Schwingen Sie die ArmmuskelnWährend eines kontinuierlichen Trainings, dessen Dauer 4 Monate beträgt, sind Beine und Druck erforderlich. bis zu 1 Jahr.
Während dieser Zeit ist es möglich, ein kraftvolles und ästhetisch ansprechendes Muskelsystem im gesamten Körper zu entwickeln. Mädchen, die Kraftübungen für alle Muskelgruppen durchführen, erhalten eine schöne Figur, stärken ihre Gesundheit und verbessern die Funktionen des Bewegungsapparates.
Regeln und Funktionen
Arme, Beine, Bauchmuskeln sowie Rückenmuskeln können im Fitnessstudio oder zu Hause gepumpt werden. Im Einzelfall werden unterschiedliche Sportgeräte und Übungstechniken eingesetzt.
Unabhängig davon, wo das Training stattfindet, müssen Sie die folgenden Regeln für die komplexe Muskelentwicklung beachten:
- Vor Beginn eines intensiven Trainings muss eine umfassende Untersuchung durch einen Kardiologen, Endokrinologen, Neuropathologen und Chirurgen durchgeführt werden.
- In Ermangelung praktischer Erfahrungen mit einem bestimmten Simulatortyp sollten Sie sich immer an den diensthabenden Ausbilder wenden.
- Der Beginn des Trainingsprozesses sollte eine moderate körperliche Aktivität beinhalten, die mit der Entwicklung des Muskelgewebes zunimmt.
- Die Entwicklung der Muskeln der Arme, Beine, des Rückens und der Bauchmuskeln sollte auf der Grundlage eines vorgefertigten Trainingsplans erfolgen, der die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen angibt, aufgeschlüsselt nach Wochentagen.
- Führen Sie niemals körperliche Aktivitäten an Muskeln durch, in deren Struktur scharfe oder schmerzende Schmerzen auftreten.
- Die Entwicklung der Muskeln aller Körperteile ist nur unter der Bedingung von Qualität und angemessener Ruhe möglich.
- Während des Trainings ist es notwendig, von aktuellen Problemen, Lebenssituationen, die nicht mit Sport zu tun haben, vollständig zu abstrahieren.
- Für eine ausgewogene Entwicklung aller Muskelgruppen ist es notwendig, alle Arten von Sportgeräten zu verwenden.
- Während des gesamten Trainingsprozesses muss der Körper mit einem reichlichen Getränk versorgt werden.
- Das Essen vor dem Training ist streng kontraindiziert. Die Mahlzeit sollte spätestens 1 Stunde vor dem Training im Fitnessstudio stattfinden.
- Vor körperlicher Aktivität sollte der Körper mit einem Aufwärmen, dessen Dauer mindestens 15 Minuten beträgt, richtig aufgewärmt werden.
- Der Trainingskurs für die Entwicklung aller Muskelgruppen sollte moderate Herz-Kreislauf-Belastungen beinhalten, die das Herz und die Blutgefäße stärken und die Entwicklung von Herzerkrankungen verhindern.
- Es wird empfohlen, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem Sie die Art der durchgeführten Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und Fahrten mit einem bestimmten Gewicht detailliert aufzeichnen.
- Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie kein Parfüm oder andere Kosmetika verwenden, die einen stechenden Geruch haben.
- Das Pumpen der Muskeln des ganzen Körpers ist eine harte und langfristige Arbeit, die während eines ununterbrochenen Kurses ausgeführt werden muss.
- Die Einhaltung des Prinzips des regelmäßigen Trainings ermöglicht es Ihnen, das Ergebnis eines stabilen Muskelwachstums in Armen, Beinen, Rücken und Druck zu erzielen.
Die Regeln und Merkmale des Sports für die integrierte Entwicklung der Muskeln des gesamten Körpers ermöglichen es, das Verletzungsrisiko zu minimierenund tragen auch zum schnellen Aufbau von Muskelmasse bei.
Warum brauchen wir
Es ist notwendig, Arme, Beine, Bauchmuskeln und andere Körperteile nach einem vorab festgelegten Trainingsplan zu schwingen.
Sport für alle Muskelgruppen wird Mädchen aller Altersgruppen gezeigt, die folgendes Ergebnis erzielen möchten:
- überschüssiges Körpergewicht loswerden;
- Stoffwechselprozesse im Körper normalisieren;
- die Wände des Herzens und der Blutgefäße stärken;
- Machen Sie Ihre Figur schlanker und attraktiver.
- den Körper auf körperliche Aktivität im Kraftsport vorbereiten (Wrestling, Boxen, Mixed Martial Arts);
- eine wirksame Prävention von entzündlichen und degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates durchzuführen;
- Bewahren Sie die Jugendlichkeit und Elastizität des Muskelgewebes in allen Körperteilen.
Vorausgesetzt, der Trainingsprozess ist richtig organisiert, können Sie durch Pumpen aller Muskelgruppen den Knochen und das Bindegewebe der Gelenke stärken, eine schlankere Figur hinzufügen und die körperliche Stärke steigern.
Gegenanzeigen und mögliche Schäden
Arme, Beine, Bauchmuskeln und alle anderen Körperteile müssen erst nach einer vorläufigen Untersuchung des gesamten Körpers geschwungen werden.
Das komplexe Pumpen aller Muskelgruppen ist in folgenden Fällen kategorisch kontraindiziert:
- während der Erholungsphase nach einer kürzlich übertragenen viralen oder bakteriellen Infektion, unabhängig davon, welches Organ oder Lebenserhaltungssystem am pathologischen Prozess beteiligt war;
- das Vorhandensein von bösartigen Neubildungen aller Art;
- postoperative Rehabilitation (in diesem Fall dürfen die ersten Trainingseinheiten frühestens 6 Monate nach vollständiger Wundheilung beginnen);
- Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
- den Schwangerschaftszustand sowie die Stillzeit des Neugeborenen durch die Brust;
- Fraktur der oberen und unteren Extremitäten, der Rippen, der Wirbelsäule sowie anderer Elemente des Bewegungsapparates;
- das Vorhandensein von Gelenkprothesen, die sanfte körperliche Aktivität erfordern;
- psycho-neurologische Erkrankungen (schwere Sportbelastungen können eine Verschlimmerung dieser Art von Krankheit hervorrufen);
- Pathologien des Vestibularapparates, begleitet von häufigen Schwindelanfällen, beeinträchtigter Bewegungskoordination;
- Diabetes mellitus;
- Epilepsie.
Während der Menstruation wird empfohlen, die Intensität der körperlichen Aktivität durch Übungen für kleine Muskelgruppen zu verringern. In Zeiten von Kraftverlust, dem Auftreten eines Gefühls chronischer Müdigkeit, sollte man auf Training verzichten, da dies kein positives Ergebnis bringt.
Hauptkomplex
Sie können Ihre Arme, Beine, Bauchmuskeln und andere Körperteile mit viel Bewegung schwingen., auf deren Grundlage ein Ausbildungskurs gebildet wird.
Klimmzüge an der horizontalen Stange
Klimmzüge an der Stange sind eine universelle Übung, mit der Sie gleichzeitig den Schultergürtel, die Deltamuskeln, den Bizeps und die Rückenmuskulatur entwickeln können. Diese Art der Ausbildung kann zu Hause an der frischen Luft durchgeführt werden.
Die korrekte Ausführung von Klimmzügen ist wie folgt:
- Es ist notwendig, Ihre Hände an der Querstange zu befestigen und sie entsprechend der Breite der Schultern zu platzieren.
- Während Sie einatmen, sollten Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen und Ihr Kinn an die Oberfläche der Querstange ziehen.
- Beim Ausatmen muss der Körper wieder in seine ursprüngliche Position gebracht werden.
Alle Aktionen werden ohne Ruck ausgeführt. In den Trainingsprozess sollten nur die Muskeln von Bizeps, Unterarm, Schultern und Rücken einbezogen werden. Für ein Mädchen ist die beste Option, 3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen durchzuführen, abhängig von den körperlichen Fähigkeiten.
Hanteln für Bizeps heben
Diese Übung zielt darauf ab, den Bizeps und den Unterarm der oberen Gliedmaßen zu entwickeln.
Die Durchführung derartiger körperlicher Aktivitäten gewährleistet die Einhaltung des folgenden Aktionsalgorithmus:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 3 bis 10 kg auf, abhängig von den individuellen körperlichen Fähigkeiten.
- Führen Sie beim Einatmen eine abwechselnde Beugung der Arme im Ellbogengelenk durch und heben Sie die Hanteln an, wobei der Bizeps maximal belastet wird.
- Bringen Sie die oberen Gliedmaßen beim Ausatmen wieder in ihre ursprüngliche Position.
Diese Übung zum Pumpen von Bizeps wird 3-4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Ein Sportgerät in Form von Hanteln kann durch eine Langhantel mit gebogener Stange ersetzt werden. Gleichzeitig bleibt das Prinzip des Bizeps-Trainings unverändert.
Heben Sie die Stange an
Diese Übung soll den gesamten Schultergürtel entwickeln. Gleichzeitig wird eine indirekte Belastung des Trizeps der oberen Gliedmaßen erzeugt.
Das Anheben der Stange erfolgt nach folgenden Regeln:
- Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
- Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Arbeitsgewicht.
- Heben Sie es so an, dass sich die Stange auf Brusthöhe befindet.
- Bei Inspiration steigt die Stange mit voller Streckung der Ellbogengelenke über den Kopf.
- Beim Ausatmen fällt das Sportgerät wieder auf Brusthöhe ab.
Um ein positives Ergebnis beim Pumpen der Muskeln des Schultergürtels zu erzielen, reicht es aus, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen. Während des Trainings muss der Rücken so gerade wie möglich gehalten werden.
Hanteln für Trizeps heben
Diese Übung wird verwendet, um Armtrizeps zu entwickeln.
Dieser Körperteil wird nach folgendem Aktionsalgorithmus trainiert:
- Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen oder sich setzen.
- Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand.
- Befestigen Sie die linke Hand am Gürtel.
- Dann wird das Sportgerät hinter dem Kopf gestartet.
- Bei der Inspiration wird die Hantel angehoben, indem nur das Ellbogengelenk gestreckt wird. Andere Körperteile sind an dieser Übung nicht beteiligt.
- Beim Ausatmen kehrt das Sportgerät in seine ursprüngliche Position zurück.
- Ähnliche Schritte werden für die andere obere Extremität unternommen.
Um den Trizeps schnell aufzupumpen und hervorzuheben, müssen Sie 7-9 Wiederholungen in 3 Sätzen durchführen. Die Hauptsache ist, das richtige Gewicht zu wählen, da diese Übung aus technischer Sicht als ziemlich schwierig angesehen wird.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist ein komplexes Training, mit dem Sie Brustmuskeln, Trizeps und Schultergürtel aufbauen können.
Diese Übung umfasst die folgende Abfolge von Aktionen:
- Sie müssen sich auf eine Bank legen, um ein Bankdrücken durchzuführen.
- Befestigen Sie Ihre Hände so auf der Oberfläche der Langhantel, dass der Abstand zwischen den oberen Gliedmaßen der Breite der Schultern entspricht.
- Dann müssen Sie die Stange von der Halterung entfernen.
- Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen der Arme mit einem langsamen Absenken der Stange auf die Brustoberfläche.
- Beim Ausatmen sollten die Ellbogen gestreckt werden, während gleichzeitig die Sportausrüstung aus dem Brustbein gedrückt wird.
Für die volle Entwicklung der Muskeln von Brust, Schultergürtel und Trizeps reichen 10 Wiederholungen in 3 Sätzen. Diese Übung sollte mit einem Partner durchgeführt werden, der das Mädchen im Falle einer Verletzung oder Unfähigkeit versichert, eine unabhängige Langhantelpresse mit einem bestimmten Gewicht durchzuführen.
Barbell Squat
Diese Art von Übung wurde entwickelt, um die Muskulatur der unteren Extremitäten und den Rücken des Oberschenkels zu pumpen.
Um ein solches Training durchzuführen, müssen Sie den folgenden Aktionsalgorithmus beachten:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Nehmen Sie eine Langhantel, heben Sie sie auf Brusthöhe an und bringen Sie sie dann hinter Ihren Kopf. Legen Sie die Stange auf die Linie des Schultergürtels.
- Während des Einatmens müssen Sie eine tiefe Hocke mit einer Langhantel ausführen.
- Während Sie ausatmen, sollten Sie mit einem Sportgerät auf Ihren Schultern aufstehen und Ihre Knie vollständig beugen.
Die Langhantelhocke ist eine herausfordernde, aber sehr effektive Übung., mit denen Sie den gesamten Unterkörper aufpumpen können. Im Durchschnitt reicht es für 1 Training aus, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen durchzuführen. Das Arbeitsgewicht der Sportgeräte wird individuell ausgewählt.
Pumpen der vorderen Bauchdecke
Um eine schöne Presse aufzupumpen, muss ein Mädchen die Regeln der diätetischen Ernährung befolgen und regelmäßig körperliche Übungen durchführen, um die Muskeln der vorderen Bauchdecke zu entwickeln.
Der Trainingsalgorithmus dieses Typs ist wie folgt:
- Es ist notwendig, eine horizontale Position auf dem Rücken einzunehmen.
- Schließen Sie Ihre Hände in Ihren Handflächen und bringen Sie sie dann hinter die Hinterhauptregion des Kopfes.
- Machen Sie die Socken der Füße vollständig bewegungsunfähig.
- Heben Sie beim Einatmen den Rumpf an und verwenden Sie dabei ausschließlich die Muskeln der Bauchhöhle.
- Senken Sie den Körper beim Ausatmen nach unten und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.
Während des Trainings werden ausschließlich die Muskelgewebe der Presse aktiviert. Um ein positives Ergebnis mit dem schrittweisen Zeichnen einer schönen Presse zu erzielen, müssen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen ausführen.
Liegestütze
Liegestütze sind körperliche Übungen, die Muskeln aufbauen, indem sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. In diesem Fall wird ein gleichmäßiges Pumpen von Brust, Latissimus dorsi, Trizeps, Delta und auch des Schultergürtels bereitgestellt.
Das Prinzip für diese Übung lautet wie folgt:
- Legen Sie die Handflächen auf den Boden.
- Die oberen Gliedmaßen sind schulterbreit auseinander fixiert.
- Die Zehen der Füße werden zusammengebracht und ruhen auf dem Boden.
- Der Rücken und das Gesäß sollten ausgerichtet und eben sein.
- Beim Einatmen ist es notwendig, die Ellbogen zu beugen und die Brust gegen den Boden zu lehnen.
- Beim Ausatmen sollten sich die Ellbogengelenke lösen und den Körper wieder in seine ursprüngliche Position bringen.
Um während eines Trainings ein positives Trainingsergebnis zu erzielen, müssen Sie mindestens 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durchführen. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie für sportliche Aktivitäten zu Hause verwendet werden kann.
Stufenbarren
Das Training auf den Gymnastikstangen ist eine weitere einfache und dennoch sehr effektive Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Während dieses Trainings werden der Trizeps, der Rücken und die Außenseite der Schulter, Trapez, Brust- und Rückenmuskulatur gepumpt. Dies erzeugt eine indirekte Belastung der Presse.
Die korrekte Durchführung von Übungen auf den Stufenbarren ermöglicht die Einhaltung des folgenden Aktionsalgorithmus:
- Machen Sie einen Ausgang auf den Stufenbarren und halten Sie das Gleichgewicht des Körpers aufgrund eines starken Griffs der Hände.
- Bringen Sie Ihre Füße zusammen, um das Schwanken des Körpers zu minimieren.
- Biegen Sie beim Einatmen die Ellbogengelenke und senken Sie den Körper so tief wie möglich ab.
- Biegen Sie beim Ausatmen die oberen Gliedmaßen und wiederholen Sie den Ausgang an den Stufenbarren.
Diese Art der Übung erfordert eine gute körperliche Fitness und Muskelausdauer. Daher reicht es in den ersten Phasen des Trainingsprozesses aus, 3 Sätze mit 5 bis 7 Wiederholungen durchzuführen, deren Anzahl mit zunehmender körperlicher Stärke zunimmt.
Wochenplan
Es ist notwendig, Arme, Beine, Bauchmuskeln und alle anderen Körperteile nach einem vorgefertigten Trainingsplan zu schwingen.
Die folgende Tabelle zeigt einen Beispielplan für alle Wochentage, an denen hochqualitative Pumpen großer und kleiner Muskelgruppen durchgeführt werden:
| Wochentag | Das Prinzip der Organisation des Trainingsprozesses |
| Montag | Montag ist der erste Tag des wöchentlichen Trainingskurses, der den folgenden Übungen gewidmet sein soll: l 3 nähert sich der Vorderwand der Bauchhöhle, um eine Entlastungspresse zu erzeugen; l 3 Annäherungen an den Schultergürtel mit der Übung "Anheben der Messlatte"; l 4 Sätze Klimmzüge an der horizontalen Stange; l 3 Sätze für den Bizeps, die diesen Muskel mit der Übung "Barbell oder Dumbbell Raise" pumpen. Für jeden Ansatz können Sie 10-12 Wiederholungen verwenden oder deren Anzahl abhängig von den körperlichen Fähigkeiten des Mädchens auswählen. |
| Dienstag | Dienstag ist der Tag der Muskelregeneration. In diesem Fall ist es notwendig, den Körper mit angemessener Ruhe und hochwertiger Ernährung zu versorgen. |
| Mittwoch | Am Mittwoch müssen Sie eine weitere Muskelgruppe pumpen. An diesem Tag des Trainingsprozesses werden folgende Übungen durchgeführt:
Mit diesen Übungen können Sie eine maximale Belastung für die weitere Entwicklung des Schultergürtels, des Trizeps und der Brustmuskulatur erzielen. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz hängt auch von den körperlichen Fähigkeiten des Mädchens ab. |
| Donnerstag | Der ganze Donnerstag sollte der guten Erholung gewidmet sein, der Verwendung von Qualitätslebensmitteln, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind. An diesem Tag werden die gepumpten Muskeln des Körpers wiederhergestellt, wodurch sich das Potenzial für eine weitere Entwicklung ansammelt. |
| Freitag | Am Freitag sollten Sie große Muskelgruppen trainieren, die erhebliche Energiekosten erfordern. Dies pumpt den Rücken, den Trizeps und die unteren Gliedmaßen. Die folgenden Übungen werden an diesem Tag empfohlen:
Beim Training der unteren Gliedmaßen ist es sehr wichtig, die Sicherheitsvorkehrungen zu beachten und den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Dadurch werden Verletzungen der Wirbelsäule vermieden. |
| Samstag | Samstag ist eine Zeit der Ruhe und Erholung des Körpers. Es wird empfohlen, an diesem Tag kein Krafttraining durchzuführen. |
| Sonntag | Der Sonntag sollte am Nachmittag für Cardio-Workouts durchgeführt werden. Dies ist eine spezielle Art von Training, bei dem der Herzmuskel und die Blutgefäße gestärkt werden. An diesem Tag sollten Sie eine gemächliche Strecke von 1,5 bis 2 km laufen, Fahrrad fahren, lange Wanderungen unternehmen und das Blut mit Sauerstoff sättigen. |
Am Ende des wöchentlichen Trainingszyklus am Montag beginnt die wiederholte Ausführung des Programms zum Pumpen aller Muskelgruppen. Es ist sehr wichtig, dass alle Übungen korrekt durchgeführt werden und dass das Prinzip der Regelmäßigkeit eingehalten wird.
Wann ist ein Effekt zu erwarten?
Die ersten positiven Trainingsergebnisse für alle Körpermuskeln sind bereits nach 4 Monaten zu beobachten... Wenn Sie weitere Sportarten nicht abbrechen, richtig essen, den Körper gut ausruhen, können Sie nach 1 Jahr auf das Vorhandensein starker, erleichterter und starker Muskeln aller Teile des Bewegungsapparates zählen.
Damit ein Mädchen seine Arme, Beine und Bauchmuskeln aufpumpen kann, muss es regelmäßig trainieren und alle Muskelgruppen trainieren. Die Verwendung der Methode eines integrierten Ansatzes ermöglicht es Ihnen, eine gleichmäßige Entwicklung von Bizeps, Trizeps, Schultergürtel und Rücken zu erreichen.
Durch Pumpen der Muskelfasern der vorderen Bauchdecke wird ein flacher Bauch mit Entlastungswürfeln der Presse geschaffen. Körperliche Übungen für alle Muskelgruppen können zu Hause durchgeführt werden oder Sie können das Fitnessstudio besuchen.
Mädchen, die zuvor noch keinen Sport betrieben haben, haben eine entfernte Vorstellung vom Trainingsprozess. Es wird empfohlen, die Dienste eines Ausbilders in Anspruch zu nehmen.
Video: Zirkeltraining für Anfänger
Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen für Anfänger: