandungi 24.4 gram. protein (per 100 g.) dan diperkaya dengan vitamin B1, B2, B6, serta kalium, yodium dan fosfor. |
| Lemak ikan | Salah satu makanan yang mendorong metabolisme yang cepat. Mempercepat penyembuhan mikrotraumas yang muncul di serat otot setelah latihan, iaitu, ia mendorong pemulihan setelah kekuatan meningkat. |
| Oatmeal | Dalam 100 gr. mengandungi kira-kira 6 gr. serat. Perut di bahagian perut cukup lama untuk membuat anda merasa kenyang selama beberapa jam. |
| Soba | Dari semua lauk pauk, ia mengandungi kandungan protein tertinggi: hingga 20 gram. protein per 100 gr. |
| Susu keseluruhan | 3.5 gr. protein per 100 gr. produk. Ia adalah susu yang secara aktif mendorong sintesis protein. Sekiranya anda meminumnya tepat selepas kelas, selepas 3 bulan anda akan melihat bagaimana jumlah otot yang dilatih telah meningkat. |
| Yogurt Yunani | Kandungan protein - dari 14 hingga 20 gram. setiap 100 gr. Produk ini berguna dan tinggi (10% dari nilai harian) kandungan kalsium, yang terlibat dalam pengecutan otot. |
| Serum | Kaya dengan asid amino dan protein, apabila dikonsumsi setelah latihan kekuatan, ia mula merangsang sintesis protein otot, yang bermaksud membantu meningkatkan jumlah serat otot. |
| Daging lembu tanpa lemak | Zat besi heme dalam komposisi memenuhi tubuh dengan oksigen. Dalam 100 gr. daging lembu mengandungi norma kolagen (2.6 gr.) setiap hari. Barang ini sangat penting untuk kesihatan ligamen antara artikular. |
| Keju skim | Lebih daripada seperlima komposisi adalah protein, tanpa lemak berbahaya. Sekiranya tidak ada keju kotej tanpa bahan tambahan, tidak mungkin menambahkan susu dan pisang ke dalamnya. Vitamin B yang terakhir hanya akan menyumbang kepada pertumbuhan otot. |
| Telur | 7 gr. protein dari 100 gr. Asid amino triptofan yang terkandung dalam telur memberikan tidur nyenyak di mana tubuh tumbuh semula, yang juga penting untuk membina otot. |
| Badam, walnut | Kacang ini tidak hanya mengandungi banyak unsur mikro berguna (vitamin B, P, A, E, magnesium, zat besi, kalium), tetapi juga protein yang diperlukan untuk membina jisim otot. |
| Kacang soya | 40-50% kacang soya adalah protein. Mereka juga merupakan sumber asid amino lemak seperti oleik. |
| Kacang kuda | Rebus mengandungi kira-kira 9 gram. protein (per 100 g) dan kaya dengan asid amino yang mendorong pertumbuhan serat otot baru (valine, leucine). |
| Kacang | Kandungan protein hampir sama dengan salmon. Dalam 100 gr. produk 32% daripada nilai besi harian. Kalori dari kacang tidak ditukar menjadi lemak badan. |
| Nanas | Komposisi kimia buah ini mengandungi bromelain, enzim yang tidak hanya mendorong pemulihan otot, tetapi juga mengambil bahagian dalam pemecahan lemak. Apabila diminum secara berkala, nanas dapat mempercepat metabolisme anda. |
Pengambilan air yang mencukupi sama pentingnya. Dengan aktiviti fizikal yang sederhana, iaitu semasa memulakan latihan, anda mesti minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Bersama dengan intensiti latihan, jumlah air yang anda minum harus meningkat menjadi 2.5 liter.
Dalam kes ini, kadarnya bergantung pada berat badan: semakin tinggi, badan memerlukan cecair. Oleh itu, dengan berat 100 kg dan latihan aktif, anda perlu minum 3.8 liter air sehari. Pengambilan cecair lain (jus, teh) tidak dikira.
Anda perlu minum dengan kerap, tetapi sedikit demi sedikit, tidak lebih dari segelas sekaligus. Jika tidak, pembengkakan mungkin berlaku. Anda harus minum air bukan berkarbonat: air mineral dalam kuantiti yang banyak boleh menyebabkan pemendapan garam dan urolithiasis.
Untuk membakar kalori dengan cepat, anda perlu mempercepat metabolisme anda. Untuk ini disyorkan:
- ubah intensiti senaman. Contohnya, semasa berlari, kemudian turun sedikit, kemudian tingkatkan kelajuan;
- makan banyak asid lemak omega-3;
- makan coklat dengan kandungan koko yang tinggi (dari 75%) (tetapi penting untuk tidak berlebihan: dua keping sehari akan mencukupi);
- jangan mengabaikan latihan kekuatan;
- minum teh hijau;
- air sejuk sebelum diminum (simpan gelas di dalam peti sejuk selama beberapa minit);
- mengambil makanan protein;
- pastikan anda bersarapan;
- berehat sekurang-kurangnya 2 jam selepas latihan;
- mendapat tidur yang cukup (dalam mimpi badan dapat dipulihkan);
- melakukan senaman pernafasan;
- ambil makanan dalam bahagian kecil, tetapi lebih kerap;
- kurangkan pengambilan lemak trans anda.
Cara meningkatkan keberkesanan latihan anda
Cara menggerakkan pantat dengan senaman dengan berkesan adalah persoalan mendesak bagi semua gadis yang berlatih untuk kumpulan otot ini.
Untuk mempercepat keputusan anda, jangan lupa tentang peraturan berikut:
- melatih dengan kuat;
- secara beransur-ansur meningkatkan beban (jika tidak, otot akan terbiasa dan berhenti tumbuh);
- lakukan sekurang-kurangnya tiga pendekatan untuk setiap latihan;
- terlibat dalam sedikit "pembakaran" pada otot;
- lakukan latihan dengan amplitud penuh (sangat penting untuk memperhatikan ini ketika berjongkok)
- melatih tidak lebih dari 1 jam berturut-turut (pada intensiti tinggi);
- jangan amalkan setiap hari. 2-4 pelajaran seminggu sudah mencukupi;
- panaskan dan sejukkan. Regangan selepas bersenam sama pentingnya dengan memanaskan otot sebelum bersenam.
Masa dan hasil
Anda boleh memompa otot gluteal seorang gadis secepat mungkin dengan melakukan senaman yang berkesan. Hasil pertama yang dapat dilihat akan kelihatan dalam 1-3 bulan ketika bersenam 3-4 kali seminggu, rata-rata satu jam setiap senaman. Membina otot bukanlah proses yang cepat.
Pengarang: Wisneva Tatiana
Reka bentuk artikel: Mila Friedan
Video mengenai mengepam punggung
Cara mengepam punggung dan tidak mengepam kaki anda:
Anda betul mengatakan bahawa protein itu penting. Tanpa itu, tidak ada yang akan berkembang - ia telah diuji lebih dari sekali dalam 3 tahun latihan. Sekiranya anda benar-benar tidak dapat memakannya sama sekali, maka minumlah dalam bentuk serbuk protein (tidak ada yang berbahaya, hanya manfaat! Saya akan memilih protein sukan pakar kegemaran saya - ia adalah whey dengan rasa strawberi). Rasanya sedap dan banyak membantu otot.