Französisches Bankdrücken mit Langhantel, Hanteln, stehend, sitzend. Ausführungstechnik

Es gibt verschiedene Übungen zum Aufpumpen der Armmuskeln. Ein einfaches aber effektives französisches Bankdrücken ist. Es wird im Liegen, Sitzen und Stehen mit einer Langhantel oder Hanteln durchgeführt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit den Funktionen und Techniken dieser Übung vertraut machen.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Die französische Presse ist eine Grundübung, die darauf ausgelegt ist Hände eine schöne, geprägte Form geben... Dabei wird der Trizeps gepumpt, der sich entlang der Rückenlänge der Schulter befindet und 70% des gesamten Muskelvolumens des Arms ausmacht.

Abhängig von der Art der Übung (Stehen, Sitzen, Liegen) und der Verwendung verschiedener Sportgeräte sind die Trizeps-Köpfe unterschiedlich belastet (medial, lang, lateral).

Auch an Schulungen beteiligt:

• Brustmuskeln.
• Schulter- und Unterarmmuskeln (Lats, Deltamuskel, gezahnt, rhomboid).
• Ellenbogengelenk.
• Handgelenke.
• Trapez.

Wenn der Körper während des Trainings nicht fest fixiert ist, können auch die Bauchmuskeln arbeiten. Halte deinen Körper gerade. Die Durchbiegung im unteren Rückenbereich weist auf ein großes Gewicht des Projektils hin.

Was sind die Vorteile?

Das französische Bankdrücken mit einer Langhantel ist eine klassische Übung, die mehrere Vorteile hat:

• Stärkung des Schultergelenks;
• gleichmäßiges Wachstum der Trizepsmuskeln aufgrund ihrer tiefen Untersuchung;
• Zunahme der Muskelmasse in den Armen;
• Die Armmuskeln werden angespannt - das Durchhängen wird beseitigt.
• verbessert die Flexibilität und Funktionalität der Hände;
• Die Kraft der Hände nimmt zu, was besonders wichtig ist, wenn Sie verschiedene Sportarten ausüben (z. B. Schwimmen, Tennis, Basketball).
• Erleichtert Arme und Schultern.
• Brustmuskeln sind beteiligt, was für Mädchen und Frauen wichtig ist.

Trotz aller Vorteile wird die französische Presse nicht für Menschen mit Ellenbogenerkrankungen empfohlen.

Wie finde ich das Gewicht?

Um den Fortschritt Ihres Trainings zu sehen, ist es wichtig, das richtige Arbeitsgewicht zu wählen. Dieser Wert wird für jede Person einzeln berechnet. Anfängern wird beispielsweise empfohlen, in den ersten 2 Wochen mit minimalem oder gar keinem Gewicht zu arbeiten (verwenden Sie eine leere Stange oder Hanteln mit minimalem Gewicht).

In der Anfangsphase ist es wichtig, sich an die Ausführungstechnik zu erinnern und diese zu verbessern und zu fühlen, welche Muskelgruppen beteiligt sind. Dann kann das Gewicht schrittweise erhöht werden. Der effektivste Weg, um das richtige Gewicht für eine Übung zu bestimmen, ist eine praktische Methode.

Wenn Sie beispielsweise auf die Stange drücken, müssen Sie das Durchschnittsgewicht von 40 kg für Männer nehmen und versuchen, 10 Wiederholungen durchzuführen. Wenn die Muskelverweigerung, die Übung durchzuführen, früher auftrat (weniger als 10 Wiederholungen wurden durchgeführt), ist dies das Arbeitsgewicht.

Wenn Sie es geschafft haben, 10 Pressen mit diesem Gewicht auszuführen, müssen Sie das Gewicht um 5-10 kg erhöhen. Diese Manipulation wird durchgeführt, bis ein Muskelversagen auftritt. Wenn es mit dem festgelegten Arbeitsgewicht möglich ist, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, ist es notwendig, die Belastung zu erhöhen, damit die Muskeln wachsen und die gewünschte Erleichterung erhalten.

Um das Arbeitsgewicht zu bestimmen, können Sie auch spezielle Onlinedienste nutzen - Sie müssen die erforderlichen Parameter eingeben.Diese Methode führt jedoch eine Berechnung durch, die auf den allgemeinen physikalischen Parametern einer Person basiert, ohne die individuellen Merkmale zu berücksichtigen.

Ausführungsoptionen

Jede der Optionen für die französische Presse hat ihre eigenen Eigenschaften und Techniken. Einige Methoden eignen sich für Menschen, die nur ihre Muskeln in guter Form halten möchten, andere für Profisportler.

Hantel

Das französische Langhantel-Bankdrücken wird mit einer geraden oder gebogenen Stange durchgeführt. Bei der zweiten Option werden die Trizepsmuskeln stärker belastet.

Die Ausführungstechnik umfasst die folgenden Schritte:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Die Hände müssen gestreckt sein (sie müssen senkrecht zum Boden stehen). Danach muss der Partner die Langhantel einreichen. Wenn der Unterricht außerhalb der Halle stattfindet, kann die Übung unabhängig auf dem Boden liegend durchgeführt werden. Die Stange muss von oben mit einem schmalen Griff festgehalten werden. Der Abstand zwischen den Daumen sollte 15-25 cm betragen.
2. Als nächstes sollten Sie die Stange anheben, Ihre Arme vollständig strecken und sie zurücknehmen, sodass sich die Stange leicht hinter Ihrem Kopf befindet.
3. Dann sollten Sie tief durchatmen, den Atem anhalten und, ohne die Schultern zu bewegen, langsam die Arme an den Ellbogen beugen und die Stange auf die Krone senken. Der Winkel (am Ellbogen) am tiefsten Punkt der Übung sollte 90 betragen ⁰.
4. Ohne anzuhalten, sollten Sie außerdem die Bewegungsrichtung schnell ändern und die Stange in die ursprüngliche Position bringen, indem Sie Ihre Arme am Ellbogengelenk strecken. Nachdem die Arme vollständig gestreckt sind, sollten Sie 2-3 Sekunden verweilen, ausatmen und zusätzlich den Trizeps belasten.

Während der Übung ist es notwendig, dass die Ellbogen nicht zu den Seiten auseinander gehen und der obere Teil der Arme bewegungslos ist. Das Bankdrücken belastet die Ellbogengelenke stark, was zu Verletzungen führen kann.

Solche Übungsvarianten wie:

• Raising cnInka-Bänke bis 15-30 Grad. - In dieser Positionund die Stange fällt hinter Ihren Kopf, ohne Ihren Ellbogen zu belasten.
• Halten Sie die Schulter während des Unterrichts nicht vertikal, sondern kippen Sie sie etwas näher an den Kopf. Wenn Sie diese Position fixieren, erhält das lange Trizepsbündel die maximale Belastung und nicht das Schultergelenk.
• Beim Absenken der Stange können Sie die Schulter nicht starr fixieren, sondern in Bewegung bleiben lassen. Die Hauptsache ist, die Langhantel nicht tief abzusenken, da sonst die Fixierung des unteren Rückens verschwindet.

Sie können ein Bankdrücken durchführen, ohne eine Bank zu benutzen, die auf dem Boden sitzt. Diese Option eignet sich für das Heimtraining. Sie benötigen lediglich eine Langhantel und eine Sportmatte unter dem Rücken.

Die Lektion umfasst die folgenden Schritte:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Rücken fest auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, nehmen Sie die Langhantel mit einem geraden, schmalen Griff und heben Sie sie an, wobei Sie Ihre Arme vollständig strecken - sie sollte sich über der Brust befinden.
3. Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, machen Sie eine kurze Pause und bringen Sie das Projektil wieder in seine ursprüngliche Position.

Sie können die Übung zu Hause mit einem Fitball komplizieren. Nur in dieser Version sollte die Stange nicht hinter dem Kopf, sondern in Richtung Stirn abgesenkt werden.

Mit Hanteln

Beim Training mit Kurzhanteln gibt es keine Trägheitskraft, wodurch Sie die Belastung des Trizeps maximieren können. Zusätzlich betrifft die Übung den Ellbogenmuskel. Für maximale Effizienz müssen Sie das richtige Gewicht wählen. Der optimale Indikator für Frauen ist 5-15 kg und für Männer doppelt so viel.

Auch das Hanteltraining hat eine Reihe von Vorteilen:

• Das Bankdrücken ist weniger traumatisch als die Verwendung der Langhantel, da sich die Gelenke während des Trainings in einer natürlichen Position befinden.
• Geeignet sowohl für Anfänger als auch für Profis (es ist nur wichtig, das Gewicht richtig zu wählen und zu regulieren).
• Der Bewegungsbereich vergrößert sich.
• Die Last geht vollständig auf den gesamten Muskel und nicht auf seine einzelnen Abschnitte.

Um die Übung korrekt durchzuführen, müssen die Hanteln so gehalten werden, dass sie parallel sind.

Die Trainingstechnik ist wie folgt:

1. Sie müssen 2 Hanteln nehmen, sie mit einem Pfannkuchen zurückdrehen und mit der zweiten vorwärts. In diesem Fall sollten die Hände mit den Handflächen aufeinander gerichtet sein.
2. Heben Sie die geraden Arme mit Hanteln über den Kopf. Es ist notwendig, einen Winkel von der Schulter zum Boden von 90 zu bilden ⁰.
3. Während des Einatmens sollten die Arme an den Ellbogen gebeugt sein (die Schulter sollte bewegungslos bleiben) und die Hanteln sollten hinter dem Kopf platziert werden.
4. Heben Sie beim Ausatmen das Gewicht an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Belastung während des Trainings sollte nur auf den Trizeps gehen. Bei regelmäßiger Bewegung kann eine Person spüren, welcher Muskel verwendet wird.

EZ Griffbrett

Die Übung wird am besten auf einer Bank mit einem kleinen Rücken durchgeführt, um den unteren Rücken zu stabilisieren und ein Schwingen des Körpers zu vermeiden. In dieser Lektion liegt die Hauptlast auf dem lateralen und langen Trizepsbündel.

Das Training wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Legen Sie Ihre Hände von oben auf den gebogenen Hals. Die Handgelenke sollten entlang der Kurven der Stange gehalten werden.
2. Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Rücken.
3. Während des Einatmens muss die Stange hinter dem Kopf abgesenkt werden. Die Schultern und Ellbogen an der Biegung sollten sich nicht bewegen - nur die Unterarme gehen nach unten und die Schultern bleiben vom Kopf entfernt.
4. Beim Ausatmen müssen die Ellbogen gestreckt und in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Achten Sie beim Drücken darauf, dass sich die Hand nicht dreht und ihre Position ändert. Die Verwendung eines gebogenen Projektils reduziert die Belastung des Handgelenks und verhindert Schäden. Außerdem ist eine gebogene Stange im Vergleich zu einer normalen Langhantel praktischer und bequemer zu üben. Es wird nicht empfohlen, beim Drücken in sitzender Position ein großes Gewicht zu verwenden, um die korrekte Leistung der Presse nicht zu beeinträchtigen.

Handpresse

Diese Version des Bankdrücken kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Die Merkmale der Muskelbeteiligung während dieser Übung sind in der folgenden Tabelle dargestellt.

Die Einhandpresse kann sowohl eine Langhantel als auch Hanteln verwenden.

Mit einer Hantel wird die Presse wie folgt ausgeführt:

1. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und heben Sie sie gerade an. Die Schulter muss während der Ausführung bewegungslos bleiben.
2. Beim Einatmen muss das Projektil hinter den Kopf gesenkt werden und versuchen, den Ellbogen nicht zur Seite zu nehmen. Um den unteren Rücken nicht zu benutzen, müssen die Bauchmuskeln während des Trainings belastet werden.
3. Beim Ausatmen muss die Hand ausgestreckt werden.
4. Die Übung für den Sekundenzeiger wird auf die gleiche Weise ausgeführt.

Die Zweihandübung wird am besten in sitzender Position durchgeführt.

Dafür braucht man:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und lehnen Sie Ihren unteren Rücken gegen den Rücken.
2. Die Hände werden unten unter den Rand der Hantel gelegt.
3. Heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Kopf liegen.
4. Während des Einatmens sollte die Hantel auf den Hinterkopf abgesenkt werden. Ellbogen und Schultern sollten sich nicht bewegen.
5. Beim Ausatmen sollte die Hantel über Ihren Kopf gehoben werden.

Frequenzweiche

Beim Ausfahren des Griffs, der am unteren Block des Simulators befestigt ist, werden die Muskeln des Unterarms und des Trizeps trainiert. Im Moment des Absenkens des Griffs auf die Stirn ist das mediale vom lateralen Teil des Trizeps betroffen, und wenn der Griff hinter den Kopf eingeführt wird, der lange. Somit verbessert die Verwendung einer Frequenzweiche die Arbeit des Trizeps, da er während des Widerstands einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist.

Das Training wird in mehreren Phasen durchgeführt:

1. Es ist notwendig, auf der Bank zu liegen - es ist auf einer der Seiten näher am Simulator installiert.

   

2. Die Hände sollten schulterbreit auseinander auf den Griff oben gelegt werden.
3. Heben Sie Ihre Arme vertikal an, während Sie Ihre Ellbogen an einer Stelle fixieren.
4. Senken Sie beim Ausatmen den Griff auf die Stirn und halten Sie ihn fest, um dem Block zu widerstehen.
5. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Arme strecken.

Es ist zu beachten, dass diese Version des Bankdrücken für die Gelenke am sichersten ist. Es trägt nicht zur Zunahme des Muskelvolumens bei, sondern zur Erlangung von Erleichterung durch sie. Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Training abzuschließen.

Hinter dem Kopf stehen

Beim Training im Stehen trainieren Sie den Trizeps, indem Sie die Arme am Ellbogen strecken. Auch die Muskeln des Körpers werden zusätzlich trainiert. Im Vergleich zu einem ähnlichen Bankdrücken in liegender Position ist diese Option weniger sicher, da die Ellbogen und der Schultergürtel stärker beansprucht werden.

Aus diesem Grund wird die stehende Presse nicht zur Ausführung empfohlen:

• Anfänger.
• Gealterte Sportler.

Wenn Sie mit einer Langhantel arbeiten, müssen Sie:

1. Die Beine sollten schulterbreit auseinander sein, die Schultern sollten gestreckt sein und das Becken sollte zurückgezogen werden.
2. Heben Sie die Stange so an, dass die Ellbogen nach oben und parallel zeigen und sich ein rechter Winkel zwischen Schulter und Boden bildet.
3. Senken Sie die Langhantel hinter dem Kopf auf das maximal mögliche Niveau und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In diesem Fall sollten die Arme nicht vollständig ausgestreckt sein. Bei dieser Manipulation ist es auch wichtig, den Körper gerade zu halten und sich nicht nach der Langhantel zurückzulehnen.

Zum Aufwärmen können Sie 10-bar-Übungen ohne Gewichte machen, dann das entsprechende Gewicht einstellen und 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen. Um die Stabilität zu verbessern, können die Beine an den Knien leicht gebeugt werden.

Um die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren, wird empfohlen, die Schulterblätter zusammenzubringen und den Rücken leicht zu krümmen. Das Hantelbankdrücken ist eine der effektivsten Übungen zum Trainieren des langen Trizeps.

Die Hauptbedingung ist die strikte Einhaltung der folgenden Ausführungstechnik:

1. Zuerst müssen Sie Hanteln mit beiden Händen nehmen, sie hinter Ihren Kopf führen und Ihre Ellbogen beugen (der Winkel sollte 45-50 betragen ⁰). Die Beine sind schulterbreit auseinander.
2. Beim Einatmen steigen die Sportgeräte auf. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Arme nicht vollständig ausgestreckt sein.
3. Beim Ausatmen sollten die Hanteln vorsichtig abgesenkt und in die ursprüngliche Position zurückgebracht werden.

Ein ähnliches Muster kann verwendet werden, um mit einer Last auf einem Arm zu trainieren. Diese Übung ist für Anfänger geeignet, da Sie einen bequemen Bewegungsbereich wählen und sich so weit wie möglich auf die richtige Ausführungstechnik konzentrieren können.

Die Hantel sollte während des Trainings nur hinter dem Kopf und nicht darüber gehalten werden, um nicht verletzt zu werden. Es ist auch wichtig, die Bewegung des Projektils zu überwachen - es muss sich streng auf und ab bewegen.

Effizienz-Tipps

Das französische Langhantel-Bankdrücken hilft Ihnen dabei, einige Richtlinien effektiver zu gestalten:

• Erwärmen Sie unbedingt Ihre Armmuskeln. Es können Liegestütze von der Bank oder auf den Stufenbarren sein.
• Beachten Sie das Atemregime - das Ausatmen erfolgt während der Anstrengung durch den Mund, und das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, wenn keine Anstrengung erforderlich ist. Es wird nicht empfohlen, den Atem anzuhalten, um einen starken Blutdruckanstieg zu vermeiden.
• Alle Bewegungen sollten sanft und rhythmisch sein, ohne plötzliche Rucke und Eile.
• Verwenden Sie beim Training im Fitnessstudio die Hilfe eines Trainers, um die richtige Übungstechnik zu erlernen.
• Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt 3, was 8 bis 12 Übungen umfassen sollte.
• Der Rücken sollte flach sein und die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden. Sie sollten auch die Position des Kopfes überwachen - er muss gerade gehalten werden, um die Belastung der Halswirbelsäule zu verringern.
• Die Brust sollte gerade gehalten werden und die Schultern sollten nicht abgerundet sein.
• Beim Bankdrücken können die Beine auf die Bank gelegt werden, um die Last zu erhöhen.
• Durch die Kombination verschiedener Bankdrücken-Optionen erzielen Sie die höchste Effizienz.
• Wählen Sie das geeignete Gewicht für die Stange / Hantel - zu viel Gewicht der Ausrüstung ermöglicht es Ihnen nicht, die Übung korrekt durchzuführen, und die Belastung des Trizeps nimmt dann erheblich ab. Auch schweres Gewicht kann zu Verletzungen führen.
• Bei Gelenkproblemen während des Trainings sollten spezielle Zahnspangen verwendet werden. Vor Beginn des Unterrichts ist es jedoch besser, einen Arzt zu konsultieren.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, sollten Sie mit dem Training aufhören und medizinische Hilfe suchen. Das Ignorieren unangenehmer Symptome kann zu schweren Krankheiten führen, beispielsweise zur Entwicklung einer Schleimbeutelentzündung (Entzündung des Ellenbogengelenks).

Der wichtigste Rat ist, dass das Training regelmäßig sein sollte. Es wird empfohlen, sie nicht öfter als einmal pro Woche durchzuführen. Wenn Sie der Technik der französischen Presse folgen, können Sie den Trizeps effektiv trainieren. Es wird empfohlen, das klassische Bankdrücken mit anderen Optionen (Sitzen, Stehen) sowohl mit einer Langhantel als auch mit Hanteln zu kombinieren. Dies wird die Belastung diversifizieren und das Training so produktiv wie möglich machen.

Video über die französische Presse

Videoübung Französische Presse: