Latihan dengan getah elastik tape tape, expander, lateks, mini, silikon

Pita kecergasan adalah penemuan berguna untuk orang moden, yang kebanyakannya meminati pelbagai sukan. Latihan yang dinamik membolehkan anda mengekalkan badan dalam keadaan sempurna, meningkatkan kesejahteraan. Jalur elastik sangat berguna bagi mereka yang tidak dapat mengunjungi kelab sukan dan kelas di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman.

Simulator pelbagai fungsi ini sesuai untuk lelaki dan wanita, ia tidak mahal dan membolehkan anda melakukan pelbagai kumpulan otot di rumah.

Jenis jalur kecergasan

Jalur kecergasan adalah produk elastik kompak, untuk pembuatan bahan yang sangat padat digunakan:

• susu getah;
• getah;
• poliuretana.

Peralatan menjadikannya lebih sukar untuk melakukan latihan yang biasa dan digunakan untuk melakukan latihan pada kumpulan otot tertentu. Produk sedemikian sangat sesuai untuk orang yang latihan biasa sudah tidak berkesan, dan beban dari simulator masih terlalu tinggi.

Kelebihan kumpulan kecergasan:

• meningkatkan keberkesanan latihan kerana beban tambahan, hasil pantas dari kelas;
• serba boleh, alat ini boleh digunakan untuk kumpulan otot yang berbeza;
• kemungkinan menggunakan orang dengan tahap kecergasan fizikal yang berbeza.

Lebih senang bekerja dengan tali elastik di kelab kecergasan dan di rumah, ia membuat otot bekerja keras, tetapi tidak memberi tekanan pada sendi dan tendon. Selain itu, kelebihan peranti ini ialah ia tidak memerlukan banyak ruang, dan anda dapat membawanya bersama untuk latihan di alam semula jadi, perjalanan pelancong, perjalanan perniagaan.

Terdapat kategori simulator berikut:

• jalur elastik, boleh didapati dalam gulungan dan dijual mengikut meter;
• gelung mini dengan panjang kira-kira 0,5 m, ia adalah cincin elastik yang dilengkapi dengan gelung tangan;
• gelung panjang, mirip dengan versi sebelumnya, tetapi panjangnya kira-kira 2 m. Peranti sedemikian dapat dibengkokkan beberapa kali ketika melakukan beberapa latihan.

Terdapat juga pelbagai jenis gelang getah bergantung pada tahap ketahanan.

Anda boleh membezakannya mengikut warna:

1. Kuning. Pita ini paling lembut dan boleh digunakan oleh atlet pemula. Beban semasa menggunakan simulator kecil, tetapi ia membolehkan anda mempersiapkan otot untuk latihan lebih lanjut.
2. Merah. Untuk latihan yang mudah. Boleh digunakan oleh atlet pemula dan berpengalaman.
3. Hijau. Sesuai untuk latihan peringkat pertengahan. Mereka yang baru mula bersukan tidak boleh memilih alat seperti itu, kerana otot akan mengalami beban yang luar biasa tinggi. Ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan akan berakhir dengan kesakitan pada otot.
4. Biru - tahap sukar. Jalur elastik seperti itu dapat digunakan oleh orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tinggi, dan juga atlet profesional.
5. Hitam. Adakah yang paling sukar. Hanya boleh digunakan oleh profesional.

Agar tidak tersalah pilih, anda harus mengetahui tahap kecergasan fizikal anda.Jalur elastik dijual secara individu dan dalam satu set, yang merangkumi peranti dengan ketegaran yang berbeza. Sebelum membeli, anda harus cuba meregangkan produk. Sekiranya keluar dengan mudah, maka anda perlu memberi perhatian pada jalur elastik dengan daya tahan tinggi.

Kos peranti dipengaruhi oleh bahan pembuatan dan pengeluarnya. Jalur getah poliuretana berkualiti tinggi dan paling mahal. Ia tahan lama, yang membenarkan kos pemerolehan tersebut. Kualiti produk susu getah sedikit lebih rendah, kerana bahan tersebut dapat menimbulkan reaksi alergi. Tetapi produk seperti itu juga dapat berfungsi untuk masa yang lama. Cengkerang getah adalah yang paling murah.

Mereka tidak tahan lama dan boleh menyebabkan kerengsaan jika bersentuhan dengan kulit telanjang.

Walaupun begitu, produk seperti ini juga sangat diminati. Anda boleh membeli simulator di kedai sukan atau memesannya dalam talian. Lekapan boleh dijual dalam bentuk gulungan, yang memungkinkan anda membeli pita dengan ukuran yang diperlukan. Harga peralatan sukan adalah dari 150 hingga 1000 rubel.

Intipati dan prinsip asas kelas

Latihan dengan tali kecergasan awalnya digunakan untuk pemulihan pesakit yang menjalani pembedahan atau cedera parah, serta untuk orang tua dengan patologi sendi atau atrofi otot. Tenaga pengajar kecergasan moden menggunakan tali getah sebagai alternatif kepada pelbagai simulator, kerana peranti ini membolehkan anda mengubah senaman biasa menjadi kekuatan.

Semasa peregangan produk, rintangan timbul, kerana beban yang diperlukan dibuat. Selalunya, menggunakan simulator, otot-otot kaki dan punggung diusahakan, yang tidak cukup digunakan semasa latihan biasa. Untuk mencapai kesan positif, anda perlu bersenam selama 30-40 minit sehari. Setiap latihan diulang 10-20 kali dalam 3 set.

Kekerapan optimum kelas adalah 3-4 kali seminggu. Mereka yang baru memulakan sukan harus memilih pita kuning. Latihan yang agak rumit akan memberi kesannya, yang dapat dilihat dalam beberapa hari selepas permulaan latihan. Setelah otot semakin kuat, anda boleh beralih ke produk yang lebih kaku.

Latihan tidak akan berkesan sekiranya anda tidak memantau keadaan kecergasan. Pada kedudukan awal, produk harus sedikit tegang. Semasa latihan - meregangkan sepanjang masa, memberikan beban yang diperlukan. Kunci latihan adalah dengan memegang posisi sambil meregangkan peranti sebentar.

Selepas itu, anda perlu kembali ke posisi awal. Untuk membetulkan kontur badan, disarankan untuk mengganti latihan dengan alat dengan beban kardio, jika tujuannya adalah untuk meningkatkan jisim otot - dengan kekuatan.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latihan dengan kumpulan kecergasan disyorkan untuk mereka yang ingin:

• meningkatkan kekuatan dan keanjalan otot;
• meningkatkan daya tahan sendi dan tendon;
• menyelesaikan masalah;
• memperbaiki kontur badan;
• mengembangkan otot, sendi dan ligamen selepas kecederaan;
• menguatkan korset otot.

Simulator berfungsi dengan berkesan otot-otot punggung, memberikan kelegaan, tetapi tidak meningkatkan jumlah quadriceps. Jalur elastik kecergasan akan membantu menegangkan kulit yang longgar, menyingkirkan selulit, menjaga kaki langsing dan punggung tegap. Satu set latihan yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda menghilangkan berat badan berlebihan dan memperoleh jumlah yang diinginkan.

Kelas penyesuaian sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah belakang dan tidak dapat bekerja dengan peralatan elektrik. Dalam kes ini, kesannya akan dicapai tanpa membahayakan sistem muskuloskeletal. Semasa bersenam, terdapat regangan badan secara beransur-ansur, tanpa tersentak.

Kontraindikasi untuk digunakan

Tidak ada kontraindikasi penggunaan band kecergasan, kecuali untuk alergi lateks.Sekiranya kulit bersentuhan dengan produk, kerengsaan kulit, kemerahan dan pembengkakan mungkin berlaku. Dalam kes ini, memadai untuk mengganti produk tersebut dengan produk yang tidak mengandungi hypoallergenic dan bebas getah. Perkara utama adalah mengikuti teknik melakukan latihan. Jika tidak, otot, tendon dan ligamen boleh rosak.

Petunjuk berguna

Pilihan kekakuan pita yang betul membolehkan anda merasakan beban dengan baik tanpa menjejaskan teknik melakukan latihan. Untuk mengerjakan bahagian atas badan, disyorkan untuk memilih pita lembut. Jalur elastik dengan kekerasan sederhana atau keras akan sesuai dengan kaki dan punggung.

Perlu diingat bahawa beberapa pengeluar menghasilkan kaset dengan pelbagai warna, jadi ketika membeli, anda perlu menjelaskan tahap ketegaran peranti. Untuk menjadikannya lebih senang menggunakan simulator, lebih baik membeli produk dengan permukaan yang tidak tergelincir, dan panjangnya hendaklah sekurang-kurangnya 1.2 m. Cangkerang dengan panjang yang cukup akan memperluas jangkauan latihan.

Lebar pita optimum ialah 15-20 cm. Dianjurkan untuk memakai pakaian tertutup semasa bersenam agar tidak merekah kulit.

Agar latihan menjadi berkesan, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

• lakukan dengan kerap;
• latihan gantian dengan rehat;
• jangan bersenam selama dua hari berturut-turut sehingga otot dapat pulih.

Juga diperlukan:

• pematuhan peraturan keselamatan semasa bekerja dengan projektil. Pergerakan harus lancar dan tidak tergesa-gesa. Tindakan ceroboh boleh menyebabkan hakikat bahawa getah keluar dan mencederakan seseorang;
• peningkatan secara beransur-ansur dalam kerumitan latihan;
• kawalan pernafasan: semasa menghembus nafas, jalur elastik diregangkan, semasa penyedutan - ia menguncup;
• tidur dan rehat yang baik.

Sekiranya, ketika melakukan unsur apa pun, rasa sakit muncul, ada baiknya membuat genggaman sedikit lebih lemah. Sekiranya rasa tidak selesa masih tidak hilang, lebih baik menolak latihan seperti itu, menggantikannya dengan yang lain. Sebilangan pengguna menyatakan bahawa elastik kadang-kadang tergelincir dari tangan mereka semasa bersenam, yang menyebabkan gosok telapak tangan dan kerengsaan kulit.

Dalam kes ini, anda boleh menggunakan sarung tangan sukan khas yang mempunyai lapisan yang tidak tergelincir.

Kompleks utama

Set latihan boleh sangat pelbagai. Semuanya bergantung pada tujuan dan pilihan. Teknik standard yang digunakan di gim boleh dijadikan asas. Kitaran latihan berulang berfungsi setiap kumpulan otot secara berurutan.

Skema pelajaran yang hampir dengan pita:

Tempoh rehat dipilih secara individu, bergantung pada sensasinya. Sebaiknya berlatih setiap hari. Perkara utama, semasa melakukan latihan, adalah menggunakan semua kemungkinan pita kecergasan.

Memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman, pemanasan harus dilakukan, yang akan menyiapkan badan untuk menanggung beban. Ia boleh berjoging, latihan gelung gimnastik atau lompat tali.

Anda juga boleh memanaskan otot menggunakan set latihan ini:

1. Berdiri tegak, lengan di sepanjang badan, kaki selebar bahu. Angkat tangan anda, menarik nafas. Meregangkan sedikit, turunkannya.
2. Pusingkan kepala ke kanan dan kiri, condongkan ke belakang dan ke belakang.
3. Lakukan pergerakan bulat dengan bahu ke belakang dan ke belakang.
4. Bersandar sedikit, pusingkan badan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
5. Peregangkan lengan ke sisi, condong ke kanan dan kiri.
6. Bersandar ke depan dengan punggung dan kaki yang lurus, cuba sampaikan jari kaki dengan tangan anda.
   
7. Lakukan 20 lompatan dalam dua set.
8. Ayunkan kaki mereka.

Latihan Asas

Setelah memanaskan badan, anda boleh terus menuju ke blok utama. Pertama, latihan asas untuk anggota badan, abs dan punggung dilakukan, yang melibatkan kumpulan otot yang besar. Kemudian anda perlu menyelesaikan kawasan yang bermasalah (punggung, perut, paha dalam dan luar).

Latihan utama terdiri daripada:

• push-up dalam posisi berbaring - 15 kali;
• push-up terbalik - 10 kali;
• senaman perut - 20 kali;
• setinggan - 20 kali;
• tendangan - 15 kali;
• senaman untuk kaki dalam keadaan duduk dan berbaring - 15 kali.

Latihan dengan band kecergasan dilakukan dalam dua set. Mereka bergantian dengan beban kardio (lompatan, lunges). Papan dibuat di hujung blok utama.

Latihan untuk kaki dan punggung

Pemula boleh menggunakan satu set 6 latihan. Untuk pelajaran, anda memerlukan satu set 3 jalur elastik. Pada mulanya, muatannya minimum, kemudian dinaikkan setiap 2 minggu dengan menukar tali pinggang. Anda perlu memulakan dengan beban minimum, menukar gelang getah menjadi yang lebih sukar setiap 1-2 minggu.

Latihan untuk pendekatan pertama:

1. Penembusan sisi. Pita terletak di atas pergelangan kaki. Kaki tersebar sehingga ketegangan pada otot terasa. Setelah sedikit membengkokkan anggota bawah dan bersandar ke depan, ambil 7 langkah ke samping ke kanan, kemudian ke kiri. Bilangan pengulangan untuk setiap sisi sekurang-kurangnya 10.
2. Setinggan. Dengan kedudukan jalur dan kaki elastik yang sama, jongkok 10 kali. Selepas itu, 5 lagi, muncul di bahagian bawah.

Semasa pendekatan kedua, bahagian belakang paha dan punggung diusahakan:

1. Berbaring di perut anda dengan tali elastik di pergelangan kaki anda, rentangkan kaki anda ke sisi, kemudian angkat secara bergantian - 10 kali untuk setiap anggota badan.
2. Pusing ke belakang, letakkan pita di bahagian bawah paha. Bengkokkan di lutut, rentangkan kaki ke sisi. Pada inspirasi, pelvis dinaikkan, di pintu keluar, ia diturunkan. Ulangi 15 kali.

Untuk pendekatan ketiga, elastik diletakkan tepat di atas lutut dan gaya berjalan dan jongkok diulang, melakukan setiap latihan 10 kali. Kompleks seperti ini juga sesuai untuk atlet berpengalaman, tetapi anda perlu memilih gelang getah yang lebih keras.

Mengendalikan tali pinggang bahu

Latihan berikut berkesan untuk kumpulan otot ini:

1. Kaki selebar bahu, kaki berada di bahagian tengah elastik, dan hujungnya berada di tangan. Bersandar sedikit ke depan dengan lutut bengkok, letakkan tangan di antara lutut, putar ke arah satu sama lain. Dengan menghembus nafas, mereka mengangkat tangan selari ke lantai ke sisi, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa saat, dan kembali ke kedudukan semula.
2. Dalam kedudukan yang sama, mereka mengangkat tangan dengan pita lurus, merasakan pengecutan otot bahu. Mereka menahan selama beberapa saat dalam kedudukan yang melampau dan menurunkan lengan mereka.

Untuk mengatasi kumpulan otot ini, lebih baik menggunakan jalur elastik, yang dapat dipilih oleh rakaman. Setiap latihan diulang sebanyak 15 kali dalam tiga set.

Latihan tangan

Latihan sedemikian berfungsi untuk mengendurkan bisep dan trisep:

1. Elastik diletakkan pada paras bahu. Dengan menarik nafas, sebarkan lengan dengan simulator sejauh mungkin ke sisi. Pada titik ketegangan maksimum, mereka ditunda selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula. Jumlah pengulangan sekurang-kurangnya 15.
2. Kaki diletakkan di tengah pita, hujungnya digenggam. Dengan penyedutan, lengan dibengkokkan, dengan pernafasan - tidak bengkok. Ulangi 15 kali.
3. Duduk di lantai, bengkokkan lutut anda. Kaki bersandar di tengah pita, hujungnya berada di tangan. Putaran dilakukan dalam arah yang berbeza dengan tangan terentang. Ulangi 20 kali.

Anda memerlukan tiga set untuk setiap latihan.

Latihan untuk otot dada

Anda memerlukan pita mini untuk menggerakkan otot dada anda.

Contoh latihan:

1. Berdiri tegak, rentangkan kaki anda sedikit, rentangkan tangan ke hadapan, pasangkan peluru di telapak tangan anda. Sebarkan tangan anda sejauh mungkin ke sisi, kembali ke posisi awal. Ulangi 20 kali dalam 3 set.
2. Regangkan elastik di bahagian atas punggung sehingga peluru melepasi ketiak. Ambil hujung tangan dan berdiri di bar. Lakukan push-up 15 kali.

Latihan belakang

Malah pemula boleh menggunakan kompleks seperti itu:

1. Betulkan peralatan sukan sedemikian rupa sehingga hujungnya berada di tangan, dan bahagian tengahnya terletak pada pemegang pintu atau paip. Dengan berdiri dengan tangan dilanjutkan ke hadapan, anda perlu menarik elastik ke tali pinggang tanpa membongkok. Anda perlu memegang kedudukan selama 45 saat. Setelah berehat sebentar, ulangi. Ia akan mengambil 3 pendekatan.
2. Gelung mini berfungsi dengan baik untuk latihan ini.Berdiri tegak, angkat tangan anda dengan tali yang diregangkan ke atas, kemudian turunkan sehingga alat menyentuh bahu anda. Ulangi 15 kali.

Latihan untuk abs

Latihan sedemikian menyumbang kepada penurunan berat badan, pengurangan jumlah perut:

1. Setelah mengikat pita ke bingkai pintu, angkat hujungnya. Bersandar ke kanan dan kiri.
2. Dalam kedudukan yang sama, bengkokkan dari pinggang, termasuk otot perut semasa bekerja.
3. Berbaring di punggung, meregangkan kaki anda. Kaki kanan terletak di tengah elastik. Kencangkan hujung peluru dengan mengangkat bilah bahu dari lantai. Bengkokkan anggota badan kiri, jaga kanan pada sudut 45 darjah.

Ulangi setiap latihan 15 kali dalam 3 set.

Menamatkan senaman: regangan

Setiap pelajaran harus diakhiri dengan halangan - penurunan beban yang lancar dengan peregangan. Ini membolehkan anda meningkatkan kecekapan latihan anda.

Pelajaran berakhir:

• yoga asana;
• penurunan pelvis yang halus di bahagian bawah;
• cerun perlahan;
• meregangkan lengan ke sisi;
• berpusing.

Regangan hendaklah dilakukan selama 10 minit.

Memperbaiki hasilnya

Walaupun senaman dengan jalur kecergasan membolehkan anda menurunkan berat badan, bersenam di kawasan yang bermasalah, menyingkirkan selulit tanpa diet dan latihan yang melelahkan di gim, pembetulan diet masih diperlukan agar hasilnya dapat bertahan lama. Anda juga harus meninggalkan tabiat buruk.

Apabila anda memulakan latihan aktif, anda tidak boleh melupakan pemakanan yang betul dan seimbang. Dengan banyak tenaga, vitamin dan mineral harus dibekalkan ke badan dalam jumlah yang mencukupi. Setelah mencapai hasil yang diinginkan, anda tidak boleh berhenti berlatih. Anda perlu meneruskan latihan berkala dengan cara yang selesa.

Bila menjangkakan kesannya

Syarat penting untuk latihan yang berkesan adalah keteraturan. Sekiranya anda melakukan sekurang-kurangnya 30 minit. beberapa kali seminggu, maka sebulan kemudian hasil pertama akan kelihatan. Dilihat dari ulasan mereka yang berlatih setiap hari, kesannya muncul lebih awal - setelah dua minggu, kulit menjadi lebih ketat, dan kontur badan menjadi jelas.

Pita kecergasan tidak sesuai untuk mereka yang menetapkan matlamat untuk mencapai prestasi atletik yang serius. Tetapi senaman dengan proyektil akan membantu mengurangkan berat badan, mengencangkan dan menguatkan otot pelbagai kumpulan. Set latihan sederhana yang boleh dilakukan walaupun di rumah akan sentiasa membuat anda sentiasa bugar.

Video latihan pita kecergasan

Cara menggunakan tali kecergasan dengan betul: