Horizontal Bar Tricks für Anfängerinnen: Stretching, Übungen, Klimmzüge

Horizontale Stangentricks für Mädchen, die neu in der Gymnastikstange sind, erfordern über einen langen Zeitraum regelmäßige Bewegung.

Dafür ist es notwendig sicherzustellen hochwertige körperliche Entwicklung des Bizeps, Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln, Schultergürtel, Trizeps. Bei der Ausführung von Tricks auf der horizontalen Leiste sind die Muskeln des gesamten Körpers beteiligt. Je stärker die Muskulatur eines Mädchens entwickelt ist, desto leichter wird körperliche Aktivität.

Regeln und Funktionen

Für Anfänger, die nur die einfachsten Tricks auf der horizontalen Leiste beherrschen, müssen Sie die folgenden Regeln für die Organisation des Trainingsprozesses beachten:

• Bevor Sie mit regelmäßigen Übungen an der horizontalen Leiste beginnen, müssen Sie einen Kardiologen, Chirurgen und Therapeuten aufsuchen, um eine umfassende Untersuchung des Körpers durchzuführen.
• Das Ausführen von Übungen an der Bar ist in einer Turnhalle oder einem Fitnessstudio sowie an der frischen Luft möglich. Im letzteren Fall ist das Blut mit einer großen Menge Sauerstoff gesättigt, und der Trainingsprozess selbst ist für das Herz-Kreislauf- und Immunsystem vorteilhafter.
• Fortschritte bei der Beherrschung von Tricks auf dem horizontalen Balken sollten schrittweise mit mäßiger körperlicher Aktivität erzielt werden.
• Jedes Training auf der Bar sollte mit einem vorläufigen Aufwärmen aller Gelenke, des Rückens und des Nackens beginnen, dessen Dauer 10 bis 15 Minuten beträgt.
• Das Beherrschen von Tricks auf dem horizontalen Balken sollte auf der Grundlage eines vorkompilierten Programms erfolgen, in dem es keinen Platz für Improvisation gibt. Der wöchentliche Stundenplan wird vom Mädchen selbst oder unter Beteiligung eines Lehrers erstellt.
• In den ersten Phasen reicht es aus, die grundlegenden Übungen und Tricks an der Querlatte zu beherrschen, bei denen keine komplexen Gymnastikkombinationen durchgeführt werden, und erst dann komplexere körperliche Aktivitäten auszuführen.
• Sie sollten niemals Sport treiben, Übungen an der Querlatte machen, wenn die Struktur des Muskelgewebes oder der Gelenke starke Schmerzen aufweist. Solche Symptome können auf einen entzündlichen Prozess hinweisen, der sich nur unter dem Einfluss körperlicher Anstrengung verstärkt.
• Bei der Ausführung von Tricks an der horizontalen Leiste ist maximale Konzentration ausschließlich auf den Trainingsprozess erforderlich, ohne die Gedanken an persönliche oder alltägliche Probleme abzulenken.
• Zum Training sollten Sie mindestens 1,5 Liter Trinkwasser ohne Gase mitnehmen, die getrunken werden müssen, um Austrocknung zu vermeiden.
• Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 1 Stunde vor Beginn der Übungen zum Erlernen von Tricks auf der horizontalen Leiste stattfinden. Gleichzeitig sollten Sie nicht zu viel essen, zu schwer essen.
• Sie sollten während eines Trainings nicht zu viele Wiederholungen durchführen, da dies zu einer Überlastung der noch nicht gestärkten Muskulatur des Körpers führt.
• Intensive körperliche Aktivität auf der Bar muss sich zwangsläufig mit guter Ruhe abwechseln, ohne die ein weiterer sportlicher Fortschritt nicht möglich ist.
• Für den schnellen Muskelaufbau, die Steigerung der körperlichen Stärke und die schnellere Beherrschung neuer Tricks am Reck müssen Sie gut essen und Ihre Ernährung mit Fleisch, Fisch, Hühnereiern, leicht verdaulichen Kohlenhydraten, frischem Obst und Gemüse sättigen.
• Daten über die Anzahl der durchgeführten Tricks und Übungen zur Entwicklung einer bestimmten Muskelgruppe sollten in ein spezielles Notizbuch eingegeben werden, das eine effektive Kontrolle des Trainingsprozesses ermöglicht.
• Mädchen, die in einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio an der Bar trainieren, sollten sich weigern, Parfums und andere Kosmetika mit einem stechenden Geruch zu verwenden, da die Wirkung mit zunehmendem Schwitzen zunimmt.
• Wenn Sie Tricks an der horizontalen Leiste ausführen, müssen Sie die Atemfrequenz überwachen. Kraftrucke werden nach einem scharfen und tiefen Atemzug ausgeführt, und die Entspannung der Muskeln erfolgt beim Ausatmen bei gleichzeitiger Rückkehr des Körpers in seine ursprüngliche Position.

Überprüfen Sie vor Beginn des Trainings die Stärke der Querstange, überprüfen Sie die Gestelle und Halterungen auf mögliche Defekte und andere Schäden.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Horizontale Balken-Tricks für Anfänger beinhalten regelmäßige schwere körperliche Anstrengung. Daher muss ein Mädchen, das diese Richtung im Sport beherrschen möchte, ein qualitativ hochwertiges Training durchführen.

Es ist zu beachten, dass das Training an der Querlatte in folgenden Fällen kategorisch kontraindiziert ist:

• Verzögerung der körperlichen Entwicklung, begleitet von Muskeldystrophie;
• unverhältnismäßige Störungen zwischen der Länge der oberen und unteren Extremitäten sowie des Rumpfes;
• Deformationsveränderungen in der Brust, die bei sportlichen Belastungen verschlimmert werden können;
• angeborene oder erworbene Pathologien der oberen Extremitäten, bei denen es unmöglich ist, die Querlatte vollständig zu erfassen;
• epileptische Anfälle;
• Schädigung des Zentralnervensystems durch parasitäre und ansteckende Krankheiten, deren Folgen eine beeinträchtigte Bewegungskoordination und andere Funktionsstörungen des Körpers sind;
• frühere Rückenmarks- und Hirnverletzungen;
• Herzkrankheiten, die mit einer Verletzung seiner rhythmischen Aktivität verbunden sind;
• arterielle Hypertonie sowie eine Tendenz zum periodischen Auftreten von hypertensiven Krisen;
• Typ 1 und 2 Diabetes mellitus;
• vorübergehende Ischämie der Blutgefäße des Gehirns;
• periodische Ohnmacht unbekannter Herkunft;
• zuvor erlittener Hirninfarkt;
• bösartige Tumoren, unabhängig davon, in welchem ​​Körperteil sich das fremde Neoplasma befindet;
• Schädigung peripherer Nerven, deren Folgen eine Verletzung der Innervation von Muskelgewebe sind;
• erworbene und angeborene Herzfehler;
• Kardiopsychoneurose;
• Anfälle von Asthma bronchiale;
• koronare Herzerkrankung;
• ulzerative Läsion der Magenschleimhaut sowie der Wände des Zwölffingerdarms;
• Leberzirrhose und eine gutartige Form der Hyperbilirubinämie;
• chronische Pyelonephritis und andere entzündliche und degenerative Nierenerkrankungen;
• Arthritis und Arthrose der Gelenke der oberen Extremitäten, Schultergürtel;
• hämatologische Erkrankungen und Pathologien des hämatopoetischen Systems;
• Thyreotoxikose der Schilddrüse;
• Pathologie der Nebennierenrinde;
• Fettleibigkeit von 2 und 3 Schweregraden;
• Akromegalie;
• eine zuvor erlittene Wirbelsäulenfraktur;
• Erkrankungen der Aorta, bei denen ein erhebliches Risiko einer Schädigung der Wände eines Blutgefäßes besteht;
• ausgeprägte Defekte oder völliges Fehlen einer großen Anzahl von Fingern, bei denen das Mädchen die Gliedmaßen nicht vollständig auf der horizontalen Stange fixieren kann;
• Hernie der Bauchhöhle;
• Hämorrhoidenerkrankung, begleitet von periodischen Exazerbationen sowie Knotenverlust.

Tricks auf der horizontalen Leiste für Anfänger werden schrittweise gemeistert, unterliegen jedoch einem regelmäßigen Training. Bevor Sie mit dem Unterricht an der Bar beginnen, sollten Sie sich einer umfassenden Untersuchung durch einen Kardiologen unterziehen.

Bei einer oder mehreren Erkrankungen der inneren Organe, des Bewegungsapparates, sollte das Mädchen einen Arzt mit dem entsprechenden Profil um ärztliche Hilfe bitten. Andernfalls kann intensive körperliche Aktivität auf dem Reck zu Gras und schlechter Gesundheit führen.

Hauptkomplex

Tricks auf der horizontalen Leiste für Anfängerinnen sehen nicht die Implementierung zu komplexer Gymnastikelemente vor. Die meisten Aktionen zielen darauf ab, grundlegende Bewegungen zu beherrschen. Während sich die Muskeln entwickeln, erhält das Mädchen die Möglichkeit, komplexere und energieintensivere Übungen durchzuführen.

Das Gleichgewicht halten, während Sie auf der Stange liegen

Das Gleichgewicht zu halten, während man auf der Stange liegt, ist ein einfacher Trick, bei dem das Mädchen einen guten Gleichgewichtssinn sowie mangelnde Höhenangst haben muss.

Dieser Trick wird wie folgt ausgeführt:

1. Das Mädchen legt ihre Hände auf die Stange und führt einen geraden Griff aus.
2. Die oberen Gliedmaßen befinden sich auf der horizontalen Leiste in Höhe der Schultergelenke.
3. Danach klettert das Mädchen mit Hilfe der horizontalen Stange, so dass sich die Sportausrüstung auf Hüfthöhe befindet.
4. Dann müssen Sie auf dem Bauch auf der Oberfläche der Querlatte liegen und Ihre Hände halten.
5. In diesem Moment werden die Kniegelenke der Beine gestreckt und der Rücken so gerade wie möglich gehalten.

Das Prinzip dieser Übung ist, dass sich der Körper des Mädchens tatsächlich in einer horizontalen Position befindet. Der Kontakt mit der Querstange erfolgt nur über die Oberfläche der Hüftgelenke und die Vorderwand der Bauchhöhle. Das Halten und Aufrechterhalten des Gleichgewichts erfolgt mit Hilfe der Hände.

Einerseits hängen bei gleichzeitiger Zeiterfassung

Nur an den oberen Gliedmaßen zu hängen ist eine schwierige und energieintensive Übung, die perfekt für Anfänger geeignet ist.

Um diesen Trick zu beherrschen, müssen Sie den folgenden Aktionsalgorithmus ausführen:

1. Das Mädchen führt ein hochwertiges Aufwärmen der Schultergelenke, Hände, der Hals- und Brustwirbelsäule durch.
2. Danach nähert er sich der horizontalen Stange und dann wird die rechte Hand auf der Oberfläche der Querstange fixiert.
3. Beim Einatmen sollten Sie mit der körperlichen Kraft nur eines oberen Gliedes an der Querstange hängen.
4. Das Hängen an einer Hand tritt für eine Weile auf.
5. Ähnliche Schritte können für das linke Glied durchgeführt werden.

Dieser Trick wird oft für Wettbewerbszwecke verwendet, wenn Männer und Frauen, die an der Bar Sport treiben, um körperliche Stärke und Muskelausdauer kämpfen.

Auseinander hängen

Das Hängen in zwei Hälften ist bereits ein schwierigerer Trick, dessen Umsetzung ein ausreichendes Training der Hände erfordert.

Um diese Übung in der horizontalen Leiste zu meistern, müssen Sie den folgenden Aktionsalgorithmus ausführen:

1. Befestigen Sie Ihre Hände mit einem geraden Griff an der Stange.
2. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie bis zur Brust und heben Sie dann die unteren Gliedmaßen an.
3. Im Moment sind die Beine so positioniert, dass sich die Stange im Leistenbereich zwischen ihnen befindet.
4. Aufgrund von 1 sind die unteren Gliedmaßen wie beim Sitzen auf einer Querschnur gespreizt.
5. Die Knie werden gerade gehalten und der Rücken so weit wie möglich gebeugt.

In zwei Hälften zu hängen gilt als schwierig, aber gleichzeitig als schöner Trick. Optisch scheint das Mädchen in der Luft gefroren zu sein und eine Pirouette zu spielen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt auf ähnliche Weise, wobei die Beine langsam in Richtung Boden abgesenkt werden.

Mit beiden Händen aussteigen

Der Ausgang zu beiden Armen ist eine Übung, die gut entwickelte Bauch-, Unterarm- und Schultermuskeln erfordert.

Das Prinzip hinter diesem Trick lautet wie folgt:

1. Die Hände müssen mit einem geraden Griff auf der Oberfläche der Stange fixiert werden.
2. Die Fußsohlen sind zusammengeschlossen, die Knie gerade gehalten.
3. Bei der Inspiration werden die unteren Gliedmaßen angehoben, um den ganzen Körper zu schwingen.
4. Dann macht das Mädchen einen Ruck nach oben und aktiviert gleichzeitig die Muskeln der vorderen Bauchdecke, des Schultergürtels und des Unterarms.
5. Der Körper tritt oberhalb der Querstange des horizontalen Balkens aus.
6. Für 5-10 Sekunden wird der Körper auf geraden Armen gehalten, die sich nicht an den Ellbogengelenken verbiegen, und der Rücken bleibt so gleichmäßig wie möglich.
7. Danach kehrt das Mädchen in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Leistung dieses Tricks ist nicht nur ein spektakulärer Anblick, sondern trägt auch zur komplexen Entwicklung der Muskeln des Oberkörpers bei. Diese Übung erfordert nicht viel körperliche Kraft, um sie zu meistern. Es reicht aus, die Technik der synchronen Ausführung eines Ruckes durch die Muskeln der Presse und der oberen Gliedmaßen zu verstehen.

Ecke über der Querlatte

Das Ausführen einer Ecke über einer Stange ist eine körperliche Übung, die einen gut entwickelten Vestibularapparat erfordert. In diesem Fall sind Balancefähigkeiten erforderlich.

Der Aktionsalgorithmus zum Beherrschen dieses Tricks in der horizontalen Leiste lautet wie folgt:

1. Das Mädchen nähert sich der Bar und greift dann gerade.
2. Bei der Inspiration wird ein Pull-up mit gleichzeitigem Austritt der oberen Gliedmaßen und des Körpers über der horizontalen Stange durchgeführt.
3. Dann, während sie ausatmet, wirft das Mädchen ein Bein über die Querlatte und setzt sich auf die Oberfläche.
4. Danach wird der Körper von den Muskeln der Arme gehalten, die an der horizontalen Stange vor dem Körper befestigt sind, das Gesäß wird von der Querstange abgerissen und die Beine werden nach dem Scherenprinzip auseinander gespreizt.

In dieser Position hält das Mädchen seinen Körper für die nächsten 5-10 Sekunden. Dann gibt es eine reibungslose Rückkehr des Körpers in seine ursprüngliche Position. Es ist sehr wichtig, dass dieser Trick ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt wird, da Sie im Falle eines Gleichgewichtsverlusts von der Höhe der Stange fallen können.

Ziehen Sie die Knie an die Oberfläche der Brust

Dieser Trick erfordert gut entwickelte Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule und Unterarm.

Der Algorithmus zum Ziehen der Knie an die Oberfläche der Brust lautet wie folgt:

1. Es ist notwendig, Ihre Hände mit einem Rückwärtsgriff auf der Oberfläche der horizontalen Stange zu fixieren.
2. Die Fußsohlen schließen sich.
3. Danach beugt das Mädchen beim Einatmen gleichzeitig die Knie und hebt sie auf Brusthöhe an.
4. Beim Ausatmen kehren die unteren Gliedmaßen in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Übung kann in den allgemeinen Trainingskurs für die Muskeln der Presse aufgenommen werden oder als Trick an der Querlatte verwendet werden. Wenn Sie diese einfache Übung in Zukunft durchführen, können Sie komplexere Tricks beherrschen, die mehr körperliche Kraft erfordern.

Wochenplan

Horizontale Balken-Tricks für Anfänger können sehr schwierig sein. Genau deswegen Es ist sehr wichtig, das Prinzip der Kontinuität der Ausbildung zu beachten... Für eine effektivere Organisation des Sports auf der horizontalen Leiste wird empfohlen, einen individuellen Zeitplan für das Beherrschen von Tricks zu erstellen, der an bestimmten Wochentagen ausgeführt wird.

Am Montag wird der nächste Trainingszyklus für das Beherrschen von Tricks auf der horizontalen Leiste fortgesetzt. Während sich die körperliche Stärke in den Armen, im Schultergürtel und in der vorderen Bauchdecke entwickelt, können andere Arten von Stangenübungen in den Trainingskurs aufgenommen werden.

Der oben genannte Trainingsplan eignet sich für Mädchen, die einen aktiven Lebensstil führen, arbeiten, aber gleichzeitig auf der horizontalen Stange trainieren möchten, um Sport mit guter Ruhe und Erholung des Körpers zu verbinden.

Wann sind Ergebnisse zu erwarten?

Die Praxis zeigt, dass für Mädchen, die gerade erst anfangen, Übungen an der horizontalen Leiste auszuführen, das unabhängige Beherrschen von Tricks sehr schwierig ist. Die ersten positiven Ergebnisse können nach 3-4 Monaten beobachtet werden. regelmäßige Workouts. Dies setzt voraus, dass alle Übungen an der Stange technisch korrekt ausgeführt werden.

Weitere Tricks mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden können innerhalb eines Jahres nach dem kontinuierlichen Training gemeistert werden. Das erzielte Ergebnis bleibt über einen langen Zeitraum bestehen, auch wenn das Mädchen weitere Sportarten einstellt.

Dies liegt an der Tatsache, dass die Muskulatur, die sich auf dem horizontalen Balken entwickelt, unter körperlicher Belastung stärker, elastischer und dauerhafter ist.

Nicht horizontale Stangentricks sind eine Art von körperlicher Übung, die Elemente der Kunstturnen und Akrobatik umfasst. Für Anfänger sind solche Übungen an der Bar ziemlich schwierig.

Mädchen, die sich dazu entschließen, die Technik des Ausführens von Tricks an der Bar zu beherrschen, sollten sich an das Prinzip der Regelmäßigkeit körperlicher Bewegung halten, ohne den Trainingsplan zu stören. Diese Übungen können im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Während des Trainings sollten Sie genug klares Wasser ohne Gas konsumieren, um Austrocknung zu verhindern. Im Durchschnitt sollten während der Woche mindestens 3 Trainingstage mit täglichen Ruhepausen stattfinden.

Video-Tutorial zu horizontalen Balken-Tricks für Anfänger

10 leichtesten Elemente auf der horizontalen Leiste: