Varm op inden du løber hjælper med at forberede kroppen til stress, beskytter sener og ledd mod skader. Opvarmning er ikke kun nødvendig for begyndere, men også for erfarne atleter, fordi det hjælper med at fremskynde hjertets arbejde for at give musklerne elasticitet og elasticitet.
Essensen og de grundlæggende principper for øvelser
Hvorfor skal du helt sikkert varme op inden hvert løb:
- Arbejdet i lunger og hjerte accelereres, hvilket gør det muligt at omstrukturere kroppens aktivitet for yderligere stress.
- Kroppens stofskifte accelereres, hvilket sikrer strømmen af de nødvendige hormoner i blodet.
- Nedbrydningshastigheden for kemikalier stiger, hvilket giver kroppen energi til muskelkontraktion.
- Muskler og sener er tonet, leddene styrkes, hvilket reducerer risikoen for skade.
- Opvarmning sparer fra forsuring i muskelfibre, hvilket reducerer sandsynligheden for tilstopning af muskler.
Opvarmning inden løb til begyndere tager normalt 15 - 20 minutter, denne gang er nok til at genopbygge vejrtrækningen, varme alle muskler op og forberede kroppen til et løb.
I tilfælde af mangel på tid er det bedre at reducere antallet af øvelser og forkorte opvarmningen til 5-8 minutter, men forsøm ikke opvarmningen fuldstændigt inden du løber, for ikke at øge risikoen for forstuvninger, tårer og brud.
Opvarmning skal begynde med overkroppen og slutte med den nedre. Det er bedst at foretage generelle opvarmningsøvelser først for at forberede kroppen til belastningen og derefter løbeøvelser for at varme musklerne og ledbåndene mere op. Alle generelle opvarmningsøvelser udføres med lige ryg og fødder skulderbredde fra hinanden.
Opvarmning inden løb til begyndere inkluderer øvelser til alle muskelgrupper, der er involveret i jogging, er det nødvendigt at varme ikke kun benene op, men også musklerne i arme, bækken, ryg og nakke, dette vil opvarme kroppen fuldstændigt og beskytte den så meget som muligt mod mulige skader: jo bedre opvarmning, jo sikrere og mere effektiv træning.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Begyndere bør helt sikkert varme op, før de løber, for ikke at beskadige ledbånd og led, ikke at tilstoppe muskler... Opvarmning anbefales også til mennesker med en stillesiddende livsstil, da det hjælper med at holde kroppen i god form og fremmer langsom aldring.
Opvarmning hjælper med at varme kroppen op og forhindre mulig skade under enhver anstrengelse. Kører belastning forbedrer åndedrætssystemet, stabiliserer hjertets og blodkarens funktion.
Generelle og løbende opvarmningsøvelser vil hjælpe:
- forbedret vejrtrækning
- en stigning i blodets iltkapacitet;
- nedsat åndenød med fysisk aktivitet
- styrkelse af bevægeapparatet
- hærdning af kroppen
Kontraindikationer til brug
Løb og jogging øvelser er kontraindiceret for mennesker med hjerte- og kredsløbsproblemer., men generelle opvarmningsøvelser kan udføres med begrænsninger i svækket tilstand: ikke belast eller gør vejrtrækningen vanskelig. Med et hurtigt hjerterytme skal du stoppe og tage flere dybe vejrtrækninger og udåndinger.
Du kan ikke gøre fremadbøjninger med strækninger, cirkulære bevægelser og kropsbøjninger for mennesker med problemer med rygsøjlen. Hvis der er problemer med halshvirvlerne, anbefales det ikke at hjælpe med dine hænder, når du vipper hovedet.
Når du laver løbeøvelser, skal du være opmærksom på træthed i hofter, knæ og ankler. Hvis du føler intens spænding eller smerte, men du skal stoppe med at arbejde og kontakte en traumatolog for at identificere problemer med leddene.
Nyttige tip
Ved generelle opvarmningsøvelser kræves der en lille mængde plads inden løb for at undgå at støde på fremmedlegemer under træning. Til løbeøvelser har du brug for et rum på 30 m, et løbebånd på et stadion eller en sti i en park er perfekt.
Jogging og jogging på asfalt anbefales ikke, fordi det at køre på en hård overflade er skadeligt for dine ben og ryg. For at mindske stress på knæ og rygsøjle anbefales det at bruge stadioner med gummispor eller parkområder med blød jord.
Du skal være opmærksom på kroppens tilstand under opvarmningsøvelser og jogging. Hvis du føler svær træthed, er det bedst at tage en pause.
For at hvile fra træning behøver du ikke straks stoppe eller sætte dig ned for ikke at overbelaste hjertet. Det er nødvendigt at tage en pause under intens gang, hvilket gradvist reducerer bevægelseshastigheden.
Det anbefales at varme op efter fem minutter. let jogging for at genopbygge din vejrtrækning og strække dine fødder godt. Du behøver ikke at løbe hurtigt inden opvarmning for ikke at få vejret og komme til skade.
Det er bedst at udføre forberedelsen trin for trin:
- Jogging i et langsomt tempo 5-7 minutter.
- Generelle opvarmningsøvelser.
- Kører opvarmningsøvelser.
- Løb.
Hovedkompleks
De vigtigste opvarmningsøvelser skal starte med nakke, arme og skulderbælte og slutte med knæleddene, fødderne og strækningerne for at gå videre til løbeøvelser med fuldt opvarmede ledbånd og benmuskler.
Overgangen til løbeøvelser kræver nødvendigvis maksimalt strakte ben for at styrke deres muskler, genopbygge vejrtrækning og ikke komme til skade. For nemheds skyld er øvelserne beskrevet i den rækkefølge, de bedst udføres i, fra top til bund.
Hovedrotation
Du skal slappe af og sænke dine arme eller placere dem på dit bælte. Dernæst skal du udføre langsomme, roterende hovedbevægelser, 1 omgang med uret, 1 mod uret. Det er nødvendigt at gentage 3-5 omdrejninger i hver retning. Du skal dreje hovedet glat for ikke at strække de tynde muskler og ledbånd i nakken.
Hovedet vippes i forskellige retninger
Det er nødvendigt at vippe hovedet 1 gang mod højre skulder, 1 gang mod venstre skulder og gentage 3 gange, de næste 4-5 vipninger, du har brug for for at bruge dine hænder: Øg styrken af hver hældning lidt med din hånd.
Du behøver ikke at trykke hårdt på dit hoved for at undgå at beskadige scalene muskler i din nakke.
Hovedet vippes frem og tilbage
Hovedet vippes så langt ned som muligt og presses mod brystet, det er nødvendigt at forblive i denne position i 3-4 sekunder. Du skal føle spændingen på nakkens rygmuskler. Derefter skal du løfte hovedet glat, smide det tilbage og dvæle i 3-4 sekunder. Hvis du har problemer med at trække vejret, kan du åbne munden. Det skal gentages 3-4 gange.
Cirkulære bevægelser i albueleddet
Du skal strække armene fremad og udføre 4 rotationer i underarmene mod dig og 4 rotationer væk fra dig. Det skal gentages 3 gange, men hvis du føler, at albueleddene ikke er tilstrækkeligt bøjede, kan du øge antallet af gentagelser op til 5-6 gange.
Cirkulære bevægelser i skulderleddet
Hænderne er helt afslappede og nede. Uden at anstrenge dine arme er du nødt til samtidig at udføre 4 rotationer fremad og 4 baglæns rotationer med begge skuldre, og derefter separat med hver skulder udføre 4 flere rotationer frem og tilbage. Derefter skal du strække armene kraftigt ned og udføre 4 skarpe rotationer med dine hænder i en cirkel frem og tilbage.
Rotationer kan udføres med to hænder på én gang eller skiftevis med hver hånd. Armen skal lave en fuld cirkel med en stor amplitude for at strække skulderled, skulderblade og brystmuskler på samme tid.
Rykkende hænder fra brystet
Håndrykker er et must for enhver opvarmningsøvelse, da de hjælper med at varme op på dine skuldre, skulderblade, bryst og albuer på samme tid. Det er nødvendigt at knytte dine hænder ind i en knytnæve, bøje dine arme til brystet, forbinde dine næver og hæve albuerne. Dernæst skal du udføre 2 ryk på samme tid med to hænder i forskellige retninger uden at bøje albuerne og 2 rykker med forlængelsen af albuerne. Du skal gentage 4 gange.
Jerks op og ned
Den ene arm strækkes opad, den anden arm strækkes nedad, hænderne kan samles i en knytnæve. Derefter skal du udføre 2 skarpe rykker tilbage og hurtigt bytte hænder med 2 flere ryk. Dette skal gentages 4-6 gange.
Krop vipper i forskellige retninger
Den ene hånd skal placeres på bæltet eller sænkes ned og afslappes, og den anden skal strækkes op. Det er nødvendigt at udføre 2 tilbøjeligheder til siden af den frie hånd, derefter skifte hænder og udføre 2 tilbøjeligheder til den anden side. Overarmen skal være helt udstrakt og ikke bøje ved albueleddet, når der udføres bøjninger. Til denne øvelse kan du også tage to lige arme i låsen over hovedet.
Kropsrotation
Armene er bøjet til brystet med albuerne nedad, kroppen er vippet fremad. Det er nødvendigt at udføre cirkulære bevægelser med kroppen, hver gang du vender tilbage til den forreste bøjningsposition: 1 gang med uret, 1 gang mod uret. Gentag sådanne bevægelser 4-5 gange. Når du udfører rotationer, skal du ikke bøje dine ben.
Bækkenets cirkulære bevægelser
Hænderne er placeret på bæltet, benene er skulderbredde fra hinanden og bøjes ikke. Det er nødvendigt at foretage 4 glatte rotationsbevægelser af bækkenet med uret, holde kropsholdning og opretholde den maksimale amplitude, derefter 4 bevægelser mod uret.
Gentag bevægelserne 2-3 gange.
Øvelser til benene
Opvarmning inden løb for begyndere inkluderer nødvendigvis øvelser til opvarmning af knæ- og ankelled og ledbånd samt læg- og lårmuskler, dette inkluderer strækøvelser.
Opvarmning af benene bør lægges særlig vægt på: alle øvelser skal trænes så meget som muligt for at opnå den bedste beredskab af belastningen, da benene tegner sig for 90% af alle løbeskader.
Rotation i knæleddet
Det er nødvendigt at bøje knæene i en vinkel på 30-40 °, læg hænderne på knæskallen. Dernæst udføres langsomme rotationsbevægelser i knæleddet: hver gang i løbet af drejningen er knæene helt udstrakte og igen bøjet. Det er nødvendigt at gentage 8 til 10 omdrejninger i hver retning.
Strakte fremadbøjninger
Denne øvelse refererer til en opvarmning af benene, da dens vigtigste handling sigter mod at strække knæleddene. Den sekundære handling af øvelsen hjælper med at strække musklerne i ryg og nakke. Ben kan være venstre skulderbredde fra hinanden, eller hvis strækningen er dårlig, sættes lidt bredere. Når strækningen forbedres, kan du gradvist indsnævre afstanden mellem dine ben, indtil du går helt sammen.
Det er nødvendigt at bøje sig fremad, berøre gulvet med fingrene og forblive i denne position i 2-3 sekunder eller udføre fjedrende bevægelser med et ryk op og ned, hver gang øger styrken af hældningen. Det skal gentages 2-3 gange.
Ben hæver sig med hofte rotation
Du skal stå på det ene ben og bøje dit gratis knæ foran dig. Det udføres i 5 cirkulære bevægelser frem og tilbage, hver gang knæet returneres til dets oprindelige position. Dernæst skal du skifte ben og gentage de samme bevægelser.
Venstre og højre lunger
Det er nødvendigt at fokusere på det ene ben, sidde på det og lægge det andet på hælen i den modsatte retning. Det frie ben skal være helt lige. Dernæst skal du lave en glat rulle på dit frie ben og forblive i denne position i 2-3 sekunder. Du skal gentage 4 gange på hvert ben.
Hænderne kan strækkes fremad i låsen eller placeres bag hovedet. Det er bedst at rive hælen af støttebenet af med fokus på tåen.
Fremadgående lunger med hoppeben
Det er nødvendigt at fokusere fremad på højre ben, fjerne den lige venstre ryg på tåen, hænderne placeres på støttebenets knæ. Fra denne position foretages 4 fjedrende bevægelser. På det fjerde løft skal du springe, bytte ben og udføre de samme bevægelser for det andet støtteben. Det skal gentages 3-4 gange.
Ankelrotationer
Det ene ben er helt på foden, det andet ben er på tåen. Det er nødvendigt at udføre 5 rotationsbevægelser i hver retning med foden, som er på tåen, derefter skifte ben og udføre 5 af de samme bevægelser.
Stiger fra hæl til tå
Benene er placeret sammen, så fødderne presses mod hinanden. Fra denne position er det nødvendigt at udføre en stigning på tæerne og derefter en rulle med en stigning på hælene. 10 af disse bevægelser skal udføres.
Løb øvelser
Opvarmning inden løb inkluderer løbeøvelser, der styrker alle benmuskler og forbereder dem til den kommende belastning... For begyndere er sådanne øvelser mest nyttige, da de fremskynder lungernes arbejde, omarrangerer vejrtrækning og normaliserer hjerterytmen.
Løbøvelser kræver plads, da de ikke udføres på stedet. En løbebånd, sti i en park eller et fitnesscenter fungerer bedst. Det anbefales at lave to serier af løbeøvelser, som hver er 30 m. Mellem serierne skal du normalisere vejrtrækningen: gå 50 m i et langsomt tempo, udfør dybe vejrtrækninger og udåndinger.
Løb med høj hofteløft
Du skal løbe og løfte knæene op til brystet med hvert trin. Trinene skal være så hyppige og små som muligt. Det er bedst at bøje dine arme og svinge dem langs kroppen til det modsatte ben under træningen.
Shin-overlap kører
Løb udføres med hyppige små trin, hvor du skal bøje det frie ben tilbage og let røre ved gluteal musklerne med hæle.
Spring
Du er nødt til at springe på dit støtteben, lande og foretage et skift af ben med et langt skridt fremad. Armene skal bøjes og arbejdes langs kroppen.
Multijumps
Multi-jump er et løb, hvor der i stedet for trin foretages lange spring på det modsatte ben. Benet foran skal være bøjet ved knæet, og det bageste ben skal rettes.
Foden på forbenet skal presses mod dig, og foden på bagbenet skal strækkes ud. Med bøjede arme er det bedst at arbejde langs kroppen: højre ben og venstre arm går fremad og omvendt.
Sidetrin
Hænderne skal sættes på bæltet og stå sidelæns i bevægelsesretningen. Fra denne position er det nødvendigt at tage et skridt til siden med et spring og landing på det andet ben. Du skal udføre en serie med hver side og en serie med en ændring: hvert andet spring, skift side og styreben.
Ugens tidsplan
| Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag | |
| begyndere | Let jogging 5 min., Grundlæggende opvarmningsøvelser, kører i et gennemsnitstempo på 15 min. | Let jogging 7 min., Generelle opvarmningsøvelser, løbeøvelser, opvarmningsøvelser, løb i et gennemsnitstempo på 20 min. | Let jogging 7 min., Generelle øvelser, løbeøvelser, jogging i et accelereret tempo i 25 min. | ||||
| Efter to ugers løb | Let jogging 5 min., Grundlæggende øvelser, løbeøvelser, løb i gennemsnitstempo med accelerationer på 20 min. | 5 minutter. jogging, generel træning, løbetræning, løb i et gennemsnitstempo på 25 min. | Let jogging 7 min., Generelle opvarmningsøvelser, løbende opvarmning, løb i et accelereret tempo i 25 min. | ||||
| Efter to måneders løb | Let jogging 5 min., Generelle opvarmningsøvelser, løbeøvelser, løb i et gennemsnitstempo på 20 min. | Let jogging i 7 minutter, generelle opvarmningsøvelser, løbeøvelser, løb i et gennemsnitstempo på 30 minutter. | Let jogging 7 min., Generelle opvarmningsøvelser, løbeøvelser, løb i accelereret tempo i 20 min. | 7 min., Jogging, generel træning, løbende opvarmning, løb i et gennemsnitstempo på 25 min. |
Tomme felter i tabellen angiver hviledagen.
Fastsættelse af resultatet
Ud over opvarmningsøvelser og jogging rådes begyndere til at følge den rigtige diæt.: 1300 kcal om dagen, mens man taber sig, 1700 kcal om dagen, mens man opretholder vægten, 2000 kcal om dagen, mens man går op i vægt.
Ved regelmæssig jogging er det nødvendigt at observere det korrekte søvnmønster, så kroppen er fuldt udhvilet, den har brug for mindst 7 timers søvn om dagen. Hvis søvnregimen ikke overholdes, bliver kroppen særlig modtagelig for sygdomme, risikoen for viral og bakteriel infektion af luftbårne dråber øges, og overdreven træthed og ømhed kan forekomme.
Hvornår kan man forvente effekten
Når du varmer op og løber på en tidsplan, kan du stole på resultatet af træningen om 3 uger. Hvis du løber 1 - 2 gange om ugen, kan du forvente resultater i 1,5 - 2 måneder.
Opvarmningen inden løb for professionelle atleter adskiller sig kun fra opvarmning for begyndere i antallet af øvelser, men begge muligheder indebærer den samme effekt: opvarmning af kroppen inden belastning.
Helt forsømmelse af opvarmning inden løb er skadeligt for ledd og ledbånds sundhed.
Artikel forfatter: Valery Nesterov.
Videosæt med øvelser til opvarmning inden løb
Opvarmningsøvelser inden løb: