Cara menjadikan pinggul gadis lebih lebar dan bulat. Latihan cara melakukan

Mana-mana orang yang sihat yang tidak mempunyai kontraindikasi untuk latihan dan yang termotivasi untuk menjadikan tubuhnya kuat, tahan lama dan estetik sesuai dengan idea kecantikannya dapat mencapai lebar dan bulatan pinggul. Latihan kuasa akan berkesan dengan senaman teratur, teknik senaman yang betul dan pemakanan seimbang.

Dasar dan asas asas

Adalah mungkin untuk menjadikan pinggul lebih lebar dan lebih bulat jika anda mengetahui ciri-ciri proses latihan yang bertujuan untuk tujuan tertentu. Dalam kecergasan, terdapat 2 tugas yang diaplikasikan berkaitan dengan otot: mendapatkan jisim otot atau membuang lemak subkutan.

Untuk melatih kawasan kaki dan punggung untuk mencapai penguatan, pembesaran dan pembulatan otot, perlu memilih tujuan latihan untuk mendapatkan jisim otot.

Matlamat ini direalisasikan melalui pelaksanaan program latihan, yang didasarkan pada beban progresif, peningkatan indikator kekuatan, penggunaan semua faktor pertumbuhan dan periodisasi, didukung oleh diet lengkap dengan kandungan nutrien yang mencukupi untuk memberikan tenaga pertumbuhan.

Pertumbuhan massa berdasarkan 2 faktor penting: tekanan mekanikal dan metabolik. Yang pertama dicirikan oleh kerosakan pada serat otot dan dirangsang oleh latihan asas (kompleks, multi-sendi), termasuk kerja kekuatan dengan berat yang besar dalam sebilangan kecil pengulangan.

Tekanan metabolik dirangsang oleh latihan pengasingan (sendi tunggal), termasuk kerja "sebelum terbakar" dengan berat kecil dalam banyak pengulangan.

Latihan ini melibatkan satu sendi di seluruh jarak gerakan, dan fokusnya adalah pada satu kumpulan otot (penculikan crossover, pemanjangan pinggul di mesin). Latihan asas melibatkan lebih daripada satu sendi dan lebih daripada satu kumpulan otot (lunges, squats).

Latihan harus terdiri daripada latihan asas dan pengasingan untuk menyelesaikan pelbagai serat otot. Serat yang paling besar dihasilkan dalam latihan yang kompleks, jadi ia harus dilakukan pada awal latihan dengan berat yang besar.

Perlu diingat bahawa pemula perlu memulakan latihan dengan sedikit atau tanpa beban, tetapi peraturan penting dalam latihan adalah pertumbuhan berat badan yang berterusan, oleh itu, peningkatan ketegangan otot dan rangsangan berterusan kerosakan mekanikal, yang selanjutnya menyebabkan pertumbuhan pinggul dan punggung.

Prinsip asas latihan untuk kaki dan punggung:

• latihan pertama harus asas, mereka mesti dipilih 2-3 untuk merangsang serat otot maksimum yang mungkin;
• latihan asas harus dilakukan dalam jumlah 8-12, berat mesti dipilih sedemikian rupa sehingga jumlahnya dapat dilakukan dalam batas yang ditentukan tanpa melampaui;
• masa rehat antara pendekatan semasa bekerja dengan berat yang berat dalam latihan asas tidak boleh melebihi 2-3 minit;
• selepas latihan asas, perlu melakukan 1-2 pengasingan, yang bertanggungjawab untuk daya tahan;
• bilangan pergerakan dalam satu pendekatan latihan pengasingan mestilah dari 15 hingga 20;
• perlu melakukan latihan pengasingan sehingga sensasi terbakar pada otot;
• masa rehat antara pendekatan semasa bekerja dalam latihan pengasingan tidak boleh melebihi 30-40 saat.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latihan kekuatan sistematik membantu memperbaiki keadaan umum badan dan menguatkan otot. Sistem peredaran darah, pernafasan yang tidak berkembang dengan baik, serta jantung yang tidak diperkuat oleh latihan fizikal adalah petunjuk untuk memulakan latihan. Senaman dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan, daya tahan dan kekuatan keseluruhan.

Bersenam secara teratur, bersama dengan diet yang betul dan seimbang, akan membantu mengencangkan otot, meningkatkannya ke ukuran yang diperlukan, atau menurunkan berat badan dengan membuang lemak badan.

Oleh kerana aktiviti fizikal, metabolisme bertambah baik; selepas beberapa sesi, anda sudah dapat melihat kesannya dalam bentuk pengetatan badan, peningkatan kecekapan, daya tahan.

Bersenam mengurangkan kemungkinan merasakan keletihan kronik, dan juga menghilangkan tekanan selepas latihan pertama: satu pelajaran menghilangkan tekanan selama 90-120 minit. Ini dipanggil tindak balas endorfin.

Senaman membantu mencegah pelbagai penyakit belakang dan kelengkungan tulang belakang. Latihan kekuatan di bahagian belakang, serta melakukan latihan yang paling kompleks (termasuk lunges, squat, deadlift dan deadlift Romania) menguatkan otot punggung, postur yang betul kerana pembentukan korset otot yang membolehkan anda mengekalkan kedudukan badan yang diinginkan.

Latihan kekuatan membantu memperbaiki postur badan; terima kasih kepada korset otot lebih mudah untuk mengekalkannya pada kedudukan yang diingini.

Kekebalan yang lemah juga merupakan petunjuk untuk memulakan latihan. Telah diketahui bahawa dengan senaman yang kerap, eritrosit, leukosit dan hemoglobin meningkat dalam darah manusia. Limfosit adalah sel utama sistem imun yang menghasilkan antibodi untuk melindungi tubuh daripada penyakit.

Sel darah merah melakukan fungsi pengangkutan dengan membawa oksigen dari paru-paru ke semua organ dan tisu dan membuang karbon dioksida kembali ke paru-paru. Peningkatan tahap sihat unsur-unsur ini dalam darah meningkatkan daya tahan tubuh terhadap selsema.

Kontraindikasi untuk digunakan

Pinggul bulat dan lebar, yang dapat dicapai dengan mendapatkan jisim otot, memerlukan latihan kekuatan dengan beban tertentu.

Ini menimbulkan kontraindikasi tertentu untuk pelajaran:

• hari pertama haid... Gejala hari pertama haid ditunjukkan dengan cara yang berbeza, jadi keputusan untuk bersenam harus dibuat secara individu. Dalam kebanyakan kes, wanita merasa sakit di bahagian bawah perut, pening, mual, dan gejala lain yang boleh bertambah buruk jika badan tidak dibenarkan berehat dan meneruskan senaman yang kuat;
• phlebeurysm... Sekiranya anda menghidap penyakit ini, anda harus berjumpa doktor untuk mengetahui latihan mana yang tidak akan membahayakan kesihatan anda. Selalunya, dengan vena varikos, jongkok, paru-paru, lompatan dan latihan dengan ketegangan statik dilarang;
• penyakit sendi... Sekiranya anda mengalami masalah sendi, anda harus berjumpa pakar untuk mendapatkan nasihat mengenai latihan. Banyak penyakit kumpulan ini tidak termasuk beban berat, serta latihan dengan ketegangan statik;
• ARI... Semasa penyakit pernafasan akut, perlu mengarahkan semua kekuatan anda ke arah pemulihan; latihan semasa jangkitan pernafasan akut boleh mengganggu pemulihan;
• kehamilan... Latihan mungkin dilakukan semasa kehamilan, tetapi harus diawasi dengan ketat oleh profesional kecergasan untuk ibu hamil. Terdapat beberapa peraturan untuk wanita hamil yang membolehkan anda bersenam tanpa membahayakan bayi; mereka hanya boleh disediakan oleh pakar yang berkelayakan.

Petunjuk berguna

Untuk latihan yang berkesan, semasa bersenam, anda perlu merasakan otot yang berfungsi, yang mustahil tanpa mengetahui komposisi serat otot kaki dan punggung.

Quadriceps terdiri daripada empat otot yang berbeza:

1. Otot rektus femoris - Ini adalah otot panjang, yang terletak di bahagian depan paha di atas semua otot quadriceps yang lain. Ini menonjol dengan baik pada siluet kaki, memberi mereka bulatan tertentu di depan.
2. Otot paha luas lateral Merupakan otot quadriceps terbesar yang mempengaruhi kebulatan paha lateral.
3. Otot femoris medial luas - Otot tebal dan rata yang terletak di bahagian dalam paha, bertindih di bahagian depan paha berhampiran lutut. Otot ini membentuk rabung bulat di bahagian dalam lutut, mirip dengan penurunan.
4. Otot paha luas pertengahan - otot yang terletak di antara otot lateral dan medial farus. Ia tersembunyi di bawah tepinya dan ditutup dari atas oleh otot rektus femoris.

Tugas umum keempat-empat otot ini adalah memanjangkan lutut dan melenturkan kaki pada sendi pinggul (membawa pinggul ke perut). Otot di bahagian belakang paha bertanggungjawab untuk lenturan dan putaran sendi lutut.

Kumpulan gluteal terdiri daripada tiga otot utama: besar, sederhana dan kecil. Otot gluteus maximus adalah yang paling besar dan paling kelihatan. Gluteus medius berada di atas, di bahagian luar gluteus maximus, sementara gluteus minimus terletak di bawah gluteus maximus.

Susunan besar ini bertanggungjawab untuk penculikan pinggul, putaran luaran, penculikan dan penambahan.

Setelah membiasakan diri dengan komposisi kumpulan otot kaki dan punggung, perlu memilih latihan untuk latihan, yang diklasifikasikan menjadi jenis, bergantung pada tujuan pelajaran:

Terdapat juga garis panduan tertentu untuk proses latihan dan pemanasan. 40-60 minit adalah waktu latihan yang paling berkesan tanpa mengambil kira pemanasan, ketika anda dapat bersenam secara intensif dengan beban, tetapi dalam kes program latihan yang sangat intensif, jumlah waktu program dapat meningkat, tetapi dengan jumlah yang sedikit.

Pemanasan mesti ada pada awal latihan; ia mungkin merangkumi latihan berikut:

• Cardio 5 minit (berjalan / berjoging);
• Regangan dinamik 2 min;
• 3-5 minit (minimum dua pendekatan) latihan kerja pertama dengan berat ringan.

Kompleks utama

Adalah mungkin untuk menjadikan pinggul anda lebih lebar dan bulat jika anda melakukan senaman untuk kaki dan punggung dengan betul.

Latihan kompleks (asas) untuk melatih permukaan depan kaki - otot quadriceps dan gluteal:

1. Setinggan. Untuk melaksanakannya, anda perlu menggenggam palang dengan cengkaman lebar (sedikit lebih lebar dari bahu anda) dan letakkan palang secara merata (sejajar dengan kaki anda), pada masa yang sama kaki anda harus sedikit bengkok. Punggung mesti sedikit condong ke depan, meregangkan dan membengkokkan lutut ke arah jari kaki, menjaga tekan dalam keadaan tegang dan tegang. Ia perlu berjongkok sehingga tulang pelvis berada di bawah bahagian atas lutut. Setelah berjongkok, tolak dengan kaki anda dan mulailah membengkokkan lutut; pusat graviti tidak boleh dipindahkan ke jari kaki. Harus diingat bahawa jongkok mesti dikawal dengan baik dan dilakukan dengan perlahan.
2. Hook Squat... Untuk melakukan, anda perlu berdiri di atas platform, meletakkan lutut ke arah jari kaki, mengetatkan penekan.Pergerakan di simulator bermula dengan membengkokkan sendi lutut; jongkok boleh sama rata dengan lantai, atau dalam. Semasa pergerakan, tangan harus berada di pegangan; setelah mencangkung, anda mesti kembali ke posisi awal.
3. Kaki tekan bangku - pilihan berbeza untuk mengatur kaki: pendirian sempit, sikap normal, lebar Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki anda di atas pelantar, tekan badan ke tempat duduk dan ambil pegangan tangan dengan tangan anda. Semasa menghirup, bengkokkan kaki dengan lancar di kawasan sendi lutut, turunkan platform ke kedalaman yang diperlukan, sambil memastikan punggung bawah ditekan ke tempat duduk. Dari kedudukan bawah, dengan kuatnya otot-otot kaki semasa menghembus nafas, tekan platform, meluruskan kaki, tetapi tidak sepenuhnya.
4. Lunges - dengan dumbbells, dengan barbell, depan, belakang, samping, berjalan. Untuk melakukan, anda perlu melangkah maju (atau belakang, bergantung pada pilihan latihan), membengkokkan lutut pada sudut 90 darjah, kaki belakang harus berada di hujung kaki. Perkara utama dalam latihan adalah terjun sehingga kaki membuat sudut 90 darjah ketika dibengkokkan. Semasa pelaksanaan, bahagian belakang harus lurus, terdapat sedikit pesongan di punggung bawah.
5. Setinggan Bulgaria... Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu menyiapkan bangku dan timbangan. Kaki belakang mesti diletakkan di bangku dengan jari kaki, dan kaki depan mesti diletakkan di hadapan, seperti dalam versi klasik lunges. Kerana kaki belakang berada di atas bukit, otot gluteal akan meregang lebih banyak.

Latihan untuk mengolah otot gluteal:

1. Jambatan gluteal. Untuk melakukan, anda perlu berbaring di punggung, membongkok kaki anda selebar bahu sehingga cukup dekat dengan badan. Semasa latihan, penting untuk memantau kestabilan kaki dan penekanan pada tumit. Untuk melakukan, anda perlu mengalihkan penekanan ke tumit dan menaikkan pelvis, membentuk bentuk jambatan, di mana perlu untuk menekan punggung sebanyak mungkin. Semasa latihan, penting untuk berlama-lama di puncak, merasakan sensasi terbakar di punggung, dan perlahan-lahan turun.
2. Penculikan pinggul belakang - pada keempat-empat, berdiri, di blok. Untuk melakukan senaman, anda perlu meletakkan telapak tangan di lantai atau di dinding, bergantung pada jenis latihan. Bahagian belakang harus lurus, punggung bawah sedikit melengkung. Dari kedudukan awal, membuat pernafasan, dengan pergerakan terkawal yang kuat (tanpa tersentak), kaki tidak hanya boleh kembali, tetapi juga ke atas, sedikit meluruskannya di lutut. Di bahagian atas, kaki mesti dipegang, dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.
3. Hiperextensi terbalik. Latihan ini sering dilakukan di mesin khas. Anda perlu berbaring dengan badan anda di simulator dan pegang pegangan (atau sokongan lain) dengan tangan anda. Kaki di posisi permulaan mestilah ke bawah. Adalah perlu untuk menaikkan kaki yang dibawa sehingga naik sedikit di atas paras selari dengan lantai. Tanpa jeda, kaki kembali turun, dan pergerakan diulang.

Senaman yang kompleks adalah yang terbaik untuk mengembangkan otot-otot kaki dan punggung kerana melibatkan ketiga-tiga otot paha yang besar - paha depan, paha belakang dan glute. Latihan seperti itu harus menjadi asas latihan, dan 2 latihan penebat mesti ditambahkan pada mereka untuk merangsang jumlah otot maksimum untuk pertumbuhan selanjutnya.

Kaki gadis biasanya bertindak balas dengan baik dalam pertumbuhan jumlah pengulangan dari 8 hingga 12. Bagi lelaki, 6-10 kali cukup. Latihan pertama untuk kumpulan otot harus dimulakan dengan beberapa set pemanasan dengan perwakilan tinggi dan berat badan rendah. Set kerja perlu dilakukan dengan berat yang lebih tinggi dan pengurangan pengurangan.

Di samping itu, pada hari kaki, anda juga dapat melatih otot betis, yang secara tidak langsung terlibat dalam kerja-kerja semua latihan multi-sendi. Anda boleh melakukan latihan ini pada akhir latihan badan bawah anda. Adalah perlu untuk memuatkan otot betis sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Juga, ketika melakukan satu set latihan, anda dapat menyimpang dari aturan sebilangan kecil pengulangan dan berat yang besar: otot juga memerlukan pelbagai, jadi kadang-kadang perlu melakukan latihan dengan berat badan rendah dan dalam jumlah 40-50 kali.

Perkara yang sama berlaku untuk pengulangan kecil dan berat tinggi; untuk bekerja dengan kuat, anda perlu menurunkan berat badan melebihi 80% dari satu kali maksimum dan turun ke 2-4 pergerakan dalam satu pendekatan. Kerumitan dan kepelbagaian ini akan merangsang otot kepada jenis tekanan dan kerosakan baru, yang akan mempengaruhi kesan latihan secara positif.

Memperbaiki hasilnya

Adalah mungkin untuk menjadikan pinggul anda lebih lebar dan bulat jika anda membuat persediaan untuk bersenam dengan betul.

Cadangan untuk mempersiapkan pelajaran merangkumi langkah-langkah berikut:

1. Sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks beberapa jam sebelum latihan. Mereka meningkatkan tahap tenaga yang tersimpan dalam otot, menyiapkannya untuk latihan. Contoh karbohidrat kompleks adalah durum pasta, bijirin, dan makanan lain yang serupa.
2. Sebaiknya minum tidak lebih dari 50 g karbohidrat sejam sebelum bermulanya latihan untuk ketepuan tenaga sebelum latihan. Contoh makanan adalah pisang.
3. Pengambilan protein juga berguna sejam sebelum anda bersenam. Sebagai contoh, anda boleh mengambil satu sudu protein whey atau 10-15 gram BCAA (campuran tiga asid amino penting: leucine, isoleucine, dan valine). Protein pra-latihan meningkatkan tenaga rehat sebanyak 6-6.5% dalam masa 48 jam selepas latihan, yang membolehkan anda membakar kalori tambahan. Protein juga mengurangkan rembesan kortisol sebelum bersenam, yang membantu mengelakkan kerosakan otot lebih lanjut.

Makan protein dan karbohidrat penting selepas bersenam. Tahap asid amino dalam darah seseorang selepas latihan menurun dengan ketara, jadi berguna untuk mengambil 20-30 g protein whey (satu sudu) selepas latihan.

Untuk memaksimumkan kesan sintesis protein, dalam goncangan protein selepas latihan, anda mesti mencampurkan satu sudu whey dan satu sendok kasein (protein kompleks yang menyediakan asid amino yang diperlukan tubuh). Penggantian shake ini adalah protein kompleks yang dapat bertahan lebih lama berbanding protein whey biasa.

Aktiviti yang kuat dapat mengurangkan simpanan gula dan glikogen dalam badan, yang perlu dipulihkan selepas bersenam. Untuk melakukan ini, disarankan untuk mengambil karbohidrat cepat setelah bersenam untuk memulihkan glikogen dan penghasilan insulin, hormon yang memberikan protein dan karbohidrat ke otot. Berat anggaran karbohidrat yang diperlukan ialah 40 g.

Bila menjangkakan kesannya

Menjadikan pinggul lebih lebar dan bulat akan berfungsi dengan senaman yang teratur, pemakanan yang betul dan keinginan untuk mengubah badan anda. Kesan latihan boleh muncul selepas 2 minggu dan beberapa bulan, bergantung pada tujuan latihan.

Sekiranya penunjuk penting kesannya adalah pengembangan kekuatan, maka hasilnya akan muncul setelah 2 minggu, yang berkaitan dengan cepat menyesuaikan diri tubuh terhadap tekanan. Pertambahan otot hanya dapat dilihat setelah 2-3 bulan dengan senaman yang teratur dan pemakanan yang betul.

Pinggul yang lebar dan bulat dapat menjadi motivasi yang baik untuk mengubah tubuh anda ke arah perkembangan yang sihat. Orang yang ingin membuat angka yang diinginkan melalui latihan juga membantu meningkatkan fungsi organ dalaman, mengurangkan tekanan, dan secara amnya meningkatkan kesejahteraan.

Senaman yang teratur, serta pemakanan yang betul, dapat mengubah kehidupan seseorang, baik secara visual menekankan bayangan dan secara dalaman memperkuat sistem vital tubuh.

Video mengenai topik: bagaimana meningkatkan pinggul dengan bersenam

Latihan sederhana akan membantu anda membesarkan pinggul dengan cepat: