Slouching-Übungen für die Körperhaltung, Stärkung der Muskeln zu Hause

Laut Ärzten wird die Haltung einer Person aufgrund ständiger Beugung und regelmäßiger Belastung des Rückens allmählich gekrümmt, wodurch ein attraktives Aussehen und eine attraktive Gesundheit verloren gehen.

Die Krümmung der Wirbelsäule wirkt sich äußerst negativ auf die inneren Organe ausdas fängt an zu versagen. Experten versichern, dass bereits eine leichte Verletzung der Körperhaltung die Entwicklung von Erkrankungen der Wirbelsäule hervorrufen kann, eine Veränderung der normalen Position der inneren Organe.

Wenn Sie nicht rechtzeitig von zu Hause aus mit dem Bücken beginnen, steigt die Belastung der Muskeln erheblich an. Es ist einfacher, ein solches Problem in einem frühen Stadium zu lösen, als wenn es stark vernachlässigt wird.

Ursachen und Arten von Bücken

In der Praxis Es gibt eine Reihe von Gründen, die direkt oder indirekt zu einer schlechten Körperhaltung führen... Die meisten von ihnen charakterisieren jedoch keine Probleme mit dem Bewegungsapparat, sondern sind erworbener Natur.

Wir sprechen über einige Verstöße, die vor dem Hintergrund einer falschen Position des Körpers für eine lange Zeit auftreten.

Die Hauptgründe für das Schlafen sind die folgenden:

• Wirbelsäulenverletzung;
• falsche Haltung während der Arbeit (wenn Sie lange Zeit eine unbequeme Position halten müssen, müssen Sie regelmäßig pausieren, damit sich die Übungen nicht zu Hause und bei der Arbeit bücken);
• unzureichende Entwicklung und Training des Muskelskeletts im Rücken;
• angeborene Probleme mit der Wirbelsäule;
• Seh- oder Hörprobleme (Menschen müssen sich bücken, um andere besser hören oder sehen zu können);
• falsch ausgewählte Kleidung;
• unbequeme Arbeitsbedingungen, einschließlich mangelnder Beleuchtung.

Der Hauptgrund für solche Rückenprobleme ist jedoch eine anhaltende statische und dynamische Überspannung.

Sie sind in der Kindheit besonders gefährlich.Während die Wirbelsäule noch wächst, bildet sie sich weiter. Daher ist die effektivste Maßnahme, von frühester Kindheit an die richtige Position des Körpers zu lehren.

Es können zwei Haupttypen von Bücken unterschieden werden, darunter die folgenden:

1. Fehlende Durchbiegung im unteren Bereich der Wirbelsäule.
2. Übermäßige Durchbiegung an der Oberseite der Wirbelsäule.

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Warum ist die Beuge gesundheitsschädlich?

Als solches ist Bücken keine Krankheit. Aber Es ist ein Faktor, der für weitere pathologische Störungen prädisponiert, Probleme mit dem Bewegungsapparat sowie den inneren Organen in der Bauchhöhle.

Am häufigsten Bücken provoziert ernsthafte Beschwerden des dystrophischen und degenerativen Plans, prominente Vertreter davon sind Arthrose und Osteochondrose.

Während sich die Eingeweide bewegen, können verschiedene Organe und Systeme, einschließlich Herz und Lunge, leiden.

Wenn das Muskelkorsett geschwächt ist, wird auch die Arbeit des Körpers ernsthaft gestört.Übungen zu Hause zu machen und sie regelmäßig zu machen, ist keine Laune, sondern eine Notwendigkeit.

Bei schwerwiegenden Verstößen kann auf den Rat eines erfahrenen Spezialisten nicht verzichtet werden. Er kann nicht nur eine externe Prüfung durchführen, sondern auch eine Reihe von Instrumentalstudien vorschreiben. Basierend auf ihren Ergebnissen wird eine geeignete Behandlungsoption ausgewählt.

Wie man es loswird, zu Hause herumzuhängen

Es ist durchaus möglich, die Haltung wiederherzustellen und das Bücken zu bekämpfen, insbesondere in den frühen Stadien seiner Manifestation, allein, zu Hause, ohne zusätzliche medizinische Eingriffe.

Dies erfordert die folgenden Grundqualitäten:

• Zielstrebigkeit;
• Disziplin;
• gute Belichtung.

Jeder Person stehen folgende Methoden zur Verfügung, um mit schlechter Körperhaltung umzugehen:

1. Schwimmen und GymnastikStärkung des Muskelskeletts, wenn keine Krümmung vorliegt.
2. Dehnen und Dehnen, Training des Muskelkorsetts im Rahmen von Physiotherapieübungen und Gymnastik bei gleichzeitiger Minimierung der vertikalen Belastung bei Krümmung.

Sie können die richtige Haltung durch Bewegung erreichen.

Bei regelmäßiger Bewegung über einen langen Zeitraum, Der Rücken wird gestreckt, die Bewegungen werden harmonischer und schöner Wenn sich die Muskeln des Nackens, der Schultern und des Rückens selbst stärken.

Außerdem müssen Sie immer und überall die Position Ihres Rückens kontrollieren - sie muss in jeder Situation korrekt bleiben. Außergewöhnlich mäßige körperliche Aktivität ist im Rahmen des Unterrichts zulässig.

Regeln für Übungen aus dem Bücken

Sie können die Übungen frühestens 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit zu Hause beginnen. Profis empfehlen, die Belastung während des Trainings schrittweise zu erhöhenangefangen vom Einfachen bis hin zum Komplexeren.

Die Grundregeln für Klassen umfassen Folgendes:

• Dauer einer Lektion kann von 40 bis 90 Minuten reichen;
• beim Bilden einer Reihe von Übungen Es ist notwendig, alle Muskelgruppen - verschiedene Teile des Rückens und des Nackens - angemessen zu belasten.
• Slouching führt zu intensiver Spannung im Lenden- und Nackenbereich sollten daher unter anderem therapeutische Übungen auf deren Entspannung abzielen;
• Manchmal kann man mit Stress trainieren - Sie ist für Frauen und Männer auf 3 kg bzw. 5 kg begrenzt.
• für jede Übung 5-6 Wiederholungen sind erforderlich;
• innerhalb jeder Lektion Es sollte Bewegungen geben, die die Muskeln des Gesäßes in die aktive Arbeit einbeziehenda sie auch eine Rolle bei der Gestaltung der Körperhaltung spielen;
• Die Muskeln im Brustbereich werden minimal belastetum die Wirbelbiegungen nicht zu verschlimmern.

Die effektivsten Slouching-Übungen

Wenn Sie zu Hause regelmäßig Übungen durchführen, können Sie das Problem beseitigen und Ihre Körperhaltung verbessern.

Je früher eine Person von der Beuge aus Übungen macht, desto eher wird das Ergebnis sein.

Abhängig von den Eigenschaften der Wirbelsäule bei einer bestimmten Person und ihrem Alter wird ein individueller Komplex für physiotherapeutische Übungen ausgewählt. In jedem Fall sollten alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, insbesondere Nacken, Rücken und Schultern.

Es ist ratsam, die Übungen mindestens einen Monat lang jeden Tag zu machen. Außerdem ist es zulässig, jeden zweiten Tag zum Training zu wechseln.

Zur Stärkung der Nackenmuskulatur

Es gibt viele einfache Übungen für diese Muskelgruppe. Zuallererst sind dies Drehungen des Kopfes von einer Seite zur anderen sowie Biegungen zur Seite, vorwärts und rückwärts, ohne Eile kreisförmige Rotationen.

Bei physiotherapeutischen Übungen wird Folgendes empfohlen: Zunächst müssen Sie auf dem Boden sitzen, Ihre Beine an den Knien beugen und Ihre Hände um sie legen. In diesem Fall wird der Kopf vorsichtig nach hinten geneigt, so dass die Schulterblätter näher zusammenrücken. Danach können Sie auch vorsichtig in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Es gibt noch eine andere Option - die Verwendung von Fracht. Die beliebteste Übung ist das Gehen mit einem Buch auf dem Kopf durch den Raum. Es ist zulässig, dies etwas zu komplizieren und zu modifizieren.

Zur Entwicklung der Schultermuskulatur

In diesem Fall Ausgangsposition wie folgt: Arme sind gespreizt, Beine sind schulterbreit auseinander. Die Arme werden mit maximaler Amplitude scharf zurückgezogen. Ein Satz beinhaltet ungefähr 10 Wiederholungen.

Danach wird eine "Sperre" hergestellt - Hände hinter dem Rücken festhalten, wenn einer von oben und der andere von unten geht. In dieser Position müssen Sie nach unten kippen. Jeder Arm benötigt 10 Wiederholungen.

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Um das Rückenmuskelkorsett zu stärken, Experten empfehlen, die Übung "Kitty" öfter zu machenDies hilft, die Flexibilität des Rückens zu verbessern. Sie müssen auf alle viere steigen und dann abwechselnd den Rücken auf und ab beugen.10-12 Wiederholungen werden ausreichen. Bewegungen sollten gemächlich sein.

Einfache Liegestütze - eine weitere Übung zur Stärkung des Rückens und zur Wiederherstellung der Körperhaltung. Um Überlastungen zu vermeiden, Sie sollten mit nur 5 Wiederholungen beginnen und deren Anzahl schrittweise erhöhen.

Gute Ergebnisse liefert eine Übung wie "Auf dem Boden schwimmen"... Sie müssen auf dem Boden liegen und die obere Hälfte des Gehäuses leicht anheben. Die Arme führen Schwimmbewegungen aus.

Nach ein paar "Schlägen" können Sie hinuntergehen und sich entspannen. Insgesamt sind ca. 12 Wiederholungen erforderlich.

Übung "Wand"stärkt auch perfekt das Muskelkorsett und kämpft gegen das Bücken. Um die Übung durchzuführen, reicht es aus, so nah wie möglich an die Wand zu kommen und mit den Fersen und dem Hinterkopf sowie den Schultern dagegen zu drücken. Sie müssen die Position mindestens 10 Minuten lang haltennimmt die Dauer mit der Zeit zu.

Wie man eine schöne Haltung bildet: Übungen

Es gibt mehrere einfache Slouching-Übungen für zu Hause.

Am effektivsten sind die folgenden:

1. Übung in der Nähe der WandDies hilft, die richtige Haltung wiederherzustellen. Es ist notwendig, die fünf Hauptpunkte des Körpers gegen die vertikale Oberfläche zu drücken - den Hinterkopf, die Schulterblätter, das Gesäß, die Waden und die Fersen. Es ist wichtig, den Magen gut einzuziehen, zu senken und die Schultern zu strecken. Diese Position kann täglich 10 bis 30 Minuten gehalten werden.
2. Befestigen Sie die richtige Position des Stuhls hintenZiehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Dann können Sie sich von der Stütze entfernen und dabei die richtige Haltung beibehalten. Hände bewegen sich frei.
3. Geben Sie Ihrem Rücken die perfekte richtige Haltung und in der türkischen Position sitzen. Als nächstes müssen Sie aufstehen und sich wieder hinsetzen, ohne den Rücken zu beugen. Für den Anfang reichen 5 Wiederholungen.
4. Mit einem Gymnastikstockwird eine solche Übung ausreichen. Das Instrument befindet sich hinter dem Rücken an den Biegungen der Ellbogen. In diesem Fall sollten die Unterarme nach vorne schauen. Sie müssen ungefähr 30 Minuten in dieser Position sein.

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Bubnovsky Gymnastik gegen Bücken

Eine Reihe von Übungen wie die Gymnastik von Dr. Bubnovsky ist ein ganzer Komplex von ihnen, dessen Hauptzweck darin besteht, die Funktionalität sowohl der Wirbelsäule als auch der Gelenke des menschlichen Körpers wiederherzustellen.

Am beliebtesten sind die folgenden Übungen:

1. Komplette Entspannung des Rückens auf allen Vieren.
2. Durchbiegungen in derselben Position. Einatmen - Biegen, Ausatmen - Biegen. Insgesamt sind 20 Mal erforderlich.
3. Dehnen. Die Ausgangsposition liegt mit Schwerpunkt auf den Handflächen und Knien, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Der Körper sinkt zu Boden, während Sie ausatmen und dabei Ihre Arme beugen. Während Sie einatmen, strecken sich die Arme langsam, während sich das Becken den Fersen nähert.
4. Anheben des Beckens aus Bauchlage, Arme entlang des Körpers.
5. Krabbeln auf allen Vieren mit großer Bewegungsfreiheit.
6. Auf dem Gesäß gehen.
7. Liegestütze vom Boden in der klassischen Version oder von den Knien.

Wichtig zu beachten! Übungen für den Behandlungskomplex sollten in Abhängigkeit von den spezifischen Problemen der Person ausgewählt werden.

Wellness Yoga, das das Bücken erleichtert

Eine einfache und effektive Methode gegen das Schlafen ist Yoga. Solche Übungen öffnen effektiv die Brust, tragen zur Bildung und Aufrechterhaltung der richtigen Haltung bei.

Im Rahmen dieses Trainings ist eine tiefe und gleichmäßige Atmung erforderlich. Der Unterricht beginnt mit dem Dehnen. Die Person sitzt auf der Matte und streckt die Zehen zur Seite. Weiter fallen die Füße auf den Boden.

Viele der üblichen Yoga-Übungen zu Hause können dabei helfen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken.

Es gibt viele Asanas, um den Körper als Ganzes zu heilen.

Ardha Bhujangasana

Zunächst liegt die Person mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Mit Unterstützung an den Ellbogen ist es notwendig, den Körper anzuheben und die Unterarme so weit wie möglich zu verbinden.

Der Kopf wird so weit wie möglich zurückgeworfen. In diesem Fall lösen sich die Rippenränder und damit der Bauch nicht vom Boden. Diese Übung entspannt den Rücken gut und lindert Müdigkeit.

Shalabhasana

Die Ausgangsposition ist die gleiche, der Körper ist völlig entspannt. Hände entlang des Körpers. Zunächst wird die obere Körperhälfte langsam angehoben, die Position wird einige Sekunden lang gehalten.

Danach gehen die Beine hoch. Außerdem Es sollte keine Spannung im Magen geben... Sobald offensichtliche Müdigkeit auftritt, wird die Übung abgebrochen.

Slouching ist ein ernstes Problemdaher muss ihm gebührende Aufmerksamkeit geschenkt werden. Jeder kann es zu Hause und sehr erfolgreich mit dem Wunsch und der gebührenden Beharrlichkeit bekämpfen.

Im Zweifelsfall müssen Sie sich an einen Spezialisten wendenDies hilft Ihnen bei der Auswahl des optimalen Komplexes für einen bestimmten Fall und ergänzt ihn gegebenenfalls durch Massagen und andere Verfahren.

Hilfreiche Videos zu Slouching-Übungen zu Hause

Eine Reihe effektiver Slouching-Übungen, mit denen Sie die richtige Haltung einnehmen können:

Die Folgen einer schlechten Körperhaltung und effektiver Slouching-Übungen zu Hause:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Einfache aber effektive Übungen für die Wirbelsäule und die richtige Haltung: