Bersenam dengan tali elastik untuk kecergasan. Latihan untuk seluruh badan, kaki, punggung, untuk menekan wanita

Kecergasan elastik - peralatan sukan yang serba boleh dan berpatutan. Ia membolehkan anda membuat beban progresif yang diperlukan semasa latihan di rumah tanpa menggunakan peralatan tambahan.

Dasar dan asas asas

Terdapat 4 jenis tali elastik utama untuk aktiviti kecergasan dalam industri sukan. Bergantung pada jenis peralatan, prinsip asas penggunaannya terbentuk.

Pita elastik

Yang paling meluas adalah gelang getah. Mereka adalah sekeping bahan elastik yang panjangnya 2 atau 2.5 m. Hujung pita seperti itu tidak bersambung antara satu sama lain. Oleh itu, ciri-ciri utama penggunaan peralatan kecergasan ini terbentuk. Semasa melakukan latihan dengan pita, mereka harus diperbaiki dengan melilitkannya ke bahagian badan atlet yang dimuatkan.

Kaedah ini dapat menimbulkan rasa tidak selesa dengan penggunaan yang berpanjangan. Anggota badan diketatkan dengan jalur elastik menjadi bengkak dan tidak membenarkan senaman berpanjangan pada kumpulan otot sasaran.

Walau bagaimanapun, peralatan ini mempunyai kelebihan yang tidak diragukan lagi. Semasa bekerja dengan kaset, pelatih dapat menukar beban dengan cepat dan mudah semasa satu pendekatan. Juga mudah memasang pita pada sokongan. Perubahan pada kedudukannya sendiri berbanding dengan proyektil tambahan dilakukan tanpa kehilangan usaha yang dikembangkan.

Gelung atau gelang getah elastik

Jenis peralatan ini terdiri daripada gelang getah, hujungnya saling berkaitan. Diameter gelung dalam kebanyakan kes berkisar antara 50 hingga 70 cm. Lebar jalur komposit bergantung pada keanjalan bahan dan 5-10 cm.

Berlatih dengan tali elastik untuk kecergasan corak seperti itu tidak menyebabkan kecederaan pada lengan dan kaki, kerana tidak perlu menggulung hujung produk di sekitar anggota badan atlet untuk fiksasi. Peralatan dipegang dengan selamat di kawasan sasaran badan berkat reka bentuknya sendiri. Tetapi ciri teknikal produk menimbulkan kelemahan ketika menggunakan gelung getah dalam proses latihan.

Cincin elastik sangat sesuai untuk fasa positif latihan, tetapi cincin tersebut tidak mampu menimbulkan beban ketika bergerak dalam amplitud negatif. Di samping itu, bekerja dengan gelang getah tertutup tidak membenarkannya dipasang dengan selamat dan berkesan pada banyak jenis penyokong, dan radius kecil mengurangkan senarai latihan yang tersedia.

Engsel panjang

Cincin elastik getah untuk sukan adalah penyelesaian kompromi. Panjangnya 2-2.5 m. Ini setanding dengan jarak dari satu tepi ke tepi yang lain untuk kaset. Tetapi gelung panjang dilambung.Berkat ini, mereka tidak memberi kesan negatif pada lengan dan kaki atlet semasa fiksasi.

Kombinasi ciri-ciri ini memungkinkan penggunaan cincin memanjang getah di kebanyakan kompleks sukan. Diameter besar membolehkan peralatan dipasang dengan selamat pada kebanyakan penyokong. Jumlah beban dalam cincin elastik panjang diselaraskan dengan meningkatkan jumlah putaran di seluruh badan pengamal.

Gelung memanjang dibuat dengan ketebalan 1 hingga 10 cm. Semakin tinggi nilai ini, semakin elastik inventori yang ada.

Pengembang tiub dengan pemegang

Peranti ini kelihatan seperti tali lompat. Badan kerja berongga peralatan sukan diperbuat daripada bahan komposit kekuatan tinggi. Pemegang dipasang di hujung tiub getah. Terima kasih kepada yang terakhir, adalah mudah bagi atlet untuk menahan ekspander dalam kumpulan. Semasa membetulkan peranti, tidak ada rasa sakit.

Pemegang plastik membolehkan fokus tambahan pada perubahan kedudukan berus di ruang. Ini memberikan kemampuan untuk memilih sudut yang paling tepat di mana pengecutan otot akan berlaku.

Pengembang tiub digunakan untuk latihan tanpa peralatan tambahan. Adalah mudah untuk memperbaikinya di belakang. Oleh kerana bentuk bahagian kerja, tidak ada kekacauan semasa pengulangan latihan berulang.

Besarnya beban ditentukan:

1. Bilangan tiub berongga.
2. Diameter mereka.
3. Ketebalan dinding cecair kerja.

Walaupun kelebihan peralatan ini jelas, berhati-hati harus digunakan semasa menggunakannya. Titik lemah dalam reka bentuk adalah hubungan antara bahagian pemanjangan dan pemegangnya. Keutuhan produk di kawasan ini sering dilanggar. Akibatnya, ada risiko kerosakan.

Memilih tali elastik untuk sukan

Dalam kebanyakan kes, peralatan sukan elastik diperbuat daripada getah. Ini adalah bahan tahan lama yang membolehkan anda menggunakan peralatan ini secara intensif selama 2-3 tahun. Tetapi susu getah adalah alergen yang kuat. Sekiranya pengamal terdedah kepada kesan berbahaya dari bahan ini, maka anda harus berhati-hati dengan memilih produk sukan.

Anda tidak boleh membeli gelang getah yang murah. Mereka dibuat melanggar proses teknologi. Dalam kes ini, komponen yang digunakan mungkin mengandungi bahan terlarang dan berbahaya. Semasa menggunakan produk sedemikian, seorang atlet mungkin mengalami kerosakan akibat kerosakan peralatan.

Semasa memilih jalur elastik dan bulatan, anda harus memperhatikan produk yang dibuat menggunakan bahan yang tidak tergelincir. Ini akan mengelakkan kerengsaan kulit daripada menggosok berpanjangan. Atas sebab yang sama, ketika berlatih dengan gelang getah, lebih baik memakai pakaian yang menutupi semua bahagian badan atlet sebanyak mungkin.

Semasa memilih peralatan elastik, anda tidak boleh terlalu memperkirakan kekuatan anda sendiri. Beban pada otot harus setanding dengan tahap kecergasan fizikal pelatih.

Untuk kemudahan memilih, tali elastik kecergasan dengan tahap keanjalan yang berbeza dibuat dalam warna yang sama:

1. Warna hijau Adakah penanda standard untuk gelang getah pemula. Daya tarik pada model sedemikian tidak melebihi 5 kg.
2. Pita dan cincin biru - muatan mencapai 8 kg. Atlet berpengalaman menggunakannya untuk memanaskan badan sebelum latihan.
3. Kuning setanding dengan 12 kg. Pengembang semacam itu digunakan oleh atlet lanjutan di kelas mereka.
4. Pita merah dan bulatan elastik mampu memberikan beban daya tahap tinggi. Daya tarik pada model-model ini mencapai 18 kg.
5. Atlet profesional menggunakan tali pinggang dan gelung getah hitam. Mereka sangat elastik dan untuk bekerja dengannya anda perlu menggunakan kekuatan sekitar 23 kg.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Bersenam dengan tali elastik untuk kecergasan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita adalah kaedah terbaik untuk memulihkan nada otot dan membawa parameter angka ke nilai yang diinginkan. Latihan jenis ini boleh dilakukan oleh orang-orang yang tidak berpeluang menghadiri gim atau kelab kecergasan.

Kontraindikasi untuk digunakan

Pelajaran dengan jalur elastik untuk kecergasan tidak mempunyai kontraindikasi yang berkaitan dengan ciri radas. Pita elastik tidak mempunyai kesan yang merugikan dan tidak menimbulkan beban berbahaya pada sistem muskuloskeletal. Lingkaran getah, gelung dan tali penahan hanya dikontraindikasikan untuk orang yang dilarang melakukan jenis aktiviti fizikal tertentu.

Petunjuk berguna

Sebelum memulakan kelas dengan gelang getah, anda harus mendapatkan pakaian yang selesa. Ia tidak boleh menghalang pergerakan.

Ia juga berguna untuk membeli tikar yoga. Sebilangan besar latihan dilakukan dengan sokongan di belakang anda atau berbaring di perut anda. Oleh itu, anda harus menjaga persiapan tempat yang selesa untuk latihan.

Kompleks utama

Kompleks latihan dengan gelang elastik, gelung dan tali penahan merangkumi sebilangan latihan yang boleh dilakukan di gimnasium. Ini disebabkan oleh ciri struktur sistem muskuloskeletal manusia.

Lekapan gentian otot dan kekhususan kerjanya sedemikian rupa sehingga seorang atlet, tanpa mengira jantina dan peralatan yang digunakan, harus melakukan pergerakan yang serupa. Pengecualian adalah ciri-ciri kerana reka bentuk peralatan yang digunakan.

Latihan badan atas

Semasa latihan ini, beban dinamik mempengaruhi:

• otot dada;
• bahu;
• belakang;
• lengan;
• tekan.

Otot bahagian bawah badan juga dimuat secara statik.

Meregangkan elastik dalam satah tegak

Untuk menyelesaikan latihan, anda mesti mengambil kedudukan yang stabil dan memilih peralatan yang diperlukan. Perlu menggunakan gelung pendek dengan beban yang sesuai.

Kedudukan permulaan kelihatan seperti ini:

1. Badan dibetulkan.
2. Kedua-dua lengan lurus dan selari dengan lantai. Berus dimampatkan
3. Cincin elastik dipasang di pergelangan tangan.

Dari kedudukan permulaan, perlu dilakukan mengangkat anggota badan secara bergantian di satah menegak. Latihan ini menggunakan otot bergerigi, deltoid, dan bisep. Yang berkepala dua mempunyai beban statik.

Peregangan atau pengecutan mendatar

Pergerakan dapat dilakukan dengan cincin getah berdiameter kecil, pengembang tiub atau gelung panjang. Jenis latihan mungkin berbeza-beza bergantung pada pilihan peralatan. Semasa menaikkan lengan, otot delta dan punggung melakukan kerja utama. Semasa mencampurkan, dada dan bisep.

Kedudukan sebelum memulakan pelajaran sama dengan latihan sebelumnya. Atlet mesti mengambil kedudukan yang stabil di satah menegak. Cincin terletak di pergelangan tangan kedua tangan. Setelah mengambil postur yang diperlukan, anda harus mula mengangkat anggota badan secara bersamaan ke sisi. Penting untuk tidak menukar satah gerakan.

Semasa menggunakan alat pengembang, lengan sesuai dengan tali pinggang bahu (sedikit bengkok sehingga siku tidak masuk ke bidang punggung). Elastik tubular terletak di bahagian atas bilah bahu. Dalam kes ini, pelajar akan melakukan penambahan tapak tangan ke bahagian tengah dada.

Pemanjangan Trisep

Elastik kecergasan untuk latihan lengan dapat memberikan hasil yang lebih baik daripada berat percuma. Ini disebabkan oleh sifat beban yang dikenakan oleh kumpulan otot sasaran semasa pergerakan. Jalur elastik memberikan beban maksimum dengan tepat semasa tempoh penguncupan puncak bisep dan trisep.

Adalah perlu untuk melakukan pemanjangan trisep dari kedudukan berdiri. Dalam kes ini, ia boleh digunakan sebagai cincin getah dengan diameter kecil, gelung panjang atau pengembang.

Bergantung pada peralatan yang ada, memperbaiki inventori dilakukan seperti berikut:

1. Tangan bebas di kawasan bahu... Ini berlaku dalam latihan dengan lingkaran getah kecil. Pergerakan dilakukan secara tertumpu dengan satu tangan.
2. Dengan sokongan pegun... Kaedah ini digunakan semasa bekerja dengan pengembang tiub dan gelung. Dalam kes ini, mungkin menggunakan kedua-dua tangan sekaligus semasa latihan. Ini adalah keutamaan dalam latihan yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Keriting bisep

Latihan dilakukan dari posisi berdiri. Anda boleh membengkokkan lengan dengan sebarang jenis peralatan elastik. Semasa menggunakan bulatan getah pendek sebagai sokongan untuk memperbaiki tepi inventori pada titik terendah, letakkan kaki dengan nama yang sama pada sokongan dan lulus elastik di bawah tempurung lutut.

Dengan menggunakan gelung panjang atau pengembang, cukup dengan hanya berdiri dengan kedua-dua kaki di atas peluru. Selepas itu, bengkok dengan kedua tangan harus dilakukan. Semasa mengangkat tangan, siku mesti dipasang dalam satu kedudukan. Tangan di bahagian atas amplitud sedikit dipusingkan sehingga ibu jari saling berpandangan.

Mengidam perut bawah

Latihan ini sama persis dengan barisan bengkok dengan barbel. Sebelum melakukan pergerakan, penting untuk mengambil kedudukan permulaan yang betul dan mengikuti teknik semasa pelajaran.

Selepas itu, anda boleh mula melakukan latihan. Jalur getah hendaklah diletakkan di bawah kaki depan. Gelung atau gelang dipasang rapat dengan tangan. Daya tarikan mesti dibuat ke bahagian bawah perut. Di bahagian atas amplitud, penting untuk menyatukan bilah bahu.

Latihan badan yang lebih rendah

Set latihan ini dengan peralatan elastik yang diperbuat daripada bahan komposit benar-benar unik. Oleh kerana tali elastik tidak membenarkan melakukan pergerakan menyentak klasik, dengan syarat tidak ada peralatan tambahan, pencapaian usaha yang diperlukan dilakukan melalui gabungan latihan statik dengan elemen latihan pekat.

Latihan ini menyumbang kepada kemajuan yang signifikan dengan melibatkan lebih banyak otot dalam kerja. Dengan kata lain, setiap latihan kompleks boleh disebut asas.

Menaikkan kaki dari kedudukan mendatar

Semasa latihan, otot paha gluteal dan dalaman terlibat. Kedudukan permulaan untuk memulakan senaman adalah serupa dengan kedudukan dalam latihan sebelumnya. Elastik terletak di bahagian bawah kaki.

Sambil mengekalkan ketegangan statik di bahagian otot bahagian tengah badan, perlu mengangkat setiap kaki secara bergantian dan membawanya ke sisi sebanyak mungkin. Dalam kes ini, sarung kaki yang mengambil bahagian dalam pergerakan kaki harus diangkat dari lantai cukup sehingga permukaan penyangga tidak menghalangi pergerakan.

Berlari mendatar

Kedudukan permulaan sama dengan latihan papan. Sokongan dilakukan pada telapak tangan lurus dan jari kaki. Kaki berada pada sudut tepat pada pergelangan kaki. Cincin getah mengunci ke jari kaki.

Latihan itu sendiri adalah menarik lutut ke tali pinggang. Penting untuk mengekalkan ketegangan di kawasan kaki bawah. Jika tidak, bulatan elastik akan tergelincir dan anda tidak akan dapat hasil yang betul dari senaman.

Sebuah basikal

Sama dengan kaki seli turun ke tali pinggang yang bergantian dari kedudukan rawan. Berkat penggunaan tali elastik, kemungkinan untuk mencapai ketegangan yang lebih besar di kawasan otot perut.

Menaikkan kaki lurus dari kedudukan rawan

Latihan ini dilakukan semasa berbaring di perut dan punggung. Dalam kes pertama, beban utama dialihkan ke otot gluteal. Dan pada yang kedua - otot paha dan tekan quadriceps.

Untuk melakukan pergerakan, anda mesti duduk di permukaan mendatar yang rata. Kaki hendaklah lurus. Gelang getah berdiameter kecil terletak di kawasan kaki bawah. Kaki hendaklah diangkat secara bergantian.

Setinggan

Dilakukan seperti squats barbell klasik. Peralatan sukan elastik terletak di pinggul sedikit di atas lutut. Pada titik terendah lintasan, pelvis pelatih harus jatuh sedikit di bawah mendatar bersyarat yang ditarik melalui lutut.

Terdapat juga pilihan jongkok di mana lingkaran getah dipasang di bawah kaki. Dalam kes ini, kedudukan kaki yang lebih luas berlaku. Tangan atlet meregangkan pita antara paha kanan dan kiri.

Senarai kemungkinan pilihan untuk berlatih dengan tali elastik tidak mempunyai sempadan. Walau bagaimanapun, pergerakan yang dibincangkan akan membantu pada peringkat awal latihan untuk memuatkan otot-otot seluruh badan.

Anda boleh melakukan latihan secara bebas atau menggabungkannya ke dalam kompleks dengan salah satu cara berikut:

1. Latihan pekeliling... Semua latihan dilakukan secara berurutan satu demi satu dalam satu pendekatan. Terdapat antara 2 hingga 5 atau 6 bulatan seperti itu.
2. Sistem tabata... Tempoh kelas ditentukan bukan oleh jumlah pengulangan, tetapi mengikut waktu. Contohnya, latihan dilakukan bukan selama 15 pengulangan, tetapi selama 45 saat.
   
3. Berpisah atau badan penuh... Latihan dibahagikan kepada kumpulan otot atau dilakukan pada semua bahagian besar badan sekaligus.

Memperbaiki hasilnya

Adalah mungkin untuk menggabungkan hasil yang diperoleh sebagai hasil latihan dengan bantuan diet seimbang. Prinsip utama pembentukan diet harian haruslah memilih jumlah kalori yang diperlukan untuk makanan.

Bila menjangkakan kesannya

Hasil pertama yang dapat dilihat dari senaman biasa dengan lingkaran elastik dapat dilihat seawal 1 bulan. Walaupun jangka masa ini bergantung sepenuhnya pada tahap awal kecergasan fizikal dan keteraturan latihan.

Jalur elastik untuk latihan sukan pada peringkat awal mampu memberikan tahap tekanan yang tepat untuk memperoleh hasil. Senarai latihan yang ada sangat besar, dan kos peralatan itu sendiri adalah demokratik. Gabungan kedua-dua faktor ini menjadikan cincin dan gelung elastik sangat popular di kalangan gadis dan wanita.

Video Kecergasan

Contoh latihan dengan elastik untuk kaki dan punggung: