Langstreckenlauf ist in den letzten Jahren weit verbreitet. Es entwickelt ein Engagement für einen gesunden Lebensstil und ist die beste Form des Cardio-Trainings.
Die Vor- und Nachteile des Langstreckenlaufs
Die Gesundheit und Fitness von Menschen, die joggen, ist deutlich besser als die von Menschen, die einen statischen Lebensstil führen.
Die positiven Auswirkungen des Laufens äußern sich in folgenden Faktoren:
- Allgemeine Verbesserung und Stärkung des Körpers. Durch den beschleunigten Stoffwechsel kann der Körper schädliche Abfallprodukte schnell entfernen, das Blut mit Sauerstoff sättigen und lange Zeit mit Energie versorgen.
- Stressabbau und Normalisierung des psychischen Hintergrunds. Hilft im Kampf gegen Depressionen, entwickelt Willenskraft und gute Laune. Psychologen raten unorganisierten und faulen Menschen, täglich joggen zu gehen. Sie sind Änderungen des Lebensstils, tägliche Organisation und Planung. Das abendliche Joggen lindert Müdigkeit und Stress nach einem Arbeitstag.
- Verbesserung der Fortpflanzungsfunktion bei Frauen. Langfristig ist das Blut mit Sauerstoff gesättigt und versorgt die inneren Organe mit den notwendigen Nährstoffen. Für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, ist Laufen der beste Weg, sich darauf vorzubereiten.
- Eine schöne Körper- und Muskeldefinition für Männer. Während des Laufens arbeiten fast alle menschlichen Muskeln. Wenn diese Belastung konstant ist, gewinnt das Muskelgewebe an Masse und bringt den Körper in eine schöne Form.
- Reduziert Körperfett und fördert den Gewichtsverlust. Bei langen Strecken arbeiten nicht nur die Muskeln der Beine intensiv, sondern auch die Muskeln der Bauchhöhle, der Arme und des Rückens. 1 Stunde Laufen kann etwa 800 kcal verbrennen. Dieses Ergebnis kann nur mit einem Seil erreicht werden.
Körperliche Aktivität ist nützlich für einen gesunden Körper, aber bei Vorliegen von Krankheiten müssen sie mit Vorsicht behandelt werden. Bevor Sie mit dem Sport beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Das Laufen über lange Strecken kann sich negativ auf den Körper auswirken erhöht die Belastung der folgenden menschlichen Organe:
- Beingelenke. Um Langstreckenlauf zur Gewichtsreduktion zu nutzen, müssen Sie das Körpergewicht berücksichtigen. Wenn es zu hoch ist, kann eine solche körperliche Aktivität zu vorzeitigem Verschleiß sowie Gelenkschmerzen am Ende des Trainings führen.
- Herz-Kreislauf-System. Längere körperliche Aktivität beschleunigt die Kontraktionen des Herzmuskels. Ungeschulte Menschen und Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems laufen Gefahr, kurzatmig und hypoxisch zu werden.
- Chronische Krankheit. Beim Laufen werden sowohl positive als auch negative Prozesse im Körper beschleunigt.
Die Entfernung beträgt wie viele Meter, Kilometer?
Eine lange Strecke wird als Rennen mit einer Länge von mehr als 3000 m angesehen. Diese Strecke ist klassisch, es gibt jedoch auch andere Strecken von 15 bis 30 km.Es ist üblich, Marathonrennen von 11 und 41 km zu nennen, die ausschließlich auf Straßenoberflächen stattfinden.
Langstreckenlauf entwickelt Ausdauer und ist eine der Disziplinen der Olympischen Sommerspiele.
Wie entwickelt sich Langstreckenlauf?
Es besteht kein Zweifel, dass Laufen die beste und effektivste Cardio-Übung ist. Es wirkt sich positiv auf die Verbesserung der Funktionen aller menschlichen Organe aus.
Geschwindigkeit, Ausdauer, Flexibilität, Geschicklichkeit
All diese Eigenschaften gelten für Menschen, die regelmäßig lange Strecken laufen.
Die Ausgangsformen dieser Komplexe funktioneller Eigenschaften des menschlichen Körpers werden bei regelmäßiger körperlicher Anstrengung erworben und nehmen parallel zur Länge des Sports zu.
Herz, Blutgefäße
Trotz der Tatsache, dass das Herz der am besten trainierte Muskel im menschlichen Körper ist, muss es auch ständig trainiert werden, um seinen Ton aufrechtzuerhalten. Menschen, die in ihrem Leben einen Platz für Sport und Laufen haben, entwickeln seltener Herzinfarkte (Schlaganfälle) und andere Herzkrankheiten.
Lunge
Bei intensiver Atmung, die für Langstreckenläufe charakteristisch ist, nehmen die Lungenbläschen zu, wodurch sich der Atemrhythmus ändert. Langfristig entsteht im Körper eine Sauerstoffverschuldung, die nach Laufende intensiv kompensiert wird. Dadurch entwickelt sich die Struktur der Kapillaren der Lunge und ihre Arbeit wird angeregt.
Leber, Darm
Während laufender Lasten werden die Prozesse der Zellregeneration und -erneuerung in der Leber gestartet. Während des intensiven Atmens ziehen sich die Wände des Zwerchfells zusammen, was Druck auf die Leber ausübt und sie reizt.
Gleichzeitig werden die Darmwände durch gleichzeitige Reizung und Erhöhung der allgemeinen Körpertemperatur stimuliert. Dies hilft, den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Abfallprodukten zu beschleunigen.
Stoffwechsel, Fettverbrennung
Langstreckenlauf entwickelt ein kurzfristiges Energiedefizit, das durch Lipolyse (Fettabbau) ausgeglichen wird. Die ersten 30 Minuten nach Beginn der körperlichen Aktivität wird der Körper von Glukosespeichern befreit und erst dann beginnt der Abbau von Fetten. Daher ist Langstreckenlauf besonders gut zur Gewichtsreduktion geeignet.
Langzeitlauf hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, was auch zum Gewichtsverlust beiträgt.
Zusätzlich zu den physiologischen Aspekten hilft das Laufen, moralische und willkürliche Eigenschaften zu entwickeln, wie zum Beispiel:
- Willenskraft.
- Ständige Motivation von dir und der Wunsch, daran festzuhalten.
- Die Fähigkeit, Ziele zu setzen und diese zu erreichen.
- Streben nach ständiger Selbstverbesserung.
- Schwierigkeiten und Hindernisse überwinden.
Für beste Ergebnisse ist es am besten, lange Strecken mit dem Unternehmen zu laufen. Es wird sowohl in Bezug auf die gegenseitige Motivation als auch aus Sicherheitsgründen besser sein.
Langstreckenlauftechnik
Athleten, die längere Strecken (ab 3000 m) laufen, werden als Steher bezeichnet, daher wird der Langstreckenlauf selbst als Steher bezeichnet. Es erfordert ein hohes Maß an allgemeiner körperlicher Ausdauerentwicklung und die Beherrschung der Grundprinzipien der Lauftechnik vom Läufer.
Langstreckenlauf umfasst 3 Etappen, die die Hauptelemente der Technik sind:
| Künstlername | Ausführungstechnik |
| Start und Beschleunigung starten | Zu diesem Zeitpunkt starten die Läufer und beginnen den Startlauf. Die höchste Geschwindigkeit tritt genau in diesem Abschnitt der Startbeschleunigung auf, dessen Länge zwischen 60 und 80 Metern liegt. Die weitere Geschwindigkeit beim Überqueren der Strecke sollte geringer sein als die Startgeschwindigkeit. Die Teilnehmer versuchen, die bequemsten Positionen für sich selbst in der Führungsgruppe einzunehmen (für die anschließende Auferlegung eines Kampfes) oder ihre Kraft zu sparen und zur zweiten Gruppe von Verfolgern zu wechseln. |
| Distanz läuft | Das Hauptmerkmal dieser Phase ist ein gleichmäßiges Tempo mit ständig wechselnden Führungskräften.Die Athleten ruhen sich gegenseitig aus, geben die ersten Positionen ab und schauen nicht voneinander auf. Es ist äußerst selten, dass ein Rennteilnehmer, der nach der ersten Etappe an der Spitze lag, ebenfalls den ersten Platz belegt. Die Größe des Schrittes beim Laufen reicht von 110 bis 160 cm und hängt von der Größe des Athleten ab. Auf Marathonstrecken wird die Schrittlänge reduziert. |
| Fertigstellung | Die Zielphase beginnt ca. 40 Meter vor Rennende. Die führende Gruppe von Athleten beschleunigt und schaltet etwa 80% der Kraftreserven ein. In diesem Moment gibt es eine Umstrukturierung und einen Führungswechsel, die sich am aktivsten in den letzten 50 m Entfernung manifestieren. In diesem Segment wechseln alle Athleten zur Zielverstärkung, die als Spurt bezeichnet wird. |
Langfristig vorbereiten
Langstreckenlauf besteht aus 4 Trainingsmethoden. Ein solches Training entwickelt schrittweise die Geschwindigkeits-Leistungs-Eigenschaften eines Athleten, die für das Laufen auf Entfernungen über 3000 m erforderlich sind. Die Last wird über Zeitintervalle (Tage, Wochen) verteilt, sodass Sie sich ohne Überlastung auf das Rennen vorbereiten können.
- Fernunterricht. Sie sind die größte Vorbereitungsstufe (bis zu 70% der Gesamtlast) und laufen darauf hinaus, mit der maximalen Kontraktion des Herzmuskels (bis zu 80% seiner Grenze) in einem begrenzten Zeitraum (von 30 bis 50 Minuten) zu laufen.
- Schwellentraining. Sie bestehen aus einer regelmäßigen Wiederholung einer Distanz von 50-1500 m mit kurzen Pausen (bis zu 1 min) und maximaler Belastung des Herzmuskels (bis zu 80%). In diesem Stadium wird der anaerobe Stoffwechsel trainiert (Belastungstoleranz mit Sauerstoffverschuldung). Ziel dieser Phase ist es, den Beginn der anaeroben Schwelle so weit wie möglich zu verzögern.
- Intervall-Training. Der Athlet bewegt sich mit einem bestimmten Tempo über die Distanz und beginnt in begrenzten Zeit- oder Distanzabschnitten zu beschleunigen. Nach dem Passieren dieses Abschnitts (oder nach Ablauf der Beschleunigungszeit) wird das vorherige Tempo fortgesetzt.
- Geschwindigkeitstraining. Die für diese Etappe verwendete Distanz ist in Segmente von ca. 400-500 m unterteilt. Der Athlet steht vor der Aufgabe, jedes Segment einige Sekunden schneller zu laufen als während des Langstreckenrennens. In dieser Phase wird die Ausdauer der Geschwindigkeitsstärke trainiert.
Richtige Beinposition
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Füße auf langen Strecken platzieren, hat viele Kontroversen und Diskussionen ausgelöst. In dieser Angelegenheit besteht kein Konsens.
Es ist üblich, zwischen 3 Optionen zum Einstellen der Beine bei der Landung zu unterscheiden:
- Zehe (Diese Lauftechnik wird von Ferse zu Zehe genannt). Bei Bodenkontakt fällt der Fuß des Athleten auf den Mittelfuß oder den Fußballen.
- Auf der Ferse (Die Technik wurde "off the toe" genannt). Der Fuß des Läufers landet auf der Ferse.
- Auf dem Fuß. Eine weniger verbreitete Methode ist, wenn der Fuß des Athleten den Boden mit seiner gesamten Ebene vollständig berührt.
Keine der Methoden kann als solche bezeichnet werden, da sie einen Komplex monotoner zyklischer biomechanischer Bewegungen impliziert. Ein Athlet wählt abhängig von seinen anthropometrischen Indikatoren individuell die Art des Kontakts des Fußes mit dem Boden.
Richtige Rumpfposition, Armbewegung
Langstreckenlauf erfordert beim Laufen nur minimale Körperbewegungen. Der Rücken befindet sich in einer geraden Position, ist jedoch in einem Winkel von 5-7 ° nach vorne geneigt. Dies ist notwendig, um dem Körper den Impuls zu geben, sich mit weniger Kraftaufwand vorwärts zu bewegen und die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.
Während des Durchgangs der Strecke ist es notwendig, die Bewegung des Kopfes zu begrenzen, um sich zu konzentrieren. Das Drehen und Zurückwerfen des Kopfes sollte vermieden werden. Die meisten Profisportler haben eine periphere Sicht entwickelt, die es ihnen ermöglicht, sich nicht von Reizen ablenken zu lassen.
Langstreckenlauf entwickelt nicht nur die Muskeln der Beine, die Arme sind auch während des Trainings aktiv beteiligt. Für eine effektive Nutzung der Arme müssen sie am Ellbogen gebogen und parallel zum Körper mit dem Ellbogen nach außen bewegt werden.Mit der richtigen Technik beschleunigen die Arme durch Erhöhen der Trittfrequenz.
Atemtechnik
Bei langen Strecken ist es wichtig, tief zu atmen, um das Zwerchfell voll auszunutzen. Der Atemrhythmus sollte eintönig und nicht verwirrt sein.
Verwenden Sie den Magen optimal: Beim Einatmen sollte er nach vorne ragen, beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Das Ausatmen (möglich durch den Mund) sollte kürzer sein als das Einatmen. Das am besten geeignete Atemmuster für einen langen Zeitraum: 2 Schritte - Einatmen, 4 Schritte - vollständig ausatmen.
Psychologische Einstellung
Am Vorabend eines wichtigen Langstreckenrennens ist es besser, sich vor möglichen Stresssituationen zu schützen und Zeit für die moralische und psychologische Vorbereitung zu verwenden.
Es ist wichtig, 4 Postulate zu befolgen, die Psychologen dem Laufen zuschreiben:
- Laufen ist gleichbedeutend mit einer Psychologensitzung.
- Laufen ist eine Quelle der Freude.
- Laufen hilft der Kommunikation.
- Laufen schafft Vertrauen.
Hauptfehler
Das Ignorieren der elementaren Regeln und Techniken des Langstreckenlaufs führt zu einer Leistungsminderung und zur Aufgabe von Führungspositionen.
Die Hauptfehler (ausgenommen unsachgemäße Auswahl von Ausrüstung und Schuhen) sind:
- Das erweiterte Segment der Startbeschleunigung.
- Zu schnelle Beschleunigung.
- Gestörte, unregelmäßige Atmung oder unvollständige Atmung.
- Falsche Positionierung des Körpers, Durchbiegung im unteren Rücken oder starke Vorwärtsneigung des Körpers.
- Unangemessene Armamplitude oder Winkel.
- Zu großer Schritt beim Zurücklegen der Distanz.
Starke körperliche Aktivität am Vorabend des Rennens wirkt sich negativ auf das Ergebnis aus. Daher arrangiert die Mehrheit der Athleten am Vorabend des Wettkampfs einen "Tag der Stille", um sich vollständig zu entspannen.
Wie oft kannst du lange Strecken laufen?
Bei einem guten Training des Körpers gibt es keine Einschränkungen hinsichtlich Entfernung und Häufigkeit. Anfängern und Amateuren wird empfohlen, den Abstand schrittweise zu vergrößern, damit sich der Körper an die zunehmende Belastung gewöhnen kann.
Langstreckenlauf hilft dem Körper, die Selbstreinigungsfunktion einzuleiten. Es entwickelt den Prozess der Autophagie (Entfernung von dysfunktionellen Komponenten), bei dem Blutzellen unnötiges Material ausscheiden, das den Körper schädigen kann.
Dies können tote Teile der Membran, Viren und Bakterien sein, Teile nicht zerfallener Proteine. Jegliches unnötige Material wird bei körperlicher Aktivität verbrannt und in die notwendige Energie umgewandelt.
Grundlegende laufende Videos für Anfänger
So laufen Sie richtig: