Verspannte Brustmuskeln erhöhen nicht nur die allgemeine Ausdauer und Kraft des weiblichen Körpers, sondern verbessern auch optisch das Erscheinungsbild des Dekolletébereichs des Mädchens. Dieser Bereich kann sowohl zu Hause als auch in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio trainiert werden.
Wenn Sie die Techniken verstehen, die zur Durchführung der grundlegenden Brustübungen verwendet werden, wird das Training effektiver und das Verletzungsrisiko für den Sportler wird minimiert.
Komplex für zu Hause auftreten
Das Training für die Brustmuskeln sollte unter Berücksichtigung der Bedingungen, unter denen es durchgeführt wird, sowie der körperlichen Fitness des Athleten und des Vorhandenseins von Krankheiten, die eine Reihe von Kontraindikationen für Standardbelastungen verursachen können, konzipiert werden.
Die Handflächen zusammendrücken
Vor der Übung wird empfohlen, die Muskeln des Oberkörpers aufzuwärmen und auf weiteren Stress vorzubereiten.
Dazu müssen Sie Folgendes tun:
- Kopfdrehung abwechselnd nach rechts und links;
- Kopfneigung nach rechts-links-vorne-hinten;
- Rotation der Schultergelenke;
- schwinge deine Hände;
- kreisförmige Drehung der geraden Arme;
- Körperneigungen;
- dreht sich nach links und rechts.
Nachdem die Durchblutung beschleunigt wurde und die Stoffwechselprozesse die zur Stärkung der Muskeln erforderliche Geschwindigkeit erreicht haben, kann der Athlet die Übung selbst ausführen. "Komprimieren der Handflächen vor Ihnen".
Anleitung:
- Positionieren Sie sich vertikal; Vermeidung von Deformitäten in der Wirbelsäule.
- Strecken Sie die oberen Gliedmaßen nach vorne und legen Sie die Handflächen zusammen. Spreizen Sie die Ellbogengelenke in verschiedene Richtungen, sodass die Hände eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und unternehmen Sie dabei maximale Anstrengungen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- Entspannen Sie sich, aber halten Sie Ihre Hände in der Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Absätze 2 bis 4 so oft wie im Unterrichtsschema vorgesehen (vorzugsweise mindestens 15 Mal).
Unterstützung gegen die Wand
Sport hilft nicht nur, die Kraft der Frauenhände zu steigern, sondern macht den Oberkörper auch viel markanter und schlanker. Damit die Last maximale Ergebnisse liefert, wird empfohlen, die allgemein akzeptierte Reihenfolge der Aktionen genau einzuhalten.
Sie sind:
- Stehen Sie aufrecht und in einem Abstand von 1 m zur Wand. Vermeidung der Bildung von Ablenkungen in der Wirbelsäule; Brustregion leicht nach vorne bewegen.
- Legen Sie die Innenflächen der Handflächen an die Wand gegenüber der Brust.
- Machen Sie einen Schritt zurück und übertragen Sie den Großteil des Körpergewichts auf die oberen Gliedmaßen.
- Beuge deine Arme und nähere dich der ausgewählten Stütze.
- Ohne anzuhalten und ein langsames Tempo beizubehalten, strecken Sie Ihre Arme und nehmen Sie so die ursprüngliche Position ein.
Auf Händen gehen
Diese Übung ist für Menschen in guter körperlicher Verfassung. Das Gehen auf den Händen wirkt sich positiv auf die Entwicklung der Koordination aus, stärkt das Muskelkorsett und verbrennt überschüssiges subkutanes Fett in den oberen Extremitäten.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf eine Auflagefläche wie den Boden. Platzieren Sie das Gesamtkörpergewicht des Athleten zwischen den geraden oberen Gliedmaßen, die sich auf dem Boden unter dem Brustbereich befinden, und den Beinen auf den Zehen. Es sollte keine Durchbiegungen in der Wirbelsäule geben.
- Wechseln Sie abwechselnd Ihre Hände neu und bewegen Sie sich vorwärts.
- Beugen Sie die Arme und senken Sie sich auf den Boden.
- Nehmen Sie ohne anzuhalten die Ausgangsposition ein.
- Wiederholen Sie Schritt 2 in die entgegengesetzte Richtung.
- Liegestütze vom Boden aus ausführen.
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Brusttraining kann durch traditionelle Yoga-Praktiken durchgeführt werden. Sie sollten langsam durchgeführt werden und die Frequenz Ihrer Atmung kontrollieren. Abrupte Bewegungen provozieren das Auftreten von Verstauchungen und führen auch dazu, dass der Athlet blaue Flecken, Verletzungen und Brüche bekommt.
Die effektivsten Yoga-Übungen sind:
| Pose Name | Ausführungstechnik |
| Pose "Warrior" | 1. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich voneinander, so dass sie eine gerade Linie bilden. 2. Drehen Sie den linken Fuß zur Seite und den rechten Fuß nach innen. Atme langsam aus und beuge dann das linke Bein sanft am Knie. Das rechte Bein bleibt gerade. 3. Heben Sie Ihre Hände an und legen Sie sie so auf die Seiten, dass sie mit der Schulterlinie eine gerade Linie bilden. 4. Schauen Sie nach links. 5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. 6. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 und führen Sie spiegelgerichtete Bewegungen aus. |
| Pose "Cobra" | 1. Setzen Sie sich auf eine stabile Auflagefläche auf den Bauch. Legen Sie die Innenseite der Hände auf eine Stütze in der Nähe des Brustbeins. Biegen Sie nicht die unteren Gliedmaßen, sondern belasten Sie die Muskeln des ganzen Körpers. 2. Übertragen Sie beim Ausatmen das Körpergewicht auf die Hände auf dem Boden und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. 3. Nehmen Sie ohne zu ruckeln die Ausgangsposition ein. |
| Kamelhaltung | 1. Nehmen Sie eine Position auf Ihren Knien ein und legen Sie Ihre Gliedmaßen nebeneinander. 2. Führen Sie langsam eine Rückenbeugung durch und berühren Sie Ihre Fersen mit Ihren Zehen. 3. In dieser Position ist es wichtig, die Dehnung der Brustmuskulatur und die Ausdehnung der Rippen zu spüren. Ziehe deinen Kopf zu Boden. 4. Richten Sie nach 40 Sekunden Ihren Rücken gerade und nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein. |
Gymnastikunterricht
Die Brustmuskeln können im Fitnessstudio so schnell wie möglich gepumpt werden. Das Training mit einer Vielzahl zusätzlicher Gewichte fördert eine intensive Durchblutung des Zielbereichs, was den Prozess des lokalen Muskelaufbaus erheblich beschleunigt. Die am häufigsten verwendete Ausrüstung ist eine Langhantel, ein Ball (oder ein Fitball) und eine Gummischlaufe.
Hantel
Langhantelübungen werden unter Aufsicht eines professionellen Fitnesstrainers empfohlen. Der Spezialist wählt nicht nur das Arbeitsgewicht der Sportausrüstung korrekt aus, sondern überwacht auch die Einhaltung der Technik zur Ausführung der Belastungen durch den Athleten.
Die effektivsten Langhantelübungen sind:
| Name laden | Ausführungsmethode |
| Drücken Sie mit einem breiten Griff auf einer Bank | 1. Befestigen Sie den Körper auf einer horizontalen Bank. Der Rücken sollte gegen die Auflagefläche gedrückt werden. 2. Legen Sie die oberen Gliedmaßen auf den Langhantelhals und bewegen Sie sie auseinander. 3. Biegen Sie die oberen Gliedmaßen langsam und bringen Sie die Langhantel näher an den Solarplexus. 4. Nachdem Sie die Brust mit dem Sportgerät berührt haben, "drücken" Sie Ihre Hände mit einer schnellen Bewegung in die ursprüngliche Position. |
| Gerade Arme zurückführen | 1. Hocken Sie sich von der horizontalen Bank weg. Befestigen Sie die Stange mit dem Arbeitsgewicht in Ihren Händen. 2. Lehnen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und legen Sie einen Teil Ihres Oberkörpers (vom Nacken bis zu den Schulterblättern) auf die Stütze. Reißen Sie die Fersen nicht von der Stütze ab. Strecken Sie die oberen Gliedmaßen mit einer Langhantel über die Brust. 3. Nehmen Sie die oberen Gliedmaßen hinter den Kopf, ohne sie zu beugen. 4. Kehren Sie ohne anzuhalten in die ursprüngliche Position zurück. |
| Schrägbankpresse | 1. Nehmen Sie eine halbhorizontale Position auf einer Schrägbank ein. Legen Sie den Hals mit der erforderlichen Anzahl von Metallpfannkuchen in die Bürsten. Bringen Sie Ihren Rücken zur Auflagefläche und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. 2. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie die Langhantel über Ihre Brust. 3.Biegen Sie die oberen Gliedmaßen langsam und bringen Sie das Gewicht näher an das Schlüsselbein. 4. Nachdem Sie 2-3 Sekunden am tiefsten Punkt verweilt haben und Ihre Arme schnell gestreckt haben, nehmen Sie die Ausgangsposition ein. |
Mit einem Ball
Brusttraining im Fitnessstudio kann auch mit einem Fitball durchgeführt werden. Die einzige Regel für ein effektives Training für eine Athletin in diesem Fall ist die Auswahl eines Balls, der ihrer Größe und ihrem Durchmesser entspricht.
| Name | Ausführungsmethode |
| Fitball Locken | 1. Nehmen Sie eine halbhorizontale Position ein. Legen Sie die Bürsten parallel zueinander auf den Fitball. Legen Sie die unteren Gliedmaßen auf die Zehen und ziehen Sie den Bauch ein. Spannen Sie die Muskeln des ganzen Körpers so weit wie möglich an. 2. Biegen Sie die Arme langsam, ohne ihre ursprüngliche Position auf dem Gymnastikball zu ändern. 3. Berühren Sie den Fitball mit Ihrer Brust, strecken Sie die oberen Gliedmaßen und kehren Sie zum PI zurück. |
| Konzentrieren Sie sich aus kniender Position auf den Ball | 1. Gehen Sie mit dem Projektil auf die Knie. Bewegen Sie die unteren Gliedmaßen 15 cm entfernt, legen Sie Ihre Hände auf den Fitball und berühren Sie das Sportgerät mit Ihrer Brust. 2. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich scharf vom Fitball weg. 3. Nachdem Sie aufgestanden sind, ohne anzuhalten, beugen Sie Ihre Arme wieder und lassen Sie sich in den PI fallen. |
| Drücken Sie den Ball aus einer sitzenden Position | 1. Setzen Sie sich auf die Bank; lehne deinen Rücken auf eine Bank; Befestigen Sie den Fitball in Ihren Händen und greifen Sie ihn horizontal. 2. Drücken Sie beim Ausatmen den Gummiball fest zusammen. 3. Lösen Sie beim Einatmen leicht den Griff der Hände, damit der Ball von selbst in seine ursprüngliche Position zurückkehren kann. Während dieser Übung wird nicht empfohlen, eine Bank ohne Rücken als Stützfläche zu nehmen. Dies erzeugt zusätzliche Verspannungen in den Muskeln, wodurch die eng fokussierte Arbeit der Brustmuskeln abgebaut wird. |
Mit Gummischlaufe
Bei der Auswahl einer Gummischlaufe zum Pumpen der Brustmuskulatur wird empfohlen, auf die Widerstandsanzeige zu achten. Für die erste Durchführung von Übungen mit dem betreffenden Sportgerät muss eine Schlaufe mit einer minimalen Dichte gewählt werden, die leicht verformbar ist.
Wie beim Training mit anderen Sportgeräten ist es notwendig, die Belastung schrittweise zu erhöhen.
| Name | Ausführungsmethode |
| Liegestütze vom Boden mit einem Gummiband an den Händen | 1. Ohne das Gummiband zu öffnen, ziehen Sie es in Ihre Hände und strecken Sie es über Ihren Rücken. Die Enden der Schlaufe sind in den Händen fixiert. 2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücken Sie mit den Handflächen auf die Enden des Gummibandes. Die Muskeln im ganzen Körper sollten angespannt sein. 3. Berühren Sie nach dem Ändern der Position der Hände die Auflagefläche mit der Brust. Der Blick sollte auf den Boden gerichtet sein. 4. Ohne anzuhalten, um den Widerstand der Gummischlaufe zu überwinden, kehren Sie zum SP zurück. |
| Gerade Arme züchten | Diese Übung erfordert 2 Gummischlaufen. 1. Binden Sie die Enden der Schlaufen an die äußersten Seiten des Gestells, das zum Hocken verwendet wird. 2. Halten Sie die freien Enden der Gummibänder in Ihren Händen. 3. Strecken Sie Ihre Arme und bewegen Sie sich direkt vor Ihnen. 4. Halten Sie die Traktion der Gummischlaufen langsam fest und spreizen Sie die oberen Gliedmaßen nach rechts und links. 5. Ohne anzuhalten, bringen Sie Ihre Hände langsam zusammen und bringen Sie sie zum PI. |
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Das Training der Brustmuskulatur ist unabhängig von den Bedingungen, unter denen es durchgeführt wird, ohne die Einbeziehung verschiedener Variationen von Liegestützen in den Komplex nicht möglich. Aufgrund der Vielzahl alternativer Optionen für die übliche Belastung zum Pumpen der Brustmuskeln können Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness Liegestütze ausführen.
| Name | Ausführungsmethode |
| Beugen Sie die Arme von den Knien | 1. Legen Sie sich auf eine stabile Stütze. 2. Teilen Sie das Gewicht des Athleten zwischen Armen und Knien auf. Schau auf den Boden. Die Muskeln des ganzen Körpers sollten maximal angespannt sein. 3. Ändern Sie beim Ausatmen die Position Ihrer Hände und berühren Sie die Auflagefläche mit Ihrer Brust. 4. Drücken Sie ohne anzuhalten langsam die Hände und nehmen Sie den PI. |
| Dips auf den Stufenbarren | 1. Positionieren Sie sich vertikal zwischen den Sportgeräten.Platzieren Sie die rechten und linken Gliedmaßen auf den Stufenbarren rechts und links. 2. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Beine von der Auflagefläche anheben. 3. Beugen Sie die Beine, kreuzen Sie sich und ziehen Sie sie fest. 4. Ändern Sie langsam die Position der Hände und steigen Sie ab, bis sich im Ellbogengelenk ein rechter Winkel bildet. 5. Ohne anzuhalten, nimm den PI. |
| Liegestütze mit weitem Arm | Die Technik der Liegestütze vom Boden aus ähnelt dem Schema für Liegestütze von den Knien. Der einzige Unterschied besteht in der Ausgangsposition. In diesem Fall ist es notwendig: 1. Legen Sie sich auf eine stabile Stütze. 2. Teilen Sie das Körpergewicht zwischen den Händen auf, die 10 cm breiter sind als der Abstand zwischen den Schultern und den Beinen, die an den Zehen befestigt sind. |
| Plyometrische Liegestütze | Der Unterschied zwischen plyometrischen Liegestützen und ähnlichen Belastungen besteht in der Notwendigkeit, die Übung in einem schnellen Tempo durchzuführen und "explosive" Kraft anzuwenden, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Die Ausgangsposition kann in diesem Fall alles sein: knien, auf einem Fitball oder einer horizontalen Bank ruhen und so weiter. |
| Tiefe Liegestütze | Um tiefe Liegestütze ausführen zu können, müssen kleine Hügel als Stützpunkte ausgewählt werden. Es können 2 Bänke, 2 Stühle oder 2 Bücher auf dem Boden sein. |
Mit Hanteln
Durch Auswahl des richtigen Gewichts für die Hanteln können Sie Ihre Brustmuskulatur in 3-4 Wochen regelmäßiger Bewegung zu Hause oder im Fitnessstudio effektiv stärken. Das optimale Gewicht eines Sportgeräts für Mädchen beträgt 7-10 kg.
| Name | Ausführungsmethode |
| Hanteln auf einer horizontalen Bank "legen" | 1. Nehmen Sie den PI, während Sie auf einer horizontalen Bank liegen. Nehmen Sie Hanteln mit Arbeitsgewicht in die Hand. Der Rücken muss gegen die Bank gestellt werden und die Füße müssen auf den Boden gestellt werden. 2. Spreizen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen die oberen Gliedmaßen zu den Seiten und biegen Sie sie am Ellbogengelenk. 3. Nachdem Sie eine gerade Linie gebildet haben, die aus den oberen Gliedmaßen und der Brust besteht, ohne anzuhalten, strecken Sie die oberen Gliedmaßen und bringen Sie sie in die Ausgangsposition. |
| Zur Seite fahren | 1. Positionieren Sie sich horizontal und wählen Sie eine Bank als Stütze (auf dem Boden liegend funktioniert diese Übung nicht). 2. 1 Hantel der Arbeitsmasse mit beiden Händen halten. Legen Sie Ihre Hände so, dass sich das Sportgerät direkt über Ihrem Gesicht befindet. 3. Beugen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen leicht die Arme und nehmen Sie die Hantel hinter den Kopf, bis die oberen Teile der Gliedmaßen eine parallele Position in Bezug auf den Boden einnehmen. 4. Kehren Sie ohne anzuhalten in die ursprüngliche Position zurück. |
| Reduktion der geraden Arme aus einer vertikalen Position | 1. Nehmen Sie eine stehende Position ein. Nehmen Sie die Gewichte in die Hand. Stellen Sie Ihre Beine in einem Abstand auf, der dem Abstand zwischen den Schultern entspricht, und lenken Sie die Brustwirbelsäule leicht ab. 2. Hände bewegen sich ohne zu biegen zu den Seiten, bis sich eine Parallele zum Boden bildet. 3. Bringen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen, ohne die tatsächliche Position des Körpers zu verändern, die oberen Gliedmaßen so, dass sich die Hanteln direkt vor der Brust des Athleten befinden. 4. Halten Sie diese Position 3-5 Sekunden lang gedrückt. 5. Spreizen Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. |
Trainingsprogramm
Das Trainingsschema zum Pumpen der Brustmuskeln sollte unabhängig vom Trainingsort von einem erfahrenen Fitnesstrainer erstellt werden, der eine Vorstellung von der tatsächlichen Gesundheit eines bestimmten Mädchens hat.
In Ermangelung der finanziellen Möglichkeit, die Dienste eines Spezialisten als Grundlage zu nutzen, können Sie bei der unabhängigen Erstellung eines Unterrichtsplans die folgenden Optionen wählen. Sie sind für Sportler unter 40 Jahren konzipiert, die keine sportlichen Einschränkungen haben.
Im Fitnessstudio:
- Laufband (oder andere Cardio) Sitzung - 15 min.
- Verdünnung der Gewichte aus horizontaler Position - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (4 * 10).
- Langhantelkniebeugen - 3 * 20.
- Reduktion von geraden Armen mit Gewichten aus vertikaler Position - 2 * 35.
- Hantelpresse von der Brust - 4 * 15.
- Heimtrainer (oder anderes Cardio) - 20 min.
Zuhause:
- Laufen mit hohem Hüftlift - 5 min.
- Liegestütze vom Boden (klassisch oder von den Knien) - 4 * 15.
- Wandhalterung - 3 * 20.
- Drücken Sie die Handflächen direkt vor sich zusammen - 3 * 40 Sek.
- Pose "Warrior" aus dem Yoga - 3 * 15.
- Pose "Kamel" - 3 * 15.
- Gehen auf Händen - 2 min.
- Springseil - 7 - 10 Minuten (die genaue Zeitdauer wird durch die körperliche Fitness eines bestimmten Athleten bestimmt).
Ein erfolgreiches Brusttraining sollte eine allmähliche Erhöhung der Belastung beinhalten. Andernfalls nimmt die Effektivität des Trainings schnell ab, wenn sich der Körper an ein bestimmtes Maß an Trainingsintensität gewöhnt.
Um dies zu vermeiden, sollten Sie vor Beginn des Unterrichts sorgfältig über den Komplex nachdenken, der am besten in Verbindung mit einem professionellen Fitnesstrainer zusammengestellt wird.
Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg
Video über das Training der Brustmuskulatur für ein Mädchen
Merkmale des Trainings weiblicher Brüste: