Panjangan kaki di simulator sambil duduk, di atas paha depan, berbaring. Manfaat, teknik, otot mana yang berfungsi

Peluang kaki mesin adalah latihan terpencil yang bertujuan mengembangkan quadriceps. Berkat teknik seperti itu, adalah mungkin untuk memberikan kesan yang disasarkan pada otot tertentu di dalam badan. Selalunya semasa bersukan, otot tumbuh tidak sekata dan asimetri sangat ketara.

Latihan pengasingan untuk membuat bahagian badan tertentu akan membantu membina bahagian yang ideal. Pelatih berpengalaman memperhatikan bahawa jika anda kerap menggunakan pelanjutan kaki pada simulator sebagai pemanasan pada awal latihan, dan kemudian bersenam otot-otot otot pada akhir latihan, tidak lama lagi hasilnya akan mengejutkan sesiapa sahaja.

Sangat penting untuk segera memulakan dengan berat minimum, dan kemudian menambahnya setiap 3-4 minit. Pergerakan yang lancar, beban yang seragam membolehkan anda menggerakkan semua otot paha.

Dasar dan asas asas

Panjangan kaki di simulator membolehkan anda membuat beban pada paha depan, dan ini adalah salah satu otot terbesar di tubuh manusia dan fungsi utamanya adalah untuk memanjangkan sendi lutut dan meluruskan anggota badan. Sebahagiannya, otot inilah yang juga terlibat dalam fleksi pinggul. Simulator adalah bangku mendatar biasa, dibahagikan kepada dua bahagian.

Salah satunya adalah kerusi, dan yang lain adalah sandaran. Unsur yang paling berguna dalam reka bentuk ini adalah sudut, yang terpaku dari tepi mendatar bangku. Bahagian struktur dengan pengikat sisi (kiri dan kanan) ditutup dengan bahan lembut secara langsung melekat padanya. Mesin ini boleh digunakan untuk melenturkan dan memanjangkan kaki semasa duduk dan berbaring.

Faedah pemanjangan kaki menggunakan mesin:

1. Adalah mungkin untuk menyelesaikan secara sengaja dan secara terpisah semua bahagian quadriceps.
2. Adalah mungkin untuk mencapai peningkatan yang serius dalam penunjuk kekuatan otot buluh.
3. Kelegaan meningkat dengan ketara, otot menjadi lebih jelas pada badan.
4. Ligamen diperkukuhkan.
5. Daya tahan meningkat.
6. Prestasi bertambah baik semasa melakukan latihan asas.

Atlet profesional mengatakan bahawa tanpa pemanjangan kaki pada simulator, latihan tidak akan lengkap. Set latihan ini membantu memanaskan badan sebelum melakukan latihan utama, dan setelah bersenam, ia juga membantu untuk memperbaiki, bekerja dengan baik setiap otot dengan berat maksimum. Perkara utama adalah jangan malas, lakukan 3-4 set 20 kali, pemula dapat 10 kali dan bertambah dengan setiap senaman.

Petunjuk untuk bersenam

Otot quadriceps kaki terdiri daripada 4 otot kecil:

Menaikkan kaki pada simulator semasa duduk, membantu melancarkan keempat-empat jenis otot sekaligus, membantu menarik kelegaan dan memperbaiki bentuk kaki dengan lebih baik. Melakukan senaman ini juga meningkatkan prestasi lain dalam pergerakan asas, seperti squats atau kaki push-up.

Peregangan kaki di simulator disyorkan sebagai pemanasan sebelum memulakan latihan intensif otot kaki untuk melakukan pra-lelah pada anggota badan atau menyelesaikan paha depan setelah melakukan latihan asas. Latihan seperti ini mungkin sesuai untuk pemula yang ingin menguatkan otot jika squats asas masih sukar bagi mereka.

Juga, peluasan inilah yang memberi kesan positif pada sendi lutut. Apabila kaki dibengkokkan dan dibengkokkan di bawah berat, beban terus menuju ke ligamen cruciate. Ia boleh membahayakan dan ada risiko kecederaan. Oleh itu, sangat penting untuk mematuhi teknik dan berat badan sederhana semasa bersenam.

Peluang kaki di mesin sesuai untuk pemula atau atlet berpengalaman.

Anda sering dapat melihat kanak-kanak perempuan di simulator ini. Latihan sedemikian akan memberi manfaat khusus kepada wakil-wakil seks yang adil dari badan yang kurus. Semasa berjongkok, latihan seperti itu dapat mempersiapkan sendi lutut, melindunginya dari kecederaan, dan meningkatkan prestasi latihan asas.

Tetapi bagi kanak-kanak perempuan yang terlibat secara profesional dalam sukan dan mempunyai bentuk yang baik, kompleks seperti ini akan menjadi berlebihan. Masalahnya adalah bahawa otot-otot pada kaki aktif bekerja dan dalam latihan asas dan mereka tidak memerlukan beban tambahan. Sekiranya anda masih memasukkannya ke dalam senaman, maka anda boleh meningkatkan jumlah pinggul.

Set latihan ini sangat sesuai untuk lelaki yang ingin meningkatkan prestasi mereka, membina jisim otot, dan menjadikan otot mereka lebih menonjol dan simetri. Menjalankan mesin pemanjangan kaki adalah kaedah pemulihan yang sangat baik setelah kecederaan kaki.

Kontraindikasi untuk bersenam

Peregangan kaki pada simulator tidak berlaku dalam kehidupan seharian, kerana ia bukan faktor fisiologi. Itulah sebabnya sendi lutut tidak dirancang untuk beban seperti itu tanpa persediaan tambahan. Berat ringan pun boleh meletakkan banyak berat di pergelangan kaki. Itulah sebabnya, tanpa persiapan, ada risiko merosakkan sendi lutut dengan teruk.

Bagi orang yang pernah mengalami masalah sendi, lebih baik bersenam di simulator, memilih satu set latihan yang kurang trauma. Peluang kaki menggunakan mesin tidak boleh digunakan oleh orang yang mengalami kecederaan tulang belakang. Dan juga bagi mereka yang menghidap arthrosis.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Petunjuk berguna

Untuk mendapat keuntungan dari pemanjangan kaki, penting untuk mengikuti beberapa panduan:

1. Bermula dengan satu set latihan, anda perlu menyesuaikan simulator untuk diri anda sendiri. Selaraskan sandaran belakang dan juga bantal kaki dengan betul. Punggung belakang harus diletakkan sehingga seluruh paha terletak di tempat duduk. Letakkan roller sehingga bahagian bawah kaki bawah bersandar di atasnya.
2. Semua latihan harus dilakukan pada kadar yang perlahan, tanpa gerakan yang kuat secara tiba-tiba, agar tidak mencederakan otot dan sendi yang tidak siap. Perlu difokuskan pada kerja otot yang terletak di bahagian depan paha.
3. Pastikan anda bernafas dengan betul, tidak boleh menahan nafas. Semasa memanjangkan kaki, menarik nafas, dan menghembuskan nafas.
   
4. Sekiranya anda sedikit memusingkan kaki ke sisi, maka dengan cara ini anda sedikit dapat mengalihkan beban pada bahagian dalam paha. Dan jika anda memutar stupa ke arah yang berlawanan, maka beban akan bergeser dan otot otot luaran dapat dilakukan.
5. Adalah perlu untuk menahan kaki di titik atas amplitud selama 2-3 saat, dalam hal ini kemungkinan mencapai puncak kontraksi semua otot paha.
6. Lebih baik melakukan pemanjangan kaki pada akhir latihan, setelah jongkok dan penekan kaki selesai.
7. Berat pada mesin harus ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga otot dapat bersiap untuk beban yang lebih serius dan mereka dapat dilindungi dari kecederaan.
8. Pastikan anda menggunakan pemegang simulator.Mereka akan membantu menjaga glute dan paha anda di bangku simpanan, mencegahnya keluar semasa set.
9. Atlet profesional sering bergantian memanjangkan pada setiap kaki. Ini membolehkan anda menumpukan perhatian pada kerja otot setiap kaki secara berasingan. Tetapi bagi pemula, pendekatan ini tidak akan membawa hasil yang positif.
10. Sambungan mesin sangat sesuai untuk pemula. Kompleks ini sangat sesuai untuk bersiap untuk melakukan senaman yang kuat. Pada akhir latihan, satu set latihan yang serupa dapat digunakan untuk mengerjakan sepenuhnya serat otot.
11. Pastikan sudut selekoh lutut tepat semasa bersenam.
12. Untuk mengurangkan tekanan pada sendi, anda tidak perlu meletakkan kaki bawah anda di belakang tempat duduk mesin.
13. Anda tidak perlu berhenti di tanda bawah, panjangkan kaki sepenuhnya.
14. Semasa mengangkat, jari kaki harus ditarik ke arah anda untuk mengencangkan otot medial sebaik mungkin.

Perlu disebutkan bahawa mesin pemanjangan kaki boleh kelihatan berbeza:

1. Ia boleh menjadi reka bentuk ringkas seperti kerusi konvensional dengan sandaran kaki. Berat pada peralatan tersebut diatur dengan menambahkan penkek khas.
2. Model yang lebih mahal adalah kerusi yang selesa, juga dilengkapi dengan blok khas dengan pancake untuk penyesuaian berat badan yang mudah.

Hari ini terdapat banyak jenis simulator, tetapi semuanya mempunyai prinsip yang sama dalam melakukan latihan.

Kumpulan latihan utama

Pemula dalam sukan, ketika melihat simulator, mungkin berfikir bahawa melakukan semua latihan pada kali pertama pasti tidak akan berjaya. Tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Sekiranya anda mengikuti arahan, maka selepas latihan pertama, anda dapat merasakan bahawa semua otot kaki berkembang dengan baik. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, sebelum mulai bekerja dengannya, simulator harus ditetapkan pada parameter peribadi anda.

Laraskan sandaran, kedudukan bantal dan berat:

1. Punggung belakang diposisikan sehingga paha betul-betul bersandar di tempat duduk. Lutut terletak di pinggirnya, dan sakrum ditekan ke belakang.
2. Roller kedua, di belakang kaki akan luka, mesti dipasang supaya bahagian bawah kaki yang lebih rendah bersandar di atasnya. Lutut hendaklah dibengkokkan 90 darjah.
3. Tetapkan berat. Itu bergantung pada tahap latihan. Anda perlu menetapkan berat badan sedemikian rupa sehingga mudah dilakukan 3-4 pendekatan dengannya, masing-masing 15-20 kali. Secara beransur-ansur mungkin untuk menambah berat badan dengan setiap latihan baru, tetapi hanya dengan perlahan.

Apabila simulator disiapkan, anda boleh mula melakukan satu set latihan:

1. Duduk di simulator, punggung anda mesti ditekan rapat ke simulator, kaki anda harus berada di belakang roller. Pegang pemegang khas di sisi simulator dengan tangan anda. Angkat stoking kaki ke atas.
2. Tarik nafas untuk meluruskan lutut. Sebanyak mungkin pada masa ini, tegangkan otot-otot paha pada titik tertinggi mereka, berlama-lama selama 2 saat.
3. Semasa menghembus nafas, turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan bengkok hingga akhir. Otot di bahagian bawah paha harus tegang. Adalah mustahak untuk memantau sensasi pada sendi lutut, jangan turunkan kaki ke bawah dengan tajam.
4. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Anda juga boleh melakukan senaman dengan tepat, tetapi hanya dengan setiap kaki secara terpisah. Pendekatan ini membolehkan anda merasakan kerja otot dengan lebih baik. Ia juga boleh digunakan oleh atlet dengan asimetri. Anda boleh melakukan senaman yang sama, tetapi hanya ketika meluruskan kaki, kaus kaki boleh dipusingkan ke arah yang berbeza, sehingga meregangkan otot paha dalam atau luar.

Terdapat juga simulator yang membolehkan anda melakukan pemanjangan kaki semasa berbaring di perut. Kompleks ini membolehkan anda mengepam paha atas dan bawah. Untuk meningkatkan kesannya, pelatih berpengalaman menasihatkan agar jari kaki anda disamping.

Anda perlu melakukan latihan seperti ini:

1. Bahagian belakang simulator mesti dilipat ke belakang sehingga anda boleh duduk dengan selesa sambil berbaring, menghadap ke bawah. Pinggang hendaklah dalam garis yang memisahkan bahagian atas tempat duduk dari bawah.
2. Letakkan tulang belakang anda di belakang penggelek, ambil pegangan yang terletak di sisi dengan tangan anda.
3. Dengan menggunakan bisep, bengkokkan lutut dan bawa bobot ke punggung. Pada titik yang paling kritikal, berlama-lama selama 2 saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda ke kedudukan semula.
4. Semasa latihan, dalam posisi terlentang, lutut tidak boleh diluruskan sepenuhnya; penggelek harus tetap berat sepanjang latihan.

Anda juga boleh melakukan latihan dengan mesin sambil berdiri:

1. Anda perlu menghadap simulator, meletakkan pergelangan kaki salah satu kaki dengan roller, dan yang lain di lantai. Pastikan paha anda dekat dengan bahagian belakang mesin.
2. Pegang pegangan, menghembus nafas dalam-dalam, bengkokkan kaki kerja dan angkat kaki setinggi mungkin sehingga roller menyentuh paha.
3. Semasa menghembus nafas, anda perlu kembali ke kedudukan asalnya, tetapi pada masa yang sama, anggota badan tidak boleh diluruskan sepenuhnya, memasuki fasa positif.

Sekiranya gimnasium tidak mempunyai simulator khas yang dirancang untuk penyambungan kaki, maka anda boleh mempelbagaikan program dan melakukan kompleks khas di crossover di blok bawahnya.

Dan anda boleh melakukannya seperti ini:

1. Letakkan manset pada pergelangan kaki, yang terpaku pada kabel blok bawah.
2. Berdiri tegak, pegang pegangan silang dengan tangan anda, jika sudah tentu terdapat di dalamnya.
3. Setelah menghembus nafas, bengkokkan kaki, yang dilekatkan pada peralatan oleh manset. Pegang pada kedudukan ini selama 2 saat.
4. Kembali menghirup ke posisi awal, tetapi lakukan perlahan-lahan, mengawal pergerakan anda dan merasakan berapa banyak otot yang terletak di bahagian belakang paha tegang. Lutut pada masa ini tetap tidak bergerak, anda tidak perlu menggerakkannya ke sisi, ke depan atau ke belakang.

Sekiranya tidak ada pelatih, maka ia dapat diganti dengan mudah dengan bangku biasa dan dumbbell.

Latihan dalam kes ini dilakukan seperti berikut:

1. Berbaring di bangku dengan lutut anda tergantung sedikit.
2. Pasangkan dumbbell di antara kaki.
3. Raih tepi bangku dengan tangan anda.
4. Menghembus nafas, bengkokkan kaki anda pada sendi lutut, sementara bisep mestilah sangat tegang.
5. Kemudian kembali ke posisi awal, tetapi jangan melenturkan kaki sepenuhnya.

Apabila anda sudah merasa bahawa otot sangat letih, dengan panjangan kaki bawah hingga amplitud penuh, anda boleh melakukan pendekatan lain dengan beberapa pengulangan dengan sebahagian amplitud. Perkara utama bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi melakukan semuanya dengan lancar.

Agar otot-otot dapat berfungsi dengan harmoni, lega yang indah ditarik, adalah mustahak untuk melengkapkan latihan memanjangkan kaki dengan latihan lain yang dirancang untuk melatih otot-otot belakang paha. Sekiranya sendi lutut sakit akibat latihan yang aktif mempengaruhi ligamen dan tendon, maka dalam kes ini adalah perlu untuk mencari alternatif.

Untuk separuh kemanusiaan yang kuat, pilihan sesuai - deadlift, squats dengan barbel, penekan kaki. Tetapi untuk babak yang adil, mereka tidak boleh mengambil barbel, tetapi bar, dengan berat 5-10 kg. Alternatif yang sangat baik hanyalah paru-paru atau jongkok, kerana anda bukan sahaja dapat melakukan keempat otot paha, tetapi juga otot-otot gluteal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Memperbaiki hasilnya

Agar sukan mendapat manfaat maksimum, dan hasilnya baik, anda mesti melakukan latihan asas, tambahan dan beberapa pengasingan. Latihan asas harus didahulukan.

Agar latihan membawa kesan maksimum, anda perlu bekerja dengan badan seperti ini:

1. Memanaskan badan tanpa menggunakan berat.
   
2. Setelah melakukan beberapa squats, bersenjatakan barbel.
3. Seterusnya, penekan kaki dilakukan.
4. Kemudian anda boleh memanjangkan kaki sambil duduk di simulator.
5. Deadlift.

Sangat mustahak untuk menggunakan sistem linear peningkatan berat badan - mulakan dengan kenaikan yang sedikit dan secara beransur-ansur.Sekiranya semuanya diedarkan dengan betul, dengan mengambil kira urutan latihan, maka hasilnya dapat dicapai dengan cepat.

Bila menjangkakan kesannya

Sekiranya anda mengikuti semua cadangan: tetapkan simulator dengan betul, mulakan dengan lebih sedikit berat, teruskan menaikkannya, jangan buat pergerakan tiba-tiba, maka hasilnya tidak akan lama lagi. Pemula mengatakan bahawa selepas 2 minggu kelas, dan ini adalah 3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya satu jam, hasil positif pertama dapat dilihat.

Hasil maksimum dapat dicapai hanya jika anda kerap mengunjungi gim, dan membetulkan pemakanan anda. Pada asasnya, ia mesti mengandungi makanan protein.

Pemula perlu ingat:

• tidak ada pergerakan tiba-tiba, sentakan menyebabkan kecederaan serius;
• parameter simulator yang salah, semestinya selesa dan senang diamalkan di dalamnya;
• pertama anda perlu memanaskan badan, misalnya, anda boleh berjalan di simulator.

Pemula, yang baru saja memutuskan untuk menjadikan tubuh mereka cantik, perhatikan bahawa pemanjangan membantu menghilangkan asimetri otot paha, menguatkan sendi lutut dengan baik, dan membuat kaki lebih tahan lama. Perkara utama adalah melakukan kompleks pertama dengan jurulatih sehingga dia menunjukkan kesalahan, dan pemula melakukan banyak perkara, dan setelah itu, selangkah demi selangkah, memperbaiki bentuk mereka sendiri.

Peluang kaki dalam simulator dengan cara improvisasi adalah latihan universal yang dapat digunakan oleh lelaki dan wanita semasa latihan. Dengan bantuan senaman seperti itu, melegakan pinggul lebih jelas dan estetik.

Pengeringan juga dapat dilakukan dengan mengasingkan quadriceps. Sekiranya tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan jisim otot, maka anda perlu melakukan latihan asas yang lebih berat, misalnya, squats. Pemula harus mendapatkan nasihat pelatih yang berpengalaman. agar tidak melakukan kesalahan dan tidak terluka.

Reka bentuk artikel:Ilchenko Oksana

Video mengenai pelanjutan kaki di simulator

Panjangan kaki di simulator. Tutorial video: