Joggen zur Gewichtsreduktion. Wie viel müssen Sie laufen, Tisch für Frauen und Männer

Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um die Lebenserwartung zu erhöhen und den Körper gesund zu halten.

Es ist notwendig, genauer zu untersuchen, welche Vorteile regelmäßiges Joggen bringt, für wen diese Art von Übung kontraindiziert ist, wie die vorteilhafte Wirkung des Laufens gesteigert und Sie vor Verletzungen geschützt werden können.

Wie Joggen den Körper beeinflusst, hilft es beim Abnehmen

Laufen ist sehr gut zur Gewichtsreduktion - Es hat eine belebende Wirkung auf den gesamten Körper, verbessert den Zustand der Blutgefäße, die Arbeit des Herzens, der Atemwege, stärkt das Immunsystem.

Es ist wichtig zu bestimmen, wie viel gelaufen werden soll, damit sich Bewegung nicht negativ auf den Körper auswirkt.

Zunächst wird empfohlen, eine Trainingstabelle zu erstellen und diese so weit wie möglich zu befolgen.

Nach Meinung von Experten, Tägliches Joggen aktiviert die Produktion von Endorphinen - Hormone, die die Stimmung verbessern.

Regelmäßiges Joggen hat folgende positive Auswirkungen:

• die menschliche Ausdauer erhöhen;
• Verbesserung der Wiederherstellungsfunktionen, wodurch die Leistung erhöht wird;
• den Körper von übermäßiger Ansammlung von Toxinen und Schadstoffen reinigen;
• das Nervensystem normalisieren und die Entwicklung von Stress verhindern;
• wirken sich positiv auf die geistigen Fähigkeiten des Einzelnen aus.

Aufgrund seiner Wirksamkeit, Laufen ist ein beliebter Weg, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlierenEs wirkt sich auf alle Muskeln aus und beschleunigt den Abbau des im Körper angesammelten Zuckers.

Die ideale Aktivität besteht darin, abwechselnd zu joggen und zu sprinten. In diesem Fall wird überschüssiges Fett noch einige Stunden nach dem Ende des Trainings verbrannt.

Beachten Sie! Experten raten davon ab, für Menschen mit Herz- oder Gefäßproblemen zu laufen. Im Falle einer Verschlechterung des Allgemeinzustands oder einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten müssen Sie die Durchführung dieser Übung sofort abbrechen und sich von einem Arzt untersuchen lassen.

Wie viel müssen Sie laufen, um Gewicht zu verlieren

Um das Beste aus Ihrem Gewichtsverlust herauszuholen, Sie müssen bestimmen, wie viel Sie ausführen und eine Tabelle erstellen müssen, die den Fortschritt bei der Erreichung der Aufgabe notieren. Dies wird Ihnen helfen, Disziplin zu entwickeln und Ihren Trainingsfortschritt zu überwachen.

Die Menge der verlorenen Kilogramm hängt direkt von der körperlichen Fitness des Athleten ab.

Die minimale Menge an Übergewicht geht im Stadium der anfänglichen körperlichen Fitness verloren. Die erste Trainingszeit sollte 30 Minuten nicht überschreitenIn Zukunft erhöhen sie sich je nach den individuellen Merkmalen des Organismus auf eine für jeden Einzelnen angenehme Zeit.

Es wird empfohlen, zunächst lieber zu joggen. - Dieser Sport stärkt die Muskeln und bekämpft effektiv überschüssiges Fett.

Nachdem Sie den Körper vorbereitet haben, sollten Sie mit dem Intervalllauf fortfahrendenn der Wechsel von Gehen, Sprinten und Joggen hat die maximale Wirkung im Kampf gegen Übergewicht.

Überlegen Sie, wie viele Stunden aufgewendet werden sollten, um eine bestimmte Anzahl von Pfund in Form einer Tabelle zu verlieren.

Jedes Training sollte mit einem obligatorischen Aufwärmen beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen, und mit einem ruhigen Gang enden, der Ihre Atmung wieder normalisiert.

Die richtige Ernährung und eine gute Erholung beschleunigen das Erreichen des gewünschten Ergebnisses. Neben dem Laufen werden zusätzliche körperliche Aktivitäten wie Schwimmen, Aerobic, Radfahren und Seilspringen empfohlen.

Wichtig zu beachten: Überbeanspruchung kann sich negativ auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken und zu Verletzungen führen. Es sollte ein individueller Belastungsplan erstellt werden. Bei Überlastung und Verschlechterung des Wohlbefindens müssen Anzahl und Umfang des Trainings angepasst werden.

In Ermangelung von Kontraindikationen Die maximale Trainingsdauer sollte 3 Stunden nicht überschreiten... Trainieren Sie auch nicht mehr als 5 Tage die Woche - dies kann zu einer Erschöpfung des Körpers führen.

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Grundregeln für das Laufen zur Gewichtsreduktion

Die Hauptprinzipien, an denen sich das Ergebnis in kürzester Zeit bemerkbar macht, sind die Regelmäßigkeit der Übungen, die akzeptable Dauer des Trainings, die Einhaltung der Diät oder die richtige Ernährung.

Für eine maximale Wirkung ist es wichtig, die folgenden Regeln zu beachten:

1. Moralische Einstellung. Laufen zur Gewichtsreduktion ist wichtig, um in Hochstimmung zu trainieren. Es ist im Voraus zu bestimmen, wie viel Sie in jedem Training laufen müssen, und eine Tabelle mit Aktivitäten für eine Woche oder einen Monat zu erstellen.
2. Herzfrequenzkontrolle. Wir empfehlen die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts für das erste Training. Eine normale Herzfrequenz kann zwischen 100 und 120 Schlägen pro Minute liegen.
3. Wahl von Ort und Zeit. Parks, die so weit wie möglich von Straßen entfernt sind, sollten bevorzugt werden. Sie behalten reinen Sauerstoff - dies erhöht die Vorteile des Laufens. Jeder wählt einen günstigen Zeitpunkt, um für sich selbst zu laufen. Übungen am Morgen stärken den Körper und tanken den ganzen Tag Energie, während das tägliche Joggen dazu beiträgt, alle Muskelgruppen schneller zu stärken. Abendtrainings helfen wiederum dabei, die während des Tages angesammelten Kalorienüberschüsse zu bewältigen.
4. Der Beginn der Lektion. Bevor Sie zum Joggen übergehen, müssen Sie ein allgemeines Aufwärmen durchführen, das Kurven, Kurven, Kniebeugen und Ausfallschritte umfasst.Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzuwärmen, Ihre Gelenke vor Schäden zu bewahren, Verstauchungen vorzubeugen und Ihre Atmung auf ein für das Laufen akzeptables Tempo einzustellen.
5. Technik. Der Rücken sollte gerade sein und der Blick sollte vor Ihnen gerichtet sein. Sie sollten Ihre Beine nicht zu hoch heben, lange Schritte machen und Ihren Oberkörper schwingen. Um eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule beim Joggen zu vermeiden, ist es wichtig, das Bein gleichmäßig über den gesamten Fuß gleichmäßig abzusenken. Der Körper muss ein wenig nach vorne gekippt werden, ohne den Rücken zu beugen. Die Arme sollten am Ellbogengelenk gebogen sein.
6. Richtige Atmung. Atme während eines Laufs durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn Ihre Atmung in die Irre geht, müssen Sie langsamer werden.
7. Dauer und Regelmäßigkeit. Ein Anfänger sollte den Unterricht mit einer halben Stunde beginnen und die Dauer und das Tempo des Joggens schrittweise erhöhen. Um einen positiven Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die Regelmäßigkeit des Trainings einzuhalten - Sie sollten jeden Tag oder jeden zweiten Tag laufen, abhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten und dem gewünschten Ergebnis.
8. Sportbekleidung. Die Dinge sollten nicht eng am Körper anliegen und die Bewegung behindern, und die Schuhe sollten locker und mit weichen Sohlen sein - Turnschuhe sind möglicherweise die besten.
9. Essen. Die Nahrungsaufnahme erfolgt 2 Stunden vor Trainingsbeginn und frühestens eine Stunde nach Trainingsende. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Halbfabrikate, Mehl und Süßwaren von der Ernährung ausgeschlossen werden. Die Ernährung sollte vollständig und ausgewogen sein, die Ernährung sollte mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Gemüse und Obst enthalten. Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter reines kohlensäurefreies Wasser ohne Zusatzstoffe.

Beachten Sie! Welches Joggen zur Gewichtsreduktion gewählt werden soll, wie viel gelaufen werden soll, welche Tabelle mit welchen Lastvolumina effektiv ist, wird für jede Person individuell ausgewählt. Wenn diese Fragen Schwierigkeiten bereiten, sollten Sie sich an einen praktizierenden Trainer wenden.

Wie man sich morgens auf das Joggen einstellt

Um sich auf Ihren morgendlichen Lauf einzustellen, sollten Sie die folgenden Grundsätze einhalten:

• Motiviertes und korrektes Erwachen. Vor Beginn des Trainings müssen klare Ziele und die Zeit festgelegt werden, für die sie erreicht werden müssen. Es ist wichtig, die Gewohnheit zu entwickeln, jeden Tag ein Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen zu trinken, und eine halbe Stunde später können Sie einen Lauf machen. Wenn das Training auf nüchternen Magen zu Unannehmlichkeiten führt, sollten Sie Ihr übliches Frühstück in zwei Teile teilen: Essen Sie vor dem Training eine Banane oder eine Portion Hüttenkäse und essen Sie nach dem Laufen dichteres Essen.
• Besetzung. Vor Beginn der Hauptübung ist es wichtig, für alle Muskelgruppen ein kleines Aufwärmen durchzuführen. Das Joggen wird in bequemer Kleidung durchgeführt. Es wird empfohlen, mit anregender Musik zu üben, um die Stimmung zu verbessern. Am Ende des Laufs können Sie nicht sofort anhalten - Sie müssen zum normalen Gehen wechseln, um die Atmung zu normalisieren.
• Trainingsende. Für das endgültige Erwachen und die Verbesserung des Hauttonus wird empfohlen, nach jedem Training eine Kontrastdusche zu nehmen.

Es ist wichtig, einen Lauf zur Gewichtsreduktion im Voraus zu planen, wie viel Sie laufen müssen, der Trainingstisch sollte stabil sein und die Belastung schrittweise erhöhen.

Gewichtsparende Joggingform

Die Auswahl von Sportbekleidung und geeignetem Schuhwerk für diese Übung ist wichtig. Zunächst sollten Sie bei der Auswahl der Turnschuhe verantwortungsbewusst vorgehen - unbequeme Schuhe verkürzen die Dauer Ihres Trainings und können zu Rückenproblemen führen.

Beachten Sie! Fußschmerzen nach dem Training weisen auf die Notwendigkeit hin, die Schuhe zu wechseln.

Das Hauptzeichen, an dem Sie Kleidung abholen müssen, ist wiederum die Bequemlichkeit und mangelnde Steifheit der Bewegungen. Es wird empfohlen, Gegenstände aus leichtem, feuchtigkeitsdurchlässigem Material zu verwenden.

Wie man die Art des Joggens wählt, um Gewicht zu verlieren

Das Joggen beim Abnehmen ist in verschiedene Typen unterteiltWie viel Sie in jedem von ihnen ausführen müssen, um ein Ergebnis zu erzielen, können Sie durch Erstellen einer Effizienztabelle bestimmen.

Schlechtes Wetter ist kein Grund, den Sport aufzugeben. Wenn es nicht möglich ist, im Freien zu trainieren, sollten Sie das Training auf einem Laufband bevorzugen.

Da Sie nicht an der Maschine trainieren können, wird empfohlen, das Joggen vor Ort zu üben.

Ein solches Laufen wird in die folgenden zwei Typen unterteilt:

• Mit Sprüngen. Der Boden sollte nur mit dem Fußgewölbe berührt werden. Danach wird ein Sprung ausgeführt und das Bein wechselt.
• Keine Sprünge. Der Fuß bewegt sich beim Laufen von Ferse zu Zehe. Es ist wünschenswert, die Knie maximal parallel zum Boden anzuheben.

Das Laufen vor Ort beinhaltet auch ein Aufwärmen. Während des Unterrichts muss abwechselnd mit der ausgewählten Art der Übung gegangen werden. Die Dauer der Übung sollte mindestens eine halbe Stunde betragen.

Laufprogramm für die Woche: Tabelle

Für Anfänger, zusätzlich zu dem Verständnis, wie das Laufen zur Gewichtsreduktion den Körper beeinflusst, wie viel Sie laufen müssen, Ein Tisch mit einem Joggingprogramm für die erste Woche ist ein Muss... Es wird Ihnen helfen, diszipliniert zu werden und eine Gewohnheit zu entwickeln.

Eine Woche Training bereitet den Körper auf weitere Übungen vor, entwickelt eine Gewohnheit und zeigt die ersten Ergebnisse.

Wichtig zu beachten: Die Joggingzeit kann je nach Gefühl während des Trainings verlängert oder verkürzt werden.

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Wie man für gesunde Läufe motiviert bleibt

Die Hauptmotivation ist das sichtbare Ergebnis, der Wunsch, es zu erhöhen und zu festigen. Ein individuell erstellter Trainingsplan kann hier eine große Hilfe sein, in dem Sie die wöchentlichen Ergebnisse aufzeichnen sollten, die dank der Laufübung zum Abnehmen erzielt wurden. Wie viel Sie ausführen müssen - die Tabelle hilft, diesen Indikator zu bestimmen.

Es lohnt sich, ein Belohnungssystem einzuführen - Um das gewünschte Ergebnis innerhalb des festgelegten Zeitrahmens zu erzielen, können Sie das Notwendige kaufen oder die tägliche Ernährung entspannen.Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, um das verlorene Gewicht nicht wiederzugewinnen.

Vergessen Sie nicht, die Anzahl der Trainingseinheiten, ihre Zeit und Belastungen bei schlechter Gesundheit zu ändern.

Wie man die Wirkung des Laufens zur Gewichtsreduktion verbessert

Wenn das Training nicht zum erwarteten Effekt führt, sollten Sie:

• Wählen Sie eine bequemere Sportuniform und Schuhe.
• Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Läufe.
• die tägliche Ernährung überarbeiten, ungesunde Lebensmittel ausschließen, Portionen reduzieren;
• Überwachen Sie die Richtigkeit der Übungen und der Lauftechnik.

Hilfsprodukte für Frauen, die die Wirkung verstärken und im Kampf gegen Orangenschalenwickel, professionelle Cremes und Gele helfen können. Es gibt mehrere wirksame Körperpackungen, die zusammen mit regelmäßigem Joggen dazu beitragen, Cellulite loszuwerden.

Dazu gehören die folgenden:

1. Ein Verfahren mit blauem Ton. Das gekaufte Produkt muss gemäß den beigefügten Anweisungen verdünnt werden. Anschließend muss die resultierende Mischung auf die Problembereiche aufgetragen und in Folie eingewickelt werden. Als nächstes ziehen Sie Thermo-Unterwäsche an und joggen. Bei der Rückkehr nach Hause ist es wichtig, alle Rückstände in der Dusche gründlich abzuspülen.
2. Kaffee Wraps. Es wird recyceltes Produkt aus der Kaffeemaschine verwendet. Tragen Sie auf zuvor gedämpften Problembereichen der Haut Kaffeesatz auf, wickeln Sie einen Film ein und ziehen Sie sich eng an. In der beschriebenen Form müssen Sie einen geplanten Lauf durchführen und nach der Rückkehr nach Hause duschen.

Beim Laufen schadet nur: Kontraindikationen

Nachdem man sich entschieden hat, Joggen zur Gewichtsreduktion in den Alltag einzuführen, nachdem man festgelegt hat, wie viel man laufen soll, und einen optimalen Trainingstisch erstellt hat, sollte man die möglichen negativen Folgen und bestehenden Kontraindikationen nicht vergessen.

Vergiss das nicht Laufen ist ein intensiver SportDabei werden Herz, Gelenke und Muskeln sowie der gesamte Körper stark belastet.

Wenn es mindestens eine der Kontraindikationen gibt, sollten Sie den Unterricht abbrechen diese Sportart oder beginnen Sie das Training nur mit Zustimmung eines Arztes.

Die wichtigsten Kontraindikationen sind:

• falsche Durchblutung;
• Lungenerkrankung;
• Osteochondrose;
• schwerwiegende Wirbelsäulenprobleme;
• chronische Krankheiten mit einer Tendenz zu einer starken Exazerbation;
• Herzkrankheit;
• Krampfadern;
• Funktionsstörung des endokrinen Systems;
• pathologische Störungen des Bewegungsapparates;
• Angina pectoris und Tachykardie;
• erlitt einen Schlaganfall oder einen Myokardinfarkt.

Sie sollten nicht während einer Erkältung trainieren, wenn Sie sich unwohl fühlen und ein Gefühl allgemeiner Schwäche im Körper haben.

Bei Vorliegen der beschriebenen Krankheiten oder bei Verschlechterung der Gesundheit beim Joggen müssen Sie sich andernfalls zur Untersuchung und Beratung an einen Arzt wenden Laufen kann bestehende Krankheiten verschlimmern und dem Körper mehr Schaden zufügenals gut.

Regelmäßiges Joggen ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, die Stimmung zu verbessern und Selbstvertrauen aufzubauen.

Autorschaft: Tatiana Markina

Nützliche Videos darüber, wie und wie viel zur Gewichtsreduktion ausgeführt werden muss

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