Cara bernafas dengan betul semasa melakukan push-up, pull-up, dan latihan lain

Keberkesanan tolakan dan latihan fizikal yang lain bergantung pada pelaksanaannya yang betul. Kesalahan biasa yang sering dilakukan oleh pemula dan penggemar hobi adalah mengabaikan teknik bernafas semasa bersenam, kerana perlu bernafas dengan betul untuk mencapai kesan yang diinginkan. Penyedutan, pernafasan dan udara yang tidak teratur semasa melakukan aktiviti fizikal bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanannya, tetapi juga memperburuk kesejahteraan, dan seterusnya kesihatan.

Mengapa Bernafas dengan Betul

Diafragma adalah otot yang digunakan untuk mengembang paru-paru. Ia berfungsi sebagai sempadan antara rongga perut dan toraks, memberikan 60-80% tindakan untuk laluan udara di paru-paru. Pernafasan dibahagikan kepada dangkal dan dalam, juga disebut diafragmatik.

Pernafasan cetek hanya memberi udara ke bahagian atas paru-paru. Ini adalah akibat semula jadi dari memakai pakaian yang tidak selesa, tekanan dan gaya hidup yang tidak menetap. Dengan pernafasan cetek, seseorang bernafas lebih kerap, yang meningkatkan beban di bahu dan leher. Diafragma juga melemah, yang menurunkan tekanan di rongga perut dan merosakkan postur.

Bahagian tengah batang tubuh masuk ke dalam, mendekatkan tulang rusuk dan pelvis bawah. Untuk memeriksa corak pernafasan anda, anda perlu berdiri tegak dan meletakkan satu tapak tangan di perut anda dan yang lain di dada anda, dan bernafas dengan tenang sebentar. Naik dada menunjukkan pernafasan cetek. Sekiranya perut naik, pernafasan dalam. Dengan pernafasan dangkal yang kerap, tubuh terpaksa melakukan banyak usaha untuk memperoleh jumlah oksigen, yang serupa dengan jumlah yang diperoleh dengan pernafasan yang tenang. Kerana itu, pergerakan semasa latihan juga memerlukan lebih banyak kekuatan. Teknik pernafasan adalah nuansa penting. Ia berdasarkan irama nafas dan kedalamannya.

Mereka berbeza bergantung pada latihan, tetapi ada prinsip umum. Berkat pernafasan yang betul semasa bersenam, tekanan seseorang berada pada tahap yang dapat diterima, otot menerima jumlah oksigen yang mereka perlukan, dan tulang belakang menerima beban yang stabil. Bernafas juga semestinya; untuk mengembangkan tabiat ini, anda perlu mengawasinya pada awal kelas.

Tidak mungkin bernafas ketika mendorong lantai, berlari, mengayunkan penekan dan lain-lain semasa latihan fizikal, terutamanya jika latihan kekuatan, tanpa teknik bernafas, kerana ini boleh menyebabkan risiko berikut:

• peningkatan tekanan intrakranial, arteri dan intra-perut;
• pening;
• pengsan;
• hipoksia;
• kelemahan;
• sakit kepala.

Tekanan meningkat akibat penyedutan dan pernafasan yang tidak tepat pada waktunya. Sebilangan besar risiko yang tinggal adalah akibat hipoksia. Perjuangan badan dengannya semasa latihan menunda hasil yang diinginkan dan secara beransur-ansur memburukkan kesihatan.

Teknik pernafasan semasa bersenam

Irama pernafasan bergantung pada latihan yang dilakukan, tetapi berdasarkan prinsip umum:

Penyedutan dan pernafasan bergantian dengan prestasi bahagian ringan dan berat latihan. Agar aktiviti fizikal yang kuat selamat, tulang belakang yang kaku diperlukan, kerana usaha gabungan otot melaluinya. Tulang belakang diperkuat oleh otot-otot inti, yang merangkumi otot-otot punggung, dasar panggul, serta otot abdomenis serong dan rektus. Adalah mustahil untuk meregangkan mereka ketika menghirup, sementara ketika menghembuskan nafas, tugas itu dipermudah dengan kesan refleks pernafasan pada mereka, yang dilakukan melalui sistem saraf. Semasa latihan, mereka menghirup irama pelaksanaannya secara merata dan mendalam, menggunakan pernafasan diafragmatik.

Untuk mengembangkan kawalan pernafasan yang lebih baik, anda harus mula mengawasinya walaupun semasa pemanasan. Corak pernafasan yang dijelaskan mesti disesuaikan dengan semua latihan. Untuk memudahkan proses ini, terdapat deskripsi teknik pernafasan dalam latihan yang berasingan.

Tolak dari lantai

Push-up baik dari lantai dan di bar yang tidak rata tergolong dalam kategori latihan menekan, di mana pernafasan sangat penting. Ketika melakukan push-up dalam bentuk apa pun, semua otot tali bahu menerima beban, sementara otot trisep, delta depan dan dada mengalami tegang. Otot punggung, tulang belakang dan perut mengalami ketegangan berterusan.

Anda perlu bernafas ketika menolak dari lantai mengikut urutan berikut:

1. Setelah mengambil posisi berbaring, siku dibengkokkan, menurunkan badan ke bawah. Pada masa yang sama, nafas halus diambil melalui hidung, yang idealnya berterusan dari awal hingga akhir fasa push-up negatif.
2. Semasa mengangkat badan ke belakang, pernafasan yang lebih tajam dilakukan melalui mulut.

Selain memerhatikan irama pernafasan, dengan push-up yang betul dari lantai, anda perlu menjaga punggung tidak lebih tinggi daripada punggung bawah, mencegah membulat tulang belakang serviks dan menjaga punggung anda lurus. Sekiranya jeda kedua antara set, anda tidak perlu bernafas, bagaimanapun, menahan nafas semasa push-up tidak digalakkan.

Tarik ke atas pada bar mendatar

Penunjuk ketinggian bar mendatar yang optimum ialah palang yang boleh anda gunakan untuk menyentuh tapak tangan yang dinaikkan semasa berdiri di atas jari kaki. Sekiranya bar palang lebih tinggi, nafas akan hilang pada mulanya ketika melompat ke sana.

Penerangan langkah demi langkah pernafasan tarik:

1. Dengan memegang palang, anda perlu sedikit menaikkan kaki yang bengkok di lutut ke belakang.
2. Bawa bahu bersama, tarik nafas dalam-dalam.
3. Dengan pendakian santai, mereka menghembuskan nafas, yang berterusan sepanjang masa. Ia berakhir apabila had pull-up atas dicapai.
4. Tarik nafas bersama-sama dengan bahagian bawah badan yang halus.

Tidak digalakkan menahan nafas antara pendakian dan penurunan. Irama yang ideal adalah jangka masa habis dan nafas dalam-dalam ketika had atas dan bawah pull-up masing-masing tercapai.

Semasa mencangkung

Squat, yang sangat berkesan, melibatkan kumpulan otot yang berbeza, latihan ini berjaya digunakan baik untuk mendapatkan jisim otot dan untuk menurunkan berat badan. Tubuh menggunakan banyak tenaga ketika berjongkok, dan oleh itu mesti dibekalkan dengan oksigen yang mencukupi. Pernafasan yang betul dapat mengatasi bukan sahaja ini, tetapi juga memudahkan saat-saat yang paling sukar dalam latihan. Perhatian khusus harus diberikan kepada pernafasan ketika berjongkok dengan berat badan tambahan.

Huraian langkah demi langkah bernafas dalam squats:

1. Setelah mengambil kedudukan awal, anda perlu membersihkan paru-paru karbon dioksida dengan menghembuskan nafas sepenuhnya.
2. Bersama-sama dengan menurunkan ke bawah, anda perlu menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, bibir anda mesti diketatkan dengan ketat.
3. Apabila pinggul mencapai kedudukan yang selari dengan lantai, penyedutan dihentikan, memulakan pernafasan bersama-sama dengan kenaikan segera.

Nafas mesti lebih sengit, sebab itulah ia boleh berakhir separuh. Anda boleh bernafas dengan mulut.Semasa melakukan senaman, lengan tidak boleh digantung di sisi, jika tidak, dada tidak akan dapat mengembang. Di antara melakukan beberapa pendekatan dengan 10-15 pengulangan squats, rehat wajib dibuat dengan sekurang-kurangnya 5 kitaran pernafasan penuh. Tujuan rehat adalah untuk mengembalikannya sepenuhnya.

Dengan latihan kekuatan

Bernafas semasa push-up dari lantai, latihan dengan berat, latihan dengan mengangkat beban dan jenis latihan kekuatan lain harus dihembuskan dengan usaha maksimum dan dihirup sambil merehatkan otot. Dalam latihan dengan berat badan tinggi seperti latihan barbell, beberapa atlet menahan nafas, tetapi ini tidak sihat. Ia perlu menghembuskan nafas sekurang-kurangnya sedikit. Sekiranya anda tidak dapat menahan nafas dengan usaha maksimum, anda harus mengurangkan beban atau sekurang-kurangnya mengurangkannya.

Nafas ketika bekerja dengan banyak berat badan dapat menjadi lambat dan dengan ketegangan, seharusnya tidak setajam ketika melakukan latihan lain. Latihan kekuatan tajam mempunyai pernafasan yang sepadan.

Dengan senaman aerobik

Selain latihan gimnastik, kategori ini juga merangkumi berlari, berenang, berjalan kaki dan berbasikal. Kekurangan udara dalam aerobik melambatkan kadar sel-sel lemak dipecah, yang boleh membuat latihan dengan pernafasan yang tidak betul tidak berkesan. Senamrobik memerlukan pernafasan dalam dan rata mengikut corak penyedutan-pernafasan yang serupa dengan latihan lain, sementara latihan mesti sesuai dengan intensiti pergerakan. Semasa menunggang basikal dengan kelajuan 15 km / jam dan ke bawah, satu pusingan pernafasan cukup untuk dua pedal, pernafasan dilakukan bersama-sama dengan menurunkan salah satu daripadanya.

Pada kelajuan lebih tinggi atau menaiki basikal menanjak, pernafasan dilakukan bersama-sama dengan menurunkan pedal setiap kaki.

Untuk berlari, ada irama pernafasan dalam, mereka diberikan dengan jumlah langkah untuk setiap kitaran pernafasan (penyedutan-pernafasan):

Irama pernafasan diafragmatik yang biasa dilakukan semasa berlari juga digunakan dalam perlumbaan berjalan, di mana ia disedut melalui hidung dan dihembuskan melalui mulut. Mereka mula mempraktikkannya dengan perlahan, menghabiskan 10 minit untuk latihan. Semasa anda melatih, langkah dan masa berjalan meningkat (rata-rata adalah 30 minit). Latihan diselesaikan dengan berjalan kaki selama 5 minit dengan perlahan untuk memulihkan pernafasan sepenuhnya. Belajar untuk melakukan pernafasan berenang dengan betul sedikit lebih sukar kerana persekitaran air. Anda perlu menghirup melalui hidung di atas permukaan air, dan menghembuskan nafas melalui mulut di bawah air.

Air lebih tumpat daripada udara, jadi memerlukan lebih banyak usaha untuk bernafas dengan betul. Penyedutan harus dilakukan agar dapat didengar, untuk menghembus nafas, semua kekuatan paru-paru digunakan, yang secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan teknik pernafasan ini. Corak penyedutan dengan relaksasi dan pernafasan dengan usaha juga digunakan dalam sukan air, ia mungkin mempunyai ciri tambahan kerana jenis latihan.

Kelenturan

Semasa melakukan latihan dalam kategori ini, pernafasan dilakukan semasa regangan. Tarik nafas dalam-dalam sambil mengambil kedudukan permulaan. Tidak seperti kebanyakan jenis latihan, latihan fleksibiliti mempunyai nafas panjang.

Setinggan

Latihan ini berfungsi untuk perut, pinggul, glute dan punggung bawah. Teknik pernafasannya mempunyai beberapa perbezaan dari setinggan standard.

Penerangan langkah demi langkah pernafasan ketika berjongkok dengan barbel:

1. Pertama, anda harus menarik nafas dalam-dalam, menghembuskan nafas dengan tajam dan pergi ke bar.
2. Bangun di bawah rak dengan proyektil, ia diletakkan di bahu, mengangkat barbel dengan punggung dan kaki yang diluruskan serta meninggalkan untuk melakukan latihan. Sekiranya memerlukan masa, bernafas secara merata dan dalam semasa proses.
3. Menghembuskan nafas sepenuhnya, menghirup bermula dengan menurunkan badan secara berjongkok.
4. Punggung naik dilakukan bersamaan dengan pernafasan yang santai, melepaskan udara melalui hidung atau gigi yang diketatkan.
5. Udara selebihnya dihembuskan dengan tajam, meluruskan dengan barbel.
6. Latihan diteruskan dengan jongkok dengan nafas baru tanpa gangguan dan meluruskan lutut.

Barbell squats disyorkan untuk dilakukan setelah yang biasa, lakukan sebagai pemanasan pernafasan.

Yoga

Semasa melakukan yoga, badan mengambil kedudukan statik. Pernafasan diafragmatik yang lancar dan tidak tergesa-gesa menyumbang kepada peningkatan nada otot. Nafas harus dilakukan dengan memperluas pergerakan dada, dan menghembuskan nafas dengan meremas. Ini termasuk, misalnya, kedudukan badan lurus dengan tangan ke bawah dan selekoh ke depan dengan tangan menyentuh lantai, masing-masing. Banyak teknik yoga menggunakan penahan nafas, tetapi ini hanya boleh dilakukan seperti yang diperintahkan oleh pelatih.

Burpee

Teknik pernafasan dalam latihan burpee, yang universal manfaatnya, mempunyai 2 kitaran pernafasan setiap 1 pengulangan.

Penerangan langkah demi langkah pernafasan semasa burpee:

1. Setelah mengambil posisi, sokongan berbaring dilakukan push-up dengan penyedutan ketika menurunkan badan dan menghembuskan nafas ketika mengangkat.
2. Penyedutan seterusnya dilakukan ketika kaki mendekat ke tangan, dan menghembuskan nafas diambil ketika melompat ke atas.
3. Urutan diulang sebilangan kali yang diperlukan.

Mengapa anda tidak boleh menahan nafas

Bernafas semasa melakukan push-up, aerobik, angkat berat, latihan fleksibiliti dan jenis latihan lain diperlukan untuk memberi tubuh oksigen yang mencukupi. Kekurangannya mengganggu fungsi sel yang normal. Ini membawa kepada glikosa anaerob, yang dicirikan oleh pengurangan kemampuan otot untuk menangani tekanan semasa bersenam. Menahan nafas menyebabkan kekurangan oksigen, yang juga diperlukan untuk pemecahan lemak dan penggunaan tenaga secara semula jadi. Berhenti bernafas semasa bersenam meningkatkan tekanan darah dan degupan jantung.

Ini, digabungkan dengan latihan kekuatan, boleh membahayakan kesihatan mereka yang menderita darah tinggi atau darah tinggi. Selain itu, menahan nafas membawa kepada hipoksia otak, yang boleh menyebabkan pecah mikro pada kapilari. Ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya beberapa minit untuk memulihkan degupan jantung, yang menjadi lebih kerap semasa latihan dengan pernafasan. Sebagai tambahan kepada kesan negatif kekurangan oksigen pada proses sel badan, ia akan mengurangkan intensiti latihan yang dilakukan, yang akan menunda hasil yang diinginkan dan mengurangkan faedah latihan.

Kesalahan dalam teknik

Kesalahan utama pemula dan amatur adalah pengabaian teknik pernafasan atau mencari irama mereka sendiri semasa beban kuasa.

Kesalahan yang sering berlaku ialah:

1. Kepekatan berlebihan pada pernafasan, yang mengurangkan kualiti latihan yang dilakukan.
   
2. Melakukan kitaran pernafasan dalam sebelum setiap latihan kekuatan untuk mewujudkan "simpanan" udara. Pemanasan yang baik dengan teknik pernafasan yang betul dilakukan sebelum keseluruhan latihan akan lebih berkesan.
3. Menahan nafas pada beban maksimum.
4. Mulakan senaman dengan menghembuskan nafas selepas pernafasan cetek. Sebelum melakukan aktiviti fizikal, tetap disarankan untuk mengambil 1 nafas yang mencukupi.
5. Tarik nafas semasa pergerakan yang memampatkan dada, dan menghembus nafas semasa mengembang.

Anda perlu bernafas dengan betul semasa melakukan senaman fizikal. Pernafasan sama pentingnya untuk push-up bar dan lantai, latihan yoga dan sukan air. Irama penyedutan dan pernafasan yang salah atau ketiadaannya bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi juga mengakibatkan kerosakan pada kesihatan pelatih. Sebilangan besar latihan mempunyai ciri pernafasan tersendiri, yang disarankan untuk dibiasakan terlebih dahulu.

Menyelaraskan pernafasan anda dengan senaman akan mempercepat hasil anda, mengurangkan keletihan dengan membiarkan anda melakukan lebih banyak ulangan, dan membuat anda berasa sihat selepas bersenam.

Pengarang artikel: Penyelam Tunai (antihelper)

Video mengenai pernafasan yang betul semasa bersenam

Cara bernafas dengan betul semasa push-up: