Latihan kekuatan berkesan yang dirancang untuk mengubah tubuh wanita boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium. Kelas mesti dijalankan mengikut rancangan yang dibuat secara individu, yang tidak hanya berdasarkan pada tujuan yang ditetapkan oleh atlet, tetapi juga pada keadaan kesihatannya, serta kecergasan fizikal umum.
Memahami prinsip asas pembentukan kompleks, serta mempunyai idea teknik untuk melakukan latihan tertentu, gadis itu akan dapat mencapai hasil yang dapat dilihat dalam waktu sesingkat mungkin tanpa bantuan profesional.
Program penurunan berat badan yang serba boleh di gimnasium
Latihan kekuatan untuk wanita digunakan dalam senaman yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan dan membina korset otot. Bergantung pada matlamat atlet, beban jenis ini harus digabungkan dengan latihan kardio dengan intensiti yang berbeza-beza.
Sekiranya tidak ada pengetahuan yang diperlukan tentang fisiologi dan prinsip-prinsip membina program latihan di gim, seorang gadis boleh menggunakan sebagai salah satu pilihan untuk kompleks universal.
Yang paling berkesan adalah:
| Hari latihan | Kompleks yang disyorkan |
| Isnin | 1. Berlari di treadmill - 20 min. 2. Peluang kaki di simulator - 4 * 15. 3. Kaki melengkung di simulator - 3 * 20. 4. Tarik blok atas ke tali pinggang - 4 * 10. 5. Tolak songsang blok bawah - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 kali. 7. Gantung kaki dinaikkan - 25 kali. 8. Berjalan dengan stepper - 20 min. |
| Hari Rabu | 1. Bersenam dengan basikal pegun dengan peningkatan kelajuan secara beransur-ansur - 25 min. 2. Membiakkan kaki di simulator - 4 * 20. 3. Tekan dumbbell dari posisi berbaring - 4 * 15. 4. Mengurangkan kaki di simulator - 3 * 20. 5. Membiakkan tangan di simulator "Butterfly" - 3 * 20. 6. Tarik batang ke tali pinggang dari kedudukan berdiri - 4 * 25. 7. Putar di bangku condong - 3 * 30. 8. Lompat tali - 15 min. |
| Jumaat | 1. Selang bersenam di treadmill - 20 min. 2. Lunges dengan dumbbell - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Dumbbells pembiakan berbohong - 4 * 20. 5. "Plank" (untuk menaikkan beban, angkat kaki gantian dibenarkan sambil mengekalkan kedudukan badan yang asal) - 1 min. 6. Gantung kaki dinaikkan - 50 kali; 7. Mengangkat badan dari posisi berbaring dengan berat - 50 kali. 8. Berjalan dengan stepper - 25 min. |
Program latihan di atas dirancang untuk kanak-kanak perempuan berumur 20 hingga 35 tahun yang tidak mempunyai kontraindikasi serius untuk sukan kerana kesihatan. Dengan bantuan beban seperti itu, mungkin untuk mengekalkan keadaan semasa badan anda, sedikit membetulkannya menjadi lebih baik (mengurangkan kelantangan di pinggang dan perut, mengencangkan otot-otot punggung dan kaki).
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Cara membuat program penurunan berat badan dengan betul di rumah
Untuk mencapai hasil yang berkualiti dari latihan di rumah, anda memerlukannya merangka program latihan dengan mengambil kira cadangan utama instruktur kecergasan profesional:
- ganti pelbagai jenis beban (kardio dan kekuatan, serta latihan pelbagai arah "tarik" - "tolak");
- terlibat sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 30-40 minit;
- meningkatkan beban secara beransur-ansur, bermula dari minimum, tanpa mengira kecergasan fizikal umum;
- dalam kerangka satu pelajaran untuk melakukan beberapa kumpulan otot (ini akan membantu melakukan senaman seluruh badan secara merata, serta meminimumkan risiko sindrom "latihan berlebihan" otot).
Semasa pelaksanaan kompleks yang disusun dengan betul untuk latihan di rumah, nadi atlet harus bervariasi dalam jarak antara 120 hingga 140 denyutan seminit. Dalam rejim aerobik, sistem kardiovaskular dilatih, dan lemak subkutan berlebihan dibakar (jika ada).
Sebagai contoh program latihan untuk wanita yang merangkumi latihan kekuatan, pilihan berikut sesuai untuk orang berumur antara 20 hingga 40 tahun, yang tidak mempunyai penyakit serius yang mengganggu sukan:
| Hari latihan | Kompleks yang disyorkan |
| Isnin | 1. Berlari di tempat dengan angkat pinggul tinggi - 10 min. 2. Lunges dengan berat - 3 * 20. 3. Squats "sumo" - 4 * 15. 4. Memusingkan badan sambil memegang berat di tangan - 3 * 20. 5. "Superman" (untuk menambah beban, disarankan untuk memegang dumbbell atau alat pemberat lain yang berguna dengan kaki anda) - 4 * 20. 6. Melompat di tempat - 100 kali. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Hari Rabu | 1. Lompat tali - 20 min. 2. Membengkokkan lengan dengan berat dari kedudukan berdiri - 4 * 20. 3. Penekan berat bangku, terletak di permukaan penyokong yang kukuh - 3 * 20. 4. Squats (klasik) - 2 * 30. 5. "Papan" - 1 min. 6. Memusingkan akhbar (anda perlu mengambil agen penimbang di tangan anda) - 30 kali. 7. Berlari di tempat dengan kadar purata - 20 minit. |
| Jumaat | 1. Squats tanpa berat pada kadar yang pantas - 70 kali. 2. Ayunkan lengan ke sisi (memegang dumbbells) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" dengan berat di tangan - 2 * 20 (untuk setiap kaki). 4. Deadlift dengan berat di tangan - 4 * 25. 5. Squat klasik, memegang berat di atas kepala anda - 3 * 25. 6. Menaikkan kaki dari posisi rawan (untuk menambah beban, anda boleh menekan dumbbell di antara kaki anda) - 2 * 25. 7. Berlari di tempat dengan angkat pinggul tinggi - 3 min. |
Satu set latihan kekuatan di rumah
Latihan kekuatan rumah untuk wanita dapat menargetkan kumpulan otot yang berbeza. Setelah membina kompleks beban dengan betul, atlet ini bukan sahaja dapat memperbaiki keadaan tubuhnya, tetapi juga dapat menguatkan kesihatannya, dan juga dapat meningkatkan petunjuk daya tahan dan kekuatan.
Memanaskan badan
Dianjurkan untuk menggunakan latihan yang dilakukan pada kadar perlahan atau sederhana untuk pemanasan.
Kemasukan tahap pengenalan di kompleks:
- mempercepat peredaran darah;
- memanaskan otot seluruh badan;
- merangsang proses metabolik;
- menyiapkan otot jantung untuk beban yang akan datang.
Latihan yang paling berkesan untuk mempersiapkan badan untuk pelajaran seterusnya, pelatih kecergasan mempertimbangkan:
| Senaman | Teknik pelaksanaannya |
| Memanaskan otot leher | 1. Berdiri tegak; letakkan tangan anda di tali pinggang; meregangkan leher anda. 2. Menghirup secara mendalam, condongkan kepala ke kanan, bawa kawasan kuil sedekat mungkin ke sendi bahu. 3. Setelah merasakan regangan otot, kembali ke posisi awal (PI) dan ulangi latihan yang sama, memiringkan kepala ke bahu kiri. 4. Ulangi langkah 2 - 3 sebanyak yang diperlukan. 5. Condongkan kepala ke hadapan, mendekatkan dagu ke dada atas. 6. Setelah merasakan regangan otot-otot belakang leher, kembali ke PI. 7. Miringkan kepala ke belakang, cuba menyentuh bahagian belakang punggung anda. 8. Kembali ke SP dan ulangi langkah 5 - 7 bilangan kali yang diperlukan. |
| Penyediaan sendi anggota badan atas | 1. Ambil kedudukan tegak; bergerak kaki antara satu sama lain pada jarak bahu; tangan - dalam kedudukan bebas. 2. Tanpa mengubah kedudukan bahagian atas badan, mulailah melakukan gerakan putaran dengan anggota badan atas, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. 3. Selepas 30 saat, ubah arah pergerakan tangan. 4.Selepas 30 saat, perlahan-lahan mengurangkan langkah, dan kemudian kembali ke kedudukan semula. |
| Penyediaan bahagian pinggul | 1. Berdiri tegak; letakkan tangan anda di tali pinggang; kaki sedikit terpisah antara satu sama lain. 2. Tanpa membongkok punggung, tolak ke belakang, selari dengan pinggul ke hadapan. 3. Tanpa berhenti dalam posisi ini, ubah arah pergerakan (belakang ke depan - pinggul ke belakang). 4. Gerakkan bahagian atas badan ke kanan, sambil menggerakkan pinggul ke kiri. 5. Ulangi langkah 4, mengubah arah pergerakan. |
| Memanaskan sendi lutut | 1. Kaki antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu; letakkan tangan anda di lutut, sedikit condongkan badan ke hadapan. 2. Lakukan pergerakan putaran dengan lutut anda, ubah arah pergerakan yang dilakukan secara berkala. |
| Berlari di tempat | Ia dilakukan pada kadar rata-rata selama 10-15 minit. |
Untuk perut dan sisi
Latihan kekuatan untuk wanita, bergantung kepada teknik pelaksanaannya, sebahagiannya dapat melegakan atlet dari perut dan sisi setelah 4 - 6 minggu melakukan sukan biasa.
Di rumah, senaman yang paling berkesan adalah:
| Senaman | Teknik pelaksanaannya |
| Papan | 1. Letakkan badan dalam kedudukan mendatar di lantai, menghadap ke bawah. 2. Sebarkan berat badan secara merata di antara dua titik sokongan: tangan di siku, dan kaki bersandar di lantai dengan jari kaki. Tarik perut; pastikan bahawa semua otot dalam badan tegang, membolehkan anda mengekalkan garis lurus di sepanjang bahagian atas visual badan dalam kedudukan yang diandaikan. 3. Berdiri di "bar" untuk jangka masa yang diperlukan. Untuk meningkatkan beban di punggung wanita (di tulang belakang toraks), anda boleh meletakkan ejen penambahbaikan improvisasi, misalnya, sebuah buku. |
| Angkat Kaki Berat | 1. Berbaring di lantai; tekan punggung anda ke permukaan sokongan sebanyak mungkin; letakkan tangan anda di belakang kepala; pasangkan sebatian pemberat dengan kaki anda. 2. Semasa menghembuskan nafas, angkat kaki anda setinggi mungkin di atas lantai, sambil tidak membengkokkannya. 3. Betulkan kedudukan selama 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan mereka sedekat mungkin ke lantai, tetapi tanpa menyentuhnya. 4. Ulangi ms 2-3 bilangan kali yang diperlukan. |
| Menurunkan kaki dengan berat | Teknik untuk melakukan latihan ini adalah serupa dengan perkara di atas. Perbezaannya hanya pada PI. Dalam kes ini, sebelum memulakan beban, anda perlu berbaring di atas lantai, mengepit berat dengan kaki anda dan menaikkan anggota bawah sehingga sudut yang betul terbentuk berkenaan dengan permukaan penyangga. |
| Memiringkan badan sambil menahan beban | 1. Berdiri tegak; betulkan berat di tangan; letakkan kaki antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan ruang antara bahu; tolak dada ke hadapan. 2. Semasa menghembus nafas, kerana mampatan otot-otot sisi di sebelah kanan, condong ke kanan, tanpa mengubah kedudukan badan bawah. 3. Perlahan-lahan kembali ke PI dan ulangi langkah 2, memiringkan ke kiri, menggunakan otot sebelah kiri. |
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Untuk tangan
Latihan kekuatan untuk transformasi tangan wanita akan berkesan hanya jika dilakukan secara teratur sesuai dengan teknik, serta normalisasi diet atlet. Ciri-ciri tersebut disebabkan oleh fakta bahawa anggota badan atas adalah salah satu kawasan yang paling "bermasalah" pada tubuh wanita, keadaannya dapat dipertahankan hanya dengan cara yang kompleks.
| Senaman | Teknik pelaksanaannya |
| Dumbbell Lutut Dips | 1. Ambil kedudukan mendatar, sebarkan berat badan secara merata antara dua titik sokongan: bahagian belakang telapak tangan, berdiri di bahagian penyambung dumbbell dan lutut. 2. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan tangan anda ke siku tanpa mengubah posisi awal (lurus) punggung anda dan sentuh dada anda ke titik penyangga depan. 3. Tanpa berhenti, tanpa menyentak, kembali ke IP. |
| Membengkokkan barisan berat | 1.Ambil kedudukan tegak; kaki antara satu sama lain selebar bahu; luruskan punggung; betulkan dumbbell atau berat yang berguna (buku atau botol air) di tangan. 2. Bengkokkan sedikit lutut dan tolak badan ke hadapan, tanpa mengubah kedudukan awal tulang belakang. 3. Bengkokkan siku anda dan tarik berat ke bahagian perut, menjaga PI seluruh badan. 4. Luruskan lengan anda dan ulangi langkah 3 sebanyak yang diperlukan. |
| Melengkung lengan dengan berat dari kedudukan berdiri | 1. Berdiri tegak; kaki terpisah antara satu sama lain dengan jarak 15-20 cm; betulkan berat di tangan; luruskan punggung. 2. Serentak dengan pembebasan udara yang sebelumnya ditarik ke paru-paru, bengkokkan anggota badan atas pada sendi siku, bawa mereka sedekat mungkin ke kawasan dada. 3. Kembalikan tangan ke IP. |
Untuk kaki
Latihan untuk kaki, tidak kira di mana ia dilakukan, disarankan untuk dilakukan dengan kasut sukan. Taburan berat badan atlet yang betul, serta tahap penyerapan kejutan yang mencukupi, akan membantu mengelakkan kecederaan dan mengurangkan kesan negatif pada sendi bahagian bawah kaki.
| Senaman | Teknik pelaksanaannya |
| Membengkokkan lutut dari kedudukan berdiri | 1. Berdiri tegak; betulkan berat di tangan; gerakkan dada sedikit ke hadapan; meregangkan leher; kaki harus berada di bawah bahu. 2. Semasa menghembus nafas, bengkokkan anggota bawah pada sendi lutut dan duduk sehingga selari terbentuk antara lantai dan belakang paha. 3. Tanpa jeda, kembali ke PI, luruskan lutut selembut mungkin dan tanpa mengubah PI bahagian atas badan. |
| Hadapan paru-paru dengan berat | 1. Ambil kedudukan badan tegak; ambil dumbbell atau berat yang berguna di tangan anda; bengkokkan punggung ke hadapan di tulang belakang toraks; pasangkan kaki anda dengan kuat. 2. Semasa menghembus nafas, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda; bengkokkan pada sendi lutut dan turunkan ke lantai, mengagihkan berat antara dua kaki. 3. Sentuh lantai dengan lutut kiri, kemudian, mengelakkan pergerakan tiba-tiba, kembali ke SP. 4. Ulangi titik 2 - 3, melakukan latihan menggunakan anggota badan yang bertentangan. |
| "Jambatan belakang" | 1. Ambil kedudukan mendatar di lantai; bengkokkan kaki anda di lutut; letakkan kaki anda di atas lantai; letakkan tangan anda di sepanjang badan; melihat ke atas. 2. Angkat punggung setinggi mungkin dari lantai, kerana ketegangan otot-otot gluteal dan otot-otot bahagian belakang paha. 3. Kekalkan kedudukan ini untuk jangka masa yang paling lama, selepas itu kembali ke SP. |
Untuk belakang
Latihan kekuatan untuk wanita, bergantung pada teknik pelaksanaannya, akan menguatkan otot punggung, yang bukan hanya akan mengubah bentuk atlet, tetapi juga memperkuat kesihatannya, mengubah posturnya menjadi lebih baik. Meluruskan ruang tulang belakang dimungkinkan dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahan korset otot yang menyokong vertebra ketika mengubah posisi badan.
| Senaman | Teknik pelaksanaannya |
| "Superman" | 1. Berbaring di lantai dengan perut anda turun; meregangkan kaki dan lengan ke belakang dan ke belakang, masing-masing; turunkan wajah anda. 2. Semasa menghembus nafas, kerana ketegangan otot punggung, koyakkan bahagian atas badan (lengan dan dada) dan anggota badan bawah dari permukaan sokongan. 3. Selepas 7-10 saat, kembali ke IP. |
| "Perenang" | 1. Ambil PI yang serupa dengan latihan di atas. 2. Koyakkan bahagian atas badan dari permukaan penyangga dan letakkan tangan anda di belakang kepala. 3. Putar badan secara bergantian ke kanan dan kiri, memaksimumkan penggunaan otot di tulang belakang toraks dan punggung bawah. 4. Setelah menyelesaikan bilangan giliran yang diperlukan, kembali ke IP. |
| Menggegarkan badan dari sisi ke sisi | 1. Ambil PI sambil berbaring di lantai, sama seperti latihan di atas. 2. Koyakkan bahagian atas badan dari lantai dan pasangkan tangan di belakang (kait ke kunci). 3.Tanpa membuka badan, ayunkan perlahan-lahan dari sisi ke sisi, sehingga melibatkan semua kumpulan otot punggung. |
Hitch
Agar latihan berkesan dan selamat mungkin, penting untuk mengikuti semua peringkat utama sesi. Salah satu yang paling penting adalah halangan.
Ia membolehkan anda memulihkan pernafasan, meningkatkan kadar denyutan jantung selepas bersenam, dan meregangkan otot-otot yang telah dikendalikan, sehingga mengurangkan kemungkinan genangan asid laktik dalam badan pada masa akan datang (bergantung kepada sama ada atlet mengalami sakit otot dalam tempoh selepas bersenam).
| Senaman | Teknik pelaksanaannya |
| Berjalan dengan angkat pinggul tinggi | Latihan ini adalah fasa penyejukan sistem kardiovaskular. Adalah perlu untuk memulakan pelaksanaannya pada kadar di atas purata, secara perlahan-lahan melambatkan dan memulihkan frekuensi pernafasan. Berjalan dengan angkat pinggul tinggi adalah langkah biasa, di mana perlu untuk mengangkat anggota bawah secara bergantian setinggi mungkin dari lantai. |
| Kelonggaran bahagian belakang paha | 1. Berdiri menghadap dinding; letakkan kaki sedekat mungkin antara satu sama lain; letakkan bahagian belakang telapak tangan di dinding pada paras dada. 2. Ambil 2-3 langkah ke belakang; sambungkan kaki dan pindahkan berat ke anggota atas. 3. Elakkan pergerakan tiba-tiba, perlahan-lahan meletakkan tumit anda di atas lantai dan memperbaiki kedudukannya, dengan merasakan sebanyak mungkin peregangan bahagian belakang paha dan otot betis. |
| Kelonggaran bahagian depan paha | 1. Berdiri tegak; meletakkan sokongan di hadapan anda, misalnya, kerusi dengan punggung tinggi; letakkan tangan kanan anda di permukaan sokongan; letakkan kaki sedekat mungkin. 2. Dengan tangan kiri, angkat kaki kiri dengan pergelangan kaki, bengkokkan bahagian bawah kaki ini di lutut dan letakkan di belakang punggung. 3. Tarik perlahan-lahan kaki ke atas, secara maksimum memanjangkan permukaan depan paha kaki kiri. 4. Lakukan hal 2-3, sambil meregangkan kaki kanan dengan tangan kanan, dan menggunakan anggota badan kiri sebagai titik rujukan. |
Latihan kekuatan yang dipilih dengan betul sangat diperlukan oleh wanita untuk membuang lemak subkutan berlebihan, dan juga dalam membentuk badan. Sebaiknya lakukan dengan peralatan sukan, jika tidak, anda boleh menggunakan bobot improvisasi.
Kriteria utama keberkesanan jenis beban yang dipertimbangkan adalah kepatuhan atlet terhadap teknik pelaksanaannya, keteraturan sukan, dan penyesuaian gaya hidup secara umum (penolakan tabiat buruk, kepatuhan pada prinsip pemakanan yang betul, menghabiskan cukup waktu untuk tidur, dan sebagainya).
Reka bentuk artikel: Mila Friedan
Video Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan untuk wanita dan lelaki di rumah: