Zumba fitness. Slankende danselektioner, aerobic-program: Strong, Aqua, Step. Video

Den populære retning af sports træning er Zumba fitness, som kombinerer evnen til at tabe sig og bruge en spændende tid. På grund af brandmusik og dansebevægelser bliver træning ikke til en test, men til en slags fitnessfest.

På grund af dets relevans er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen for at studere i henhold til programmet. Video tutorials til vægttab er tilgængelige på Internettet og gør træning bekvem selv for de travleste og lateste.

Zumba definition

Oprindeligt var det et danseprogram med elementer af latinske rytmer. Siden starten er uddannelsesprogrammet blevet forbedret og ændret. Skaberen af ​​træningsteknikken introducerede Zumba fitness i USA. Efter et stykke tid og betydelige investeringer i reklame har sådanne klasser spredt sig over hele verden.

Zumba fitness har flere variationer og træningsprogrammer, som kan findes i videolektioner for vægttab. Lektionen er baseret på gentagne gentagelser af enkle dansebevægelser til salsa, mamba, flamenco og andre latinske kompositioner.

Træningsalgoritmen afhænger af detaljerne i den rekrutterede gruppe:

• ønsket resultat;
• deltagernes alder
• fysisk kondition og udholdenhed.

Også fra trænerens kvalifikationer og fra undervisningslandet. Fordelen ved fitness zumba er manglen på specielt udstyr. Klasser er velegnede til folk med minimal fysisk træning, kendere af sjov og aktiv fritid.

Zumba fitness (video tutorials til at tabe sig gør det lettere at træne) - en mulighed for at slippe af med ekstra kilo vægt på kort tid og have det sjovt på samme tid.

Træningsteknikken holder trit med tiden og finder nye trin og retninger. Takket være dette kan du ikke kun med succes bringe kroppen i form, men også lære at danse. Der er flere sværhedsgrader i Zumba-fitness. De er kategoriseret ud fra den musik, der bruges til træning. Men ofte i lektionen kan du observere blandingen af ​​flere niveauer og spor.

Hvor mange kalorier der forbrændes

Oplysningerne om de forbrændte kalorier, når du laver Zumba-fitness, varierer fra kilde til kilde. I gennemsnit viser det sig at forbrænde fra 500 til 800 kalorier i en times træning. Det endelige resultat afhænger af personens fysiske kondition, hans vægt og andre parametre.

Også intensiteten og varigheden af ​​sessionen påvirker forbrændingen af ​​kalorier. På Internettet kan du finde en online regnemaskine til den omtrentlige beregning af individuelle indikatorer. Ved hjælp af korte beregninger får vi følgende prognose for kalorietab i 1 times klasser:

Tabellen viser vægten, som angiver fedme hos mennesker i forskellige højder.

Intensiteten af ​​træningen bestemmes som følger:

• Lav - under træning viser det sig at synge uden åndenød.
• Medium - under træning viser det sig at være let at tale.
• Høj vejrtrækning under træning er tung, det er svært at blive distraheret af samtaler.

For at gøre klarheden findes der 375 kalorier i en stor del af havregryn med mælk og forbrændes i ca. 1 times aktiv leg med barnet. 740 kalorier er indeholdt i Pepperoni-pizza og forbrændes i 1 times rodning eller aktive spil i en snedækket by med en snemandstøbning.

Fordele ved dansetræning

• Zumba-praksis hjælper dig med hurtigt og effektivt at bringe din krop tilbage til normal. Zumba forbrænder kalorier, overskydende kropsfedt og tone musklerne.
• Velegnet til dem der kan lide at have det sjovt og interessant.
• Regelmæssig træning bidrager til udviklingen af ​​nåde og plasticitet.
• Klasser forbedrer koordination, smidighed og fleksibilitet, øger udholdenhed. Derudover hjælper de med at forbedre nervesystemet, det kardiovaskulære system og åndedrætssystemet.
• Indledende fysisk og koreografisk træning påvirker kun belastningens intensitet. Du har ikke brug for specielle færdigheder og viden for at mestre bevægelserne.
• Der er ingen begrænsninger for elevens alder og opbygning.
• Zumba fitness er velegnet til begyndere, dem der ikke kan finde deres plads i sport, til piger efter fødsel og amning.
• Træningen er ledsaget af rytmisk og munter musik, der giver en positiv holdning.
• Træningen er baseret på øvelser til at udarbejde problematiske kvindelige områder: hofter, mave og bagdel. De dybe muskler er også involveret.
• Zumba fitness træning er populære. Dette gør det muligt at finde en hal og et hold efter din smag.
• De, der kan lide at øve derhjemme, og som er flov over at gå i gruppetimer, kan vælge passende videotimer til at tabe sig og øve sig hjemme i et behageligt miljø.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Kontraindikationer

Ud over det store antal positive aspekter af Zumba-fitness kan du finde negative punkter og kontraindikationer.

Ulemper ved Zumba Fitness:

• Træningscenterbaseret træning er dyrt.
• At beherske bevægelserne tager tid og regelmæssig deltagelse.
• Zumba er ikke egnet til en omfattende undersøgelse af alle muskelgrupper. Muskelvæv vil tone op, stramme sig, men lindring kan ikke opnås.
• På trods af sin effektivitet og intensitet er zumba ikke et intenst cardio-program. For dem, der ønsker at få en mere seriøs belastning, er det bedre at vælge en anden form for fitness.
• Der er helbredskontraindikationer.

Kontraindikationer:

• Du bør ikke engagere dig i zumbafitness for mennesker, der lider af alvorlige former for hjerte-kar-sygdomme.
• På grund af belastningen på åndedrætsapparatet er zumba kontraindiceret hos patienter med bronchial astma.
• Intensiv træning anbefales ikke til mennesker med muskuloskeletale problemer.
• Motion er kontraindiceret under graviditet.
• Alvorlige kirurgiske indgreb og skader tillader dig ikke at bevæge dig aktivt i klasseværelset og kan medføre negative konsekvenser.

Valg af tøj og sko til træning

Tøj og sko til en zumba er lige så varierede som variationerne i bevægelse. Det vigtigste er, at hun ikke forhindrer bevægelse og er efter din smag.

Fra tøj er T-shirts, T-shirts, toppe, shorts, bukser, ridebukser velegnede. Det kan være dragter til aerobic, fitness eller bare en kombination af yndlings ting.

Hovedkravet er, at stoffet skal være naturligt. Disse beklædningsgenstande er valgt til at absorbere sved og forhindre mulig irritation.

I betragtning af træningens aktivitet skal tøj være så behageligt som muligt. og forstyrr ikke under kørslen. Som tilbehør kan kostumet diversificeres med en række raslende eller klingrende armbånd.

Denne zest tilføjer sine egne noter til den musikalske akkompagnement. Men hvis de føler sig utilpas med smykker under træning, er deres tilstedeværelse ikke nødvendig.

Hvad angår sko, er enten dansesko eller danserobicsko velegnede til træning. Særlige ved sådanne modeller er, at de ikke tillader glidning på parketten og let bøjes over hele sålens plan. Hvis du udfører Zumba-fitness i balletsko, leggings, mokkasiner, er der en risiko for at glide på overfladen, få alvorlige kvæstelser eller ikke udføre trinnene fuldt ud.

Valg af musik til dans

Selvom Zumba-fitness stammer fra latinamerikanske danser, og det ville være logisk at forbinde det med latinamerikanske motiver, er hovedkriteriet for musik rytme og brand.

Du kan oprette en afspilningsliste efter eget valg fra cardio-spor. Du kan lave et udvalg af værker, hvor ordet Zumba forekommer. Og der er også mulighed for at købe eller downloade færdige samlinger. Det vigtigste er, at strukturen i det musikalske valg falder sammen med klassernes struktur.

Afspilningslisten skal bestå af 3 dele:

1. Opvarmning musik.
2. Hoveddelen til træning afhængigt af dens intensitet. Eller hoveddelen kan skifte fra mindre intens til mere aktiv musik og omvendt til en tilbagegang.
3. Den tredje blok er afslapning. Dette er musik til afslapning, vejrtrækning og strækning.

Zumba fitness (videotimer til vægttab) i den færdige optagelse giver mulighed for ikke at vælge musik separat til klasser, men at øve med de spor, der præsenteres i videoserien.

Zumba retninger

På grund af sin alsidighed passer Zumba næsten alle. For at finde din niche er du nødt til at gøre dig bekendt med varianterne af denne fitnessfest.

Afhængigt af bevægelsens detaljer kan Zumba-træningskurser være:

• Klassisk - træningsprogrammet er baseret på latinamerikanske dansetrin.
• Kontinental - træningen kombinerer bevægelser i latin, hip-hop, moderne og andre dansestilarter.

Ifølge andre egenskaber skelnes sådanne sorter:

• Zumba Basic er en grundlæggende træningsrutine, der bruger pas salsa, reggaeton, merengue og cumbia.
• "Zumba Basic 2" klasser, der ud over latinamerikansk dans inkluderer mavedans, samba, tango og flamenco.
• "Zumba Gold" -træning er tilpasset til personer uden fysisk kondition, ældre eller til at komme sig efter skader.
• "Zumba Toning" klasser er lette. Små håndvægte-maracas fungerer som et vægtningsmiddel.
• Aqua Zumba træning finder sted i poolen. Sådanne aktiviteter kræver specielt tøj i form af sportsbadetøj.
• Zumba Kids er et letvægtsprogram til børn over 7 år.
• "Zumba Kids Junior" er en lignende træning for børn under 7 år.
• "Zumba Sentao" klasser gennemføres ved hjælp af en stol eller skammel.
• Zumba Step er en blanding af zumba og step aerobic. En trinplatform bruges i træning.
• "Zumba In The Circuit" -programmet med den højeste grad af intensitet. Undervisningen holdes med intervaltræning og overstiger ikke 30 minutter.

Zumba fitness træningsprogram

Zumba fitness (videotimer til vægttab, der repræsenterer specielt designede programmer) kan deles op i 4 blokke. Hver blok bliver gradvist mere kompleks og når et nyt niveau. Dette sker, så musklerne ikke kun kommer i tone, men også udvikler sig.

Beskrivelse af blokke:

1. 1 blok — standard til enhver sport - muskelopvarmning... Normalt tager det op til 5-10 minutter. Består af strækøvelser og lidt opvarmning.
2. 2 blok — mestring af nye bevægelser og pas... Under vejledning af træneren undervises i nye bevægelser samt gentagelse af det beståede materiale.
3. 3 blok — hoveddansdel... Tager mindst 50% af hele træningen. Her kombineres de undersøgte pas i brændbånd og en hel dans.
4. 4 blok - afslapning. Består oftest af øvelser for at gendanne vejrtrækning og strækning. Efter intens træning vender kroppen tilbage til sin sædvanlige livsrytme.

Børns zumba

For unge atleter og dansere er der 2 retninger af zumba - Kids and Kids Junior. De adskiller sig i børnenes aldersorientering og i øvelsernes kompleksitet. For ældre børn består træningsprogrammet af lidt sværere og intense øvelser.

Generelt fungerer børns zumba ikke kun som en sportsuddannelse. Hun hjælper børn med at føle sig fri, føle sig mere selvsikre. i bevægelser. Børn lærer at opretholde en korrekt kropsholdning. Klasser udvikler koordinering af bevægelser og tone musklerne og tvinger dem til at styrke og forbedre.

Træning for fyre er som små fester. Under brændende danse bemærker små dansere ikke, hvordan tiden går. Klasser er fyldt med positive og positive følelser.

Hovedopgaven for undervisere og instruktører til børns zumba er at opbygge et træningsprogram baseret på detaljerne i børns psykologi. Små dansere er ikke i stand til at koncentrere sig i lang tid og huske komplekse forbindelser. Derfor fordeles træningstiden under hensyntagen til disse funktioner.

Musik til Zumba-børn er specielt valgt. For at gøre det interessant for børn vælges melodier populære eller med børns motiver.

Der er ingen særlige krav til tøj. Det vigtigste er komfort og sikkerhed.

Børns zumba:

Grundlæggende bevægelser for begyndere

Hovedbevægelserne i denne retning i fitness er opdelt i 3 kategorier:

• trin med en drejning af kroppen på tæer og hæle;
• trin med en drejning af kroppen og lunge ud af benene;
• trin med klapper.

Trin med kropsvridning på tæer og hæle:

• Udgangsposition - armene sænkes frit langs kroppen, benene er let adskilt.
• Ved den første optælling er armene bøjet ved albuerne og drejer kroppen til højre med støtte på hælene.
• Ved den anden optælling gentages bevægelsen til venstre.
• Ved optællingen af ​​"tre" og "fire" gentages bevægelsen skiftevis til højre og venstre.

Det samlede billede af pasningen er som et twist.

Trin med kropsvridning og lunge trin:

• Startpositionen svarer til det foregående trin.
• På bekostning af "tid": armene er bøjet ved albuerne. På samme tid drejer venstre fod på hælen, og højre fod springer ud og stopper den på hælen.
• Ved den anden optælling placeres venstre ben til højre. De står på tæerne og drejer kroppen til venstre.
• Ved optællingen af ​​"tre" og "fire" gentages bevægelserne på samme måde i den modsatte retning.

Klapp trin:

• I udgangspositionen er benene sammen, armene hænger frit langs kroppen.
• "En - to" - et sidetrin til højre og klapp i hænderne.
• "Tre - fire" - bevægelsen gentages i den modsatte retning.

Zumba til abs og slankende ben

Zumba-øvelser er oprindeligt rettet mod at træne problemområder - presse, talje og ben. På grund af dansetrin med inddragelse af hofterne, deres rotations- og translationelle bevægelser, bliver mavemusklerne effektivt udarbejdet og tonet.

Pressens lettelse er ikke værd at vente på. Fedtlaget i denne zone falder, men terninger fra en zumba vises ikke. De kræver yderligere uddybning.

Øvelser til slankende ben i zumba fitness er taget fra de grundlæggende bevægelser af klassisk fitness:

• Marcherer eller danser ét sted til rytmisk musik. Øvelserne begynder kun med en march, hvorefter hofter, talje, arme bruges.
• Sidetrin i forskellige retninger (fremad, bagud, venstre, højre).
• Skøjtelignende bevægelser. Hænderne er fanget bag ryggen, glidende bevægelser udføres.

Det er vigtigt at huske, at træning foregår i en musikalsk rytme og ikke kun handler om at udføre øvelser, men om at udføre dem, falde i takt med musikken.

Dans for at træne gluteal muskler

Zumba fitness (video tutorials til slankende bagdel), ud over at inkludere hoftebevægelser under andre øvelser, inkluderer:

• Hoftebevægelser af typen "otte" og cirkulære rotationsbevægelser.
• Guteal musklerne trænes i kombination med træningen af ​​benmusklerne under: sidetrin; skater trin; dance plie med huk.

• Hovedkriteriet for pumpning af gluteal muskler er kroppens mindste bevægelsesområde med maksimal bevægelighed fra taljen og ned.

Aktiv forbrænding af kalorier i dans

Effektiv forbrænding af kalorier i dans skyldes, at fitness i Zumba inkluderer 5 hovedområder i sit program, hvis omfattende undersøgelse gør træning så effektiv som muligt.

Kørselsvejledning:

• Grundlæggende om fitness. Dette princip fokuserer på vejrtrækning af pacemakere. Således er musklerne mættet med ilt og genoplades med energi. På grund af dette er belastningen ikke så mærkbar og giver dig mulighed for at øve i temmelig lang tid ved den maksimalt tilladte puls.
• Power base. Øvelser er rettet mod at pumpe muskler og øge muskeludholdenhed. Arbejde i denne tilstand udføres med maksimal intensitet i et kort tidsinterval, indtil du føler fuldstændig træthed. Dette hjælper musklerne med at udvikle sig hurtigere.
• Træningsinterval hjælper med at skifte det første og det andet princip. Der er en slags aktivitetsændring. Cardio træning erstattes af styrketræning.
• Øvelser for at udvikle fleksibilitet. Dette princip er taget fra stretching og Pilates. Det øger ledmobilitet og muskelstrækningsevne.
• Princippet om "Sjæl og krop". Det kan ses tydeligt i træningens sidste blok under afslapning. Ikke kun åndedrætsøvelser er involveret her. Det er baseret på øvelser fra forskellige retninger af yoga.

Således hjælper en rimelig veksling af øvelser, der sigter mod at træne kroppen med forskellige teknikker og tilgange, såvel som det parallelle "hvilearbejde" til at maksimere resultatet i forbrænding af ekstra kalorier.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

resultater

Hvert af ovenstående principper for bygningsøvelser er rettet mod at opnå specifikke træningsresultater. Nogle resultater gælder også for hvert af principperne.

Fitness retning:

• hjælper med at styrke hjerte-kar-og åndedrætssystemet
• træner hjertets muskel
• i ro reducerer antallet af hjerteslag;
• forhindrer dannelsen af ​​kolesterolplader på væggene i blodkarrene;
• forbedrer kredsløbssystemet
• tvinger kroppen til at skifte til en måde at forbruge energi fra brændt fedt på;
• fremskynder stofskiftet
• sænker blodtrykket og blodkolesterolniveauer.

Power stage:

• styrker rygsøjlen og retter kropsholdning
• muskelmasse stiger
• stofskifte bliver mere intens;
• tætheden af ​​muskelvæv øges, og knogler styrkes;
• som et resultat reduceres risikoen for skade på muskler og knogler i det daglige liv.

Intervalprincip:

• på grund af vekslen mellem intensitetsniveauer er der en effektiv forbrænding af kalorier;
• det kardiovaskulære system styrkes;
• på grund af produktionen af ​​mælkesyre i musklerne stiger laktattærsklen, hvilket gør det muligt i fremtiden at gennemføre øvelser med høj intensitet;
• bidrager til en effektiv fordeling af kræfter i alle klasser;
• gøre træningen mere varieret og fremkalde positive følelser og interesse for klasser;
• velegnet til mennesker med enhver fysisk kondition, da det giver dig mulighed for at vælge dit intensitetsniveau.

Ud over de fysiologiske fundamenter for træningsprogrammet bliver zumbas psykologiske egenskaber det vigtigste motiverende element. Uden psykologisk motivation falder klassens effektivitet.

Fordelene ved at lave Zumba-træningsøvelser ved hjælp af videotimer eller i gymnastiksalen med en træner er ikke kun at tabe sig, men også at øge selvtilliden.En person har et ønske og motivation til at forlade de fire vægge i sin lejlighed og ikke skamme sig over sine bevægelser og krop.

Artikel forfatter: Daria Yashchenko

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: Zumba fitness, videotimer til vægttab

Zumba fitness til vægttab, video tutorial: