Die Übungen zum Ausführen von Klimmzügen an der horizontalen Stange umfassen eine Reihe grundlegender Techniken zum Trainieren der Hauptmuskelgruppen, die beim Anheben des Körpers über die Kontur der Stange beteiligt sind.
Um zu lernen, wie man diese Übung durchführt, benötigt ein Mädchen regelmäßige sportliche Aktivitäten, um das muskulöse Korsett von Rücken, Unterarm, oberer Brust, vorderer Bauchdecke und Bizeps zu stärken.
Die Vorteile von Klimmzügen an der horizontalen Stange
Klimmzug an der horizontalen Stange Ist eine komplexe Übung für mehrere Muskelgruppen, deren Vorteile der folgende Effekt für den Körper sind.
Zum Beispiel:
- Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen;
- Stärkung der Muskeln der vorderen Bauchdecke (das Risiko einer Hernienbildung ist verringert);
- reduziertes Körpergewicht ist gewährleistet;
- allgemeine Durchblutung verbessert sich;
- Sehnen und Muskeln der Arme werden stärker;
- Das Rückenmuskelkorsett wird gebildet, wodurch sein Trauma in Zukunft minimiert wird.
Die Vorteile von Klimmzügen an der horizontalen Stange werden nur erreicht, wenn die Übungen in Übereinstimmung mit dem Atemschema korrekt ausgeführt werden.
Gegenanzeigen zu Klassen
Übungen zum Hochziehen der horizontalen Stange sind für Mädchen mit chronischen Körperkrankheiten kontraindiziert, nämlich:
- alle Arten von Herzerkrankungen;
- einen Gehirnschlag erlitten haben;
- Typ 1 und 2 Diabetes mellitus;
- Bandscheibenvorfall oder Wirbelsäulenkompressionsfraktur;
- hypertonische Erkrankung;
- Arthrose der Ellbogen- oder Schultergelenke.
Bevor Sie mit dem Sport beginnen, müssen Sie sich einer umfassenden Untersuchung unterziehen und einen Therapeuten zu möglichen Kontraindikationen für körperliche Aktivität konsultieren.
Kleidung für das Training auswählen
Die beste Form der Kleidung für Klimmzüge in der Bar ist:
- Jogginghose oder Shorts;
- T-Shirt, T-Shirt, oben;
- Spezialhandschuhe für den Sport.
Schuhe sollten auch sportlich sein. Turnschuhe, Mokassins oder Turnschuhe sind die beste Wahl.
Kauf von Handschuhen und Gummibändern
Pull-up-Übungen werden am besten mit speziellen Handschuhen durchgeführt. Sie sind notwendig, um die Bildung von Schwielen und Wassersprüngen auf der Innenfläche der Hand zu verhindern. Nur die Handfläche und der Anfang der Finger bleiben geschlossen, und der Rest von ihnen ist frei. Sie können Pull-up-Handschuhe in einem Sportgeschäft kaufen, und ihre durchschnittlichen Kosten betragen 750 Rubel.
Das Gummiband wird verwendet, um den Pull-up-Prozess zu erleichtern und ist für Anfänger nützlich. Der Preis in einem Sportgeschäft beträgt 500 Rubel.
Wie lerne ich schnell das Hochziehen?
Um schnell zu lernen, wie man an der horizontalen Stange hochzieht und gleichzeitig alle Übungen korrekt ausführt, müssen Sie regelmäßig die folgenden Übungen ausführen.
Teilwiederholungsmethode
Dies ist eine Trainingstechnik, mit der Sie schnell lernen können, wie man an der horizontalen Stange hochzieht. Sie müssen mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff an der Stange hängen. Ziehen Sie 7-10 cm nach oben, spannen Sie die Muskeln der Arme und des Rückens an und entspannen Sie sich dann. Die Übung wird 10-12 mal wiederholt.
Liegestütze meistern
Übungen zum Hochziehen der horizontalen Stange müssen unbedingt Liegestütze enthalten. Sie müssen die Fußspitzen und Handflächen auf dem Boden befestigen. Das Gesäß sollte so gerade wie möglich gehalten werden. Die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Dann werden die Ellbogen und Liegestütze vom Boden gebogen. Es ist notwendig, 5-7 Liegestütze durchzuführen.
Negative Pull-up-Technik
Die negative Pull-up-Methode beinhaltet die Verwendung eines zusätzlichen Impulses. Die Übung ist für Mädchen geeignet, die noch keinen vollständigen Kinnlift über der Stange ausführen können. Sie müssen eine Box oder eine andere Unterstützung nehmen und sie als Unterstützung verwenden, um zu Beginn jeder Wiederholung an Dynamik zu gewinnen.
Sie müssen mindestens 10 negative Klimmzüge machen.
Sich warm laufen
Bevor Sie mit dem Training an der horizontalen Leiste beginnen, müssen Sie alle Muskelgruppen aufwärmen. Das Aufwärmen dauert 10 bis 15 Minuten. Sie minimieren das Verletzungsrisiko bei sportlichen Aktivitäten. Sie sollten den Schultergürtel aufwärmen, Rückenbeugen durchführen, den unteren Rücken dehnen und mit den Ellbogengelenken kreisende Bewegungen ausführen.
Richtige Atmung
Um die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems nicht zu stören, ist es notwendig, die richtige Atemtechnik zu beachten. Während Sie das Kinn zur Stange ziehen, wird tief und ohne Eile Luft geholt. Wenn die Ellbogengelenke gestreckt und die Muskeln entspannt sind, wird ausgeatmet. Wenn Sie diese Technik nicht befolgen und im Laufe der Zeit den Atem anhalten, kann dies zu Herzerkrankungen führen.
Ende des Trainings
Das Training endet, nachdem alle geplanten Wiederholungen abgeschlossen wurden. Die durchschnittliche Dauer eines Trainingssatzes beträgt 30-50 Minuten. abhängig von der körperlichen Form des Anfängers. Nach Abschluss einer Reihe von Übungen ist es notwendig, die Atmung zu stabilisieren, langsam hin und her zu gehen oder an der frischen Luft spazieren zu gehen.
Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?
Um die vollständige Wiederherstellung der Muskelfasern nach sportlichen Aktivitäten sicherzustellen, sollten Sie dreimal pro Woche trainieren. Der optimale Trainingsplan besteht darin, jeden Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren. Gleichzeitig ist es notwendig, Ihren Körper mit einer hochwertigen Ernährung zu versorgen.
Von Grund auf an der horizontalen Stange hochziehen: eine Reihe von Übungen für Mädchen
Um das Erlernen des Hochziehens an der horizontalen Stange zu beschleunigen, müssen die folgenden körperlichen Übungen an der Stange schrittweise gemeistert werden.
Blöcke
Ermöglicht das Training der oberen und unteren Blöcke der Rücken- und Brustmuskulatur. Um den oberen Block zu entwickeln, sollten Sie 5-7 Mal mit dem breitesten Griff nach oben ziehen.
Beim Training des unteren Blocks wird der Körper mit einem schmalen Griff und einer ähnlichen Anzahl von Wiederholungen an die Stange gehoben.
Start mit einem Bein von der Stütze
Diese Übung ist der negativen Pull-up-Technik sehr ähnlich. Ein kleiner Stuhl, eine Box oder eine andere Stütze sollte unter die horizontale Stange gestellt werden. Während des Ruckelns an der Stange sollten Sie sich mit dem Fuß abstoßen und den Pull-up-Vorgang erleichtern. Die Übung wird für 10-12 Wiederholungen durchgeführt.
Klimmzüge mit Tourniquet
Sie müssen ein spezielles Fitnessgeschirr verwenden.Eine Seite davon ist mit der Querstange verbunden, und die andere Seite ist in Form einer Schlaufe befestigt, in die das Stützbein eingeführt wird. Während des Hochziehens wirkt der Gurt als Feder und hilft, den Körper nach oben zu ziehen. Mache 12 Wiederholungen.
Australische Klimmzüge
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine spezielle horizontale Stange verwenden, die an einer Leiter oder einer anderen Oberfläche befestigt ist. Die Stange sollte sich in Hüfthöhe befinden. Während der Übung wird der Körper hochgezogen und die horizontale Stange nicht mit dem Kinn, sondern mit dem zentralen Teil der Brust berührt.
Die Position des Körpers befindet sich nicht in einem vertikalen Zustand, sondern in einer horizontalen Position mit einer leichten Neigung. Die Unterstützung erfolgt aufgrund des Kontakts der Fußabsätze mit der Bodenfläche. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 10 Mal.
Negative Klimmzüge
Die Technik, negative Klimmzüge mit einem Sprung auszuführen, beinhaltet einen Ruck an der Stange im Moment des Abhebens vom Boden. In diesem Fall kann zusätzliche Unterstützung verwendet werden. Nach jedem Sprung sollten Sie Ihre Muskeln so stark wie möglich belasten und versuchen, die Querlatte zu erreichen. Die Übung wird 12 Mal wiederholt.
Knie hochziehen
Durch Beugen der Knie wird die vordere Bauchdecke entlastet. Es ist notwendig, die Hände an der horizontalen Stange zu befestigen, die Beine zu beugen und sie zurückzunehmen. Dann wird der Körper bis zur Querstange hochgezogen, was 5-7 Mal wiederholt werden sollte.
Die Knie an den Körper heben
Eine der schwierigsten Techniken, die auch Mädchen empfohlen wird, die schnell lernen möchten, wie man hochzieht. Nachdem die Hände auf der Stange fixiert sind, müssen die Füße zusammengebracht, die Knie gebeugt und an die Brustoberfläche angehoben werden.
In dieser Position wird ein Pull-up durchgeführt, das 3-5 mal durchgeführt werden muss.
Schwingen
Die Schwungtechnik beinhaltet das vorläufige Schwingen des Körpers und das Hochziehen der Stange mit einem Ruck. Der Moment, in dem das Kinn die horizontale Stange erreicht, sollte ausgeführt werden, wenn die größte Leichtigkeit in den Muskeln der Arme zu spüren ist. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 5-7 Mal.
Hängende Schaukel
Diese Übung zum Trainieren der am Pull-up-Prozess beteiligten Muskeln wird mit Rucken ausgeführt, ohne jedoch den Körper zu schwingen. Sie müssen Ihre Hände auf der horizontalen Stange fixieren und mit Hilfe aller Muskelgruppen Ihr Kinn bis zur Querstange strecken. Nach jedem Anflug müssen Sie 10 Sekunden lang hängen bleiben und dann die Übung wiederholen. Die Technik beinhaltet 6 Klimmzüge pro Training.
Aktivierung der Rückenmuskulatur
Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, müssen Sie die Stange mit einem breiten Griff greifen. Führen Sie dann ein sanftes Hochziehen des Körpers durch, ohne zu ruckeln oder andere plötzliche Bewegungen auszuführen. Es ist nicht notwendig, das Kinn hinter die Querstange zu legen, sondern mit dem Hinterkopf nach seiner Oberfläche zu greifen, damit die gesamte physische Belastung auf den Rücken ausgeübt wird. Mach 5 Wiederholungen.
An gebogenen Armen hängen
Das Hängen an gebogenen Armen ist eine Übung, die darauf abzielt, Kraft im Bizeps und im Unterarm zu trainieren und zu entwickeln. Die Technik seiner Implementierung besteht darin, den Körper um 10 cm nach oben zu ziehen und dann den gesamten Körper einzufrieren und zu spannen.
Es ist notwendig, 10 Sekunden lang an gebeugten Armen zu hängen, sich dann zu entspannen und die Übung für 7 Wiederholungen durchzuführen.
Mit Gewicht an gebogenen Armen hängen
Diese Übung eignet sich für Mädchen, die bereits das übliche Hängen an gebogenen Armen beherrschen und zusätzliche Belastung erzeugen müssen. In diesem Fall ist in der Taille ein spezieller Gürtel mit einem Haken befestigt, an dem Gewichte oder Hanteln befestigt sind. Das Gewicht wird individuell ausgewählt, aber in den ersten Schritten reichen 2-3 kg aus, die mit zunehmender körperlicher Kraft in den Händen hinzugefügt werden.
Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3 bis 5 Mal.
Langsame negative Wiederholungen
Die Technik zur Durchführung dieser Übung beinhaltet die Kontraktion aller Muskeln des Körpers, um die Stange zu erreichen, aber gleichzeitig werden alle Rucke reibungslos und nicht abrupt ausgeführt. Gleichzeitig werden die Rückenmuskulatur, die vordere Bauchdecke, die Arme, die obere Brust und der Schultergürtel trainiert. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 7 bis 10 Mal.
Handtuch hochziehen
Ein Handtuch aus dickem Stoff wird auf die Querstange geworfen. Es ist am besten, Frottee zu verwenden. Die Hände werden an den unteren Rändern des Handtuchs fixiert, und dann wird das Kinn bis zur Stange hochgezogen. Die Latissimus dorsi Muskeln werden trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 7-9 mal.
Klimmzüge mit neutralem Griff
Um einen neutralen Griff hochzuziehen, legen Sie Ihre Hände so auf die Stange, dass sie etwas schmaler als schulterbreit voneinander entfernt sind. Danach wird ein sanftes Hochziehen des Körpers ohne Ruckeln und Schaukeln durchgeführt. Die Muskelkraft entwickelt sich, Bizeps, Rücken und Schultergürtel werden gestärkt. Sie müssen 5 Wiederholungen durchführen.
Klimmzüge mit geradem Griff
Dies ist eine Standard-Pull-up-Technik, bei der die Arme nicht weit auf der Stange platziert werden.
Die oberen Gliedmaßen sollten schulterbreit auseinander und die Füße geschlossen sein. Danach werden Körper und Kinn an die Kontur der horizontalen Stange angehoben. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 7 Mal.
Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
Das Kinn mit Rückwärtsgriff ist eine ähnliche Übungstechnik wie oben beschrieben, jedoch mit nach innen gerichteten Händen. Während des Aufstiegs des Körpers zur Querstange wird die maximale Belastung des Bizeps, des Latissimus dorsi und des Schultergürtels ausgeführt.
Diese Technik wird Mädchen empfohlen, die die Grundübungen beherrschen, aber nicht genügend Kraft in den Händen haben. Sie müssen 5-7 Wiederholungen pro Training machen.
Wöchentliches Trainingsprogramm für Anfänger
Für Mädchen, die gerade eine Reihe von Übungen beherrschen, die zur Entwicklung von Klimmzügen an der horizontalen Leiste beitragen, wird empfohlen, einen individuellen Zeitplan für sportliche Aktivitäten zu erstellen.
Die beste Wahl wäre das folgende Trainingsprogramm, aufgeschlüsselt nach Wochentagen:
| Wochentag | Arten von Übungen |
| Montag | Das Training kann zu einem geeigneten Zeitpunkt beginnen, frei von Arbeit und anderen Aktivitäten. Übungen sind jedoch nach 18:00 Uhr verboten, da dies die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems negativ beeinflusst. Nach einem langen Aufwärmen sollten Sie zu Atem kommen und zur horizontalen Leiste gehen. In das Programm des ersten Trainingstages wird empfohlen, die folgenden Pull-up-Techniken zu entwickeln: Liegestütze, Abstoßen mit dem Bein von der Stütze, Blöcke am oberen und unteren Rücken mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen. |
| Dienstag | Dies ist ein Tag der Erholung des Muskelgewebes, der hochwertigen Ernährung und des Herzens. Es wird empfohlen, den Körper normal aufzuwärmen und dann einen leichten Lauf von 1 bis 1,5 km zu laufen. Das Training des Herz-Kreislauf-Systems ist eine Voraussetzung für das Training an der Stange. |
| Mittwoch | Es wird empfohlen, die folgenden Trainingseinheiten auf der horizontalen Leiste in das Trainingsprogramm dieses Tages aufzunehmen: Australische Klimmzüge, Verwendung eines Sportgurtes für die Fitness, Anheben des Körpers mit einem Handtuch. Nachdem Sie die Übungen mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, sollten Sie das Training abschließen, die Atmung und die Herzfrequenz wiederherstellen. Hierzu werden gemächliche 15 Minuten empfohlen. an der frischen Luft gehen. Dies könnte der Weg vom Fitnessstudio zum Haus sein. |
| Donnerstag | Tag der Erholung des Körpers und hochwertige Ernährung mit der Bildung eines Menüs von Gerichten, die Meeresfisch, Getreide, frisches Obst und Gemüse, Huhn, Kaninchen, Truthahn, Nüsse, Kalbfleisch, Hühnereier, Kräuter, Beeren enthalten sollten. Im Standardmodus wird eine Cardio-Belastung in Form von leichtem Joggen über eine Distanz von 1,5 km oder Radfahren auf einer 5 km langen Strecke ausgeführt. |
| Freitag | Der letzte Tag des wöchentlichen Zyklus intensiven körperlichen Trainings zur Beherrschung von Klimmzügen an der Reckstange.Es beinhaltet das folgende Sportprogramm: Klimmzüge mit zum Körper gebeugten Knien, Schwingen, Hängen an gebeugten Armen, negative Klimmzüge mit einem Sprung und geradem Griff. Nach Abschluss jeder Wiederholungsserie sind 2-3 Minuten erforderlich. ruhen Sie sich aus, um das Herz-Kreislauf-System nicht übermäßig zu belasten. |
| Samstag | An diesem Tag ist es notwendig, weiterhin nur biologisch gesunde Lebensmittel zu essen, und die Cardio-Belastung in Form von Laufen oder Radfahren sollte durch einen abendlichen Spaziergang an der frischen Luft ersetzt werden. Die empfohlene Dauer beträgt 45 Minuten. |
| Sonntag | Dies ist der 7. Tag des Trainingsprogramms für Anfänger, die das Hochziehen an der horizontalen Stange beherrschen möchten. Jegliche körperliche und kardiale Belastung ist an diesem Tag kontraindiziert. Dargestellt sind lange Ruhezeiten, gutes Essen und Schlaf am Tag. Die Atmosphäre im Haus sollte günstig sein und zur Wiederherstellung der Lebenskräfte des Körpers beitragen. Stresssituationen und psychoemotionaler Stress sind kontraindiziert, da sie die sportliche Leistung negativ beeinflussen können. |
Am Montag wird dieselbe Trainingsroutine fortgesetzt und die angegebene Übungsliste ausgeführt. Wenn sich die körperliche Fitness verbessert und die Kraft des Schultergürtels, des Bizeps, des Latissimus dorsi und der vorderen Bauchdecke zunimmt, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und Übungen mit zusätzlichem Gewicht durchführen.
Häufige Probleme bei der Verhinderung von Klimmzügen und deren Lösungen
Auf dem Weg zur Beherrschung von Pull-up-Techniken an der horizontalen Stange können folgende Faktoren auftreten, die Sport ausschließen, die funktionellen Fähigkeiten des Körpers beeinträchtigen oder gegen die Regeln des Trainingsprogramms verstoßen.
Sowie:
- Übergewicht, das nicht auf ein optimales Niveau reduziert werden kann;
- Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Nervensystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des endokrinen Systems, die aufgrund körperlicher Anstrengung zu einem Exazerbationsstadium werden können;
- unregelmäßige Arbeitszeiten und schlechte Ernährung;
- das Vorhandensein von schlechten Gewohnheiten in Form des regelmäßigen Trinkens von alkoholischen Getränken, des Konsums von Drogen und Tabakerzeugnissen;
- sehr geringes Körpergewicht, einschließlich des Fehlens eines Korsetts des Latissimus dorsi, das die Wiederherstellung einer vollen Last beim Ziehen des Körpers an die Stange ausschließt;
- neuropsychiatrische Störungen in einer chronischen oder akuten Form der Entwicklung;
- Rückenverletzungen, Verstauchungen der Sehnen der oberen Extremitäten, Schäden an Ellbogen und Schultergelenken.
Regelmäßige Klimmzüge an der Stange stärken und entwickeln die Lats, den Schultergürtel, den Bizeps sowie die obere und untere Brust. Die Muskelfasern, die die Vorderwand der Bauchhöhle bedecken, erhalten eine größere Dichte, Elastizität und sind jederzeit in guter Form.
Das Beherrschen von Klimmzügen an der horizontalen Stange erfordert die ständige Durchführung einer Reihe von körperlichen Übungen, ohne das Trainingsprogramm zu stören. Das erste positive Ergebnis ist nach 4 Sportwochen zu erwarten.
Video über Übungen auf der horizontalen Leiste für Mädchen
So machen Sie Übungen auf der horizontalen Leiste für Mädchen: