Zumba Fitness. Tanzstunden zum Abnehmen, Aerobic-Programm: Strong, Aqua, Step. Video

Die beliebte Richtung des Sporttrainings ist Zumba Fitness, die die Fähigkeit kombiniert, Gewicht zu verlieren und eine aufregende Zeit zu verbringen. Aufgrund von Brandmusik- und Tanzbewegungen wird das Training nicht zu einem Test, sondern zu einer Art Fitnessparty.

Aufgrund seiner Relevanz ist es nicht erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen, um gemäß dem Programm zu lernen. Video-Tutorials zur Gewichtsreduktion sind im Internet verfügbar und machen das Training auch für die beschäftigtsten und faulsten bequem.

Zumba-Definition

Anfangs war es ein Tanzprogramm mit Elementen lateinischer Rhythmen. Seit seiner Einführung wurde das Schulungsprogramm verbessert und geändert. Der Schöpfer der Übungstechnik führte Zumba Fitness in den USA ein. Nach einer Weile und erheblichen Investitionen in Werbung haben sich solche Klassen auf der ganzen Welt verbreitet.

Zumba Fitness hat verschiedene Variationen und Trainingsprogramme, die in Videokursen zur Gewichtsreduktion zu finden sind. Die Lektion basiert auf wiederholten Wiederholungen einfacher Tanzbewegungen zur Musik von Salsa, Mamba, Flamenco und anderen lateinischen Kompositionen.

Der Trainingsalgorithmus hängt von den Besonderheiten der rekrutierten Gruppe ab:

• erwünschtes Ergebnis;
• Alter der Teilnehmer;
• körperliche Fitness und Ausdauer.

Auch aus den Qualifikationen des Trainers und aus dem Lehrland. Der Vorteil des Fitness-Zumba ist der Mangel an Spezialausrüstung. Der Unterricht eignet sich für Personen mit minimalem körperlichem Training, Kennern von Spaß und aktiver Freizeit.

Zumba Fitness (Video-Tutorials zum Abnehmen erleichtern das Training) - eine Gelegenheit, in kurzer Zeit zusätzliche Pfunde abzunehmen und gleichzeitig Spaß zu haben.

Die Trainingstechnik hält mit der Zeit Schritt und findet neue Schritte und Richtungen. Dank dieser können Sie den Körper nicht nur erfolgreich in Form bringen, sondern auch tanzen lernen. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade in der Zumba-Fitness. Sie werden anhand der für das Training verwendeten Musik kategorisiert. In der Lektion können Sie jedoch häufig das Mischen mehrerer Ebenen und Spuren beobachten.

Wie viele Kalorien werden verbrannt

Die Informationen über die verbrannten Kalorien bei der Zumba-Fitness variieren von Quelle zu Quelle. Im Durchschnitt verbrennt es in 1 Stunde Training 500 bis 800 Kalorien. Das Endergebnis hängt von der körperlichen Fitness der Person, ihrem Gewicht und anderen Parametern ab.

Auch die Intensität und Dauer der Sitzung beeinflusst die Verbrennung von Kalorien. Im Internet finden Sie einen Online-Rechner zur ungefähren Berechnung einzelner Indikatoren. Mit Hilfe kurzer Berechnungen erhalten wir die folgende Prognose des Kalorienverlusts in 1 Unterrichtsstunde:

Die Tabelle zeigt das Gewicht, das auf Fettleibigkeit bei Menschen unterschiedlicher Größe hinweist.

Die Intensität des Trainings wird wie folgt bestimmt:

• Niedrig - während des Trainings stellt sich heraus, dass es ohne Atemnot singt.
• Mittel - während des Trainings ist es leicht zu sprechen.
• Hochatmen ist während des Trainings schwer, es ist schwierig, sich von Gesprächen ablenken zu lassen.

Aus Gründen der Klarheit sind 375 Kalorien in einer großen Portion Milchhaferflocken enthalten und werden in etwa 1 Stunde aktivem Spiel mit dem Kind verbrannt. 740 Kalorien sind in Pepperoni-Pizza enthalten und werden für 1 Stunde Rudern oder aktive Spiele in einer verschneiten Stadt mit einem Schneemann-Formteil verbrannt.

Vorteile von Dance Workout

• Die Zumba-Praxis hilft Ihnen dabei, Ihren Körper schnell und effektiv wieder normal zu machen. Zumba verbrennt Kalorien, überschüssiges Körperfett und stärkt die Muskeln.
• Geeignet für diejenigen, die Spaß und interessante Zeit haben möchten.
• Regelmäßige Bewegung trägt zur Entwicklung von Anmut und Plastizität bei.
• Der Unterricht verbessert die Koordination, Beweglichkeit und Flexibilität und erhöht die Ausdauer. Darüber hinaus tragen sie zur Verbesserung der Funktion des Nerven-, Herz-Kreislauf- und Atmungssystems bei.
• Das anfängliche körperliche und choreografische Training wirkt sich nur auf die Intensität der Belastung aus. Sie benötigen keine besonderen Fähigkeiten und Kenntnisse, um die Bewegungen zu beherrschen.
• Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich des Alters und der Körpergröße des Schülers.
• Zumba Fitness ist für Anfänger geeignet, die ihren Platz im Sport nicht finden können, für Mädchen nach der Geburt und dem Stillen.
• Die Workouts werden von rhythmischer und fröhlicher Musik begleitet, die eine positive Einstellung vermittelt.
• Das Training basiert auf Übungen, um problematische weibliche Bereiche zu trainieren: Hüften, Bauch und Gesäß. Die tiefen Muskeln sind ebenfalls beteiligt.
• Zumba Fitness Workouts sind beliebt. So finden Sie eine Halle und ein Team nach Ihrem Geschmack.
• Diejenigen, die gerne zu Hause lernen und sich schämen, Gruppenunterricht zu nehmen, können geeignete Videokurse wählen, um Gewicht zu verlieren und in einer komfortablen häuslichen Umgebung zu üben.

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Kontraindikationen

Neben der Vielzahl positiver Aspekte der Zumba-Fitness finden Sie auch negative Punkte und Kontraindikationen.

Nachteile der Zumba-Fitness:

• Das Training im Fitnessstudio ist teuer.
• Das Beherrschen der Bewegungen erfordert Zeit und regelmäßige Anwesenheit.
• Zumba eignet sich nicht für eine umfassende Untersuchung aller Muskelgruppen. Das Muskelgewebe wird straffer, straffer, aber es kann keine Linderung erreicht werden.
• Trotz seiner Wirksamkeit und Intensität ist Zumba kein intensives Cardio-Programm. Für diejenigen, die eine ernstere Belastung erhalten möchten, ist es besser, eine andere Art von Fitness zu wählen.
• Es gibt gesundheitliche Kontraindikationen.

Kontraindikationen:

• Sie sollten sich nicht auf die Zumba-Fitness für Menschen einlassen, die an schweren Formen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
• Aufgrund der Belastung des Atemgeräts ist Zumba bei Patienten mit Asthma bronchiale kontraindiziert.
• Intensives Training wird für Menschen mit muskuloskelettalen Problemen nicht empfohlen.
• Bewegung ist in der Schwangerschaft kontraindiziert.
• Schwere chirurgische Eingriffe und Verletzungen ermöglichen es Ihnen nicht, sich aktiv im Klassenzimmer zu bewegen, und können negative Folgen haben.

Auswahl an Kleidung und Schuhen für das Training

Kleidung und Schuhe für einen Zumba sind so vielfältig wie die Variationen der Bewegung. Die Hauptsache ist, dass sie die Bewegung nicht behindert und nach Ihren Wünschen ist.

Von Kleidung sind T-Shirts, T-Shirts, Tops, Shorts, Hosen, Reithosen geeignet. Es kann Anzüge für Aerobic, Fitness oder einfach eine Kombination von Lieblingssachen sein.

Die Hauptanforderung ist, dass der Stoff natürlich sein muss. Diese Kleidungsstücke sind so ausgewählt, dass sie Schweiß absorbieren und mögliche Reizungen verhindern.

In Anbetracht der Aktivität des Trainings sollte die Kleidung so bequem wie möglich sein. und beim Fahren nicht stören. Als Accessoires kann das Kostüm mit einer Vielzahl von raschelnden oder klingelnden Armbändern abwechslungsreich gestaltet werden.

Diese Lust fügt der musikalischen Begleitung ihre eigenen Noten hinzu. Wenn sie sich während des Trainings mit Schmuck unwohl fühlen, ist ihre Anwesenheit nicht erforderlich.

In Bezug auf Schuhe sind entweder Tanzschuhe oder Tanzaerobic-Schuhe für das Training geeignet. Die Besonderheit solcher Modelle besteht darin, dass sie kein Gleiten auf dem Parkett zulassen und sich leicht über die gesamte Ebene der Sohle beugen. Wenn Sie Zumba Fitness in Ballettschuhen, Leggings und Mokassins machen, besteht die Gefahr, dass Sie auf der Oberfläche rutschen, schwere Verletzungen erleiden oder die Schritte nicht vollständig ausführen.

Musik zum Tanzen wählen

Obwohl Zumba Fitness aus lateinamerikanischen Tänzen stammt und es logisch wäre, sie mit lateinamerikanischen Motiven zu assoziieren, ist das Hauptkriterium für Musik Rhythmus und Brand.

Sie können aus Cardio-Tracks eine Wiedergabeliste nach Ihren Wünschen erstellen. Sie können eine Auswahl von Werken treffen, in denen das Wort Zumba vorkommt. Außerdem besteht die Möglichkeit, fertige Sammlungen zu kaufen oder herunterzuladen. Die Hauptsache ist, dass die Struktur der musikalischen Auswahl mit der Struktur der Klassen übereinstimmt.

Die Wiedergabeliste sollte aus 3 Teilen bestehen:

1. Aufwärmmusik.
2. Der Hauptteil für das Training, abhängig von seiner Intensität. Oder der Hauptteil kann von weniger intensiver zu aktiverer Musik und umgekehrt zu einem Rückgang wechseln.
3. Der dritte Block ist Entspannung. Dies ist Musik zur Entspannung, Erholung der Atmung und Dehnung.

Die Zumba-Fitness (Videokurse zur Gewichtsreduktion) in der fertigen Aufnahme bietet die Möglichkeit, Musik nicht separat für den Unterricht auszuwählen, sondern mit den in der Videoserie vorgestellten Titeln zu üben.

Zumba Richtungen

Aufgrund seiner Vielseitigkeit eignet sich Zumba für fast jeden. Um Ihre Nische zu finden, müssen Sie sich mit den Varianten dieser Fitnessparty vertraut machen.

Abhängig von den Besonderheiten der Bewegungen können Zumba-Fitnesskurse sein:

• Klassik - Das Trainingsprogramm basiert auf lateinamerikanischen Tanzschritten.
• Continental - das Workout kombiniert die Bewegungen von Latin, Hip-Hop, zeitgenössischem und anderen Tanzstilen.

Nach anderen Merkmalen werden solche Sorten unterschieden:

• Zumba Basic ist eine grundlegende Trainingsroutine, die Pas Salsa, Reggaeton, Merengue und Cumbia verwendet.
• "Zumba Basic 2" -Klassen, die neben lateinamerikanischem Tanz auch Bauchtanz, Samba, Tango und Flamenco umfassen.
• "Zumba Gold" Workouts sind für Menschen ohne körperliche Fitness, ältere Menschen oder zur Erholung von Verletzungen geeignet.
• "Zumba Toning" -Klassen sind leicht. Kleine Hanteln-Maracas wirken als Gewichtungsmittel.
• Das Aqua Zumba Training findet im Pool statt. Solche Aktivitäten erfordern spezielle Kleidung in Form von Sportbadebekleidung.
• Zumba Kids ist ein leichtes Programm für Kinder über 7 Jahre.
• "Zumba Kids Junior" ist ein ähnliches Training für Kinder unter 7 Jahren.
• "Zumba Sentao" -Kurse werden mit einem Stuhl oder Hocker durchgeführt.
• Zumba Step ist eine Mischung aus Zumba und Step-Aerobic. Im Training wird eine Stufenplattform verwendet.
• "Zumba In The Circuit" -Programm mit höchster Intensität. Der Unterricht findet mit Intervalltraining statt und dauert nicht länger als 30 Minuten.

Zumba Fitness-Trainingsprogramm

Zumba Fitness (Videokurse zur Gewichtsreduktion, die speziell entwickelte Programme darstellen) kann bedingt in 4 Blöcke unterteilt werden. Jeder Block wird allmählich komplexer und erreicht eine neue Ebene. Dies geschieht so, dass die Muskeln nicht nur in Ton kommen, sondern sich auch entwickeln.

Beschreibung der Blöcke:

1. 1 Block — Standard für jede Sportart - Muskelaufwärmung... Normalerweise dauert es bis zu 5-10 Minuten. Besteht aus Dehnübungen und ein wenig Aufwärmen.
2. 2 Block — neue bewegungen und pas beherrschen... Unter der Aufsicht des Trainers werden neue Bewegungen sowie die Wiederholung des übergebenen Materials unterrichtet.
3. 3 Block — Haupttanzteil... Nimmt mindestens 50% des gesamten Trainings auf. Hier werden die untersuchten Pas zu Brandbändern und einem ganzen Tanz kombiniert.
4. 4 Block - Entspannung. Meist besteht es aus Übungen zur Wiederherstellung der Atmung und Dehnung. Nach intensivem Training kehrt der Körper zu seinem gewohnten Lebensrhythmus zurück.

Kinder Zumba

Für junge Sportler und Tänzer gibt es 2 Richtungen von Zumba - Kids und Kids Junior. Sie unterscheiden sich in der Altersorientierung der Kinder und in der Komplexität der Übungen. Für ältere Kinder besteht das Trainingsprogramm aus etwas schwierigeren und intensiveren Übungen.

Im Allgemeinen dient Kinder-Zumba nicht nur als Sporttraining. Sie hilft Kindern, sich frei und selbstbewusster zu fühlen. in Bewegungen. Kinder lernen, die richtige Haltung beizubehalten. Der Unterricht entwickelt die Bewegungskoordination und stärkt die Muskeln, wodurch sie gezwungen werden, sich zu stärken und zu verbessern.

Workouts für Jungs sind wie kleine Partys. Während feuriger Tänze bemerken kleine Tänzer nicht, wie die Zeit vergeht. Der Unterricht ist voller positiver und positiver Emotionen.

Die Hauptaufgabe von Trainern und Ausbildern von Kinder-Zumba besteht darin, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf den Besonderheiten der Kinderpsychologie basiert. Kleine Tänzer können sich lange nicht konzentrieren und sich komplexe Bänder merken. Daher wird die Trainingszeit unter Berücksichtigung dieser Merkmale verteilt.

Musik für Zumba-Kinder ist speziell ausgewählt. Um es für Kinder interessant zu machen, werden Melodien populär oder mit Kindermotiven ausgewählt.

Es gibt keine besonderen Anforderungen an Kleidung. Hauptsache Komfort und Sicherheit.

Kinder Zumba:

Grundbewegungen für Anfänger

Die Hauptbewegungen dieser Richtung in der Fitness sind in 3 Kategorien unterteilt:

• Schritte mit einer Drehung des Körpers auf Zehen und Fersen;
• Schritte mit einer Drehung des Körpers und einem Ausfall der Beine;
• Schritte mit Klatschen.

Schritte mit Körperdrehung an Zehen und Fersen:

• Ausgangsposition - Arme sind frei am Körper abgesenkt, Beine leicht auseinander.
• Zuerst werden die Arme an den Ellbogen gebogen und der Körper mit Unterstützung auf den Fersen nach rechts gedreht.
• Bei der zweiten Zählung wird die Bewegung nach links wiederholt.
• Bei der Zählung von "drei" und "vier" wird die Bewegung abwechselnd nach rechts und links wiederholt.

Das Gesamtbild des Pas ist wie eine Wendung.

Schritte mit Körperdrehung und Longe-Schritten:

• Die Startposition ist ähnlich wie im vorherigen Schritt.
• Auf Kosten der "Zeit": Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Gleichzeitig schwenkt der linke Fuß an der Ferse, und der rechte Fuß stürzt ab und stoppt ihn an der Ferse.
• Bei der zweiten Zählung wird das linke Bein rechts platziert. Sie stehen auf den Zehenspitzen und drehen den Körper nach links.
• Bei der Zählung von "drei" und "vier" werden die Bewegungen auf die gleiche Weise in die entgegengesetzte Richtung wiederholt.

Klatschschritte:

• In der Ausgangsposition sind die Beine zusammen, die Arme hängen frei am Körper.
• "Eins - zwei" - ein seitlicher Schritt nach rechts und klatschen Sie in die Hände.
• "Drei - vier" - die Bewegung wird in die entgegengesetzte Richtung wiederholt.

Zumba für Bauchmuskeln und Schlankheitsbeine

Zumba-Übungen zielen zunächst darauf ab, Problembereiche zu trainieren - Presse, Taille und Beine. Durch Tanzschritte mit Beteiligung der Hüften, deren Rotations- und Translationsbewegungen werden die Bauchmuskeln effektiv trainiert und gestrafft.

Es lohnt sich nicht, auf die Erleichterung der Presse zu warten. Die Fettschicht in dieser Zone nimmt ab, aber Würfel von einem Zumba werden nicht angezeigt. Sie erfordern zusätzliche Ausarbeitung.

Übungen zum Abnehmen der Beine in der Zumba-Fitness sind den Grundbewegungen der klassischen Fitness entnommen:

• Marschieren oder Tanzen an einem Ort zu rhythmischer Musik. Die Übungen beginnen erst mit einem Marsch, dann werden die Hüften, die Taille und die Arme benutzt.
• Seitliche Schritte in verschiedene Richtungen (vorwärts, rückwärts, links, rechts).
• Skating-ähnliche Bewegungen. Die Hände werden hinter dem Rücken gefaltet, Gleitbewegungen werden ausgeführt.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Training in einem musikalischen Rhythmus stattfindet und es nicht nur darum geht, Übungen zu machen, sondern sie zu machen und im Takt der Musik zu fallen.

Tänze, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren

Zumba Fitness (Video-Tutorials zum Abnehmen des Gesäßes) umfasst neben der Einbeziehung von Hüftbewegungen bei anderen Übungen Folgendes:

• Hüftbewegungen vom Typ "acht" und kreisförmige Rotationsbewegungen.
• Die Gesäßmuskeln werden in Kombination mit dem Training der Beinmuskeln trainiert während: seitlicher Schritte; Skaterschritte; Tanzschicht mit Hocken.

• Das Hauptkriterium für das Pumpen der Gesäßmuskulatur ist der minimale Bewegungsbereich des Körpers bei maximaler Beweglichkeit von der Taille abwärts.

Aktives Verbrennen von Kalorien im Tanz

Effektives Verbrennen von Kalorien im Tanz beruht auf der Tatsache, dass Fitness in Zumba 5 Hauptbereiche in seinem Programm umfasst, deren umfassende Untersuchung das Training so effektiv wie möglich macht.

Richtungen:

• Fitness-Grundlagen. Dieses Prinzip zielt auf eine Herzstimulation mit Atemtraining ab. Somit sind die Muskeln mit Sauerstoff gesättigt und mit Energie aufgeladen. Aus diesem Grund ist die Belastung nicht so spürbar und ermöglicht es Ihnen, ziemlich lange mit der maximal zulässigen Herzfrequenz zu üben.
• Machtbasis. Übungen zielen darauf ab, Muskeln zu pumpen und die Muskelausdauer zu erhöhen. Die Arbeit in diesem Modus wird mit maximaler Intensität in einem kurzen Zeitintervall ausgeführt, bis Sie sich völlig müde fühlen. Dies hilft den Muskeln, sich schneller zu entwickeln.
• Trainingsintervall hilft, das erste und das zweite Prinzip zu wechseln. Es gibt eine Art Aktivitätswechsel. Cardio-Training wird durch Krafttraining ersetzt.
• Übungen zur Entwicklung von Flexibilität. Dieses Prinzip stammt aus Stretching und Pilates. Es erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und die Fähigkeit zur Muskeldehnung.
• Das Prinzip "Seele und Körper". Es ist im letzten Trainingsblock während der Entspannung deutlich zu sehen. Hier geht es nicht nur um Atemübungen. Es basiert auf Übungen aus verschiedenen Richtungen des Yoga.

Eine vernünftige Abwechslung von Übungen, die darauf abzielen, den Körper mit verschiedenen Techniken und Ansätzen zu trainieren, sowie die parallele "Ruhearbeit" tragen somit dazu bei, das Ergebnis bei der Verbrennung zusätzlicher Kalorien zu maximieren.

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Ergebnisse

Jedes der oben genannten Prinzipien zum Erstellen von Übungen zielt darauf ab, spezifische Trainingsergebnisse zu erzielen. Einige Ergebnisse gelten auch für jedes der Prinzipien.

Fitness Richtung:

• hilft, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu stärken;
• trainiert den Muskel des Herzens;
• im Ruhezustand reduziert die Anzahl der Herzschläge;
• verhindert die Bildung von Cholesterinplaques an den Wänden der Blutgefäße;
• verbessert das Kreislaufsystem;
• zwingt den Körper, in einen Modus zu wechseln, in dem Energie aus verbranntem Fett verbraucht wird;
• beschleunigt den Stoffwechsel;
• senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut.

Leistungsstufe:

• stärkt die Wirbelsäule und glättet die Haltung;
• Muskelmasse nimmt zu;
• der Stoffwechsel wird intensiver;
• Die Dichte des Muskelgewebes nimmt zu und die Knochen werden gestärkt.
• Dadurch wird das Verletzungsrisiko für Muskeln und Knochen im täglichen Leben verringert.

Intervallprinzip:

• Aufgrund des Wechsels der Intensitätsstufen kommt es zu einer effizienten Verbrennung von Kalorien.
• das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt;
• Aufgrund der Produktion von Milchsäure in den Muskeln steigt die Laktatschwelle an, wodurch in Zukunft hochintensive Übungen durchgeführt werden können.
• trägt zur effektiven Verteilung der Kräfte auf alle Klassen bei;
• das Training abwechslungsreicher gestalten, positive Emotionen und Interesse am Unterricht hervorrufen;
• Geeignet für Menschen mit jeder körperlichen Fitness, da Sie so Ihre Intensität wählen können.

Neben den physiologischen Grundlagen des Trainingsprogramms werden die psychologischen Eigenschaften des Zumba zum Hauptmotivationselement. Ohne psychologische Motivation sinkt die Effektivität des Unterrichts.

Die Vorteile von Zumba-Fitnessübungen im Videokurs oder im Fitnessstudio mit einem Trainer liegen nicht nur im Abnehmen, sondern auch in der Steigerung des Selbstbewusstseins.Ein Mensch hat den Wunsch und die Motivation, die vier Wände seiner Wohnung zu verlassen und sich nicht für seine Bewegungen und seinen Körper zu schämen.

Artikelautor: Daria Yashchenko

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Zumba Fitness, Videokurse zur Gewichtsreduktion

Zumba Fitness zur Gewichtsreduktion, Video-Tutorial: