Vor dem Laufen aufwärmen Hilft, den Körper auf Stress vorzubereiten, schützt Sehnen und Gelenke vor Verletzungen. Das Aufwärmen ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für erfahrene Sportler notwendig, da es die Arbeit des Herzens beschleunigt, den Muskeln Elastizität und Elastizität verleiht.
Das Wesen und die Grundprinzipien von Übungen
Warum Sie sich unbedingt vor jedem Lauf aufwärmen sollten:
- Die Arbeit der Lunge und des Herzens wird beschleunigt, wodurch Sie die Aktivität des Körpers für weiteren Stress wieder aufbauen können.
- Der Stoffwechsel im Körper wird beschleunigt und der Fluss der notwendigen Hormone ins Blut sichergestellt.
- Der Abbau von Chemikalien nimmt zu und gibt dem Körper Energie für die Muskelkontraktion.
- Muskeln und Sehnen werden gestrafft, Gelenke gestärkt, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
- Durch das Aufwärmen wird eine Versauerung der Muskelfasern vermieden, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Verstopfens der Muskeln verringert wird.
Das Aufwärmen vor dem Laufen für Anfänger dauert normalerweise 15 bis 20 Minuten. Diese Zeit reicht aus, um die Atmung wieder aufzubauen, alle Muskeln aufzuwärmen und den Körper umfassend auf einen Lauf vorzubereiten.
Bei Zeitmangel ist es besser, die Anzahl der Übungen und das Aufwärmen auf 5 bis 8 Minuten zu reduzieren. Sie sollten das Aufwärmen jedoch vor dem Joggen nicht vollständig vernachlässigen, um das Risiko von Verstauchungen, Tränen und Brüchen nicht zu erhöhen.
Das Aufwärmen sollte mit dem Oberkörper beginnen und mit dem Unterkörper enden. Es ist am besten, zuerst allgemeine Aufwärmübungen durchzuführen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten, und dann Laufübungen durchzuführen, um die Muskeln und Bänder der Beine aufzuwärmen. Alle allgemeinen Aufwärmübungen werden mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Füßen durchgeführt.
Das Aufwärmen vor dem Laufen für Anfänger beinhaltet Übungen für alle Muskelgruppen, die am Joggen beteiligt sindEs ist notwendig, nicht nur die Beine, sondern auch die Muskeln der Arme, des Beckens, des Rückens und des Nackens aufzuwärmen. Dies erwärmt den Körper vollständig und schützt ihn so weit wie möglich vor möglichen Verletzungen: Je besser das Aufwärmen, desto sicherer und effektiver das Training.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Anfänger sollten sich vor dem Laufen unbedingt aufwärmen, um die Bänder und Gelenke nicht zu beschädigen und die Muskeln nicht zu verstopfen... Das Aufwärmen wird auch Menschen mit einem sitzenden Lebensstil empfohlen, da es den Körper in guter Form hält und das langsame Altern fördert.
Das Aufwärmen hilft, den Körper aufzuwärmen und mögliche Verletzungen unter jeder Last zu vermeiden. Laufende Last verbessert die Funktion der Atemwege, stabilisiert die Funktion des Herzens und der Blutgefäße.
Allgemeine und laufende Aufwärmübungen helfen:
- verbesserte Atmung;
- eine Erhöhung der Sauerstoffkapazität des Blutes;
- Abnahme der Kurzatmigkeit bei jeder körperlichen Aktivität;
- Stärkung des Bewegungsapparates;
- den Körper verhärten;
Gegenanzeigen zur Anwendung
Lauf- und Joggingübungen sind für Menschen mit Herz- und Kreislaufproblemen kontraindiziert.Allgemeine Aufwärmübungen können jedoch mit Einschränkungen in einem geschwächten Modus durchgeführt werden: Belasten oder behindern Sie die Atmung nicht. Mit einem schnellen Herzschlag müssen Sie anhalten und mehrere tiefe Atemzüge und Ausatmungen machen.
Bei Menschen mit Wirbelsäulenproblemen können Sie keine Vorwärtsbeugungen mit Dehnung, Kreisbewegungen und Körperbeugungen ausführen. Wenn es Probleme mit den Halswirbeln gibt, wird nicht empfohlen, beim Neigen des Kopfes mit den Händen zu helfen.
Achten Sie bei Laufübungen auf die Ermüdung der Hüften, Knie und Knöchel. Wenn Sie starke Anspannung oder Schmerzen verspüren, aber nicht mehr arbeiten müssen, wenden Sie sich an einen Traumatologen, um Probleme mit den Gelenken zu identifizieren.
Nützliche Hinweise
Für allgemeine Aufwärmübungen vor dem Laufen benötigen Sie etwas Platz, um zu vermeiden, dass Sie während des Trainings gegen Fremdkörper stoßen. Laufübungen erfordern einen Platz von 30 m, ein Laufband in einem Stadion oder ein Weg in einem Park sind perfekt.
Joggen und Joggen auf Asphalt wird nicht empfohlen, da das Laufen auf harten Oberflächen schädlich für Beine und Rücken ist. Um die Belastung der Knie und der Wirbelsäule zu verringern, wird empfohlen, Stadien mit Gummiketten oder Parkflächen mit weichem Boden zu verwenden.
Sie sollten beim Aufwärmen und Joggen auf den Zustand des Körpers achten. Wenn Sie starke Müdigkeit verspüren, ist es am besten, eine Pause einzulegen.
Um sich vom Training auszuruhen, müssen Sie nicht sofort anhalten oder sich hinsetzen, um das Herz nicht zu überlasten. Während des intensiven Gehens muss eine Pause eingelegt werden, um die Bewegungsgeschwindigkeit schrittweise zu verringern.
Es wird empfohlen, sich nach fünf Minuten aufzuwärmen. Leichtes Joggen, um Ihre Atmung wieder aufzubauen und Ihre Füße gut zu dehnen. Sie müssen vor dem Aufwärmen nicht schnell laufen, um nicht zu Atem zu kommen und sich zu verletzen.
Am besten machen Sie die Vorbereitung Schritt für Schritt:
- Langsames Joggen 5 - 7 Minuten.
- Allgemeine Aufwärmübungen.
- Aufwärmübungen machen.
- Lauf.
Hauptkomplex
Die wichtigsten Aufwärmübungen sollten mit dem Nacken-, Arm- und Schultergürtel beginnen und mit den Knien, Füßen und Dehnungen enden, um mit Laufübungen mit vollständig aufgewärmten Bändern und Beinmuskeln fortzufahren.
Der Übergang zu Laufübungen erfordert zwangsläufig möglichst gestreckte Beine, um die Muskeln zu stärken, die Atmung wieder aufzubauen und nicht verletzt zu werden. Der Einfachheit halber werden die Übungen in der Reihenfolge beschrieben, in der sie am besten von oben nach unten ausgeführt werden.
Kopfdrehung
Sie müssen sich entspannen und Ihre Arme senken oder sie auf Ihren Gürtel legen. Als nächstes müssen Sie langsame, rotierende Kopfbewegungen ausführen, 1 Umdrehung im Uhrzeigersinn, 1 gegen den Uhrzeigersinn. Es ist notwendig, 3-5 Umdrehungen in jede Richtung zu wiederholen. Sie müssen den Kopf sanft drehen, um die dünnen Muskeln und Bänder des Halses nicht zu dehnen.
Der Kopf neigt sich in verschiedene Richtungen
Es ist notwendig, den Kopf 1 Mal zur rechten Schulter, 1 Mal zur linken Schulter zu neigen und 3 Mal zu wiederholen. Die nächsten 4 - 5 Neigungen müssen Sie mit den Händen ausführen: Erhöhen Sie die Stärke jeder Neigung leicht mit der Hand.
Sie müssen nicht fest auf Ihren Kopf drücken, um die Skalenmuskeln in Ihrem Nacken nicht zu beschädigen.
Der Kopf neigt sich vorwärts und rückwärts
Der Kopf wird so weit wie möglich nach unten geneigt und gegen die Brust gedrückt. Es ist notwendig, 3 - 4 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Sie sollten die Spannung auf den Rückenmuskeln des Nackens spüren. Dann müssen Sie Ihren Kopf sanft anheben, nach hinten kippen und 3 - 4 Sekunden verweilen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, können Sie Ihren Mund öffnen. 3-4 mal wiederholen.
Kreisbewegungen im Ellenbogengelenk
Sie müssen Ihre Arme nach vorne strecken und 4 Umdrehungen in den Unterarmen in Ihre Richtung und 4 Umdrehungen von Ihnen weg ausführen. Es sollte dreimal wiederholt werden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass die Ellbogengelenke nicht ausreichend gebogen sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf das 5- bis 6-fache erhöhen.
Kreisbewegungen im Schultergelenk
Die Hände sind völlig entspannt und niedergeschlagen. Ohne Ihre Arme zu belasten, müssen Sie gleichzeitig 4 Vorwärts- und 4 Rückwärtsdrehungen mit beiden Schultern ausführen und dann separat mit jeder Schulter 4 weitere Umdrehungen vorwärts und rückwärts ausführen. Dann sollten Sie Ihre Arme stark nach unten strecken und 4 scharfe Rotationen mit Ihren Händen im Kreis hin und her ausführen.
Drehungen können mit zwei Händen gleichzeitig oder abwechselnd mit jeder Hand durchgeführt werden. Der Arm sollte einen vollen Kreis mit einer großen Amplitude bilden, um das Schultergelenk, die Schulterblätter und die Brustmuskeln gleichzeitig zu dehnen.
Hände aus der Brust rucken
Handzuckungen sind ein Muss für jedes Aufwärmen, da sie das Aufwärmen von Schultern, Schulterblättern, Brust und Ellbogen gleichzeitig unterstützen. Es ist notwendig, die Hände zur Faust zu ballen, die Arme an die Brust zu beugen, die Fäuste zu verbinden und die Ellbogen zu heben. Als nächstes sollten Sie 2 Rucke gleichzeitig mit zwei Händen in verschiedene Richtungen ausführen, ohne die Ellbogen zu lösen, und 2 Rucke mit der Verlängerung der Ellbogen. Sie müssen 4 Mal wiederholen.
Zuckt auf und ab
Ein Arm ist nach oben gestreckt, der andere Arm ist nach unten gestreckt, die Hände können zu einer Faust zusammengefasst werden. Dann müssen Sie 2 scharfe Rucke zurück ausführen und schnell die Hände tauschen, um 2 weitere Rucke auszuführen. Dies sollte 4 - 6 mal wiederholt werden.
Der Körper neigt sich in verschiedene Richtungen
Eine Hand sollte auf den Gürtel gelegt oder abgesenkt und entspannt werden, und die andere sollte nach oben gestreckt werden. Es ist notwendig, 2 Neigungen zur Seite der freien Hand auszuführen, dann die Hände zu wechseln und 2 Neigungen zur anderen Seite auszuführen. Der Oberarm muss vollständig gestreckt sein und darf sich beim Biegen nicht am Ellbogengelenk verbiegen. Für diese Übung können Sie auch zwei gerade Arme in das Schloss über Ihrem Kopf nehmen.
Körperrotation
Die Arme sind mit den Ellbogen nach unten zur Brust gebeugt, der Körper ist nach vorne geneigt. Es ist notwendig, kreisförmige Bewegungen mit dem Körper auszuführen, wobei jedes Mal in die Vorwärtsbiegeposition zurückgekehrt wird: 1 Mal im Uhrzeigersinn, 1 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie diese Bewegungen 4-5 mal. Wenn Sie Rotationen durchführen, sollten Sie Ihre Beine nicht beugen.
Kreisbewegungen des Beckens
Die Hände sind am Gürtel, die Beine sind schulterbreit auseinander und beugen sich nicht. Es ist notwendig, 4 gleichmäßige Rotationsbewegungen des Beckens im Uhrzeigersinn auszuführen, die Haltung beizubehalten und die maximale Amplitude beizubehalten, dann 4 Bewegungen gegen den Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie die Bewegungen 2-3 mal.
Übungen für die Beine
Das Aufwärmen vor dem Laufen für Anfänger umfasst notwendigerweise Übungen zum Aufwärmen der Knie- und Sprunggelenke und Bänder sowie der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, einschließlich Dehnübungen.
Besonderes Augenmerk sollte auf das Aufwärmen der Beine gelegt werden: Alle Übungen sollten so weit wie möglich ausgearbeitet werden, um die beste Bereitschaft der Beine für die Belastung zu erreichen, da die Beine 90% aller Laufverletzungen ausmachen.
Rotation im Kniegelenk
Es ist notwendig, die Knie in einem Winkel von 30 - 40 ° zu beugen und die Hände auf die Kniescheiben zu legen. Als nächstes werden langsame Rotationsbewegungen im Kniegelenk ausgeführt: Jedes Mal im Verlauf der Rotation werden die Knie vollständig gestreckt und erneut gebeugt. Es ist notwendig, 8 bis 10 Umdrehungen in jede Richtung zu wiederholen.
Gestreckte Vorwärtsbiegungen
Diese Übung bezieht sich auf ein Aufwärmen der Beine, da ihre Hauptaktion darauf abzielt, die Kniegelenke zu dehnen. Die sekundäre Aktion der Übung hilft, die Muskeln des Rückens und des Nackens zu dehnen. Die Beine können schulterbreit auseinander bleiben oder bei geringer Dehnung etwas breiter sein. Wenn sich die Dehnung verbessert, können Sie den Abstand zwischen Ihren Beinen allmählich verringern, bis Sie vollständig verbunden sind.
Es ist notwendig, sich nach vorne zu beugen, den Boden mit den Fingern zu berühren und 2 bis 3 Sekunden in dieser Position zu bleiben oder federnde Bewegungen mit einem Ruck nach oben und unten auszuführen, wobei jedes Mal die Stärke der Neigung erhöht wird. Es sollte 2-3 mal wiederholt werden.
Bein hebt sich mit Hüftrotation
Sie müssen auf einem Bein stehen und Ihr freies Knie vor sich beugen. Es wird in 5 kreisenden Bewegungen hin und her ausgeführt, wobei jedes Mal das Knie in seine ursprüngliche Position zurückgebracht wird. Als nächstes sollten Sie Ihr Bein wechseln und die gleichen Bewegungen wiederholen.
Linke und rechte Ausfallschritte
Es ist notwendig, sich auf ein Bein zu konzentrieren, darauf zu sitzen und das andere in die entgegengesetzte Richtung auf die Ferse zu legen. Das freie Bein sollte vollständig gerade sein. Als nächstes sollten Sie eine glatte Rolle auf Ihrem freien Bein machen und 2 - 3 Sekunden in dieser Position bleiben. Sie müssen 4 Mal für jedes Bein wiederholen.
Die Hände können nach vorne in das Schloss gestreckt oder hinter den Kopf gelegt werden. Am besten reißen Sie die Ferse des Stützbeins ab und konzentrieren sich dabei auf den Zeh.
Ausfallschritte mit Sprungbeinen nach vorne
Es ist notwendig, sich nach vorne auf das rechte Bein zu konzentrieren und den geraden linken Rücken am Zeh zu entfernen. Die Hände werden auf das Knie des Stützbeins gelegt. Von dieser Position aus werden 4 federnde Bewegungen ausgeführt. Beim vierten Anstieg müssen Sie einen Sprung machen, die Beine tauschen und die gleichen Bewegungen für das andere Stützbein ausführen. Es sollte 3 - 4 mal wiederholt werden.
Knöchelrotationen
Eines der Beine befindet sich vollständig am Fuß, das andere Bein befindet sich am Zeh. Es ist notwendig, 5 Drehbewegungen in jede Richtung mit dem Fuß auf dem Zeh auszuführen, dann den Fuß zu wechseln und 5 der gleichen Bewegungen auszuführen.
Erhebt sich von Ferse zu Zehe
Die Beine werden so zusammengelegt, dass die Füße gegeneinander gedrückt werden. Von dieser Position aus ist es notwendig, einen Anstieg an den Zehen und dann einen Wurf mit einem Anstieg an den Fersen durchzuführen. 10 dieser Bewegungen sollten ausgeführt werden.
Laufübungen
Das Aufwärmen vor dem Laufen umfasst Laufübungen, die alle Beinmuskeln stärken und auf die bevorstehende Belastung vorbereiten... Für Anfänger sind solche Übungen am nützlichsten, da sie die Arbeit der Lunge beschleunigen, die Atmung neu ordnen und den Herzschlag normalisieren.
Laufübungen benötigen Platz, da sie nicht vor Ort durchgeführt werden. Ein Laufband, ein Pfad in einem Park oder ein Fitnessstudio funktionieren am besten. Es wird empfohlen, zwei Serien von Laufübungen zu machen, von denen jede 30 m lang ist. Zwischen den Serien müssen Sie die Atmung normalisieren: Gehen Sie langsam 50 m und atmen Sie tief durch und aus.
Laufen mit einem hohen Hüftlift
Sie müssen rennen und bei jedem Schritt die Knie an die Brust heben. Die Schritte sollten so häufig und klein wie möglich sein. Es ist am besten, die Arme zu beugen und sie während der Übung entlang des Körpers zum gegenüberliegenden Bein zu schwingen.
Schienbeinüberlappung läuft
Das Laufen erfolgt mit häufigen kleinen Schritten, bei denen Sie das freie Bein nach hinten beugen müssen, um die Gesäßmuskulatur mit den Fersen leicht zu berühren.
Springt
Sie müssen auf Ihr Stützbein springen, landen und mit einem langen Schritt nach vorne die Beine wechseln. Die Arme sollten gebeugt und entlang des Körpers gearbeitet werden.
Multijumps
Multi-Jump ist ein Lauf, bei dem anstelle von Schritten Weitsprünge auf dem gegenüberliegenden Bein ausgeführt werden. Das vordere Bein sollte am Knie gebeugt und das hintere Bein gestreckt sein.
Der Fuß des Vorderbeins sollte gegen Sie gedrückt und der Fuß des Hinterbeins gestreckt werden. Bei gebogenen Armen ist es am besten, am Körper entlang zu arbeiten: Das rechte Bein und der linke Arm gehen nach vorne und umgekehrt.
Seitenstufen
Die Hände sollten auf den Gurt gelegt werden und seitlich in Fahrtrichtung stehen. Von dieser Position aus ist es notwendig, mit einem Sprung und einer Landung auf dem anderen Bein einen Schritt zur Seite zu machen. Sie sollten eine Serie mit jeder Seite und eine Serie mit einer Änderung durchführen: Wechseln Sie bei jedem zweiten Sprung die Seite und das führende Bein.
Wochenplan
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| Anfänger | Leichtes Joggen 5 Min., Grundlegende Aufwärmübungen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 15 Min. | Leichtes Joggen 7 Min., Allgemeine Aufwärmübungen, Laufübungen, Aufwärmübungen, Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 20 Min. | Leichtes Joggen 7 Min., Allgemeine Übungen, Laufübungen, 25 Minuten Joggen in beschleunigtem Tempo. | ||||
| Nach zwei Wochen Laufen | Leichtes Joggen 5 Min., Grundübungen, Laufübungen, durchschnittliches Tempo mit Beschleunigungen von 20 Min. | 5 Minuten. Joggen, allgemeine Bewegung, Laufen, Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 25 Minuten. | Leichtes Joggen 7 Min., Allgemeine Aufwärmübungen, Laufen Aufwärmen, 25 Minuten Joggen in beschleunigtem Tempo. | ||||
| Nach zwei Monaten Laufen | Leichtes Joggen 5 Min., Allgemeine Aufwärmübungen, Laufübungen, Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 20 Min. | Leichtes Joggen 7 min., Allgemeine Aufwärmübungen, Laufübungen, Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 30 min. | Leichtes Joggen 7 Min., Allgemeine Aufwärmübungen, Laufübungen, 20 Minuten Joggen in beschleunigtem Tempo. | 7 Min., Joggen, allgemeine Bewegung, Aufwärmen, Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 25 Minuten. |
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Das Ergebnis korrigieren
Anfängern wird empfohlen, neben Aufwärmübungen und Joggen auch die richtige Ernährung einzuhalten.: 1300 kcal pro Tag beim Abnehmen, 1700 kcal pro Tag bei Gewichtserhaltung, 2000 kcal pro Tag bei Gewichtszunahme.
Beim regelmäßigen Joggen ist es notwendig, das richtige Schlafmuster zu beachten, damit der Körper vollständig ausgeruht ist und mindestens 7 Stunden Schlaf pro Tag benötigt. Wenn das Schlafschema nicht eingehalten wird, wird der Körper besonders anfällig für Krankheiten, das Risiko einer viralen und bakteriellen Infektion durch Tröpfchen in der Luft steigt und es kann zu übermäßiger Müdigkeit und Schmerzen kommen.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Wenn Sie sich nach einem Zeitplan aufwärmen und joggen, können Sie sich auf das Ergebnis Ihres Trainings in 3 Wochen verlassen. Wenn Sie 1-2 Mal pro Woche laufen, können Sie Ergebnisse in 1,5-2 Monaten erwarten.
Das Aufwärmen vor dem Laufen für Profisportler unterscheidet sich vom Aufwärmen für Anfänger nur durch die Anzahl der Übungen, aber beide Optionen haben den gleichen Effekt: Aufwärmen des Körpers vor dem Laden.
Das völlige Versäumnis, sich vor dem Laufen aufzuwärmen, ist gesundheitsschädlich für Gelenke und Bänder.
Artikelautor: Valery Nesterov.
Video-Übungen zum Aufwärmen vor dem Laufen
Aufwärmübungen vor dem Laufen: